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Diario

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16740 €

73-75

España

7 Septiembre, 2014

Un chequeom~dico primeroSi no se ha hecho mucho deporteen los 61timos afios, conviene acu-dir al m~dico de cabecera y pedirun chequeo: medir la tensi6n, ha-cerse un electrocardiograma... Elcuerpo puede sufrir si pasa direc-tamente de la vida sedentaria a unentrenamiento intensivo. Adem~s,el deterioro de la salud puede ha-her sido mayor del que creemos yel esfuerzo ser[a daNno.

Caminar es lamejor opci~nPara empezar, es mejor hacerlosuavemente y caminar es el ejerci-¢io id6neo, porque no requiere nin-guna inversi6n econ6mica y cual-quier espacio cercano a nuestrohogar es adecuado. Los expertosinsisten en que <(it a comprar elpan no es hacer ejercicio)>, as[queel caminar tampoco ha de set unpaseo mirando escaparates, sinoque el ritmo ha de set vigoroso.

Lo importantees la constanciaNo tiene sentido eaminar un dra90 minutos y descansar otros tres.Resulta m~s efectivo hacerlo cadadla, primero porque evitamos unagotamiento f[sioo a un cuerpoque a6n no est~ entrenado. Segun-do, porque los benefieios del de-porte no 5olo se producen duranteel ejercicio fisico, sino que perdu-ran las horas siguientes. A m~sas, m~s horas de benefieio.

Recuerda quetodo sumaSeg0n los expertos, (do realmenteimportante no es ni el tiempo quehagamos deporte ni la intensidad,sino el gasto cal6rico. As[ pues, sepuede caminar 15 minutos por lamafiana y otros 15 por la tarde~>.Recomiendan tambi~n empezar acotter de manera paulatina,puede cotter un minuto, caminartres, parar.., no hay que agobiarse,hay que pensar en el conjunto>>.

Basra con 30minutos al d(aExiste en otros parses la campa~a’Tiempo para activarse’, que pro-mueve la f6rmula de130x5. Con-siste en hacer al menos 30 minu-Los de ejercicio cinco dras a la se-mana. Seg6n cardi61ogos y espe-cialistas deportivos, esos 150 mi-nutos son el m[nimo para conside-rar que Ilevamo5 una vida ’activa’.La actividad se puede dividir a Iolargo de todo el

LA MHOR PASTILLAEl deporte alarga la vida y evita enfermedades, pero la mitad de los aragoneses nopractica ejercicio. Caminar media hora al dra nos hard vivir un 10% m~s

TextoDAVID NAVARRO

Iluslraci6nVICTOR MENESES

L os gimnasios se llenan enseptiembre y se vacfan ennoviembre. Es habitual re-

gresar de las vacaciones cargadosde buenas intenc[ones y planes,motivados por los kilos de mils,aunque muchos planes acabanantes de Navidad. Sin embargo,<<el deportees mils que perdergrasa, es invertir en salud y no estan diffcil como parece llevar unavida mils activa. Ahora son mu-chos los que planeaJa un cambiotras las vacaciones y pueden em-pezar por algo sencillo y muy eft-caz: caminar media hora al dia

cinco dfas a la semana, la conoci-da f6rmula ’30x5’. Con eso serfasuficiente para vivir mils, y sinembargo la mitad de la poblaci6nno llega a ese mlnimo)~, aseguraNuria Garatachea, profesora de laFacultad de Ciencias del Deportede la Universida d de Zaragoza(UZ). <<El ejercicio f/sico es la po-lipildora, y si se realiza de mane-ra regular supone ademls un aho-fro considerable a la Sanidad, yaque pot cada euro invertido en ac-tividad f[sica el Estado se ahorra15 euros en tratamientos m~di-COS>>.

