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navidadguía¿cómo perder peso?

NAVIDADlos pacientes pierden peso gracias al aprendizaje de nuevos hábitos de alimentación combinados con ejercicio físico

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Si controlas tus comidas no hay ningún problema en que cometas algún exceso

Escoge con inteligencia y fíjate en loque comes para poder compensar

Aprende a compensar los excesosdespués de una celebración

GUÍA 20 1 4

Planifica

Celebra

Compensa

Qué es el Método por Intercambios

Sobre la Asociación

Principios del Método

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ASOCIACIÓN MÉTODO POR INTERCAMBIOS,

DIETA, EJERCICIO Y MOTIVACIÓN

SECRETARÍA TÉCNICADirección: Calle del Tren de Arganda 8i - Bajo A (28032) MadridTeléfono: 91 223 66 78Web: www.metodoporintercambios.com

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El autor debe ser siempre nombrado, reconocido y enlazado a la webwww.metodoporintercambios.com

Tras muchos años de experiencia utilizando el Método por Intercambios, es una satisfacción haber comprobado cómo numerosas personas han perdido peso mediante un aprendizaje de nue-vos hábitos de alimentación equilibrada y deporte. Sin productos ni pastillas, tan solo con una dieta mediterránea y ejercicio físico.

lo que más nos llama la atención a los profesionales que trabajamos con este método abier-to es el hecho de que las personas que lo mantienen consiguen continuar su pérdida de peso du-rante los periodos vacacionales. Esto es especialmente llamativo teniendo en cuenta que éstos dejan de realizar consultas con su nutricionista durante un periodo de tiempo más largo.

Por ello consideramos que estos pacientes realmente aprenden a manejar su alimentación y práctica deportiva para mantener un patrón equilibrado, saludable y flexible, que se basa en la compensación.

Asimismo, mediante un sistema de encuestas realizadas tras periodos festivos, hemos podido comprobar cómo el 80% de los pacientes manifiesta que han podido disfrutar de sus vacaciones sin sentir culpabilidades con la comida y cómo valoran la utilidad del método en un 88% duran-te el periodo vacacional.

De esta forma queda demostrado que un método sin menús cerrados y que enseña a com-pensar, es la manera más adecuada de conseguir un cambio de hábitos en los pacientes que derive en la pérdida de peso a largo plazo.

De cara a las navidades, si necesitas controlar tu peso adecuadamente, desde la Asociación os recomendamos que contactéis con un profesional que os oriente con unas pautas personali-zadas basadas en el Método por Intercambios. Si no es posible, en esta guía os ofrecemos unos consejos generales que enseñan la filosofía del método y que pueden ayudar a superar las próxi-mas navidades con éxito.

Disfruta, y ¡muy Felices Fiestas!

Doctora Ana I. de CosVicepresidenta de la Asociación del Método por Intercambios (Dieta, Ejercicio y Motivación)

PRÓLOGO

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E s importante que planifiques tus navida-des y que seas consciente de que no hay ningún problema en que cometas algún

exceso. lo más importante es que disfrutes de las fiestas con familia y amigos.

las comidas y cenas de celebración empie-zan desde principios de diciembre, así que cree-mos que una buena estrategia es que realices un calendario de esta temporada.

En tu calendario debes marcar con rojo los días en los que tengas comida o cena de em-presa así como aquellos días festivos.

Del mismo modo, marca el día siguiente, o incluso la cena del mismo día si es una comi-da, como momentos de compensación. En esta guía aprenderás ideas para ver cómo comer esos días de después.

Planifica aquello que vas a comer en los mo-mentos de compensación, haz la compra de esos alimentos por anticipado. De este modo lo tendrás todo preparado y evitarás la ten-tación de irte a lo fácil cuando llegue el día señalado.

Si en tu empresa te dejan elegir el menú de la cena o comida de navidad con antelación eli-ge el pescados blancos antes que carnes.

SI TÚ PREPARAS LA COMIDAPropón una ensalada para empezar. Puedes

añadirle diferentes ingredientes y siempre son bien recibidas. Además como el ingrediente principal es la verdura, es un plato bajo en ca-lorías, y le dan colorido a tu mesa.

En los entrantes, si vas a poner embutido, opta por el jamón ibérico en vez de otros em-butidos más grasos como el chorizo o el queso.

También puedes poner algún canapé saluda-ble como: tostas de bacalao con pimientos; rollitos de berenjena con jamón cocido; verdu-ritas a la plancha; mejillones a la vinagreta; o gambas y langostinos.

¿CARNE O PESCADO COMO PLATO PRINCIPAL?Para el plato principal lo ideal es que es-

cojas un pescado y que lo hagas al hor-no ya que, además de ser más cómodo y práctico de elaborar, será la mejor manera de cocinarlo y comerlo con menos grasa.

