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Sobre el consumo saludable de frutas y verduras en la alimentación cotidiana. Este documento es sólo de uso académico.
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NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
LAS FRUTAS El valor de las frutas radica en su frescura, suavidad,
delicado, sabor dulce, colores y olores agradables.
Su mayor nutriente es el agua (frescura y suavidad).
Vitaminas y minerales (tres unidades cubre la ración diaria recomendada)
Tiene antioxidantes (valiosos para la salud).
Poca proteína y poca grasa (poca energía).
Carbohidratos: glucosa, fructuosa y sacarosa (3 a 25 g %) digeribles y dulces.
Jugos, mermeladas ensaladas, carnes y guisos.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
LAS FRUTAS Agua: 80 a 90%
Carbohidratos (energía): 5 a 20%
Mayor maduración, mayor azúcares simples.
Fibra: 1 a 2% SOLUBLE
Vitaminas liposolubles, beta carotenos: ciruelas, durazno.
Vitamina C: Cítricos, melón, fresas, kiwi, papaya, piña.
Minerales: Potasio, magnesio.
Energía: 30 a 80 Kcal por 100 gramos
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
LAS FRUTAS
Palta, coco, dátil: 200 kcal x 100 gramos
Proteínas: 0.1 a 1.5 % Grasas: 0.1 a 0.5%
Conclusión: Las frutas aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra; nutrientes que son reguladores de los diferentes metabolismos en el organismo.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
LAS FRUTAS
Frutas con 3 a 10% de carbohidratos.
Carambola, durazno, fresa, ciruela, melón, pera, lima, melocotón, mandarina, naranja, piña, kiwi, toronja, papaya, sandía, tuna,
En que momentos las consumimos:En ayunas, en los refrigerios de la mañana
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
LAS FRUTAS
Frutas con 10 a 19% de cabohidratos:
Higo, limón, mango, membrillo, uva, chirimoya, manzana.
En que momentos las consumimos:En los refrigerios de la mañana
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
LAS FRUTAS
Frutas con más de 20% de carbohidratos:
Plátano.
• Frutas frescas con grasa:– Palta. – Aceituna
En que momentos las consumimos:En los refrigerios de la mañana o después de una
actividad deportiva
En que momentos las consumimos:
En el desayuno o en ensaladas en almuerzo
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
LAS FRUTAS
Frutos secos: Proteína 20%, Grasas 30 a 50%, agua 10 a 12%
Almendras, pecanas, nueces, castañas
En que momentos las consumimos:En los refrigerios de la tarde o en ensaladas de almuerzo o cena en
pequeñas cantidades
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
Hortalizas verduras:
Hojas: Apio, col, col de Brusellas, col repollo, espinaca, lechuga, escarola, acelga, etc.
Flores: Coliflor, brócoli, alcachofa, alcaparra.
Frutos verduras: Tomate, pepino, berenjena, ají, rocoto, pimiento, zapallo, caigua, palta, maiz choclo, vainita, haba y arveja fresca.
SON FUENTE DE AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
Componentes: Agua: Hidratación. Grasas: Carecen o tienen pocas. Carbohidratos: Poco o casi nada. Fibras: Evitan obesidad, sobrepeso,
estreñimiento, hipercolesterolemia, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades coronarias, etc.
Vitaminas y minerales: Regulan el metabolismo.
Antioxidantes: Protegen de la formación de compuestos que generan enfermedades.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
Efectos positivos sobre la SALUD: Antineoplásico. Antibiótico. Antioxidante. Antitrombótico. Inmunomodulador. Antiinflamatorio. Regulador de la presión arterial. Reductor del colesterol. Estabilizador de la glicemia.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
Hortalizas verduras con 5% de carbohidratos:
Acelgas hojas y tallos, alcachofa, apio, berro, caigua, calabaza italiana, col blanca, col crespa, col china, coliflor, escarola, espárrago, lechugas, nabo, pepino, rabanitos, tomates, zapallito italiano.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
Hortalizas verduras de 5 a 9% de carbohidratos:
Ají amarillo, ají colorado, albahaca, alfalfa, berenjena, brócoli, cebolla blanca, cebolla china, col china, culantro, espinaca, frijolito chino, yerbabuena, hojas de quinua, huacatay, hojas pacchoy, paico, perejil, poro, rocoto, vainitas, zanahoria, zapallo macre.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
Hortalizas verduras con 10% de carbohidratos:
Col de Bruselas, beterraga, zanahoria, ajo, cebolla,
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
Hortalizas verduras con 15% de carbohidratos:
Haba fresca, frejol verde, zapallo loche, pajuro.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
Lavar y desinfectar para evitar enfermedades.
La mitad del plato de segundo debe estar ocupado por verduras.
Se le puede agregar limón, 1 cucharadita de aceite, si el guiso tiene sal la ensalada no necesita.
Combinar verduras de diferentes colores.
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
LAS VERDURAS PUEDEN COMBINARSE CON FRUTAS, FRUTOS SECOS, PALTA, ACEITUNA PARA PODER TENER GRAN CANTIDAD DE OPCIONES PARA NO HACER MONÓTONO SU CONSUMO
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
VEAMOS UN VIDEO
LAS VERDURAS NO NECESITAN ESTAR MUCHO TIEMPO COCIENDO, ES PREFERIBLE COCERLAS AL VAPOR Y MÁXIMO 7 A 8 MINUTOS PARA MANTENER MAYOR CANTIDAD DE NUTRIENTES
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
OTRA MANERA DE HACER DIVERTIDAS LAS ENSALADAS ES USANDO DIFERENTES ALIÑOS
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
PODEMOS UTILIZAR PARA HACER ALIÑOS:ACEITES VEGETALES, MOSTAZA, MAYONESA, LIMÓN, AJONJÓLI O LINAZA TOSTADA, VINAGRE NORMAL O DE MANZANA, AJOS, ORÉGANO, HIERBA BUENA, PEREJIL, CULANTRO, PIMIENTA, COMINO, SAL
NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO
VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES
LAS VERDURAS NECESITAN ESTAR BIEN LAVADAS Y DESINFECTADAS PARA EVITAR PROBLEMAS EN LA DIGESTIÓN Y PUEDEN MANTENERSE REFRIGERADAS EN TAPERS PARA AHORRAR TIEMPO EN SUS PREPARACIONES, DURAN VARIOS DÍAS POR SU BAJO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS