GUÍ TRENAMIENT IBR RABAJ IV 2 - library.crossfit.comlibrary.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level2_Spanish_TrainingGuide.pdf · una clase de CrossFit • Plantilla de ejemplo para utilizar

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SPANISH (LATIN AMERICAN)

GUÍA DE ENTRENAMIENTO Y LIBRO DE TRABAJO DEL NIVEL 2

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TABLA DE CONTENIDOS

DESCRIPCIÓN DEL CURSOPREPARACIÓN PARA EL CURSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

OBJETIVOS DEL CURSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

HORARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

DESCRIPCIÓN DEL CONTENIDO DEL SEMINARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

DÍA 1OBJETIVOS DE APRENDIZAJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

FUNDAMENTOS DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

SESIONES DE PRÁCTICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

EJERCICIO PRÁCTICO 1—VER FALTAS EN EL MOVIMIENTO . . . . . . . . . 21

TEMAS EN COMÚN DEL MOVIMIENTO PARA MOVIMIENTOS FUNCIONALES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

EJERCICIO PRÁCTICO 2—CORREGIR FALTAS EN EL MOVIMIENTO . . 32

ESTRUCTURA DE CLASES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

EJEMPLO DE PLANES DE LECCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS PARA TRABAJAR DEBILIDADES . 40

ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA 1— ENTRENAR INDIVIDUALMENTE (UNO -A- UNO) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

DÍA 2OBJETIVOS DE APRENDIZAJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA— ENTRENAMIENTO A GRUPOS . . . . . . . 45

DISEÑO DE UN PROGRAMA EFECTIVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

ANÁLISIS DE PROGRAMACIÓN EN GRUPO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

DÍAS PESADOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

POST-CURSO¿HACIA DÓNDE VOY DE AQUÍ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2

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PREPARACIÓN PARA EL CURSO

Gran parte del enfoque de este curso es brindar tiempo a los participantes para que prac-tiquen y trabajen en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Estas secciones se llaman “Ejercicios prácticos” y “Actividades demostrativas” donde el personal guía a los participantes en ejercicios de entrenamiento, y también provee retroalimentación a cada persona sobre sus habilidades entrenando a otros en los movimientos fundamentales de CrossFit.

La mejor preparación para esto es la experiencia como entrenador. Idealmente los par-ticipantes tendrán por lo menos 50 horas dando clases antes de asistir (~2 clases a la semana por seis meses). Esta experiencia lo preparará mejor para dar clases en frente de sus colegas entrenadores y recibir retroalimentación constructiva en tiempo real. También los participantes son animados a usar recursos de la Guía de Entrenamiento Nivel 1. Específicamente, consulte la sección Apéndice: Guía de Movimientos con los nueve mov-imientos fundamentales (págs. 146-195), e imprima copias para este curso. Más impor-tante, estudie y practique el material que se encuentra en esta guía como preparación para enseñar efectivamente a sus compañeros.

También recomendamos que los participantes tomen el Curso en Línea de Escalamiento antes de asistir al curso. Este breve curso ayuda a la capacidad de un entrenador de opti-mizar el escalamiento para sus clientes, el cual es un tema de la sección de programación del curso.

Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2DESCRIPCIÓN DEL CURSO

http://journal.crossfit.com/2010/05/crossfit-level-1-training-guide.tpl

https://oc.crossfit.com/scaling

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OBJETIVOS DEL CURSO

El Curso de certificado nivel 2 tiene por objeto mejorar el entendimiento de los partici-pantes y la implementación de:

1. Mecánicas esenciales de los movimiento funcionales2. Identificación y corrección de faltas3. Cualidades esenciales de un entrenador efectivo4. Diseño y evaluación efectiva de la programación5. Estrategias de manejo del grupo para lograr un entrenamiento grupal efectivo

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

Al completar el Curso de certificado nivel 2, los participantes van a ser capaces de:

1. Describir las mecánicas esenciales de los movimientos funcionales.2. Demostrar mecánicas esenciales de los movimientos funcionales.3. Identificar faltas estáticas y dinámicas.4. Definir métodos efectivos para corregir faltas.5. Demostrar la corrección de faltas usando indicaciones táctiles, verbales y visuales.6. Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva.7. Identificar y demostrar Cualidades esenciales de un entrenador efectivo.8. Describir estrategias para el diseño de un programa y la evaluación de su efectividad.9. Describir cada componente principal de un plan de lección de clase.

10. Evaluar las habilidades de un entrenador del manejo de un grupo.11. Evaluar la capacidad atlética de un individuo y ser capaz de escalar entrenamientos al

nivel apropiado si es necesario.


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HORARIO

DÍA 1

9:00 – 9:40 Palabras de apertura y clase de metodología

9:40 – 11:00 Desarrollo del entrenador

11:00 – 12:05 Clase de metodología

12:05 – 1:05 Comida


2:25 – 3:25 Entrenamiento/Metodología práctica

3:25 – 3:55 Clase de la metodología

3:55 – 4:05 Metodología práctica


5:10 – 5:15 Palabras de clausura

DÍA 2

9:00 – 9:30 Palabras de apertura y metodología práctica



12:05 – 1:05 Comida

1:05 – 2:40 Metodología práctica

2:40 – 3:50 Desarrollo de entrenador


4:10 – 5:05 Entrenamiento/Desarrollo del entrenador

5:05 – 5:15 Palabras de clausura

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DESCRIPCIÓN DEL CONTENIDO DEL SEMINARIO

El curso de certificado de CrossFit nivel 2 es un curso de dos días compuesta de 3 segmentos:

• Clases de metodología

• Práctica de la metodología

• Desarrollo del entrenador

Los detalles con respecto a estos componentes, y el tiempo total de cada uno, están descriptos a continuación: El curso es un curso de dos días (9 a. m.-5:15 p. m.) con un número total de 14.5 horas de contenido.

1. CLASES DE METODOLOGÍAComponente Horas asignadas (porcentaje del curso)

Fundamentos de entrenamiento efectivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.7 (5%)

• Seis criterios necesarios para entrenar efectivamente

Temas en común del movimiento para movimientos funcionales . . . . 1.1 (7%)

• Temas principales en común para la mayoría de los movimientos

• Como un entrenador puede evaluar estos temas en el movimiento

• Como estos temas confieren beneficios de seguridad y desempeño

Estructura de la clase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.5 (3%)

• Componentes de una clase efectiva

• Evaluación de la clase basada en estos factores

• Discusión de mejores prácticas

Diseño de un programa efectivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3 (9%)

• Programación efectiva y como evaluarla

• Errores comunes

• Consideraciones de la programación para grupos y cómo optimizar de la mejor manera el fitness de los individuos con un programa de Prelación física general (p. ej., escalar, trabajo en debilidades)

Días pesados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.3 (2%)

• Definición de un entrenamiento de “día pesado”

• Necesidad de incluirlos para optimizar el fitness

• Consideraciones como entrenador y de logística para llevar a cabo una sesión efectiva

CLASES DE METODOLOGÍA EN TOTAL . . . . . . . . . . . 3.9 horas (27%)

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2. PRÁCTICA DE LA METODOLOGÍAComponente Horas asignadas (porcentaje del curso)

Clase de ejemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.0 (7%)

• Componentes de un entrenamiento efectivo a través de toda una clase de CrossFit

• Plantilla de ejemplo para utilizar en su propio afiliado

Análisis la programación grupal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.6 (11%)

• Diseño del programa

• Poner en práctica la metodología

Demostración de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.7 (5%)

• Aplicar los conceptos del curso en formatos de uno-a-uno y en grupos pequeños

PRÁCTICA DE LA METODOLOGÍA TOTAL . . . . . . . . . 3.3 horas (22%)

3. DESARROLLO DEL ENTRENADORComponente Horas asignadas (porcentaje del curso)

Práctica de observación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3 (9%)

• Habilidades para reconocer faltas

Práctica de corrección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3 (9%)

• Habilidades para corregir faltas

Actividad Demostrativa: Entrenamiento Uno a Uno . . . . . . . . . . . . . 1.2 (8%)

• Tiempo de práctica del entrenamiento a un individuo

• Evaluación del entrenamiento basada en los criterios de un entrenamiento efectivo

Actividad demostrativa: Entrenamiento de un grupo pequeño . . . . 2.5 (17%)

• Tiempo de práctica del entrenamiento a varias personas

• Evaluación del entrenamiento basada en los criterios de un entrenamiento efectivo

Entrenar bajo carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1 (7%)

• Ver y corregir atletas utilizando intensidad

DESARROLLO DEL ENTRENADOR TOTAL . . . . . . . . . . 7.3 horas (51%)

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Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2DÍA 1DÍA 1


Al completar el día 1, los participantes podrán:

1. Describir las mecánicas esenciales de los movimiento funcionales 2. Demostrar mecánicas esenciales de los movimiento funcionales 3. Identificar faltas estáticas y dinámicas 4. Definir métodos efectivos para corregir faltas 5. Demostrar la corrección de faltas usando indicaciones táctiles, verbales y visuales 6. Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva 7. Identificar y demostrar cualidades esenciales de un entrenador efectivo 8. Describir cada componente principal de un plan de lección de clase

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Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2DÍA 1

FUNDAMENTOS DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO

Mientras que el Curso de certificado de nivel 1 provee una introducción a los movimientos funcionales y metodología de CrossFit, el Curso de certificado de nivel 2 está enfocado en desarrollar las habilidades de un entrenador de entrenar a otros.

La habilidad de un entrenador para entrenar a otros se sustenta en su capacidad en seis áreas diferentes:

• Enseñanza

• Observación

• Corrección

• Manejo de grupo

• Presencia y actitud

• Demostración

La profundidad y la amplitud de la capacidad del entrenador en cada área no sólo afecta si lo clientes mejoran su condición física sino también el grado en el cual el cliente mejora. La efectividad puede ser evaluada preguntándose si los clientes han optimizado su capacidad de trabajo a través de amplios dominios de tiempo y modalidades (p. ej. Si un cliente se vuelve más saludable y en el mejor estado físico posible). Puede que un nuevo entrenador tenga una rudimentaria capacidad en cada área, sin embargo, los clientes aún pueden ver resultados debido al beneficio inherente de desempeñar movimientos funcionales, constantemente variados ejecutados a alta intensidad. Un entrenador eficiente tiene la habilidad de salvaguardar la salud y mejorar el desempeño de un cliente más allá de lo que él o ella podría hacerlo por si solo(a).

Aunque estas áreas pueden ser descritas y definidas independientemente (más abajo), existe una superposición natural entre ellas en un ambiente real de entrenamiento. Deficiencia en cualquiera de estas áreas puede evitar que el entrenador tenga éxito. Incluso una debilidad en una área respecto a las otras limita el alcance general del entrenador. Por ejemplo, un entrenador con tremendo conocimiento y habilidad técnica (enseñando, viendo y corrigiendo) tendrá aún dificultad reteniendo miembros si existe muy poca conexión personal con ellos (presencia y actitud).

Independientemente del nivel actual de competencia de un entrenador, el compromiso por mejorar cada área es el sello de calidad de un entrenador exitoso. Similar al camino del atleta para refinar y mejorar la mecánica del movimiento, un entrenador debe refi-nar las habilidades como entrenador a lo largo de su carrera para convertirse en un gran entrenador. Esto desarrolla virtuosidad en el entrenamiento.

ENSEÑANZALa habilidad de articular efectivamente e instruir la mecánica de cada movimiento. Esto incluye la habilidad de concentrarse en los puntos claves de desempeño más importantes antes que los más sutiles, y la habilidad de cambiar de instrucción basada en las capacidades y necesidades de cada atleta.

Para enseñar movimientos funcionales, el entrenador primero debe entender que es lo que define una mecánica apropiada y que puede causar un movimiento deficiente. El

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entrenador debe conocer las posiciones ideales, pero su trabajo más frecuente es enseñar atletas como mejorar posiciones y patrones de movimiento deficientes.

Conocimiento en áreas relacionadas con fitnessMás allá de la mecánica de movimiento, los entrenadores pueden instruir a clientes en otras áreas que podrían mejorar su fitness. Mayor conocimiento en cualquier campo que se superponga con fitness, tal como anatomía y fisiología, nutrición o hasta el ser experto en algún deporte, puede asistir la enseñanza del entrenador. Mientras más avanzado atléticamente se encuentre el atleta, mayor profundidad de conocimiento será necesaria para producir progresos adicionales en su fitness. La investigación continúa, educación y experiencia práctica a lo largo de una carrera desarrollan una amplitud de conocimiento aplicable a cualquier atleta, desde principiante hasta de élite.

Enseñar demanda no solamente el poseer conocimiento pero también la habilidad para impartirlo a otros. El conocimiento por sí solo no hace a uno un maestro efectivo: la enseñanza exitosa se desprende de la habilidad de un entrenador para transmitir a otros de manera precisa lo más de este conocimiento como sea posible.

Comunicación efectivaPara transmitir este conocimiento de manera efectiva, un maestro debe ser capaz de cambiar su estilo de comunicación para estar a la par de la capacidad del estudiante, sin importar su conocimiento, habilidad y estilo de aprendizaje. Esta es la razón por la cual los entrenadores tienen mayor éxito mediante la utilización de diferentes medios de comu-nicación - enseñanza visual y verbal, por ejemplo - para ayudar con el aprendizaje. Queda implícito en este dialogo que el entrenador toma la responsabilidad cuando la comuni-cación con el atleta se rompe o deja de funcionar. Es la responsabilidad del entrenador guiar al atleta, y es la responsabilidad del atleta el comprometerse con el proceso. Sin embargo, si el atleta está claramente frustrado con la instrucción, el entrenador debe cam-biar estrategias o el estilo de comunicación hasta que el atleta tenga éxito.

Un entrenador también puede evaluar la efectividad de la enseñanza y comunicación eval-uando sí el atleta alcanza las expectativas en su desempeño. Si nadie dentro de un grupo se mueve al nivel que el entrenador espera, él o ella tiene que reevaluar la instrucción. Frecuentemente encontramos que no es falla del atleta: un buen entrenador puede pre-venir que ocurran un gran porcentaje de problemas mediante una comunicación efectiva. Por ejemplo, a menudo es efectivo el descomponer movimientos complejos en una pro-gresión, o pasos lógicos de enseñanza, que permitan al atleta practicar piezas que se van construyendo naturalmente una sobre la otra. Un entrenador que le muestra a su atleta una cargada con barra olímpica (clean), la describe enteramente, y luego pide a la clase que la replique, puede esperar que pocos (si alguno), logre realizarla satisfactoriamente acorde a la instrucción. Contrariamente, utilizando una progresión tal como la demostrada en el Curso de nivel 1 para la cargada con pelota medicinal, el entrenador logrará que más atletas puedan demostrar rápidamente la mecánica bruta. Estas progresiones muchas veces ayudan al entrenador a enfocarse en ver ciertas faltas.

“Tanto como sea necesario” a menudo implica que el entrenador debe reducir y simplificar su campo de conocimiento a uno o dos puntos más importantes en ese momento para un atleta en particular. El cambio en movimientos humanos a un paso veloz se encuentra

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frecuentemente obstaculizado por explicaciones largas y detalladas, cuando aquellas más simples y generalizadas son más digeribles. Esto no significa que los conocimien-tos de un entrenador sobre el sistema deberían de ser simple; es la explicación la que debería de serlo. Un entrenador puede preguntarse a sí mismo o a sí misma, “¿Cuál es la cosa puntual que el atleta necesita ahora mismo?” Esta “respuesta” va a cambiar según el atleta vaya avanzando.

OBSERVACIÓNLa habilidad para discernir buenas y pobres mecánicas de movimiento e identificar faltas grandes y sutiles ya sea cuando el atleta esté en movimiento o se encuentre estático.

Un entrenador que puede evaluar las posiciones mecánicas efectivamente como correctas o incorrectas durante el movimiento tiene la capacidad de “ver”. “Ver” es el primer paso necesario para que un entrenador pueda lograr cambios en las mecánicas de un cliente, pero esto sobrecae en la capacidad de uno de “enseñar” (conocimiento). Los entrenadores primero deben conocer las posiciones que ofrecen una mejor ventaja mecánica, así como los efectos de la variación de antropometría en estas posiciones. Si un entrenador no sabe qué buscar, él o ella no verán cuestiones corregibles.

Faltas estáticasEl entrenador también debe utilizar habilidades de reconocimiento visual durante una repetición, ya sea cuando el atleta esté estático o dinámico. Las posiciones estáticas son puntos en los que el atleta no está en movimiento, ni siquiera brevemente. Posiciones estáticas usualmente ocurren cerca de los rangos finales de movimiento, ya sea en las posiciones de inicio, recepción o final. Hay una breve pausa o disminución de veloci-dad, comúnmente debido a un cambio de dirección. Las posiciones estáticas pueden ser la posición inicial para un peso muerto o el fondo de una sentadilla, por ejemplo. Un entrenador pueda identificar correctamente las faltas en estas posiciones con mayor facili-dad, debido a que hay más tiempo para evaluar.

Faltas dinámicasLas posiciones dinámicas son las que encuentran al atleta moviéndose entre las posiciones estáticas, usualmente a alta velocidad. Ejemplos de faltas vistas en movimientos dinámicos incluyen: no lograr extensión completa durante la fase del impulso (drive) de la cargada, empujar tempranamente en un push press (empuje de fuerza), o iniciar la sentadilla con las rodillas. Estas faltas dinámicas son más difíciles de identificar debido a la reducción de tiempo para evaluarlas. El entrenador también debe saber dónde y cuándo ver las faltas durante el movimiento. Por ejemplo, el entrenador necesita ver que el atleta tenga el peso en los talones durante la etapa del impulso (drive) en un push jerk (empuje de envión), pero él o ella también están evaluando la relación del tronco con el fémur para la exten-sión de cadera, la trayectoria de la barra relativa al plano frontal, entre muchas otras rela-ciones. Generalmente una vista de perfil del atleta (de lado como a 45 grados), es la vista más útil para evaluar sus mecánicas, pero los entrenadores no deberían limitarse a utilizar sólo esta vista.

La dificultad para ver faltas dinámicas incrementa cuando:1. El atleta se mueve más rápido2. Las faltas se vuelven más sutiles

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Años de experiencia ayudan a un entrenador a entrenar de forma efectiva a cualquier nivel de atleta. Nuevos entrenadores pueden usar algunos métodos para desarrollar su habilidad para ver faltas, particularmente faltas dinámicas. Un método es de estudiar videos: des-acelerar el movimiento a una serie de cuadros estáticos. Un entrenador puede escoger filmar a sus propios atletas o simplemente observar contenido disponible en el internet. Reproducir el contenido a tiempo real puede ayudar a acortar la brecha entre “ver” estática y dinámicamente. Otra estrategia para nuevos entrenadores es el evaluar metódicamente al atleta y buscar solo una falta a la vez. Por ejemplo, cuando se enseña el push jerk (empuje de envión), el entrenador podría escoger observar el movimiento buscando solamente la extensión de cadera durante las primeras repeticiones. Después, el entrenador podría escoger ver sí los atletas están empujando con los talones. Con el tiempo, los entrenadores pueden observar múltiples faltas simultáneamente (p. ej. Extensión de cadera y peso en los talones), pero el tratar de ver inicialmente todo a la vez, suele resultar en no ver nada. Similarmente, entrenadores más nuevos encuentran mayor éxito observando a un atleta a la vez por repetición en lugar de observar a múltiples atletas con cada repetición.

CORRECCIÓNLa habilidad de facilitar mejoras mecánicas para un atleta utilizando comandos visuales, ver-bales o táctiles. Esto incluye la habilidad de realizar un “triage”(priorizar) las fallas en orden de importancia, lo cual incluye un entendimiento de como múltiples faltas se relacionan.

La habilidad del entrenador de facilitar mejores mecánicas es dependiente de su capaci-dad de enseñanza y de ver. La enseñanza refleja el conocimiento del entrenador sobre mecánicas apropiadas; ver refleja la habilidad del entrenador para discernir estas posi-ciones a tiempo real. Si la capacidad es limitada en cualquiera de las dos, la capacidad del entrenador para corregir será débil.

