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Lugar: C.D. La Flota
Tutor del centro: Laura Sánchez
Tutor universitario: Hilarión González
FRANCISCO JAVIER MOLINA CARMONA
Universidad de Murcia Practicum C.D. la Flota
Francisco Javier Molina Carmona Página 2
ÍNDICE
Contenido Página
- Contextualización...........................................................................................................3
- Descripción del Rol a llevar a cabo.................................................................................5
- Planteamiento de objetivos y calendario.......................................................................6
- Protocolos de intervención y variables cuantitativas y cualitativas...............................7
- Diario de prácticas..........................................................................................................7
- Valoración personal......................................................................................................58
- Anexos..........................................................................................................................59
- Referencias bibliográficas.............................................................................................60
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CONTEXTUALIZACIÓN
El centro deportivo La Flota fue inaugurado en marzo del año 2006 cuenta con una
superficie de 30.000 m2. El centro está preparado para que 10.000 personas
practiquen deporte semanalmente, es decir, que unos 500 usuarios pueden usar al día
y de forma simultánea las instalaciones.
El C.D La Flota se cataloga como un centro fitness. Para comenzar debemos
diferenciar entre gimnasio y centro fitness. Según Zaragoza (1994) el objetivo
específico de un gimnasio es el desarrollo, fortalecimiento y flexibilidad del cuerpo
mediante la práctica de determinados ejercicios.
Por otro lado el objetivo de un centro fitness es mucho más amplio, incluyendo la
potenciación física, pero también el control emocional, la educación sanitaria, la
correcta práctica dietética, el control y vigilancia médica. En suma un total estilo de
vida que le permite al usuario el total y pleno disfrute de la vida.
El C.D. La Flota se localiza en Murcia en la avenida de la Marina Española nº 10,
30007. Como podemos comprobar en el plano (Figura 1) a 2 min del pleno centro de la
ciudad.
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Figura 1. Localización del centro deportivo La Flota
El centro deportivo la flota, mantiene una estructura organizada para el buen
desarrollo de las actividades del centro a través de un organigrama de trabajo como
representación gráfica (Figura 2). Son muchos los beneficios de establecer un sistema
de trabajo organizado, a saber:
Obliga a sus autores a aclarar sus ideas.
Puede apreciarse a simple vista la estructura general y las relaciones de
trabajo, mejor de lo que podría hacerse por medio de una larga descripción.
Muestra quién depende de quién, y cuál es su cometido.
Indica alguna de las peculiaridades importantes de la estructura de una
compañía, sus puntos fuertes y débiles.
Son apropiados para lograr que los principios de la organización operen.
Indica a los administradores y al personal nuevo la forma como se integran a la
organización.
Genera más responsabilidad en cada puesto determinado y establece el área
de trabajo de cada uno.
Ahorra tiempo a la hora de dirigirse a una sección en concreto.
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Entre sus usuarios destacan mayormente las familias de clase media de todo los
alrededores del centro de Murcia y alrededores. Estando repartida la población
usuaria en un 55% mujeres y un 45% hombres, de entre los cuales la población
mayoritaria asistente por las mañanas son las mujeres de edad adulta (40-65 años) y
por las tardes la población joven-adulta de ambos sexos (18-39 años).
DESCRIPCIÓN DEL ROL A LLEVAR A CABO
Uno de los cometidos en el centro deportivo La Flota fue conocer el funcionamiento
de las instalaciones, así como la organización del centro. Aunque el principal objetivo
de mi aprendizaje en este, fue el de conocer, aprender y desarrollar todas las
modalidades de trabajo, así como los servicios que presta el centro dentro del ámbito
del fitness y la natación, los cuales son compatibles con uno de los posibles futuros
trabajos de un graduado en ciencias de la actividad física y el deporte.
Para esto encargaron el trabajo de guiarme y supervisarme en mi aprendizaje a tres
instructores cada uno de los cuales era especialista en varias de las modalidades que
debería conocer y su horario de trabajo coincidió con mi horario de prácticas, los
cuales fueron:
Antonio Ruiz:
o Clases colectivas.
o Natación, disciplinas para adultos.
o Programas de rehabilitación de lesiones.
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José Miguel Ramos:
o Clases colectivas.
o Planificación de entrenamiento de fuerza (Sala de musculación).
Sergio Martínez:
o Clases colectivas.
o Planificación de entrenamiento de resistencia (Running, ciclo y
natación).
o Natación, disciplinas para jóvenes.
Laura Sánchez:
o Organización del centro.
o Gestión de recursos humanos y materiales.
A pesar de que todos los días he aprendido una modalidad de trabajo nueva o he
realizado un trabajo diferente, todos los días he reforzado y/o ampliado los
conocimientos sobre las modalidades de trabajo que ya había conocido, por lo que en
el diario de prácticas no se exponen las modalidades tal y como las conocí día a día, si
no que es una síntesis de todo lo aprendido con el paso de los días.
De la misma forma, todos los días se podrían realizar prescripciones de ejercicio
físico, siempre que controlemos bien la forma de hacer este trabajo, y tengamos
conocimientos suficientes para hacerlo.
PLANTEAMIENTO DE OBJETIVOS Y CALENDARIO
Los días que realice mis prácticas en el CD La Flota fueron desde el 8 de enero de
2014 al 7 de febrero de 2014, dónde realice 5 horas durante estos días en un horario
cerrado, de 9:00 a 14:00, durante 20 días hábiles, en total un bloque de 100 horas
prácticas.
Respecto a los objetivos que nos planteamos en mi etapa de prácticas, acorde con mi
tutora realizar, una toma de contacto el primer día con las instalaciones, sin llegar a
conocer las actividades impartidas en el centro. Y posteriormente, dentro de las
siguientes 2 semanas me centraría en las actividades colectivas de sala y el trabajo de
musculación. Las siguientes y últimas 2 semanas nos centramos en el mismo trabajo,
pero dándole también importancia a las actividades acuáticas que se realizan en el
centro.
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PROTOCOLOS DE INTERVENCIÓN y VARIABLES CUANTITATIVAS/CUALITATIVAS
Mi protocolo de intervención en cuanto a clases colectivas fue limitarme a observar y
analizar la progresión de los ejercicios, y sesiones de la clase, además de las variantes
que los instructores añaden de forma improvisada para regular el nivel de intensidad.
Ya en la sala de musculación, si se me autorizó a realizar programas de
entrenamiento, por lo que debía hacer una simple entrevista a los nuevos usuarios
para prescribir el entrenamiento. Debemos realizar una serie de preguntas a las cuales,
hacen referencia a conocer, como se encuentra a nivel general de salud el nuevo
usuario, entre ellas debemos conocer:
Edad.
Problemas de salud u operaciones de cirugía que puedan impedir el desarrollo
de las actividades.
Años sin practicar actividad física.
Si ha realizado actividad física: Programa de entrenamiento realizado con
anterioridad.
Si nota molestias o ha notado al practicar actividad física.
Programa y objetivos del entrenamiento que piensa y/o quiere realizar.
En cuanto a los tipos de entrenamiento que se prescriben, podemos destacar que
existen dos tipos a groso modo, los cuales son señalados a continuación:
El primero está centrado en la mejora de la condición física o el rendimiento
deportivo del usuario.
El otro, se centra en mejorar la calidad de vida del usuario, ya sea por una
lesión, un problema de salud o por mejora de la estética.
En cualquier caso todos los programas de entrenamiento deben mejorar la calidad de
vida de los usuarios, ya sea al mejorar o solucionar el problema que tiene o
simplemente con la mejora de la condición física.
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DIARIO DE PRÁCTICAS
Miércoles, jueves, viernes; 8, 9 y 10 de enero de 2014
El primer día consistió principalmente en conocer las instalaciones y las funciones y
nombres de los directores, coordinadores y responsables el centro, de la mano de mi
tutora de prácticas, Laura Sánchez.
En cuanto a las instalaciones que posee el centro deportivo La Flota podemos
destacar tres grandes zonas: Área acuática, área fitness y área deportiva.
En cuanto a la zona de acuática podemos realizar otra subdivisión, una zona de
natación y una zona de SPA, siglas que hacen referencia a la frase en latín "salutem per
aquam" (salud por el agua).
La piscina se compone de 2 vasos, uno grande y uno pequeño, en el vaso grande,
cuyas medidas son e 25m x 25m se desarrollan las actividades de enseñanza de
natación, con grupos de todas las edades, natación terapéutica con fisioterapeutas, así
como el nado libre sin profesor. En el vaso pequeño, cuyas medidas son 25mx7m se
imparten novedosas actividades como aquabike, además de otras conocidas como
natación para bebés o aquafitness.
En el SPA cuyo objetivo es la utilización del agua como agente terapéutico, en
cualquier forma, estado o temperatura ya que es la consecuencia del uso de agentes
físicos como la temperatura y la presión, a través del jacuzzi, sauna finlandesa y baño
de vapor, el Spa de Piscina es un espacio ideal para relajarse tras la sesión de ejercicio.
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En la zona fitness podemos diferenciar las actividades de trabajo autónomo con
supervisión de los técnicos deportivos, equipado con la maquinaria más avanzada,
cuenta con dos salas: Un espacio dedicado al entrenamiento cardiovascular (bicicletas,
elípticas, stepper, remo-ergómetros, cintas de correr, wave…) y con un circuito de
fuerza-resistencia que cuenta con 8 estaciones de máquinas y hasta 8 estaciones de
step que permite un entrenamiento muscular y cardiovascular completo. Otro espacio
dedicado al trabajo de la fuerza equipado con máquinas de resistencia variable, zona
de peso libre y zona para trabajo abdominal, lumbar y de estiramientos.
Y por otro lado las salas de trabajo dirigido y grupal, donde el instructor será el que
guiará a los usuarios en cada ejercicio o tarea, dónde diferenciaremos tres espacios:
Sala 1: En esta sala se imparten dos tipos de actividades: Actividades
Cardiovasculares y coreográficas para aquellos que buscan diversión, trabajo
cardiovascular , ritmo y coordinación de movimientos como son : Aerodance, Step,
Aerolatino, Baile, etc. Actividades de Tonificación muscular para aquellos que quieren
tonificar y un trabajo añadido cardiovascular , aprovechando al máximo su tiempo,
como son: Intensity, GAP, Workout, etc. Además la sala cuenta con iluminación y
sonido espectacular para hacer las clases aún más motivantes.
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Sala 2: destinada a las actividades conocidas como "Cuerpo-Mente", donde nuestro
objetivo es tratar el cuerpo como una globalidad. Por ello, en esta sala damos especial
importancia a estas disciplinas, teniendo muy en cuenta las necesidades sociales y
ofreciendo una oferta amplia y variada donde poder elegir clases como: Pilates, Yoga ,
Taichi, Chi-Kung, Estiramientos, Gimnasia Senior, Cuerpo Mente. Un espacio perfecto
para la relajación y el control físico y mental.
Sala 3 o Sala Bike: Sala reservada al trabajo cardiovascular y diversión en clases
dirigidas de Bike (Ciclismo Indoor), con 50 bicicletas de diseño ergonómico, apto para
todos los niveles. Se utiliza la música como elemento esencial para la estructura de las
clases y de motivación, además la sala cuenta con iluminación y un sonido
espectacular.
La zona deportiva está formada por un pabellón polideportivo, donde se enseña el
deporte base en Fútbol Sala, Baloncesto y Voleibol. Además, se imparten Gimnasia
Rítmica y Judo. Además en determinadas horas, este espacio deportivo se puede
reservar para partidos con los amigos de fútbol, baloncesto, etc. u otros eventos que
se quieran realizar de forma autónoma.
