exercicio 3ª idade

8/12/2019 exercicio 3 idade

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Edited by: D.A.A. Scientific SectionMartos (Spain)

[email protected]

Correspondence to:Rosel Jimeno UclsGeriatrico EdadesPalma 8. BaezaTel.661391024Email: [email protected]

Journal of Sport and Health Research 2010, 2(3):305-328

J Sport Health Res ISSN: 1989-6239

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Invited Paper

TERCERA EDAD Y ACTIVIDAD FSICA. UNA

PROPUESTA SENCILLA

ELDERS AND PHYSICAL ACTIVITY. A SIMPLE

PROPOSAL

Jimeno Ucles, R.1; Pea Amaro, P.2; Expsito Rodrguez, A.1; Zagalaz Snchez, M.L.2

1Edades Geriatric. Los Villares. Jan

2University of Jan

Jimeno R; Pea P; Exposito A; Zagalaz M.L. (2009).Elders and physical activity.A simple proposal.Journal of Sport and Health Research, 2(3):305-328.


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RESUMEN

Observamos en nuestra prctica diaria

como las personas mayores que estninstitucionalizadas disminuyen su actividadfsica. Diseamos una gua con ejerciciosmuy sencillos para que los ancianos semuevan y adems tengan una actividad msque les va a permitir mejorar su saludaumentando su vida social al realizar elejercicio en el gimnasio del centro porgrupos y con msica.

Palabras clave: Ancianos, actividad fsica,gua, institucionalizacin

ABSTRACTIn our daily practice we observe the elder

who are institutionalized diminish theirphysical activity. We designed a guidewith simple exercises in order to the eldersmove And have activity that will allowthen to improve their health increasingtheir " social life " when realiced theexercise in the center gym for groups withmusic.

Key words:Elders, physical activity, guide,institutionalization.


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INTRODUCCIN

El envejecimiento, si se considera como elconjunto de modificaciones que el factortiempo produce en el ser vivo, es un cicloms de la vida del ser humano y como tal,siempre llega. Est suficientemente probadoque las prdidas en las capacidadesfuncionales se vern incrementadas, entreotros factores, por la falta de actividadfsica.(1)Los factores de riesgo sobre los quepodemos intervenir para prevenir algunasenfermedades asociadas a la edad y a la

inactividad son: la alimentacin excesiva,sedentarismo, hipertensin, tabaquismo,alcoholismo, sedentarismo, osteoporosis,obesidad, estrs, soledad...La literatura cientfica (2,3) apunta a laactividad fsica adecuada, la buenaalimentacin, buen descanso, laparticipacin social, como factores queretardan y mejoran el proceso deenvejecimiento. Lo que nos gua sobre laintervencin necesaria para conseguir laestimulacin y adopcin de hbitos

adecuados para tener un buen estado desalud.Entre las consecuencias de la mayor edadest, entre otras, la aparicin de cambiosestructurales y la disminucin de lasfunciones fisiolgicas. Pero tambin se hacomprobado que estos efectos puedenretrasarse e incluso modificarse.Se ha observado (4) que la fuerza musculardisminuye menos en personas que hanrealizado actividad fsica durante toda suvida, que en las personas que han seguidouna vida sedentaria. Incluso, una importantelnea de investigacin se centra en laprediccin de la longevidad en funcin delos niveles de fuerza de los sujetos. Entreotras, son destacables la repercusiones queun adecuado nivel de fuerza tiene sobre elsistema seo (5). Se ha observado que unadensidad sea mayor y en general, seconsidera que una actividad fsica vigorosa,practicada con regularidad, producemejoras en las personas a cualquier edad.(6)

Tambin los programas de resistencia,como evidencian numerosas

investigaciones, confirman que larealizacin de un programa de ejerciciocorrectamente diseado mejora la salud ydisminuye el riesgo de padecerenfermedades cardiacas. (7,8)Otra de las importantes consecuencias de laprctica de ejercicio fsico es la repercusinpositiva sobre diferentes aspectospsicolgicos de la persona (9). Lasactividades deportivas incrementan lasensacin de logro personal, lossentimientos de competencia y auto