Corregir las mecánicas da como resultado ganancias en desempeño además de disminuir el riesgo de lesión. Un entrenador puede esperar corregir las mecánicas de un atleta constantemente, siempre; ya que las mecánicas pueden ser infinitamente refinadas para crear posiciones aún más eficientes según el atleta progresa. Los entrenadores de CrossFit deben constantemente procurar el conseguir mecánicas excelentes en sus clientes y evitar conformarse con movimiento “bueno”. Esto significa que un entrenador debe ser capaz de corregir desviaciones grandes y sutiles en atletas de todos niveles. Ellos deben poner estándares altos para buenos movimientos y ser incesantes en su constante búsqueda de lo “mejor”.

Corregir ayuda a la habilidad del entrenador de:1. Utilizar indicaciones exitosas.2. Conocer múltiples correcciones para cada falta.3. Priorizar los movimientos deficientes.4. Equilibrar las críticas con los cumplidos.

IndicacionesCualquiera indicación que resulte en una mejor mecánica es exitosa y por lo tanto una “buena” indicación. No existe una fórmula específica, formato o reglas a seguir para las indicaciones, y su valor se basa en el resultado. La función principal de una indicación es el

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de ayudar a que un atleta ejecute mecánicas perfectas, y no el de perfectamente describir las mecánicas del movimiento. Por ejemplo, un entrenador podría decir “peso en los tal-ones” para ayudar a una persona a desplazar su peso hacia atrás y así lograr mejor presión a través del pie (versus en los dedos del pie). En general, dar indicaciones cortas, específi-cas y procesables tiende a generar un promedio de éxito mayor. Las indicaciones cortas, específicas y procesables son útiles porque el entrenador da una sola tarea al atleta para que este la complete. Un ejemplo de este tipo de indicación es “empuja las rodillas hacia afuera”. Es corta (cinco palabras), específica a una parte del cuerpo (rodillas), y también indica acción y/o dirección (hacia afuera). Es fácil para el atleta responder a una indicación como esta, aun cuando esté realizando un movimiento complicado.

Es posible que el entrenador confunda el dar indicaciones con identificar faltas. Por ejem-plo, indicar la falta que está presente - “Tus rodillas se están metiendo hacia adentro” no le dice al atleta cómo arreglarlo. Un atleta con experiencia puede ser capaz de hacer la conex-ión entre escuchar e identificar la falta y después arreglarla, pero esta “interpretación” de identificación de la falta a una dirección específica, primordialmente es la responsabilidad del entrenador.

Los entrenadores también pueden apoyarse en un lenguaje más técnico en sus indica-ciones (por ejemplo, “Estas perdiendo tu línea media.”) asumiendo que el atleta tiene una cantidad de conocimientos significativa relacionados al fitness. Mientras que este lenguaje puede dar la apariencia de ser más técnico (y tal vez un intento de ser más inteligente), es en el mejor de los casos una indicación verbal débil. Las indicaciones deben mantenerse en un lenguaje sencillo que sea fácilmente identificable por todos. También es mejor evitar usar en las indicaciones el lenguaje que no es específico. Algo como, “¡Apriétate!” o “¡Pecho!” puede no tener significado para el atleta, especialmente en la ausencia de instrucción de cómo “apretarse,” y hacia dónde y cómo mover el pecho.

Un proceso básico de tres pasos para desarrollar indicaciones cortas, específicas y procesables.

1. Identificar la falta2. Identificar qué está fuera de lugar (sé específico: nombrar la parte del cuerpo)3. Darle dirección a esa parte del cuerpo

Como mencionado antes, “Empuja tus rodillas hacia afuera,” sería una indicación corta, específica y procesable.

Sin embargo, aún con indicaciones cortas, específicas y procesables, no hay garantía de que el movimiento del atleta mejore. El entrenador debe utilizar múltiples indicaciones hasta que la falta sea corregida. Hay casos en los que una indicación que es efectiva para un atleta no lo es para otro, y otros casos donde hasta una “buena indicación” puede resultar en un movimiento deficiente. “Pon tu peso en los talones” es una indicación corta, específica, y procesable que frecuentemente logra que los atletas mantengan los talones plantados. Sin embargo, algunos atletas interpretan esta indicación como que quisiese decir que todo su peso debe estar exclusivamente en los talones, y caen hacia atrás o pierden su equilibrio. Esto no significa que la indicación fue mala o que el entrenador estaba equivocado; significa que el entrenador debe intentar una indicación alternativa.

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Un entrenador no debe limitarse a una serie específica de indicaciones para una falta espe-cífica, él o ella debe continuar utilizando diferentes indicaciones hasta que el movimiento mejore. A lo largo del tiempo, el entrenador desarrolla estrategias correctivas, construy-endo un banco de opciones para cada falta. Estas estrategias correctivas deben incluir indi-caciones verbales (p. ej., hablar), visuales (p. ej., mostrar) y táctiles (p. ej., tocar), todas las cuales pueden ser empleadas para arreglar la misma falta pero pueden ser interpretadas de manera diferente por varios atletas. Las indicaciones verbales dan al atleta instrucciones específicas, las indicaciones visuales crean imagines contratantes entre posiciones actuales y deseadas, y las indicaciones táctiles usan objetivos físicos para lograr mecánicas apropia-das. Mientras más grande sea el número de estrategias que un entrenador pueda emplear, va a ser más probable que él o ella sean exitosos corrigiendo la falta.

Priorizar faltasDeterminar que falta corregir puede ser un reto cuando múltiples faltas ocurren al mismo tiempo. Idealmente, cada falta se trataría simultáneamente, pero esto no es realista en la práctica. Lo mejor para un entrenador es el priorizar las faltas observadas. El término “triage” (priorizar) es más comúnmente utilizado en la medicina para asignar urgencia a los que necesitan atención médica. Realizar un triage en cuanto a nuestro rol como entrenador significa asignar urgencia a las múltiples faltas presentes en orden de las más a la menos importante. Se le asigna la mayor importancia a las faltas que tienen el mayor riesgo de lesión (y, por lo tanto, el mayor potencial de limitar el desempeño). En un trabajo con carga, hay muchas instancias en la que la falta a corregir primero sería la pérdida de la columna neutra, generalmente en flexión. Sin embargo, una columna lumbar flexionada en una sentadilla libre (air squat) es menos preocupante que la misma posición en una sentadilla posterior (back squat) cargada. Este atleta necesita continuar practicando la sentadilla libre (air squat) a profundidad completa, luchando por una línea media neutra, todo el tiempo manteniendo el rango de movimiento requerido por la vida diaria. Es precisamente la práctica del movimiento, aún con mecánicas menos que ideales, que eventualmente permitirán a él o ella lograr las posiciones las cuales pueden estar cargadas. En este ejemplo, completar el rango completo de movimiento recibió mayor prioridad que la estabilización de la zona media. Este orden se basa en la severidad de la desviación de lo ideal y de la capacidad del atleta relativa a la tarea; no hay un orden único para las faltas que pueda usarse para todos los atletas en todas las aplicaciones.

Cualquiera que sea la falta que el entrenador decida corregir primero, debería convertirse en el enfoque del entrenador. Él o ella tienen que ignorar de forma selectiva las otras faltas presentes. Una vez que la falta es corregida o remediada al grado que ya no sea la más importante, el entrenador puede pasar al siguiente punto.

Después de escoger a cual falla dirigirse, el entrenador debe conocer cómo se relaciona cada falta. El entrenador puede dar una indicación a una parte del cuerpo diferente a la que está tratando de arreglar debido a la interrelación de las mecánicas de movimiento. Supongamos que un atleta realiza una sentadilla libre (air squat) con las siguientes faltas: peso desplazado al frente, rodillas colapsadas y espalda redondeada. El entrenador debe considerar: ¿son las rodillas metiéndose hacia adentro las que están causando que la espalda se redondee? ¿Es la posición de la espalda redondeada la está causando que el peso se desplace hacia el frente? Tal vez el entrenador escoja corregir primero la posición

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de la espalda pero le dice al atleta, empuja las rodillas hacia afuera”. Hay casos en los que el dar más espacio a la pelvis ayuda a crear una posición de columna neutral.

Evaluar la efectividad de las indicaciones y proporcionar retroalimentaciónDespués que un entrenador proporciona una indicación, él o ella deben permanecer con el atleta y ver por al menos otra repetición para evaluar el resultado. Cualquiera que sea la respuesta del atleta, el entrenador debe proporcionar una retroalimentación. Un entrenador necesita dejar saber al atleta si el movimiento fue el mismo, mejor o peor. Si el movimiento mejora, el entrenador necesita reconocerlo, a lo mejor diciendo “Esta es mejor” o “Buena corrección”. Esto ayuda a que el atleta desarrolle conciencia kinestésica del posicionamiento adecuado o correcto. En ciertos casos, el atleta podría mejorar el movimiento, pero no al grado deseado. Alentar al atleta para que se esfuerce un poco más en la misma dirección también es una buena estrategia (p. ej. “Estuvo mejor, pero trata de ir más abajo”). Si el movimiento no ha cambiado, esto podría ser tratado simplemente con “Todavía no estás ahí” o “Ya regreso por ti”. Una indicación que no es efectiva con un atleta no debe repetirse o ser usada varias veces; en vez, el entrenador debe buscar una nueva indicación. Si el movimiento se empeora, el entrenador tiene que reconocerlo inmediata-mente y parar el movimiento o dar marcha atrás (p. ej. “Hazlo de la otra manera”).

No quedarse con el atleta para evaluar la efectividad de la indicación y para darle retro-al-imentación es casi lo mismo que no dar una indicación en absoluto. Si el entrenador le dice al atleta que haga algo y después se aleja antes de ver el resultado, es posible que no haya cambio e incluso que haya cambio para peor. El atleta no tiene idea si sus esfuerzos resultaron en mejora. Toda la retro-alimentación, positiva y negativa, está vinculada con el desarrollo de una mejor conciencia cenestésica en el atleta. La precisión al seleccionar una palabra es crítica. La precisión en la elección de palabras es crítica, el uso de “bien” o “mejor” necesita ser reservado para mecánicas realmente mejoradas y no simplemente utilizadas como palabras de relleno.

Durante el proceso de dar indicaciones, el entrenador también debe estar consciente de cuando las felicitaciones por el trabajo duro (independientemente de que se haya logrado un cambio) son necesarias. Hay casos en los que ocurre solamente un cambio muy mínimo o tal vez ningún cambio ocurre en esa sesión. Celebrar el esfuerzo del atleta, reconociendo el trabajo duro realizado ese día, ayuda a su predisposición para continuar trabajando duro. Un entrenador tiene que ser claro cuando el elogio es por el esfuerzo versus un movi-miento que aún necesita mejorar.

MANEJO DE GRUPOLa habilidad de organizar y manejar, tanto a nivel micro (dentro de cada clase) y nivel macro del gimnasio. Esto incluye manejar el tiempo efectivamente; organización del espacio, equipamiento y participantes para que el flujo y la experiencia sean óptimas; planear por adelantado; etc.

El manejo de grupo no es solamente el organizar las consideraciones logísticas para la clase de manera que los clientes tengan suficiente espacio, tiempo y equipo para com-pletar el entrenamiento, es también el manejar estas variables óptimamente para lograr la mejor instrucción posible (ver notas sobre estructura de la clase). Un planeamiento pobre de cualquier aspecto de la clase, por ejemplo, la cantidad de tiempo utilizado en

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determinadas partes, cómo se acomoda el equipamiento, cuánto tiempo se le da a cada participante, todos estos pueden detraer la calidad de la experiencia.

Adherirse al horarioAl nivel más básico, un manejo de grupo efectivo significa adherirse a los horarios anun-ciados. Los clientes planean sus actividades alrededor de estos horarios, y no debe asum-irse que ellos tienen más tiempo o tiempo más flexible. Adherirse a horarios anunciados significa comenzar y terminar las clases a tiempo: terminar tarde es tan inaceptable como empezar tarde. Terminar tarde usualmente ocurre cuando un entrenador no planea por adelantado y no considera el horario entero de la clase. Los horarios también se refieren a la agenda o programa dentro de cada clase. El seguir una simple plantilla (como calenta-miento, entrenamiento, posentrenamiento) va a garantizar que se le dé el tiempo nece-sario a cada sección de la clase (ver las notas sobre la estructura de la clase). El entrenador puede también considerar el nivel de experiencia de la clase para determinar qué sec-ciones necesitan más o menos tiempo durante la instrucción.

Disposición del espacio y equipamientoEl manejo de grupo también incluye variables tales como la disposición del espacio y disponibilidad de equipamiento. En la disposición se necesita tomar en cuenta zonas divisorias alrededor de cualquier equipamiento que va a ser utilizado y también tomar en cuenta si los atletas tendrán que moverse a diferentes áreas del gimnasio durante el entre-namiento. El tamaño de la clase va a determinar con frecuencia que entrenamientos son realistas con el equipamiento y el espacio dados. Aún en clases cuando ninguno de los dos factores es una limitante, un entrenador efectivo debe tener alternativas predeterminadas para cualquier clase si se presentan participantes inesperados.

El manejo de grupo también se refiere a la habilidad del entrenador de reducir la distribu-ción logística y el tiempo de preparación durante una clase para maximizar el tiempo ded-icado a la enseñanza y a la práctica del movimiento. Esto quiere decir que el entrenador planifica previamente y posiblemente organizada de antemano un entrenamiento complicado con varias piezas de equipamiento y/o cargas. Pasar mucho tiempo (algunos minutos) organizando el equipo le quita tiempo al entrenador para instruir, mejorar y refinar el movimiento.

Planea cómo y qué enseñarEl tiempo utilizado para la instrucción también puede reducir el tiempo de práctica de los clientes. Un entrenador necesita planear cómo y qué enseñar para maximizar el tiempo que los atletas se están moviendo. Permitir suficiente tiempo de práctica en cada clase es necesario tanto como para el entrenador como para el atleta. Menos tiempo de práctica le da al entrenador menos tiempo para observar y corregir la mecánica de los movimientos; igualmente, le da menos tiempo al cliente para que continúe trabajando en el movimiento con una mecánica ya mejorada. El cambio en la mecánica se da corriendo continuamente a través de muchas repeticiones.

Durante cada clase, el entrenador también tiene que administrar la atención que se brinda a cada participante. Cada estudiante debe sentir que recibió “suficiente” atención. Mientras que unos clientes necesitan más atención que otros, aún aquellos que “se mueven bien” con ineficiencias sutiles necesitan ser entrenados, presionados para moverse más rápido

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y/o levantar cargas más pesadas, o ser elogiados por una buena y sólida ejecución. La atención todavía les beneficia. Una herramienta que puede ayudar al entrenador proveer atención individual a cada cliente es mantener al grupo en la misma cadencia al hacer repeticiones durante el calentamiento o sesión de habilidad. Tener control a medida que el grupo se mueve asegura que todos en el grupo completan la misma cantidad de repeti-ciones, y también permite que el entrenador observe de una manera sistemática y selecti-vamente a los individuos y aspectos específicos de su movimiento.

El tamaño de la clase afecta el tiempo que un entrenador puede dedicar a cada per-sona, pero el tamaño de la clase no debe ir más allá de la capacidad del entrenador. Las demandas de una clase demasiada grande muchas veces resultan en un entrenador que se convierte en animador de la multitud, guardián del tiempo, y porrista, con muy poco tiempo dedicado a dar indicaciones para mejorar el movimiento. Los entrenadores más nuevos (menos de dos años) raramente pueden tener éxito dirigiendo clases con 10 o más participantes. En su artículo “Escalar el entrenamiento profesional” el fundador de CrossFit y CEO Greg Glassman señala que sus clases de 2 personas surgieron después de años de entrenamiento individual (uno-a-uno) , con el tiempo se convirtieron en clases de 3 personas, y así sucesivamente, hasta cuando este crecimiento resultó en una “reducción de atención percibida” por cada persona que pagaba su membresía.

Independientemente de la experiencia, los entrenadores deben hacer una evaluación honesta del tiempo y la atención dada a cada cliente después de cada sesión de entre-namiento. ¿Él o ella hicieron una evaluación de las debilidades de cada atleta? ¿Él o ella hicieron un cambio real en el movimiento en esa sesión? Si la respuesta a cualquiera de las preguntas es no, la sesión fue probablemente muy grande para el entrenador. La meta es maximizar la efectividad y el alcance del entrenador.

PRESENCIA Y ACTITUDLa habilidad de crear un ambiente de aprendizaje positivo y atractivo. Muestra empatía por los atletas y crea confianza entre ellos.

“Presencia y actitud” se refiere a la habilidad de un entrenador para crear una relación posi-tiva de entendimiento y una atmósfera de confianza con cada cliente. Aunque esta área es más subjetiva que las otras cinco áreas de un entrenamiento efectivo, la presencia y actitud es igualmente importante o tal vez más importante.

Conoce a tus clientesUn entrenador efectivo reconoce que cada persona tiene diferentes habilidades, per-sonalidades, inseguridades, necesidades, y metas, y tiene la conciencia y habilidades interpersonales para reaccionar según el caso. El entrenador reconoce que los individuos responden en forma diferente a la instrucción y a la crítica, y hace su responsabilidad el determinar la mejor manera de relacionarse y motivar a cada persona sin importar su habilidad o experiencia.

Un entrenador debe estar alerta y darse cuenta si cada cliente muestra interés en cada clase; las necesidades de un cliente y las demandas externas de la vida pueden cambiar con los días. El entrenador debe saber que está pasando con la mayoría del grupo la mayor parte del tiempo, y esto va más allá de la mecánica del movimiento. Esto incluye

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situaciones tales como quién está teniendo un mal día debido a presiones externas o estrés, quién tiene una energía alta, quién está distante o irritado, quién es nuevo en el gimnasio, etc. Todos estos factores pueden afectar el grado de desempeño de los atletas con relación a su capacidad usual. Un entrenador sabe estas cosas porque interactúan con sus clientes rutinariamente y están comprometidos en su relación con ellos.

El rasgo común de entrenadores con una presencia y actitud positiva es su genuino interés por el éxito de sus clientes. Es este interés lo que significa más para los clientes que el cono-cimiento del entrenador. La mayoría de los clientes tienen poco interés en los aspectos técni-cos del entrenamiento. Sus intereses comúnmente están en profesiones y pasatiempos que no se relacionan con el entrenamiento, y ellos van al gimnasio para mejorar la calidad de sus vidas. Para ellos, los mecanismos de su éxito en el gimnasio son de menos importancia que el resultado y el éxito en si. Además de ver resultados, los clientes saben si están bienvenidos, si se sienten respetados, inspirados, motivados y si los entrenadores se interesan por ellos. Ellos pueden sentir si el entrenador tiene el mejor interés por ellos en su corazón.

Sé auténticoUna presencia y actitud positiva no puede ser fingida; ésta viene de una sincera pasión por el servicio. Puede tomar muchas formas basadas en la personalidad del entrenador y habilidades interpersonales. Los entrenadores no deben interpretar esto como tener un solo rasgo, tal como “ruidoso”, “gracioso” o “falsamente positivos.” Los entrenadores deben ser auténticos. Cualquier tipo de personalidad tendrá éxito si el entrenador com-bina un interés genuino con la conciencia de sus limitaciones y reconoce la influencia que pueden tener en sus clientes. Esto puede motivar al entrenador a convertirse en una mejor versión de sí mismo. Un entrenador puede fijar metas personales para compensar por cualquier carencia percibida. Por ejemplo, un entrenador que es percibido como reservado puede hacer un esfuerzo por estar en la clase temprano para dar la bienvenida y saludar a cada miembro.

Puede ser que los entrenadores más nuevos se muestren tímidos o nerviosos al frente de un grupo, y esto podría opacar su presencia y actitud. Pequeños cambios mecánicos tales como contacto visual, lenguaje corporal abierto, y sonreír, pueden ayudar en gran medida a llevar al entrenador un paso hacia adelante. Haciendo simples preguntas a los clientes acerca de cómo se encuentran, escuchando realmente las respuestas, y siguiendo la con-versación, son habilidades interpersonales básicas que un entrenador puede contar con hasta que se sienta más cómodo alrededor de sus clientes.

DEMOSTRACIÓNLa habilidad de proveer a los atletas con un ejemplo visual preciso del movimiento en cuestión. Un entrenador puede hacer esto utilizándose a sí mismo como ejemplo o seleccio-nando otro atleta para proveer el ejemplo. Esto requiere una conciencia fuerte de la mecánica de movimiento de uno mismo. Esto también incluye el concepto de guiar con el ejemplo; un entrenador debe seguir su propio consejo y servir de inspiración para los clientes.

