Guía de movimiento y actividad física en casa N°1

Departamento educación física y salud

Profesor Carlos Pasarin Caro

3ero y 4to enseñanza media

Como bien sabemos, la actividad física y el ejercicio físico sirven como método

preventivo de diversas enfermedades y factores de riesgo que alteran y condicionan

nuestro diario vivir, por lo que, la importancia de realizar algún tipo de ejercicio físico

durante al menos 2- 3 veces por semana, es vital para una correcta salud y un mejor

desempeño en nuestras actividades cotidianas.

Debido a la contingencia nacional por el Covid-19, factores de riesgo como el

sedentarismo y la obesidad, son los mayores riesgos asociados a la falta de

actividad física, por lo que la guía a continuación debe ser realizada con la

conciencia que requiere, por lo menos 2 veces por semana, lo que nos permitirá

mantener un cuerpo y mente saludable.

Ejercicio: Plancha Frontal

Usar como apoyos los antebrazos y la punta de los pies, manteniendo la tensión en

la zona abdominal y sosteniendo ésta postura durante por lo menos 20-30 segundos

de forma regular.

Ejercicio: Payasitos

El Payasito es un ejercicio que consiste en saltar sin desplazarse abriendo y

cerrando las piernas, juntando y separando los brazos y manos sobre la cabeza. Se

recomienda al menos 30-45 segundos de forma regular.

Ejercicio: Escaladores

Se trata de un ejercicio que comienza con una plancha frontal con la diferencia que

los brazos se encuentran en completa extensión, posterior a eso, se procede al

movimiento alternado de cada pierna, una a la vez, procurando que las rodillas

jamás se encuentren en contacto con el piso. Este ejercicio simula ir subiendo una

superficie que se encuentra en elevación, como lo sería un cerro, por lo que es

importante que se realice a un ritmo que la persona pueda sostener en al menos 15

repeticiones por cada pierna.

Ejercicio: Flexo extensiones de codo (Lagartija)

Consiste en acostarse boca abajo en el piso con las manos orientadas hacia

adelante, con el ancho de los hombros, luego levantar el cuerpo procurando

mantener la posición recta de la espalda, evitando tocar el piso en cada una de las

repeticiones. Como variante de este ejercicio, si existe dificultad en la fuerza para

levantar el peso corporal, se puede descansar 2 segundos luego de cada repetición

en posición acostado boca abajo, realizando las repeticiones una a la vez.

Ejercicio: Sentadilla

Es un ejercicio que consiste en empezar en posición de pie con las piernas en una

separación del ancho de los hombros (o para encontrar comodidad, 5 centímetros

extras al costado de cada lado), ubicar los brazos extendidos hacia el frente, de

modo que la columna vertebral sostenga la estructura erguida en el desarrollo de

todo el ejercicio. El ejercicio se realiza al flexionar las rodillas y bajar el cuerpo

manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida.

A continuación la rutina que se mostrará deberá realizarse al menos 2 veces a la

semana, guardando algún registro fotográfico, y anotando los resultados

individuales frente a cada ejercicio.(BITÁCORA)

La forma de realizar la rutina es hacer un ejercicio de cada uno según sus

repeticiones y duración, y luego volver a dar otra vuelta completa (Trabajo de

circuitos).

Ejercicio Repeticiones o duración

Series Descanso

Payasitos 45 segundos- 55 segundos

3 45 segundos

Escaladores

20 a 30 repeticiones por

pierna

3 45 segundos

Sentadillas

20 a 30

repeticiones

3 45 segundos

Lagartijas

12 a 18 repeticiones

3 45 segundos

Plancha Frontal

35 a 45 segundos

3 45 segundos

Salto con cuerda 120 saltos 3 30 segundos

Se debe realizar también, a lo largo de todo el tiempo que no se asista a clases

presenciales, los desafíos que vendrán en cada guía de movimiento entregada (ésta

es la número 1).

Desafío n°1 guía de movimiento: Plancha Frontal

✓ Día 1 ✓ 30 segundos

✓ Día 2 ✓ 30 segundos

✓ Día 3 ✓ 40 segundos

✓ Día 4 ✓ 40 segundos

✓ Día 5 ✓ Descanso

✓ Día 6 ✓ 45 segundos

✓ Día 7 ✓ 45 segundos

Este desafío se debe realizar todos los días sólo 3 repeticiones máximo, los días

que realicen la rutina mostrada anteriormente se recomienda realizar es desafío al

final de la serie.

Cuando se entreguen nuevos desafíos, siempre deben considerar realizarlos en su

totalidad. Si se acumulan 2 desafíos deben ser realizados en paralelo.

A MODO DE RECOMENDACIÓN, SE RECOMIENDA COMENZAR

CON ACTIVIDAD AL AIRE LIBRE COMO TROTE O BICICLETA, DE

15 A 30 MINUTOS 2 O 3 VECES POR SEMANA, YA QUE LA

PRIMERA EVALUACIÓN, SERÁ DE RESISTENCIA AERÓBICA.

A continuación veremos algunas imágenes de los ejercicios que están expuestos

en la guía.

PLANCHA FRONTAL-PLANCHA FRONTAL EXTENDIDA

SENTADILLA

ESCALADORES

FLEXO-EXTENSIONES DE CODO(LAGARTIJA)