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como ganar masa muscular
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Como ganar masa muscular
Si usted es un hombre flaco que busca ganar masa muscular rápidamente, hay algunas
cosas que usted debe hacer para crecer los musculos y ponerte grande. Aquí están mis 7
consejos para ganar la masa muscular y la construcción de un gran cuerpo, sin convertirse en
una rata del gimnasio.
1 / Progresivo de Sobrecarga
Este es el verdadero secreto para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un
cuerpo fuerte y duro. En resumen, se tiene que aumentar progresivamente el régimen de
formación, el aumento de la carga que levantar a medida que progresas en tus entrenamientos.
Sus músculos responden a la estimulación y se adaptan y crecen para satisfacer el aumento de
la carga. Si la presión se mantiene igual que no se desarrollarán más ... ¿por qué lo harían?
Aumentar la carga y que responda, que es mucho más cierto.
Para ganar masa muscular rápidamente el número ideal de repeticiones es entre 8 y 12, con el
número de sets alrededor de 1-3. Si está haciendo más que esto, entonces su peso es demasiado
ligero, si está haciendo menos de que están demasiado pesados y probablemente usted no está
obteniendo el máximo beneficio de la estimulación muscular y la intensidad.
2 / Comer, Comer, Comer ... y luego comer algo más!
Aparte de hecho entrar en un gimnasio y levantar algunas pesas, la dieta es la mayor razón la
gente lucha para ganar masa muscular rápidamente. Si no come lo suficiente no se puede
esperar cualquier crecimiento. Muchas de las proteínas, los bloques de construcción de la masa
muscular, es crítica para el éxito en sus esfuerzos de ganar músculo. Idealmente se debe
consumir un mínimo de 3.000 calorías por día, divididos entre 5 o 6 comidas, compuesto de 40%
carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% las grasas buenas. Las buenas grasas ayudará a
aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en su cuerpo, el fomento de rápida ganancia
muscular.
3 / Comprender Sus Niveles Hormonales
La mayoría de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rápido abandono de
entender el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo de el músculo y
crecerlo rápido.
En términos generales, podemos dividir las hormonas en dos grupos - anabólicos y catabólicos.
Hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento, y factores de
crecimiento del insulina) ayudan a nuestros músculos a crecer, mientras que las hormonas
catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas
del músculo, que se utilizará para la glucosa (energía) síntesis. Por lo tanto, en otras palabras,
demasiadas hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial para nuestros intentos de
ganar masa muscular rápidamente, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro trabajo.
Como reducir naturalmente los niveles de la hormona catabólica
a) Evitar el estrés lo más posible en su vida - el estrés produce la adrenalina que es una hormona
catabólica.
b) Obtener el descanso y el sueño suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de
cortisol
c) Consumir una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol
4 / Dormir Como Un Bebé
El sueño es muy subestimado en su importancia para ganar masa muscular rápidamente y la
construcción de un gran cuerpo. La falta de sueño depriva de su cuerpo el tiempo necesario para
recuperar y reconstruir sus músculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo como se
mencionó anteriormente. El cortisol es esencial como mecanismo de supervivencia en nuestros
cuerpos, sino el enemigo público número uno cuando se intenta de ganar masa muscular
rápidamente. Hormonas del crecimiento anabolicas que se producen empezar 30-45 minutos
después de dormirse, pero llegar a sus niveles más altos cuando está en sueño profundo. Su tasa
metabólica también frena mientras estás dormido junto con un aumento del flujo de sangre a los
músculos, que es un factor a menudo olvidado en su intento de ganar masa muscular
rápidamente.
5 / Beber Mucha Agua
El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin él ... y sus músculos
no son diferentes. Cuando intenta a ganar masa muscular rápido, usted debe consumir al menos
3-4 litros de agua diarios, o más dependiendo de sus circunstancias, la cantidad del tiempo que
pasas entrenando y el medio ambiente (que debería beber más en verano que en el invierno). El
agua le ayudará a su cuerpo eliminar las toxinas y mantener los riñones sanos, ya que van a
producir más residuos por el aumento en la proteína en su dieta para ganar masa muscular. Asi
mismo, se mantienen hidratados los músculos - un músculo deshidratado no crecerá, al igual que
una planta o cualquier otro organismo vivo.
6 / Evitar Demasiado Cardio
Cardio es estupendo para perder grasa y ponerte perfecto más adelante, pero no cuando intenta
a ganar masa muscular rápido, ya que puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo y
empezar a romper la masa muscular que has estado trabajando muy duro para construir.
Cuando se realiza con moderación es bueno, como un corto período de sesiones de cardio
inmediatamente después de su sesión de entrenamiento con pesas, o una corta sesion del High
Intensity Interval Training (HIIT - Entrenamiento de intervales de alta intensidad). Esto
minimizará los niveles de cortisol, y debería ayudar a quemar el exceso de grasa corporal para
ayudarle a obtener rápidamente la masa muscular magra.
7 / Mantener tus entrenamientos de corta
Esto puede sonar contra-intuitivo para ganar masa muscular rápidamente, pero en serio que
hace una gran diferencia. Si está entrenando durante demasiado tiempo que probablemente no
está realizando en el nivel de intensidad o que está haciendo demasiado y cansado los músculos.
¿Para cuánto tiempo debe estar trabajando?
Tus entrenamientos debe durar no más que 45 minutos, y usted debe acercarse a ellos con el
actitud de "entrar y salir". Esta es una buena noticia ya que significa que usted puede realizar
sus entrenamientos durante sus almuerzos, por lo que ahora no hay excusa! Que vaya y ganar
masa muscular rápidamente! :)