FORTALECER EL SUELO PÉLVICO DE LAS MUJERES

La zona del suelo pélvico la componen los músculos situados en la región del perineo, que proporcionan el sostén a toda la parte baja del abdomen (vejiga, útero o matriz e intestino inferior). En la mujer suelen presentar un carácter fásico (relajado), lo que origina problemas de incontinencia urinaria ante esfuerzos, de prolapsos como el descenso de la matriz o algunas disfunciones sexuales.

1. Suelo pélvico y su fragilidad

La práctica del ejercicio supone para algunas mujeres una situación de riesgo, sobre todo, los ejercicios abdominales o de alta intensidad donde se aumenta la presión intrabdominal para estabilizar el tronco.

La contracción de los músculos de la pared abdominal junto a la presión que ejercen los pulmones cuando se llenan de aire, aumentan la presión de la cavidad abdominal.

Algunas de las causas que acentúan este problema en la mujer son las siguientes:

1.Embarazo y parto.

2. Ejercicio físico con aumento de presión intrabdominal, al correr o toser.

3. Envejecimiento; disminución de los niveles de estrógeno durante y después de la menopausia.

Lo primero es eliminar los factores cotidianos que puedan producir debilidad de la musculatura del suelo pélvico, como retener la orina prolongadamente y utilizar prendas excesivamente ajustadas que compriman la zona de la cintura, y lo siguiente tonificar la zona para evitar problemas.

2. Control de los esfínteres

Los ejercicios de Kegel consisten en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales.

Prueba los siguientes ejercicios para el control de esta musculatura.

- Esfínter uretral: Imagina que te estás orinado, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina. Posteriormente relaja.

- Esfínter anal: Piensa que se te van a escapar gases, contrae los músculos de alrededor del ano sintiendo cómo se eleva.

- Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes músculos de cada esfínter, contrae y relájalos de forma alternativa y todos a la vez.

Lo ideal es que estos ejercicios los asocies a alguna tarea cotidiana como tomar café, conducir, ver las noticias, nadie notará que estás haciendo ejercicios de suelo pélvico.

3. Ejercicios dinámicos

3.1. Coordinación del trabajo abdominal con suelo pélvico

Con este ejercicio intentaremos coordinar el trabajo abdominal con el del suelo pélvico.

- Separa las piernas apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo,

- Contrae los músculos abdominales realizando una elevación de la zona lumbar acercando el esternón hacia el pubis al tiempo que intentamos realizar presión con las rodillas como si quisiéramos cerrar las piernas y activando los esfínteres.

Función 1. Coordinación del trabajo abdominal con suelo pélvico

3.2. Activación suelo pélvico y grupos musculares anexos

Tumbada con una pelota entre tus rodillas:

- Eleva la cadera y mantén la posición durante unos segundos activando al suelo pélvico.

En este ejercicio, además de activarse el suelo pélvico, también intervendrán los músculos abdominales, paravertebrales, glúteos y adductores.

Función 2.Activación suelo pélvico y músculosabdominales, paravertebrales, y adductores.

3.3. Activación de la musculatura abdominal profunda

Sentada en el suelo, camina hacia delante cambiando el peso del cuerpo sobre los ísquiones de la cadera.

Intenta activar la musculatura abdominal profunda y la del suelo pélvico e intenta "crecer" con la cabeza hacia arriba.

Función 3. Activación de la musculatura abdominal profunda.

3.4. Activación de los músculos del periné

Siéntate sobre un fitness-ball y realiza botes sobre él. Al y volver a tomar impulso, se activarán los músculos del periné. (nota: no uses pelota, realiza el ejercicio usando la cama)

Función 4.Activación de los músculos del periné.

3.5. Trabaja musculatura abdominal, adductores y suelo pélvico

Tumbada sobre el fitness-ball coge aire llenado tus pulmones para obligar al diafragma a contraerse.

A continuación, realizar presión intrabdominal activando la musculatura abdominal reduciendo el diámetro abdominal y al tiempo acerca las piernas poniendo en acción a los músculos adductores y al suelo pélvico.

Mantén esta posición unos 4 ó 5 segundos y finalmente suelta el aire y relaja abdomen y piernas.

Función 4. Fortalece la musculatura abdominal, adductores y suelo pélvico

¿Qué es la salud afectiva?

En primer lugar debemos conocer el significado de salud, según la OMS “La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Pues partiendo de esta premisa de la OMS el estado ecuatoriano garantiza en su carta magna en el Art. 32.- La salud es un derecho que garantiza el Estado, cuya realización se vincula al ejercicio de otros derechos, entre ellos el derecho al agua, la alimentación, la educación, la cultura física (mal llamada) ahora se llama actividad física, el trabajo, la seguridad social, los ambientes sanos y otros que sustentan el buen vivir.esto si lo tomamos desde el punto de la OMS en su parte pertinente que habla del equilibrio psico-social, se debe entender que es un complemento insustituible en la vida de las personas para su desarrollo armónico…PROTECCION A LA INTEGRIDAD PERSONAL…integridad no es solamente cuidar y preservar la parte física del ser, sino que se lo debe analizar desde un contexto más profundo e integral retomando entonces el cuidado de la persona desde lo físico, psicológico y social; la integridad personal está relacionada entonces con algo que muchos repetimos y repetimos, pero pocos entendemos que es el buen vivir, recordemos algo que EDGAR MORIN, solicito y tomo la constitución del Ecuador, para presentar un informe del buen vivir en la UNESCO Y FRANCIA.EL BUEN VIVIRCapítulo segundoDerechos del buen vivirSección primeraAgua y alimentaciónArt. 12.- El derecho humano al agua es fundamental e irrenunciable. El agua constituye patrimonio nacional estratégico de uso público, inalienable, imprescriptible, inembargable y esencial para la vida.Art. 13.- Las personas y colectividades tienen derecho al acceso seguro y permanente a alimentos sanos, suficientes y nutritivos; preferentemente producidos a nivel local y en correspondencia con sus diversas identidades y tradiciones culturales.El Estado ecuatoriano promoverá la soberanía alimentaria.

Sección segundaAmbiente sanoArt. 14.- Se reconoce el derecho de la población a vivir en un ambiente sano y ecológicamente equilibrado, que garantice la sostenibilidad y el buen vivir, sumak kawsay.Se declara de interés público la preservación del ambiente, la conservación de los ecosistemas, la biodiversidad y la integridad del patrimonio genético del país, la prevención del daño ambiental y la recuperación de los espacios naturales degradados.Art. 15.- El Estado promoverá, en el sector público y privado, el uso de tecnologías ambientalmente limpias y de energías alternativas no contaminantes y de bajo impacto. La soberanía energética no se alcanzará en detrimento de la soberanía alimentaria, ni afectará el derecho al agua.Se prohíbe el desarrollo, producción, tenencia, comercialización, importación, transporte, almacenamiento y uso de armas químicas, biológicas y nucleares, de contaminantes orgánicos persistentes altamente tóxicos, agroquímicos internacionalmente prohibidos, y las tecnologías y agentes biológicos experimentales nocivos y organismos genéticamente modificados perjudiciales para la salud humana o que atenten contra la soberanía alimentaria o los ecosistemas, así como la introducción de residuos nucleares y desechos tóxicos al territorio nacional.