GUÍA PRÁCTICAS DE BIENESTAR

GUÍA PRÁCTICAS DE BIENESTAR

HAPPINESS SHOTS

-

PREPARATORIA , PROFESIONAL Y POSGRADO

BIENESTAR UDEM

índice6

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Felizómetro

Introducción

Tres cosas buenas

Meditación para conectar con la bondad

Termómetro emocional o “Mood Meter”

El globo

Respiración cuadrada

La ola

Shots de felicidad

Instrucciones de uso

Mensaje de agradecimiento

Abrazo para lograr la armonía interior

Rueda de las emociones

Fabrica un cumplido

Meditación de los cinco sentidos

Aguacero

Playlist de felicidad

El mejor momento del da

Mi parque imaginario

Meditación conciencia emocional

Río de pensamientos

Momento de autocompasión

Codos y rodillas

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B I E N E STA R U D E M

M A N U A L D E E J E R C I C I O S 3

H A P P I N E S S S H OTS

INTRODUCCIÓN

Querido profesor (a):

Como parte de los objetivos institucionales al 2021, en la Universidad estamos en búsqueda del bienestar holístico de estudiantes y colaboradores. En línea con el sello UDEM y la excelencia académica que nos distingue, el bienestar en UDEM tiene lugar en el salón de clases.

La contingencia nos ha obligado a replantear las metodologías educativas docentes y a atender sus impactos negativos en la salud emocional y mental de los estudiantes. Nuestra labor como docentes incluye la realización de prácticas que motiven a los estudiantes a seguir aprendiendo.

Hemos preparado este manual que constituye una fuente de recursos valiosa para potenciar el bienestar desde el marco científico de la Psicología Positiva y la Inteligencia Emocional. Estas prácticas cortas llamadas “Happiness Shots” son herramientas sencillas que podemos incorporar en nuestro salón de clases para fomentar una cultura de bienestar , así como un ambiente cálido y seguro de interacción.

Como profesor (a) eres una pieza clave en el éxito holístico del estudiante. El propósito es que tengas una guía rápida para implementar los happiness shots en tu salón de clases, ya sea virtual o presencial.

- Equipo ágil de Bienestar.

INSTRUCCIONES DE USO

SETS DE ACTIVIDADES

FICHA DE “HAPPINESS SHOT”

RECOMENDACIONES GENERALES ANTES DE APLICAR LOS HAPPINESS SHOTS:

Las prácticas de esta guía están organizadas en nueve categorías, en relación con los propósitos centrales que las orientan. El objetivo de las clasificaciones es que pueda ser de apoyo al momento de elegir una práctica dadas las necesidades específicas de la clase. Estas clasificaciones son:

Cada práctica cuenta con una estructura que incluye el nombre de la actividad, categoría, objetivo, materiales y tiempo por actividad, las instrucciones detalladas para su implementación, una reflexión final y recursos adicionales como vídeos, Ted talks, artículos de revista, recomendaciones de libros, entre otros para ayudarte a compartir más información relacionada al ejercicio. Como parte de los anexos de esta guía, encontrarás una serie de materiales online de apoyo musical; desde listas de reproducción para utilizar durante las prácticas, estaciones de radio y sitios web con sonidos o música relajante.

Al comienzo, los ejercicios requieren dirección por parte del docente, acompañando desde el comienzo hasta el fin. Es importante, como docentes, desarrollar la capacidad para observar y hacerse sensible al estado de ánimo existente para conectarse con los estudiantes. Solo desde allí, se puede elegir las actividades más adecuadas a cada momento.

Las actividades deben ser parte de una invitación y no darles un carácter obligatorio ni mucho menos evaluativo. El sentido último de estas actividades es generar espacios de bienestar y ambientes cálidos y seguros.

Se recomienda elegir solamente aquellas prácticas con las que te sientas cómodo (a) y en confianza.

Concepto de felicidadAutoconocimiento emocionalAutorregulación emocionalGratitudMeditación y mindfulnessRespiraciónAutocompasiónConexiones socialesMovimiento

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uno.felizómetro

La felicidad es un hábito, “cultívalo”.

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uno.

01.

Felizómetro

Podcast “Bienestar con ciencia”

Podcast “Qué es la felicidad?” - Ser feliz y punto

Revista 360 UDEM: Spa a la medida

Ted Talks: “What’s your happiness score?”

10 minutos

Concepto de felicidad

Conocer nuestro nivel promedio de felicidad y crear conciencia sobre la importancia de hacer un “check-in” emocional para identificar los factores que aumentan nuestra sensación de felicidad y que la disminuyen.

Si queremos aprender a vivir más felices tenemos que empezar por medir nuestra propia felicidad e identificar los factores que aumentan nuestra sensación de bienes-tar y los que la disminuyen.

Si notas que entre un check-in y otro tu nivel de felicidad cayó, pregúntate ¿qué es diferente?, ¿dejé de hacer algo de lo que me funciona?, ¿qué puedo hacer hoy para me-jorar mi bienestar?.

Música para el espacio de reflexión. (Anexos)

Categor ía

REFLEXIÓN

Mater ia l es

RECURSOS ADICIONALES

1.

2.

INSTRUCCIONES

“Tomando en cuenta todos los aspectos de tu vida en general, en una escala donde 1 es “nada feliz“ y 10 es “muy feliz“ ¿Qué tan feliz te consideras?

Una vez que los alumnos hayan identificado su nivel de felicidad, realiza las siguientes preguntas:

Puedes abrir un espacio de conversación y reflexión en grupo, o bien pedir a tus estudiantes que escriban sus respuestas.

¿Qué tendría que pasar en tu vida

¿Qué tendrías que hacer

¿Qué te gustaría lograr

¿Con quién te gustaría estar

¿Qué estás haciendo bien y hace que estés en este número y no en uno más bajo?¿Qué funciona?

¿Qué te gusta?

¿Cómo puedes construir sobre lo que sí sale bien?

Al inicio de la clase pregunta a tus estudiantes:

¿Qué metas te gustaría alcanzar

¿Qué problemas tendrías que solucionar para moverte al siguiente número hacia arriba en la escala?

“Nada feliz“2 3 4 5 6 7 8 9

“Muy feliz“

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https://bienestarconciencia.me/

https://www.sefelizypunto.com/episodio-1-que-es-la-felicidad/

https://360udem.mx/spa-a-la-medida/ (

https://www.ted.com/talks/dominic_price_what_s_your_happiness_score

dos.Shots de felicidad

Ningún camino es largo cuando tienes

buena compañía.

