GUÍA DE ACTIVIDADES PARA MANEJAR LOS EFECTOS DEL …

Valeria Razzi

Psicóloga

Web: www.nubepsicologica.com

Instagram: @nubepsicologica

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GUÍA DE ACTIVIDADES PARA

MANEJAR LOS EFECTOS DEL ESTRÉS

Ejercicios prácticos para manejar los efectos del estrés sobre tus procesos cognitivos

Autora: Valeria Razzi

Psicóloga

FPV 12091.

Ilustración: Yey Castraño

IG: sak_illustration

Valeria Razzi

Psicóloga



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Presentación

¡Hola! Bienvenido/a. Me contenta mucho que seas parte de este proyecto. Permíteme

presentarme. Mi nombre es Valeria Razzi, soy venezolana viviendo en República

Dominicana, soy Psicóloga, con formación en Psicoterapia infanto-juvenil, Neuropsicología

Clínica, Disciplina Positiva, Psicoterapia Sistémica y Arteterapia y Terapias Psicoexpresivas.

Mi página Web es www.nubepsicologica.com y manejo dos páginas en Instagram:

@nubepsicologica (dedicada a la difusión de información sobre niños, adolescentes y temas

relacionados con crianza y familia) y @psiemprehumano (dedicada a la difusión de

información sobre psicología del adulto). Puedes contactarme por mi correo si deseas recibir

asesorías o acompañamiento: [email protected]

Hasta aquí te he compartido información sobre mí y ya quiero que conozcas este proyecto

que he preparado para ti, por eso te invito a seguir leyendo. El estrés constante e intenso

arrastra secuelas sobre diferentes áreas de nuestra vida (cognitiva, social, emocional,

física, conductual). En esta guía me concentré en abordar, específicamente, los efectos del

estrés sobre los procesos cognitivos (más abajo encontrarás cuáles son) y he preparado una

serie de ejercicios que pueden ayudarte a afrontarlos.

He creado estas actividades valiéndome de la información disponible sobre procesos

cognitivos y otras son extraídas de libros y documentos que citaré a lo largo de la guía. Es

muy importante que leas toda la información antes de empezar a hacer los ejercicios.

El estrés y nuestro cerebro

Pienso que una de las cosas más importantes cuando hablamos de psicología es hacerlo con

base. Por eso, antes de presentarte propiamente los ejercicios, quiero compartirte información

de interés sobre cómo funciona tu cerebro y el mío ante la respuesta del estrés. A lo largo de

nuestras vidas vamos a atravesar por distintas crisis (personales o sociales), unas más fuertes

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que otras, que pueden causarnos un estrés agudo. El estrés es una respuesta humana y

esperada ante una exigencia que sobrepasa nuestra capacidad del momento o que se percibe

como amenaza para nuestra estabilidad. De hecho “idealmente, nuestro sistema de hormonas

del estrés debería proporcionar una respuesta sumamente rápida a la amenaza y luego

devolvernos, en un período corto de tiempo, a una situación de equilibrio” (pág.23), así nos

dice el doctor Bessel van der Kolk en su libro «El cuerpo lleva la cuenta». Así que cierto

grado de estrés es incluso, necesario y adaptativo. El problema es cuando se vuelve

prolongado, intenso, si estamos en una situación constante de incertidumbre y de cambios

abruptos y empieza a afectar nuestras funciones cognitivas: atención, memoria, planificación,

entre otras.

Esta gráfica de «Psicoinformate.oficial» explica muy bien

cuáles son los síntomas del estrés:

Estos síntomas aplican para hombres y mujeres.

Valeria Razzi

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La magnitud de la respuesta del estrés va a depender mucho de la valoración que hagamos

sobre qué tan potente es esa amenaza que se encuentra en el entorno y los recursos que

tengamos para afrontarla. El psicólogo Cano Vindel (1997), compartió un trabajo muy

interesante sobre la relación entre estrés y procesos cognitivos. Cito: “La reacción de estrés

comprende una mezcla de respuestas emocionales desagradables, principalmente de

ansiedad, ira y depresión, que pueden influir negativamente sobre la actividad cognitiva,

sobre la conducta en general y sobre la salud”. El componente ansioso que se encuentra

dentro del estrés puede alterar procesos cognitivos como: “atención, memoria, pensamiento,

categorización, evaluación de estímulos, juicios, toma de decisiones y solución de

problemas”. En estos me concentré para la elaboración de esta guía de ejercicios.