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Se añade a este pabellón una zona de Pádel, que cuenta con 7 pistas de vidrio, una
de ellas tiene un graderío con capacidad para más de 300 personas. En ellas se
imparten cursos para niños y adultos, así como clases particulares. Además se
organizan ligas y campeonatos independientes.
Por último el primer día conocí a los responsables de todas las secciones del centro,
cuya lista es la siguiente:
Director del centro: Felipe Coello.
Dirección adjunta del centro deportivo: José María Molina.
Directora deportiva el centro: Laura Sánchez.
Coordinación de área acuática y fitness: Alejandro Cañamero.
Administrador del centro: Francisco José Martínez Franco.
Relaciones públicas: Laura Sánchez Caravaca.
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Lunes, 13 de enero de 2014
El primer día de esta semana nos centramos en crear una rutina para iniciados, a la
que consideramos cualquier persona que nunca haya estado en un centro deportivo
con máquinas de musculación o que lleve más de 5 años sin hacer ningún trabajo de
este tipo, al ser principio de mes y de año, eran muchos los usuarios que se iniciaban
en el trabajo de tonificación y cardiovascular para lo cual con ayuda el instructor cree
la siguiente rutina de trabajo:
Esta rutina está centrada en un trabajo de tonificación a modo de circuito para que el
usuario conozca todos y cada uno de los movimientos e cada grupo muscular, además
no se realizará ninguno con peso libre, si no que todos serán con máquinas guiadas.
A razón de:
Calentamiento: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz rodante,
elíptica o bicicleta estática).
Pecho: Press en máquina.
Espalda: Máquina de tracción.
Hombro: Press de hombro
Pierna: Press de Pierna + Isquiotibiales en máquina + gemelos.
Brazos (Bíceps y Tríceps): En polea baja y alta respectivamente.
Actividad Cardiovascular: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz
rodante, elíptica o bicicleta estática). 30' - 60'Minutos
De todas y cada una de las máquinas debemos realizar 3 series de 15 repeticiones,
con un descanso entre series de 30''. Cargando las máquinas para que la resistencia
sea difícil de levantar en las últimas 3 repeticiones de cada serie, sobre todo de la
última.
Con esta rutina de 4 semanas conseguimos una adaptación muscular a los ejercicios
de tonificación para pesos libres y más carga.
Martes, 14 de enero de 2014
Este día, se inició mi contacto con una disciplina nunca vista anteriormente, la cual se
conoce con el nombre de "Pilates", que recibe este nombre por su creador. Varios
monitores me explicaron por encima la vida de este hombre la cual podemos resumir
así:
Joseph Pilates nació cerca de Dusseldorf, Alemania, en 1880. De pequeño fue un niño
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enfermizo, afectado de raquitismo, asma y fiebre reumática. Precisamente fue su
deseo de superar estas dificultades lo que le llevó a explorar y practicar culturismo,
gimnasia, buceo y otras actividades físicas.
Estudió las filosofías y teorías de movimiento orientales y occidentales, y en él
tuvieron gran influencia las herencias de los pueblos griegos y romanos. Todo esto le
proporcionó una base sólida, enriquecida por sus propias experiencias, para innovar y
crear un sistema que desarrolló a lo largo de toda su vida.
En 1912, Pilates viajó a Inglaterra como artista circense, actuando en un espectáculo
de estatuas griegas. Al estallar la 1ª Guerra Mundial, fue internado en un campo de
concentración en la isla de Man, junto con otros ciudadanos alemanes.
Mientras estuvo allí enseñó y practicó su programa de ejercicio y comenzó a
desarrollar aparatos que ayudaran en la rehabilitación de los inválidos y los enfermos.
Aún en la actualidad, si miramos los aparatos, podemos imaginar que algunos de ellos
fueran concebidos para adaptarse a una cama de hospital.
A Pilates se le acredita por haber ayudado a muchos enfermos durante epidemias
gripales, y por haber ayudado a muchos otros a superar enfermedades típicas de los
conflictos bélicos.
Entre los beneficios de este método podemos destacar los siguientes:
Mejora la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, la estabilidad y la flexibilidad.
Desarrolla la fuerza abdominal y lumbar para mejorar la postura.
Reduce el estrés y el cansancio, mejora la conciencia mental y la salud.
Ejercita los músculos sin causar dolor, provocar desgarros musculares o
lastimar las articulaciones.
Alivia el dolor, disminuye la tensión y aumenta la capacidad pulmonar y la
circulación.
Los principios del Método Pilates pueden aplicarse a cualquier movimiento o
actividad y mejoran el rendimiento en los deportes.
Mejora de la densidad ósea y previene lesiones en la articulación de la cadera,
de la rodilla y de la columna vertebral.
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EXISTEN DOS TENDENCIAS DE TRABAJO PARA PILATES.
Repertorio básico: Ejercicios creados por Pilates J. (34 ejercicios, los cuales
están citados a continuación).
o The hundred (El cien).
o Roll up (Enrollamiento hacia delante).
o The roll over (Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas).
o The one leg circle (Círculo con una pierna).
o Rolling back (Rodar hacia atrás).
o The one leg strech (Estiramiento de una pierna).
o The double leg strech (Estiramiento de ambas piernas).
o The spine strech (Estiramiento de columna).
o Open leg rocker (Hamaca).
o The cork-screw (El sacacorchos).
o The saw (La sierra).
o The swan-dive (El salto del ángel).
o The one leg kick (Patada con una pierna).
o The double kick (Patada doble).
o The neck pull (Tirar del cuello).
o The scissors (Las tijeras).
o The bicycle (La bicicleta).
o The shoulder bridge (Puente sobre hombros).
o Spine twist (Giro de columna).
o The jack knife (La navaja).
o The side kick (Patada lateral).
o The teaser (La V).
o The hip circles (Circulos de cadera con las piernas estiradas).
o Swimming (Nadando).
o The leg pull front (Tirón de pierna de frente).
o The leg pull (Tirón de pierna).
o The side kick kneeling (Patada lateral de rodillas).
o The side bend (Curva lateral).
o The boomerang (El bumerán).
o The seal (La foca).
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o The crab (El cangrejo).
o The rocking (El balanceo).
o The control balance (El equilibrio).
o The push up (Flexión).
Nuevo repertorio: Ejercicios basados en los creados por Pilates J., o
también denominado Pilates modernos (cogen la esencia del Pilates y crean
ejercicios basados en esa estructura).
Los principios básicos de este método de trabajo, los cuales fueron citados por
Pilates y deben seguirse independientemente de la metodología y/o la tendencia
utilizada, son:
Concentración:
Pilates dijo: “Concéntrate en los movimientos correctos cada vez que usted los realice,
para no realizarlos mal y no perder las ventajas vitales de éstos”.
Centro:
El área abdominal a menudo es descrita como la central eléctrica de la anatomía.
Pilates definió el centro del cuerpo como el área entre las costillas y las caderas tanto
en el frente como en la espalda del torso. Se le llama “centro” a la fuerza de energía
procedente de los músculos abdominales, lumbares y glúteos.
Respiración:
J. Pilates comento: "Para respirar correctamente usted debe exhalar e inhalar siempre
completamente con fuerza exprimiendo cada átomo de aire impuro de sus pulmones de
igual modo como si retorciera cada gota de agua de un paño mojado”.
Control:
J. Pilates afirmo: “Indudablemente, nuestros músculos deberían obedecer nuestra
voluntad. Razonablemente no deberían dominar nuestra voluntad la acción refleja de
nuestros músculos”.
Precisión:
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J. Pilates dijo: “Un ejercicio correctamente ejecutado y un dominio y reacción
subconsciente, será reflejado y equilibrará sus actividades rutinarias”.
Fluidez
J. Pilates afirmo: La Contrología fue diseñada para aportarle la flexibilidad, la gracia
natural y la habilidad que inequívocamente será reflejada en todo lo que usted hace”.
Imágenes de una sesión de Pilates en el centro:
Miércoles, 15 de enero de 2014
La modalidad de trabajo de minitramp o fitts-jump es un programa intercalado de
gimnasia colectiva que utiliza el mini-trampolín, también llamado mini-tramp o mini
cama elástica, como equipamiento para realizar el trabajo cardiovascular.
Se caracteriza por el uso de combinaciones simples de movimientos, acompañados
por una selección de temas dinámicos que como muchas otras disciplinas, ayudan a
marcar el ritmo de alto impacto.
Al practicar este tipo de ejercicio se fortalece la musculatura de la región lumbar,
musculatura de glúteos y piernas, mejora la circulación sanguínea y la digestión
fortalece el músculo que controla la vejiga (esfínter), mejora la circulación de los
riñones, masajea los músculos, tendones y órganos internos, aumenta la circulación
sanguínea al cerebro, tonifica la piel y los músculos faciales, muchos beneficios al igual
que un simple ejercicio cardiovascular, pero de una forma más lúdica y recreativa.
Objetivos:
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o Mejorar la coordinación pie-mano o tren superior-tren inferior a través
de la fase de salto.
o Control y conciencia del propio cuerpo.
o Optimizar al máximo el potencial de trabajo mediante una enseñanza
de forma individualizada en casos concretos (lesiones, primera clase,
desequilibrio...) a través de variantes en los ejercicios.
o Mejorar el equilibrio y estabilidad corporal.
o Conseguir una mayor flexibilidad.
o Potenciar y tonificar la musculatura, especialmente el tren inferior.
o Ganar y mejorar la resistencia cardiovascular.
o Trabajar la motivación en cada sesión para evitar la monotonía y el
aburrimiento.
Efectos positivos o beneficiosos:
o Aumenta la coordinación.
o Mejora la circulación sanguínea.
o Desarrolla la Flexibilidad.
o Mejora la potencia y resistencia cardiovascular.
o Desarrollo del ritmo y la capacidad auditiva a través del trabajo con base
musical.
o Control corporal de todos los grupos musculares de forma general
incidiendo en el tren inferior.
Efectos negativos o contraindicaciones:
o El salto nunca debe realizarse descalzo, sino con un calzado con buena
amortiguación para evitar lesiones futuras.
o Los hipertensos deberán evitar sesiones de tan altas pulsaciones,
totalmente prohibido.
o Evitar cualquier parón en seco y aguantar en paso básico.
o No recomendado para personas con sobrepeso.
o Prohibido para embarazadas.
o Actividad dirigida a gente que esté en contacto con el mundo del fitness
puesto que requiere un entrenamiento cardiovascular de nivel medio.
Técnica de salto, recomendaciones para una buena ejecución:
o Respiración natural y fluida.
o Contraer el abdomen para un mayor control corporal.
o Evitar la rotación del deltoides.
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o Apoyar toda la planta del pie, evita lesiones en el gemelo y/o Sóleo.
o Evitar la excesiva relajación del cuerpo.
o Semiflexionar las rodillas, para crear una mejor amortiguación en la
caída.
o Alcanzar la máxima coordinación mano-pie.
o NO realizar ejercicios demasiado exagerados.
o NO parar en seco, continuar con el paso básico.
o NO realizar ejercicios descalzo.
o NO ingerir alimentos una hora antes de la ejecución de la clase.
o Y vaciar la vejiga antes del comienzo de la clase ya que estos
movimientos de salto pueden producir mal estar corporal.
Imágenes de una sesión de Fits Jump:
Jueves, 16 de enero de 2014
Este día nos centramos en crear una rutina para iniciados en la hipertrofia, aumento
de masa muscular. El usuario tenía experiencia anterior, pero llevaba tiempo sin
realizar un trabajo de tonificación y cardiovascular o de la misma forma, esta rutina se
aplica a una persona joven iniciada en el mundo del fitness. Para lo cual con ayuda el
instructor cree la siguiente rutina de trabajo:
Esta rutina está centrada en un trabajo de tonificación a modo de circuito para que el
usuario conozca todos y cada uno de los movimientos e cada grupo muscular, además
no se realizará ninguno con peso libre, si no que todos serán con máquinas guiadas.