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Cuando estamos absortos en la rutina o ejecutando una tarea tras otra olvidamos cuidar los básicos como tomar agua, comer, descansar. Hay días complicados en los que quisiéramos irnos de viaje o desconectarnos varias horas. Sin embargo, no siempre es opción porque tene-mos que funcionar y cumplir con nuestras obligaciones. Lo que sí podemos hacer es accionar estrategias cortas, pero efectivas, para mejorar nuestro estado de ánimo y corregir el rumbo de nuestro día.

Es importante que la lista de Happiness Shots la ubiques en un lugar visible (como fondo de pantalla en el celular, pegada en la computadora o en el refrigerador), pues cuando nos sentimos mal o invadidos de una emoción incómoda, difícilmente nos acordamos de estas ideas. Por esta razón ayuda tenerlas a la vista.

REFLEXIÓN FINALdos.Shots de felicidad

10 minutos

Concepto de felicidad, Autorregulación emocional.

Lápiz y papel, algún Post-It para anotar, notas en la computadora. Algo donde el estudiante pueda apuntar sus shots de felicidad.

Categor ía

Mater ia l es

02.RECURSOS ADICIONALES:

Podcast Ted Talks

“Buscando la felicidad” de Entiende tu mentePodcast “A ti, ¿qué te hace feliz?”

“Want to stay happy?”

“The Surprising Science of Happiness”

Los “shots de felicidad” son medidas de emergencia o micro acciones que pueden realizarse en

para mejorar el ánimo y seguir con nuestro día. Por ejemplo, ver un video que te haga reír, tomar un café o un vaso de agua, respirar profundo tres veces, llamar a una amiga por teléfono, escuchar una canción.

Invita a los estudiantes a pensar en acciones efectivas para elevar su felicidad y que re-quieran de poco tiempo (un minuto, tres minutos, cinco minutos). Sugiere que hagan una lista personal de shots de felicidad. La lista puede hacerse también en grupo para que crezca la cantidad de ideas.

La meta es que cada estudiante tenga su lista personal de shots de felicidad. Es impor-tante comentar que esta lista tiene que estar en un lugar visible. Desde tu perspectiva de maestro (a), si notas que la energía de tu grupo está baja, que tus estudiantes están desmotivados o cansados, puedes recurrir a un shot de felicidad. Pídeles que se levanten de su asiento, pon una canción que les guste, hazlos brincar en su lugar, haz una pausa de tres minutos para que tomen agua o se muevan un poco.

INSTRUCCIONES

1 min. 3 min. 5 min.

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https://www.youtube.com/watch?v=7HTXVVIUWIE

https://open.spotify.com/episode/1yd8MLowDkHDFZY0f7hHvv?si=8b5d2bece7ab4944

https://www.ted.com/talks/matt_killingsworth_want_to_be_happier_stay_in_the_moment

https://www.ted.com/talks/dan_gilbert_the_surprising_science_of_happiness?referrer=playlist-the_most_popular_talks_of_all

tres.Playlist de felicidad Play the moments

pause the memories stop the pain rewind

the happiness.

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La música es una gran herramienta para facilitar la expresión de emociones y sentimientos, energizar el cuerpo y calmar la mente.

Además, ayuda a canalizar la frustración o las emociones difíciles de una manera positiva. A través de la música es posible mejorar nuestro estado de ánimo, elevar la confianza y el optimismo.

REFLEXIÓN FINALtres.Playlist de felicidad

10 minutos

Concepto de felicidad, Autorregulación emocional

N/A

Categor ía

Mater ia l es


Artículos

Revista 360 UDEM: Lofi Hip Hop.

Las 10 canciones más felices del mundo.

Canciones felices, de acuerdo a la neurociencia.

La música es una herramienta que podemos utilizar para elevar nuestras emociones positivas y sensación de felicidad. Todos tenemos algunas canciones que nos animan, motivan y mejoran nuestro nivel de energía.

Invita a los estudiantes a crear una lista de canciones que los ponga de buen humor, su “happiness playlist”, que tengan disponible en su celular para escucharla cuando la necesiten.

Otra posibilidad es crear una happiness playlist para el grupo con la participación de cada uno de los estudiantes. Durante actividades de reflexión o trabajo individual, el maestro (a) puede poner una de las canciones de la lista.

Esto contribuye al buen ambiente de la clase y a la interacción del grupo. Las canciones de la lista generada por el grupo pueden usarse para recibir a los estudiantes que van llegando antes de arrancar con la clase.

INSTRUCCIONES

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https://360udem.mx/lofi-hip-hop-te-enganchas-porque-no-hay-de-otra/

https://de10.com.mx/top-10/2018/08/03/la-ciencia-revela-las-10-canciones-mas-felices-del-mundo

https://www.fundacionaquae.org/las-10-canciones-que-te-haran-mas-feliz/

cuatro.Tres cosas buenas La felicidad está en

disfrutar los pequeños detalles

de la vida.

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Incluso en un mal día podemos encontrar cosas bue-nas. Darnos tiempo para practicar la gratitud no tiene nada que ver con ignorar las cosas malas, pero ayuda a concentrar tu atención más en lo positivo y menos en lo negativo. Si haces este ejercicio una vez por semana durante 8 semanas notarás un incremento importante en tu felicidad.

REFLEXIÓN FINALcuatro.Tres cosas buenas

10 minutos

Gratitud

Lápiz y papel, una pequeña libreta de gratitud, notas en el celular o en la computado-ra. Pueden utilizar también una aplicación en el celular.

Categor ía

Mater ia l es


Podcast Ted Talks

Reto “21 días de gratitud”

“Want to stay happy?”

“The Surprising Science of Happiness”

Pide a los estudiantes que recuerden tres cosas buenas que les hayan pasado en los últimos tres días. Puede ser algo que les haya hecho reír, sentirse bien, contentos, inspi-rados, orgullosos, o algo de lo que se sientan agradecidos.

La felicidad está en los pequeños detalles (una taza de café caliente, tu plato de comida favorito, una llamada de un ser querido, recibir un cumplido, dormir bien y sentirse lleno de energía, un amanecer). Dales unos minutos para identificar sus tres cosas buenas. Pídeles que anoten brevemente que sintieron y por que las agradecen.

Puedes abrir un espacio para compartir algunas de las cosas que anotaron los estu-diantes (opcional). Si tu clase es en línea puedes organizar grupos pequeños -”breakout rooms”- para que compartan entre ellos.

Nota: Existen muchas aplicaciones que los estudiantes pueden bajar a su celular para practicar la gratitud. Un ejemplo es: Three Good Things.

INSTRUCCIONES

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https://open.spotify.com/show/5EHoXiSZnZTyQOOctTpcgi?si=GTr6smpfQuW31cNPRS8KpQ

https://www.ted.com/talks/matt_killingsworth_want_to_be_happier_stay_in_the_moment

https://www.ted.com/talks/dan_gilbert_the_surprising_science_of_happiness?referrer=playlist-the_most_popular_talks_of_all

cinco.Mensaje de agradecimiento

Cuando comencé a contar mis bendiciones,

toda mi vida cambió.