Proporciona una ayuda visualLa demostración es una herramienta visual poderosa que ayuda en la instrucción de un entrenador. Esto no significa necesariamente que un entrenador se debe mover perfect-amente; más bien, un entrenador debe ser capaz de usar la demostración para mejorar la

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forma en que él o ella son como entrenadores. Esto puede ser demostrar los puntos claves de desempeño, mostrar los estándares de rango de movimiento, o explicar correcciones del movimiento.

El uso de la demostración refleja el conocimiento del entrenador sobre el movimiento correcto: cada entrenador debe entender su propio movimiento lo suficientemente bien como para usarlo de herramienta en la enseñanza. Esto requiere que el entrenador ajuste las demostraciones dependiendo del grupo y sus necesidades. Tal como enseñar, la dem-ostración pueda ser hecha más simple y obvia vs. realista y sutil de acuerdo con las necesi-dades de los participantes. En casos cuando la mecánica del entrenador es limitada, es perfectamente aceptable el utilizar a otros para la demostración. Entrenadores que tienen la capacidad de discernir buenos patrones de movimiento rápidamente no tienen prob-lemas encontrando un sustituto efectivo.

Demuestra credibilidadLa demostración también cubre si el entrenador demuestra o no a otros que él o ella se sujetan al programa que es recomendado y si el mismo o ella misma mantienen los estándares y valores esperados de los clientes. La demostración habla más ampliamente de la credibilidad del entrenador. Guiar con el ejemplo tiene una gran influencia en la creación de una cultura en el gimnasio del entrenador. Un entrenador puede preguntarse: ¿Cómo hago para que a mis clientes les importe la técnica? ¿Para qué se empujen a ellos mismos con más fuerza? ¿Para qué se apeguen a los estándares de entrenamiento? ¿Para qué se traten entre sí con respeto? Muchas de estas respuestas pueden ser provistas exam-inando su actitud y acciones. El entrenador tiene que trabajar en mejorar su técnica, utilizar alta intensidad, seguir el mismo programa, seguir los estándares de rango de movimiento, contar repeticiones correctamente, apoyar y alentar unos a otros, etc.

Esto significa que un entrenador puede utilizarse a sí mismo como un laboratorio usando la experiencia de primera mano para responder las preguntas de sus clientes y ayudarlos a alcanzar sus metas, incluyendo estrategia de dietas, programas de entrenamiento, escenar-ios de competencia, etc. La percepción y el consejo se proporcionan de la mejor manera cuando estos son resultado de la experiencia. La experiencia de primera mano también ayuda para que el entrenador sirva como fuente de motivación para otros.

El entrenador está en una posición de liderazgo, y guiar con el ejemplo tiene un efecto de dominó que se esparce a cada parte de una comunidad. El entrenador se vuelve el modelo o estándar que todos los miembros quieren emular.

CONCLUSIÓNEnseñar, ver, corregir, manejo de grupo, presencia y actitud, y demostración son seis áreas en las cuales los entrenadores pueden evaluarse y desarrollarse o pueden evaluar y desarrollar a los entrenadores que trabajan para ellos. Un entrenador efectivo debe tener capacidad en cada área, y la efectividad de un entrenador está limitada por su capacidad en cada una. Un entrenador profesional continúa desarrollando capacidad en cada área a lo largo de su carrera. Esto es perseguir virtuosidad como entrenador. “Hacer lo común increíblemente bien” no se aplica solo al movimiento pero a cualquier habilidad particular. Los entrenadores de CrossFit persiguen excelencia en cada aspecto de su oficio; siempre intentando servir mejor a aquellos que les han confiado su salud.

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NOTAS


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SESIONES DE PRÁCTICA

Los participantes pasarán aproximadamente la mitad del curso en pequeños grupos tra-bajando en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Aunque cada sesión tiene un formato y un enfoque un poco diferente, el objetivo primordial es el de ofrecer herra-mientas para que los participantes se evalúen a sí mismos así como estrategias de dónde y cómo mejorar.

En cada sesión práctica, el participante recibe preguntas que le van a permitir organizar sus apuntes y evaluar su entrenamiento de una forma crítica. La retroalimentación del instructor debe ayudar a los participantes a responder estas preguntas, pero no es la intención del curso que los instructores brinden una evaluación comprensiva de todas las áreas que se listan. Los participantes deben tomar un tiempo después de cada sesión práctica para evaluar su trabajo como entrenadores.

La retroalimentación de los instructores se enfoca en el factor o factores principales que están limitando actualmente tu trabajo como entrenador al igual que en los aspectos en los que sobresales. Recomendamos que escribas la retroalimentación del instructor así como cualquier otra retroalimentación dada a otro participante o por otro participante y que tengan que ver contigo.

EJERCICIO PRÁCTICO 1—VER FALTAS EN EL MOVIMIENTO

• La meta de esta sesión es practicar habilidades básicas de ver ausente de otras demandas del ser entrenador (p. ej., manejo de grupo). Esto también desarrolla la habilidad de priorizar, tanto en faltas del movimiento de un atleta específico; como en un grupo pequeño.

• Estos ejercicios tienen el propósito de mejorar las técnicas como entrenador para grupos pequeños, pero los ejercicios no son efectivos como un único estilo de entrenador. Una vez que se gana competencia con el ejercicio práctico, el objetivo es integrar esa habilidad dentro de un método completo de entrenamiento.

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AUTO-EVALUACIÓN

Habilidad de ver: Necesita mejorar Aceptable

Faltas estáticas (p. ej. posición inicial, final)

Faltas dinámicas (p. ej. extensión de cadera, inclinación hacia adelante)

¿Qué faltas estáticas fuiste inconsistente identificando?

¿Qué faltas dinámicas fuiste inconsistente identificando?

¿Cuál fue el movimiento en el que no te diste cuenta de las faltas en su mayoría?

¿Qué aprendiste? ¿Qué podrías hacer para mejorar?

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TEMAS EN COMÚN DEL MOVIMIENTO PARA MOVIMIENTOS FUNCIONALES

INTRODUCCIÓNExisten temas en común del movimiento manifestado en todos los movimientos funcio-nales, desde los nueve movimientos fundamentales en el Curso de certificado de nivel 1 hasta otros como el Snatch, dominada gimnástica, y la flexión parado de manos. Estos clasifican de forma general posiciones y patrones de movimiento similares, ya sea que el atleta se encuentre estático (posición inicial, de recibo o final) o dinámico (moviéndose entre posiciones estáticas). Estos temas son:

• Estabilización de la línea media

• Movimiento del centro a las extremidades

• Balance sobre plano frontal

• Activación de la cadena posterior

• Función de la cadera correcta

• Hombros activos

• Rango completo de movimiento alrededor de una articulación

• Postura efectiva y/o agarre

Al entenderlos, así como el contexto en el cual aplicarlos, estos temas son principios gene-rales con los cuales un entrenador puede evaluar todo movimiento. Existen posiciones o patrones de movimientos que no encajan tan ordenadamente en estas categorías, así como movimientos que no demuestran todos los temas. La idea de esta lista no es ser exhaustiva. Es simplemente una herramienta de clasificación que puede ser utilizada como ayuda para el desarrollo de nuestro grupo de habilidades como entrenadores.

Estos temas son ilustrados cuando el atleta realiza un movimiento correctamente (p. ej. adhiriéndose a los puntos claves de desempeño). Los temas del movimiento incremen-tan el potencial para un desempeño mejor y minimizan el riesgo de lesión. Las mecáni-cas correctas ayudan al desempeño y al manejo de riesgo utilizando posiciones con la mejor alineación mecánica y muscular, y confiriendo seguridad, eficacia, eficiencia simultáneamente .

ESTABILIZACIÓN DE LA LÍNEA MEDIAUna “línea media” es un plano de simetría bilateral, pero en CrossFit se utiliza para refer-irse específicamente a la relación de la columna (base de la cabeza al tope de las caderas) y pelvis durante el movimiento funcional. Esta línea media triseca la columna y biseca la pelvis cuando las dos se encuentran en relación anatómica neutra. Estabilización sig-nifica que algo ha sido hecho estable o “estático”. La estabilización de la línea media es la capacidad del atleta para prevenir movimiento desde esta posición de columna neutra y es sinónimo con “fuerza del núcleo o Core” . La estabilización de la línea media determina si el atleta puede mantener la “S” de la curvatura natural de la columna con la pelvis al estar dinámico y/o con una carga. Algunas aplicaciones de levantamiento se basan en una posición de línea media con algo de extensión más allá de neutral en las regiones lum-bares y torácicas. Sin embargo, esta postura es mantenida a lo largo del movimiento

La estabilización de la columna se logra, en gran manera, mediante la activación o

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reclutamiento de los abdominales, los oblicuos internos y externos, y los erectores espi-nales. La activación y reclutamiento de los abdominales ayuda a activar los erectores espinales y los oblicuos; juntos, estos crean un cinturón de musculatura alrededor de las vértebras.

Torso como una estructura rígida e integradaEsta posición neutral, estática maximiza el desempeño ya que mover el torso como una estructura rígida, integrada permite la transmisión de fuerza entre los extremos y tal vez un objeto. En un push jerk, por ejemplo, las piernas y caderas extienden fuerza hacia arriba al objeto mediante el torso. Una línea media suave no permite la transmisión óptima de fuerza a la barra.

Cuando se mantiene una columna neutral, la orientación de las vértebras resulta en una distribución favorable de fuerzas tal que la posición reduce el riesgo de lesión. Cuando sea posible, es ideal tener la línea media en una orientación vertical debido al alineamiento muscular y esquelético óptimo para distribución de la fuerza (p. ej. en una sentadilla). Conforme el torso se mueve de una orientación vertical, como en el peso muerto, la demanda de la musculatura para mantener una columna neutra incrementa. El movi-miento del torso hacia adelante, sin embargo, por sí solo no incrementa el riesgo de lesión si está presente la estabilización de la línea media. Es cuando se pierde la estabilización de la línea media que las fuerzas transversales experimentadas por la columna incremen-tan. La columna humana es más susceptible a lesión cuando está expuesta a fuerzas de deslizamiento (versus fuerzas de compresión). La fuerza de deslizamiento resultante trata de empujar una vértebra más allá de la otra, mientras músculos y ligamentos resisten ésta pérdida de posicionamiento. Si no son lo suficientemente fuertes, podría ocurrir una lesión en la columna.

Desviaciones de una posición neutralLas desviaciones de la posición neutral pueden ocurrir en flexión (doblándose hacia adelante desde neutral) o extensión (doblándose hacia atrás desde neutral). Recuerda que la función natural de los abdominales es la de flexionar la columna, así que la flexión espinal por sí misma no es necesariamente problemática (ejemplo, levantarse de la cama) y es potencialmente benéfica para reducir el largo del brazo de una palanca (ejemplo, posi-ciones estáticas de gimnasia). Igualmente, los erectores extienden la columna, y extender más allá de neutral no es inherentemente peligroso sin conocer el grado de desviación y la carga sobre el cuerpo.

La siguiente jerarquía de posicionamiento de la columna está listada en orden de incre-mento de riesgo de lesión.

• Lo más seguro: Estabilización de la línea media en una posición neutral

• Un poco más peligroso: La columna en una posición no neutral pero estática. Aunque menos ideal que la estabilización de la línea media en una posición neutral, posiciones estáticas (flexionando o extendiendo) previenen el movimiento de los segmentos individuales de la columna. Esto significa que ninguna vértebra soporta de forma individual la mayoría de la fuerza en el levantamiento.

• Lo más peligroso: La pérdida de una columna neutra durante el movimiento, específicamente cuando se inicia en una posición neutral y cambia a una flexión de columna significante. Esto es potencialmente lo más perjudicial, debido a que

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hay movimiento de los segmentos individuales de la columna y una o pocas de las vértebras reciben la mayoría de la fuerza en el levantamiento.

La lesión más común que surge de una pérdida de estabilización de la línea media es cuando la columna lumbar (l1-l5) se flexiona bajo carga, cambiando la curvatura normal cóncava de la espalda baja a una curvatura convexa. Típicamente, la flexión de la columna es vista cuando se incrementa la flexión de la cadera o cuando la línea media resiste una carga en el lado frontal del cuerpo, como en un peso muerto.

Los atletas también podrían desviarse de una posición neutral al sobre-extender o hip-erextender la columna, lo cual significa doblarse significativamente hacia atrás desde una posición neutral a un rango de movimiento perjudicial. Existe una diferencia entre la curva natural en forma de “S” de la columna y una extensión exagerada de la misma. El colocar atletas en una posición sobre extendida no incrementa los beneficios de una columna neutra y puede colocarlos en riesgo de lesión. La hiperextensión puede resultar en las mismas lesiones como las de flexión excesiva (ejemplo, daño a las carillas articulares vertebrales o hernias de disco). La hiperextensión generalmente ocurre con atletas más flexibles u ocasionalmente con atletas más avanzados. Sobre extensión o hiperextensión a menudo indican una falta de reclutamiento de los abdominales y puede ser corregida generalmente indicando al atleta que contraiga los abdominales. Es más comúnmente vista cuando un atleta levanta algo sobre la cabeza.

MOVIMIENTO DEL CENTRO A LAS EXTREMIDADESLos movimientos que van del centro a las extremidades demuestran una secuencia de con-tracción muscular que comienza con los músculos del núcleo o centro (abdominales, erec-tores espinales) y caderas los cuales generan grande fuerza pero baja velocidad y termina las extremidades (ejemplo bíceps, pantorrillas y flexores de las muñecas) con los músculos productores de poca fuerza pero alta velocidad de las extremidades. El movimiento del centro a las extremidades comienza estableciendo una línea media estable para una transferencia efectiva de fuerza; una “base” es creada y la fuerza irradiada desde esta. Este patrón muscular le enseña al atleta una transmisión fluida de potencia desde un área del cuerpo a la otra. Los movimientos del centro a las extremidades maximizan el desempeño porque los músculos más grandes tienen la tarea de generar fuerza primero, permitiendo así que se desarrolle máxima fuerza. Esta secuencia mejora la eficiencia y permite comple-tar una mayor cantidad de trabajo.

Los movimientos del centro a las extremidades son menos riesgosos que los movimientos que violan este patrón porque los músculos más grandes tienen la tarea de generar la mayor fuerza. Los grupos musculares más pequeños y los tendones y ligamentos asocia-dos tienen un mayor riesgo de lesión, tal como un desgarre, cuando se exponen a cargas diseñadas para grupos más grandes.

Los movimientos del centro las extremidades se encuentran en todas partes, no sólo en movimientos que involucran los brazos y piernas, por lo tanto faltas pueden aparecer en cualquier lugar. Inclusive un press de hombros o un peso muerto podrían no dem-ostrar efectivamente este movimiento del centro a las actividades si hay una ausencia de línea media estable. Para faltas dinámicas, violaciones del principio de centro las extremidades ocurren cuando hay una secuencia incorrecta de movimiento cuando los

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brazos se mueven antes que la cadera y las piernas se hayan extendido (ejemplo, jalar o empujar tempranamente).

BALANCE SOBRE EL PLANO FRONTALEl plano frontal divide al atleta en mitades anterior y posterior. Es el plano sobre el cual uno está balanceado, y biseca al atleta a medio pie. La eficiencia del atleta puede ser determi-nada frecuentemente al hacer referencia a su movimiento (ejemplo, su línea de acción) y el objeto que él o ella está moviendo relativo a su plan frontal.

Desviaciones significativas del atleta y/o objeto hacia adelante del plano frontal impide completar una tarea con éxito, especialmente conforme a la carga incrementada. Estas desviaciones también pueden afectar otros puntos de desempeño (ejemplo, columna neutra, peso en los talones). Generalmente mover un objeto a lo largo de líneas rectas (ejemplo, en el plano frontal) puede incrementar el desempeño al incrementar la eficiencia ya que el objeto sigue la distancia más corta entre dos puntos. Sin embargo, hay que resal-tar, que el movimiento del atleta va a acomodar al objeto y puede o no estar caracterizado por líneas rectas. Por ejemplo, en un movimiento como las sentadillas, una línea de acción efectiva es creada cuando las caderas van hacia atrás y abajo mientras que las rodillas se flexionan. Así, el atleta puede mantener de mejor manera el peso sobre los talones, y cuando la sentadilla tiene una carga externa, la barra se mueve en la línea más corta. Este movimiento también puede reducir fuerza excesiva en la rótula, que podría ocurrir si las rodillas viajan excesivamente hacia adelante (ejemplo, tal que los talones se levanten).

El balance sobre el plano frontal también se lo puede ver en un “kipping pull-up”, donde el plano se forma desde las manos hasta el suelo. El atleta es más eficiente cuando el centro de gravedad oscila alrededor de este plano para mantener la secuencia más eficiente del balanceo. En el “kipping pull-up”, cuando el centro de gravedad se desvía demasiado del plano frontal, el atleta pierde secuencia y tiene que reiniciar el balanceo.

Una falta de balance sobre el plano frontal puede incrementar el riesgo de lesión porque aumenta el potencial para que ocurran otras faltas. Por ejemplo, si un atleta deja caer su pecho en una sentadilla frontal y la barra se desvía hacia delante del plano frontal, también puede resultar en una flexión de la columna. Sin embargo, una violación del balance sobre el plano frontal por sí misma no es terriblemente riesgosa.

RECLUTAMIENTO DE LA CADENA POSTERIORLa cadena posterior incluye el grupo de músculos, tendones y ligamentos en la parte pos-terior (atrás) del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales (bicep femoris, semitendinosus, semi-membranosus), músculos del glúteo (glúteos), y los erectores espinales. “Reclutamiento” significa que esta musculatura contribuye al movimiento. Esto es “reclutamiento” de la cadena posterior y no un uso de la cadena posterior en un intento para excluir la cadena anterior. Idealmente, hay un balance de presión entre los metatarsos de los pies y los talones, con la línea de acción en el plano frontal. Reclutamiento de la cadena posterior también permite al atleta mantener un alineamiento óptimo de la rodilla con el pie.

La inclusión de esta numerosa musculatura en la parte de atrás del cuerpo maximiza el desempeño porque incrementa la generación de potencia, así resultando en una veloci-dad más rápida o una mayor carga levantada. Mantener los talones anclados lleva la carga

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más cerca al plano frontal, lo cual ayuda al atleta a mantenerse balanceado e impulsar la carga hacia arriba, no hacia el frente. Esto incrementa la eficiencia. El reclutamiento de los erectores espinales es también esencial para mantener estabilización de la línea media y crear la base más fuerte para transmitir fuerzas. Finalmente, reclutamiento de la cadena posterior ayuda a mantener las rodillas en línea con las puntas de los pies, donde existe la mejor posición mecánica de palanca entre la pierna superior e inferior, mayor musculatura es reclutada para mover la carga, y suficiente espacio es creado para permitir un rango de movimiento completo en un movimiento de sentadillas. Cuando las rodillas colapsan hacia adentro, el centro de presión se traslada al frente (dado al ángulo al cual las rodillas se flexionan). Esta postura es comúnmente el resultado de rotadores externos de la cadera sub-desarrollados.

Reclutamiento de la cadena posterior también se presta para la seguridad porque ayuda a promover la estabilización de la línea media y el balance sobre del plano fron-tal. Igualmente, mantener las rodillas en línea con las puntas de los pies reduce fuerzas laterales y rotación en la articulación de la rodilla. Estas fuerzas son problemáticas para una articulación de bisagra como la rodilla. Podría resultar en daño a tendones asociados, liga-mentos, cartílagos, y meniscos, especialmente cuando no se modifican las malas mecáni-cas por periodos largos de tiempo. Es menos probable que una sola repetición cause daño significativo a las articulaciones, pero miles de repeticiones a lo largo del tiempo pueden ir desgastando su integridad estructural.

Presión en los piesUna falta de reclutamiento de la cadena posterior resulta en un desplazamiento del atleta (y/o objeto) excesivamente hacia adelante del plano frontal. Un entrenador puede ver esto observando el centro de presión en los pies en todos los movimientos, especialmente con cualquier flexión de cadera o rodilla. Esto puede o no ocurrir en conjunción con los talones levantándose del piso. El talón puede mantenerse en el suelo mientras que el centro de presión se desplaza hacia adelante.

