FUNDAMENTOS ENTRENO TENIS

A LOS ENTRENADORES Y DEPORTISTAS

En la actualidad, es habitual aplicar la psicología enel campo deportivo. La necesidad de un programa depreparación mental para optimizar el rendimiento de-portivo es clara, ya que el 50% de la potencialidad deun deportista depende de su preparación mental, y nopodrá alcanzar el máximo de su rendimiento sin la ayu-da de un entreno mental específico. Hasta ahora tantoentrenadores como jugadores no se decidían a ello, de-bido a:

1. Se creía que las destrezas psicológicas eran innatasde cada jugador; por lo tanto, el que las poseía teníaventaja sobre los demás. Hoy en día, los psicólogosdeportivos nos están demostrando que las destrezaspsicológicas se pueden mejorar al igual que las físi-cas, técnicas, etc.

2. Muchos entrenadores, por su experiencia, aplican“su PSICOLOGÍA” de manera autodidáctica con susjugadores, debido a la compenetración que existe en-tre ambos. Sin embargo, este conocimiento no es su-ficiente para iniciar un programa mental, por lo que,el diálogo o la ayuda de un psicólogo deportivo, leayudará para iniciar y decidir de forma sistemática lapreparación mental, sobre todo si está en la alta com-petición.

3. El desarrollo físico y psíquico del jugador, dentro delámbito deportivo, contribuye de forma importante asu realización como persona y como deportista.

Los resultados del adiestramiento mental nos mues-tran que los procesos cognitivos también pueden desem-peñar un papel importante en el aprendizaje de las des-

trezas motrices. Por adiestramiento mental se entiende elensayo que ejecutamos mentalmente de una acción querealizaremos posteriormente (Ejemplo: antes de efectuarun saque, hacemos mentalmente todos los movimientosque anteceden a la acción).

Cuanto más amplio es el proceso cognitivo, con ma-yor rapidez se producirán los efectos de unos ciclos deadiestramiento mental. Esto tiene unas consecuencias fa-vorables en el proceso de aprendizaje.

La primera fase del proceso de aprendizaje motordebe ser de naturaleza cognitiva. Esto supone la posibi-lidad de obtener efectos importantes en su adiestramien-to mental en un corto período de tiempo. Este procesopuede lograr efectos positivos, tanto en principiantes co-mo en los avanzados.

Un buen entrenador o preparador físico no es aquélque sus conocimientos físicos-técnicos-tácticos son losmejores o los que están de moda (época que correspon-de a entrenar a los jugadores más en forma) sino aquélque trata al jugador como a una persona. Los técnicosdeben ser consejeros, y sobre todo amigos; incluso a lahora de planificar la programación anual, deberán ha-cerlo conjuntamente, tanto a efectos de preparación físi-ca-técnica-táctica, como de participaciones en torneos alo largo del año.

TRATAMIENTO DEL PROCESO

Los procesos de la memoria desempeñan un papelmuy importante tanto en el tratamiento de la informa-ción que llega como en el envío de las órdenes.

Capítulo 1

SOBRE PSICOLOGÍA

Existen muchas definiciones sobre la velocidad, entrelas que destacamos la de Verkhoshansky: «Característicafundamental de la destreza, que indica que no se debelimitar al trabajo técnico de la mejora de la misma, sinoal aumento de la velocidad de ejecución de los ejerciciosespecíficos de la competición»; la de Harre/Hauptmande índole general: «La velocidad es una capacidad psi-cofísica que sólo se manifiesta por completo en aque-llas acciones motrices donde el rendimiento máximo noqueda limitado por el cansancio» y la de Grosser espe-cífica en una actividad deportiva, se define como «unacapacidad de conseguir, mediante procesos cognitivos,máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neu-romuscular; una rapidez máxima de reacción y de mo-vimiento en determinadas condiciones establecidas».

Para mejorar esta cualidad, es necesario determinarqué programa de entrenamiento debemos seguir con re-lación a las características de cada jugador. Podemosprogramar en función de:

– Aumentar la velocidad de ejecución específica.– Aumentar su fuerza mediante el trabajo de poten-

ciación.

En la primera opción, se busca intensificar el entrena-miento de la velocidad, ya desde la etapa preparatoria, alrealizar los ejercicios específicos a gran velocidad y au-mentar la capacidad funcional obteniendo a corto plazouna forma óptima con relación a la mejora de dicha cua-lidad. A largo plazo este programa puede causar un can-sancio muscular excesivo (incluso puede llevar a la lesión),así como afectar a la coordinación motora en la ejecuciónen los desplazamientos y golpes, e incluso en la traspola-rización a las mejoras de las capacidades y destrezas es-pecíficas en condiciones de competición.

En la segunda opción, se busca de forma gradual elincremento del trabajo muscular, mediante un programade preparación del aparato muscular, a la vez que de-sarrollamos la destreza y los ejercicios específicos decompetición, con intensidades variables y progresivas,para así buscar la velocidad óptima de competición se-gún las fechas programadas.

Es importante un buen seguimiento periódico de laprogramación en la mejora de la velocidad, ya que untrabajo moderado puede retrasar el proceso de adapta-ción de la velocidad a las fechas deseadas.

La preparación física en la etapa preparatoria debe-rá ir enfocada a fortalecer los músculos para el trabajode las siguientes etapas. También se pretende elevar lavelocidad y la capacidad del deportista para retardar elagotamiento muscular específico de los ejercicios decompetición.

Esto permite un aumento global de la intensidad,muy próximo o igual en la competición, para así podermantenerla el mayor tiempo posible, y retrasar el proce-so de fatiga al músculo, ya que se mejora su adaptacióna los diferentes sistemas funcionales y condicionales enel entrenamiento específico.