A razón de:
Calentamiento: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz rodante,
elíptica o bicicleta estática).
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Pecho: Press en máquina y aperturas en máquina
Espalda: Máquina de tracción y remo con agarre ancho.
Hombro: Press de hombro y abducción de brazos.
Pierna: Press de Pierna + Isquiotibiales en máquina + Gemelos.
Brazos (Bíceps y Tríceps): En polea baja y alta respectivamente.
Actividad Cardiovascular: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz
rodante, elíptica o bicicleta estática). 30' - 60'Minutos.
Estiramientos.
Realizamos los ejercicios e cada grupo muscular combinándolos, de tal manera que
cada día que realizamos la rutina, 3 días a la semana, de forma que el usuario no
realice exactamente el mismo movimiento y no se aburra haciendo lo mismo siempre.
De todas y cada una de las máquinas debemos realizar 3 series de 12 repeticiones las 2
primeras semanas, las 2 siguientes 4 series de 12 repeticiones, con un descanso entre
series de 30-45''. Cargando las máquinas para que la resistencia sea difícil de levantar
en las últimas 3 repeticiones de cada serie, sobre todo de la última.
Con esta rutina de 4 semanas conseguimos una adaptación muscular a los ejercicios
de tonificación para pesos libres y más carga, y un comienzo de adaptación nervioso
para la consecución de nuestro logro, que es el aumento de masa muscular, que
siempre es a largo plazo, 12-16 semanas mínimo.
Viernes, 17 de enero de 2014
En el último día de esta semana, me centre en conocer como se realizaba la
organización de trabajo de todos los instructores del centro, ya fuese por realizar
tareas en la zona acuática, zona fitness o en las salas de trabajo colectivo.
A pesar de ser un trabajo de gestión, que no entra en los objetivos principales de
las prácticas, también me parecía interesante conocer el funcionamiento y la
organización de todos los encargados del desarrollo de la buena práctica de actividad
física en el centro.
En primer lugar, todos los instructores dan clases colectivas y realizan asistencia en la
zona acuática o sala de musculación. Por tanto se rellena un Excel (Anexo I) con una
cuadrícula por tareas y horas, la cual se va rellenando con los nombres de los
trabajadores asignando tareas por horario, según tengan preferencia por antigüedad, y
alternando entre clases colectivas y descanso, puesto que al realizar también las clases
colectivas suponen una exigencia física que requiere un posterior descanso.
En general todos los trabajadores del centro controlan todas las disciplinas que se
realizan en el centro, ya que además de la formación externa, han podido realizar
formación interna junto a otros compañeros que controlan más esa disciplina de
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entrenamiento. Aún sabiendo esto, existen instructores que por su conocimiento y
experiencia controlan más ciertas disciplinas, por lo que el trabajo de los gestores y
organizadores también es intentar que estos especialistas den esas clases colectivas a
las que nos referimos.
En el caso de que exista alguna falta de asistencia, el cuadrante que se realiza
semanalmente debe reorganizarse. De la misma forma, que si hay algún instructor que
por algún motivo no puede realizar sus clases colectivas, pero aún así puede cumplir
con su horario laboral, asignándolo a otra tarea.
De la misma forma que existe un cuadrante para todo el centro, existe uno específico
para la zona acuática.
Lunes, 20 de enero de 2014
Este día nos centramos en crear una rutina de nivel medio en hipertrofia, aumento
de masa muscular. El usuario tenía experiencia anterior y ya seguía un programa para
aumentar masa muscular durante 4 semanas o más. Esta rutina se aplica a una
persona joven/adulta iniciada en el mundo del fitness. Para lo cual con ayuda el
instructor cree la siguiente rutina de trabajo:
Esta rutina está centrada en un trabajo de 2 grupos musculares (1 grande y 1
pequeño) por día entrenado, dejando descansar un mínimo de 48 horas estos, entre
sesión y sesión:
A razón de:
Calentamiento: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz rodante,
elíptica o bicicleta estática).
DÍA 1.
Pecho: Press en banco horizontal, press en banco inclinado y aperturas en
máquina.
Brazos (Bíceps): Flexión en polea baja y curl con mancuerna (agarre neutro).
DÍA 2:
Espalda: Máquina de tracción, remo con agarre ancho y encogimiento de
hombros.
Brazos (Tríceps): Extensión en polea alta y press francés.
DÍA 3:
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Pierna: Press de Pierna + Isquiotibiales en máquina + Gemelos.
Hombro: Press de hombro y abducción de brazos.
Estos ejercicios deben combinarse con una rutina de Core (Ejercicios de abdominales
y lumbares), Manguitos de los rotadores (Internos y Externos), y ejercicios de Cadera y
Glúteo, los cuales deben alternarse 48 horas entre sí, al igual que los otros músculos.
Actividad Cardiovascular: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz
rodante, elíptica o bicicleta estática). 30' - 60'Minutos
Realizamos los ejercicios, de tal manera que cada día que entrenemos esos grupos
musculares los dejamos descansar hasta realizarlos de nuevo. A razón de 4 series de 10
repeticiones cada uno, llegando incluso hasta necesitar ayuda en las últimas
repeticiones de la última serie. Dejando descansar al músculo entre series entre 45''y
un minuto.
Martes, 21 de enero de 2014
Hoy he conocido una nueva disciplina, el ciclo indoor o spinning (marca registrada, la
cual es la que se determina en el centro), la cual está muy arraigada dentro del mundo
del fitness y que crea mucha afiliación a sus usuarios.
Entre los beneficios el ciclo indoor, como cualquier actividad cardiovascular de alta
intensidad, podemos destacar:
Fortalecimiento de grupos musculares: El ciclismo indoor trabaja
principalmente el tren inferior del cuerpo, es decir, las piernas y los glúteos,
aunque también involucra como músculos secundarios, o con menos esfuerzo,
los del tren superior, ya que, a fin y al cabo, el cuerpo es una cadena muscular
y es importante que todos los músculos trabajen en conjunto para poder
conseguir un movimiento seguro y eficaz.
Alto gasto calórico: Cuanto mayor sean las pulsaciones del corazón, más son las
calorías que se están quemando, aunque también depende de otras variantes
como el peso o el sexo. También es importante recordar que con cualquier
ejercicio cardiovascular se mejora la metabolización de las grasas, aunque este
mecanismo tarda cierto tiempo en adaptarse y ser más eficiente, por lo que
hasta que no se consigue cierta resistencia aeróbica, se entra en fase
anaeróbica y el principal recurso metabólico usado por esta vía son los hidratos
de carbono.
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Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y mejora de la circulación de
la sangre: El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde
parte de la grasa que lo cubre, por lo que cada latido lo hace más potente y
puede trasladar más sangre al resto del organismo, se produce como
resultado, una bajada de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la
economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el
calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del
sistema cardiovascular, ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte
y retorno de la sangre y a reducir la tensión arterial, por lo que todo el
organismo sale beneficiado.
Sensación de bienestar: El ciclo indoor, al ser una actividad de alta intensidad
de entrenamiento, nos ayuda a eliminar estrés y, por lo tanto, disminuye la
ansiedad, produciéndonos una sensación de bienestar y relajación mental una
vez terminada la sesión. Y es que el ejercicio físico ayuda al cerebro a liberar
endorfinas, una hormona que proporciona sensaciones positivas.
FACTORES QUE INCIDEN EN LA INTENSIDAD.
La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia será un tema de estudio
dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta consensuada por los expertos.
Resistencia (Watts). La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción.
Aumentando la fricción se incidirá directamente en el aspecto cualitativo de la
intensidad.
Cadencia de pedalada (PPM). Esta va determinada casi siempre por el ritmo de
la música y junto a la resistencia son los determinantes, en la intensidad del
ejercicio.
Cambio de posición del centro de gravedad. El desequilibrio en la bicicleta
obligará a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del
desplazamiento del centro de gravedad.
ERRORES MÁS FRECUENTES A LA HORA DE REALIZAR UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR.
Colocar el sillín demasiado bajo. Puede producir dolor o molestia en la parte
anterior de la rodilla, ya que, al forzar una mayor flexión, se produce una
tensión mayor en la rótula.
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Francisco Javier Molina Carmona Página 23
Sillín demasiado alto. Al hiperextender las articulaciones de la cadera y/o rodilla
puede producir tendinitis y sobrecargas en la espalda (zona Lumbar y caderas).
Sillín demasiado adelantado. Esto os supondrá, además de una incomodidad
tremenda al pedalear, una tensión en la parte inferior de la espalda y los
glúteos.
Sillín demasiado retrasado. Cuando las piernas se estiran excesivamente
existirá el riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de
la espalda.
Manillar demasiado bajo: La altura del manillar dependerá o variará en función
de la experiencia y de la condición física del ciclista, pero la colocación del
manillar muy bajo implicará de forma más intensa a los músculos de la espalda
y a los extensores del brazo en los cambios de peso. Deberá tenerse cuidado
con eso.
Fijación correcta de los pies a los pedales. Se deberá fijar bien los rastrales y
ajustarlos a los pies, así se evitará una pérdida del pie durante el pedaleo. Si
tienes opción de usar zapatos especiales para este tipo de bicicletas es lo más
recomendable.
ESTRUCTURACIÓN DE LA SESION EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR.
DURACIÓN: Una sesión de ciclo indoor podrá tener una duración entre 30 y 60
minutos, en función de:
o Objetivos.
o Nivel de condición física de los participantes.
INTENSIDAD: La parte cualitativa de la sesión permitirá variaciones en función
de las respuestas de los ciclistas ante determinados estímulos de intensidad.
Por lo tanto a la hora de practicar o iniciarse en una clase de Ciclo Indoor,
tendremos que tener en cuenta los siguientes pasos:
o La intensidad de la sesión se aumentará de forma progresiva.
o Deberá recomendarse siempre el uso de pulsómetros para controlar la
frecuencia cardíaca.
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Francisco Javier Molina Carmona Página 24
o Se deberá vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física
menor y recomendarles "su" margen de intensidad. Obviamente para
calcularlo se tendrá en cuenta la frecuencia cardiaca o la sensación de
esfuerzo percibido.
o Deberá personalizarse el trabajo, dentro de las posibilidades.
FASES DE UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR.
Calentamiento (8 a 10 minutos).
o Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.
o Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa
o pasiva.
Calentamiento específico.
o Aumentando la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
o Implicación activa de los músculos más solicitados.
o Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).
o Cambios de peso de posición intensidad.
Parte principal (de 20 min a 40 min).
Lo que pretendemos en esta fase será alcanzar el máximo rendimiento
cardiovascular.
o La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada, nos
ayudará a conseguir los objetivos planteados.
o El perfil de la parte principal deberá plantearse antes del inicio de la
sesión, e incluso presentar una representación gráfica para los alumnos.
Vuelta a la calma (5 min a 10 min).
El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los
niveles basales de pulsaciones.
o Pedaleo suave y con poca resistencia.
o Ejercicios de flexibilidad (estiramientos) de los grupos musculares más
activos.
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Francisco Javier Molina Carmona Página 25
Imágenes de una sesión de Spinning:
Martes, 21 de enero de 2014
Hoy he conocido la modalidad de entrenamiento en suspensión, cuya marca
registrada que se usa en el CD La Flota es el TRX.
Para empezar haremos referencia a que consideramos entrenamiento en suspensión:
Se considera entrenamiento en suspensión a los ejercicios funcionales que se
desarrollan a través de un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable no elástico
fabricado de distintos materiales que permite realizar un entrenamiento completo
para todo el cuerpo utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad.
