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Fitness
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FITNESS
Entrena en 15 minutos: Brazos Un entrenamiento muy sencillo para definir hombros y brazos.
PUBICADO POR WOMEN'S HEALTH
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Entrena en 15 minutos: Brazos
Los vestidos sin tirantes ponen al descubierto la parte superior de tu espalda, tus hombros y
tus brazos. Esta rutina trabaja todas estas zonas. Haz estos ejercicios uno tras otro sin
descansos entre ellos. Descansa un minuto y repite todo el circuito. Sigue la rutina entre 4 y
6 veces por semana.
Ejercicio 1
Agarra una mancuerna con cada mano y colócate con los pies abiertos el ancho de tus
hombros, los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia dentro (a). Con los
brazos extendidos (pero no bloqueados), levanta las mancuernas hasta dejarlos paralelos al
cuerpo, de manera que al final del movimiento formen una V (b). Aguanta un segundo y
vuelve a la posición inicial.
Haz 12-15 repeticiones.
Ejercicio 2
Coge un par de mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas de las manos
mirando hacia dentro. Separa los pies la anchura de los hombros, con las rodillas
ligeramente flexionadas (a). Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén extendidos
por encima de tu cabeza (b). Aguanta durante un segundo y después baja las mancuernas en
tres segundos hacia tus hombros.
Haz 6-8 repeticiones.
Ejercicio 3
Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso un poco inclinado hacia
delante, con una mancuerna en cada mano. 0Dobla el codo derecho acercando la pesa hacia
tu cuerpo, hasta que el brazo quede paralelo al suelo (a). Dirige la mancuerna hacia atrás,
rotando el brazo para que tus palmas queden hacia arriba (b). Rótalo de nuevo de forma que
la palma de tu mano quede hacia dentro, y devuelve el brazo a la posición inicial.
Haz 12-15 repeticiones con cada brazo.
2 formas de hacer tu entrenamiento
más duro Y lo mejor… ¡Sin que añadas peso!
PUBICADO POR A. ROBERTS
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2 formas de hacer tu entrenamiento más duro
¿Tu rutina de fuerza te empieza a parecer demasiado fácil? Puede que pienses que tienes
que levantar más peso o desplazar las pinzas que sostienen las pesas hacia los extremos. Sin
embargo, hay otros modos de endurecer tus entrenamientos y obtener múltiples beneficios
para el cuerpo. ¿Cómo? Aquí tienes un par de trucos para conseguirlo.
Divide el trabajo
En la mayoría de ejercicios estándar usas ambos lados del cuerpo a la vez (por ejemplo, en
la sentadilla, o el press de banca), aunque con estos movimientos lo que ocurre es más bien
que parece que ambos lados de tu cuerpo ejercen la misma cantidad de esfuerzo. El caso es
que casi todo el mundo tiene un lado “fuerte” y un lado “débil”; muy a menudo, en este tipo
de ejercicios bilaterales, no nos damos cuenta de que uno de los lados está cargándose parte
del trabajo del otro. Para igualar el esfuerzo, no está de más que dividas el trabajo. Por
ejemplo, para progresar con la sentadilla, adelanta primero una pierna y retrasa la otra,
alineando la punta del pie de atrás con el talón de delante, de modo que ejerzas la mayor
parte de la carga sobre la pierna adelantada. El paso siguiente es hacer una sentadilla splits:
flexiona las piernas formando ángulos de 90 grados (en el punto más bajo del movimiento)
de esta forma trabajarás más la pierna adelantada. También puedes modificar el ejercicio de
poleas usando dos cables y dos manijas en lugar de un único cable y una barra o cambiar
el press de banca por una barra o dos mancuernas.
Distribuye las cargas de forma irregular
Otro modo de modificar un ejercicio es añadirle un elemento de inestabilidad en forma de
resistencia y en solo un lado del cuerpo. Piensa que cuando haces un ejercicio de forma
asimétrica el tronco tiene que trabajar el doble para mantener el equilibrio. Por ejemplo, en
las patadas con la pierna adelante o atrás, prueba a sostener una única mancuerna en la
mano contraria a la rodilla adelantada. Otra opción es que levantes peso muerto con una
pierna (empleando el mismo principio que en la sección anterior), sosteniendo un peso en el
brazo opuesto a la pierna de apoyo. Luego intenta hacerlo sosteniéndolo con la mano del
mismo lado. También puedes practicar los jalones dorsales con dos manijas y el press de
banca con mancuernas, así como el remo horizontal con un solo cable y el pressde hombro
con mancuerna, usando brazos alternos.