Willie Nelson

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Expresar nuestra gratitud a otras personas puede in-crementar significativamente nuestra felicidad. Además tiene un efecto poderoso en quien recibe nuestro agra-decimiento. Es importante hacer pausas para agrade-cer a quienes nos rodean por aportar positivamente a nuestra vida.

REFLEXIÓN FINALcinco.Mensaje de agradecimiento

10 minutos

Gratitud

Algo para escribir el mensaje (papel o notas del celular) o laptop con internet para poder enviar los mensajes de agradecimiento.

Categor ía

Mater ia l es


Podcast Ted Talks

Reto de gratitud online Ted talk “Remember to say Thank You”

La práctica de la gratitud supone notar que muchas de las cosas buenas que nos pasan, son el resultado de lo que otras personas hacen o han hecho por nosotros. Cuando ex-presamos gratitud a las personas que hacen una diferencia positiva en nuestras vidas, nuestros lazos sociales se fortalecen.

¿Con quién te sientes agradecido?

Dale a tus estudiantes las siguientes instrucciones:

INSTRUCCIONES

Piensa en tres personas, que tengas en tu lista de contactos, que hayan tenido o tengan una influencia positiva en tu vida y con quien te sientas agradecido. Pueden ser integrantes de tu familia, maestros, amigos, conocidos, alguien que hace tu vida más fácil.

Elige a una de estas personas y escríbele un breve mensaje para decirle lo agra-decido que te sientes. Es importante que el agradecimiento sea específico. Por ejemplo: “valoro el tiempo que dedicas a escucharme cuando necesito desaho-garme”; “aprecio la comida rica que encuentro todos los días al regresar del trabajo”, etc.

Una vez que los estudiantes hayan elegido a la persona y hayan escrito su men-saje de agradecimiento, pídeles que manden el mensaje de agradecimiento por WhatsApp, Facebook, Twitter, mensaje de texto o correo electrónico. Una vez que hayan mandado los mensajes, pregunta qué emoción les generó y/o cómo se sintieron al hacer este ejercicio.

1 .2 .

3 .

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https://itemcaonline.teachable.com/p/reto-21-dias-de-gratitud

https://itemcaonline.teachable.com/p/reto-21-dias-de-gratitud

seis.El mejor momento del día

Son los pequeños detalles los que son vitales;

Las pequeñas cosas hacen que sucedan cosas grandes.

John Wooden

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Si tenemos como objetivo elegir el mejor momento del día y hacemos de esta práctica un hábito (por ejemplo, hacerlo todas las noches antes de dormir), nuestro ce-rebro estará atento durante el día buscando candidatos para ganarse la medalla.

Con este ejercicio enseñamos a nuestro cerebro a fijarse en las cosas buenas. Además, podemos darnos cuenta, de que sin importar que tan difícil o retador sean nues-tros días, podemos encontrar algo bueno en cada uno de ellos.

Ayuda a desarrollar la habilidad de la gratitud por medio del reconocimiento consciente de los momentos agra-dables, positivos y alegres que suceden durante el día.

REFLEXIÓN FINALseis.El mejor momento del día

10 minutos

Gratitud

Algo para escribir (papel o notas del celular) o laptop.

Categor ía

Mater ia l es


Artículos

10 hábitos diarios que mejoran tu equilibrio emocional

5 prácticas esenciales de bienestar

Libro: El mejor momento es ahora

Un ejercicio breve para practicar la gratitud y detectar lo bueno que nos sucede consiste en encontrar el mejor momento del día.

Pide a tus estudiantes que dediquen un par de minutos a repasar su día de ayer para decidir cuál fue el mejor momento del día. Que imaginen que tienen que darle una “me-dalla” al momento campeón. Después pídeles que escriban con todo el detalle posible qué fue lo que hizo a ese momento el mejor. Pueden describir qué fue, con quién, dónde estaban y qué estaban haciendo.

Para cerrar el ejercicio invítalos a compartirlo con el resto del grupo o bien en grupos pequeños.

Como sugerencia adicional puedes recomendar que vayan haciendo su colección de mejores momentos del día en una libreta especial o en las notas de su celular.

Una variante de este ejercicio es dedicar 1 o 2 minutos al levantarnos por la mañana a responder la siguiente pregunta: ¿Qué agradezco el día de hoy?”.

INSTRUCCIONES

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https://psicologiaymente.com/psicologia/habitos-equilibrio-emocional

https://nucleovisual.com/5-practicas-esenciales-de-bienestar-para-una-vida-mas-ligera/

https://www.amazon.com/-/es/Jack-Kornfield-ebook/dp/B0798TC9Z9

siete.Termómetro emocional o “Mood meter” Cuando podemos hablar

de nuestros sentimientos se vuelven menos abrumado-res y menos atemorizantes

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Reconocer nuestras emociones es crítico, pues mucho de lo que nos sucede no lo tenemos a nivel de la conciencia. Una manera de comenzar a identificar emociones es aprender a reconocer su presencia en nuestro cuerpo, pues viven ahí y comienzan a manifestarse generando diferentes sensaciones físicas mucho antes de que po-damos ponerles nombre o describirlas con palabras.

¿Qué pasaría si la próxima vez que alguien nos pregun-tara “¿Cómo estás?”, hiciéramos una pausa para viajar al interior y sentir?, ¿Qué pasaría si hiciéramos un alto para conectar con el cuerpo y detectar las emociones que están presentes?

REFLEXIÓN FINALsiete.Moodmeter

10 minutos

Autoconocimiento emocional, Autorregulación emocional

Proyectar el medidor

emocional en clase.

Categor ía

Mater ia l es

07.Artículos

RECURSOS ADICIONALES:

Podcast

“Tus emociones son válidas”.

“Qué hago con mis emociones y sentimien-tos? - Se regalan dudas

Artículo: Medidor emo-cional

Este ejercicio ayuda al docente a identificar la temperatura emocional del salón y ges-tionarla en favor del aprendizaje y del bienestar. Al inicio de la clase proyecta la imagen del medidor emocional y comparte las siguientes instrucciones:

Cuando tomes lista de asistencia pide a tus estudiantes que en lugar de decir “presente”, respondan con la emoción predominante que sienten en ese momento o con el color del cuadrante donde están.

Como maestro (a) podrás darte cuenta cual es la emoción predominante en el grupo. En época de exámenes, por ejemplo, es común que respondan: “preocupado”, “estresada”, “cansada”. Dependiendo de cómo estén, puedes hacer algún ejercicio de respiración o estiramientos para ayudarles a gestionar esa emoción y llevarlos a un estado emocional que les facilite el aprendizaje.