El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico funcional (para
cualquier actividad deportiva o de la vida cotidiana) que se lleva a cabo con un arnés
en suspensión (sistema de cables y cintas) sujeto por un punto de anclaje, este es
ajustable y no elástico, fabricado de materiales diversos pero resistentes (siendo el
más típico el nailon) ,del punto de anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las
cuales realizaremos los movimientos. Este entrenamiento permite realizar ejercicios
multidimensionales, útiles, eficaces y seguros con el propio peso corporal y la fuerza de
la gravedad, que desarrollan la fuerza y al mismo tiempo mejora la flexibilidad,
equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo (core).
Los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los atletas de
alto rendimiento, sino que también pueden ser utilizados por todos los que buscan un
método para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los programas de
salud y bienestar para las personas de edad avanzada, también han recurrido a este
tipo de entrenamiento como una solución, ya que permite que estas personas se
muevan con libertad y sin miedo a caerse.
Los principales beneficios son:
Permite entrenar todo el cuerpo, además de aumentar la intensidad del
ejercicio dependiendo del ángulo de inclinación.
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Francisco Javier Molina Carmona Página 26
Permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares
(entrenamiento funcional).
Aumente la fuerza, la resistencia muscular, y tonificar el cuerpo.
Es un buen entrenamiento cardiovascular y quema-grasas, si programamos el
entrenamiento en un circuito de intervalos.
Posibilidad de combinar con otros materiales que aumentarían la dificultad.
Imágenes de una sesión de TRX en C.D. La FLota:
Miércoles, 22 de enero de 2014
El día de hoy completamos la formación que consistía en la creación de sesiones
musicales paras las clases colectivas, además de realizar un programa de rehabilitación
para una persona con una lesión de rotura de maléolo externo y peroné.
Para realizar las sesiones musicales que se pondrán en las clases y que servirán de
guía para realizar las actividades se puede recurrir a diferentes programas musicales
entre ellos uno de los más útiles y simples de manejar es el MixMeister, este programa
de software permite realizar tus composiciones a partir de una serie de canciones
(pistas) individuales descargadas previamente, siguiendo los siguientes pasos:
1. Volcado de pistas seleccionadas al catalogo.
2. Arrastrar las pistas pistas definitivas al playlist.
3. Realizar las mezclas (beatmixing) y los enlaces.
4. Revisar los BPM y reajustarlos si fuese necesario.
5. Comprobar el volumen general y e cada pista en concreto.
6. Comprobar que el tiempo total es correcto, al que se requería al
principio.
7. Guardar en una carpeta y ponerle nombre a la sesión.
8. Grabar y guardar en archivo mp3 o similar.
9. Grabar en un CD si fuese necesario.
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En cuanto a la base musical para el trabajo en agua se deben seguir las siguientes
recomendaciones:
Transiciones lógicas y seguras de un movimiento a otro.
Los movimientos se deben realizar de forma activa. No podemos dejarnos llevar por
las fuerzas de flotación e inercia.
Los cambios de dirección y de sentido se deben realizar de forma progresiva y
controlada manteniendo siempre una buena alineación corporal.
Tratamiento de la música:
Para la combinación de movimientos no coreografiaos (Aquagym) la utilización
exacta de la música no se hace tan notoria como en las clases coreografías, ya que
tiende a convertirse en un elemento motivador y ambiental.
Ahora bien, un instructor que sepa guiar los movimientos a través de los tiempos
musicales facilitará mucho mejor el ejercicio y la sesión será mucho más armónica y
llevadera que si simplemente se escucha la música de fondo.
En cuanto al programa de rehabilitación, el sujeto con el que íbamos a trabajar era
una señora de avanzada edad (50 años), la cual hace 3 meses se había roto el peroné y
el maléolo externo, lesión la cual no estaba cicatrizada según la radiografía y según las
directrices médicas no podía realizar ejercicios con esa articulación (excepto el
ciclismo), ni ejercicios de impacto por tanto.
Nos centramos en realizar un trabajo sin cadenas cinéticas (ejercicios mono
articulares) y con esa articulación excluida. Por ello realizamos los siguientes ejercicios:
TONIFICACIÓN
Tren inferior:
o Cuádriceps: Extensión de rodilla en sedentación en máquina.
o Isquiotibiales: Flexión de rodilla en sedentación en máquina.
o Abductores: Abducción de cadera en sedentación en máquina.
o Aductores: Aducción de cadera en sedentación en máquina
Tren superior:
o Pecho: Press y aperturas en sedentación en máquina.
o Espalda: Tracción alta con agarre estrecho y tracción frontal con agarre
ancho en sedentación en máquina.
o Brazos: Tríceps y Bíceps en polea en bipedestación.
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Core:
o Abdominales: Flexión de tronco decúbito supino.
o Lumbares: Extensión de tronco en sedentación en máquina.
Esta rutina de ejercicios debe realizarse 3 días a la semana, dejando descansar entre
ellos un día, es decir 48 horas. Dónde se debe realizar 3 series de 15 repeticiones, por
ejercicio, descansando 45 segundos entre cada serie.
CARDIOVASCULAR
Se deberá realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular, la cual se
realizaba en la piscina, nadando estilo crol, ya que por su técnica de ejecución es el
estilo junto con el nado a espalda, en la que menos sufre la articulación del tobillo.
Esto debe realizarse, todos los días, llegando hasta los 90 minutos cuando sea posible,
y no coincida con un entrenamiento de tonificación. El sujeto lesionado prefería como
actividad cardiovascular.
Jueves, 23 de enero de 2014
Hoy hemos trabajado en una modalidad básica de los centros deportivos de fitness y
wellness, en este centro se conoce como Workout. Cuyo objetivo principal es el
trabajo de fuerza/resistencia, con lo que se consigue un trabajo de gran cantidad de
masa muscular responsable del aumento del metabolismo y mayor consumo de grasa,
además del un aumento de la densidad ósea, factor importante para prevenir la
osteoporosis.
Esta modalidad de trabajo no está sujeta a ningún orden predeterminado, a
diferencia de otras modalidades como el "Intensity". En ella el instructor elabora y
desarrolla la sesión de tal modo que cada día se enfoca en unos grupos musculares
cada día de la semana, consiguiendo así un trabajo completo y con el tiempo de
descanso/recuperación suficiente para producir supercompensación.
De la misma forma el instructor debe realizar progresivamente unas variables
suficientes en el entrenamiento para conseguir una mejora de las capacidades físicas
del grupo, de tal como que trimestralmente se note, aunque sea subjetivamente, que
la clase tiene un aumento de la condición física y por tanto una mejora de salud, que
los usuarios deben notar en el desarrollo en la calidad de vida.
Para conseguir esta progresión en el entrenamiento de la que hablamos, deberemos
combinar, los diferentes elementos que tenemos a nuestra disposición, ya sea de los
ejercicios, el ángulo de ejecución de estos o incluso por añadir materiales, tales como:
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Barras.
Discos.
Mancuernas.
Steps y sus respectivas alturas.
Esterillas.
Fitball o pelota gigante.
Bosu.
Aros de pilates.
Gomas elásticas.
Este tipo de entrenamiento se realiza con base musical, por lo que al igual que otras
modalidades de trabajo se debe crear una sesión musical, que nos servirá para marcar
el ritmo de nuestro entrenamiento, aunque la cuantificación de las repeticiones, series
y descanso dependerá del tiempo que quiera entrenar el instructor y no dependerá de
la canción, al igual que los músculos trabajados, no debe de ser necesariamente una
canción por grupo muscular, aunque si se debe tener en cuenta, dedicarle más tiempo
(series) a los músculos grandes que a los pequeños.
Al ser una modalidad de trabajo libre. Podemos utilizar diferentes métodos de
entrenamiento, entre los cuales podemos destacar:
Continuo:
o Método Tradicional.
o De Intensidades variables.
Fraccionado:
o Entrenamiento por bloques.
o De Intervalos de alta intensidad.
o Método contraste.
o Entrenamiento Piramidal.
Mixto y otros.
o A modo de circuito.
o Con base coreográfica.
Sesión de Workout, en CD La Flota:
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Viernes, 24 de enero de 2014
El último día de la semana, comencé mi familización con la otra parte del centro que
es una de las más importantes, la zona de acuática. Para comenzar, hicimos revisión de
los beneficios del agua y la natación, junto a mi compañero, el cual realizaba labores
de socorrismo:
BENEFICIOS DE MEDIO ACUÁTICO
Algunas de las ventajas saludables que ofrece el entrenamiento en el medio acuático
sobre prácticas terrestres:
HIPOGRAVIDEZ
Disminuye el impacto con el suelo y con esto las tensiones sobre las
articulaciones.
Favorece una relajación de la musculatura puesto que se produce una
disminución de los centros nerviosos del tono muscular basal a nivel general.
PRESIÓN HIDROESTÁTICA
Se produce una ligera presión sobre la superficie sobre la superficie corporal, la
cual con el tiempo da lugar, a una mejora de los músculos respiratorios
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Francisco Javier Molina Carmona Página 31
(diafragmáticos, abdominales e intercostales) provocando una aumento de la
capacidad ventilatoria.
SUJECCIÓN DEL CUERPO
Ayuda a moverse sin necesidad de ayudas externas (eficiencia en los
movimientos).
Estabiliza las articulaciones inestables y favorece los trabajos de propiocepción.
CIRCULACIÓN DE RETORNO
Favorece el fluido sanguíneo que retorna hacia el corazón.
Acelera los procesos adaptativos y de supercompensación.
Las recuperaciones se adelantan.
Evita las sensaciones de pesadez y sobrecarga muscular.
RESISTENCIA AL MOVIMIENTO
Desarrollo de la resistencia y tonificación muscular, acentuándose con el uso de
implementos.
Al aumentar la velocidad del movimiento, aumenta la intensidad del ejercicio.
EQUILIBRIO MUSCULAR
Trabajo de los músculos agonistas como antagonistas gracias a la resistencia
homogénea que existe alrededor del cuerpo unida a la hipogravidez.
Al estar sumergido, la ejercitación simultánea de la zona superior e inferior del
cuerpo, estimula un equilibrio estético y funcional de las diferentes partes del
cuerpo.
FACILITA LA TERMORREGULACIÓN
Gracias a que en el medio acuático la pérdida de calor es 25 veces superior a la
normal. Aún así, siempre tendremos en cuenta el tipo de ejercicio a realizar y la
temperatura del agua con el fin de evitar posibles procesos de hipertermia o
hipotermia.
BENEFICIOS DE LA NATACIÓN
La natación suma a los beneficios típicos de todos los deportes, la actividad de hacer
ejercicio sin impactos, el gran desarrollo aeróbico y la implicación de todos los grandes
grupos musculares. También aporta seguridad y su facilidad facilita su práctica a
personas que por distintos motivos no pueden practicar otros deportes.
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SISTEMA CARDIOVASCULAR
La natación es el deporte aeróbico por excelencia, el trabajo aeróbico moderado y
continuado es el más aconsejado para el músculo más importante de nuestro
organismo, el corazón.
El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo
rodea. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar más sangre al
resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia
cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.
Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de
muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser
más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre. Reduce la tensión arterial, por lo que
todo el organismo sale beneficiado.
EL SISTEMA RESPIRATORIO
Con la natación fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de
llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos
tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente,
aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios,
esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria.
Cuando nadamos a crol mantenemos la respiración y se produce una deuda de
oxigeno que motiva al organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos de la
sangre y la capacidad de estos para transportar oxigeno.
Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por
una mayor capilarización y por un mayor número de alvéolos en funcionamiento.
Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.
EN EL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad
dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta.