Me gustaría saber si algo de esta información te suena familiar y por eso, a continuación,

encontrarás una prueba de autoexploración sobre el estrés. Tú mismo la puedes corregir y los

resultados pueden brindarte un panorama ordenado de lo que estás sintiendo. Mientras tus

respuestas se acerquen más a las categorías «muy frecuente» y «con frecuencia» mayor nivel

de estrés podrías estar experimentando y más expuestos a alteración podrían estar tus

procesos cognitivos. Es importante que sepas que estos síntomas están relacionados a

situaciones externas a ti. Si, por ejemplo, ya tienes un diagnóstico de gastritis, es natural que

con frecuencia sientas acidez incluso en ausencia de estrés. El estrés puede influir, sí, pero

te invito a valorar todo el panorama para que no te alarmes. Lo mismo con los dolores

musculares en caso de que realices actividad física que requiera mucho esfuerzo.

Nota: esta no es una prueba diagnóstica formal ni fue sometida a un proceso de validación

científica. La realicé a raíz de la recopilación de información sobre la sintomatología del

estrés y sirve como prueba de autoexploración con el fin de que quien la realice pueda tener

una visión más ordenada de lo que le ocurre. Pienso que cuando podemos darle significado

y sentido a lo que sentimos, estamos más preparados para manejarlo. Recuerda que tus

resultados no lo sabrán nadie más que tú (no sientas el compromiso de enviármelos, son para

ti) y espero que te sirvan de factor motivador para realizar la guía de ejercicios.

Valeria Razzi

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Razzi, Valeria (2020): Prueba de autoexploración de síntomas del estrés.

Si no tienes cómo imprimir esta prueba, puedes reproducirla sin problemas con lápiz

y papel o anotar las respuestas solamente.

Síntomas Muy

frecuente

Con

frecuencia Neutral Casi nunca Nunca

Dolores de cabeza

Dificultad para concentrarme

Sensación de pérdida de atención

Sensación de pérdida de memoria

Dolores musculare en ausencia de un esfuerzo físico significativo

Dificultad constante para tomar

decisiones

Irritabilidad

Dolores en el pecho (taquicardia,

sensación de ahogo)

Sensación de bloqueo mental

Cambios en el deseo sexual

(aumento o disminución)

Cambios en el apetito (aumento o

disminución)

Malestar estomacal (acidez,

flatulencias, dolor abdominal, diarrea)

Problemas para conciliar el sueño

Huida a los problemas

Mayor consumo de alcohol o drogas

Tristeza, desánimo

Falta de motivación

Estado de alerta constante

Deseos de estar solo

Sensación de no poder afrontar los

problemas

Preocupación marcada y frecuente por el futuro

Valeria Razzi

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Si has llegado hasta aquí, ya estás listo para los ejercicios que he preparado para ti. Te

comparto que esta guía no es un proceso psicoterapéutico ni de rehabilitación cognitiva,

sino una herramienta que puede ayudarte a afrontar los efectos del estrés sobre los

procesos cognitivos anteriormente mencionados. Si al terminar las actividades que a

continuación se presentan, descubres que tu estrés es crónico, si presentas síntomas de

depresión o ansiedad que puedan estar afectando de manera muy significativa tu

funcionamiento diario, te invito a hacer una consulta con un psicólogo de tu elección.

Recuerda que el estar estresado también trae consigo agotamiento físico y emocional,

no solo afecta las habilidades cognitivas.

Espero que disfrutes mucho haciendo las actividades.

Con cariño,

Valeria.

Valeria Razzi

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GUÍA DE ACTIVIDADES PARA MANEJAR LOS EFECTOS DEL ESTRÉS

Ejercicios prácticos para manejar los efectos del estrés sobre tus procesos cognitivos

Algunas consideraciones para que puedas hacer tus ejercicios de forma fluida:

La guía contiene 14 actividades, con la sugerencia de realizar dos al día.

El formato descargado es en PDF y por lo tanto no te permite hacer modificaciones

dentro del mismo documento. Entonces, puedes imprimirlo y en caso de no poder,

reprodúcelos con lápiz en hojas o anota solo tus respuestas. Lo importante es que

puedas realizarlos.

Organiza tu espacio de trabajo y ten a mano lo que necesitas. También procura que

haya suficiente luz y silencio. Puedes poner un poco de música, solo si te hace sentir

relajado. Aquí te comparto un Playlist de Youtube que yo utilizo

https://www.youtube.com/watch?v=5ZgISozP9Us&t=5869s

Ubica las horas donde te sientas con más energía para poder realizarlos. Si sientes

que no puedes encontrar ese momento, te recomiendo las horas de la mañana o de la

tarde. Si tienes hijos, puede ser un momento donde ellos estén realizando su tarea,

tomando una siesta o jugando.

Antes de iniciarlo puedes realizar respiraciones profundas para conseguir un mayor

estado de relajación y atención. En Youtube puedes buscar guías bajo el nombre de

“respiración diafragmática”. También estas respiraciones puedes hacerlas en

cualquier momento en que te sientas muy estresado (si te funcionan, si la experiencia

no te genera calma, no lo hagas).

