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luis-olivera
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freeletic gia de ejercicios
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¿Qué es Freeletics?
Es un deporte que puedes hacer donde sea y a la hora que quieras. Es un entrenamiento de
altísima intensidad en que sólo usas el peso de tu cuerpo para llevarlo a cabo con una duración
promedio de 5-45 mins, por lo que no hay excusas para practicarlo.
Es sistema ideado en Alemania que se puede practicar en cualquier lugar, un parque, una cancha
de deporte y por supuesto en casa. Lo mejor es que no se necesitan pesas, mancuernas, poleas,
bolas suizas o bancos. Eres tú y tu cuerpo. Aunque para algunas sesiones se necesita un pull-up
bar, una pared y un sitio donde correr.
¿Por qué Freeletics?
La alta intensidad del entrenamiento lleva a resultados impresionantes a pesar del reducido tiempo
de las sesiones. Además, solo necesitas tu cuerpo, agua, una toalla y voluntad para trabajar.
Además, no necesitas de un dvd o un monitor que te vaya guiando en el transcurso del
entrenamiento, cómo en otros muchos programas, ya que se basa en unos ejercicios que no
precisan de un conocimiento técnico especial, y que con pocas repeticiones que se realicen,
sabrás hacerlo.
¿Cuáles son los enfoques de este entrenamiento?
Sirve tanto para perder peso y ganar masa muscular, aunque en un principio te parezca muy
cardiovascular. Como es un entrenamiento de alta intensidad (HIT), tu frecuencia cardiaca estará
por la nubes y el piso parecerá que le hubieras echado un cubo de agua de lo tanto que sudarás (si
no acabas así probablemente no lo estés haciendo bien).
Existen 3 guías distintas que se pueden adquirir en su web https://www.freeletics.com/en. Cada
una tiene un programa de 15 semanas para conseguir lo que quieres: músculo (sin ganar nada de
grasa), cardio (ideal para perder peso y tonificar) y musculación y cardio (ganar masa y perder
grasa al mismo tiempo).
En este post les enseñaré algunas de las rutinas de lo que se compone Freeletics. Cada una tiene
el nombre de un Dios griego y tiene un enfoque diferente (cardio o musculación). Deben entrenar
mínimo 4 veces a la semana. Los días de descanso los ponen ustedes.
Los ejercicios se realizan lo más rápido que puedan (pero con buen técnica) sin descansos o con
pocos entre ejercicio o round. Cuando terminen cada rutina anotan el tiempo, y su objetivo es tratar
de batirlo en su próxima sesión.
Otra cosa cada ejercicio tiene una versión fácil (Mod) y otra difícil. Los harán según su nivel o
preferencia. Si logran hacer todas las repeticiones de la sesión sin recurrir a la versión modificada
ese workout (sesión) recibirá una estrella. Un workout con estrella vale más que batir el tiempo,
porque, como los ejercicios son más difíciles lógicamente el tiempo va a subir.
Los ejercicios
Solo pondré las imágenes. En don Google e Youtube hay mucha información de como realizar los
ejercicios.
Burpees
Burpees (Mod) versión fácil. Como ven no hay que bajar el pecho al suelo.
Climbers. Cada cambio de pierna cuenta como una repetición.
Climbers Mod. Los pies no llegan al nivel de las manos.
High Jumps (Las rodillas tienen que tocar el pecho)
High Jumps Mod (Sube lo más alto que puedan)
Jumping Jacks (Marineros)
Esto lo
Leg Levers
Leg Levers Mod
Pullups
Pullups Mod (Dominadas negativas). Si no pueden hagan Body Rows.
Pushups (El pecho siempre tiene que tocar el suelo y antes de subir eleven despeguen un
poquito las manos del suelo)
Pushups Mod
Situps
Situps Mod
Ahora las Rutinas
Aphrodite (5 Rounds sin descaso o poco). Se enfoca en cardio y musculación.
1er round 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
2do round 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
3er round 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
4to round 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
5to round 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
Pushup Max
Todos los pushups que puedan hacer en 100 segundos.
Squat Max
Todas las sentadillas que puedan hacer en 5 minutos
Burpee Max
Todos los burpees que puedan hacer en 5 minutos
Dione. Orientada a cardio. Son 3 rounds sin descanso de:
75 jumping jacks
25 burpees
50 leg levers
75 jumping jacks
50 sit-ups
25 burpees
Zeus. Se orienta a musculacion y fuerza. Son 4 rounds con 2 minutos de descanso entre cada
ronda.
5 Handstand Puchups
15 Pullups
25 Pushups
35 Situps
45 Squats
Metis. Cardio. 3 Rounds sin descanso.
1er Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps
2d0 Round: 25 Burpees, 25 Climbers, 25 High Jumps
3round Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps
¿Qué rutina debo hacer? ¿Qué días?
Como dije se debe entrenar mínimo 4 veces a la semana. Puedes elegir las sesiones que quieras
según tus necesidades, lo ideal es ir variando. Pueden seguir esta guía si prefieren que es la que
te dan cuando te suscribes en su página (la hice y me dio buenos resultados). Las demás son de
pago.
Semana 1: 4-5 sesiones de Aphrodite
Semana 2: 4-5 sesiones pushup max y squat max
Semana 3: 4-5 sesiones de Dione o Zeus
Semana 4: 4-5 sesiones de Metis
Semana 5: Semana del Infierno. Se entrena los 7 días de la semana. Al terminar te tomas un
descanso de 3 días:
Día 1: Dione o Zeus
Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Día 3: Dione
Día 4: Aphrodite
Día 5: Dione o Zeus
Día 6: Aphrodite
Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.
Repetir.....
Opinión Personal:
Es un entrenamiento que vale la pena probar. He obtenido muy buenos resultados. Eso sí, es muy
muy muy duro, pero con el tiempo te gusta mas y mas. El promedio de cada rutina es de no más
de 45 minutos, pero si estas fuera de forma como lo estaba yo te puede tomar hasta 80 minutos.
Pero con el día a día veras que progresas bien rápido. Ah!, creo no tengo que hablar de dieta
verdad? Hay que comer sano para ver rapidos resultados...
Animense y Suerte!!!!