Los músculos aumentan de tamaño haciéndose más fuertes y resistentes a
lesiones.
Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones.
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El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones
y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa
muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente
exponencialmente.
EN LA MENTE
La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades
físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente.
La natación normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos están en
estrecho contacto. El estar en bañador reduce las diferencias socio-económica, las
personas se presentan tal como son y esto facilita la comunicación.
CONTRA EL DOLOR, LAS LESIONES Y EL ESTRÉS
El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo
drásticamente muchos dolores difusos.
El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más
equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido,
por lo que las caídas y golpes se reducen.
El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las
caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una
persona sedentaria.
Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.
Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra
capacidad de socialización.
Aumentamos nuestro círculo de conocidos.
Lunes, 27 de enero de 2014
Este día, comenzamos la semana conocendo una disciplina de trabajo en sala la cual
tiene base musical, llamada "Intensity". Cuyo objetivo principal es el trabajo de
fuerza/resistencia, con lo que se consigue un trabajo de gran cantiadad de masa
muscular responsable del aumento del metabolismo y mayor consumo de grasa,
además del un aumento de la densidad ósea, factor importante para prevenir la
osteoporosis. A través de una serie de canciones se trabaja cada grupo muscular a
razón de si es un grupo muscular grande (canciones largas, aprox. 5 minutos) o un
grupo muscular pequeño (canciones más cortas, aprox. 3 minutos).
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Es atrayente para hombres y mujeres de todas las edades y es ideal para iniciados y
principiantes que necesitan una motivación extra como, como la del trabajo en grupo
o el acompañamiento musical, los participantes realizan altos número de repeticiones
con cargas ajustables y periodos de recuperación activos para aliviar la fatiga muscular.
El orden de trabajo de cada grupo muscular es el siguiente, de tal modo que se vaya
alternando el trabajo de un grupo muscular grande con otro de la musculatura
pequeña, y que no coincidan de forma consecutiva los de la musculatura del tren
inferior:
Calentamiento.
Sentadillas o Squat.
Espalda.
Tríceps.
Hombros.
Lunges.
Pectoral.
Bíceps.
Core: Abdominales/Lumbares.
Estiramientos.
El trabajo en esta disciplina se realiza con materiales, los cuales sirven a modo de
complemento y de método de progresión, ya que variándolos o combinándolos,
podemos realizar una rutina de trabajo más intensa. Estos materiales son, entre otros:
Barras.
Discos.
Mancuernas.
Steps y sus respectivas alturas.
Esterillas.
Fitball o pelota gigante.
Bosu.
Aros de pilates.
Gomas elásticas.
Existen diferentes criterios técnicos para que la realización de la sesión sea la
correcta entre estos están:
La posición/postura: Una correcta base de sustentación y alineación corporal,
que son la base de los patrones de movimiento perfectos. Es imprescindible
adquirir de forma estática una base y postura correcta, y después mantenerlo
durante todas las fases dinámicas.
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Recorrido: Todos los ejercicios que proponemos en este programa tienen una
amplitud de movimiento previamente definida ofreciendo de esta manera
intensidades específicas para asegurar los máximos resultados de forma segura
y efectiva. La falta de flexibilidad y/o movilidad podría afectar a la amplitud del
movimiento. Ateniendo a evitar la hiperextensión y bloqueo de las
articulaciones.
Duración: Los movimientos están exactamente coreografiados con cada beat.
La velocidad musical oscila entre los 116 y los 140 beats por minuto.
Ejecución: Es necesario mantener una correcta ejecución de movimiento
durante toda la clase. Para ser un modelo a seguir debemos mantener una
técnica correcta en cada momento, en cada repetición de cada ejercicio. La
duración y la intensidad del entrenamiento produce una sobrecarga en los
músculos estabilizadores. Ser conscientes de una correcta alineación corporal y
de las alternativas para modificar y mantener una base de sustentación
correcta, nos permitirá trabajar con altas cargas con el mínimo riesgo de lesión.
Técnica de respiración: Como norma general, espiramos en la fase concéntrica
del movimiento e inspiramos en la fase excéntrica. Evitamos aguantar la
respiración (trabajo en apnea) ya que ello puede provocar mareo por reducción
de aporte de oxígeno al cerebro. El momento de mayor estrés durante el
ejercicio es, normalmente, el punto de transición entre la fase excéntrica y
concéntrica. Debemos animar a los usuarios a que espiren durante el momento
de mayor intensidad e inspiren durante la fase de menos estrés.
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Martes, 28 de enero de 2014
Este día trabajamos en sala de musculación, pero realizamos dos programas
diferentes a las habituales de hipertrofia o entrenamiento de fuerza, una de ellas fue
para una persona con problemas de atrapamiento del nervio ciático y la otra para una
persona con meniscopatía grado I.
En cuanto a la tabla que realizamos para la señora con el problema de nervio ciático
o cualquier otra que viene con un problema de salud, pedimos que se nos informe
sobre la prescripción de ejercicio físico que el médico le ha hecho; En este caso como
en muchos otros, el médico solo ha dado la autorización para hacer actividad física
pero no ha prescrito ningún programa específico.
Por tanto lo más importante es programar un trabajo de prevención, aunque sea
muy leve. Por tanto para este caso el ejercicio a realizar tenía dos actividades
principales:
Realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ya sea:
o Elíptica.
o Bicicleta estática.
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o Tapiz rodante.
Realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular, hasta alcanzar los 60
minutos. Durante cinco días a la semana, mínimo 3 días a la semana.
Realizar diferentes estiramientos para los músculos del tren inferior. En
concreto:
o Psoaps-Ilíaco.
o Cuádriceps.
o Gemelo.
o Glúteos.
o Isquiosurales.
o Abductores.
o Aductores.
o Piramidal.
Estos estiramientos se deben realizar todos los días, inclusive los que no se realice
ejercicio cardiovascular. Se debe realizar 30 segundos cada grupo muscular de cada
pierna, ya sean en dos series de 15 segundos o en una serie de 30.
Para el entrenamiento de la persona que tenía meniscopatía, grado I, (rotura parcial
pequeña del menisco), al querer el usuario un trabajo más completo, se le diseño una
rutina más completa, pero eliminando todos los ejercicios que podrían resultar
peligrosos o agravar su lesión.
A razón de:
Calentamiento: Cardio (Solamente bicicleta estática).
Pecho: Press en máquina y aperturas en máquina
Espalda: Máquina de tracción y remo con agarre ancho.
Hombro: Press de hombro y abducción de brazos.
Pierna: Cuádriceps en máquina + Isquiotibiales en máquina + Gemelos.
Brazos (Bíceps y Tríceps): En polea baja y alta respectivamente.
Actividad Cardiovascular: Solamente bicicleta estática. 30 minutos.
Estiramientos.
El usuario debe realizar 3 series de 15 repeticiones en cada una de las máquinas. Con
30 segundos de descanso entre cada serie, ya que se debe realizar los ejercicios con
muy poco peso.
El usuario solo podrá asistir 3 días por semana al centro por lo que se le recomendó
realizar el entrenamiento con un día de descanso entre cada día de entrenamiento,
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para que la recuperación sea completa al existir 48 horas entre cada día de
entrenamiento.
Miércoles, 29 de enero de 2014
Hoy hemos trabajado en una modalidad básica de los centros deportivos de fitness y
wellness, en este centro se conoce como GAP, modalidad cuyas siglas significan,
glúteos, abdominales (y lumbares) y piernas. Cabe destacar que por la zona de
músculos que se trabajan en este entrenamiento, es una modalidad muy recomendada
para el colectivo femenino el cual tiende a almacenar más grasa en la zona genoide, es
decir, alrededor de las caderas.
Cuyo objetivo principal es el trabajo de fuerza/resistencia, con lo que se consigue un
trabajo de gran cantidad de masa muscular responsable del aumento del metabolismo
y mayor consumo de grasa, además del un aumento de la densidad ósea, factor
importante para prevenir la osteoporosis.
Esta modalidad de trabajo no está sujeta a ningún orden predeterminado, a
diferencia de otras modalidades como el "Intensity". En ella el instructor elabora y
desarrolla la sesión de tal modo que cada día se enfoca en unos grupos musculares
cada día de la semana, consiguiendo así un trabajo completo y con el tiempo de
descanso/recuperación suficiente para producir supercompensación.
De la misma forma el instructor debe realizar progresivamente unas variables
suficientes en el entrenamiento para conseguir una mejora de las capacidades físicas
del grupo, de tal como que trimestralmente se note, aunque sea subjetivamente, que
la clase tiene un aumento de la condición física y por tanto una mejora de salud, que
los usuarios deben notar en el desarrollo en la calidad de vida.
Para conseguir esta progresión en el entrenamiento de la que hablamos, deberemos
combinar, los diferentes elementos que tenemos a nuestra disposición, ya sea de los
ejercicios, el ángulo de ejecución de estos o incluso por añadir materiales, tales como:
Barras.
Discos.
Mancuernas.
Steps y sus respectivas alturas.
Esterillas.
Fitball o pelota gigante.
Bosu.
Aros de pilates.
Gomas elásticas.
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Este tipo de entrenamiento se realiza con base musical, por lo que al igual que otras
modalidades de trabajo se debe crear una sesión musical, que nos servirá para marcar
el ritmo de nuestro entrenamiento, aunque la cuantificación de las repeticiones, series
y descanso dependerá del tiempo que quiera entrenar el instructor y no dependerá de
la canción, al igual que los músculos trabajados, no debe de ser necesariamente una
canción por grupo muscular, aunque si se debe tener en cuenta, dedicarle más tiempo
(series) a los músculos grandes que a los pequeños.
Al ser una modalidad de trabajo libre. Podemos utilizar diferentes métodos de
entrenamiento, entre los cuales podemos destacar:
Continuo:
o Método Tradicional.
o De Intensidades variables.
Fraccionado:
o Entrenamiento por bloques.
o De Intervalos de alta intensidad.
o Método contraste.
o Entrenamiento Piramidal.
Mixto y otros.
o A modo de circuito.
o Con base coreográfica.
Imagen de una sesión de GAP utilizando como progresión la fitball:
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Además realizamos un entrenamiento para una persona con hipertensión arterial, la
cual llevaba muchos años sin practicar actividad física y no conocía muy bien los
diferentes tipos de entrenamiento.
La principal idea fue crear afiliación con el usuario, para evitar que no abandonara la
actividad física, por lo que nuestra primera actuación fue conocer la prescripción
médica, los efectos de la medicación que tomaba (betabloqueantes) y las
recomendaciones específicas de un programa de entrenamiento en personas con
hipertensión con lo que recurrí a la bibliografía y el trabajo de Cruz, J.C et. al. (1997)
era uno de los más idóneos que encontré.
Por tanto el primer paso fue calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCMáx.) a través
de las siguientes fórmulas:
Hombre [208,7 - (0,73 * edad en años)]
Mujer [208,1 - (0,77 * edad en años)]
A través de conocer su FCMáx. se prescribió un entrenamiento cardiovascular de 6
semanas, dónde se entrenaría 3 días por semana, con una intensidad de entre el 55% y
el 70% de la FCMáx durante 30 minutos. En cual a las 3 semanas cambiaría y se
añadiría un día de entrenamiento y 15 minutos de duración a la sesión.
Este entrenamiento se realizaría en bicicleta estática o tapiz rodante, acompañado al
final de sus respectivos estiramientos, pudiendo añadir la elíptica más adelante, para
conseguir un entrenamiento menos monótono.
También era recomendable la natación como ejercicio cardiovascular, pero cabe
destacar que el usuario no era muy afín a esta práctica de actividad física.