Es difícil aumentar esta cualidad motriz, aunque tra-bajando la técnica de carrera, las salidas específicas ycon una preparación adecuada y orientada a los siste-mas de coordinación, tanto musculares como nervio-sos, se puede conseguir mejorarla, siempre en funciónde la asimilación de lo antedicho, pero no será tan es-pectacular como pudiera ser con la RESISTENCIA o laFUERZA.

Podemos distinguir entre velocidades cíclicas y acícli-cas. La primera se caracteriza por la sucesión de accionesmotoras regulares (carrera), y la segunda por accio-

V E L O C I D A D

Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis106

• Salida de pie con la espalda en la pared.• Dejarse caer y salir con paso corto. • Salida desde sentado.

Velocidad: ejercicios salidas con arrancada

• Salida desde cuclillas. • Salida en trípode.

• Salida desde prono. • Salida desde supino.

• Salida desde arrodillado. • Salida desde los bloques.

CONDICIÓN FÍSICA 109

EJERCICIOS PRÁCTICOS SOBRE LAS DISTINTAS VELOCIDADES EN PISTA

EJERCICIO: AgilidadVelocidad desplazamientos.

OBJETIVOCompetir para finalizar con el compañero.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIOLlevar las 2 bolas de la derecha y 1 del centro al ladoizquierdo, y las 2 de la izquierda y 1 del centro allado derecho.

VARIANTESLlevar las bolas que deja el compañero en un lateral alotro lado.

CLASE DE TRABAJO: Velocidad de desplazamiento.• Utilidad: Cambios ritmo y capacidad de

desplazamiento.• Cuantificación: Aláctico (4-6 bolas).

Láctico (30” a 1’).• Recuperación: En repeticiones. 2’ (series 4’) aláctica

1‘ (series 3‘) láctica• Intensidad: Aláctica-máxima/Láctica-submáxima.

EJERCICIOVelocidad ocular.

OBJETIVOImitar movimientos del contrario.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIOHacer los mismos movimientos que el compañero,tanto en desplazamientos (frontal-lateral-atrás-diagonal) como gestual (imitar golpes).

VARIANTESAvisar de las paradas y cambios de dirección demanera acústica o gestual.

CLASE DE TRABAJO: Ejercicios de reacción y anticipación.• Utilidad: Velocidad de reacción y explosiva.• Cuantificación: 15” a 25”.• Recuperación: En repeticiones 1’ (series 3’).• Intensidad: Máxima-Submáxima.

Es una de las capacidades condicionadas que se uti-lizan para desarrollar el movimiento y la amplitud deuna articulación, como la fuerza, resistencia o la veloci-dad, que se utiliza en función de lo que se quiera traba-jar para mejorar la condición física.

Desde el punto de vista anatómico, tiene importancia lacapacidad motora en la que los factores limitantes son detipo anatómico y estructurales y de tipo regulador; las ba-ses funcionales como son los órganos tendinosos de GOL-GI y los husos neuromusculares son de gran importancia.

FACTOR LIMITADOR DE LA FLEXIBILIDAD(COLÁGENO)

El colágeno es considerado generalmente como uncomponente estructural primordial de los tejidos vivos.De hecho, el colágeno es probablemente la proteínamás abundante en el reino animal. Constituye una terce-ra parte o más del total de las proteínas del cuerpo.

Las propiedades físicas de las fibras colágenas sonsu gran resistencia a la tensión y su relativa inextensibi-lidad.

Están reunidas en haces y, salvo baja tensión, siguenun curso característicamente sinuoso. Las fibras coláge-nas sólo son capaces de desarrollar un grado escaso deextensibilidad. No obstante, son muy resistentes a la ten-sión. Además proporcionan el fundamento de estructu-

ras tales como ligamentos y tendones, que están someti-dos a fuertes tensiones.

Porcentaje de resistencia de los tejidos blandos:

Tendones ...........................................................10 %Ligamentos:

Cápsula articular...........................................47 %Fascias .........................................................41 %

Piel .....................................................................2 %

LOS ÓRGANOS GOLGI DEL TENDÓN

Es el receptor sensorial responsable de detectar latensión sobre el tendón; su emplazamiento está en el ten-dón cerca de los extremos de la fibra muscular.

Actúan de la siguiente manera:

– Cuando las fibras musculares se contraen, se generatensión.

– A su vez, esta tensión actúa sobre el tendón. Si es losuficiente fuerte, activará el OGT.

– A continuación se trasmite un impulso a la médula es-pinal para inhibir la trasmisión nerviosa en las neuro-nas motrices.

– Los grados de tensión moderados no estimulan los re-ceptores.

F L E X I B I L I D A D

Activo-Asistido

Se realiza por la contracción activa de los gruposmusculares opuestos. Cuando alcanza el límite, entonces

la amplitud del movimiento se complementa con la ayu-da del compañero.

Se activa o fortalece el músculo antagonista débil so-breestirado, que se opone al músculo tirante, que ayudaa la coordinación del movimiento.


• De pie, erguido, con el brazo derecho levantado a la alturadel hombro y flexionado en ángulo recto.

• La pareja está colocada enfrente y hacia un costado, y coge lamuñeca derecha con la mano izquierda y sostiene el cododerecho con la mano derecha.

• Espirar mientras la pareja empuja suavemente la muñecahacia atrás y hacia abajo.

• Mantener el estiramiento y relajarse.