MÁS: Ponle imaginación y supérate
Las claves para tener un culo
perfecto Entrena tu body para lucir un trasero envidiable
PUBICADO POR ÁNGEL MERCHÁN
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Las claves para tener un culo perfecto
Cuando te compras unos jeans, no te engañes, lo primero en lo que te fijas es en la
retaguardia. Toma nota de esta rutina de entrenamientos y no habrá vaquero que se te
resista.
En el gym, normalmente todas las sesiones se centran en lo que se conoce como el glúteo
mayor que, tal y como explica Ángel Merchán, entrenador personal en Home Wellnes
Madrid: “Es el músculo del trasero más grande y que le da fundamentalmente su forma”, a
lo que añade “ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust (elevación de
caderas) son los ejercicios más efectivos para trabajar esta parte del trasero”. Sí, hay vida
más allá de la sentadilla. ¡Entrena tu trasero al completo! Ángel te dice cómo.
Los grandes olvidados. Existen otros músculos en la zona del culo a los que hay que
dedicarle tiempo y esfuerzo. Entre ellos están los glúteos medio y menor, a los que
normalmente no se les presta tanta atención a la hora de entrenar pero que son
fundamentales por varios motivos, de tipo estético, pero también por motivos de salud
articular.
Para empezar situemos estos dos músculos, sin entrar en demasiados detalles anatómicos,
se encuentran en la parte exterior alta del culo y tienen como función fundamental
estabilizar la cadera cuando estamos sobre una pierna junto con la abducción de la cadera.
¿Por qué es importante trabajar estos músculos de forma específica?En cuanto a la
parte estética perfilan la forma de los glúteos en sus zonas externa superior y lateral. Pero lo
más importante de su trabajo viene a nivel de salud articular, ya que tal y como se ha
comentado, estabilizan la cadera al estar sobre una pierna (cuando andamos, corremos…).
Una deficiente activación de estos músculos lleva a un desajuste postural que normalmente
termina en un mal alineamiento con respecto a las rodillas. Esto es especialmente
importante en la mayoría de las mujeres debido a que, por su naturaleza, tienen las caderas
proporcionalmente más anchas y, si lo sumamos a una mala activación de glúteos medio y
menor, pueden provocar unos movimientos y cargas especialmente lesivos para las rodillas.
Lesiones como condropatías rotulianas e incluso roturas de menisco pueden venir
provocadas por este motivo. Si corres y te molestan las rodillas interprétalo como una señal
de alarma, reposa y ponte en manos de un entrenador personal cualificado o fisioterapeuta.
Manos a la obra. Ahora la pregunta es muy sencilla: ¿cómo lo entrenamos? Desde el punto
de vista estético, los ejercicios de elevación lateral de pierna con cargas (lastres por
ejemplo) son efectivos y mejorarán tu tono. Pero la parte de salud articular es algo más
compleja, especialmente cuando no hay una buena activación. Para mejorar esta función de
estabilizadores de cadera lo ideal es trabajar con ejercicios isométricos, es decir, adoptar
posiciones donde trabajen estos músculos pero sin movimiento. Un ejercicio que trabaja los
glúteos medio y menor de forma específica es la plancha lateral apoyándote sobre una
rodilla. Otro ejercicio súper práctico es situarte de pie con el cable de una polea en un
tobillo y traccionar de forma lateral, el trabajo específico lo realizará la pierna que está en
apoyo y sin movimiento (isométrico) ya que tiene que trabajar para estabilizar la cadera con
cada movimiento de la otra pierna. En rutinas de pilates y diversas posturas de yoga se
trabaja estos músculos.
A partir de aquí, si eres una campeona capaz de mantener estable la posición, puedes
trabajar con cualquier ejercicio que implique flexionar las caderas, split, subir a un step,
peso muerto a una pierna, sentadilla a una pierna, etc.
Como entrenador personal, Ángel recomienda este workout enfocado a los glúteos medio
y menor. Realiza 2 series de 30” por cada ejercicio.
1/ Plancha lateral con apoyo de rodilla.
2/ Tracciones laterales de cadera en polea.
3/ Postura Árbol de Yoga.
4/ Postura Héroe de yoga.
5/ Split back.
6/ Peso muerto a una pierna.
7/ Elevación lateral de pierna con lastres.