eficacia, aumentando los beneficios socialesy psicolgicos que la prctica deportivatiene en el bienestar de las personasmayores (10,11,12,13,14). Mejora delestado de nimo, disminuye la depresin yansiedad, y reduce la sintomatologasomtica. Adems, en los mayores conalgn tipo de deterioro fsico, la prcticadeportiva aumenta la sensacin de control ybienestar durante la realizacin de losejercicios. De hecho, uno de los paradigmasde investigacin de actividad fsica con

mayores se orienta en este sentido.Son numerosos los estudios sobre losefectos de la prctica deportiva en laspersonas mayores. En todos ellos se sealaque la prctica de actividades fsicorecreativas en este ciclo vital ayuda amantener cuerpo y espritu jvenes.Como el aumento de la esperanza de vidaen la sociedad actual ha dado lugar a unaumento de la poblacin en la franja deedad que hemos venido llamando terceraedad hay una bsqueda de longevidad enla vida mediante el cuidado del cuerpo atodos los niveles. En este sentido laactividad fsica es un factor que contribuyea la mejora de la salud y a una mejorcalidad de vida en estas edades.Una idea fundamental es que en la vejez, sedebe mantener una participacin activa enroles sociales y comunitarios porque elloles va a favorecer una satisfaccin mayoren su vida.La actividad fsica, vemos pues, que es

esencial para la salud de las personas


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ancianas (15), pero sera insensatorealizarlo de forma aleatoria e incontrolada

por lo que el primer paso ser la realizacinde un chequeo mdico previo. Por lo tantoes necesario que antes de comenzar elprograma de actividades fsicas estemosseguros de que las personas puedenrealizarlo y para ello buscaremos el consejoy la valoracin de un profesionalcualificado, siendo este absolutamentenecesario.Las personas ms mayores tienen sus

caractersticas propias aunque no esdemasiado complicado la realizacin de una

evaluacin de su condicin fsica. Se tratade comprobar la fuerza y la resistenciamuscular (en cuanto al componentemuscular), el equilibrio, la flexibilidad y lacoordinacin oculo/manual (en cuanto alcomponente motor) y la resistenciacardiorrespiratoria (en cuanto alcomponente cardiorrespiratorio).Estamos convencidas de que las personasmayores (o no tan mayores) que comienceno mantengan estas sencillas normas queaportamos en nuestra gua, van a mejorar

su sensacin de bienestar (en general), yque van a mejorar tambin su salud fsica ysu salud psicolgica. Ser una pequeaayuda para mantener un estilo de vidaindependiente a la vez que va a ayudar areducir el riesgo de desarrollar algunasenfermedades (alteraciones cardiacas,hipertensin etc.), as como ayudar tambinen el control de otras que ya estninstauradas tales como la obesidad, ladiabetes o la hipercolesterolemia. Inclusoestamos seguras de que ayudar tambin adisminuir las consecuencias de ciertasdiscapacidades o procesos que cursan condolor (por ejemplo, como la artrosis).Ante la cuestin de si la realizacin de esteprograma podra comportar algn riesgopara los participantes, comprobamos que silas personas estn controladas por unprofesional que lo ha valoradocorrectamente, este tipo de ejercicio fsicomoderado no lo comportar. El problemaestara aqu en valorar lo que entendemos

por el trmino moderado. Es evidente que

no debemos caer en el error (ni losprofesionales, ni las personas que los

practican) de la sobreestimacin de laspropias capacidades, la competitividad o elintentar mantener un tono fsico similar alde otras pocas pasadas, ya que eso si quepuede comportar serios peligros que debenser tenidos en cuenta.Hemos elaborado una gua que propone unprograma completo de ejercicios activospara personas mayores (que estn en unainstitucin) y que contempla posibilidadesque existen dentro del marco de la actividadfsica y la salud (15,16,17). Son actividades

sencillas que no requieren ni mucho dineroni demasiado esfuerzo y que aconsejamosque las personas lo realicen en grupo paraas socializar aun mas este tiempo dedicadoa la actividad fsica moderada.

A nivel articular se pretendemantener o aumentar el grado deflexibilidad de la articulacin, y en cuantoal desarrollo de la fuerza, hacemos untrabajo general que englobe fuerza yresistencia (18,19,20,21,22,23) por lo queles recomendamos tambin como medida

complementaria el andar ligero o elbailar

Las actividades que proponemospueden ayudar tanto en el proceso delenvejecimiento, como en el deacondicionamiento fsico; en casos deproblemas articulares y artrosis(debidamente controlados), en osteoporosis,disminuyendo el riesgo vascular (alaumentar el riego sanguneo) ymanteniendo a las personas mayores msgiles y en definitiva, mejorando su calidadde vida.