• Mantener ambas piernas rectas y levantar una hacia un lado.• La pareja está colocada al lado, sosteniendo el talón con una

mano y colocando la otra mano sobre el tobillo.• Espirar mientras la pareja levanta suavemente la pierna.• Mantener el estiramiento y relajarse.

• Levantar los brazos con los codos estirados, inclinarse haciadelante, colocar brazos y manos contra la pared separados ala altura de los hombros, y con los dedos de las manosapuntando hacia arriba.

• Espirar, extender los hombros, presionar contra la pared, abrirel pecho y arquear la espalda.

• La pareja está colocada detrás con las manos colocadas sobrela parte superior de los omóplatos.

• Espirar mientras la pareja empuja suavemente hacia abajo,apartando los omóplatos de la cabeza.

• Mantener el estiramiento y relajarse.

Activo-asistido: contracción activa hasta el límite - después ayuda de un compañero

Para el preparador físico, su verdadero trabajo em-pieza una vez finalizadas las sesiones de entrenamien-to, al evaluar las cualidades entrenadas en las mismas,y en qué porcentaje se consiguieron los objetivos.

Ésta es una de las normas para que un jugador pro-grese, o se quede en simple promesa: el cumplimientode objetivos en la periodización metodológica que de-bemos seguir.

A la hora de completar los períodos, se verificará sihemos logrado los objetivos fijados antes del inicio delsiguiente mediante controles periódicos y “tests” al finalde cada ciclo establecido para ello. Si no fuese así, ha-remos un “feedback” sobre las deficiencias de las cuali-dades observadas que se habrán de mejorar en la pe-riodización del ciclo siguiente.

Según Martín (1980), la periodización es la «distri-bución de un ciclo de entrenamiento anual o semestralen espacios más cortos (períodos) para estructurar el en-trenamiento en el tiempo. Con ello se quiere enfocar eldesarrollo de la condición física en ciclos que permitenfijar el momento de máximo rendimiento deportivo», yse divide en:

Microciclos • Mesociclos • Macrociclos• Temporada • Plurianual

EL MICROCICLO

Es una de las unidades fundamentales del entrena-miento, su duración suele ser de UNA SEMANA. En elmicrociclo se organizan las sesiones y se ven claramentelas orientaciones del período por diversas razones, en-tre ellas la biológica. Sin embargo, son posibles micro-ciclos de duración inferior, dependiendo de la compleji-dad u objetivos a lograr.

Los microciclos se organizan en función de un objeti-vo. Pueden realizarse antes de una competición, en laetapa preparatoria, en una compensación, etc., para re-generar una cualidad física, recuperarse de un trabajode gran volumen o intensidad de entrenamiento, o paraun trabajo mixto preferentemente anaeróbico.

En la compensación se trabaja con una reducción de laintensidad y del volumen al que puede alcanzar el 60-70% de una sesión normal, siendo en la etapa preparato-ria de una frecuencia de un microciclo cada tres o cuatro,y en la fase competitiva de dos microciclos por uno.

A continuación exponemos modelos de entrenamien-to a desarrollar en función del trabajo semanal y su con-tenido:

Capítulo 3

PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA

NUEVA ALTERNATIVA EN LAPERIODIZACIÓN EN LA ALTA COMPETICIÓN

Debido a la profesionalización de los jugadores, asícomo al calendario de competiciones que tienen a lo lar-go del año, se tiende a las nuevas alternativas, lo queprovoca que el modelo clásico de la periodizaciónque nos describe MATVEYEV, se altere e incluso en al-gunos casos carezca de validez.

Tener que solucionar su futuro económico, y por lotanto, ir a buscar la mejor clasificación en todos lostorneos en que participe, hace que el objetivo princi-pal del entrenamiento sea adaptar al jugador a que

alcance un alto nivel a lo largo de los años, por loque la periodización se hace bastante compleja.Cuesta mantener dicho nivel de competición a lo lar-go de los años, la vida deportiva del tenista es corta,sobre todo si no se sabe racionalizar el esfuerzo a lolargo de ella.

Por ello, la periodización plurianual se hará en fun-ción de estas características. La etapa de acondiciona-miento, posterior a la de la competición, tendrá quehacerse en función de la siguiente competición, debidoa que en jugadores de alta competición, dicha etapade acondicionamiento puede perjudicarle si es muy se-guida por algún torneo importante.


Berger (1987).

MesocicloINTRODUCTORIO

MesocicloFUNDAMENTAL

Mesociclo deCONTROL

MesocicloINTERMEDIO

MesocicloPREPARATORIO

Mesociclo deCOMPETICIÓN

Mesociclo deBASE

MesocicloPREPARATORIO

MesocicloCOMPETICIÓN

Mesociclo dePRE-COMPETICIÓN

MesocicloINTERMEDIO

1.o

MACROCICLO

1.er

CICLO

PERÍ

ODO

1.er PERÍODO

PREPARATORI

O

2.o

CICLO

PERÍ

ODO

2.o

MACROCICLO

AÑO

ENTRENAMIENTO

PERÍODO DE COMPETICIÓN

2.a ETAPA

2.o

PERÍODOPREPARATORIO

PERÍODODE

COMPETICIÓN

PERÍODO DE TRANSICIÓN

1.a ETAPA

1.a ETAPA

2.a ETAPA

1.a ETAPA

2.a ETAPA

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Los entrenadores y preparadores físicos deberán ha-cer una planificación anual conjunta para su escuela, eindividual para todo aquel jugador promesa que por suscondiciones excepcionales debe trabajar de una mane-ra más específica, y verificar periódicamente el cumpli-miento de los objetivos diseñados. De no lograrlos, setendría que realizar un “feedback” que, pasados unosdías, se repetiría en el microciclo correspondiente, yaque si se hace al día siguiente, podríamos caer en la mo-notonía y cansancio psíquico.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

En la programación de la planificación de los entre-namientos se deben tener en cuenta los siguientes prin-cipios:

PROGRESIÓN

Debe ser en el entrenamiento de la condición física.El OBJETIVO es buscar nuevas metas, ya que no hay lí-mites para los niveles de la mejora de la condición.Hay que progresar sistemáticamente en la labor desobrecarga, sin darse nunca por satisfecho con el nivelalcanzado.