Esto también podría indicar un desplazamiento prematuro del peso a las puntas de los pies, especialmente durante una extensión de cadera explosiva, lo cual resulta en la cadera extendiéndose hacia adelante en lugar de hacia arriba. Si un atleta salta hacia adelante durante un levantamiento, puede ser una indicación de un desplazamiento prematuro del peso hacia las puntas de los pies. La “Triple extensión “ no es un levantamiento forzado de las pantorrillas en conjunción con extensión de las rodillas y caderas; es lograda cuando los talones dejan el suelo debido, y después, de una violenta extensión, creando así una extensión de la cadera, rodilla, y tobillo. Análisis de levantadores de élite muestra que mientras más tiempo un atleta se mantiene en contacto con el suelo durante el segundo jalón, la aceleración de la barra va a ser mayor. Una mayor área de superficie en contacto con suelo permite que una mayor fuerza sea transferida.

Posición de la rodillaCon respecto a la posición de las rodillas, aunque hay dos direcciones en las cual las rodillas pueden viajar para salirse de alineamiento con los pies (lateral o medial) la falta es usualmente vista cuando las rodillas colapsan hacia adentro (medial). El grado de desvi-ación de la rodilla generalmente incrementa con el incremento en la flexión de la cadera y rodillas en un movimiento y/o con una posición de pies más abierta. Además, un atleta

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con una mala posición de rodillas en cualquier movimiento comúnmente produce el mismo error en cualquier momento cuando la rodilla se flexiona. Por ejemplo, un atleta cuyas rodillas colapsan en unas sentadillas es probable que tenga colapso de las rodillas a un grado menos obvio cuando corre, brinca sobre la caja, realiza un push press, etc.

FUNCIÓN CORRECTA DE LA CADERAFunción correcta de la cadera se refiere a la habilidad del atleta de flexionar y extender la cadera para maximizar su contribución al movimiento. Los isquiotibiales y glúteos son extensores poderosos de la cadera. Una extensión de la cadera completa y potente es necesaria para una capacidad atlética élite porque:

1. Aplica la mayor fuerza en un objeto.2. Crea la mayor elevación en el objeto, dando al atleta el mayor tiempo posible para

acomodarlo o recibirlo.

No hay cuestiones mayores de seguridad con extensión de cadera lenta o incompleta.

Una función deficiente de la cadera es usualmente expresada en una de tres maneras:1. Carrera inactiva/silenciada2. Falta de extensión de cadera3. Extensión de cadera lenta

Una cadera inactiva o silenciada nunca se cierra/flexiona (y por lo tanto es una cadera “permanentemente” abierta). Si la cadera nunca se cierra, el movimiento es impulsado pre-dominantemente por los cuádriceps. Los cuádriceps extienden la rodilla sin contribución de los isquiotibiales y glúteos. Una falta de extensión de cadera no permite que la potencia de los isquiotibiales y glúteos sea expresada en su totalidad. Esto no pone de manera efec-tiva aceleración en el objeto y, por lo tanto, no lo eleva a ningún grado significativo. Incluso desviaciones pequeñas de extensión completa resultan en una transmisión reducida de potencia. La velocidad de extensión juega un rol crítico en el aceleramiento del objeto levantado, particularmente cuando el objeto debe ser elevado lejos de su punto inicial (ejemplo, desde los hombros hasta brazos extendidos sobre la cabeza). En todos los casos, la potencia de la musculatura de las caderas no se expresa de manera óptima.

HOMBROS ACTIVOSUn “hombro activo” es la posición más estable para el hombro cuando se trabaja en contra de una carga. Esto significa que unos hombros activos están presentes en los levantamien-tos por encima de la cabeza, así como en la serie de pesos muertos que incluye al peso muerto, peso muerto sumo remo alto, y cargada con balón medicinal. Fuera de los nueve movimientos fundacionales del Curso de Certificado de nivel 1, los hombros activos se encuentran en el kipping pull-up , ring dip, handstand push-up, remo, snatch, entre otros.

Los hombros activos se refieren a la posición y estabilización de la escápula y requieren diferentes acciones del atleta dependiendo del movimiento. En cada una, el atleta trata de mantener el hombro en una posición relativamente neutral y natural, sin ceder ante la carga y creando al mismo tiempo suficiente espacio entre las estructuras anatómicas del hombro de manera que puedan pasar libremente sin pinzamiento. Típicamente, esto significa que el atleta demuestra unos hombros activos al aplicar fuerza en la dirección

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opuesta a la carga. Por ejemplo, en una sentadilla de arranque, el atleta empuja la barra hacia arriba. En un push-up el atleta empuja hacia abajo con dirección al suelo. En un remo, el atleta jala hacia atrás para prevenir que los hombros redondean hacia el frente. También hay casos en los cuales un hombro activo no es logrado al empujar hacia la carga (p. ej., Bench Press). En todos los movimientos, la retracción, elevación, etc. no se lleva a un rango final que resulte en una posición artificial. Por ejemplo, retracción en un peso muerto no es una retracción completa que podría resultar en una pérdida de estabilización de la línea media o en una posición que no podría ser lograda bajo ninguna carga real.

Un hombro activo crea un alineamiento esquelético óptimo que permite a la mayor musculatura del torso (ejemplo el trapecio) ayudar en la estabilidad del hombro y poten-ciar las fuerzas más grandes. Un hombro activo también mueve el proceso acromio fuera del camino del húmero, reduciendo la probabilidad de pinzamiento de los tendones del bíceps y de los músculos del manguito rotador. Las probabilidades de pinzamiento incrementan conforme el agarre se vuelve más estrecho. En las sentadillas de arranque, por ejemplo, un agarre más amplio requiere menor elevación para crear espacio libre.

Cuando un atleta pierde los hombros activos, la dirección en la que lo hombros se mueven (ejemplo hacia adelante, abajo) va a depender del movimiento. El entrenador necesita observar hacia dónde la fuerza está siendo aplicada, y determinar si los hombros se están moviendo en la misma dirección (ejemplo, cediendo a la carga).

RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO SOBRE UNA ARTICULACIÓNRango de movimiento completo sobre una articulación describe las posiciones natu-rales anatómicas de principio y final de un movimiento. Rango de movimiento completo permite el uso de un complemento mayor de musculatura (ejemplo, alcanzar profundidad completa en una sentadilla, utilizar hombros activos) y una mejor ventaja mecánica (ejem-plo, barra descansando en el cuerpo en la posición de rack). La seguridad de las articula-ciones es maximizada preservando lo que es requerido por la vida, mientras se distribuyen las fuerzas en una articulación o a través de una serie de articulaciones de la mejor manera. El resultado es que más potencia puede ser generada a través de ya sea el aumento de la carga y/o la velocidad. Además, aumentar la musculatura y rango de movimiento en las articulaciones involucradas permite que el atleta desarrolle la coordinación neuromuscular que se encuentra universalmente en movimientos compuestos y en el deporte.

En el otro extremo, hiperextensión o el tratar de crear artificialmente un rango de movi-miento más allá de la función anatómica natural de una articulación puede ser perjudicial para la salud de las articulaciones; hacer o intentar más, no es siempre mejor.

Entrenar al rango de movimiento completo en movimientos funcionales prepara al individuo de mejor manera para cualquier tarea concebible. Mientras que las tareas de la vida no siempre requieren un rango de movimiento completo, entrenar a los límites de nuestros rangos naturales previene deficiencias cuando eventualmente exista una tarea así. Utilizar un rango de movimiento completo preserva la salud, flexibilidad y fuerza de las articulaciones, reduciendo la probabilidad de lesión y decrepitud más tarde en la vida. Si no hay una situación más urgente que afecte la seguridad y que deba arreglarse primero, el entrenador necesita preservar los rangos de movimiento completos ante todo (ejemplo, añadir carga, incrementar velocidad).

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POSTURA Y/O AGARRE EFECTIVOEsto se refiere a la posición de pies y manos adoptadas durante un movimiento, donde la posición óptima de los pies y el agarre promueve la ejecución de una tarea y la habilidad para demostrar todos los puntos de desempeño de un movimiento.

Hay dos posiciones de pies comunes en CrossFit. Una posición más estrecha (al ancho de las caderas) se usa en los pesos muertos, empujes y en los levantamientos olímpicos, la cual promueve una transmisión de fuerza más directa a través de los talones/piso y hacia el objeto levantado. Una posición más ancha (al ancho de los hombros) es utilizada en mov-imientos de sentadillas, permitiendo una mayor profundidad y contribución de la cadena posterior. Un poco de eficiencia en cuanto a transmisión de fuerzas puede que se pierda con una posición de pies más ancha (relativo al ancho de las caderas), pero se gana función y rango de movimiento. Es posible el adoptar una posición de pies diferente para permitir diferentes mecánicas de carga. Por ejemplo, una posición más ancha es adoptada en el peso muerto estilo sumo. Esto permite al torso mantenerse más vertical, permitiendo a las piernas y caderas asistir mejor a la espalda durante levantamiento.

El agarre es usualmente afuera de los hombros o cadera de manera que no interfiera con los objetos u otros puntos de desempeño, pero también puede ser más abierto si las demandas del movimiento lo requieren. Por ejemplo, el agarre en el peso muerto debe ser suficientemente amplio para no interferir con las piernas, pero es significativamente más amplio en el arranque (snatch) para reducir la distancia que la barra debe viajar.

En muchas aplicaciones en la vida real en las que se usan objetos extraños, una posición de pies más ancha o un agarre más cerrado pueden ser utilizados. Es crítico que los atletas aprendan a aplicar los otros puntos de desempeño sin importar la posición de pies y agarre utilizados para acomodar al objeto. Esto es especialmente cierto al preparar a un atleta para situaciones fuera del gimnasio, cuando una posición de pies o agarre más conveni-ente no son siempre posibles.

No hay preocupaciones mayores de seguridad que resultan de una falta de posición de pies o agarre efectivos excepto cuando otros puntos de desempeño son afectados adver-samente. El valor de cualquier cambio en posición de pies y de agarre debe ser evaluado sobre su efecto en todos los demás puntos de desempeño en el movimiento.

EVALUACIÓN DE LA SEGURIDAD Y EL DESEMPEÑOSimplemente observando la posición de un atleta al moverse no provee de suficiente contexto para evaluar el riesgo de la seguridad y el beneficio del desempeño. El riesgo a cualquiera de éstos se evalúa tomando en cuenta:

1. capacidad atlética del individuo2. la carga usada por el individuo3. posicionamiento del individuo4. tareas asignadas al individuo

Un entrenador no puede identificar “malas” posiciones sin este contexto más amplio. Una disminución en el desempeño y un incremento de lesión son más probables cuando el atleta se aleja de la mecánica correcta o las cargas aumentan en relación con la carga máxima del atleta. Por ejemplo, levantar una bolsa del supermercado con una espalda

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en flexión ocurre de forma común y tiene poco riesgo en la seguridad para muchos atletas de CrossFit. Sin embargo, esta misma posición puede ser más problemática para un principiante levantando en peso muerto 135 lb o un atleta avanzado competitivo levantando 500 lb.

En su entrenamiento diario, motivamos a los atletas para que ejerciten usen posiciones correctas y así desarrollar conciencia y fortaleza. El uso de buenas mecánicas promueve un mayor desarrollo de potencial al igual que disminuye el riesgo de lesión a largo plazo. Entrenar en las mejores posiciones, independientemente de la carga presente, desarrolla un patrón de movimiento correcto que prepara al atleta de una mejor manera para esce-narios usando carga y de alta intensidad.

Por estos beneficios a la seguridad, eficacia, y eficiencia; la mecánica correcta es el enfoque diario de los entrenadores de CrossFit. No se busca mejorar solamente el mov-imiento de los principiantes, al contrario, es posible argumentar que conforme el atleta avanza esta tarea se vuelve más importante. El margen de error se reduce conforme al incremento de la carga y velocidad. Los competidores de alto nivel se basan en eficien-cias que pueden crear segundos de ganancia. El entrenador no puede conformarse con nada menos que excelentes mecánicas. Por ejemplo, una sentadilla inmadura podría ser una posición segura, pero si el atleta puede aprender a levantar el pecho, cada grado de elevación puede incrementar las cargas que suden ser levantadas en un Clean o Snatch. El entrenador debe retarse a sí mismo para desarrollar mejores atletas más allá de su capacidad actual.

CONCLUSIÓNEstos temas proveen un esquema desde el cual el entrenador puede evaluar todo movi-miento para maximizar tanto la seguridad como el desempeño de sus atletas. La habilidad para reconocer errores y corregirlos es esencial para un entrenador, sin importar si el error del atleta es mayor o menor.

Entender estos también nos da un esquema para evaluar otros acercamientos en la enseñanza del movimiento. Estos pueden ayudar al entrenador a pensar críticamente acerca de cualquier método antes de incluirlo en su instrucción: si no hay un mecanismo claramente demostrable que genere un movimiento más seguro o más efectivo, es usual-mente una distracción innecesaria.

Por ejemplo, supongamos que un entrenador considera una nueva posición de inicio para el Snatch o Clean. Él o ella quieren utilizar un inicio dinámico de manera que el atleta se mueva a través de la posición inicial sin pausa antes del primer jalón. Si el atleta es capaz de lograr los temas en común (ejemplo, estabilización de la línea media, reclutamiento de la cadena posterior, balance sobre el plano frontal, etc.) en un inicio estático, no hay la necesidad de añadir un nivel de complejidad a las mecánicas del movimiento. Cambios en las mecánicas de movimientos deben ser hechos cuando hay ganancias obvias en el desempeño o una disminución en el riesgo de lesión.

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EJERCICIO PRÁCTICO 2—CORREGIR FALTAS EN EL MOVIMIENTO

Esto se construye sobre las habilidades requeridas durante el ejercicio práctico 1. El propósito es trabajar en estrategias para corregir faltas en movimientos.

Discutiremos y practicaremos tres diferentes estrategias para dar indicaciones (verbal, visual y táctil), así como el reconocimiento cuando una mejora realmente ocurrió después de la indicación dada.

Los ejercicios no son efectivos como un estilo de coaching por sí mismos. La meta es inte-grar esa habilidad específica dentro de un método completo de coaching.

AUTO-EVALUACIÓN

Habilidad de corregir: Necesita mejorar Aceptable

Faltas estáticas

Faltas dinámicas

Habilidad de:

Priorizar faltas

Hacer correcciones

Reconocer mejora

¿Qué faltas estáticas fuiste inconsistente en identificar?

¿Qué faltas dinámicas fuiste inconsistente en corregir?

¿Qué movimiento(s) piensas que fueron más difíciles de corregir?

¿Qué estrategia/técnica para dar indicaciones fue la más difícil (verbal, visual, táctil)?

De las indicaciones que aprendiste, ¿cuáles fueron las más efectivas?

¿Cuáles son las lecciones principales de esta sesión? ¿Qué podrías mejorar?

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ESTRUCTURA DE CLASES

Durante el Curso de certificado de nivel 2 los participantes son guiados a través de una clase simulada de principio a fin. Tiene el propósito de servir como un esquema básico de clase para afiliados de CrossFit. Aunque cada clase en el Curso de certificado de nivel 2 es diferente, desde instructores a ejercicios de calentamiento hasta el entrenamiento mismo, temas universales representan prácticas efectivas de entrenamiento a otros.

Ser un entrenador no se trata solamente de presentarse, escribir rápidamente un entre-namiento de último minuto en el pizarrón, y encender la música. Entrenamiento real se trata de mejorar el fitness de cada cliente (y por asociación la calidad de vida) en pasos pequeños, graduales, de una manera motivadora y positiva. Además de tener presencia, actitud y demostración que construye una relación positiva con los clientes (ver fundamen-tos de entrenamiento efectivo), una gran parte de mejorar el fitness de los clientes es tener un plan tanto en el día a día como al largo plazo. Esta sección discute los componentes básicos pero necesarios para que un entrenador guíe una clase.

Para manejar efectivamente el tiempo, los entrenadores necesitan tener un plan de lección o enseñanza. Una clase puede ser delineada como un plan de lección de tres partes, con-sistiendo en:

• Calentamiento.

• Entrenamiento.

• Posentrenamiento.

El tiempo total del entrenamiento ayuda a definir el tiempo permitido para el calenta-miento y post entrenamiento. Un entrenamiento más largo significa sacrificar tiempo en ninguno o los dos. La mayoría de los afiliados manejan clases de una hora, y este es la duración utilizada en la clase ejemplo del curso nivel 2.

Consideraciones logísticas afectan la selección del entrenamiento apropiado, así como el tiempo permitido a cada componente de la clase. Los factores incluyen la disponibilidad del equipo, el tamaño de clase, el espacio del gimnasio para acomodar equipo y atletas, y el nivel de experiencia de la clase. Un entrenador necesita considerar varias alternativas, ya que modificaciones adicionales podrían ser necesarias “al momento” dependiendo cuales y cuantos clientes lleguen a la clase. Por ejemplo, si el espacio de un afiliado/gym es limitado, este no podrá recibir a muchos participantes y hacerlo más estrecho. Por consid-eraciones de seguridad, un entrenador debe asegurarse de que haya espacio para caminar entre todos los atletas, cuando estos se están moviendo, y su equipo asociado. Las man-cuernas son una herramienta fenomenal para los atletas: ahorran espacio y son excelentes sustitutos para barras olímpicas en muchos escenarios. Los entrenadores podrían también ser creativos utilizando bolsas de arena, las afueras del gimnasio, dividiendo a los atletas en grupos, etc.

CalentamientoEl propósito del calentamiento es hacer justo eso: calentar el cuerpo para prepararlo para una actividad más intensa. Los calentamientos comúnmente consisten de dos partes: un calentamiento general y un calentamiento específico. El propósito principal de un calen-tamiento general es el de incrementar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los

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músculos, preparar el sistema cardiorrespiratorio, incrementar movilidad, y mover articu-laciones a través de un rango de movimiento completo. Calentamientos generales usual-mente incluyen movimientos del tipo de calistenia o movimientos que incluyen un rango dinámico de movimiento.

El propósito principal del calentamiento específico es el de construir y refinar mecánicas apropiadas para los movimientos usados en el entrenamiento, y preparar a los partici-pantes, física y mentalmente, para el reto. Calentamientos específicos reflejan los movi-mientos utilizados en el entrenamiento para preparar de la mejor manera posible al atleta para esas demandas, aunque variaciones de movimiento con diferentes rangos de movi-miento podrían usarse (ejemplo, posición sobre el paralelo vs. sentadilla, balón medicinal vs barras olímpicas).

Movimientos que no son parte del entrenamiento también podrían usarse como calen-tamiento ya que este provee tiempo para mejorar deficiencias en cualquier movimiento (ejemplo refinar mecánicas versus adquirir nuevas habilidades). Esto ofrece a los clientes un tiempo adicional para practicar y así mejorar una deficiencia y potencialmente permite un programa más “personalizado.” Durante el calentamiento y la sesión de práctica, que generalmente se inclinan hacia atletas nuevos y menos competentes, un entrenador efec-tivo también necesita ofrecer opciones más desafiantes para aquellos más avanzados.

Por ejemplo, digamos que un entrenador dirige el calentamiento que incluye una sesión de práctica de “pistols” o pistolas. Mientras que la mayoría de los atletas podrían estar trabajando en conseguir su primera pistola con una banda o sentándose en un cajón con un soporte, atletas más avanzados podrían estar trabajando en pistolas usando peso (ejemplo, con una barra en la posición de una sentadilla de arranque -overhead squat). Hay ejemplos de cómo implementar el practicar las debilidades durante el calentamiento en la pagina 40. Con entrenamientos muy bien variados, gran parte del calentamiento puede coincidir con la preparación del movimiento para el entrenamiento para así practi-car elementos que son usualmente deficientes (ejemplo, handstand push-ups, muscle ups, saltos dobles).

Sin importar los movimientos utilizados, entrenadores deben asegurarse de evitar prefati-gar al cliente. El objetivo del calentamiento no es hacerlo un segundo entrenamiento. Un ejemplo de esto podría ser hacer tres rondas de 15 pull-ups, push-ups, sit-ups, squats e hip extensions antes del entrenamiento Cindy (tantas repeticiones como sea posible en 20 minutos de 5 pull-ups 10 Push-ups, 15 air squats). Esto es de particular importancia cuando el entrenador planea una sesión de habilidades más larga antes del entrenamiento, tal como trabajo de habilidad de handstand push up antes del entrenamiento Diane (21-15-9 repeticiones de peso muerto y handstand push ups). Tal trabajo de habilidad puede ser hecho, pero el entrenador debe monitorear el volumen de manera que los atletas no se fatiguen innecesariamente. Cada atleta tiene una tolerancia variable al volumen durante el pre entrenamiento relativo a su capacidad atlética. La tolerancia se acumula con el tiempo, de manera que el calentamiento puede ser eventualmente más extensivo sin pre fatigar músculos.