FITNESS
El ejercicio perfecto para trabajar
barriga y glúteos Uno de los movimientos favoritos de entrenadores, profesores de yoga y pilates
(y pronto uno de los tuyos también).
PUBICADO POR ESTHER CRAIN
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El ejercicio perfecto para trabajar barriga y glúteos
Incluso si no sabes qué es la posición del puente por el nombre, seguro que esta postura te
resultará familiar. Es un movimiento de resistencia muy conocido entre entrenadores de
fitness, y también entre profesores de yoga y Pilates, ya que la postura te ayuda a estirar
toda la zona del tronco.
Esta posición consiste en una serie de movimientos encadenados con los que trabajarás
glúteos, caderas y la parte baja de la espalda. Sirve para tonificar el músculo y mejorar
flexibilidad. Además, es fácil de introducir en cualquier rutina, por ejemplo, en la serie de
circuitos de calentamiento. A continuación te explicamos cómo hacer el movimiento
básico, y dos variaciones para aumentar la intensidad. Empieza marcándote el objetivo de
hacer cualquiera de estos tres movimientos con series de entre 15 y 20 repeticiones.
Puente básico Túmbate de espaldas, dobla las rodillas, pies separados a la altura de las caderas, y brazos
relajados en los lados. Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los talones hasta
conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros. Aprieta glúteos y
abdominales durante dos segundos, y a continuación baja lentamente la espalda hasta el
suelo para volver a empezar el movimiento. Para hacer bien el movimiento, asegúrate que
estás elevado las caderas, no la espalda, y que no estás subiendo los hombros a la altura de
las orejas.
Variación: Puente con las manos arriba Empieza por la posición de puente básica, pero al mismo tiempo coloca las manos con la
palma mirando hacia arriba. Esto obliga a trabajar más abdominales y glúteos.
Variación: Puente lateral Vuelve a la posición del puente básico, pero ahora acerca una rodilla a pecho o estírala
hacia fuera. Entonces empieza levanta los glúteos del suelo, como harías con el puente
básico. Trabajar los músculos de un lado del cuerpo ayuda a fortalecerlos más.
Entrenamiento de Alta Intensidad en
casa La master trainner de Nike Marie Purvis prepara en exclusiva para Women's
Health un entrenamiento de Hiit
PUBICADO POR DÀLIA R. BONET / FOTOS: NIKE
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Entrenamiento de Alta Intensidad en casa
El Hiit o entrenamiento de alta intensidad es un sistema de entrenamiento cardiovascular
que consiste en realizar un esfuerzo de máxima intensidad entre 20 y 60 segundos, y
alternar estos períodos con otros de recuperación.
"No es un deporte, sino un tipo de trabajo cardiovascular con el que se consigue un impacto
o efecto térmico residual y se mantiene el gasto calórico con niveles elevados durante 24
horas como mínimo", afirma nuestra especialista en Fitness, Amaya Méndez en su post
sobre el Hiit.
Si quieres hacer un entrenamiento de alta intensidad en casa, a continuación te oferecemos
el entrenamiento que ha preparado para Women's Health Marie Purvis , master trainer
de Nike. Y ahora, a sudar.
MOVIMIENTO 1
Escalada horizontal con alternancia de
pies y brazos Ponte de pie con las piernas rectas a la altura
de las caderas. Haz un paso lateral con la
pierna izquierda, flexionando el cuerpo hasta
la rodilla y colocando la mano derecha en el
suelo, a la altura del pie izquierdo. Balancea
el cuerpo al lado derecho, flexionando la
pierna derecha y lleva la mano izquierda al
suelo.
Este movimiento es similar al esquí,
alternando piernas y brazos.
Hazlo tantas veces como puedas e intenta ir
lo más lejos posible. Cuanto menos te cueste
hacerlo sin perder el equilibrio, mejor estará.
MOVIMIENTO 2
Zancada con salto Haz un salto e intenta llevar la pierna
derecha delante, tan lejos como puedas hasta
que quede la rodilla doblada 90 grados. Haz
otro salto y vuelve hacia atrás a la posición
inicial y repite el movimiento con tu pierna
izquierda. Esto es una serie.
Intenta hacer este ejercicio tantas veces
como puedas en un intervalo de 30
segundos.