ESPECIFICIDAD

Cuando se carece de velocidad o agilidad, se entre-nará para desarrollar al máximo la cualidad deseada,con ejercicios tan próximos a situaciones de juego comosea posible. Se aplicará a las necesidades de cada ju-gador:

– JUGADOR ATACANTE (saque-volea) ➤ VELOCI-DAD-POTENCIA.

– JUGADOR FONDO PISTA ➤ RESISTENCIA-VELOCI-DAD.

Capítulo 4

PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA

PLANIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE 10 SEMANAS

RESUMEN DE LOS TIEMPOS EMPLEADOS EN LOS DISTINTOS MESOCICLOS

– Sesiones realizadas..............54– Tests efectuados......................3– Descansos............................13

CONDICIÓN

Acondicion. general:Ejercicios gen. específ.– Carrera– FlexibilidadCircuitosJuegos

Resistencia aeróbica:CalentamientoCarrera continuaInterval/fracciónFartleck

Anaeróbica láctica:Carreras > 10‘‘– Libres– En pista

Anaeróbica aláctica:Carreras < 10‘‘– Libres– En pista

Fuerza máxima:Pesas estática/coord.CircuitosPirámide

Fuerza explosiva:VallasBalón medicinalSaltos/lanzamientos

En pista(toma decisiones):Ejercicios dirigidosEjercicios condicionalesEjercicios cognitivos

TOTAL:

Acondicionamiento

Parcial Total

8:192:551:251:52:50

1:17

6:411:222:541:50

35

2:062:06

5:032:432:201:00

1:25

251:00

1:00

:30:30

24:34

Preparatorio

Parcial Total

9:442:532:123:43

:56

3:382:18

50

30

3:333:33

3:052:15

50

2:151:35

40

4:452:45:45

1:15

4:55

1:401:451:30

31:55

Pre-competición

Parcial Total

5:572:25:45

2:02

:45

2:201:35

45

3:203:20

584810

––

8:052:102:153:40

6:55

1:552:152:45

27:35

TOTAL

24:00

12:39

6:53

6:09

7:18

14:15

12:50

84:04


PLAN ENTRENAMIENTO Fecha: del 1/10/96 hasta 21/10/96

DÍA SESIONES DE TRABAJO Tiempo DEFINICIÓN

I Ciclo (acondicionamiento)Número de sesiones: 17Horas de entrenamiento P. Física: h. Tenis: TOTAL:

Sábado1

Domingo2

Lunes3

Martes4

Miércoles5

Jueves6

Viernes7

– Calentamiento: baloncesto (juego)– Ejercicios:

Generales/Específicos/Coordinación– 10 progresiones (s/40 m)– Flexibilidad

Horas:

– Carrera continua 3 x 15'(Suave/Normal/Ritmo personal)Recuperación entre series 3' (activos)

– Soltura/FlexibilidadHoras:

– Calentamiento: Fútbol (juego)– Ejercicios Generales/Técnica de carrera

– 3 x circuito acondicionamiento:Tiempo de ejecución: 30"; 25"; 20"Recuperación ejercicio: 30"; serie 3'

Horas:

DESCANSO

TESTS:– Abdominal/Lanzamiento balón medicinal– Velocidad (frontal-lateral)– Flexión de brazos/Salto horizontal– Flexibilidad/Anaeróbico Láctico

– Calentar: Juegos (Baloncesto/mano)– Ejercicios generales/Específicos tenis– Interval training:

8 x 8 x 12" (Recuperar 20" – Serie 2')Pulsaciones: 120-140 (salir)

160-180 (después carrera)– Stretching

Horas:

– Calentamiento – Carrera variada– Ejercicios generales/Técnica carrera– Fuerza al 90%

Press banca/Semisentadilla/Tobillos(Entre ejercicios “esprín” s/10 m y lanzamientode balón medicinal de 2 kg)

– Flexibilidad – StretchingHoras:

:15

1:10: 8: 7

1:40

:45

: 9:10

1:04

:20:20

:50

1:30

:15:15:55

: 51:30

:12:25

1:13

:102:00

Acondicionamiento general

Capacidad aeróbica

Acondicionamiento general

CONTROL CUALIDADES

Potencia aeróbica interválica

Fuerza general

FICHA DE CONTROL Y SEGUIMIENTO

La ficha consta de tres apartados:

1. Datos funcionales2. Test de aptitudes físicas3. Control de aptitudes técnicas.

En la primera parte figuran los datos morfológicos yfisiológicos del jugador, así como otros datos de interés.

Sobre las pulsaciones, se tomarán a primera hora dela mañana, y antes de hacer ningún esfuerzo ni incor-porarse sobre la cama.

El tiempo de recuperación se tomará inmediatamen-te después de realizar el test de C. Navette, y anotare-mos el tiempo que tardan en estar las pulsaciones a120-130 (se tomará de minuto en minuto).

En las asistencias anotaremos las sesiones realizadasy las que habíamos planificado, para ver las sesionesque dejamos de efectuar.