Marca en rojo, en tu calendario, los días en los que tengas comida

o cena de empresa así como los festivos.

Del mismo modo, señala el día siguiente,

como momentos de compensación

PLANIFICAEN AMARILLO | COMPENSACIóN

los días posteriores a Navidad, Año Nuevo y Dia de Reyes serán los más indicados para iniciar un proceso de compensación que ayude a superar los excesos de las fechas señaladas.

EN ROjO | ExCESOSCon antelación a la llegada de las navidades,

señalaremos en rojo los días de celebración: Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo, Noche de Reyes y Día de Reyes.

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foto: oLGUEZ

¿CUÁL ES LA MEJOR OPCIÓN PARA LOS POSTRES?

la carne también es válida y lo mejor es que utilices las piezas más magras y que no hagas guisos que tengan demasiado aceite.Evita las salsas que incorporan mayonesa o aceite. un par de ideas: lubina al horno con verduras; o solomillo de ternera al horno.

POSTRESPara el postre te proponemos que utilices la

fruta como principal ingrediente. Por ejemplo, la piña es muy típica de estas fechas y te ayu-da con las digestiones pesadas propias de las navidades.

También puedes hacer algo más elaborado como: brochetas de fruta; granizado de man-darina; o una copa de yogur con cereales y frutas.

En lo que respecta a los dulces navideños, déjalos para las ocasiones especiales, no com-pres grandes cantidades, modera su consumo, y recuerda que algunos terminarán sobrando- Compran poco será el mejor remedio para no comerlos en otros momentos.

Para finalizar, prueba a hacer cócteles sin alcohol, evitando la utilización de destilados como ron o whisky. Elige bebidas con bajos niveles de azúcar para brindar en tus celebra-ciones.

Piña.

Puedes Poner algún canaPé saludable como: tostas de bacalao con

Pimientos; rollitos de berenjena con jamón cocido; verduritas a

la Plancha; mejillones a la vinagreta; o

gambas y langostinos.

copa de yogur con cereales y frutas.

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CELEBRAReduce las cantidades, controla el aporte de

grasa, pero asegura verdura, hidratos de

carbono y proteína en tus comidas para que

no pases hambre

E n el momento de la verdad no te agobies, vas a cometer algún exceso, es lógico, y no pasa nada. Para que se te haga más fá-

cil y puedas disfrutar sin ganar kilos de más te hacemos algunas recomendaciones.

Justo antes de la comida o de la cena debes asegurar la toma anterior, o bien la media ma-ñana o bien la merienda para saciarte. De este modo llegarás a la hora de la celebración un poco saciado y no tendrás la ansiedad por co-mer que se tiene sin esa toma. Esto te permitirá comer menos y pensar con la cabeza más fría.

En estas tomas intermedias te sugerimos:

• Yogur con cereales.

• Plátano y yogur.

• Rebanada de pan integral con queso fresco y una manzana

No es recomendable realizar ayunos como preparación para una comida de celebración ya que lo único que se consigue es llegar a la comida o cena con más hambre y comer más.

Sin embargo sí que se puede realizar una co-mida ligera el mismo día en el que tengamos una cena de celebración, reduciendo las canti-dades. Sobre todo controla el aporte de grasa, pero asegura verdura, hidratos de carbono y proteína para que no pases hambre.

Te ponemos algún ejemplo:

• Crema de calabacín con una patata mediana y merluza a la plancha.

• Verdura cocida con arroz integral y pe-chuga de pollo a la plancha.

• Sopa Juliana, y tortilla francesa con dos lonchas de pavo y pan.

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Entre los entrantes que haya escoge los menos grasos, los que lleven verdura y los que no sean fritos o rebozados.

fotoS: HAMACHI, MAxStrAEtEn, WIKIPEDIA

A la hora de la verdad te proponemos una serie de estrategias que puedes seguir en tus comidas y cenas para no perder el control.

Comienza con ensalada ya que de estamanera comenzarás a saciarte.

En vez de coger directamente de la ban-deja, échate la ración que quieres comer en un plato, y así controlarás mejor el exceso que realizas.

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Cuidado con las copas de después con destila-

dos, ya que te aportan muchas calorías y nin-

gún nutriente.

los postres, turrones y demás dulces, con-

trola tomar solo una vez en la cena, y en

pequeñas cantidades. Te va a saber igual de

bueno un trocito de turrón que dos. ResÉr-

valo para situaciones más especiales, como

reuniones como amigos, o nochebuena y no-

chevieja. Intenta no consumirlos en tu casa.

Deja la salsa en el plato. las salsas suelen ser

bastante calóricas y además hacen que co-

mamos mayor cantidad de pan.

lo ideal es que bebas agua durante la comida.