Otra idea es abrir una conversación en el grupo para hablar de dónde viene la emoción que sienten o por qué se sienten así. Esto promueve el desarrollo del autoconocimiento.

Paso 1. Conecta con tu cuerpo y responde la pregunta: ¿Cómo está tu nivel de energía?, ¿Alto o bajo?

Paso 2. Dedica unos momentos a decidir: ¿Cómo está tu nivel de satisfacción?, ¿Alto o bajo?

Paso 3. Identifica el cuadrante en que te coloca la combinación de tu nivel de ener-gía con tu nivel de satisfacción:

Paso 4. Identifica la palabra que mejor describe la emoción predominante utili-zando la siguiente figura:

INSTRUCCIONES

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https://open.spotify.com/episode/1Q9k0LBqN8ABvbAoIv9K2x?si=6cc56e1f2d2f4f11

https://udemencasa.udem.edu.mx/salud-mental-de-los-profesores-el-medidor-emocional/

https://open.spotify.com/episode/1yPo18kqAVcC9BnyfE3gxT?si=ead6116b1ea24593

ocho.Rueda de las emociones

Sentir emociones es lo que hace a nuestra vida rica.

Daniel Goleman

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Entre mejor identifiquemos cual es la emoción específica que está presente, mejor será la solución que le demos.

REFLEXIÓN FINALocho.Rueda de las emociones

10 minutos

Autoconocimiento

Proyectar la rueda de las emociones.

Categor ía

Mater ia l es

08.Artículos

RECURSOS ADICIONALES:

Podcast

Inteligencia emocional

Meditación emocional

El secreto de convertirse en una persona mentalmente fuerte | Amy Morin

“The Atlas of Emotions”

Ted Talks

Al inicio de la clase proyecta la imagen de la rueda de las emociones.

Pide a los estudiantes que dediquen un par de minutos a identificar cual es la emoción

predominante en ese momento.

Iniciamos eligiendo una de las seis emociones en el centro de la Rueda de las emociones. Estas son las seis emociones principales y que la mayoría de las personas conocemos. Una vez que identificamos en qué “rebanada” de la rueda estamos, el siguiente paso consiste en bajar al segundo nivel y después al tercero.

Entre mejor identifiquemos cual es la emoción específica que está presente, mejor será la so-lución que le demos. La culpa, por ejemplo, requiere de una estrategia diferente a la soledad.

Invita a tus estudiantes a compartir cuál es la emoción que sienten en ese momento. Al igual que con el termómetro emocional, puedes pasar lista de asistencia pidiendo que respondan con la emoción predominante.

INSTRUCCIONES

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http://atlasofemotions.org/

https://open.spotify.com/episode/6CQn3iDP5htiW5zFPM5ewL?si=eacd0be9c70a4852

https://www.youtube.com/watch?v=Nv-fs7Y3Zic

https://www.youtube.com/watch?v=TFbv757kup4&feature=youtu.be

nueve.Meditación conciencia emocional Cuando eres consciente

de una emoción, llevas poder a tu vida.

Tara Meyer Robson

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Las emociones viven en el cuerpo. El primer paso para reconocer lo que sentimos es detectar su presencia e identificar las sensaciones físicas que provocan. Apren-der a reconocer las emociones en el cuerpo y tomar con-ciencia de las emociones que nos atraviesan construye nuestra inteligencia.

Una recomendación es escribir acerca de tu experien-cia sobre esta emoción con la mayor cantidad de deta-lle posible. Hacerlo te ayudará a entenderla y conocerla mejor.

REFLEXIÓN FINALnueve.Meditación conciencia emocional

10 minutos

Meditación y mindfulness, autoconocimiento emocional, autorregulación emocional

Audio para reproducir música relajante. (Anexos)

Categor ía

Mater ia l es


Podcast

Meditación del perdón Meditación emocional guiada Happiness Experts Share Back to School Mental Health Tips

Videos

Realizar una meditación al inicio de clase. Puedes elegir una música relajante para acompañar las instrucciones. Te sugerimos leer en voz alta las instrucciones a continua-ción, haciendo pausas entre una y otra.

Encuentra una posición cómoda para sentar-te. Puedes hacerlo en el suelo sobre un cojín o en una silla. Tu columna vertebral derecha. Deja que tus hombros se relajen. Cierra los ojos o, si prefieres, mira hacia abajo frente a ti con un enfoque suave.

Así como estás sentado, nota los puntos don-de hace contacto tu cuerpo: tus pies tocando el piso, tu cadera en la silla, tus manos en tus piernas.

Nota tu respiración. Durante las siguientes cinco respiraciones sigue cada inhalación y cada exhalación, siente o imagina el aire en-trando y saliendo de tu cuerpo.

Ahora, lleva tu atención de la respiración a tu cuerpo. Empieza a escanear tu cuerpo de la cabeza a los pies, observando los sentimien-tos o las emociones que están presentes.

Es posible que detectes sentimientos o emo-ciones a lo largo de tu cuerpo. Para el propó-sito de este ejercicio escoge un sentimiento o una emoción y concéntrate en ella.

Nota dónde en tu cuerpo está ubicada esta emoción, ¿Qué parte del cuerpo está conte-niendo este sentimiento? ¿Qué tan grande o pequeño es ese sentimien-to o emoción?

¿Dónde están sus bordes?, ¿Son filosos, pi-cudos o son suaves? ¿Tiene algún color esta

emoción o sentimiento? Si es así, ¿Cambía de color o mantiene el mismo color?

Esta emoción o este sentimiento es ¿Pesado o ligero?¿Se mueve o está quieto? ¿Es duro o suave?

Si pudieras tocar este sentimiento o esta emo-ción con la mano. ¿Cómo sería su textura?

Ahora, si fueras a ponerle un nombre a este sentimiento o emoción, ¿Cuál sería?, ¿Puedes identificarlo?, ¿Puedes ponerle una etiqueta?

Si no te viene un nombre a la cabeza para esta emoción, no te preocupes. Está bien. Sé amable contigo y continúa observando este sentimiento en el cuerpo con curiosidad y sin juicios, hasta que la naturaleza de esta emo-ción sea más clara para ti. Continúa observando y conociendo esta emoción un par de minutos más. Hasta que te sientas cómodo con ella.

Lentamente abre los ojos y regresa tu aten-ción a este espacio.

Al terminar el ejercicio puedes abrir el espacio para compartir en grupo. ¿Lograste detectar alguna emoción?, ¿Cómo fue esta experien-cia para ti?, ¿Qué te gustó de este ejercicio de meditación?

INSTRUCCIONES

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https://open.spotify.com/episode/1VgROQKpgmLAYyrePZQIjB?si=57FLxGTvSOqSdOKaH6p32g

https://www.youtube.com/watch?v=rbilAWnnnJc

https://www.youtube.com/watch?v=_vfNy9qiOfU

diez.Respiración cuadrada

Si quieres dominar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive

en la respiración.