En el segundo apartado se valoran las capacidadesfísicas, que consisten en:

ABDOMINAL (tiempo duración 1 minuto)

– Tumbado en posición supina con las piernas flexiona-das.

– Abrazado por un compañero por las pantorrillas, pa-ra mantener las rodillas a la misma altura.

– Manos en la nuca, se incorporará a tocar con los co-dos las rodillas.

PENTASALTOS (cinco saltos consecutivos)

– Salir dos pasos atrás de la señal de salida.– Dar cinco saltos (segundos triple) cayendo en el último

con los dos pies a la vez.– Se medirá desde la señal de salida hasta la parte de

atrás de la huella del pie más cercano a la línea de sa-lida al caer en el último salto.

Capítulo 5

PECULIARIDADES


TEST

DE

COU

RSE

NAV

ETTE

(RES

ISTE

NC

IA M

IXTA

)

Perío

dos

1.o

2.o

3.o

4.o

5.o

6.o

7.o

8.o

9.o

10.o

11.o

12.o

13.o

14.o

15.o

16.o

17.o

18.o

19.o

1' 2' 3' 4' 5' 6' 7' 8' 9' 10'

11'

12'

13'

14'

15'

16'

17'

18'

19'

7"5

0" 0" 0" 0"5

0"5

0"5

0"5

59" 6"5

5" 6"5

4"5

7" 4"5

7" 4" 5"5

4" 5"5

3"5

15" 6" 7"5

5"5

8" 5"5

8" 5" 14"

11"

14"

10"

14"5 9"5

14"5 8"5

13"

10"

13" 9"

22"5

12"

15"

11"

15"5

10"5

15"5 9"5

21"5

17"

21"5

15"5

22"

14"5

22"

13"

20"5

16"

20"5

14"5

30"

18"

22"5

16"5

23"

15"5

23"

14"

29"

23"

29"

21"

29"5

19"5

29"5

17"5

28"

22"

28"

20"

37"5

24"

30"

22"

30"5

20"5

30"5

18"5

36"5

29"

36"5

26"5

37"

24"5

37"

22"

35"5

28"

35"5

25"5

45"

30"

37"5

27"5

38"

25"5

38"

23"

44"

35"

44"

32"

44"5

29"5

44"5

26"5

43"

34"

43"

31"

52"5

36"

45"

33"

45"5

30"5

45"5

27"5

51"5

41"

51"5

37"5

52"

34"5

52"

31"

50"5

40"5

50"5

36"5

42"

52"5

38"5

53"

35"5

53"

32"

59"

47"

59"

43"

59"5

39"5

59"5

35"5

58"

46"

58"

42"

48"

44"

40"

36"5

53"

48"5

44"5

40"

52"

47"5

54"

49"5

45"5

41"

59"

54"

49"5

44"5

58"

53"

55"

50"5

45"5

59"5

54"5

49"

58"5

55"5

50"

59"5

53"5

54"5

58"

QUINN, A. “Como moverse más rápidamente en la pis-ta” (S. Intern. P.E.T. Madrid). Simposium, 1994

QUINN, A. “Evaluación del nivel de P.Física del juga-dor” (S. Intern. P.E.T. Madrid). Simposium, 1994

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RIUS SANT, J. Metodología y técnicas del Atletismo. Pai-dotribo, 2005

SANCHIS, J. et al. “Factores condicionales determi-nantes del rendimiento en el tenis”. RED-tomo XI-1

SCHONBORN, R. “Principios biomecánicos” (S. Intern.P.E.T. Dublín). Simposium, 1991

SCHONBORN, R. “Entrenamiento moderno“ (Sim-posium Intern. P.E.T. Roma). Simposium, 1993

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ZINTL, F. Entrenamiento de la resistencia. Martínez Ro-ca, 199.


Desarrollaremos cómo podemos potenciar cada unade las estructuras, teniendo en cuenta los elementos pa-ra buscar una situación, en la que interviene una estruc-

tura cognitiva con una gran conexión entre la coordina-tiva y la condicional.

SOBRE PSICOLOGÍA 29

EJERCICIOToma de decisiones.Velocidad óculo-manual (reflejos).

OBJETIVOReaccionar-volver a posición inicial desde desplazamientos,adelante-atrás lateral-diagonal.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIOEn función del brazo del preparador físico y del número dededos se efectúan pasos:• BRAZO: ALTO-adelante/BAJO-atrás/DE LADO-laterales.• NÚMERO DEDOS: Pasos a dar hacia donde indica el brazo.• Después del desplazamiento, ejecutar movimiento de golpeo.• Volver rápidamente a la posición inicial, con movimientos

rápidos de pies en el sitio.

VARIANTESLanzando bolas, ajustar la distancia para golpear.

CLASE DE TRABAJO: Toma de decisiones (dirigida). • Utilidad: Agilidad visual y reacción a los estímulos.• Cuantificación: 20” a 30”.• Recuperación: Recuperar 1’ (entre series 3’ activos). • Intensidad: Máxima.

EJERCICIOToma de decisiones. Anticipación para selección del golpe.

OBJETIVODefinir si atacar o jugar la bola.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIOSi la bola va profunda (FP) esperar la altura adecuada para jugarla. Si la bola va dentro de la pista y alta, avanzar y atacar.

VARIANTESSi ataca a la bola y se realiza un golpe ganador, subir a la red.Si el compañero no llega, jugará con la otra bola en su poderpara continuar y que el primero finalice la volea.

CLASE DE TRABAJO: Toma de decisiones (condicionada).• Utilidad: Poder de decisión y anticipación.• Cuantificación: 8-10 bolas (en series).• Recuperación: 45” a 1’ (entre series 3’).• Intensidad: Submáxima.

