II. Nutrición

Alimentación......................................................................

Prevención, detección y control

de sobrepeso y obesidad...................................................

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II. Nutrición

Alimentación

Uno de los principales determinantes de la salud y el bienestar es laalimentación adecuada ya que previene el desarrollo de enfer-medades como sobrepeso, obesidad, anemia, diabetes, presión alta,infartos, embolias, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

En esta guía le ayudaremos a seleccionar una alimentación equili-brada que le proporcione todas las sustancias nutritivas que serecomiendan para vivir saludablemente.

Nutrimentos

Las sustancias nutritivas quenuestro cuerpo necesita son:

Proteínas. Ayudan a formar yreponer músculos, piel, sangre,cabello, además de ser impor-tantes para combatir infecciones.Cada gramo proporciona 4calorías.

Nutrición

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Hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía para realizarlas actividades diarias como trabajar o estudiar. Cada gramo propor-ciona 4 calorías.

Grasas. Son una fuente concentrada de energía y forman parte deenzimas y hormonas que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo.Cada gramo aporta 9 calorías.

• De origen animal:

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Nutrición

• De origen vegetal:

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Vitaminas y Minerales. Son indispensables para todos los procesos delorganismo, su principal fuente son las verduras y frutas frescas.Ejemplos de vitaminas son: A, D, E, K, C y el complejo B. Ejemplos deminerales son: calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio. Estas sustanciasnutritivas no proporcionan calorías.

Los alimentos ricos en grasa son los que proporcionan la mayorcantidad de calorías, al igual que las bebidas con alcohol ya quecada gramo contiene siete calorías.

Si usted come más calorías de las que necesita se almacenarán ensu cuerpo ocasionando obesidad. Recuerde que el exceso de grasasy azúcares refinados aumenta el riesgo de padecer hipertensión,diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

La cantidad de calorías que necesita depende de la actividad físicaque realiza, si usted es una persona sedentaria su requerimientocalórico es menor queel de un hombre de sumisma edad que tengauna actividad físicamayor.

Para tener una ali-mentación adecuadase deben comer pro-ductos de todos losgrupos en las trescomidas.

Nutrición

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Nutrición

Grupo de

alimento

Cereales ytubérculos

Leguminosas Frijoles, habas, lentejas,alubias o garbanzos

1/2 taza 1

Leche Entera, semidescremada odescremada 1 vaso de 240 ml 2

Arroz, avena, maíz o trigoTortillas o pan de caja

Galletas maríasSopa de pasta cocidaPapa, yuca o camote

cocido sin azúcarCereal industrializado

5

1/2 taza1 pieza o 1 rebanada

5 piezas1/2 taza1/2 taza

1/2 taza

Productosanimales

Carnes en general o quesoClara de huevoHuevo entero

Jamón de pechuga de pavo

4

30 gramos2 piezas1 pieza

2 rebanadas delgadas

Verduras

Chayote, nopal o romeritos, cocidos

Acelga, brócoli o calabacita cocidos

Chile poblano, jitomate o alcachofa

4

1 taza

1/2 taza

1 pieza

Frutas

Melón, papaya o sandíaGuayaba, ciruela roja o higo

Mango criollo, manzana o naranja

4

1 taza3 piezas1 pieza

Grasas Aceites en general 21 cucharadita cafetera

Azúcares Azúcar, miel, piloncillo 21 cucharada sopera

EjemplosEquivalente a

una ración* Número deraciones al día

Grupos de alimentos, equivalencias por ración y número

de raciones para una alimentación de 1500 calorías

*Raciones diarias recomendadas para personas con actividad física

ligera, como personas que trabajan sentadas o paradas y que no

tienen el hábito de hacer ejercicio.