OBJETIVOS DEL PROGRAMA:Objetivo general:Disear una gua de ejercicios fsicossaludables para personas mayores.Objetivos especficos:

1.- Prevenir la alteracin de lascapacidades funcionales de los ancianos

2.- Contribuir a mantener lascapacidades existentes cuando dichas


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capacidades se encuentren alteradas,restablecerlas o suplirlas.

MATERIAL Y MTODOS

La poblacin que tenemos son ancianosresidentes en una institucin y que antienen capacidad de movimiento.Hemos elaborado esta gua (con formatolibro) que contiene fotografas quedescriben el ejercicio a realizar y una breveexplicacin de que estructuras corporalesse movilizan y cmo debe realizarse elmismo. (Anexo 1)

El resto de material se compone de unasilla, una colchoneta y una almohada bajitao un cojn.La habitacin podra ser el gimnasio delcentro o alguna habitacin en la que tenganespacio suficiente para realizarlo. Nosotrosusamos el gimnasio, porque as podemoscontrolarlos.En nuestra sala tenemos un espejo que lesayuda a verse y controlarse ellos mismos.Se les pone msica para animarlos yayudarles en la realizacin de las

actividades.

TIPOS DE EJERCICIOS:Las caractersticas definitorias son:Debe tener una duracin de media hora(mnimo 3 veces semanales) y es preferibleque sea diaria.Si las personas pueden caminar bien, lespedimos que adems de estos ejercicios,caminen otros 30 minutos ms.Cada actividad debe realizarse un mininode 8 veces y un mximo de 10.Entre uno y otro se hace una pausa si estncansados.La ropa debe permitir los movimientos,recomendamos chndal y zapatillas dedeporte.Si notan alguna sintomatologa(palpitaciones, dolor, dificultad al respirar)cesa inmediatamente el ejercicio.Los primeros das se les advierte de laposible aparicin de dolores musculares(agujetas).

TIPOS DE EJERCICIOS: (Anexo 1)Los ejercicios que se realizan se estructuran

de la siguiente manera:Con la persona sentada se realizanejercicios de:CuelloHombroCodosMueca y manoTroncoRodillasTobillo y pieCon la persona de pie otra tanda deejercicios.

Con la persona tumbada otros.Despus otra tanda en la que se pretendetrabajar:La coordinacin y el equilibrioLa respiracinLa elasticidad

DISCUSIN

Cuando las personas estn activas, sereduce el riesgo vascular, la diabetes secontrola mejor, y tambin su peso, y

aumentan su resistencia para realizar tareasfsicos y mejoran sus msculos y sushuesos, teniendo as ms posibilidades demejorar su calidad de vida y su saludpsicolgica.

Las cifras hablan de que ms del60% de las personas de edad avanzada norealizan ningn tipo de ejercicio fsico.Creemos que estas personas inactivas (deedad avanzada) pueden en muy pocotiempo recuperar su fuerza haciendo estosejercicios sencillos. No importa la edad quese tenga para mantenerse fsicamenteactivo.La gua que hemos elaborado somosconscientes de que se puede mejorar yampliar pero creemos que como comienzonos est siendo una herramienta til paraque estas personas mayores comiencen atrabajar el movimiento. Es fcil decomprender por ser muy visual y porque seha utilizado un lenguaje muy sencillo queellos comprenden fcilmente.


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Solo podemos hablar de que objetivamenteestn movindose ms de lo que lo que

hacan antes y subjetivamente se encuentranmejor y ms animados .

CONCLUSIONES

La actividad fsica es un estilo de vidaque es independiente de la edad, del gnero,o de la condicin de salud. El hecho deestar en una institucin no debe ser unobstculo para poder desarrollarla. Nuestrosancianos se encuentran subjetivamente

mejor y ms agiles y nosotros losencontramos objetivamente con msmovilidad y menos rigidez articular.

REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

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23.- Gomariz J.; Estiramiento de CadenasMusculares. Ed. La liebre


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Entrelazamos ambas manos tras la nuca, juntamos los codos y despus los separamos estirandoel pecho; el cuello debe quedar relajado.