Amit Ray

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Utilizar la respiración con atención plena ayuda a regu-lar nuestras emociones, conducta y habitar el presente. Y permite desarrollar la habilidad de la autorregulación.

REFLEXIÓN FINALdiez.Respiración cuadrada

10 minutos

Respiración, mindfulness, autorregulación emocional

Proyectar imagen de

respiración cuadrada y

audio para reproducir música relajante. (Anexos)

Categor ía

Mater ia l es


Técnica de respiración cuadrada

Ejercicio de respiración profunda

Videos

Realizar ejercicio de respiración con atención plena. Esta práctica puede hacerse al ini-cio de clase o bien en cualquier momento durante la clase para hacer una pausa, recu-perar la atención del grupo o ayudarlos a concentrarse en el momento presente.

Puedes elegir una música relajante para acompañar las instrucciones y utilizar la si-guiente figura como apoyo visual mientras das las siguiente instrucciones:

Tu decides cuantas vueltas dan al cuadrado.

Esta herramienta es especialmente útil para hacer pausas en clases con duración de más de una hora.

Inhalo aire en 4 tiempos (1… 2… 3… 4)

Retengo con aire 4 tiempos (1… 2… 3… 4)

Exhalo aire en 4 tiempos (1… 2… 3… 4)

Retengo sin aire 4 tiempos (1… 2… 3… 4)

INSTRUCCIONES

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https://www.youtube.com/watch?v=adpR2UQTElk

https://www.youtube.com/watch?v=dT2_1qH8_Sc

once.Meditación de los cinco sentidos

Abre tus sentidos para no perderte nada de lo bello y hermoso que te

rodea.

Pablo P icasso

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Cuando la carga de trabajo es excesiva, el estrés puede provocar que no prestemos atención a nuestras tareas.

Este ejercicio permite desarrollar la habilidad del auto-conocimiento y la atención plena a través de los cinco sentidos para desarrollar la capacidad de estar total-mente concentrado en una actividad determinada.

REFLEXIÓN FINALonce.Meditación de los cinco sentidos

10 minutos

Meditación y mindfulness


Categor ía

Mater ia l es


Mindfulness para comenzar tu día

Meditaciones guiadas

Videos

Realizar una meditación al inicio de clase o como una pausa para hacer un descanso y centrar al grupo. Puedes elegir una música relajante para acompañar las instrucciones. Te sugerimos leer en voz alta las instruccio-nes a continuación, haciendo pausas entre una y otra.

Pasos:

Encuentra una posición cómoda para sentarte. Puedes hacerlo en el suelo sobre un cojín o en una silla. Tu columna vertebral derecha. Deja que tus hombros se relajen. Cierra los ojos o, si prefieres, mira hacia abajo frente a ti con un enfoque suave. Nota tu respira-ción. Durante las siguientes cinco respiraciones sigue cada inhalación y cada exhalación, siente o imagina el aire entrando y saliendo de tu cuerpo.Así como estás sentado, abre los ojos un momento.

Identifica 5 cosas que puedas ver a tu alrededor. Di su nombre en tu cabeza. Nota cada una de esas cinco cosas. Resalta alguna característica en particular. Déjala ir. Cierra los ojos.

Nota 4 cosas que puedas sentir. Tus piernas en la silla, tus pies en el suelo. El aire. Todo nuestro cuerpo siente la temperatura. Los poros de nuestra piel delimitan la frontera en-tre el mundo interior y el exterior. Nota cualquier sensación adicional en tu cuerpo.

Nota 3 cosas que puedas escuchar. Nota tres sonidos diferentes. ¿Cuál es el sonido más lejano? ¿Cuál es el sonido más cercano? Nota ese ambiente en el que existimos.

Ahora identifica 2 olores. Quizá distingues el olor del lugar donde estás ahorita, a lo me-jor el olor de alguna planta, una comida recién hecha, el olor de tu ropa. Nota tu capaci-dad de olfato y cómo se conecta contigo. Nota el sabor dentro de tu boca.

Ahora utiliza todos sus sentidos para darte cuenta de que estás aquí. ¿Cómo estás hoy?

Lentamente abre los ojos y regresa tu atención a este espacio.

INSTRUCCIONES

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https://cultivarlamente.com/meditaciones-guiadas/

https://www.youtube.com/watch?v=zg10W6iyYAU

doce.Momento de autocompasión

No puedes parar las olas, pero puedes

aprender a surfear.

Jon Kabat-Zinn

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Aprender a utilizar la autocompasión para brindarnos alivio a nosotros mismos. Es una gran herramienta para restablecer el bienestar emocional.

REFLEXIÓN FINALdoce.Momento deautocompasión

10 minutos

Autocompasión


Categor ía

Mater ia l es


¿Por qué no somos más compasivos?

Como mantenerse calmados en situaciones de estrésEl secreto de convertirse en una persona men-talmente fuerte | Amy Morin

Videos

En época de exámenes donde el nivel de estrés, de exigencia y las expec-tativas autogeneradas son tan altos, la práctica de la autocompasión es una gran herramienta para restablecer el bienestar emocional.

Pasos:

Puedes utilizar una música relajante y agradable de fondo.

• Pide a tus estudiantes que se sienten có-modos y que cierren los ojos o fijen su vista en un punto frente a ellos.

• Piensa en una situación difícil de tu vida o que en este momento está generando es-trés y malestar. Escoge una situación incó-moda pero no abrumadora.

• Haz tres respiraciones profundas y con atención plena.

• Conecta con lo que pasó o crees que va a pasar.

• Nota los sentimientos que surgen en tu cuerpo. Quédate con ellos por un momen-to.

• El primer paso de la autocompasión con-siste en notar lo que está presente con atención plena.

• Di para ti mismo (a): “Este es un momento de sufrimiento” (o algo similar como “esto es estrés” o “esto duele”) Este reconoci-miento es una forma de atención plena -de notar lo que sucede contigo a nivel emocional en el momento presente, sin emitir juicios-.

• El segundo paso de la autocompasión es conectarnos con nuestra humanidad com-partida.

• Di para ti mismo (a): “El sufrimiento es par-te de la vida”. Este es un reconocimiento de lo que tenemos en común con el resto de la humanidad -todas las personas tienen experiencias retadoras y esto nos conec-ta, en lugar de hacernos sentir diferentes, anormales o deficientes. Otras frases que puedes decirte son: “Otras personas se sienten como yo”, “No estoy solo (a)”, “To-dos sufrimos en algún momento de nues-tras vidas”.

• El tercer paso de la autocompasión con-siste en practicar la generosidad con no-sotros mismos.