Jueves, 30 de enero de 2014
Hoy nos hemos centrado en la parte de actividades acuáticas dirigidas a los más
pequeños, para ello nos hemos centrado por la mañana en supervisar las clases de
natación para bebés las cual muestra los siguientes beneficios y se centra en realizar
las siguientes actividades:
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La natación para bebés poco tiene que ver con el nadar o el aprender a nadar, ya que,
los niños son demasiado pequeños para adquirir y desarrollar autonomía en el agua y
alcanzar los movimientos de la natación.
La edad para comenzar la práctica de esta actividad no está definida, pero, es
conveniente esperar hasta los cuatro meses, como mínimo, ya que a esa edad termina
de madurar el sistema inmunológico del bebé y las posibilidades de resfriados e
infecciones, se reducen notablemente, aunque por lo general se empieza con lactantes
de edades a partir de 6 semanas. Los niños de esta edad todavía no son capaces de
realizar todos los ejercicios del programa del curso, pero los aprenden pronto. Hasta
entonces se practica más la familiarización con el agua y los ejercicios que el lactante
puede efectuar.
Aunque es muy importante destacar que al final del primer año de vida es demasiado
tarde para el inicio de la natación para bebés, ya que el reflejo de protección de la
respiración ya ha involucionado, el cual es muy importante en la sesiones.
BENEFICIOS DE LA NATACIÓN
De forma general está reconocido que, a través de las actividades acuáticas se
provocan las siguientes ventajas sobre el individuo desde su más tierna infancia. Según
Le Cammus (1993) esta actividad contiene efectos saludables en el terreno orgánico,
neuro-perceptivo-motor, emocional y socio afectivo.
Aumenta el coeficiente intelectual. Está demostrado que los bebés que han
hecho natación en los 2 primeros años de vida desarrollan una percepción
mayor del mundo que los rodea con lo que ya están aprendiendo a ser más
creativos y observadores. El agua estimula la capacidad de juego del niño y este
hecho repercutirá muy positivamente en aprendizajes futuros. Una gran
cantidad de estudios han demostrado que la estimulación prenatal parece
tener un efecto favorable sobre la inteligencia y el coeficiente intelectual (CI).
Desarrollo psicomotor. El bebé encuentra en el agua la posibilidad de moverse
tridimensionalmente, siendo mucho mayor la libertad y continuidad de
movimientos. A muy temprana edad comienzan a tener nociones de
desplazamiento y distancia de una gran riqueza y sensibilidad, lo que redundará
en una mayor coordinación motriz. Además el agua da posibilidades de
movimiento que no proporciona el ámbito terrestre. Esto hace que el bebé
experimente mayores sensaciones motrices.
Ayuda al bebé a relajarse. Porque elimina la tensión nerviosa y el estrés (debido
a las propiedades anti estresantes y relajantes del agua).
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Francisco Javier Molina Carmona Página 42
Ayuda al sistema inmunológico.
Mejora y fortalece la relación afectiva y cognitiva entre bebé-mamá-papá. La
realización de un programa acuático para un bebé le llevará, junto con sus
papás a compartir situaciones ricas y profundas que no sucederían de otra
forma pues se van a juntar las reacciones innatas e instintivas del bebé con las
propias vivencias que genera la práctica de la natación, que sin duda ayudaran
al conocimiento mutuo, alimentando el amor y orgullo de mamá y papá.
Inicia la socialización sin traumas en un ambiente lúdico y recreativo,
desarrollándose como personas y su entorno de una forma natural. La
convivencia en la piscina con otros niños le ayudarán a relacionarse mejor,
además de que aprenderá a compartir y realizar actividades junto a otras
personas. El niño adquiere más confianza para comunicarse y desarrollarse en
grupo, ya que estará en constante contacto con instructores y niños.
Desarrolla las habilidades vitales de supervivencia.
Fortalecimiento del sistema cardiorrespiratorio. La natación fortalece el
corazón y los pulmones. Debido al trabajo respiratorio que se realiza en el agua
se aumenta la eficiencia en la oxigenación y traslado de la sangre y favorece en
el acrecentamiento del aparato cardiorrespiratorio (facilitando la respiración y
oxigenación del organismo).
Ayuda al bebé a sentirse más seguro. Desde el aspecto psicológico, el niño
aprende a conocer el agua, un medio que le es habitual. El dominio paulatino
de este nuevo ámbito le va dando “seguridad e independencia”, pero una
independencia responsable que le va ayudando a adquirir una cabal noción de
sus posibilidades y limitaciones.
Desarrollo del aparato locomotor. Incrementa el rendimiento muscular, la
movilidad y la rapidez.
Ayuda a la movilidad de la caja torácica. La presión del agua sobre la caja
torácica ayuda a la potenciación de la musculatura respiratoria, además, la
humedad existente en la piscina favorece la eliminación de mucosidades.
Mejora la movilidad intestinal e incrementa el apetito.
En niños hiperactivos ayuda a conseguir la relajación y el sueño.
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Francisco Javier Molina Carmona Página 43
El niño se siente protagonista de los juegos y actividades lo que le estimula y
aumenta su creatividad
Ayuda a conseguir un correcto esquema corporal ya que el factor hidrocinético
del agua provoca una mejora de la propiocepción y de la sensibilidad que
redundará en una mejor coordinación y equilibrio.
Elimina las prótesis durante la práctica de la actividad gracias al factor
hidrostático del agua que disminuye el estrés entre las articulaciones y asiste a
las movilizaciones.
En niños con hipotonía ayuda a mejorar el tono debido al factor hidrodinámico
que permite una tonificación muscular en el desplazamiento en el agua.
CONTRAINDICACIONES A TENER EN CUENTA
Las contraindicaciones a la práctica de esta actividad son pocas y algunas de ellas
relativas ya que los niños van a encontrarse siempre bajo la vigilancia de sus padres, no
obstante, las contraindicaciones más importantes encontradas han sido las siguientes:
Enfermedades infecciosas o inflamatorias, enfermedades cardiovasculares no
compensadas, enfermedades otorrinolaringológicas, enfermedades cutáneas,
infecciones locales o heridas abiertas.
Requisitos que debe de cumplir la piscina:
La temperatura del agua deberá estar a unos 32 grados centígrados, aunque
puede variar un grado arriba o abajo dependiendo de la época del año debido a
que el bebé dispone de una piel menos gruesa y sobre todo de una red capilar
subcutánea más densa y factores que favorecen la pérdida calórica.
El nivel de cloración del agua deberá estar entre el 0,5 y el 0,6 por ciento
(frente al 1 por ciento en las de adulto).
El agua de baño debe de estar bien tratada sanitariamente y las superficies
húmedas mal desinfectadas pueden originar algunas enfermedades como
irritaciones en piel y mucosas, otitis, infecciones micóticas, conjuntivitis,
granulomas de las piscinas, enteritis, etc.
Es muy recomendable que la piscina sea cubierta y climatizada y por supuesto
cumpla con los requisitos higiénicos-sanitarios establecidos.
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La zona de los vestuarios donde cambiarán las mamás o papás a sus niños
deberá igualmente estar climatizada y cumplir las normas higiénicas impuestas
por el ministerio.
Algunos vestuarios están bastante apartados de la piscina y en este trayecto los
niños se pueden quedar fríos. Por ello es muy conveniente que cerca de la
piscina exista un banco o lugar especial para desnudar y vestir al niño.
La piscina de los pequeños debe ser sólo para ellos, nunca compartida. Estos
"vasos de enseñanza" suelen tener unos 6 por 4 metros aunque estas
dimensiones no se establecen como una norma, existiendo en la actualidad de
muchos tamaños y formas.
Evitar los horarios de máxima afluencia, principalmente por el ruido. Es
importante que el bebé mantenga sus horarios de comidas y descansos
apropiados y además porque durante los meses de invierno en dichos horarios
la temperatura es al menos aceptable para poder trasladarse con el bebé.
La inmersión y los reflejos que el niño conserva en los primeros meses de vida son la
base de los beneficios que más tarde podrá alcanzar el lactante con la práctica de esta
actividad.
La inmersión total se considera indispensable en el proceso de desarrollo y
adaptación. Ésta se lleva a cabo en las primeras etapas, pero siempre va precedida de
un ejercicio de sumergir al niño por encima del labio superior para que el bebé cierre la
boca en contacto con el agua: el infante debe mantenerse en esa posición durante uno
o dos segundos y luego el padre deberá animarlo para darle seguridad. Solo debe
realizarse cuando el bebé este tranquilo, relajado y sin brusquedad y mientras que no
este llorando, en estas condiciones la experiencia no debe ser traumatizante.
Para la sesión y la progresión de las clases, se utilizan las diferentes actividades y
tareas que podemos introducir en la sesión de diferentes formas, en los que debemos
estimular los diferentes reflejos:
Equilibrio acuático: este reflejo se ve favorecido por la flotación inherente del
recién nacido. El bebé en el agua reacciona con sus reflejos innatos de
supervivencia de manera global.
Flotación: En la posición dorsal (decúbito supino), el equilibrio se consigue por
la conjunción de los siguientes movimientos instintivos: reflejo del moro
(brazos abiertos), reflejo de enquizamiento cervical (ante el desequilibrio o
pérdida de apoyo caudal) y búsqueda de la estabilidad pélvica(4) .
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Propulsión: Sería más conveniente hablar de "Movimientos espontáneos que
provocan un desplazamiento", es lo que hemos englobado como "Reflejo
subacuático, de sumersión o buceo". Al sumergir a un recién nacido en posición
ventral (decúbito prono) observamos que de manera instintiva se provocan el
conjunto de siguientes reflejos: enderezamiento cervical, reflejo glótico o de
protección respiratoria y movimientos de flexo-extensión rudimentarios (acción
propulsiva), que engloban todo el eje axial y sus segmentos. Junto a la flotación
propia de su cuerpo, el crío ascenderá hacia la superficie
Reflejo natatorio: Son movimientos de brazos y piernas con cierto carácter
rítmico que se realizan cuando sujetamos al pequeño por los costados y lo
ponemos en contacto con la superficie del agua en posición ventral (decúbito
prono)
Reflejo de Chapoteo o Hidropedal, que viene a ser la Reacción de Bauer o
"marcha automática en el agua". Probablemente es una manifestación de
placer, con la agitación propia del bebe al patalear, por reconocer el medio
líquido. Se deben hacer estudios que confirmen esta conducta. También se
deberá tener en cuenta la temperatura del agua(4) .
Reflejo de protección de la respiración, es sin duda el reflejo más importante
del bebé para la práctica de esta actividad y es muy trabajado en los primeros
meses para favorecer la inmersión del infante. Consiste que, ante presencia de
agua en las vías respiratorias, el niño activa un mecanismo de defensa
mediante el cual cierra las vías aéreas altas. Es un comportamiento trabajado
en la Educación Física precoz. Desaparece a los 7 u 8 meses.
Imágenes de unos bebés realizando una clase de natación:
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En cuanto a la natación para niños en edad escolar, no debemos caer en el error de
plantear una sesión de entrenamiento, al igual que haríamos con una persona adulta.
lo que debemos, es conocer las variables de mejora psicomotriz y dependiendo de
nuestros recursos, trabajar esas habilidades.
Las habilidades a tener en cuenta, para crear nuestra sesión son:
Aprendizaje:
o Familización.
o Flotación.
o Respiración.
Aprendizaje avanzado:
o Saltos.
o Propulsión.
o Otras habilidades.
Perfeccionamiento de estilos:
o Crol: Brazos, Piernas, respiración, coordinación y posición del cuerpo.
o Espalda: Brazos, Piernas, respiración, coordinación y posición del
cuerpo.
o Braza: Brazos, Piernas, respiración, coordinación y posición del cuerpo.
o Mariposa: Brazos, Piernas, respiración, coordinación y posición del
cuerpo.