HOMBROS:

Estiramos ambos brazos hacia delante con los codos bien estirados y elvelos hacia el techo ydespus los bajamos.

Figura 9

Figura 5 Figura 6

Figura 7 Figura 8


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CODOS:Con cada mano tocamos el hombro correspondiente del mismo lado, despus estiramos los

codos para ir a tocar con cada mano la rodilla correspondiente del mismo lado.

Figura 17 Figura 18

MUECA-MANO:Con los codos doblados, doblamos ambas muecas a la vez realizando crculos en ambossentidos.

Figura 19

Con los codos doblados, abrimos y cerramos los puos.

Con los codos doblados, vamos apretando con el dedo gordo de la mano cada uno de los dedosrestantes.

Figura 20 Figura 21


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TRONCO:Con los brazos colgando, inclinamos lateralmente el tronco a la izquierda primero y a la derecha

despus, intentando con cada mano tocar el suelo.

Figura 22 Figura 23

Con las manos en la nuca, giramos el tronco a izquierda y derecha.

Figura 24 Figura 25

RODILLAS:

Elevamos alternativamente las piernas estirando las rodillas hasta el mximo. El muslo y larodilla deben quedar pegados a la silla y no subirlos.

Figura 26


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Cruzamos una pierna sobre la otra, y cambiamos despus, haciendo lo mismo con la otra pierna.

Figura 27

TOBILLO-PIE:Estire una pierna hacia delante y mueva el tobillo dibujando con el pie crculos en ambossentidos. Cambiar al otro pie.

Figura 28

Con la pierna estirada hacia delante, movemos el pie hacia arriba y hacia abajo. Cambiamos alotro pie.

Figura 29Apoyamos los talones en el suelo y despegamos las punteras, movemos ambos pies hacia dentro

intentando conectar los dedos gordos de ambos pies, y despus los separamos alcanzando ladistancia mxima.


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Figura 30 Figura 31

Desde la posicin de sentado pasamos a levantarnos, volvemos a sentarnos y despus alevantarnos, y as sucesivamente.

EJERCICIOS EN POSICIN DE PIE:Agarrados al respaldo de la silla, nos agachamos y nos levantamos.

Figura 32 Figura 33

Agarrados al respaldo de la silla, separamos lateralmente una pierna con la rodilla estirada, yluego lo hacemos con la otra.

Figura 34 Figura 35


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Figura 39 Figura 40

Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas los pies apoyados en la colchoneta,elevamos ambas rodillas hacia la barriguita y bajamos a la posicin de partida.

Figura 41 Figura 42Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta;elevamos las rodillas despegando los pies de la colchoneta y las inclinamos juntas hacia laderecha primero y hacia la izquierda despus.

Figura 43 Figura 44 Figura 45

MANTENIMIENTO DE LA COORDINACIN DEL MOVIMIENTO Y EL EQUILIBRIO:Estos ejercicios nos ayudarn a una reconstruccin del esquema corporal y a mantenernosindependientes, evitando la discapacidad que pudiera resultar de las cadas (las cuales son lacausa mas frecuente de fracturas y de otras lesiones incapacitadoras).Caminaremos unos 20 metros dentro de la casa de esta forma: colocamos un taln justo enfrentede los dedos de nuestro otro pie cada vez que demos un paso, lo haremos como si estuviramosandando sobre una cuerda.


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Figura 46

De pie, colocamos una mano en la nuca y otra en nuestra espalda, luego intercambiamos lasposiciones de las manos, una sube y otra baja.

Figura 47 Figura 48

De pie, nos ponemos de puntillas, despus nos ponemos de talones y pasamos otra vez apuntillas; as sucesivamente.Nos ponemos a pata coja, doblamos lentamente la rodilla de la pierna que tenemos apoyadaen el suelo y lentamente la estiramos; cambiamos despus a la otra pierna.

Figura 49 Figura 50


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EJERCICIOS DE RESPIRACIN.Estos ejercicios nos ayudarn a aumentar nuestra capacidad respiratoria, mejorar nuestra

oxigenacin sangunea y nuestra relajacin fsica y psquica. Cada persona debemos controlarnuestro propio ritmo.Sentados en una silla:Elevamos hacia el frente ambos brazos (estirados hasta por encima de la cabeza) al mismotiempo que tomamos aire por la nariz y soplamos por la boca (al tiempo que bajamos los brazoshasta la posicin de partida).