• Pon tus manos en tu corazón, siente el ca-lor de tus manos y el toque gentil sobre tu pecho.

• Di para ti mismo (a): “Puedo ser amable conmigo mismo (a)” (“puedo darme la compasión que necesito”, “puedo aceptar-me a mí mismo, justo como soy”, “puedo perdonarme”, “Puedo ser paciente”).

• ¿Qué mensaje necesitas escuchar?, ¿Qué permiso tienes que darte? Piensa en qué le dirías a tu mejor amigo o una persona a quien amas profundamente.

INSTRUCCIONES

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https://www.ted.com/talks/daniel_goleman_why_aren_t_we_more_compassionate

https://www.ted.com/talks/daniel_levitin_how_to_stay_calm_when_you_know_you_ll_be_stressed

https://www.ted.com/talks/daniel_levitin_how_to_stay_calm_when_you_know_you_ll_be_stressed



trece.Meditación para conectar con la bondad La compasión hacia los

demás comienza con la bondad hacia nosotros

mismos. Pema Chödron

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Esta meditación fomenta sentimientos de compasión y preocupación por los demás al entrenar a las personas para que noten el sufrimiento y se esfuercen por aliviarlo, mientras que al mismo tiempo les brinda a las personas los recursos emocionales para no sentirse abrumados por la angustia causada por ese sufrimiento.

Meditaciones guiadas

Headspace Meditation

Técnica de respiración tranquilizante

REFLEXIÓN FINALtrece.Meditación para conectar con la bondad.

10 minutos



Categor ía

Mater ia l es


Videos

• Pide a tus estudiantes que se sienten cómodos y que cierren los ojos o fijen su vista en un punto frente a ellos.

• Durante un minuto respira profundamente con atención plena para despejar tu mente. Nota la entrada y la salida del aire.

• Trae a tu mente la imagen de una persona muy cercana a ti, alguien a quien quieras mu-cho. Siente este amor en tu corazón y las emociones positivas que provoca.

• Continúa respirando mientras visualizas a esta persona que quieres. Imagina que al exha-lar extiendes una luz dorada que abraza a estos sentimientos desde el centro de tu cora-zón. Imagina que con esta misma luz envuelves a la persona que quieres para llenarla de paz y felicidad. Al mismo tiempo repite en silencio las siguientes frases:

• Al mismo tiempo que repites estas frases, acuérdate de extender la luz desde tu corazón hasta tu ser querido. Siente con todo tu corazón el deseo de que sean felices y estén libres de sufrimiento.

• Ahora trae a tu mente tu rostro.

• Imagina que esa luz de amor y bondad que sale del centro de tu corazón te envuelve. Al mismo tiempo repite en silencio las siguientes frases:

• Haz tres respiraciones profundas y trae a tu mente a toda la humanidad.

• Imagina que esa luz de amor y bondad que sale del centro de tu corazón envuelve al pla-neta entero. Al mismo tiempo repite en silencio las siguientes frases:

• Haz tres respiraciones profundas y cuando estés listo (a) regresa a este espacio.

Puedes utilizar una música relajante y agradable de fondo.

• Que tu seas feliz.• Que tu estés libre de sufrimiento.• Que tu experimentes alegría y paz.

• Que tu estés libre de sufrimiento.• Que tu experimentes alegría y paz.

• Que tu seas feliz.• Que tu estés libre de sufrimiento.• Que tu experimentes alegría y paz.

• Que tu estés libre de sufrimiento.• Que tu experimentes alegría y paz.

• Que todos seamos felices.• Que todos estemos libres de sufri-

miento.• Que todos experimentemos alegría y

paz.

• Que todos estemos libres de sufri-miento.

• Que todos experimentemos alegría y paz.

INSTRUCCIONES

56




https://cultivarlamente.com/meditaciones-guiadas/

https://www.youtube.com/watch?v=QHkXvPq2pQE

https://www.youtube.com/watch?v=_9OdL6c10Sg

catorce.Abrazo para lograr la armonía interior Cuidarse a uno

mismo no es egoísta. No puedes servir desde

un recipiente vacío.

Eleanor Bownn

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Estos movimientos ayudan a liberar la tensión que está almacenada en el cuerpo (pecho y hombros), especial-mente cuando estamos sentados o en la misma posición mucho tiempo.

Meditación para bienestar mental

Meditación de 1 minuto para relajarse

REFLEXIÓN FINALcatorce.Abrazo para lograr la armonía interior

10 minutos



Categor ía

Mater ia l es


Videos

• Ponte de pie, a un lado de su silla y extiende los brazos hacia los lados lo más que puedas.

• Ahora cierra tus brazos como dándote un abrazo a ti mismo(a) y luego vuelve a abrirlos al máximo, extendiendo los dedos.

• Repite este movimiento de abrir y cerrar los brazos, sintiendo que tu pecho se abre cada vez que lo haces.

• Hacer 10 repeticiones.

• Para finalizar, mantente abrazado(a) durante algunos segundos y vuelve a tu lugar.

Este movimiento ayuda a liberar la tensión que está almacenada en el cuerpo (pecho y hombros), especialmente cuando estamos sentados o en la misma posición mucho tiempo.

Pasos:

INSTRUCCIONES

60




https://www.youtube.com/watch?v=OWHnJmQD_JU

https://www.youtube.com/watch?v=ijQ8TW5eW5c

quince.Mi parque imaginario Soñar despierto tiene

un nombre: esperanza.

Aristóteles

62




Producir sensaciones de agrado a través de la visualización.

La visualización y el uso de los sentidos inducen a un estado de calma y tranquilidad que facilitan el aprendizaje y las sensaciones de armonía y bienestar.

Meditación para bienestar mental

Meditación de 1 minuto para relajarse

REFLEXIÓN FINALquince. Mi parque imaginario

10 minutos

Visualización, meditación y mindfulness


Categor ía

Mater ia l es


Videos

• Siéntate cómodamente en tu silla.

• Cierra los ojos y en silencio imagina que estás caminando en medio de un parque cubierto de muchos árboles, arbustos, flores y pasto. Huelelo, siéntelo, disfrútalo. (PAUSA)

• Camina hasta la sombra de uno de los árboles que se proyecta en el suelo, y observa como el viento mueve las hojas con suavidad de un lado al otro. (PAUSA)

• El viento se siente suave en el cuerpo. (PAUSA)

• Ahora, imagínate recostándote en el pasto con los ojos cerrados, te sientes tranquilo, tran-quila, el sol tibio que pasa entre las hojas, lo sientes sobre tu rostro. (PAUSA)

• El suelo está cómodo debajo de tu cuerpo, y cada vez escuchas mas el sonido del viento, el canto de las aves y el susurro de las ramas de todos los árboles a tu alrededor.