Realízalos a tu ritmo. Pero una vez que empieces, intenta terminar. Mientras más

constante seas, podrás observar resultados más pronto en ti.

https://www.youtube.com/watch?v=5ZgISozP9Us&t=5869s

Valeria Razzi

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Ejercicio No 1.

Nombra diez objetos de color amarillo que se encuentren en tu casa.

________________________ _________________________

________________________ _________________________

________________________ _________________________

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Ejercicio No 2

Observa las siguientes imágenes y encuentra las ocho diferencias.

Imagen extraída de Internet

Día

Semana

Día

Mes Mes Año

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Encuentra las nueve diferencias.

Imagen extraída de Internet

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Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 1:

1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios?

Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón:

Fácil Moderado Complicado

2. ¿Cómo te sentiste realizándolos?

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede

ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU

TIEMPO.

Te invito a seguir trabajando.

¡Ya estás a bordo!

¡Vamos!

Valeria Razzi

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Ejercicio No 3.

Completa los relojes y ubica las horas.

03:15 10:20 05:25

07:18 11:43 06:30

Ejercicio No 4.

Nombra 15 frutas.

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

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_____________________ _____________________ _____________________

Día

Semana

Día

Mes Mes Año

Valeria Razzi

Psicóloga



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TIEMPO.



¡Vamos!

Valeria Razzi

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Ejercicio No 5

Observa las siguientes imágenes de acuerdo con la secuencia en que se te muestren y

sigue las instrucciones.

Primero lee estas palabras.

Con un cronómetro, toma el tiempo con el que realizas la lectura y anótalo:

Efecto Stroop. Imagen extraída de Internet

Ahora, nombra los colores con los que están escritas las siguientes palabras.

Con un cronómetro, toma el tiempo con el que realizas la lectura y anótalo:

Efecto Stroop. Imagen extraída de Internet

¿Notaste alguna diferencia en el tiempo de lectura?

El efecto Stroop está presente en todos nosotros y es una interferencia en el tiempo de

reacción de una tarea, porque la hacemos de manera automática. Por esto, tenemos que

prestar mucha atención.

Día

Semana

Día

Mes Mes Año

Valeria Razzi

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Ejercicio No 6

Ejercicio extraído del libro «Descubriendo el cerebro. Neurociencia para chicos (y grandes)». Autores: Facundo

Manes y María Roca.

Este es un juego para realizar con un integrante de tu familia o amigo.

La idea es que le leas, uno por vez, los siguientes estímulos y le pidas que los

repita. (Si lees N47, él deberá responder N47).

Anota hasta cuál logra repetir sin equivocarse:

N47

DF6H

R5DK7

2JN4L3

DME652T

K59GQ29F

C73GLW2V1

H5D82TR2SM

Ahora menciónale estos números y letras y pídele que te diga primero las letras

en orden alfabético y, una vez, que haya finalizado, que te diga los números en

orden descendente. Así, si el estímulo fuera R2Y5, la respuesta debería ser RY52.

¿Cuántos logró?

En general se

logran entre 4 y 6.

Puede variar con

la edad.

Valeria Razzi

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N47

DF6H

R5DK7

2JN4L3

DME652T

K59GQ29F

C73GLW2V1

H5D82TR2SM

Si bien, ambos ejercicios requieren de lo que antes se llamaba memoria a corto plazo

(dado que en ella la información se guarda solo por pocos segundos), hoy sabemos

que este almacén es capaz de “TRABAJAR” con la memoria. De hecho, este tipo de

memoria se conoce ahora como memoria de trabajo.

Y ahora, ¿cuántos

logró? Seguro que

un poco menos.

Es normal

Valeria Razzi

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TIEMPO.



¡Vamos!

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Ejercicio No 7

A continuación, encontrarás una lista de palabras que no tienen un orden específico.

Vas a crear siete categorías y a ordenar las palabras en cada una de ellas. Por ejemplo:

venado (categoría: animales).

Lista de palabras:

Banana Delfín Toshiba Vaso Calamar Cursos Cuchillo

Tigre Azul Piña Medusa Manzana Lobo León

Coco Alumnos Lápices Cuadernos Estufa Horno Colores

Pupitre Guepardo Rojo Olla Manatí Nevera Blanco

Nike Foca Peces Rosado Marrón Negro Orca

Cucharilla Forever 21 Coyote Lechosa Motorola Pera Apple

Gris Fresa Tenedor Samsung Proyectos Ballena Elefante

Sandía Jarra Cereza Gorila Caimán Nokia Coca-Cola

Adidas Uva Oso Camarón Amarillo Maestros Jaguar

Director Espátula Verde Recreo LG Morado Tiburón

Ejercicio No 8

Escribe 15 palabras que empiecen por J. No se valen diminutivos ni superlativos.