MOVIMIENTO 3
Burpees y salto Ponte de pie con los brazos a los lados y los
pies separados el ancho de las caderas. En
un solo movimiento, dobla las rodillas y
coloca tus manos en el suelo un poco
separadas de las piernas, y de un salto pon
los pies atrás, quedándote en posición de
plancha, con la espalda recta. Y salta hacia
arriba para terminar el movimiento. Haz el
movimiento a la inversa para volver a
empezar esta repetición.
Intenta hacer el movimiento tantas veces
como puedas en 30 segundos.
MOVIMIENTO 4
Flexión a una mano Ponte en posición de flexión con las piernas
separadas y tus manos ligeramente fuera de
dirección de los hombros. Tu cuerpo debería
ser como una línea recta desde la cabeza
hasta los talones. Levanta la mano derecha y
cólacala en el pecho, aguantando todo el
peso con el brazo izquierdo. A continuación,
haz lo mismo con la mano izquierda. Baja el
cuerpo hasta que el pecho casi toque el
suelo. Haz una pausa, y entonces presiona tu
cuerpo en contra del suelo hasta la posición
inicial tan rápido como sea posible. Eso es
una repetición.
Haz el ejercicio tantas veces como puedas en
30 segundos.
MOVIMIENTO 5
Rotación sentada Siéntate en el suelo con las piernas delante,
rodillas dobladas y los pies elevados unos
centímetros del suelo. Inclínate hacia atrás
en un ángulo de 45 grados y estira los brazos
delante del pecho y las palmas juntas. Poco a
poco ve rotando el torso hacia la derecha,
haz una pausa y a continuación rota hacia la
izquierda.
Asegúrate de tener el pecho abierto y girar
toda la parte superior del cuerpo. Para bajar
un poco el nivel, si es demasiado duro el
ejercicio, puedes apoyar los pies en el suelo.
Haz este ejercicio tantas veces como puedas
durante 30 segundos o un minuto. Si quieres
subir el nivel de dificultad, hazlo con
mancuernas.
FITNESS
Entrenar en pareja: ¿Buena o mala
idea? Ir juntos al gimnasio puede poner peligro hasta las relaciones más estables. A
continuación te contamos como saber si servirá para fortalecer o destruir tu
relación.
PUBICADO POR E. CRAIN
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Entrenar en pareja: ¿Buena o mala idea?
Es algo que de entrada suena bien: tu pareja y tú haciendo ejercicio juntos, compartiendo
gimnasio y motivación. Por un lado, es una forma de pasar mástiempo de calidad
juntos (y si hace poco que salís juntos, una cita que incluya gimnasio, cena y cine es una
gran idea, ¿no?). Además, apoyaros el uno al otro en metas de salud y aspecto físico es una
forma sana de fortalecer vuestra relación. Ayudar al otro a sentirse mejor con uno mismo
también puede aumentar la atracción que sentís el uno por el otro.
Pero hay algunos factores que deberías tener en cuenta para frenar el impulso de que tu
pareja en el amor se convierta en tu pareja de gimnasio: Primero de todo: si no tenéis el
mismo nivel. Pongamos por ejemplo que tu marca de running está en 5 minutos el
kilómetro y tu pareja está mucho por detrás. Digamos que no te pisa los talones
precisamente. Probablemente al principio tendrás que ir algo más lenta para ponerte a su
ritmo. Pero después de un tiempo la diferencia entre vuestras capacidades puede poner en
peligro tu rendimiento y esto puede provocar resentimiento de tu parte (y competitividad
insana por su parte).
También pueden surgir conflictos si vuestro nivel de compromiso con el gimnasio está
desequilibrado. Por ejemplo, si tú no tienes ningún problema en saltarte una sesión si
acontece algún imprevisto en tu agenda, mientras que él puede que jamás se pierda una
sesión. Si suplicas una cambio de planes para ver una maratón de series o cenar con
amigos, puede que tu pareja quiera vengarse y hacerte pasar un mal rato, y puede hacerte
sentir culpable.
La cuestión es la siguiente: no sabrás si eres compatible para entrenar con tu pareja hasta
que no lo pruebes. Así que nuestra recomendación es que lo pruebes durante algunas
sesiones y veas cómo os sentís. Si te sientes respaldada, a la par que motivada, sigue
adelante. Pero si te sientes criticada o menospreciada, puede que lo mejor sea que sigas
entrenando en solitario. Mejor ir por separado al gimnasio y continuar siendo una pareja
que generar recelos y resentimientos que lleven a discusiones.
¿Y tú? ¿Entrenas sola o en pareja?