Hay beneficios tanto como para los atletas como para los entrenadores en el periodo de calentamiento. El calentamiento ayuda a los clientes a prepararse de la mejor manera para

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manejar mejor las demandas del entrenamiento y mejorar deficiencias, sean estas defi-ciencias mecánicas sutiles o faltas mayores en movimientos en los cuales los atletas tengan poca experiencia. El calentamiento también da al entrenador una oportunidad para evaluar la capacidad atlética de los individuos específica para los movimientos que serán usados en el entrenamiento. Este es el momento para formular un plan para opciones de escalabilidad. Aunque el entrenador debería tener algunas ideas antes de empezar la clase, ver las necesidades individuales ayuda a un entrenador a escoger las mejores opciones. Como discutimos en las notas de Diseño efectivo de un programa, la escalabilidad debería progresar con los atletas, y ellos deberían ser desafiados constantemente (ejemplo, no deberían utilizar la misma modificación cada vez que la carga o movimiento está afuera de su capacidad actual). Este también es el momento para que el entrenador organice mental-mente cualquier logística de entrenamiento faltante (ejemplo, distribución y acomodo de equipo y atletas, dividir a los atletas en grupos, etc.)

EntrenamientoEl tiempo designado para el entrenamiento necesita incluir las indicaciones antes del entrenamiento y la ejecución del entrenamiento mismo. Las indicaciones pre entre-namiento revisan los movimientos (incluyendo estándares de rango de movimiento), así como el orden de los movimientos y el esquema de repeticiones. Especialmente para atle-tas más nuevos, abreviaciones del entrenamiento y acrónimos escritos en el pizarrón no son tan autoevidentes. Un entrenador necesita demostrar y enfatizar claramente el rango de movimiento y mecánicas para cada movimiento antes de cada entrenamiento. Esto hace más sencillo que los atletas mantengan estos estándares durante el entrenamiento y cultiva una cultura de virtuosismo en el gimnasio. Un entrenador podría escoger el discutir opciones de escalabilidad con toda la clase en este momento o inclusive revisar el estímulo intencionado para el entrenamiento. Esto podría incluir potencialmente el describir el dominio de tiempo al que se apunta, carga, o adquisición de habilidades. Por ejemplo, el entrenamiento Elizabeth (21-15-9 repeticiones de Cleans a 135 libras y fondos en los anillos) es un entrenamiento relativamente corto (alrededor de cinco minutos) con una carga moderada. Un atleta de CrossFit novato probablemente tenga que reducir la carga en su clean para alcanzar su nivel de carga moderada (ejemplo, 95 libras), y Él o Ella tal vez tenga que modificar los fondos en los anillos (ejemplo, ligas, banca)o volumen (ejemplo, 12-9-6 repeticiones ) para lograr la intención original del entrenamiento programado de la mejor manera. Ver notas de Diseño efectivo de programas para más información sobre preservar el estímulo intencionado.

Ya sea en las indicaciones antes del entrenamiento o en el calentamiento específico, debe permitirse tiempo para que los atletas practiquen los estándares exactos a usarse en el entrenamiento. Si el movimiento lleva carga, tiempo adicional es necesario para que los atletas incrementen hasta llegar a la carga apropiada bajo la discreción del entrenador.

Una vez que comienza el entrenamiento, las demandas de las habilidades del entrenador incrementan. Entrenar a otros no se trata de contar repeticiones, alentar, o seleccionar música. Se trata de aplicar el entrenamiento de umbrales apropiadamente, lo cual significa empujar la intensidad de un atleta manteniendo mecánicas apropiadas. Este balance es lo que ayuda a minimizar el riesgo de lesión pero también mantiene la intensidad alta para impulsar el progreso. Las desviaciones en la mecánica son inevitables cuando los atletas

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tratan de moverse rápido para completar el entrenamiento. El entrenador debe atender a cada cliente, utilizando tantas diferentes estrategias de indicación como sea posible y ofreciendo aliento y refuerzo de mecánicas apropiadas a lo largo del entrenamiento. Un entrenador podría encontrarse en una situación en la que tiene que disminuir la velocidad del atleta y/o disminuir la carga si no hay una mejora en las mecánicas durante múltiples repeticiones. El cambio en los movimientos no está reservado para el calentamiento: un entrenador debe lograr hacer mejores atletas durante el entrenamiento.

Existen beneficios para ambos atletas y entrenadores durante el entrenamiento. Para el atleta, el mejoramiento de las adaptaciones de fitness es obvio con que resulta de añadir velocidad y carga. Además, Él o ella debería estar recibiendo una retroalimentación del entrenador de cómo mejorar y refinar su movimiento. El entrenador se beneficia en este escenario desarrollando habilidades de ver y corregir en un ambiente más rápido y menos controlado. La habilidad para dar indicaciones procesables y efectivas para mejorar el movimiento aumenta con la experiencia mientras uno entrena a otros bajo alta intensidad. Es una sesión de aprendizaje práctica enfocada en estrategias de entrenamiento efectivas relacionadas a las mecánicas y motivación del atleta

PosentrenamientoEl propósito principal del periodo posentrenamiento es ayudar en la recuperación, per-mitir a los individuos recobrar agilidad mental, enfriar temperatura corporal, disminuir ritmo cardíaco, recuperar el aliento, y facilitar rango de movimiento de las articulaciones (ejemplo, recobrar homeóstasis). El entrenador podría también tener algunos objetivos secundarios para este periodo, tal como trabajo de habilidades adicionales o un reto de entrenamiento, educación para el atleta, y preparación del espacio para la siguiente clase. Independientemente, un periodo de post entrenamiento apropiado deja a los clientes preparados para el resto de su día, capaces y ansiosos por regresar, y llenos de apreciación por sus nuevos logros.

Algunos ejemplos de elementos de posentrenamiento posibles se describen aquí. Generalmente, el periodo post entrenamiento debería empezar simplemente permitiendo a los atletas descansar por algunos minutos. Aunque los atletas se encuentran calientes y flexibles, el posentrenamiento es un periodo excelente para estirarse o usar el rodillo de espuma, especialmente en las áreas que fueron trabajadas fuertemente. Esto puede ayudar a asistir con la recuperación, reducir el dolor muscular y contracturas, mientras se adquiere potencialmente un nuevo rango de movimiento. El entrenador podría dejar esto como un periodo abierto, permitiendo a los miembros escoger cuáles opciones son mejores para ellos. Una sesión guiada por el entrenador, sin embargo, asegura que todos tengan dirección, atención y motivación.

El entrenador podría escoger incluir trabajo de habilidades al final del entrenamiento. Esto podría incluir un repaso de los movimientos usados, especialmente para corregir errores que se pudieran haber presentado durante el entrenamiento. Utilizando velocidad y carga reducidas, el entrenador puede reforzar mecánicas de movimiento correctas antes de que el atleta deje el gimnasio. Si el entrenador filmó el movimiento del atleta durante el entrenamiento, este período puede incluir la revisión del video para observar su técnica. También es posible trabajar en una habilidad totalmente diferente. Mientras que la prác-tica es más difícil después de un entrenamiento debido a la fatiga, esto es precisamente

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porque intentar nuevas habilidades aquí puede ser benéfico (adaptaciones neurológicas amplificadas debido a fatiga muscular).

Un post entrenamiento podría incluir un “finisher” una prueba de fitness breve tal como una serie máxima de dominadas, caminata parado de manos, escaladas a la cuerda - cual-quier cosa. Puede ser parte de un récord existente o una competencia, y puede ser uti-lizado como un evento motivacional o para reforzar la naturaleza desconocida e inconcebi-ble de los retos de la vida. Por ejemplo, los finishers podrían agruparse dentro de equipos o parejas, o el reto puede estar estructurado de tal manera que uno o dos atletas compiten a la vez mientras el resto de la clase los alienta. Como en un calentamiento, el entrenador debe estar consciente de que los Finishers no se conviertan en un segundo entrenamiento, ni tampoco tienen que ser parte de cada clase.

Un entrenador puede utilizar el periodo de post entrenamiento para asegurarse de que los atletas anoten y documenten sus entrenamientos. Especialmente en días de bench-mark (incluyendo días de fuerza), el entrenador debe alentar a los miembros a anotar sus tiempos, repeticiones, cargas, y modificaciones o escalas. El entrenador debería saber y compartir con los miembros la última fecha en la que el entrenamiento fue completado para su comparación.

Finalmente, el entrenador puede usar este tiempo para educar a sus clientes sobre nutrición, programación, escalamiento, “¿Qué es Fitness?”, ¿Qué es CrossFit?”, etc. todo con la intención de crear atletas más inteligentes.

Para el entrenador, el periodo de posentrenamiento le brinda tiempo para evaluar a sus clientes y buscar facultades mentales e indicaciones visibles de lesión, angustia o male-stares físicos. El entrenador necesita poner atención a indicaciones verbales y no verbales de que el bienestar del cliente puede estar comprometido. Este también es un tiempo para que el entrenador entre en conversación con los clientes ofreciéndoles motivación y retroalimentación sobre su desempeño y preguntarles sobre su respuesta corporal. Esto da información valiosa sobre la programación del entrenador. Igualmente, estas pequeñas conexiones crean los cimientos para construir una comunidad fuerte y relaciones con nuestros miembros. El periodo post entrenamiento es comúnmente ignorado, pasado por alto, o se convierte en una parte apresurada de la clase, pero es tiempo valioso que el entrenador debería usar sabiamente.

Para hacer efectivo en cada clase, el entrenador no sólo necesita tener capacidad en todas las 6 áreas discutidas en Fundamentos de entrenamiento efectivo, también se necesita tener un plan. Este plan cubre todos los aspectos del tiempo de clase para mejorar de manera efectiva a nuestros atletas con cada sesión de entrenamiento, y al mismo tiempo manteniéndolos seguros y emocionados por regresar al día siguiente. Después de cada sesión, un repaso y crítica informal del nuestro propio desempeño como entrenadores puede ayudar a prepararse de mejor manera para sesiones subsecuentes.

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EJEMPLO DE PLANES DE LECCIÓN

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EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS PARA TRABAJAR DEBILIDADES

• Estos son algunos ejemplos de calentamientos por modalidad (levantamiento, gimnasia, monoestructural) y pueden ser usados para añadir trabajo de habilidad al programa de un cliente.

• Los calentamientos no deberían enseñarse como un entrenamiento separado, si no como una oportunidad de refinar las habilidades que puedan o no puedan estar presentes en el entrenamiento principal de ese día.

• Los calentamientos a continuación son progresivos por naturaleza, lo que significa que se realizan 2-3 rondas cada uno, con cada ronda siendo ligeramente más complicada que la anterior.

• Cada movimiento se realiza por 5-15 repeticiones, estas repeticiones deberían ser escogidas para dar suficiente tiempo para practicar el movimiento, pero no tanto que fatigue al individuo para el entrenamiento principal.

COMPLEJOS DE LEVANTAMIENTO (ESCOGE UNO)

Complejo de calentamiento con Barra Olímpica:Ronda 1: Deadlift, Hang power clean, Front squat, Press, ThrusterRonda 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch

Mancuerna(Puede realizarse con una o dos mancuerna(s) a la vez)Ronda 1: Deadlift, Hang power clean, Front squat, Press, ThrusterRonda 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, Turkish get-up

Kettlebells (pesa rusa):(Puede realizarse con una o dos Kettlebells a la vez)Swing, Clean, Clean and Press, Snatch, Turkish Get Up

COMPLEJOS DE GIMNASIA (ELIGE UNO)

Anillos:(Crear una mini rutina yendo a través de la lista. Omite las variaciones más difíciles hasta tener suficiente habilidad para intentarlas)

• Tuck to Inverted Hang, después Skin the Cat

• Pike to Inverted Hang, después Skin the Cat

• Muscle up estricto hasta soporte luego L-Sit

• Shoulder Stand de regreso a L-Support o Straddle Support

• Forward Roll a L-Support

• Forward Roll a Hang

• Pike o Tuck a Inverted Hang a intento de Back Lever, jalar de regreso a Inverted Hang

• Intento de Front Lever

• Columpios en anillos

• Fly-Away Dismount (Skin the Cat y soltarse)

Paralettes(Crear una mini rutina yendo a través de la lista. Omite las variaciones más difíciles hasta tener suficiente habilidad para intentarlas)

Anchor: EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS

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• Push-up/Dive Bomber Push-up

• Shoot-Through a Push-Up frog stand

• L-Sit Pass Through a Tuck Planche

• L-Sit Pass Through a Shoulder Stand

• Tuck up a Handstand/Press a Handstand (desde L o Press desde el fondo de Shoulder Roll)

• Handstand Pirouette Walk

Básicos de Peso Corporal (BPC)

• Ronda 1: Squat, Push-up, Sit-up, Pull-up (estricta), Back Extension

• Ronda 2: Lunge (desplante), Dip (estricto), V-up, Kipping Pull-up, Hip Extension

• Ronda 3: Pistol, Handstand Push-up, Toe to Bar (piernas rectas y estricto), Muscle-up(estricto), Hip and Back Extension

• Ronda 4. Ejercicios de correr con método “Pose”

Más abajo esta un ejemplo de un esquema de programación para ayudar a asegurar varia-ción y consistencia usando los calentamientos.

Esquema ejemplo para programar calentamientos

Día 1 Día 2 Día 1 Día 1 Día 5 Día 6 Día 7

CalentamientoW

(Barra olímpica)

G (Anillos) BPC W

(Mancuerna)G

(Paralelas) BPC OFF

Entrenamiento M GW MGW G WM GWM OFF

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ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA 1— ENTRENAR INDIVIDUALMENTE (UNO -A- UNO)

Los instructores solo brindan retroalimentación en un par de áreas, tal que no esperes una evaluación comprensiva de fortalezas y áreas de mejora de cada sección que se describe a continuación. Dedica un tiempo a reflexionar como entrenas a otros, y también considera la retroalimentación dada a otros participantes para evaluar de una manera crítica las áreas que los instructores no hayan tratado específicamente.

Movimiento que se enseñó:

¿Qué hiciste bien en las siguientes categorías?

• Demostración

• Enseñanza

• Observación

• Corrección

• Manejo del Grupo

• Presencia y Actitud

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¿Qué necesitas mejorar en las siguientes categorías?

• Demostración

• Enseñanza

• Observación

• Corrección



¿Cuál es tu objetivo para mejorar en el entrenamiento a grupo que se hará mañana?

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Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2DÍA 2DÍA 2


Al finalizar el día 2, los participantes podrán:

1. Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva2. Identificar y demostrar las cualidades esenciales de un entrenador efectivo3. Describir las estrategias para diseñar un programa y evaluar su efectividad4. Evaluar las habilidades de un entrenador de como maneja un grupo5. Evaluar la capacidad atlética de un individuo y ser capaz de escalar entrenamientos al

nivel apropiado si fuera necesario.

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ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA— ENTRENAMIENTO A GRUPOS

Los instructores solo brindan retroalimentación en un par de áreas, tal que no esperes una evaluación comprensiva de fortalezas y áreas de mejora de cada sección que se describe a continuación. Especialmente en el Día 2, los instructores están buscando el dar retroal-imentación en un área específica que fue una debilidad en el Día 1. Dedica un tiempo a reflexionar como entrenas a otros, y también considera la retroalimentación dada a otros participantes para evaluar de una manera crítica las áreas que los instructores no hayan tratado específicamente.

Movimiento que se enseñó:

Qué hiciste bien en las siguientes categorías?

• Demostración

• Enseñanza

• Observación

• Corrección



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¿Qué necesitas mejorar en las siguientes categorías?

• Demostración

• Enseñanza

• Observación

• Corrección



¿Fuiste capaz de implementar la retroalimentación de ayer en la sesión de hoy?

¿Qué hiciste diferente?

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DISEÑO DE UN PROGRAMA EFECTIVO

CrossFit se define como “movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad,” con la meta de desarrollar un fitness que prepare óptimamente a uno para cualquier tarea imaginable. El material de programación del Curso de Certificado de Nivel 1 delinea variables de entrenamiento y consideraciones básicas para estruc-turar entrenamientos. El material de programación en este curso está construido sobre estos fundamentos enfocándose en diseñar un programa a largo plazo de una forma individual y grupal.

Entre muchas de las variables para tener en cuenta cuando programamos entrenamientos, el entrenador no puede perder de vista la pequeña influencia que tiene la programación entre muchos otros factores que determinan el éxito de un cliente. Programación, ya sea “buena” o “mala”, es secundaria a un entrenamiento efectivo, escalabilidad apropiada, utilizar mecánicas correctas, y una dinámica de grupo conducida a empujarse a uno mismo (ejemplo, la intensidad más alta llevada a la tarea). Aún con programación menos que óptima, un entrenador con buen ojo para la mecánicas de movimiento y que desarrolla una buena conexión con sus clientes, puede ayudar a sus clientes a mejorar su fitness durante años. Los movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, sin importar que tan bien estén combinados y variados, sean suficientemente poderosos para generar cambios dramáticos en la salud y el desempeño, particularmente para los que no están acostumbrados. Por lo tanto, entrenadores pueden utilizar mayor enfoque en su repertorio de herramientas y conexión con sus clientes en lugar de esforzarse más de la cuenta por crear el esquema y ciclos de programación “perfectos”.

ANALIZAR LA PROGRAMACIÓN PARA SU EFECTIVIDADEfectiva o “buena” programación produce resultados, y el grado relativo por el cual la programación es efectiva, es el grado por el cual optimiza el fitness. El estándar por el cual podemos evaluar cualquier programación es la mejoría medible en los marcadores de desempeño. Para un atleta de CrossFit, los resultados serían mayores cargas en días pesados, menores tiempos en entrenamientos con prioridad-tiempo, y mayores repeti-ciones o rondas en entrenamientos prioridad-tarea. Un programa óptimo debería lograr los incrementos máximos posibles en cualquier prueba de fitness.

Otros marcadores medibles incluyen los marcadores de salud. Tiempos más rápidos en Fran, más rondas de Cindy, y cargas máximas de una repetición en Clean and Jerk también se correlacionan con menor presión arterial, triglicéridos, y ritmo cardíaco en descanso. “Resultados” adicionales podrían ser reportados por los clientes, tales como mejora en la calidad de vida, mayor confianza en sí mismos, aumento de energía y mejor humor. Mejoras anecdóticas en la calidad de vida son beneficios secundarios de CrossFit. Siendo estas no medibles, son valoradas por muchos clientes por encima de las medidas estadísti-cas de un entrenamiento y tal vez aún por encima de marcadores de salud.

Una programación inefectiva no produce resultados, o al menos no al mismo nivel posible que con una programación efectiva. Estos resultados menos que óptimos podrían ser un menor desempeño en entrenamientos marcadores (benchmark) o aún incrementos modestos en marcadores de desempeño o inclusive niveles mucho más altos de lesiones

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que podrían ser fácilmente sobrepasados siguiendo otra programación.

La clave es que “efectivo” se basa en resultados: cambios reales en marcadores medibles, observables, y repetibles. Los clientes necesitan obtener resultados para que la pro-gramación se determine efectiva.

Para los entrenadores programando para un grupo o una afiliación entera, pueden sim-plemente usar la misma escala a través de todas las personas del gimnasio. Un entrenador puede buscar tendencias a largo plazo en el grupo evaluando el desempeño en bench-marks selectos. Por ejemplo, el entrenador puede seleccionar benchmarks como: una repetición máxima de Snatch, una repetición máxima de back squat, Grace, Fran, air squats en Tabata. Correr una milla, Jt, Fight Gone Bad, remar 5 km, y Cindy con sus pruebas de fit-ness. Una evaluación no tiene que incluir estos entrenamientos exactos: cualquier serie de entrenamientos que el entrenador considere una buena representación de fitness puede ser usado. Mientras la mayoría de los miembros estén mejorando sus resultados esos días, la programación es efectiva. Un entrenador debe recordar que esto es un proceso a largo plazo, y que él o ella no puede esperar que todos logren una nueva marca personal con cada prueba de benchmark dado a variables más allá de su control, tal como el humor, horas de sueño, estrés, la psicología del atleta, y hasta el compromiso del atleta con el programa. Atletas avanzados e intermedios, por ejemplo, no pueden esperar poner una marca personal cada vez que repiten un entrenamiento dada la disminución de la magni-tud de las adaptaciones que resulta con el incremento de desempeño (ejemplo, la curva de aprendizaje).