Tipo de entrenamiento:
o Aeróbico.
o Anaeróbico.
o Fuerza.
o Flexibilidad.
Dependiendo de nuestros objetivos y el grupo de niños, deberemos combinar estas
variables, para realizar nuestra sesión de ejercicios, la cual no debe tener siempre un
carácter de entrenamiento, sino que también debe centrarse en el aspecto lúdico-
recreativo del deporte , el grupo social y el medio.
Fotografías de los niños recibiendo una explicación y realizando el ejercicio:
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Viernes, 31 de enero de 2014
Hoy he realizado un entrenamiento piramidal, es decir una rutina de nivel medio
avanzado en hipertrofia, aumento de masa muscular. El usuario tenía experiencia
anterior y ya seguía un programa para aumentar masa muscular durante 4 semanas o
más. Esta rutina se aplica a una persona joven/adulta experimentada en el mundo del
fitness. Para lo cual con ayuda el instructor cree la siguiente rutina de trabajo:
Esta rutina está centrada en un trabajo de 2 grupos musculares (1 grande y 1
pequeño) por día entrenado, dejando descansar un mínimo de 48 horas estos, entre
sesión y sesión:
A razón de:
Calentamiento: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz rodante,
elíptica o bicicleta estática).
DÍA 1.
Pecho: Press en banco horizontal, press en banco inclinado y aperturas en
máquina.
Brazos (Bíceps): Flexión en polea baja y curl con mancuerna (agarre neutro).
DÍA 2:
Espalda: Máquina de tracción, remo con agarre ancho y encogimiento de
hombros.
Brazos (Tríceps): Extensión en polea alta y press francés.
DÍA 3:
Pierna: Press de Pierna + Isquiotibiales en máquina + Gemelos.
Hombro: Press de hombro y abducción de brazos.
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Estos ejercicios deben combinarse con una rutina de Core (Ejercicios de abdominales
y lumbares), Manguitos de los rotadores (Internos y Externos), y ejercicios de Cadera y
Glúteo, los cuales deben alternarse 48 horas entre sí, al igual que los otros músculos.
Actividad Cardiovascular: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz
rodante, elíptica o bicicleta estática). 30' - 60'Minutos
Realizamos los ejercicios, de tal manera que cada día que entrenemos esos grupos
musculares los dejamos descansar hasta realizarlos de nuevo.
Las series deben realizarse a razón de estas repeticiones según la serie,
respectivamente:
Semana 1: 10, 10, 10 y 8.
Semana 2: 10, 10, 8, y 8
Semana 3: 10, 8, 8 y 8.
Semana 4: 8, 8, 8 y 8.
Dejando descansar al músculo entre series entre 45'' hasta 1'.
Lunes, 3 de febrero de 2014
Hoy he conocido la disciplina de zumba. Zumba es una franquicia o nombre
comercial que representa una actividad aeróbica para clases dirigidas, utilizando pasos,
estilo y música similares a los ritmos latinoamericanos. Una sesión de Zumba consiste
en sucesión de canciones que suman los 60 minutos de la clase.
Zumba es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano, enfocado por
una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar
flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de
rutinas aeróbicas.
La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como
lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y la samba.
Una de las versiones del origen del término es que este proviene del modismo
afroamericano "rumba", palabra con la que gran cantidad de colombianos se refieren a
la fiesta. En un proceso desconocido de apropiación del término, su uso se generalizó
en toda Colombia.
Otra versión dice que su nombre proviene del verbo "zumbar" (sinónimo de vibrar),
haciendo de este modo alusión a las vibraciones que se experimentan en todo el
cuerpo al realizar los movimientos correspondientes.
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Para desarrollar los ejercicios, se aprovechan de la estructura de la canción (verso,
estribillo, instrumental, etc.), de esta forma se da coherencia al "baile" y lo hace más
entretenido. Utiliza un "Estilo Libre Coreografiado" como método de enseñanza. Cada
estructura enseñada se repite durante una misma secuencia de la canción, alternando
con otras secuencias y se vuelve a repetir cuando estas sean iguales.
Hay que distinguir las clases dadas en estilo libre coreografiado de las de estilo
coreografiado. Aunque ambas se pueden utilizar en la misma sesión:
La primera alterna pasos durante un periodo, repitiéndolos en determinadas
secuencias, pero sin implicar una coreografía. Por lo que el ideal es que los
alumnos ya conozcan previamente las frases musicales que se usan en cada
parte, para que la clase sea más fluida, y por tanto el ejercicio aeróbico sea más
continuado.
La segunda, en cambio, basa las progresiones en un producto final de duración
determinada: "La Coreografía Final", la cual se ha ido aprendiendo durante
toda la sesión y finalmente se realiza al final de esta. Suele utilizarse más para
grupos que se están iniciando en esta disciplina, y por tanto el requerimiento
energético suele ser menor.
En cuanto a los beneficios principales del zumba podemos destacar los mismos que
cualquier disciplina aeróbica de alta intensidad, entre ellos:
Fortalecimiento de grupos musculares: Zumba, principalmente trabaja, tftel
tren inferior del cuerpo, es decir, las piernas y los glúteos, aunque también
involucra como músculos secundarios, o con menos esfuerzo, los del tren
superior, ya que, a fin y al cabo, el cuerpo es una cadena muscular y es
importante que todos los músculos trabajen en conjunto para poder conseguir
un movimiento seguro y eficaz.
Alto gasto calórico: Cuanto mayor sean las pulsaciones del corazón, más son las
calorías que se están quemando, aunque también depende de otras variantes
como el peso o el sexo. También es importante recordar que con cualquier
ejercicio cardiovascular se mejora la metabolización de las grasas, aunque este
mecanismo tarda cierto tiempo en adaptarse y ser más eficiente, por lo que
hasta que no se consigue cierta resistencia aeróbica, se entra en fase
anaeróbica y el principal recurso metabólico usado por esta vía son los hidratos
de carbono.
Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y mejora de la circulación de
la sangre: El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde
parte de la grasa que lo cubre, por lo que cada latido lo hace más potente y
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puede trasladar más sangre al resto del organismo, se produce como
resultado, una bajada de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la
economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el
calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del
sistema cardiovascular, ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte
y retorno de la sangre y a reducir la tensión arterial, por lo que todo el
organismo sale beneficiado.
Sensación de bienestar: Zumba, al ser una actividad de alta intensidad de
entrenamiento, nos ayuda a eliminar estrés y, por lo tanto, disminuye la
ansiedad, produciéndonos una sensación de bienestar y relajación mental una
vez terminada la sesión. Y es que el ejercicio físico ayuda al cerebro a liberar
endorfinas, una hormona que proporciona sensaciones positivas.
Imágenes de las diferentes clases de Zumba que se imparten en el centro:
Martes, 4 de febrero de 2014
Hoy he visto una sesión de Aquafitness la cual estaba orientada a personas de edad
avanzada (mayores de 65 años).
El aquaeróbic, aquafitness, aquagym, aeróbica acuática o hidrogimnasia es un
deporte que combina los beneficios del aeróbic y/o el fitness y de la natación.
El aerobic es un deporte que a la larga termina afectando a las articulaciones y a la
columna vertebral debido al impacto de los giros, saltos y rebotes. Para que estos
movimientos no fueran tan bruscos el aerobic se llevó al medio acuático de esta
manera no se producen los impactos de las articulaciones, ni los tobillos, ni las rodillas,
ni las caderas.
Debe practicarse en agua templada, ya que si el agua esta fría puede provocar
dificultades respiratorias y si está caliente puede causar mareos y agotamiento.
Sin embargo el aquaeróbic no es el aerobic trasladado a una piscina sino que va
mucho más allá: mantenerse a flote, desplazarse por la superficie, estirar los músculos
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ayudándose de las paredes de la piscina o sumergirse en el agua son ejercicios
habituales.
Al igual que en el aerobic también se usan materiales complementarios como por
ejemplo mancuernas, manoplas de neopreno, tobilleras y largos cilindros de
gomaespuma que ofrecen resistencia al hundirlos. Estos últimos son los mismos que
utilizan los niños en las piscinas para jugar y flotar.
Respecto a la natación se está demostrando que el aquagym puede tener mejores
beneficios ya que muchas de las personas que practican la natación son incapaces de
mantener una nado apropiado en cuanto a duración e intensidad, además la repetición
de los mismos movimientos sobrecarga las zonas musculares y tampoco es un deporte
muy sociable. Por esto, en las sesiones se trabaja en grupo utilizando ejercicios
variados y de gran amplitud, aptos para todo tipos de personas.
El aquaeróbic aporta tanto beneficios fisícos como psicológicos:
Entre los beneficios de esta modalidad podemos destacar, a parte de los beneficios
propios de entrenar en el agua por sus diferentes propiedades:
Realizar ejercicios complicados: El hecho de que esta actividad se practique en
el medio acuático, normalmente en una piscina, hace que nos permita realizar
con relativa facilidad ejercicios que fuera del agua puede que nos resultase
imposible llevar a cabo. Por ello, podremos ejercitar músculos que en otras
situaciones apenas moveríamos.
Apto para personas con problemas de movilidad: El agua también permite que
sea accesible a personas que por problemas de sobrepeso, lesiones u otras
causas, tengan problemas de movilidad. Esto se debe a que la flotación permite
anular el noventa por ciento del peso de una persona y, al tiempo, la presión
que fuera del agua se ejercería, principalmente, sobre las articulaciones.
Mejoras musculares: Todo depende de los ejercicios que practiquemos, pero,
en general, se puede decir que el aquafitness contribuye a fortalecer los
músculos y a incrementar el rango de movimiento. En general, por el hecho de
practicarse en el interior del agua nos ayuda a mejorar la resistencia con una
sensación menor de esfuerzo.
Efectos fisiológicos: Y quizás lo más importante, son los efectos fisiológicos que
nos reporta. De forma resumida, podemos señalar que tiene beneficios
cardiovasculares; por la presión hidrostática, mejora la circulación y la
oxigenación sanguínea.
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Bienestar psicológico: Se suele practicar en grupo y con acompañamiento
musical, unas circunstancias que favorecen que ayude a reducir el estrés de las
personas que lo practican y a mejorar su bienestar en general por su potencial
socializador.
Fotografías de una sesión de aquagym con acompañamiento musical:
También hemos realizado un programa de natación para una persona adulta y sana,
iniciada, la cual lleva poco tiempo (2 meses) asistiendo a la modalidad de natación
libre, este programa también podría aplicarse a cualquier grupo en iniciación a la
natación. O de especialización, simplemente, deberíamos regular el volumen de
entrenamiento mejor, aumentándolo.
Una tabla mensual de entrenamiento de natación de 1 mes, para una persona de
estas características que viene a entrenar 3 días de la semana podrá ser:
Semana 1:
o Día 1: 250m crol, 250m espalda y 200m braza.
o Día 2: 200m crol con pullboy, 200m espala con pullboy, 200m braza con
tabla.
o Día 3: 200m crol con tabla, 200 m espalda con tabla, 200m sentado en
un churro técnica de brazos de braza.
Semana 2:
o Día 1: 350m crol, 350m espalda, 300m braza y 50 metros mariposa
o Día 2: 350m crol, 350m espalda y 300m braza.
o Día 3: 350m crol, 350m espalda, 300m braza y 50 metros mariposa.
Semana 3:
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o Día 1: 350m crol, 350m espalda y 300m braza.
o Día 2: 300m crol con pullboy, 300m espala con pullboy, 300m braza con
tabla.
o Día 3: 300m crol con tabla, 200 m espalda con tabla, 300m sentado en
un churro técnica de brazos de braza.