Si vas a beber vino no te sirvas más de dos co-

pas durante la comida o cena.

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¿Qué aPorta cada alimento?

gRASA PROTEÍNA HIDRATOS DE CARBONO

FÍJATE EN LO QUE COMESFíjate bien en lo que estás comiendo y piensa a qué grupo de alimento pertenece. Esta es la

única manera de saber en qué grupo estás cometiendo el exceso y de compensarlo al día si-

guiente. Si sigues una DIETA POR INTERCAMBIOS no es necesario que los contabilices pero sí

fijarse en el tipo de exceso. la mayor parte de las veces el exceso es en proteínas y en grasa.

EmbutidosEl jamón serrano, el lomo embuchado, la longaniza, el chorizo, el foie-gras o el tocino contienen bastante más grasa que otros.

Croquetas, fritos y rebozados¡Cuidado con los rebozados! Además de grasas también aportan carbohidratos.

QuesosCuanto más curado esté, más grasiento será.

Mariscosgambas, langostinos, cigalas, almejas, mejillones, sepia, calamar Contiene poca grasa, tiene un contenido elevado de colesterol.

CarnesEl cerdo y el cordero tienen mayor contenido en grasa que otros animales como: el pollo, la ternera, el conejo o el pato.

PescadosMerluza, lubina, dorada, bacalao, lenguado, rape, besugo...

Dulces NavideñosTurrón, mazapán, polvorones, bombones, roscón de reyes

SalsasEspecialmente las que llevan mayonesa o mucho aceite

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COMPENSAD espués de los excesos de una comida

de celebración, toca compensar al día siguiente o, si ha sido una comida, en la

cena. la compensación consiste en reducir en la siguiente comida aquel grupo de alimento en el que nos hemos pasado en la celebración.

No significa que haya que eliminar por com-pleto el grupo de alimentos, pero si reducir las cantidades.

El exceso en calorías, además de hacer que aumente tu peso en forma de grasa y agua cor-poral, puede provocar molestias como acidez o hinchazón. Para evitarlo, te sugerimos que al día siguiente optes por platos con verdura.

Te proponemos unos platos de este tipo que puedes tomar el día de compensación como primer plato: sopa de borrajas; alcachofas con crema de acelgas; sopa de acelgas con canó-nigos y calabaza; tallarines con berenjenas y puerro; endivias a la plancha con vinagreta de hierbas; ensalada de col, lombarda y manzana; o sopa de verduras.

Asegura consumir fruta al día siguiente, bien repartida en las tomas del día para saciarte, por ejemplo, tomando fruta a media mañana y a la hora de la merienda. Recuerda beber -al menos- dos litros de agua cada día.

A la hora de compensar los excesos debes fi-jarte en qué grupo de alimentos te has pasado. generalmente siempre nos excedemos en la grasa y por ello cocina con la mínima cantidad de aceite.

SI TE HAS ExCEDIDO CON LAS PROTEÍNASPara compensar los excesos proteicos debe-

mos reducir la cantidad que comida ingerida, pero nunca eliminarla, eligiendo alimentos más magros.

Te proponemos algunos segundos platos que te ayudarán: pechuga de pollo pequeña a la plancha con una patata pequeña de guarnición; lomo de merluza con verduras al papillote; re-vuelto de espinacas con un huevo; menestra de verduras con gambas; o ensalada de canónigos, rábanos, manzana, y bacalao desalado.

SI TE HAS ExCEDIDO CON LOS DuLCESHas tomado -sobre todo- azúcares, que son

hidratos de carbono que se absorben de ma-nera rápida pero sacian menos. Además, a me-nor cantidad de alimento ingerido te aportan más calorías, pues también contienen grasas. Si sigues las pautas que te hemos propuesto anteriormente controlarás mejor tus tomas sin darte cuenta.

A la hora de compensar los excesos debes fijarte en qué grupo de alimentos te has pasado. Generalmente siempre nos excedemos en la grasa

Para compensarlos, en la toma siguiente redu-ce la cantidad de hidratos de carbono (reducien-do pan, cereales), o al día siguiente reduce can-tidades, pero nunca se debe eliminar este grupo de alimentos para no pasar hambre,controlarte mejor, y asegurar la energía que necesitas.

No pienses que si tomas dulces, ya te has descontrolado, y da igual lo que hagas, siempre podemos compensarlo, pero de una forma razo-nable y no demasiado restrictiva.

SI TE HAS ExCEDIDO CON LAS GRASASComiendo fuera de casa o tomando salsas,

postres, o alimentos grasos como quesos, em-butidos o patés, entonces has tomado un exce-so de grasa en la dieta, que se traduce directa-mente un exceso de calorías, subida de peso y problemas digestivos como la acidez.