• Permanece quieto(a), en contacto con lo maravilloso de este entorno. (PAUSA)

• Ahora regresa, inhala profundo y abre lentamente los ojos. Mantén en tu interior la sensa-ción de tranquilidad y agrado de lo que acabas de vivir.

La visualización y el uso de los sentidos inducen a un estado de calma y tranquilidad que facilitan el aprendizaje y las sensaciones de armonía y bienestar.

Pasos:

Puedes utilizar una música relajante y agradable de fondo en donde se escu-che el sonido del viento moviendo suavemente las hojas de los árboles.

INSTRUCCIONES

64




https://www.youtube.com/watch?v=OWHnJmQD_JU

https://www.youtube.com/watch?v=ijQ8TW5eW5c

dieciséis.El Globo

Inhala el futuro, exhala el pasado y siempre respira el

ahora.

66




Lo que se busca a través de este ejercicio es lograr un estado de equilibrio y alerta a través de la oxigenación cerebral.

Este ejercicio favorece el equilibrio físico a través de la inhalación abdominal profunda y la liberación del aire. Al hacerlo en grupo genera un espacio de buen humor.

Meditación para el estrés

Meditación Headspace “Solo se necesitan 10 minutos”

REFLEXIÓN FINALdieciséis.El globo

10 minutos

Respiración


Categor ía

Mater ia l es


Videos

• Vamos a imaginarnos que somos globos que se inflan y se desinflan al ritmo de la respira-ción.

• Ponte de pie a un lado de tu silla y pon tus manos sobre tu abdomen, mas o menos a la altura de tu ombligo.

• Ahora vas a tomar aire lentamente por la nariz, e inflas tu abdomen, imaginando que tie-nes un gran globo en él, sintiendo con tus manos como se infla.

• Luego con ayuda de tus manos, empuja suavemente el globo de tu abdomen desinflándote completamente. (DAR UNA PAR DE SEGUNDOS)

• Nuevamente, inhala profundo por la nariz y siente con tus manos como se infla el globo de tu abdomen, esta vez un poco más grande, y vuelves a desinflarlo mientras sueltas el aire con la ayuda de la presión de tus manos.

• Continúa haciendo este ejercicio, sin apurarte, concentrado en cómo se infla y desinfla el globo con tu respiración.

• Vamos a repetirlo lentamente 3 veces más.

Este ejercicio favorece el equilibrio físico a través de la inhalación ab-dominal profunda y la liberación del aire. Al hacerlo en grupo genera un espacio de buen humor.

Pasos:

INSTRUCCIONES

68




https://www.youtube.com/watch?v=sG7DBA-mgFY

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?referrer=playlist-a_better_you

diecisiete.Fabrica un cumplido

Busca la bondad en los demás,

la belleza en el mundo y

las posibilidades en t i mismo.

Wes fesler

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Buscar lo bueno en los demás, mostrar admiración y afecto para fortalecer nuestros lazos sociales.

Es fácil dar por sentado que queremos a las personas. Mostrar admiración y afecto en los demás fortalece nuestros lazos sociales.

Constantemente criticamos o corregimos a las personas más cercanas. Con el siguiente ejercicio podemos enfo-carnos en lo positivo.

Aquí tienes un vínculo a un video de Soulpancake donde podrás ver lo poderoso que es expresar admiración y afecto a alguien que quieres.

REFLEXIÓN FINALdiecisiete.Fabrica un cumplido

10 minutos

Conexiones sociales


Categor ía

Mater ia l es


Videos

Piensa en algún amigo(a) cercana, integrante de tu familia, pareja, compañero(a) de clase o conocido (a) y tómate tiempo para pensar acerca de las siguientes preguntas:

• ¿Qué te gusta de esta persona?

• ¿Qué cosas has disfrutado o disfrutas hacer con esta persona?

• ¿Qué es lo que más aprecias de esta persona en este momento?

• ¿Cuáles son sus fortalezas?

Ahora escribe una nota breve a esta persona especial resaltando lo que pensaste en las pre-guntas anteriores. Puedes empezar con “En verdad me gusta cómo haces…”, “Me acuerdo del día en que…”. Envíale tu mensaje desde tu celular.

Es fácil dar por sentado a las personas que queremos. Constantemente criticamos o corregimos a las personas más cercanas. Con el siguiente ejercicio podemos enfocarnos en lo positivo.

Pasos:

INSTRUCCIONES

72




https://www.youtube.com/watch?v=-OBgdoAmuwI

dieciocho.Río de pensamientos

No trates de expulsar los pensamientos,

dales espacio, obsérvalos y déjalos ir.

Jon Kabat-Zinn

74




Te ayudará a regular las emociones y a practicar la atención plena. Pueden hacer esto si están nerviosos antes de un examen, si se sienten ansiosos por algo o alguien, o si quieren volver a concentrarse en sí mismos.

¿Cómo descubrir tu por qué en tiempos difíciles?

REFLEXIÓN FINALdieciocho.Río de pensamientos

3 minutos

Meditación y Mindfulness


Categor ía

Mater ia l es


Ted Talk

• Pide a los estudiantes que se sienten derechos, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, las manos descansando sobre los muslos con las palmas abiertas hacia el cielo.

• Indica que hagan un puño con cada mano, al mismo tiempo que las mantienen descan-sando sobre los muslos.

• Pide a los estudiantes que cierren los ojos o hagan un enfoque suave en un punto frente a ellos.

• Dado que esta es una meditación mindfulness no es necesario que respiren de manera controlada. La respiración es natural.

• Pide a los estudiantes que noten algún sentimiento o pensamiento que venga flotando a su conciencia, que lo atrapen con el puño izquierdo si este sentimiento o pensamiento es difícil o desagradable. Si el sentimiento o pensamiento es positivo que lo atrapen con el puño derecho.

• Si realizaste puño izquierdo reconoce el sentimiento o pensamiento difícil y déjalo ir; si fue tu puño derecho agradece por el sentimiento positivo y déjalo ir.

INSTRUCCIONES

76




https://www.ted.com/talks/simon_sinek_how_to_discover_your_why_in_difficult_times#t-8755

diecinueve.La Ola

Sonreír es una terapia gratuita.

Douglas Horton

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Esta práctica consiste en simular “la ola” en el estadio. Un ejercicio muy breve para hacer una pausa mental, activar un poco la circulación del cuerpo y crear un mo-mento de diversión y conexión en el grupo.

REFLEXIÓN FINALdiecinueveLa Ola

10 minutos

Movimiento


Categor ía

Mater ia l es

19.

Esta práctica consiste en simular “la ola” en el estadio. Un ejercicio muy breve para hacer una pausa mental, activar un poco la circulación del cuerpo y crear un momento de diversión y conexión en el grupo.