Garatachea, junto a otros com-pafieros que forman el grupo Ge-nud (siglas en ingles de Creci-miento, Ejercicio, Nutricidn y De-sarrollo) de la UZ, ha dirig[do unmacroestudio que refleja que losdeportistas de 61ite que realizanentrenamientos muy exigentes vi-ven mils que la poblaci6n general,y tienen menor riesgo de morta-lidad por enfermedades cardio-vasculares (un 42% menos) y porcfincer (un 37% menos). Se tratade un metaanilisis de diez estu-dios diferentes, con los que se hananalizado datos relativos a 42.000

deportistas de ~lite de todo elmundo, en su mayorfa hombres,que han participado en competi-ciones de ffitbol y b6isbol yen lasolimpiadas. No se sabe los nom-bres de esos deportistas, pero sise ha revelado que se han estudia-do las condiciones de todos losparticipantes del Tour de Francia,por lo que se han incluido datosde ciclistas aragon,eses como Fer-nando Escartln, Angel Vicioso,David Cafiada o Jos~ Ibafiez.

Segfin Nuria Garatachea, el es-tudio de la UZ, que se acaba depublicar en la prestigios revista de

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El truco de los10.000 pasosPara aquellos que pongan la excu-sa del poco tiempo libre, hay otracampaSa perfecta para ellos:10.000 pasos a Io largo del dla su-ponen una vida activa. ((Existen to-do tipo de pod6metros o aplicaeio-nes de m6vil que calculan los pa-sos que damos. Si Iogramos que eln6mero Ilegue a 10.000, habre-mos hecho Io suficiente)), explicanlos expertos.

El objetivo hade ser realistaUna de las razones por la que lagenre intenta hacer depor[e y fi-nalmente abandona los buenosdeseos es que los objetivos no sonlos adecuados. De nada sirve creerque se puede correr Io mismo quehace diez aSes, o considerar que elcuerpo no mostrar& fatiga tras elesfuerzo. Lo mejor es empezar po-co a poco, hasta acostumbrarse,antes de conseguir intensidad.

Cuidado conlos ’partidillos’Algunas de las personas que norealizan el ejercicio adecuado sique disfrutan de encuentros de-portivos con amigos o compaSe-ros de trabajo. Esos ’partidilles’son, sin embargo, fuente de lesio-nes, porque el cuerpo no est~ pre-parado para la intensidad que de-mandan. Se recomienda entrenarel resto de la semana para ponerseen forma.

Las pesas noson suficientesMuchos usuarios de gimnasios secentran en la fuerza, pero olvidanla resistencia. De igual manera,otros corredores trabajan la resi-tencia, pero desestiman la impor-taneia de la fuerza. Los expertosrecomiendan entrenar ambas cua-lidades y prestar atenci6n, ade-m&s, a la flexibilidad. Las tres sonimportantes para conservar labuena salud.

Los beneficiosdel ejercicio

Disminuye lapresi6n arterial.La OMS considera

el ejercicio una medida nofarmacol~gica para mejo-rat problemas de hiperten-si6n.

Disminuye la re,sistencia a la in-sulina. Las grasas

y el sedentarismo puedenIlevar a la diabetes. El ejer-cicio consigue que el orga-nismo libere adenosfn tri-fosfato (ATP), que ayudaal transporte de glucesa.

Aumenta la di-mensi6n ~sea.Los huesos quedan

fortalecidos si el ejercicioayuda a sostener nuestropropio peso.

Mejora la masamuscular. Losmt~scules se ponen

de nuevo en activo (se evi-ta su atmfia} y ayudan atener mayor msistenc~a.

Disminuye elporcentaje de

| grasa. No solo laI querna de calor~as ayuda a

perder gresa, la creaci6nde mdsculo tambidn con-tribuye.

Evita la neurode-generaci~n. Elejemicio es la ,~nica

terapia para tratar la sarco-penia, falta de ff~erza mus-cular asociada a la edad.