Para compensar el exceso, te recomendamos que al día siguiente cocines o elijas platos con muy poca grasa, con métodos de cocción como plancha, vapor o horno.

Elige alimentos con el menor contenido gra-so como: pescados blancos (bacalao, pescadi-lla, rape, etc), en vez de pescados azules como el atún, emperador; pollo o pavo, en lugar de las carnes de cerdo o cordero. Por último, re-cuerda evitar el consumo de quesos, embutidos grasos y frutos secos.

APROVECHA LAS VACACIONES DE INVIERNO PARA MOVERTE MÁS

Además, es recomendable que practiques ejercicio físico a diario y en Navidad también, algo tan sencillo como andar una hora rápido, o salir a correr ayudará a quemar las calorías

extras ingeridas. De hecho, si tienes más tiempo que de costumbre, los días de compensación realiza la misma actividad a la que estás acos-tumbrado pero durante más tiempo.

No es recomendable que realices ayunos pro-longados después de las navidades como me-dida para perder los kilos ganados. Si lo haces, te encontrarás sin fuerzas, pasarás hambre, te controlarás peor, y mantener un bajo estado de ánimo, contribuirá a que recuperes el peso gana-do en cuanto empieces a comer otra vez. Cuan-do observes que vuelves a engordar, aumentará tu ansiedad.

Por ello, si crees que lo necesitas, después de

Navidad, consulta a un nutricionista que diseñe un plan personalizado para ti y te ayude a man-tener un peso y una salud adecuada.

PRIMEROS PLATOS DE COMPENSACIóN

ALCACHOFAS CON CREMA DE ALCELGAS

TALLARINES CON BERENjENAS Y PuERRO

ENSALADA DE COL

LOMBARDA Y MANZANA

SOPA DE VERDuRAS

SOPA DE BORRAjAS

SOPA DE ACELGAS CON CANóNIGOS Y CALABAZA

ENDIVIAS A LA PLANCHA CON VINAGRETA DE HIERBAS

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sobre el método por intercambios

el método por intercambios es un sistema de pérdida de peso saludable basado en la dieta mediterránea, unido a la motivación psicológica y al ejercicio físico.

este sistema determina qué alimentos de un mismo grupo, en cantidades proporcionales, tienen el mismo valor nutricional. estas equivalencias son conocidas como intercambios y es papel del nutricionista asignarlas a cada paciente en función de sus necesidades, lo que permite perder peso sin menús cerrados y sin sacrificios. Este sistema engloba todos los grupos de alimentos de la pirámide nutricional, entre los que distinguen: hidratos de carbono, proteínas, grasas, lácteos, verduras y frutas.

el método tiene como objetivo conseguir un cambio de hábitos que se mantenga en el tiempo a través de la autonomía del paciente, sin que éste tenga que privarse de ningún tipo de alimentos. la motivación es clave para la pérdida de peso, pues estas personas tienden a oponer resistencia ante lo nuevo. la libre elección de los alimentos y el deporte que propone este método elimina las connotaciones negativas que implican otras dietas basadas en imposiciones y prohibiciones.

de igual forma, la actividad física también se mide por intercambios, basados en los principios de simplicidad, flexibilidad y autonomía del paciente.

asociación método por intercambiosla asociación método por intercambios es una iniciativa sin ánimo de lucro en la que participan especialistas en endocrinología, nutrición, Psicología y ejercicio Físico de reconocido prestigio con la que se pretende investigar y difundir este sistema de pérdida de peso saludable basado en el

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Principios del método por intercambios

1. el objetivo de un tratamiento nutricional es mejorar la salud del Paciente

2. una dieta Que mejore la salud, tiene Que ser eQuilibrada, variada y suFiciente

3. las dietas deben diseñarse Por ProFesionales de la salud y deben contar con la involucración y la caPacidad de decisión del Paciente

4. una dieta no debe tener carencias ni excesos de nutrientes, ni debe Prohibir gruPos de alimentos

5. si una dieta es eQuilibrada, no necesita Productos, Pastillas o suPlementos

6. adelgazar no es sólo Perder Peso: debe reducir el exceso de grasa

7. una dieta adecuada se Puede mantener durante toda la vida, PorQue es sencilla, Flexible y te enseña a comPensar las excePciones e imPrevistos

8. una dieta Que te hace Pasar hambre no es adecuada

9. es objetivo de un nutricionista el Que sus Pacientes no tengan Que volver

10. un tratamiento de adelgazamiento siemPre incluye ejercicio Físico Personalizado

11. un Plan de ejercicio Físico debe ser motivador Para el Que lo realiza

12. un Programa de adelgazamiento Precisa del aPoyo Psicológico

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