EJERCICIOS PRÁCTICOS EN PISTA, DE TOMA DE DECISIONES

La fuerza posee una importancia fundamental en elaspecto motriz de los deportistas. La falta de ella influyenegativamente en todos y cada uno de los factores que

Sobre el entrenamiento de la fuerza existen muchosperjuicios, que hay que desterrar; ello se debe princi-palmente a la falta de conocimiento acerca de los fun-damentos biológicos y físicos de los condicionantes ge-nerales o concretos, y de la aplicación de los métodosprácticos para su entrenamiento. Muchos entrenadores

consideran que el trabajo con cargas elevadas desarrollaun volumen muscular perjudicial para el jugador, que sibien en parte es cierto, también podríamos aplicar lamisma consideración con la resistencia que relenteceacciones específicas y causa pérdida de velocidad enlas mismas.

componen su condición física, ya que en mayor o menorgrado se relaciona con todos los sistemas de entrena-miento.

Capítulo 2

CONDICIÓN FÍSICA

F U E R Z A

Capacidad Potencia

LÁCTICO MIXTO

F U E R Z A

Capacidad Potencia

AERÓBICO


Oblicuos:

• Pies y hombros separados, espalda erguida.• Inclinación lateral hacia derecha e izquierda.

Lumbar:• Inclinación hacia delante, cabeza baja.• Alzar el tronco un poco más que cuando está

paralelo al tren inferior.• Volver a la posición inicial.

Pectorales (interior-exterior) (coordinativo):

• Agarrar la barra con más amplitud que la anchurade los hombros.

• Al bajar, la barra debe situarse en la parte superiordel pecho, debajo del cuello.

• Elevación en extensión de brazos.• Bajar suavemente, elevación rápida.

Opción:• Al elevar la barra hacerlo con rebote y movimiento

de muñeca.• Al elevar la barra subir el pie en el banco.

Si rebota, subir también el otro pie.

Cuádriceps (coordinativo):

• Espalda recta, cabeza levantada, los pies con lamisma separación que los hombros.

• Semisentadillas con extensión rápida de piernas,flexión posterior lenta.

• Dar un paso (adelante, lateral, diagonal) despuésde la extensión.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZADE RESISTENCIA DIRIGIDA

Consiste en trabajar la fuerza de los grandes gruposmusculares para mantener los niveles de intensidadexigidos el mayor tiempo posible y retardan la fatiga.Dicho trabajo se hace mediante ejercicios específicos(aplicación) que intervienen en la ejecución de todas

las acciones y movimientos que se realizan en el tenis(condicional) con sobrecargas manejables para talesacciones.

También se prestará atención a aquellas partes delcuerpo que por la especificidad del trabajo no intervie-nen tan activamente, como la contralateralidad –compen-saremos su tonicidad muscular por medio de ejerciciosespecíficos–, o los músculos sostén (abdominales-lumba-res), etc. (mecanicista).


Ejercicios prácticos de la fuerza de resistencia dirigida (ejercicios de aplicación)

• Lanzar lateralmente con mediocírculo.

• Alternar de lado.

• Hacer balanceos laterales detronco, sin rebotes.

• Hacer torsiones de tronco.• Recoger por un lado, dar un giro

rápido y entregarlo por el ladocontrario.

• Cambiar el sentido de la entregay de la recepción.

• Lanzar lateralmente con torsiónde tronco.

• Agarre con ambas manos conlanzamiento final con la manocon la que se ejecuta (drive).

• Flexión lateral de tronco conrebote.

• Lanzar lateralmente con ambasmanos, dando un paso adelante(revés a dos manos).

• Torsión de tronco.

FUERZA MUSCULAR – RITMO DIARIO –ESTACIONAL

Los autores Kielczewki y Bogucki y también Waznyaportan datos que indican que existe una diferenciaconsiderable si los ejercicios de fuerza se practican adistintas horas del día, y demuestran que los realizadospor la tarde mejoran en relación con los de la mañanade 4 a 5 kilos.

Si se hacen al levantarse, el descenso de la fuerzasuele ser del 20 al 30%, aunque a medida que se va de-

sarrollando la sesión, va aumentando, y llega a su má-xima expresión pasadas de 3 a 5 horas.

Hettinger señala que la adaptación a un cambio ho-rario o a otra altitud no se logra antes de las dos sema-nas.

Las opiniones antes citadas proceden de estudioscientíficos realizados por diversos autores que se debe-rán tener en cuenta a la hora de aplicar los entrena-mientos específicos en los primeros días, y llevarlos deforma progresiva hasta la adaptación del organismo ala nueva situación, y así poder competir con plenas ga-rantías.


En relación conFuerza Fuerza explosiva Fuerza explosiva Fuerza Fuerzageneral activa reactiva específica dirigida

Nota: (Autor: R. Martín Acero).

Su finalidad

Aplicación (etapa)

Cargas

N.o de ejercicios

Repeticiones

Series

Recuperación

Variedad

Fuerza/Resistencia

I-II

Ligera (20-40%)Máxima (70-90%)

Mínimo 20-40Máximo 4-6

Ligera 20 - 30

60-70% totalseries a realizar

Ligera-Pasar ejerc.a ejercicio

Máxima 2'-3'

Todos los gruposmusculares

Velocidad

II-III-IV

Media (50-70%)

8-12

Tiempos 20"-25"Unidades 6-10

Igual que juegoreal en intenso

Parcial 20-25"grupos 2'

Fin ejer. 170-180pulsaciones

empezar (20")-140pulsaciones

Capacidad deacelerar/impulsar

Velocidadelástica-refleja

III-IV

Media (50-70%)

8-10

9-15

En función desituación juegoSeries x Juegos

Total (estímulosmáximos)

Acciónimpulsar/recuperar

zancada carrera

Potenciaespecífica

II-III-IV

Ligera (30-40%)Máxima (40-70%)

Ligera 15-25Media 10-15

Ligera 15-20Media 8-12

Intensidad máxima1ª = última

Si < intens. PARAR

1' - 2'

Gestos técnicosgolpes-desplaz.