Semana 4:
o Día 1: 400m crol, 400m espalda, 300m braza y 50 metros mariposa
o Día 2: 300m crol, 450m espalda y 400m braza.
o Día 3: 400m crol, 400m espalda, 300m braza y 100 metros mariposa.
Este programa se realizaría alterno, con un día de descanso, para favorecer la
recuperación y mejorar la supercompensación. Como bien podemos comprobar, a este
nivel no es importante, hacer incidencia en la intensidad del ejercicio, tanto como en el
volumen y la técnica de entrenamiento, para favorecer el desarrollo de aptitudes más
importantes que realizar la actividad como si se tratara de conseguir un rendimiento
óptimo.
Imágenes de los usuarios en la piscina realizando ejercicios:
Miércoles, 5 de febrero de 2014
Hoy, en sala de musculación entre la realización de tablas hay una que ha sido
diferente. El caso ha sido de una persona cuyo trabajo en la vida laboral es ser árbitro
de segunda división, el cual por motivos de lesión estaba parado.
Explicándome su caso y los ejercicios que el fisioterapeuta le ha recomendado,
hemos acordado realizar una rutina de trabajo para la su recuperación.
En días alternos debería de realizar la siguiente rutina:
Día 1:
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o Movimiento excéntrico en máquina de isquiotibiales: Con ayuda de una
persona, el sujeto hace el movimiento concéntrico el cual es muy
pesado y este de forma autónoma realiza el excéntrico.
o Con cinturón ruso: Apoyado en los gemelos y mirando la frente el sujeto
se inclina hacia delante.
Día 2:
o Ejercicio con fitball. Apoyados en el suelo boca arriba con los talones
apoyados en una pelota fitball realizamos los movimientos que se ven a
continuación en la imagen:
1. Elevación de pelvis.
2. Flexión de rodillas mientras mantenemos la pelvis elevada.
3. Extensión de rodilla.
4. Descenso de la pelvis, sin llegar a tocar el suelo para no perder la tensión muscular.
o Ejercicio isquiotibiales con goma elástica: Este ejercicio también trabaja
el core y de la misma forma se puede realizar con un TRX. para ello
sujetamos la goma elástica a un poste vertical y nos alejamos hasta que
tenga tensión, con una mano agarramos el agarre y nos inclinamos
extendiendo el brazo y el tronco hasta que queden paralelos al suelo
(empezar con una inclinación moderada), a la misma vez la pierna
contraria a ese brazo se eleva hasta conseguir también y a la misma vez
una posición paralela al suelo. De tal forma que las fuerzas resultantes
se producen en la musculatura posterior de la pierna, que es la cual
debe sujetar el movimiento, además de el tronco para estabilizar la
posición.
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Realizando 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, en días alternos, y
combinándolos, con los otros músculos (cuádriceps, gemelos, psoas-ilíaco y core) para
no producir descompensaciones, conseguiremos fortalecer esta musculatura. En un
plazo de 1 mes como máximo, ya que la rotura estaba cicatrizada, nuestro trabajo era
prevenir una nueva lesión en la misma zona.
Este día también realizamos un entrenamiento novedoso para mí, ya que el
instructor principal de sala, realizaría un cambio de entrenamiento a un usuario que
acababa de realizar un entrenamiento de 6 semanas a modo de circuito con el objetivo
de perder peso. Por lo que se procedió al cambio de programa, para realizarlo de un
modo más intenso y novedoso. ya que el entrenamiento que realizamos por bloques;
se realiza a modo de intervalos el cual según Tuimil, J. L. et al. (2005). Este programa se
centra, como según indica el estudio en mantener las pulsaciones muy altas durante
todo el entrenamiento, por lo que se consigue un mayor consumo de calorías.
De tal forma que el entrenamiento a realizar será:
BLOQUE 1 (3 Vueltas seguidas de cardio).
Pecho: Press en banco horizontal con mancuernas. 15 repeticiones.
Piernas: Zancada con mancuernas. 15 repeticiones.
Bíceps: Curl con mancuernas en bipedestación. 15 repeticiones.
Terminar con 15 minutos de actividad cardiovascular: Tapiz rodante de intensidad
media (60-75% de la FCMáx.).
BLOQUE 2 (3 Vueltas seguidas de cardio).
Espalda: Tracción en máquina. De polea alta vertical o frontal. 15 repeticiones.
Piernas+Hombro: Sentadilla con disco, seguida de una flexión de brazo. 15
repeticiones
Tríceps: Extensión de brazos en vertical elevando el disco por encima de la
cabeza.
Terminar con 15 minutos de actividad cardiovascular: Tapiz rodante de intensidad
alta (75-90% de la FCMáx.).
Este entrenamiento debe realizarse sin descanso entre cada uno de los ejercicios de
cada bloque por lo que el material debe previamente prepararse para no perder
tiempo entre cada una. El descanso que realizaremos entre bloque y bloque será de 5
minutos, pero entre ejercicios y ejercicios solamente el descanso que de tiempo en
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realizar la transición, dónde se producirá el descenso de pulsaciones, para que el
entrenamiento sea interválico.
Jueves, 6 de febrero de 2014
Hoy he conocido la modalidad llamada aerobox. El aerobox es una actividad
energética que permite tonificar los músculos y mejorar la resistencia mediante la
realización de ejercicios relacionados con el kickboxing, modalidad deportiva similar al
boxeo pero pudiendo utilizar las piernas para golpear al adversario. Acompañados
también con base musical. Este deporte sirve para ganar coordinación corporal y es un
bálsamo para eliminar las tensiones de la vida diaria.
En el aerobox el adversario es imaginario, no se busca el desarrollo de las
capacidades luchadoras, sino que utiliza movimientos de deportes de lucha para
componer una serie de movimientos cercanos a una danza, pero con las técnicas de
lucha propia del deporte.
El aerobox es una mezcla del kickboxing y el aeróbic, consiguiendo un resultado
entretenido para el que realiza la clase y a la vez produce una gran mejoría en la
resistencia física y en tonificación muscular.
Hoy he realizado un entrenamiento piramidal, es decir una rutina de nivel avanzado
en hipertrofia, aumento de masa muscular. El usuario tenía experiencia anterior y ya
seguía un programa para aumentar masa muscular durante 4 semanas o más. Esta
rutina se aplica a una persona joven/adulta experimentada en el mundo del fitness.
Para lo cual con ayuda el instructor cree la siguiente rutina de trabajo:
Esta rutina está centrada en un trabajo de 2 grupos musculares (1 grande y 1
pequeño) por día entrenado, dejando descansar un mínimo de 48 horas estos, entre
sesión y sesión:
A razón de:
Calentamiento: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz rodante,
elíptica o bicicleta estática).
DÍA 1.
Pecho: Press en banco horizontal, press en banco inclinado con mancuernas y
cruce de poléas hasta 20 repeticiones.
Brazos (Bíceps): Flexión en polea baja y curl con mancuerna (agarre neutro).
DÍA 2:
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Espalda: Dominadas al fallo, remo con agarre ancho y encogimiento de
hombros.
Brazos (Tríceps): Extensión en polea alta y press francés.
DÍA 3:
Pierna: Press de Pierna + Isquiotibiales en máquina + Gemelos.
Hombro: Press de arnold y abducción de brazos.
Estos ejercicios deben combinarse con una rutina de Core (Ejercicios de abdominales
y lumbares), Manguitos de los rotadores (Internos y Externos), y ejercicios de Cadera y
Glúteo, los cuales deben alternarse 48 horas entre sí, al igual que los otros músculos.
Actividad Cardiovascular: Cualquiera de las posibilidades de cardio (Tapiz
rodante, elíptica o bicicleta estática). 30' - 60'Minutos
Realizamos los ejercicios, de tal manera que cada día que entrenemos esos grupos
musculares los dejamos descansar hasta realizarlos de nuevo.
Las series deben realizarse a razón de estas repeticiones según la serie,
respectivamente:
Semana 1: 10, 8, 8 y 8.
Semana 2: 8, 8, 8, y 8
Semana 3: 8, 8, 8 y 6.
Semana 4: 8, 8, 6 y 6.
Existen ejercicios que según sus grupos musculares no son hipertrofiados igual con
este tipo de repeticiones, es el caso de el cruce de poleas, por que se implica el
pectoral menor, y las piernas, donde al ser músculos muy resistentes deben trabajarse
más. para ello en estos músculos no seguiríamos la tabla anterior.
Dejando descansar al músculo entre series entre 45'' hasta 1'.
Viernes, 7 de febrero de 2014
Despedida de los coordinadores, los instructores y trabajadores del centro, revisión
de todo lo acontecido y recopilación de datos e información para realizar el diario de
prácticas.
Universidad de Murcia Practicum C.D. la Flota
Francisco Javier Molina Carmona Página 58
VALORACIÓN PERSONAL DEL PROGRAMA DE INTERVENCIÓN
En cuanto al sentido que han tenido para mi estas prácticas, puedo que han sido una
grata experiencia, donde he podido conocer a muchos profesionales del ámbito
deportivo tanto a nivel de gestión, como de recreación y como no a nivel de relación
con el ámbito de la salud. El trato con los compañeros siempre ha sido bueno, en
cualquier momento han tenido la capacidad y el tiempo para informarme sobre las
actividades y metodologías de trabajo que debía conocer, así como para preguntarme
si tenía dudas o necesitaba alguna explicación añadida a las clases colectivas a las que
asistía.
Si hacemos referencia a lo aprendido, puedo decir que ha sido la mejor experiencia
profesional que he tenido. Por un lado todo lo que he podido aprender ha sido lo
mejor, además añadir que ha sido de la mano de profesionales del deporte, muchos,
con más de una década de experiencia en el oficio, cada uno experto en diferentes
especialidades y modalidades.
Por otro lado, me siento muy competente en el trabajo que he realizado, ya que a
pesar de no haber podido dar clases, puesto que la poca experiencia anterior que he
tenido, ya que el plan de estudios no refleja prácticas en cursos anteriores y por tanto
la dirección no lo creía conveniente.
De esta forma, he podido aplicar muchos de los conocimientos que tenía, más sobre
unas asignaturas, que otras, creo que dado por el carácter de mis prácticas. Me ha
sorprendido que había conocimientos teóricos que he podido relacionar con
situaciones que ocurrían a los usuarios del centro, y he tenido la capacidad para poder
relacionarlos y por tanto poder solucionar los problemas o resolver las inquietudes de
estos.
Universidad de Murcia Practicum C.D. la Flota
Francisco Javier Molina Carmona Página 59
ANEXOS
Anexo I (Cuadrante de gestión sobre las horas de los trabajadores y sus tareas).
Universidad de Murcia Practicum C.D. la Flota
Francisco Javier Molina Carmona Página 60
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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ejercicio físico en la hipertensión arterial. Motricidad. (3), 45-65.
Le Camus, J. (1993). Las prácticas acuáticas del bebé. Barcelona: Paidotribo.
Rodríguez García, P.L. (2008). Ejercicio físico en salas de acondicionamiento
muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable.
Madrid: Médica panamericana.
Ruiz Juan, F. (2009). Percepción de la salud y la condición física. En F. Ruiz Juan
(Ed.), Actividad física y estilos de vida saludable (pp. 93-95). Sevilla:
Wenceulen.
Tuimil, J. L.; Iglesias, E.; Dopico, J. & Morenilla, L. (2005). Efectos del
entrenamiento continuo e interválico de carga externa similar sobre la
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Zaragoza, R. J. (1994). Los Centros de Fitness. Objetivos. Programas básicos.
Medicina estética. http://www.med-
estetica.com/Cientifica/Banco_Articulos/Indices/aspectosgenerales.htm
(consulta marzo del 2014).