VARIEDAD EN LA PROGRAMACIÓN DE CROSSFITLa varianza es la variación intencional de movimientos funcionales, cargas, esquemas de repetición y duración de tiempo dentro de un entrenamiento y a través de una serie de entrenamientos para mejor maximizar el fitness de uno. Otros factores (por ejemplo el Medio ambiente, equipo) se pueden variar pero no son las variables de mayor importancia. Este trabajo de variación de variables de entrenamiento a lo largo de meses y años deter-mina el grado de preparación para cualquier prueba de fitness concebible. Un programa con un enfoque estrecho podría demostrar grandes resultados en un área pero tener poco impacto en otra. Por ejemplo, un programa de powerlifting podría dar incrementos en fuerza y potencia para ciertos levantamientos, pero podría producir un bajo desempeño en escenarios de mayor duración, mayor repetición o aún un decremento de fuerza y potencia en otros levantamientos como el Snatch.

En el nombre de variedad, hay pocos absolutos para formular las combinaciones infinitas de variables en el entrenamiento. Un error en variedad de programación es solo prob-lemático cuando el error se vuelve rutina. El entrenamiento de hoy no tiene un impacto dramático en el fitness de uno; es la serie de entrenamientos los cuales resultan en un cambio a largo plazo. Programar demasiados “días pesados” seguidos, por ejemplo, desar-rolla una capacidad estrecha. Inversamente, programar algunos días pesados seguidos en ocasión podría ser un estímulo benéfico o enteramente apropiado.

Planificación a largo plazo y evaluación de una rutinaCombinar variables de entrenamiento efectivamente a largo plazo requiere una plan-ificación cuidadosa e intencional. El programador debe estar bien inmerso en la

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metodología de CrossFit para entender estímulos similares y dispares, así como cuáles estímulos son los más potentes. Una programación efectiva requiere revisar lo que se ha completado recientemente en un intento de proveer nuevas variedades. También debe permitir evaluación de rutina para asegurar que el progreso esté ocurriendo.

A menor grado, el programador debe entender las capacidades y debilidades actuales de cada atleta. Para cualquier nivel de atleta, un programa correctamente variado debería cubrir muchos diversos aspectos del fitness. Mientras que un atleta se vuelve más avan-zado (por ejemplo, un competidor de los CrossFit games), agregar tiempo adicional podría ser necesario para mejorar debilidades sumándose a la programación regular de crossfit. Sin embargo, la programación efectiva no puede ser al azar. Aunque la programación de crossfit parezca ser al azar para algunos dado a su patrón no linear y no formulativo, su variedad es el resultado de un intento planeado para cubrir cualquier prueba de fitness. Esto no sucede simplemente por suerte.

Programación de CrossFit.comLa página de web CrossFit.com provee una gran expresión de variedad para una prepa-ración física general. Un atleta capaz de desempeñar todos los entrenamientos de la página prescritos tiene una capacidad de fitness robusta. A lo largo de todos los entre-namientos en CrossFit.com, algunas tendencias muy amplias sugieren que algunas combinaciones son más útiles que otras para desarrollar este nivel de fitness. CrossFit más frecuente programa movimientos de cuerpo-completo, naturales, y de alta potencia en entrenamientos cortos, e intensos por sus efectos de alto alcance en un fitness global. Estos principios se expresan generalmente en duplas o tripletes con prioridad de tarea de 15 minutos o menos, los cuales incluyen movimientos de cuerpo completo, alta-po-tencia utilizando funciones complementarias (ejemplo, empujar versus jalar ). Esta pro-gramación sencilla, pero altamente efectiva, y elegante, impulsa el potencial de CrossFit. Un programador no debería ser engañado a creer que la simplicidad de los movimientos y combinaciones equivalen a resultados “simples”. Complejidad no produce inherentemente mayor eficiencia o eficacia, y discutiblemente detrae de ambas.

Entrenamientos de benchmark clásicos de CrossFit como Fran, Helen, Diane, Elizabeth, y Fight Gone Bad son todos ejemplos excelentes de estos principios básicos. Fran (21-15-9 repeticiones de Thrusters y Pull-ups) es una combinación elegante: dos movimientos de cuerpo completo, que se complementan en función (empuje de la parte baja del cuerpo y jalón de la parte-alta del cuerpo) permiten mantener la intensidad alta mientras simultán-eamente expresan funciones exigidas por la vida (agacharse, poner un objeto por encima de la cabeza, jalar el cuerpo hacia arriba).

La programación de CrossFit se encuentra resumida de la mejor manera en la frase “Fitness de Clase Mundial en 100 Palabras”, por el fundador de crossfit y CEO “Coach” Greg Glassman - “Practica y entrena los levantamientos más importantes: De igual modo, domina lo básico de la gimnasia: dominadas, profundas, trepar la soga, flexiones de brazos, flexiones abdominales, paradas en vertical, piruetas, saltos con giro, abrirse de piernas, volteretas. Montar bicicleta, correr, nadar, remar, etc. con potencia y velocidad. Cinco o seis veces a la semana ejercita estos elementos en tantas combinaciones y patrones como pueda imaginar. La rutina es el enemigo. Los ejercicios deben ser breves e intensos. Regularmente aprende y juega nuevos deportes.”

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Aunque muchos entrenamientos de CrossFit siguen estas tendencias, no todos deberían. Con menor frecuencia, los atletas deben ser expuestos a entrenamientos menos orto-doxos. Por ejemplo, hay veces en las cuales las variables de ejercicio que resultan en menor potencia son enteramente benéficas para un individuo. Una carga que pudiera ser muy pesada para que cierto atleta se mueva continuamente durante un entrenamiento es tam-bién un estímulo para incrementar la fuerza. Un esquema de altas repeticiones que causa al atleta detenerse múltiples veces en una sola serie es un estímulo para incrementar la resistencia muscular. Incluso la utilización de movimientos generadores de menor potencia tal como el levanto Turco o “Turkish Get Up” en un entrenamiento es útil ocasionalmente para desarrollar mayor coordinación, equilibrio, y fuerza en los hombros bajo un estrés car-diorrespiratorio. Sin embargo, la mayoría de los entrenamientos deberían buscar y alcanzar pares sencillos.

El ejemplo de un mes de programación de CrossFit.com provee tal imagen, aquí hay un resumen de estadísticas del mes de diciembre 2015 (en la pagina 52):

• 23 entrenamientos en 31 días

• 6 días pesados, lo cual significa que un día pesado ocurrió una vez cada cuatro entrenamientos.

• 18 entrenamientos realizados en un rango de tiempo menor de 15 minutos de trabajo (incluyendo los días pesados)

• 15 duplas y tripletes y 6 días de modalidad simple (días pesados), lo cual representa el 83 por ciento de los entrenamientos.

• 3 Entrenamientos de referencia (Benchmarks) (sin incluir días pesados o entrenamientos sin nombre repetitivos) 1 Girl; 2 Héroes.

• De los 17 entrenamientos de acondicionamiento metabólico, 11 fueron de prioridad de tarea.

Consideren en utilizar este mes de programación para los atletas en una afiliación. Esta programación simultánea se dirige a debilidades de los atletas en fuerza, resistencia, habilidades gimnásticas, y flexibilidad, entre otras. Algunos entrenadores y atletas creen necesitar algo extra o especial en lugar del tipo de programación vista en CrossFit.com para acortar la brecha entre niveles principiantes/intermedios y capacidad avanzada vista en competidores de los CrossFit Games. Sin embargo, la grandísima mayoría de sus clientes no tienen la necesidad de una programación especializada, más bien están en necesidad de un programa bien variado que mejore todo: necesitan Fitness. No hay un atajo para eso. Más que un programa especializado, la consistencia es clave. Mientras que CrossFit produce resultados más amplios de manera más rápida que todos los otros programas de fitness, las adaptaciones continúan a lo largo de años.

El ejemplo de programación mensual de CrossFit.com también cubre preocupaciones por clientes con un calendario establecido. El mes ejemplar de programación de CrossFit.com también se dirige a preocupaciones de clientes con horarios fijos, por ejemplo, si un cliente entrena viernes y sábados, un entrenador que siempre programa días de fuerza los martes le niega a este cliente la oportunidad de experimentarlos. Rotar los días de fuerza, días de resistencia, días de trabajo de habilidades, etc., a lo largo de las semana remedia el prob-lema, exponiendo a todos los clientes al estímulo deseado a largo plazo.

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La programación de CrossFit.com demuestra variedad efectiva mediante:

• No seguir un patrón definido por los cuales ciertos días ocurren ciertos elementos

• Incluir todos los movimientos sin importar nivel de habilidad

• Permite amplias oportunidades de evaluación

• Crea combinaciones sencillas, cortas, de alta intensidad

Los entrenadores de CrossFit deberían de emular estas características en su propia programación.

PLANTILLAS PARA VARIEDADUn esquema de programación describe un calendario para cuándo y cómo ciertos elemen-tos son llevados a cabo. Una plantilla de programación delinea un calendario para saber cómo y cuándo dirigirse a ciertos elementos. Los programadores pueden utilizar estas plantillas como ayuda para aplicar y asegurar variedad de manera efectiva, y de tal manera adherirse a los principios y guías discutidos acerca de CrossFit.com

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En Febrero 2003, Coach Glassman publicó “El Esquema Teórico para la Programación de Crossfit” en el CrossFit Journal. Este es un artículo introductorio excelente en el cual Coach Glassman delinea una rotación básica construyéndose a partir de las tres modali-dades (categorías) de movimiento:

• Gimnasia (G): Control del cuerpo en el espacio

• Leventamiento de peso (W): Mover o manipular un objeto externo

• Acondicionamiento metabólico monoestructural (M): Movimientos repetitivos, cíclicos que pueden continuar por largos periodos de tiempo. Movimientos de “cardio” tradicionales

Cada ciclo de tres días sigue este patrón: Día 1 es un entrenamiento de un elemento utilizando solamente una categoría de movimiento; Día 2 es una dupla que utiliza las otras dos modalidades no utilizadas en el Día 1; y Día 3 es un triplete más largo que incorpora las tres categorías de movimientos. El Día 4 se programa un día de descanso, y el siguiente ciclo comienza con un nuevo esfuerzo de una sola modalidad de una categoría diferente. Un ejemplo de esta plantilla se demuestra en la Figura 1. Este artículo y las variaciones de plantilla proveen en sí mismas un recurso excelente para aquellos interesados en programación, y deberían ser revisados y estudiados. Una vez que los conceptos pre-sentados sean entendidos, experimentar con plantillas propias puede ser una manera creativa de programar.


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Figura 1 Un ejemplo de Esquema por modalidad

En lugar de basar el horario en modalidad, otra plantilla básica puede ser basada en la duración del esfuerzo. Por ejemplo, suponiendo que fueron usadas las siguientes dura-ciones categóricas:

• Sprint = 5 minutos o menos de esfuerzo total. Esto puede incluir trabajo de intervalos cortos así como entrenamiento de fuerza de máximo esfuerzo.

• Corto = 6-12 minutos de esfuerzo

• Moderado = 13-20 minutos de esfuerzo

• Largo = más de 20 minutos de esfuerzo

Un ejemplo de esta plantilla se demuestra en la figura 2. Este ejemplo se basa en un esquema de 6 días activos y 1 de descanso, pero puede utilizarse cualquier esquema de trabajo-descanso. Es posible reordenar las duraciones dentro de cada ciclo para evitar progresar siempre de esfuerzos de duración corta-Sprint a esfuerzos largos.

http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf

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Figura 1 Un ejemplo de Esquema por duración del esfuerzo.

Esta plantilla puede combinarse con la plantilla por modalidad para crear otra capa como guía. Esto puede ser una ventaja o un obstáculo dependiendo del estilo del entrenador y su preferencia de programación. La complejidad no es necesariamente mejor! También, algunas combinaciones pueden no ser muy adecuadas (p. ej. Un día Sprint que utiliza un esquema triplete de GWM o un día “largo” de solo “W”), entonces el entrenador debe usar su discreción y hacer ajustes si es necesario.

Una buena plantilla da suficiente estructura al programa dejando libertad para que el entrenador cree entrenamientos individuales únicos y pueda adaptarlos a las necesidades del atleta. Como dijo Coach Glassman, “Cada régimen, cada rutina, contiene dentro de su estructura un plano para su deficiencia”. Esto significa que un entrenador no puede estar tan atado a una plantilla tanto que él o ella no vean las debilidades en la plantilla de sus atletas Una vez que la debilidad en un programa es identificada, pasos deben ser tomados para eliminarla.

Hay una razón del porque la plantilla original de Coach Glassman fue llamada “teórica”. Hay un arte en programar, y el entrenador tiene que observar y adaptarse a ciertos factores que se le presenten cuando entrena a otros. (p. ej., recuperación, horarios, interés, progreso, etc.)

Los entrenadores pueden utilizar planillas como puntos de partida, herramientas de evalu-ación, o como un método de programar, pero evaluar continuamente los resultados de los clientes debe ser la guía en el uso inteligente de una plantilla.

OPTIMIZAR LA PROGRAMACIÓN DE CROSSFITCasi cualquier cliente puede mejorar su fitness sin programación individualizada. Pequeños ajustes en el contexto de programación regular de CrossFit, tal como trabajo de debilidades y escalar entrenamientos apropiadamente, pueden acelerar los resultados de un cliente con programación general grupal.

Trabajar debilidadesUna debilidad es deficiencia en una cierta habilidad para un atleta que es proficiente en otras áreas. Mediante mejorar la capacidad de uno en estas áreas débiles, el fitness en general del atleta incrementa. La programación efectiva de CrossFit por sí misma trabaja y mejora las debilidades. Con combinaciones bien variadas, sin preferencia de cargas, duraciones de tiempo, movimientos, etc., los clientes ven de manera inevitable mejoras en su fitness durante años. A través de los meses y años, solamente ejecutando los elementos con los que uno tiene deficiencia mejorará la habilidad en estos movimientos.

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Un atleta podría escoger hacer trabajo adicional de debilidades para acelerar el progreso y probablemente encuentre que esto también mejora sus puntos fuertes. También es una buena consideración para un cliente que ha llegado a estancarse. “Hay más provecho, más ventaja, más oportunidad en perseguir aquella cosa que uno no quiere ver salir del bolillero en vez de poner más tiempo en aquello en lo que ya eres bueno. Aquella cosa que no quieres ver salir es una abolladura en tu armadura. Y fortalecerla hará una diferencia en maneras que nunca podrás predecir.”

Es poco probable que la programación tenga que cambiar drásticamente para dirigirse en corregir debilidades, particularmente en una afiliación o un grupo. Aún más, tratar de ajus-tar el programa para todas las debilidades individuales es imposible. Lo mejor que puede hacer el entrenador es observar y responder a las tendencias generales en el gimnasio y proveer una programación bien variada consistentemente.

Una evaluación constante es necesaria para asegurar en no perder demasiada capacidad en las áreas fuertes. Cuando la evaluación demuestre que las áreas débiles están ya en un nivel aceptable, el entrenador debería buscar e identificar las próximas áreas de debilidad y realizar pequeños ajustes adecuadamente. Un cambio radical en la programación puede comúnmente eliminar los beneficios positivos experimentados en otro lado. (p. ej., se focaliza demasiado hacia la nueva meta)

Si la programación se convierte demasiada enfocada en elementos específicos, entonces se da la preferencia (biased). Preferir (biased) una programación es programar ciertos elementos más frecuentes sin importar la capacidad actual en esas áreas. El resultado de una programación de preferencia no necesariamente es un incremento en fitness. Preferir resulta en un incremento en una capacidad específica, y no es necesariamente algo negativo si sirve para el objetivo del atleta o a su meta. Solo es un problema cuando el atleta está buscando un fitness general y continua siguiendo un programa de preferencia. Concentrarse en corregir debilidades puede eventualmente convertirse en un programa de preferencia en ausencia de evaluación.

Escalar efectivamenteEscalar los entrenamientos de forma apropiada para los clientes de uno es una consid-eración esencial para mejorar efectivamente su fitness. Esto no es solo un concepto para clientes principiantes; un entrenador efectivo progresa a la mayoría de sus atletas para que puedan completar los entrenamientos prescriptos a lo largo de meses y años.

Para escalar efectivamente, un entrenador necesita revisar el entrenamiento original para mantener el estímulo intencional, incluyendo:

• Funciones de movimientos

• Parámetros de carga

• Tiempo

• Volumen de repeticiones

Esto no necesita ser un proceso formal, pero ayuda a identificar opciones apropiadas para escalar.

Supongan que un afiliado decidió publicar el entrenamiento Amanda (9-7-5 repeticiones de Muscle ups y Snatch a 135 libras) para sus clases diarias. Este es un entrenamiento en

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el cual la mayoría de los miembros y en la mayoría de las afiliaciones tienen que escalar. El análisis básico de las variables del entrenamiento muestra:

1. Un movimiento de gimnasia de alta habilidad que es un jalón y empuje de la parte superior y un movimiento de levantamiento de alta habilidad que es predominantemente un jalón de la parte inferior y una sentadilla

2. La carga intencional es moderada3. El tiempo intencional es corto (aproximadamente 5 minutos)4. El volumen es bajo

La meta para escalar este entrenamiento es adherirse a tantas de estas variables como sea posible considerando la capacidad del individuo. El entrenamiento escalado resultante todavía necesita proveer a cada cliente de un desafío significativo. No existe una sola estrategia que funcione en todas las situaciones. Escalar es también un “blanco en movi-miento” ya que la capacidad individual cambia con el tiempo.

Hay algunos grupos en los cuales el entrenador puede aplicar estrategias comunes para escalar:

1. Principiantes y/o atletas acondicionados;2. Atletas intermedios3. Atletas avanzados4. Atletas lesionados

Las guías para escalar, y ejemplos para el entrenamiento Amanda, se muestran a continuación.

Atletas de acondicionados y principiantes son generalmente los atletas que llevan haci-endo CrossFit por 6 meses o menos. Para atletas principiantes, el entrenador tiene que estar preocupado principalmente por su adherencia a los puntos de desempeño apropia-dos del movimiento a través del rango completo de movimiento. Incrementar la dificultad (vía movimientos o volumen) y/o empujar hacia una mayor intensidad (vía velocidad o carga) son secundarios en desarrollar la capacidad básica y desarrollo de nuevas habi-lidades. Este grupo puede incluir comúnmente a los atletas de mayor edad, donde las precauciones de seguridad adicionales podrían ser necesarias (p. ej. Mantener los pies en el suelo). Los principiantes necesitan de mucha guía, el entrenador debe ser pro activo acercándose a ellos para escalar el entrenamiento.

Cargas, distancias y repeticiones son los variables principales a modificar al escalar, particularmente antes de cambiar el movimiento. Si un movimiento está más allá de las capacidades actuales del atleta, una sustitución debe crear una función de movimiento y un rango de movimiento similar. En algunos casos, se puede preservar función y rango de movimiento utilizando varios movimientos para lograr un efecto similar. También, no es “estándar” incrementar el volumen del movimiento sustituido o “menos desafiante”. Por ejemplo, no es necesario siempre sustituir Double Unders por saltos simples completando dos o tres veces el número de repeticiones. Este grupo a menudo necesita un volumen reducido, aún con un movimiento sustituido.

Para el entrenamiento Amanda, opciones para escalar a principiantes/individuos de acondicionados incluyen:

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• Carga en el Squat Snatch. Reducir de la mejor manera que les permita practicar este movimiento con rango completo del movimiento. Esto podría ser con una barra de entrenamiento , barra vacía o hasta un tubo de pvc. Si el atleta tiene que ir muy liviano para preservar mecánicas de movimiento, se debe considerar el doblar la cantidad de repeticiones. Esto les da más repeticiones para practicar , lo cual es primordial para aquellos sin experiencia. También es posible reducir el rango de movimiento en un escenario con carga si las mecánicas no pueden de otra manera ser preservadas. Sin importar la elección de escala elegida, el entrenamiento debe proveer algún reto a lo largo de las repeticiones.

• Muscle Up. Reemplazar con un sencillo jalón y empuje de la parte superior. Lo más probable es que esto sean dominadas con salto (Jumping Pull Ups) o remos con los anillos (Ring Rows) y fondos asistidos por una sentadilla (Squat assisted dips), fondos de banco (bench dips) o flexiones (Push ups). Estas opciones son mecánicamente simples relativas al Muscle Up, entonces el entrenador necesita escoger una opción para imponer un reto a la fuerza de la parte superior a lo largo del total de repeticiones.