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

Día

Semana

Día

Mes Mes Año

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TIEMPO.



¡Vamos!

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Ejercicio No 9

Observa los símbolos y las letras que les corresponden. Completa el mensaje valiéndote

de ellos.

♪ ♥ ☼ ♯ ♣ ⸎ ⸙ ▼ ◊

S O I D L J X M V

Mensaje para descifrar:

♣ ♥ ♪ ◄ ⸎ ◄ ♫ ♀ ☼ ♀

Día

Semana

Día

Mes Mes Año

◄ ♫ ♀ ║ ↋ ■ ☻ ◙

E R C T U A N G

☼ ♥ ♪ ♯ ◄ ◄ ♪ ║ ☼ ▼

↋ ♣ ■ ♀ ☼ ♥ ☻ ♀ ♥ ◙

☻ ☼ ║ ☼ ◊ ■ ■ ↋ ▼ ◄

☻ ║ ■ ☻ ♣ ■ ♪ ♀ ♥ ☻

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♫ ◄ ☻ ◄ ↋ ♫ ♥ ☻ ■ ♪

¿Qué dice el mensaje? Escríbelo aquí:

_________________________________________________________________________

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Ejercicio No 10

A continuación, vas a escribir un párrafo de tu autoría (mínimo 10 líneas) y debes

incluir todas estas palabras.

Resiliencia, familia, bienestar, estrés, amistades, pintar, respirar, preocupación, días,

incertidumbre, seguridad, planes, futuro, presente, hacer, creatividad.

◄ ⸙ ☼ ♥ ☻ ◄ ♪ ◄ ☻ ║

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TIEMPO.



¡Vamos!

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Ejercicio No 11

Organiza las siguientes oraciones en su forma lógica.

1) Cerebro / hemisferios / el / dos / tiene.

2) Actividades / estas / mi / ejercito / cerebro / con

3) Igual / todos / no / funcionan /cerebros / los

¡Muy bien! Ahora probemos con una definición, ¿preparado? Texto extraído del libro “Psicología: la aventura de conocernos”. Autor: Pablo Ríos Cabrera

Capacidad / la / una / resiliencia / humana / es / universal / adversidades / para / las / frente/

a / superarlas / vida / la / de / e / fortalecido /incluso / ellas / salir / de / hacer / y

Ejercicio No 12

Escribe 15 palabras que contengan la sílaba “pa”.

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

_____________________ _____________________ _____________________

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Día

Semana

Día

Mes Mes Año

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TIEMPO.



¡Vamos!

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Ejercicio No 13 Ejercicio extraído de “Cuaderno de Ejercicios” – Centro de Prevención del Deterioro Cognitivo

Construya palabras con las siguientes letras.

A - D – O - A - E - J - R - P - A - R

Por ejemplo: jarra. Recuerde que no puede utilizar otras letras.

________________________ _________________________

________________________ _________________________

________________________ _________________________

________________________ _________________________

________________________ _________________________

________________________ __________________________

Ejercicio No 14 Ejercicio extraído de “Cuaderno de Ejercicios” – Centro de Prevención del Deterioro Cognitivo

A continuación, escriba cuatro fechas importantes para usted.

Día Mes Acontecimiento

Día

Semana

Día

Mes Mes Año

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¡Has llegado al final de la guía de ejercicios!

Continúa leyendo para completar el último paso.

Valeria Razzi

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¡FELICIDADES! Has completado hasta la última actividad de esta guía. Espero que haya

sido muy gratificante y de apoyo para ti. En muchas ocasiones, al terminar estos ejercicios,

nos quedamos con ganas de más y por eso te invito a seguir realizando otros que puedes

comprar o conseguir en Internet: sopas de letras, rompecabezas, acertijos, laberintos,

crucigramas, juegos de mesa, pintar mandalas.

Para mí, es muy valioso que me cuentes cómo ha sido tu experiencia con esta guía de

ejercicios y por esta razón te recuerdo que este es mi correo:

[email protected]. Puedes escribirme y te responderé a la brevedad posible.

Recuerda que este material es un apoyo para trabajar las alteraciones de los procesos

cognitivos producidas por el estrés. Pero, es importante que si sientes que necesitas

acompañamiento con un psicólogo para conversar sobre lo que estás sintiendo y recibir

orientación, hagas una cita. Un estado de estrés constante también trae consigo agotamiento

físico y emocional.

Espero que hayas disfrutado esta experiencia.

Valeria Razzi

Psicóloga Copyright©

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