Figura 51 Figura 52

Con los brazos colgando (con la palmas de las manos hacia arriba), elevamos ambos brazoslateralmente, tomando al mismo tiempo aire por la nariz hasta llegar a dar una palmada por

encima de la cabeza; soplamos por la boca al bajar los brazos.

Figura 53 Figura 54

Con las manos en la nuca, juntamos los codos y despus los separamos hacia atrs al mismotiempo que tomamos aire por al nariz; volvemos a juntar los codos al tiempo que soplamos elaire por la boca.


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Figura 55 Figura 56

PARA MANTENER ELSTICOS NUESTROS MSCULOSEstos ejercicios nos ayudarn a conservar la flexibilidad del cuerpo, prevenir cadas y evitarlesiones en nuestros msculos, tendones y articulaciones, por eso los realizaremos de formarelajada y con una respiracin normal.Lentamente nos estiraremos a la posicin deseada, lo mximo que podamos sin que nos causedolor, y mantendremos el estiramiento de 10-15 segundos, para dar tiempo al msculo para quese adapte. No lo haremos con rebotes, porque produciramos el efecto contrario.Haremos cada ejercicio de estiramiento de 3-5 veces, y la sesin completa debe de durar unos15-20 minutos.EJERCICIOS:Sentados, entrelazamos las manos por encima de la cabeza, estiramos los brazos hacia el techo y

que las palmas de las manos queden mirando al techo.

Figura 57

Sentados, realizamos el mismo ejercicio anterior pero estirando los brazos hacia el frente a laaltura del pecho y las palmas de las manos quedan mirando al frente.


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Figura 58

Sentados, elevamos un brazo hacia el techo, doblamos el codo y con la mano intentamos tocar lapaletilla del hombro mientras con la otra mano empujamos el codo hacia atrs. Deberemosnotar el estiramiento en la parte posterior del brazo.

Figura 59

De pie, entrelazamos las manos por detrs de la espalda haciendo fuerza hacia atrs y sacando elpecho. Notaremos el estiramiento en la zona del pecho.

Figura 60


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De pie frente al respaldo de la silla, con una mano agarramos el respaldo de la silla y con la otraagarramos el pie doblando la rodilla y llevando el pie lo ms pegado posible al trasero.

Repetiremos con la otra pierna. Al realizar el estiramiento procuraremos que los muslos de laspiernas no se separen. Notaremos el estiramiento en la parte anterior del muslo.

Figura 61

De pie frente a una pared con ambas manos apoyadas en la pared, adelantamos una pierna con larodilla ligeramente doblada, la otra pierna quedara atrs con la rodilla estirada. Ambos piesestarn rectos mirando hacia la pared y los talones no los despegamos del suelo. Para notar elestiramiento de la pierna estirada, dejamos caer el peso del cuerpo sobre la rodilla doblada.Repetimos con la otra pierna. Notaremos el estiramiento en la pantorrilla de la pierna estirada,si no lo sentimos moveremos el pie de la pierna estirada un poco ms hacia atrs hasta notarlo.

Figura 62

Tumbados boca arriba, estiramos los brazos por encima de la cabeza y estiramos tambin laspiernas: Intentaremos estirarnos todo lo que podamos y procuraremos mantener el estiramiento.

Figura 63


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CONSIDERACIONES:Cuando las personas nos volvemos ms activas, reducimos el riesgo de padecer afecciones

cardacas, algunos tipos de cncer y diabetes, y adems podemos controlar mejor nuestro peso,aumentamos nuestra resistencia para realizar trabajos fsicos y mejoramos la salud de nuestrosmsculos y nuestros huesos, teniendo as mas posibilidades de mejorar nuestra calidad de vida ynuestra salud psicolgica... Podemos recuperar nuestra fuerza en muy poco tiempo, haciendoestos simples ejercicios que hemos descrito. No importa que edad tienes para mantenertefsicamente activo. Aunque las personas perdemos nuestro tejido muscular mientrasenvejecemos... los ejercicios de fortalecimiento pueden parcialmente restaurar esos msculos ysu fuerza. Nuestro objetivo es intentar que la actividad fsica no sea una obligacin para ti sinoen un estilo de vida. Independientemente de la edad, gnero, o condicin de salud, que tengas.Esperamos conseguirlo.


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