Específicolocalizado

II-III

Ligera (30-40%)Media (40-70%)

Máxima (70-90%)

Ligera 15-25Media 10-15Máxima 4-8

10-20

Grupos muscularesespecíficos/asimilar

gestos ydesplazamientos

2'-3'

Sector muscularlocalizado

LAS DISTINTAS “FUERZAS” MÁS UTILIZADAS EN LA PRÁCTICA DEL TENIS


EJERCICIOCon chaleco lastrado (5-10 kg).Desplazamientos hacia adelante con semiparada ymovimiento de pies imitando hacer voleas.

OBJETIVOEfectuar la semiparada con el equilibrio necesario paraun posterior desplazamiento.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIOCada 3 apoyos hacer una semiparada con semiflexiónde piernas.

VARIANTES1. Igual, con 3 apoyos y semiflexión, pero dando un paso

lateral cruzado, que imita la posición de la volea. 2. Igual que 1.°, pero llevando pesas en el pectoral, y una

vez realizado el paso, extensión de los brazos conpesas hacia adelante

CLASE DE TRABAJO: Fuerza general-condicionada • Utilidad: Parada-equilibrio-extremidad inferior. • Cuantificación: Largo pista. • Recuperación: 20”-30” repeticiones/2’ series.• Intensidad: Media (80-90%)

EJERCICIOCon barra de pesas realizar desplazamientos variados,con semiparada antes de cambiar de dirección.

OBJETIVO:Semiflexionar las piernas en la semiparada, antes decambiar de dirección.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIODesplazamientos en lateral-diagonal con semiparada.

VARIANTESDespués del desplazamiento, en la semiparada efectuarrotación del tronco, que imita al golpeo.

CLASE DE TRABAJO: Fuerza general-dirigida• Utilidad: Equilibrio al efectuar la parada.• Cuantificación: Desplazamiento en pista. • Recuperación: Activa (esprintar de 5-10 metros). • Intensidad: Media (75%-85%)

EJERCICIOS PRÁCTICOS SOBRE LAS DISTINTAS FUERZAS EN PISTA

Se puede definir como la capacidad de resistir físicay psíquicamente una carga durante un largo período detiempo, hasta que aparece una disminución del rendi-miento debido a la fatiga. O como la capacidad de re-cuperarse con la mayor brevedad posible después de unesfuerzo físico o psíquico.

RESISTENCIA = RESISTENCIA A LAFATIGA + RECUPERACIÓN RÁPIDA

La fatiga debe considerarse como un factor importan-te a la hora del rendimiento deportivo, siendo provocadapor acciones mantenidas de diversa intensidad, por loque hay que considerar la capacidad del organismo pa-ra recuperarse de ella.

RESISTENCIA ESPECÍFICA EN EL TENIS

El mayor problema que tiene el preparador físico ala hora de planificar el trabajo de resistencia es el des-conocimiento del tiempo de duración de los partidos, yaque no se terminan hasta que uno vence, y pueden du-rar desde un mínimo de 45 minutos aproximadamente amás de cuatro horas. Por lo tanto, no es igual hacerlo

para el primer caso que para el segundo, puesto que lasexigencias tanto físicas como psíquicas son diferentes.La respuesta a ello es estar preparado para el último delos casos, ya que psicológicamente el jugador se sientecon más confianza en sí mismo, y sale a la pista con másseguridad respecto a su condición física.

A la hora de considerar el trabajo de resistencia, nosólo se tendrá en cuenta el carácter aeróbico-anaeróbi-co láctico o aláctico, sino los períodos de tiempo frac-cionado en cada punto, en los cuales existen unas pau-sas de recuperación parcial (20”) en cada punto, y de(2’) cada dos juegos.

Siendo la competición el motivo principal de cualquierdeporte, en el tenis, cuya temporada suele ser bastantelarga, no sólo debemos buscar un alto nivel de forma físi-ca el mayor tiempo posible, sino una adecuada prepara-ción para soportar la temporada. Además buscaremos:

1. Mantener unas exigencias de intensidad de carga óp-timas en los entrenamientos tácticos-técnicos prolon-gados.

2. Mejorar la concentración en las correcciones tácticas-técnicas.

3. Mejorar la recuperación en las fases previas y com-petitivas en torneos.

4. Desarrollar y mejorar la forma física específica, redu-ciendo el efecto de la fatiga.

5. Aumentar la capacidad para soportar cargas de en-trenamiento-competición.

R E S I S T E N C I A


EJEMPLO DE PLANES DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA SOBRE DIVERSOS SISTEMAS

Carrera continua: constante Semanas (Primeras)Realización: PRETEMPORADA (Primeros Ciclos)

Carrera continua: variable

FINALIDAD

Mejora:Potencia aeróbica

Capacidad aeróbica

PRINCIPIANTES

6 x 5' C. C. (Ritmo 6-7' km)Pulso: 130-150Descanso activo: 3'

3 x 5' C. C. (Ritmo 6-7' km)2 x 10' C. C. (Ritmo 5-7' km)Pulso: 130-150Descanso activo: 3'

