Frecuencia cardacaLa frecuencia cardacaes el nmero de contracciones del corazno pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulsose puede efectuar en distintos puntos, siendo los ms habituales la mueca, en el cuello (sobre la arteria cartida) o en el pecho. Con independencia de la tcnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:1 1. Medir la FC en nmn de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 C) y en posicin sentada. 1. Realizar la medida de la FC mediante palpacin fsica 1 minuto antes de realizar la medida de la presin sangunea. 2. Repetir dos veces la medicin y calcular el valor promedio. La frecuencia cardaca en reposo depende de la gentica, el estado fsico, el estado psicolgico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio fsico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueo y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.

FC y actividad fsicaLa frecuencia cardaca mxima (FCmx) es un lmite terico que corresponde al mximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. sta FCmxvara con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmx, siendo la ms conocida la expresin propuesta arbitrariamente en la dcada de los 702 FCmax Hombre 215 - edad (aos) Mujer 210 - edad (aos) Pero esta es una ecuacin con limitaciones, ya que se estableci a partir de sujetos con menos de 55 aos. Actualmente se proponen otras ecuaciones ms fiables para predecir la FCmax, como:3 FCmax hombre [208,7 - (0,73 * edad en aos)] mujer [208,1 - (0,77 * edad en aos)] o como (buscar referencia): sexo FCmax hombre [210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)]

mujer

[210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg)]

La cifra resultante representa el nmero mximo de veces que el corazn debera latir por minuto al realizar un esfuerzo fsico breve pero muy intenso. Cuando se realiza un ejercicio dinmico tal que produzca los niveles ms altos de demanda de oxgeno se tiene la prueba de esfuerzo. Para determinar el rango de la frecuencia cardaca de esfuerzo (FCe) o frecuencia cardaca submxima (FCsubmx), se debe multiplicar la cifra obtenida en las ecuaciones anteriores(FCmax) por 0,6 y 0,85. El dato de la FCsubmx, junto con la presin arterial, el consumo de oxgeno y los cambios electrocardiogrficos, se usa para detectar alteraciones cardiovasculares que slo se manifiestan con el ejercicio.4 Se considera que mantener durante 30-45 minutos esta frecuencia, correspondiente a una actividad fsica de carcter aerbico, obliga al organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible. La realizacin de una actividad fsica con esta FCsubmx, al menos tres veces a la semana, es una estrategia que contribuye al mantenimiento del peso corporal deseable. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple: mediante la frecuencia cardaca (FC) asociada a la edad

Acondicionamiento Neuromuscular

Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar ntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevencin de lesiones, y preparar al individuo fisiolgicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o especfico. Acondicionamiento Generales cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a travs de actividades sencillas, por ejemplo: el trote. El Acondicionamiento Especficose refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotacin de muecas. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:

En sentido ascendente:1. Mueca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera 7. Rodilla 8. Tobillo

En sentido descendente:1. Tobillo 2. Rodilla 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello 7. Codos 8. Mueca

Es recomendable que...Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energa. El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a travs de un trote

Acondicionamiento NeuromuscularEl Acondicionamiento nueromuscular:Consiste en la preparacin del organismo mediante ejercicios fsicos que introducen paulatinamente al atleta a la accin del trabajo fsico ms exigente. El acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor coordinacin entre las funciones nerviosas y musculares. En la educacin fsica y los deportes cuando se hace mencin al trmino "calentamiento se est haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular; por lo tanto cada vez qu se mencione el trmino calentamiento ya se sabe que nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular. El objetivo del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar armnicamente los procesos fisiolgicos en el organismo y elevar la preparacin funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo fsico de una forma ptima Finalidades del Acondicionamiento Neuromuscular:

Elevar la temperatura general del cuerpo. Elevar la temperatura interna muscular. Elongar msculos y ligamentos. Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central Incrementar la frecuencia respiratoria y el riego sanguneo. Garantizar la preparacin del aparato locomotor para las acciones qu exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.

BENEFICIOS QUE PRODUCE EL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

Cuando la temperatura corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios se producen en el organismo ciertos efectos fisiolgicos benficos, entre los cuales podemos destacar:

Existe una ms rpida y completa disociacin del oxgeno de la hemoglobina Al mejorar el transporte de oxgeno hacia los tejidos, mejora tambin el aporte de oxgeno a los tejidos, mejorando por lo tanto la capacidad de trabajo del organismo

Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la ruptura de fibras musculares. Se intensifican los procesos qumicos en el organismo (metabolismo muscular), con los consiguientes efectos colaterales. Previene lesiones, entre las que se pueden mencionar: las distensiones, los desgarramientos y los dolores musculares. Este es, tal vez uno de los beneficios ms importantes qu se derivan del acondicionamiento neuromuscular.