Aunque no sea una descripción exacta, el término “atletas intermedios” generalmente describe a aquellos que llevan practicando CrossFit durante seis meses hasta 3 años. Un atleta intermedio es aquel quien puede realizar algunos entrenamientos prescriptos pero todavía lucha con algunos movimientos complejos o con ciertos esquemas de repeticiones y cargas. Escalar las repeticiones en algunos movimientos gimnásticos y las cargas en algunos movimientos de levantamiento es la prioridad principal. Un entrenador debe ser consciente de que el atleta intermedio obtendrá mejores resultados utilizando diferentes opciones de escala cada vez que un movimiento o carga particular aparece en un entre-namiento, Un entrenador puede crear varias opciones diferentes para atletas intermedios, no solo para evitar el aburrimiento, pero también para ayudarlos a continuar desarrollando su fitness. Variar la manera de escalar un movimiento reduce el rango de tiempo para lograr la adaptación deseada.

Con el tiempo, atletas intermedios deberían poder auto-escalarse sus entrenamientos ade-cuadamente. Esto resulta con un mejor entendimiento de los objetivos del entrenamiento y de sus propias fortalezas y debilidades. Los atletas intermedios pueden ser ignorados incorrectamente algunas veces dado que requieren menos guía que el principiante. Sin embargo, la mayoría de los miembros en el gimnasio de uno serán probablemente atletas intermedios con un rango amplio de habilidades. Estos atletas todavía necesitan ser empu-jados a nuevos niveles de una forma apropiada.

Para el entrenamiento Amanda, opciones para escalar a atletas intermedios incluyen:

• Carga en el Squat Snatch. Los atletas intermedios generalmente incluyen individuos que deberían quedarse con el peso prescrito o potencialmente tomar mayor tiempo para completar el entrenamiento. Aunque la generación de potencia podría ser menor a la posible escalando la carga, mantener la carga como está prescrita ayuda a desarrollar exactamente la fuerza y resistencia necesarias para desempeñar este entrenamiento en un tiempo más competitivo. En casos donde esta carga no permita completar el entrenamiento en un rango de tiempo realista (p. ej., más de 20 minutos), se necesita reducir la carga apropiadamente.

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• Muscle Up. La escala es mejor cuando es específica a la debilidad, y por lo tanto, no se toma en una sola forma específica. Si tienen una capacidad significativa en sus pull-ups y dips, una escala efectiva sería trabajar en un ejercicio de transición, ya que ahí es donde falta capacidad (ayuda a fortalecer un rango de movimiento más amplio en el hombro). Inversamente, un atleta intermedio el cual tiene dificultad con Pull-ups y Dips tendrá más beneficio utilizando estos movimientos en el entrenamiento desarrollando la resistencia para jalar y empujar así como la fuerza en el tren superior. Dependiendo de la habilidad, tal vez las repeticiones de pull-ups y dips deberían ser incrementadas. Si hay un atleta que tiene Muscle-ups pero no es consistente con ellos o no puede todavía desempeñarse a un alto volumen, reducir las repeticiones es una opción viable para ayudar a entrenar la habilidad en un ambiente de modalidades mezcladas (p. ej., repeticiones de 5-4-3).

Los atletas de nivel avanzado son aquellos que pueden realizar todos los entrenamientos y movimientos como están prescritos. Típicamente, estos atletas comenzaron con CrossFit después de años de desempeñar algunos movimientos funcionales a altas intensidades (p. ej., un gimnasta universitario) o llevan haciendo CrossFit consistentemente durante años. Hay momentos en los que un entrenador tiene que escalar a este atleta debido a enfer-medad, lesión, problemas personales, o una serie reciente de entrenamientos difíciles y demandantes. Ocasionalmente el sugerir una variación con menor carga y/o repeticiones beneficia al atleta ambos física y mentalmente.

Podría haber ocasiones de escalar hacia arriba a un individuo: si el atleta no es desafiado por el esquema de repeticiones o peso o se encuentra en necesidad de un estímulo para desarrollar habilidades. Las opciones obvias serían de incrementar la carga o repeticiones, escoger equipamiento diferente (mancuernas vs barra olímpica), o hacer un movimiento más difícil (Parallettes vs Handstand Pushups regulares). Un entrenador debe estar pend-iente de esta práctica y debería evitar hacer los entrenamientos más pesados y constan-temente altos en volumen para dar un “desafío”. Con más frecuencia, el atleta avanzado debe ser entrenado y empujado a mejores mecánicas de movimiento y/o mayor intensidad antes de hacer un entrenamiento “más duro”. Un entrenador efectivo necesita enfocarse en corregir movimientos ineficientes y empujar a velocidades más rápidas antes de incre-mentar los pesos y repeticiones. Estas correcciones se traducen de segundos de ventaja en desempeño.

Los entrenadores necesitan estar seguros de no confundir élite con avanzado, porque élite está reservado para individuos que en realidad van a los Games o regionales. La programación competitiva está fuera del ámbito de este curso, como también fuera del ámbito de las necesidades de la mayoría de los afiliados. Como mínimo los atletas deberían ser considerados avanzados antes de que se necesite más volumen.

Algunas opciones potenciales para escalar al atleta avanzado se listan abajo. Existen una infinidad de maneras de modificar el entrenamiento basado en las necesidades, fortalezas relativas y debilidades del atleta. Estas serían buenas opciones particularmente cuando el atleta avanzado ya tiene un tiempo de Amanda a nivel competitivo.

• Snatch. El Snatch podría hacerse más pesado, se podría convertir en una variación de potencia, se podría reemplazar con mancuernas pesadas, etc.

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• Muscle Up. Los Muscle ups podrían convertirse en Muscle ups en la barra, estrictos, con carga externa, muscle ups a roll adelante, etc.

La cuarta categoría de participantes son los atletas lesionados. Estos individuos deben ser alentados a participar en el entrenamiento, ya que hay beneficio al entrenar aún en su capacidad reducida. Hay una respuesta hormonal positiva al ejercitarse, lo cual puede afec-tar una multitud de factores desde peso corporal hasta recuperación del estado mental. Aunque la naturaleza de la lesión determina lo que es posible hacer, la meta sigue siendo la misma: replicar todas las variables tan cercanamente como sea posible.

Rango de movimiento libre de dolor es la principal guía a seguir. Cuando un movimiento no puede ser desempeñado exactamente, el entrenador debe buscar una sustitución que replique de la mejor manera la función básica y el rango de movimiento. Sin embargo, cualquier movimiento que todavía se base primordialmente en la articulación/parte del cuerpo lesionada debe usarse con precaución, si se usa en lo absoluto. El entrenador necesitará ser creativo en ocasiones para lograrlo, con el fin de evitar el aburrimiento y aun buscando una nueva adquisición de habilidades.

También se puede trabajar sobre una sola extremidad: contrariamente a la creencia de que esto resulta en un desbalance muscular problemático, ejercitar el lado no lesionado puede reducir atrofia en el lado lesionado .Las mancuernas son una herramienta perfecta para trabajo de un solo lado, y el número de repeticiones puede incrementar en los casos donde la carga está limitada. Sin embargo, esto no debería ser la única opción para alguien con una extremidad lesionada. Si un ejercicio involucra dos funciones de movimiento, ellos todavía podrían desempeñar una con los dos lados. Por ejemplo, en un Thruster, un atleta con un tren superior lesionado podría todavía realizar sentadillas o sentadillas frontales. Si él o ella tienen un tren inferior lesionado, el atleta podría todavía realizar empuje de hom-bros (Press) o empuje de fuerza (Push-Press). Si no hay opciones razonables para que una persona lesionada realice un movimiento similar, se puede omitir el movimiento o sustituir con algo más, aunque esto debería ser la última opción considerada.

Utilizando el entrenamiento Amanda, como ejemplo, las opciones para escalar a los atletas lesionados podrían tomar diversas formas dependiendo de la lesión. Aquí tenemos algunos ejemplos:

• Supón que el hombro del atleta está lesionado de tal manera que él o ella no puede soportar ninguna carga con un brazo. Potencialmente el Snatch se vuelve un Snatch pesado con mancuernas del lado bueno, o podría volverse en sentadillas posterior (Back Squat) de 135 libras. La carga podría también incrementarse para hacerla más retadora en el esquema de 9-7-5 repeticiones. El Muscle Up podría volverse un remo con anillos a un brazo (One arm ring row) y una flexión (Push-Up) o empuje de hombros con mancuerna a una mano (One arm dumbbell press).

• Supón que la rodilla del atleta está lesionada tal que él o ella tiene flexión limitada. El Snatch podría volverse una variación de Snatch (power, Muscle, hang) dependiendo del rango de movimiento de la rodilla. El Muscle Up no necesitaría escalarse.

Cuando el lado lesionado pueda utilizarse de nuevo, el entrenador necesitara incrementar muy gradualmente la intensidad, con un énfasis fuerte de mantener mecánicas óptimas para prevenir lesiones adicionales.

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Implementar escalas en un ambiente de claseUna vez que el entrenador analizó el entrenamiento y sabe lo que es probable que necesite escalar (especialmente sustituciones de movimiento), se necesita dar dirección a la clase entera para ayudar a cada individuo a llegar a la modificación apropiada. Mientras que esto puede ser difícil en una clase llena, muchas de las confusiones en escalar pueden ser preve-nidas cuando el entrenador presenta el entrenamiento a la clase indicando el estímulo o meta intencionada para el entrenamiento. Cargas, repeticiones, tiempos, y consideraciones de movimiento pueden ser discutidas.

Presentar varias opciones de escala en ese momento puede ayudar a que la clase se man-tenga en movimiento Algunos gimnasios presentan opciones de escala que mantienen a grupos grandes organizados. Esto está bien, pero un entrenador también debe reconocer que la mejor opción para algunos atletas podría ser una opción totalmente diferente. Un entrenador con experiencia no debería tener ningún problema creando opciones únicas de escala necesarias sin detraer de la instrucción de la clase y la cohesión de grupo.

El entrenador también necesita observar a los clientes a medida que incrementan las cargas y practican los movimientos en preparación para el entrenamiento. Un entrenador efectivo puede ver rápidamente si la carga o esquema de repeticiones elegida por el alum-no/a es apropiada observando las series de calentamiento. Hay momentos en los que la escala pudo haber sido evaluada incorrectamente y el entrenador necesita escalar una vez que haya comenzado el entrenamiento. Si un atleta tiene dificultad demasiado temprano en el entrenamiento y no lograra el desempeño deseado, el entrenador necesita ajustar una o más variables a mitad de entrenamiento (p. ej., carga o repeticiones). Esto es obliga-torio si el atleta no puede mantener mecánicas seguras. En estas instancias, es importante que el entrenador sea firme con su decisión. Si él o ella han construido una buena conex-ión con sus atletas, ellos no deberían tener problema con estos ajustes.

CONSIDERACIONES DE PROGRAMACIÓN: ERRORES COMUNESSi un programador evalúa regularmente a sus atletas y observa las tendencias en los datos, él o ella pueden ajustar una programación inefectiva rápidamente. Inversamente, pro-gramadores de CrossFit que no evalúan datos regularmente pueden ser víctimas de fallas comunes, algunas de las cuales se describen debajo.

1. El primer error común realizado por programadores de CrossFit es una falta de evalu-ación regular para determinar la efectividad. Resultados medibles en los marcadores de desempeño son los puntos principales para que un programador pueda determinar si la programación pasada fue productiva, así como lo que necesita programar después. Falta de evaluación podría ocurrir mediante no repetir entrenamientos “Benchmark”, y/o no documentar los resultados. Los entrenadores necesitan alentar a los miembros a documen-tar sus resultados para asistir con este esfuerzo. A los clientes generalmente les gusta esta documentación del progreso, particularmente después de meses y años de trabajo duro.

2. Otro error para los programadores de CrossFit ocurre cuando no aplican la variedad correctamente, y esto usualmente se expresa en una de tres maneras: variables de entre-namiento al azar, inclinarse hacia ciertas variables, o enfatizar elementos que no son esen-ciales. Como se menciona arriba, variedad óptima de variables de entrenamiento requiere planificación intencional, y no simplemente girar la tómbola/bolillero y sacar tareas al azar.

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Una tómbola o bolillero puede usarse como una buena prueba de fitness (¿Está el atleta listo para cualquier reto?), pero no es un buen método para prepararse para cualquier desafío ). Basarse en la tómbola o bolillero dejaría al azar las adaptaciones amplias, genera-les e integrales que CrossFit está intentando desarrollar. Programar mediante una tómbola o bolillero podría ser divertido de vez en cuando y puede usarse ocasionalmente en com-petencia, pero no es un método mediante el cual se programe para los mejores resultados.

Preferir ocurre cuando ciertos elementos o combinaciones se repiten demasiado seguidos, evitando algunos elementos completamente. No hay nada inherentemente malo con la preferencia mientras esta sea la meta deseada. La preferencia es un problema si la meta es desarrollar una preparación física general.

Otra mala interpretación de variedad es enfatizar elementos no esenciales. Esto se manifi-esta como una combinación interminable de variables de entrenamiento sin importar su utilidad o efecto. Por ejemplo, nunca repetir entrenamientos, realizar muchos ejercicios accesorios o de habilidad dentro del entrenamiento en sí (p. ej., Sotts Press, trabajo de una pierna, ejercicios específicos de un deporte), o enfocarse demasiado en factores ambi-entales (p.ej., entrenado con una máscara de gas o en el medio de la noche) pueden ser señales de que la variedad está siendo mal aplicada. Puede ser fácil para programadores nuevos llegar a creer que programación “complicada” y “única” da un estímulo superior por su novedad.

3. Un tercer error común en la programación de CrossFit es una falta de desarrollo de ele-mentos de mayor habilidad. Esto puede ocurrir cuando ciertos movimientos son evitados en los entrenamientos o cuando los calentamientos no se usan para mejorar debilidades. Una tendencia actual dentro de la comunidad es evitar los ejercicios gimnásticos de más complejidad. Los atletas de CrossFit están dispuestos a entrenar los movimientos técni-cos de levantamiento como el Snatch o el Clean and Jerk pero no pasan el mismo tiempo desarrollando las contrapartes técnicas en gimnasia, como palancas, planchas, empujes a parado de manos, o piruetas.

4. Los programadores de CrossFit podrían estar tentados a usar volúmenes excesivos. Esto ocurre con más de una sesión de entrenamiento al día (días dobles). En algunos casos, atletas incluso intentan entrenar más de dos sesiones. Esta falta común afecta a aquellos tratando de emular el volumen en ocasiones usado por atletas de los CrossFit Games. El entrenamiento de atletas de los CrossFit Games no es representativo de cómo debería verse la programación de CrossFit. Múltiples sesiones al día no son apropiadas para el 99 por ciento de atletas de CrossFit (menos del uno por ciento de los atletas que participan en el Open van a los Games). Aún, múltiples entrenamientos en una “sesión” extendida deberían ser generalmente evitadas. Sesiones extras y/o entrenamientos extras puede ayudar al desempeño al corto plazo pero al tiempo resultan en sobreentrenamiento, mayor riesgo de lesión, y “quemarse” al largo plazo. Los días dobles ayudan a los atletas de los Regionales y de los Juegos a preparase para competencia de alto volumen y pueden ayudarlos a lograr mayor volumen de tal manera que puedan mejorar ciertas habilidades relativas a sus competidores. Sin embargo, generalmente hay un decremento de inten-sidad a lo largo de las sesiones. Como Coach Glassman lo estableció, “impresioname por la intensidad, no por el volumen.” Si un cliente está buscando ser competitivo, muy grad-ualmente y con precaución incrementa el volumen. Por ejemplo, empieza con sesiones

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adicionales de desarrollo de habilidades (p. ej., práctica de Double Unders) en áreas en las que el atleta no sea todavía tan efectivo, no con múltiples entrenamientos. Observa CrossFit.com y evalúa que es lo que el atleta no puede completar, después agrega “volu-men” trabajando en estas habilidades. El volumen debería incrementar gradualmente al largo plazo.

5. Otro efecto dominó de los Juegos es asumir que el “estándar de CrossFit” para un movimiento es lo que se desempeña en los Juegos CrossFit Estándares de competencia están definidos por facilidad a la hora de juzgarlos y no necesariamente representan “la” expresión o “la “mejor expresión del movimiento. Se usan para establecer los requer-imientos mínimos para una repetición, y se mantiene al atleta a esos estándares para asegurar que el rango de movimiento sea el mismo para todos los competidores. Toma, por ejemplo, Hand Release Push-ups: no hay nada mejor en ellas en términos de desar-rollo muscular o de ventaja mecánica. Se usan porque son más fáciles de juzgar; un juez puede fácilmente asegurarse de que el pecho y muslos hagan contacto con el suelo en cada repetición. Estándares en competencias no deberían impedir al atleta usar (o al entrenador enseñar) muchas mecánicas de movimiento diferentes para desarrollar una capacidad atlética amplia. Hay diferentes adaptaciones para todos los movimientos, y las variaciones al menos mejoran la coordinación general del atleta que puede completar una tarea de muchas maneras diferentes. CrossFit alienta a los atletas a aprender todas las técnicas posibles y no un solo “estándar” (p. ej., Pull-ups estrictas, Chest To Bar, Kipping, y Butterfly). Esta es otra cara de variedad necesaria para desarrollar la capacidad atlética para completar tareas en múltiples maneras, y es lo que preparar a uno de la mejor manera para cualquier prueba de fitness

6. El último error común en la programación es la mala aplicación de la preparación deportiva específica.

Muchos entrenadores de CrossFit cuentan con algunos atletas de deporte específico buscando incorporar entrenamiento de CrossFit a su régimen de entrenamiento, Mientras que atletas de deporte específico no pueden utilizar CrossFit como un sustituto para su práctica deportiva específica, mejorar deficiencias en su preparación física general tiene beneficio inmediato dentro de su deporte, Estos beneficios se acarrean y pueden no tener explicaciones mecánicas o metabólicas obvias. Para los especialistas en el rango avanzado de su deporte, hay mayor margen para mejorar su desempeño mediante la mejora de su preparación física general versus dedicar más tiempo al entrenamiento deportivo espe-cífico de fuerza y acondicionamiento. En el entrenamiento deportivo y la fisiología no son tan bien entendidos sobre que rutinas altamente especializadas de fuerza y acondiciona-miento sean óptimamente efectivas, y CrossFit trae una combinación de adaptaciones que lleva a mejoras en el desempeño.

Un entrenador de CrossFit necesita recordar que él o ella entrenan CrossFit y no debería intentar simular el deporte dentro de entrenamientos de CrossFit. Un entrenador de CrossFit no es el entrenador de natación, fútbol o tenis del atleta y no debería intentar entrenar más allá de su conocimiento. Hacerlo resulta en un entrenador dando un pobre entrenamiento tanto de CrossFit como de deporte específico. El entrenador de CrossFit necesita programar Crossfit para estos atletas de deporte específico, así como para sus clientes regulares. Las prácticas en su deporte y los entrenadores específicos en su deporte

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mejorarán las habilidades específicas necesarias en la cancha, partido, etc.

Los entrenadores de CrossFit deben estar conscientes de la temporada de competencia de estos atletas para asegurarse que el volumen de CrossFit esté ayudando, y no perju-dicando a su desempeño deportivo. El entrenamiento de CrossFit es secundario al entre-namiento específico deportivo, particularmente dentro de temporada. A menudo hay un intercambio natural entre el entrenamiento de CrossFit y el deportivo dependiendo del momento del año relativo al periodo dentro de temporada. Esto es para permitir mayor tiempo y energía en la competencia cuando las exigencias de la temporada son más altas. Esto quizás no sea necesario para todos los atletas en todos los deportes. La guía general es agregar volumen de CrossFit con precaución mientras constantemente se evalúa el desempeño deportivo, siendo particularmente precavido cuando se aproxima un evento importante para el atleta

Seminarios de especialización y expertos en materiaLos múltiples seminarios de especialidad en CrossFit conducidos por expertos en el tema, tienen una visión específica relativa al deporte o modalidad sobre fitness y movimientos funcionales.. Los seminarios de especialidad de CrossFit permiten a los participantes enfo-carse en una modalidad específica o en una serie de movimientos. Es importante entender, por definición, que estos expertos tienen una inclinación en su punto de vista sobre programación y/o movimientos porque son entrenadores de modalidad o movimientos específicos. No son generalistas o entrenadores de CrossFit. Sus deportes o modalidades tienen diferentes métodos de evaluación comparados a CrossFit. Por ejemplo, podrían tener preferencia hacia corta duración, espectro alto de potencia (p. ej., levantadores olímpicos o Powerlifters), podrían evaluarse por ciertas estéticas (p. ej., gimnasia), podrían necesitar ser más hábiles con algunos implementos por encima de otros (p. ej., Kettlebells), o podrían estar interesados en optimizar eficiencia teórica o flexibilidad (p. ej., Movilidad). Cuando desarrollamos un fitness general, no todas estas consideraciones son necesarias al grado en el que se enfatizan en cursos de especialidad.