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Nutrición

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Recomendaciones para comer en forma saludable:

Realice tres comidas completas al día en horarios regulares

Mastique los alimentos de manera lenta

Consuma por lo menos 5 raciones de verduras y frutascada día

Modere el consumo de alimentos de origen animal por suelevado contenido de colesterol y grasas

Ejemplo 1 Ejemplo 2

Desayuno:

• Leche descremada 1 vaso de 240 ml• Huevo con ejotes (1 pieza de huevo, 1 taza ejotes)• Tortilla de maíz 1 pieza• Galletas marías 3 piezas• Mandarina 1 pieza

Comida:

• Sopa de verduras 1 tazón• Arroz 1/2 taza• Pierna de pollo a la mexicana 1 pieza• Verduras cocidas 1 taza• Frijoles 1/2 taza• Tortilla 1 pieza• Papaya picada 1 taza• Agua de limón con 1 cucharada de azúcar

Cena:

• Yogurt natural 1 taza de 180 ml • Miel 1 cucharada• Chayote cocido 1 pieza• Queso cottage 4 cucharadas soperas• Manzana 1 pieza• Galletas habaneras 3 piezas

Desayuno:

• Café con leche 1 taza de 240 ml • Sandwich de queso panela, jitomate, germinado de trigo y aguacate • Guayaba 3 piezas

Comida:

• Ensalada de verduras 1 plato mediano• Albóndigas en salsa de jitomate con calabacitas• Frijoles 1/2 taza• Tortillas 2 piezas• Naranja 1 pieza• Agua de jamaica con una cucharada de azúcar

Cena:

• Leche descremada 1 taza• Quesadilla de queso con flor de calabaza 1 pieza• Salsa mexicana• Manzana 1 pieza• Gelatina

Ejemplo de 2 menús de 1500 calorías para personas con actividad física ligera

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Procure los alimentos al vapor, asados, a la plancha, cocidoso al horno, para evitar el exceso de grasa

No coma entre comidas

No consuma alimentos en la calle o escoja lugares higiénicos

Lave y desinfecte sus alimentos y hierva el agua

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Nutrición

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Nutrición

Para aprovechar las vitaminas y minerales de los alimentos comaverduras y frutas frescas recién preparadas. Los alimentos proce-sados y enlatados pierden muchas de sus propiedades nutritivas.

LentejaQueso Carne de res Guayaba

HabaCamarón seco Frijol Kiwi

FrijolSardina Soya Mandarina

AlubiaAmaranto Alubia Fresa

Frijol de soyaTortilla de maíz Lenteja Toronja

BerroLeche Sardina Limón

HígadoYogurt Avena Naranja

EspinacaGerminado de soya

Acelga Piña

QueliteBerro Yema de huevo Brócoli

GarbanzoCharal seco Hígado Chile poblano

Vitamina CHierroÁcido fólicoCalcio

Nutrimentos específicos para el hombre

Es necesario que el hombre consuma alimentos ricos en calcio paraprevenir la osteoporosis; hierro y ácido fólico para prevenir la anemiay vitamina C para mejorar las defensas, por lo que debe vigilar queen su alimentación diaria nunca falten los siguentes alimentos:

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Prevención, detección y control de

sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad secaracterizan por el incremento depeso corporal y la acumulaciónde grasa en el organismo. Enmás de 95% la ganancia de peso esdebida al consumo excesivo dealimentos ricos en grasa, colesterol yazúcares refinados, así como a la faltade ejercicio.

En la actualidad el sobrepeso y laobesidad son un problema de saludfrecuente, ya que siete de cada diezhombres derechohabientes de 20 a 59años de edad tiene alguno de estos padecimientos, lo que significa quetienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Los refrescos, dulces, postres y bebidas alcohólicas entre otros, sonalimentos ricos en azúcares que proporcionan muchas calorías, al igualque las comidas rápidas como pizzas, hamburguesas, hot dogs, tortas,sopas instantáneas, tamales, tostadas, pastelitos, pan dulce y galletascon relleno, ya que contienen grandes cantidades de grasa quefavorecen de manera notable el incremento de peso.