Pasos:

El objetivo es simular “la ola” en el estadio.

1. Empezando en un extremo del salón, pide a los estudiantes que se levanten del asiento y eleven los brazos para “aventarlos” por encima de la cabeza y que los bajen al tiempo que vuelven a sentarse tocando tus muslos.

2. Cada fila de estudiantes continúa “la ola” hasta llegar al final del salón.

3. Motiva a los estudiantes a levantarse de sus asientos con cada ola para que se mantengan en constante movimiento.

4. Esta actividad funciona muy bien en ZOOM también. Asegurate de pedir que las cámaras estén encendidas para que este ejercicio funcione.

INSTRUCCIONES

80




veinte.El Aguacero

La felicidad es la única cosa que se

multiplica cuando es compartida.

Albert Schweitzer

82




Es un ejercicio breve para hacer una pausa mental, ac-tivar un poco la circulación del cuerpo y crear un mo-mento de diversión, conexión en el grupo y generar un momento agradable en clase.

Como hacer terapia con tapping

REFLEXIÓN FINALveinte.El Aguacero

10 minutos

Movimiento

Ninguno

Categor ía

Mater ia l es


Video

Esta práctica consiste en simular un aguacero. Es un ejercicio breve para hacer una pausa mental, activar un poco la circulación del cuerpo y crear un mo-mento de diversión y conexión en el grupo.

1. Pide a tus estudiantes que golpeen con 1 dedo el escritorio (tap), después con 2, después con 3, después con 4 y después con todos los dedos para simular una lluvia fuerte.

2. Ahora, pide que vayan en reversa: 5 dedos, luego 4, después 3, después 2, después 1 y terminar.

INSTRUCCIONES

Pasos:

84




https://www.youtube.com/watch?v=LUACffAjmls

veintiuno.Codos y Rodillas

La salud es la mayor posesión. La alegría es el

mayor tesoro. La confianza es el mayor

amigo.

Lao tzu

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Este ejercicio permite hacer una pausa mental, mover el cuerpo y elevar la energía. Además, activan la circula-ción y ponen el cuerpo en movimiento.

Hábitos que mejorarán tu bienestar físico y mental

REFLEXIÓN FINALveintiuno.Codos y Rodillas

10 minutos

Movimiento

Ninguno

Categor ía

Mater ia l es


Artículo

Un ejercicio muy breve para hacer una pausa mental, activar la circulación, mover el cuerpo y elevar la energía del grupo. Este ejercicio puede ser muy útil cuando los estudiantes se ven cansados o aburridos.

1. Pide a tus estudiantes que toquen su rodilla derecha con el codo izquierdo.

2. Después que toquen su rodilla izquierda con su codo derecho.

3. Repetir esta secuencia durante un minuto.

4. Pueden comenzar lento e incrementar poco a poco la velocidad.

5. Ahora pide a tus estudiantes que toquen su pie derecho con la mano izquier-da (los brazos deben estar extendidos como si fueran molinos de viento)

6. Después que toquen su pie izquierdo con la mano derecha.

7. Repetir esta secuencia durante 1 minuto.

INSTRUCCIONES

Pasos:

88




https://elpais.com/especiales/2017/18-propositos-para-el-18/habitos-saludables/estos-habitos-mejoraran-tu-bienestar-fisico-y-mental.html

Materiales de apoyo para

Happiness Shots

Lofi: https://soundcloud.com/user-692461400/sets/lofi

Meditación: https://soundcloud.com/rehan-khan-55/sets/meditation

Ambientación en piano: https://soundcloud.com/agamidae/sets/ambient-piano

Instrumental: https://soundcloud.com/agamidae/sets/instrumental-7

Chill: https://soundcloud.com/yeonkkot/sets/s07

Momento espiritual: https://soundcloud.com/rayna-rose/sets/listen

Chillout: https://soundcloud.com/mightyj-1/sets/morning-chillout

Chillax: https://soundcloud.com/yeonkkot/sets/s08

Calm: http://es.streema.com/radios/play/Calm_Radio_Relaxation_Reiki

Zen Relax: http://es.streema.com/radios/play/Vibration_108_Zen_Relax

Focus music: https://focusmusic.fm/

Radio Plenitud: https://es.streema.com/radios/Radio_PLENITUDE_2

Música relajante: https://calmyleon.com/

Música de meditación: https://www.mixcloud.com/radioclub300/m%C3%BAsica-re-lajante-m%C3%BAsica-de-relajaci%C3%B3n-y-meditaci%C3%B3n-m%C3%BAsica-pa-ra-dormir-m%C3%BAsica-zen/ Sonidos de fondo relajantes y música: https://mynoise.net/noiseMachines.php

Playl ists en soundcloud

Estaciones de radio onl ine

Sit ios web de sonidos y música

ANEXOS

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https://soundcloud.com/user-692461400/sets/lofi

https://soundcloud.com/rehan-khan-55/sets/meditation

https://soundcloud.com/agamidae/sets/ambient-piano

https://soundcloud.com/agamidae/sets/instrumental-7

https://soundcloud.com/yeonkkot/sets/s07

https://soundcloud.com/rayna-rose/sets/listen

https://soundcloud.com/mightyj-1/sets/morning-chillout

https://soundcloud.com/yeonkkot/sets/s08

http://es.streema.com/radios/play/Calm_Radio_Relaxation_Reiki

http://es.streema.com/radios/play/Vibration_108_Zen_Relax

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https://es.streema.com/radios/Radio_PLENITUDE_2

https://calmyleon.com/

https://www.mixcloud.com/radioclub300/m%C3%BAsica-relajante-m%C3%BAsica-de-relajaci%C3%B3n-y-meditaci%C3%B3n-m%C3%BAsica-para-dormir-m%C3%BAsica-zen/




https://mynoise.net/noiseMachines.php

Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid. (s.f.). Manual de Ejercicios de Psicología Po-sitiva Aplicada: Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar. Madrid, España.

Fuentes, N. (s.f.). Acciones para vivir más Feliz: Libro de Trabajo. San Pedro Garza García, Nuevo León, México.

Ministerio de Educación - División de Educación General. Nivel de Educación Básica. (2015). Manual Bienestar en la Escuela: Buen Clima Escolar. Recuperado de: https://basica.mineduc.cl/wp-content/uploads/sites/25/2017/11/1-y-2-Manual-Bienestar-para-WEB.pdf

Vitalis, R. (2017). Chill Out! Classroom Relaxation Exercises for All Ages » Britannica. Recuperado de https://britannicalearn.com/blog/classroom-relaxation-exerci-ses/#:~:text=Have%20students%20sit%20with%20their,Repeat%20this%20five%20times.

Referencias de práct icas:

Documents

GUÍA PRÁCTICAS DE BIENESTAR