Disminuye la an-siedad. Tanto la deestado como la he-

reditaria se alivian con elejercicio.

la Clinica Mayo, <(afiade un puntode vista diferente a la corrientetradicional, en la que se adviertede que el ejercicio intenso conti-nuado puede ser tan dafiino comola ausencia total de ejercicio. Enrealidad, el limite no estfi fijado y,por otro lado, ese ejercicio tan in-tenso que hacen los deportistas de~lite se realiza en unos pocos afiosde su vida, auque cuando dejan lacompetici6n, siguen mantenien-do una vida activa. Ademfis, la ma-yorla ni fuma ni bebe~. Uno de losautores del estudio, Alejandro Lu-cfa, incluso ha cifrado cufintosafios mils viven los que practicandeporte de continuo toda su vida:un diez por ciento mils.

NUNCAESTARDE

Si bien desde Genud destacan losbeneficios del entrenamiento in-tensivo, e inciden que una horadiarla de gran esfuerzo resulta po-

(<El deporte es unamedicina natural,pero pedimos alm~dico pastillas)>

<<Un euro invertido enactividad fisica son 15de ahorro entratamiento mddico))

sitiva a largo plazo para el cora-z6n, Garatachea selSala en que unejercicio moderado ayuda tam-bi6n a combatir otras enfermeda-des, como la diabetes, hiperten-sidn y la depresi6n. <<El deportees un remedio natural que usa-mos poco. tstamos acostumbra-dos air al m~dico, pedir algo tan-gible y tomar una medicina. Peroya hay m6dicos que recetan ejer-cicio y lo escriben de manera es-peclfica en un papel, para que lapersona acuda a un polideportivoy, con ese consejo del mddico, re-ciba el entrenamiento adecuado>~.Por eso, desde Genud critican ladecisi6n del Gobierno de Arag6nde reducir horas de Educaci6n Fi-sica en los colegios. Un estudioeuropeo revelaba este afio que losadolescentes espafioles tienen pe-or fuerza, velocidad y capacidadrespiratoria que sus vecinos delcentro y norte de Europa; <dlevanuna vida mils sedentaria y presen-tan un riesgo mayor de desarro-

liar diabetes y sufrir un infarto.Por otro lado, otro informe espa-fiol destaca que el deporte ayudaal rendimiento acad6mico y laeducaci6n fisica mejora el rendi-miento cognitivo. Pero el proble-ma no est~ solo en las escuelas, elsedentarismo aumenta con el pa-so del instituto a la universidad,sobre todo en las mujeres>>.

En opini6n de Nuria Garata-chea, <*hay ciertos mitos que con-tribuyen al sedentarismo. Uno deellos es pensar que ya no tenemosedad para empezar a hacer ejerci-cio, y 1o cierto es que nuestrocuerpo tiene gran plasticidad y, sise empieza de forma progresiva,recupera la forma que tenlamoshace afios. Otro error es creer queno tenemos tiempo para hacer de-porte, cuando todos disponemosde al menos un cuarto de hora porla mafiana y por la tarde para de-dicarlo al ejercicio fisico. E1 ter-cer error m;is comfin es empezarcon una intensidad excesiva, sen-

tirnos defraudados por el agota-miento, y dejar el deporte porquenos da pereza. Es mejor ir poco apoco, ademfis evitaremos lesionesy aumentaremos los beneficiosdel ejercicim>. Desde Genud des-tacan en diferentes estudios queesa ’pastilla’ llamada deporte con-lleva unos beneficios tangibles ydemostrables: a la reducci6n demortalidad por accidente cardio-vascular, asi como por cfincer decolon y mama, se suma el hechode que bajan las posibilidades deque un cfincer resurja si se prac-tica habitualmente ejercicio. Ade-mils de mejorar la densidad 6sea,evitar la diabetes o bajar la grasa,~<es un tratamiento eficaz contrala ansiedad y la depresi6n. Es cu-rioso que casi un tercio de los es-pafioles tome ansioliticos y quesin embargo pocos de ellos haganejercicio f~sico. La vuelta al traba-joy a la rutina se har/t mils lleva-dera si salimos de casa y nos cal-zamos las zapatillas>~.

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