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Nutrición

La forma más correcta y sana de prevenir y controlar el sobrepeso

y la obesidad es tener una alimentación sana y hacer diariamente

algún tipo de ejercicio consulte las páginas 8 y 29 de esta guía

Tener sobrepeso u obesidad predispone a desarrollar enfermeda-

des como diabetes, presión alta, elevación de grasas en sangre

(colesterol y triglicéridos), infartos, embolia, algunos tipos de cáncer

y a morir prematuramente.

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Nutrición

Pizza, una rebanada

Hamburguesa mediana 100 gr.

Torta sencilla

Cacahuates fritos y salados, 60 gr.

Carnitas de cerdo, 100 gr.

Pan dulce, una pieza

Pastel, una rebanada

Chocolate, 60 gr.

Papas fritas, 1 plato chico

Atole, 1 taza de 250 ml

Chicharrón de cerdo, 30 gr.

Tamal, una pieza

Barbacoa maciza, 150 gr.

Galleta sandwich con relleno cremoso, 2 piezas

Refresco, un vaso de 250 ml.

Calorías

420

400

380

360

320

262

296

270

240

156

178

176

160

155

110

76Tocino frito, 2 rebanadas

Alimentos

Ejemplos de alimentos que contienen mucha grasa, azúcares refinados y calorías, además son pobres en vitaminas,

minerales y fibra, por lo que no es saludable consumirlos.

Alimentos que favorecen el sobrepeso

y la obesidad

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Nutrición

Calorías

Manzana, una pieza chica

Papaya, una rebanada

Jugo de naranja natural, medio vaso

Sandía, una rebanada

Jugo de toronja, medio vaso

Melón una rebanada

Jugo de zanahoria, medio vaso

Zanahoria cocida, una pieza mediana

Naranja, una pieza mediana

Chayote, una taza

Pepino, una pieza mediana

Acelgas, brócoli, espinaca o col, media taza

Nopal cocido, una pieza chica

Champiñones, un plato chico

Jitomate bola, una pieza

Calabacita cocida, media taza

Chícharo cocido, dos cucharadas

Chile poblano en rajas, media pieza

Lechuga, un plato chico

62

54

54

51

46

41

36

35

35

31

25

24

22

22

20

18

16

16

11

9Limón, una pieza

Alimentos

Ejemplos de alimentos necesarios para la salud que se deben consumir diariamente. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra y

contienen pocas calorías.

Alimentos saludables ricos en vitaminas,

minerales y fibra

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Cómalos

poco

Evite

comerlosCómalos

diariamente

Verduras y frutasCereales sin grasa

Queso panela, requesóno cottage

Leguminosas

Leche descremada oyogurt descremado

3 a 4 cucharadas al día para cocinar

Aceite de oliva, cánola,maíz, cártamo.

Carnes con bajo contenido en grasa

1 a 2 cucharaditas 2 a 3 veces por semana

Azúcar, miel o piloncilloEliminarlos en caso desobrepeso u obesidad

Pulpa de res o cerdo,atún o sardina en aceite,hígado, mejillones uostiones

Huevo completo, lasclaras pueden ser conmayor frecuencia

6 piezas 2 a 3 veces por semana

Nueces, cacahuates,almendras, avellanas y pistaches

Frituras y pastelitos

Hamburguesa, pizza,hot dog

Galletas y pan dulce

Alimentos empanizados o capeados

Carnitas, chamorro y barbacoa

Quesos: manchego, doble crema, oaxaca y chihuahua

Manteca, tocino, crema,mayonesa, mantequilla,margarina y nata

Recomendaciones para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad

En desayuno, comida y cena

1 a 2 veces al día

2 vasos al día

2 a 3 raciones al día

1 ración al día

Una vez a la semana

2 a 3 veces por semana

No más de una vez al mes

Nunca piel de pollo o pavo

Nutrición

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