FORMADOS

6 x 8' C. C. (Ritmo 5-6' km)Pulso: 140-160Descanso activo: 3'

4 x 15' C. C. (Ritmo 5-6' km)

Pulso: 140-160Descanso activo: 3'

Mejora:Resistencia general aeróbica

Mejora:Aerobia-anaeróbica (mixta)

Distancia: 100 mRepetición: 10-20Ritmo: 70-80%Recuperar: 30-45" trote

Distancia: 60-100 mRepetición: 10-20Ritmo: 80-90%Recuperar: 45"-60"

Distancia: 100 mRepetición: 15-30Ritmo: 75-85%Recuperar: 20"-30" trote

Distancia: 60-100 mRepetición: 8-15Ritmo: 85-95%Recuperar: 30"-45"

Fartleck Semanas 4.a, 5.a y 6.a

Realización: PRETEMPORADA- TEMPORADA (3 microciclos)

Aeróbico-anaeróbico(según intensidad)

3 km:– 1 km trote 6-7' km (hacer dos veces)– 300 m ➞ 100 x 3 al 80%– 200 m ➞ 5 x 20 m esprín – 20 m trote– 500 m ➞ 250 x 2 al 70%

2 km:– 1 km trote 5-6' km, – 450 m ➞ 3 x 150 al 80%– 250 m ➞ 2 s/40-50 m

Progres/Regresión– 300 m ➞ 10 x 15 m cuestas

15 m trote(2-3' últimos minutos trote)

5 kms:– 1-2 km trote 6-7' km (hacer dos veces)– 600 m ➞ 100 x 6 al 80%– 400 m ➞ 10 x 20 m esprín-20 trote– 1km ➞ 250 x 4 al 70%.

3 kms:– 1 km trote 5-6' km (hacer dos veces)– 500 m ➞ 10 x cuesta (50 m total =

10 m fuerte – 10 m suave).– 300 m ➞ s/30 Progres/Regresión– 200 m ➞ 10 x 10 m cuesta abajo

10 x 10 cuesta arriba(2-3' últimos minutos trote)

La variante con respecto a la constante es que en las series por minuto se varía el ritmo de la carrera:Ejemplo: 6 x 8' ➞ (hacer dos veces) 3' ritmo 5-6 km y 1' ritmo 3-4 kmo: 4 x 12' ➞ (hacer dos veces) 4' ritmo 6-7 km y 2' ritmo 4-5 km

Álvarez del Villar (1983)

Interval Training Semana: 2.a, 3.a, 6.a y 7.a

Realización: PRETEMPORADA-TEMPORADA (4 microciclos)

En las series se intercalarán las distintas distancias e intensidades.

2. El tiempo:• Determinado en función de la finalidad pretendi-

da.• También se ha de señalar el tiempo total del circui-

to, y con arreglo a éste marcar la progresión.• Tiempo mínimo de 10-15 s y máximo de 1 minu-

to.• Por repeticiones se hará un mínimo de 10 y máxi-

mo de 30.

3. Estaciones o postas:• En las primeras sesiones, conviene poner en cada

estación una cartulina con el ejercicio y número derepeticiones o tiempo de ejecución.

• Suelen utilizarse de 9 a 14 estaciones. Los circuitosse pueden repetir de 3-4 veces.

• También pueden utilizarse mayor número de ejer-cicios y repetirlos 1-2 circuitos (etapa de manteni-miento).

4. Pulsaciones:• Es la base más fiable para comprobar la recupera-

ción; se deben tomar al principio e inmediatamenteal finalizar cada circuito.

• El pulso al comienzo deberá ser de 120-130 pul-saciones, y a 180-190 al finalizar cada circuito.

5. Descanso:• Fundamentalmente lo marca el pulso.• Entre estaciones apenas hay recuperación, sólo el

de ir de una estación a otra.

Desde la nueva alternativa de la preparación física, elentrenamiento de la resistencia específica integral (cogni-tivo) se emplea como un medio más de las capacidadespsico-tácticas-físico-condicionales, con los tiempos de eje-cución y recuperación similares a los de la competición.

Metodológicamente, iremos trabajando con niños de12 años con intensidades bajas y los ejercicios seráncondicionados o dirigidos, haciendo que el niño no sólose preocupe de correr y golpear, sino que en función deuna situación o señal, pueda cambiar la trayectoria (bo-la-jugador) según su toma de decisión.

En etapas sucesivas y siempre en función de la edad,iremos incrementando el grado de dificultad e incorpo-rando nuevos elementos (vallas, conos, etc.).

A continuación exponemos unos ejercicios, desde elpunto de vista de las teorías conductistas:


EJERCICIODesplazamientos en sus distintasformas, después de golpeo (cruzado-paralelo).

OBJETIVODesplazamientos variados: frontal-lateral-atrás-doble apoyo.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIODespués de golpear, desplazarse en el sentido de las agujasdel reloj:– En posiciones 1-3 hacer golpes cruzados.– En posiciones 2-4 hacer golpes paralelos.

VARIANTES1. Cambiar el sentido del movimiento desplazamiento,

después de los golpes. 2. Tiempo por intervalos o continuado, según el “objetivo”.

CLASE DE TRABAJO: Capacidad aeróbica. • Utilidad: Resistencia (variable - constante).• Cuantificación: Series 2’-3’ o 8’-15’ continuado.• Recuperación: Activa 2’-3’ (Pulsaciones 120-130). • Intensidad: Media (75%-85%).

EJERCICIOS PRÁCTICOS SOBRE LAS DISTINTAS RESISTENCIAS EN PISTA

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