DURACIN DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR El tiempo del acondicionamiento neuromuscular vara de acuerdo al tipo de trabajo fsico, a las caractersticas individuales del atleta o alumno y a la temperatura ambiental. En trminos generales, el tiempo de duracin del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la seal de que se ha logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). El tiempo entre el calentamiento y la actividad que se va a realizar no deber ser mayor a 15 minutos, ya que de lo contrario se perdern algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento. En das fros, el calentamiento deber tener una mayor duracin y es recomendable utilizar un "mono para preservar el calor del cuerpo. NO se deben usar monos plsticos, ya que esto puede ser perjudicial para la persona. Los monos plsticos obstruyen el mecanismo de refrigeracin del organismo y no permiten la libre evaporacin del sudor, y con l la disipacin del calor. S este calor no fuese disipado, la temperatura corporal podra incrementarse fcilmente en 5 C o ms lo cual puede ser fatal para el individuo.

DEFINICIN DE TRMINOS UTILIZADOS EN LA PRESCRIPCIN DE ACONDICIONAMIENTOS NEUROMUSCULARES

Flexin:Es la disminucin del ngulo entre dos segmentos de cuerpo; o, es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento adyacente sobre el plano sagital.

La flexin es el movimiento en direccin anterior para las articulaciones de la cabeza, cuello, tronco, extremidad superior y cadera. La flexin de la rodilla, tobillo, pie y dedos del pie se refiere al movimiento en direccin posterior

Extensin:Es el incremento del ngulo entre dos segmentos corporales, o, es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro segmento adyacente sobre el plano sagital.

Abduccin: Es la separacin o el alejamiento de una parte corporal de su lnea media. Aduccin: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la lnea media del mismo. Rotacin:Es el movimiento de un segmento corporal alrededor de su eje longitudinal. Inclinacin: Es un trmino para describir algunos movimientos de la escpula y la pelvis. Circunduccin:. Movimiento circular de la porcin distal de un miembro, resultante cuando la flexin, extensin, abduccin y aduccin se combinan en forma sucesiva. Hiperextensin:Extensin exagerada de un segmento del cuerpo. Cuando se extiende ms all de la lnea recta formada por la extensin normal de un segmento corporal. EJEMPLO DE UN ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

El siguiente ejemplo es una recomendacin de cmo se deba realizar un acondicionamiento neuromuscular, pretende ser una orientacin mas no una imposicin para los lectores. Un acondicionamiento neuromuscular debe comenzar con trote o carrera de aproximadamente tres a cinco minutos de duracin, ste debe incluir diferentes formas de carrera (levantando las rodillas adelante, tocando los glteos con los talones, carrera lateral cruzando los brazos adelante del cuerpo y llevndolos a cruz, etc.), realizar diferentes tipos de saltos con los pies juntos, el salto del ttere, saltos separando las piernas, una hacia adelante y otra hacia atrs, luego realizar ejercicios de circunduccin del cuello; ejercicios de rotacin y circunduccin de los hombros; ejercicios de flexin y extensin y rotacin de las muecas; ejercicios de circunduccin de la cadera; ejercicios de flexin y extensin de las rodillas; ejercicios en posicin sentada; ejercicios en posicin de decbito ventral; ejercicios en posicin de decbito dorsal y por ltimo, ejercicios en posicin de pie para finalizar el calentamiento.

Frecuencia cardiaca en el entrenamiento

Las tablasy los ritmos de pulsaciones que se describen a continuacin corresponden para el trmino medio de un adulto no deportista.

Aerbico iniciacinCorresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%. Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos. Se consigue una mejora ligera de las capacidades fsicas. Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar. Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duracin. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave. Adulto entre 30 y 40 aos: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto. Adulto entre 40 y 50 aos: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto. Adulto entre 50 y 60 aos: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto. Adulto mayores de 60 aos: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto.

Aerbico de larga duracin o quema grasasCorresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%. Es el rango de trabajo ms indicado para adelgazar, iniciarse en el deporte aerbico, buscar una forma fsica saludable. Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duracin. Se consigue quemar grasa, bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular Deporte aconsejado: aerobic, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aerbico Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duracin, cambios de ritmo o Fartlek. Adulto entre 30 y 40 aos: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto.

Adulto entre 40 y 50 aos: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto. Adulto entre 50 y 60 aos: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto. Adulto mayores de 60 aos: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto.

Aerbico intenso, mejora de la capacidad aerbicaCorresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsacionesque oscila entre el 70% y el 80%. Se mejora todos los aspectos metablicos y orgnicos relacionados con la mejora de las capacidades fsicas. Rgimen de trabajo solo recomendado para jvenes o personas adultas acostumbradas al deporte. Deporte aconsejado: deportes de equipo, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aerbico Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duracin, cambios de ritmo o Fartlek. Adulto entre 30 y 40 aos: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto. Adulto entre 40 y 50 aos: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto. Adulto entre 50 y 60 aos: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto. Adulto mayores de 60 aos: no recomendado.

AnaerbicoEl trabajo anaerbico solo tienen utilidad para deportistas de competicin o adultos que han conseguido una forma fsica excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud. El trabajo anaerbico puede ser lctico o alactico, en funcin del objetivos. El trabajo de velocidad es un trabajo anaerbico alactico. Los trabajos intensos y cortos (1) son anaerbicos lcticosy produce

acumulacin de acido lctico en sangre. Entrenamiento -Entrenamientos para mejorar la forma fisica