El beneficio de expertos en el tema y materia para atletas de CrossFit es el tiempo dedi-cado a mejorar mecánicas de movimiento lo cual se transfiere al fitness como definido por CrossFit. Hay un porcentaje pequeño de material por expertos sobre un tema o materia (p. ej., puntas de los pies hacia el frente en la posición de sentadillas, dedos de los pies apuntando en el parado de manos) que son específicos al deporte o modalidad, y un atleta de CrossFit necesita hacer una evaluación honesta de sus metas para determinar si esa técnica realmente va a mejorar su fitness. Es aceptable que un atleta adopte ciertas técni-cas por quererse especializar siempre y cuando sea consciente de dicha especialización.

CONCLUSIÓNProgramación efectiva ocurre aplicando principios básicos cuando se seleccionan elemen-tos de entreno y combinaciones. El diseño de programación a largo plazo es óptimamente guiado mediante observar los resultados: cambios objetivos y medibles en marcadores de desempeño. Los elementos de los entrenos diarios son uno de los muchos factores que afectan la manera en la cual el individuo optimiza su fitness. Otros factores,, incluyendo un coaching efectivo y utilizar alta intensidad, deberían ser asesorados para determinar la mejor manera de hacer cambios significativos para la mejoría del fitness.

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NOTAS


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ANÁLISIS DE PROGRAMACIÓN EN GRUPO

• Grupos de estudiantes examinan nueve días de programación ejemplar, y programan tres días adicionales desde ahí utilizando información presentada de la plática de Diseño efectivo de programas.

• Cada grupo presenta al resto de la clase sus tres días de programación, y algunos de los puntos de discusión que se tocaron al crear cada entrenamiento.

• Para ayudar a analizar la programación ejemplar, hay una tabla sencilla “Hoja de trabajo de análisis de programa” en la pagina 72 . Esta tabla es una herramienta para ayudar a analizar temas; no un sistema perfecto para escribir programación.

INSTRUCCIONES PARA HOJA DE ANÁLISIS DEP

• La hoja está dividida de manera que los diferentes aspectos de los entrenamientos puedan ser generalmente categorizados.

• Las categorías son modalidad/carga (marcar las veces que estén representadas), tiempo, repeticiones (totales a lo largo del entrenamiento, no contar pasos al correr, jalones en la remadora), esquema (número de movimientos representados), prioridad, y movimientos.

• No habrá un balance parejo a lo largo de todas las categorías debido a los principios de variedad efectiva de programa (ejemplo, entrenamientos de <15 min., prioridad tarea, movimientos de cuerpo completo, movimientos de alta potencia).

• La consistencia es importante aquí. Aunque categorizar carga y tiempo es dependiente de la capacidad de cada atleta, escoge un tipo de atleta y que sea consistente a lo largo de la hoja entera.

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PROGRAMA A:

WOD 110 min AMRAP:10 BJ (30”)20 GHD sit-ups

WOD 2“Diane”21-15-9:Deadlifts (225)HSPU

WOD 35 RXT:250m Remo25 Thrusters (45)15 T2B

WOD 4Jerk detrás de la nuca7 x 1

WOD 520 min AMRAP:2 Rope Climbs (15 pies)20 Pistols, Alternando40 Saltos Dobles

WOD 6Hang squat clean5-5-3-3-3-1-1-1-1

WOD 7Por tiempo:150 Sentadillas75 Extensiones de cadera120 Sentadillas60 Extensiones de cadera90 Sentadillas45 Extensiones de cadera

WOD 83 RXT:1 milla Correr50 Pull-ups

WOD 910 min AMRAP:100m Overhead walking lunge (45 lb. plate)30 Abdominales en la GHD

Notas:

1. El peso (en libras/poods) o la altura (en pulgadas(“)) son escritos en paréntesis después de un movimiento

2. Los días de levantamiento de pesas siguen el formato de series x repeticiones

3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (tantas rondas como sea posible), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (pecho a la barra (chest to bar) pull-up), DB (mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up), k (kilómetro), KB (ket-tlebell), KBS (kettlebell swing), lb. (libra), m (metro), min (minuto), OHS (overhead squat), pd (pood), RXT (rondas por tiempo), SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar), WB (wallball).

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Anchor:Hoja De Trabajo De Análisis De Programa

PROGRAMA B:

WOD 14 RXT:1-milla de bicicleta (pedalear)Descansar lo necesario entre esfuerzos

WOD 210 min AMRAP:20 BJ (24)10 HSPU

WOD 312-9-6:Squat cleans (225)Muscle-ups

WOD 45 Rondas:30 WB (20)5 squat snatchesDescansar 2 minutos

WOD 5Correr por 35 minutosCada 5 minutos, parar y hacer 15 burpees

WOD 63 RXT:1000m Remar42 KBS (1.5 pd)24 Pull-ups

WOD 720 min AMRAP:400m Correr10 Sentadillas frontales (185)20 GHD sit-ups

WOD 8“Linda”10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:Pesos muertos (1 1/2 del peso corporal)Bench press (peso corporal)Clean (3/4 del peso corporal)

WOD 94 RXT:1000m RemarDescansar lo que sea necesario entre esfuerzos

Notas:




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PROGRAMA C:

WOD 15 RXT:800m Correr10 Bench presses (205)20 Pull-ups

WOD 25 RXT:50ft Overhead walking lunges (Barra de 45 lb.)21 burpees

WOD 35000m Remar

WOD 4Push press7 x 3

WOD 5Por tiempo:10 BJ (42)10 Bar muscle-ups20 KB snatches (1.5 pd)20 Pistols, alternando30 T2B30 OHS (75)40 Abdominales en la GHD40 Cleans (balón medicinal de 20 lb.)50 Burpees50 Saltos dobles

WOD 63 RXT:500m Row21 burpees12 thrusters (95)

WOD 7Sumo deadlift 5 x 5Bench press 5 x 5

WOD 821-18-15-12-9-6-3:Ring dipsOHS (115)

WOD 915-12-9:C&J (135)C2B pull-ups

Notas:




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Hoja De Trabajo De Análisis De Programa

Descriptor del entrenamiento WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Totales

Modalidad/Carga Gymnastics 1 1 1 1 1 1Weightlifting Ligera 1 Moderada 1 Pesada 1 1Monoestructural 1 1

Tiempo Día pesado 1 1< 5 min 15–10 min 111–20 min 1 1> 20 min

Repeticiones totales

Bajas (< 50 reps) 1 1Moderadas (50 - 200 reps) 1 1Altas (> 200 reps) 1 1

Esquema Single 1 1Couplet 1 1Triplet 1 14 movimientos & chippers

Prioridad Prioridad de tarea 1 1Prioridad de tiempo 1 N/A 1 N/A

Movimientos- Gymnastics

Air Squat

Box Jump 1Burpee

Dip

Abdominales en GHD 1Extensión de cadera/espalda

Handstand Push-up 1Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar 1Muscle-up

Pull-up

Push-up

Sit-up

Rope ClimbPistol

Movimientos - Weightlifting

Back Squat

Clean 1Deadlift 1Front Squat

Kettlebell Swing

Overhead Squat

Press

Push Jerk 1Push Press

Sumo Deadlift High Pull

Snatch

Thruster 1Wallball

Walking Lunge

Movimientos - Monoestructural

Double Unders 1Rowing 1Running


PROGRAMA A

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Modalidad/Carga Gymnastics 1 1 1 1 1Weightlifting Ligera 1 1 Moderada 1 1 Pesada

Monoestructural 1 1 1Tiempo Día pesado

< 5 min

5–10 min 111–20 min 1 1 1> 20 min 1 1


Bajas (< 50 reps)

Moderadas (50 - 200 reps) 1 1Altas (> 200 reps) 1 1 1 1

Esquema Single 1Couplet 1 1 1 1Triplet 14 movimientos & chippers

Prioridad Prioridad de tarea 1 1 1 1Prioridad de tiempo 1 1


Air Squat

Box Jump 1Burpee 1Dip

Abdominales en GHD

Extensión de cadera/espalda

Handstand Push-up 1Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar

Muscle-up 1Pull-up 1Push-up

Sit-up


Back Squat

Clean 1Deadlift

Front Squat

Kettlebell Swing 1Overhead Squat

Press

Push Jerk

Push Press


Snatch 1Thruster

Wallball 1Bench


Double Unders

Rowing 1Running 1Biking 1

PROGRAMA B

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Modalidad/CargaGymnastics 1 1 1 1 1

1 1 1Weightlifting Ligera 1 1 1 1 1 Moderada 1 Pesada 1Monoestructural 1 1 1 1

Tiempo Día pesado 1< 5 min

5–10 min 111–20 min 1 1 1> 20 min 1


Bajas (< 50 reps) 1Moderadas (50 - 200 reps) 1Altas (> 200 reps) 1 1 1 1

Esquema Single 1 1Couplet 1Triplet 1 14 movimientos & chippers 1

Prioridad Prioridad de tarea 1 1 1 1 1Prioridad de tiempo N/A


Air Squat

Box Jump 1Burpee 1 1 1Dip

Abdominales en GHD 1Extensión de cadera/espalda

Handstand Push-up

Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar 1Muscle-up 1Pull-up 1Push-up

Sit-up

Pistol 1


Back Squat

Clean 1Deadlift

Front Squat

Kettlebell Swing

Overhead Squat 1Press

Push Jerk

Push Press 1Sumo Deadlift High Pull

Snatch 1Thruster 1Wallball

Bench 1Walking Lunge 1


Double Unders 1Rowing 1 1Running 1

PROGRAMA C

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Modalidad/Carga GymnasticsWeightlifting Ligera Moderada

Pesada

Monoestructural

Tiempo Día pesado

< 5 min

5–10 min

11–20 min

> 20 min


Bajas (< 50 reps)

Moderadas (50 - 200 reps)

Altas (> 200 reps)

Esquema Single

Couplet

Triplet

4 movimientos & chippers

Prioridad Prioridad de tarea

Prioridad de tiempo


Air Squat

Box Jump

Burpee

Dip

Abdominales en GHD


Handstand Push-up

Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar

Muscle-up

Pull-up

Push-up

Sit-up


Back Squat

Clean

Deadlift

Front Squat

Kettlebell Swing

Overhead Squat

Press

Push Jerk

Push Press


Snatch

Thruster

Wallball


Double Unders

Rowing

Running


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Modalidad/Carga GymnasticsWeightlifting Ligera Moderada

Pesada

Monoestructural

Tiempo Día pesado

< 5 min

5–10 min

11–20 min

> 20 min


Bajas (< 50 reps)

Moderadas (50 - 200 reps)

Altas (> 200 reps)

Esquema Single

Couplet

Triplet

4 movimientos & chippers

Prioridad Prioridad de tarea

Prioridad de tiempo


Air Squat

Box Jump

Burpee

Dip

Abdominales en GHD


Handstand Push-up

Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar

Muscle-up

Pull-up

Push-up

Sit-up


Back Squat

Clean

Deadlift

Front Squat

Kettlebell Swing

Overhead Squat

Press

Push Jerk

Push Press


Snatch

Thruster

Wallball


Double Unders

Rowing

Running

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PROGRAMAR TRES ENTRENAMIENTOS ADICIONALES

NECESARIO PARA LA VARIANZA

Revisa los primeros nueve días, e identifica que elementos deberían ser tratados para promover mejor la varianza.

Modalidad/Carga

Tiempo:

Repeticiones totales:

Esquema:

Prioridad:

Movimientos (general):

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Elemento objetivo a tratar:

Entrenamiento:

Escala para Principiante/Intermedio/Avanzado/Lesionado (circule uno):

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Entrenamiento:


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ENTRENAMIENTO 12


Entrenamiento:


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DÍAS PESADOS

Existe la tendencia para nuevos atletas y entrenadores de CrossFit de evitar los días pesa-dos enteramente o de ejecutarlos incorrectamente. Sin embargo, CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento. Mientras que la gente a veces categoriza a CrossFit por los entrenamientos con modalidades mixtas que se los hace por tiempo (“met-cons”), esto es una perspectiva limitada. Días dedicados a entrenamiento de fuerza son una variante esencial de CrossFit y también son entrenamientos “CrossFit”.

Los días pesados son necesarios para construir fuerza máxima y potencia o capacidad de trabajo en los intervalos de alrededor de 10 segundos o menos. La generación de poten-cia disminuye con el tiempo, lo cual significa que la capacidad de trabajo de un atleta en dominios de tiempo muy cortos define el límite teórico para su curva entera (Figura 1). Es posible tener altos niveles de potencia de corta duración y poca potencia en cualquier otro punto (p. ej. un Powerlifter), pero es imposible tener bajos niveles de potencia de corta duración y mayores niveles de potencia de larga duración. Por lo tanto, los días pesados son esenciales para un programa de preparación física general y deberían usarse al menos una vez por semana o una vez cada dos ciclos (en donde el ciclo es tres días activos por uno de descanso)

Figura 1. Curva de capacidad de trabajo.

capacidad de trabajo

tiempo

pote

ncia

Los días pesados no son los únicos momentos en donde los atletas producen adaptaciones de fuerza. Incluso dentro de un entrenamiento de acondicionamiento metabólico, depen-diendo de la tarea y la capacidad el atleta, cierto número de ejercicios pueden desarrollar fuerza. Push-ups para atletas novatos desarrollan fuerza de empuje similar a un Bench Press, al igual que intentar un Thruster de 95 libras para un atleta nuevo desarrolla fuerza en el squat. Mientras la fortaleza de un atleta incrementa, push ups y 95 -lb. Si la fuerza de un atleta incrementa, Push-ups y a Thrusters de 95 libras tienden a favorecer otras adaptaciones, tales como resistencia muscular, y mayores cargas son necesarias para seguir incrementando potencia máxima más adelante.

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Los días pesados pueden completarse con casi cualquier movimiento de levantamiento de pesas o ejercicio gimnástico, tal como fondos y pull ups con peso y levantado obje-tos extraños (p. ej. costal de arena, barras más gruesas). Más comúnmente que no, sin embargo, una barra olímpica es mejor opción porque es imposible igualar la potencial carga con otro movimiento. Los días pesados también pueden incluir todas las variaciones de movimientos (p. ej., Hang, Power, desde un déficit, jalar desde bloques/bumpers).

Esquemas de repeticiónEl entrenamiento de día pesado consiste de series cortas, más comúnmente en el rango de 1-5 repeticiones, donde el volumen total de repeticiones de trabajo es aproximada-mente 7-25. Repeticiones significativamente fuera de este rango no producen la respuesta deseada. Si hay extremadamente pocas repeticiones (p. ej., una repetición cercana a una carga máxima), el atleta no produce suficiente estrés en los músculos utilizados para impulsar una nueva adaptación. Contrariamente, demasiadas repeticiones (p. ej., 30 o más cercanas a una carga máxima), produce demasiado estrés para que el atleta se recupere en un periodo de tiempo razonable. Las series de trabajo generalmente ocurren arriba del 80-85 por ciento de la carga máxima de una repetición, y las series de calentamiento usadas para llegar a esta carga no cuentan hacia el total de repeticiones de trabajo. Esto no es un porcentaje exacto, pero una serie de trabajo debe ser suficientemente pesada para requerir un esfuerzo concentrado. Las series de trabajo tampoco producen una respuesta cardio-respiratoria significativa.

Los esquemas de repeticiones pueden variar. Como guía general: mientras más altas las repeticiones en una serie o a lo largo de la sesión entera, menor la carga. Esto tiende a desarrollar de mejor manera resistencia muscular y/o técnica. Mientras menos repeticiones se completen, mayor la carga. Esto tiende a desarrollar de mejor manera fuerza máxima. Los dos acercamientos deberían usarse. Patrones de repeticiones incluyen los estándares tales como 7x1, 5x3, 5x5 (series x repeticiones); esquemas piramidales de 1-2-3-2-1 (repet-iciones por serie); esquemas descendientes/ascendientes como 5-4-3-2-1 (Reps por serie); sin especificidad de serie (p. ej., construye hasta un máximo de Push-Press); entrenamiento al minuto (1,2 repeticiones al minuto por cada minuto durante 10 minutos); entre otras. Intentos fallidos cuentan como series de trabajo, sin embargo la meta de una sesión debe ser completar la mayoría de los levantamientos.

Los días pesados son para todos: los jóvenes, viejos, con o sin un buen estado físico. Utilizando el concepto de intensidad relativa, el entrenador pone a cada atleta a levantar una carga que es relativamente pesada para él o ella. Aun los principiantes deben partic-ipar, aunque el entrenador debe ser más precavido progresando de a poco la carga que utiliza el atleta. Una posibilidad es que los entrenadores le den más repeticiones a los principiantes (ya sea en cada serie o aumentar el número de series) para de forma grad-ual progresar hacia una carga de trabajo razonablemente retadora mientras se insiste en mecánica apropiada. Atletas relativamente nuevos comúnmente ponen una marca personal o récord personal cada vez que levantan pesado. Si el levantador se vuelve más experimentado, sesiones sin un nuevo récord personal pueden ocurrir. Lograr un nuevo récord personal no es necesario para cosechar los beneficios de levantar pesado.

Minimizar el riesgoComo el riesgo incrementa con la carga, el entrenador tiene varias cuestiones de seguridad

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que manejar cuando guía una sesión de trabajo de fuerza. Una clase de día pesado emp-ieza con un calentamiento completo para preparar a los atletas para cargas máximas (p. ej., incrementar temperatura corporal y mejorar rango de movimiento). También le da al entrenador una oportunidad para corregir y refinar mecánicas a lo largo de las series de calentamiento del movimiento para minimizar el riesgo, Encontrar la mejor manera de completar series de calentamiento se convierte usualmente en un proceso intuitivo conforme los atletas se vuelven más experimentados cargando pesado. Sin embargo, la mayoría de los atletas en sus primeros años de entrenamiento, todavía necesitan direc-ción a través de esta sección. Una práctica común para series de calentamiento es 3-5 series de calentamiento, donde las series empiezan con un peso más ligero/mayores repeticiones y progresan a mayor peso/menores repeticiones. Los periodos de des-canso en las series de calentamiento no precisan ser tan largos como durante las series de trabajo. Cualquiera que sea la práctica de series de calentamiento, los entrenadores no deberían fatigar al atleta para las series de trabajo. En su lugar, las series de calenta-miento gradualmente prepararán al cuerpo para cargas mayores mientras refinan las mecánicas del levantamiento.

El entrenador también debe enseñar a cada miembro como salir en caso de levantamiento fallido y/o auxiliar conforme sea necesario antes de intentar cualquier carga significa-tiva. Es más fácil hacer que los participantes practiquen esto con un pvc o un bastón. Un entrenador no puede asumir que los atletas sabrán desempeñar técnicas de apoyo o salida de un levantamiento fallido sin instrucción especifica. También el área de gimnasio debe estar acomodado para asegurar una distancia segura para caminar entre los miem-bros trabajando, y el piso debe estar libre de equipo adicional. Los entrenadores pueden elegir que los participantes compartan racks para reducir el equipo y espacio necesario. Compartir racks también permite a los atletas ayudarse uno a otro a cargar o descargar y auxiliar también permite un tiempo de descanso adecuado entre series para que los atletas puedan recuperarse completamente. Cuando se usan racks, instrucciones adicionales son necesarias para asegurar que los atletas tengan suficiente distancia entre ellos y los racks cuando levanten. El entrenador necesita describir claramente cómo se deben encarar las series de trabajo para evitar confusión. Por ejemplo, el entrenamiento puede ser 5 x 5 front squat ¿El entrenador quiere que los atletas traten de incrementar la carga en cada serie? ¿El entrenador quiere que los atletas mantengan cierto porcentaje a través de todas las series? O ¿tal vez el entrenador quiere que los atletas encuentren un nuevo máximo de 5 repeti-ciones, significando que el número exacto de series de trabajo es menos importante (tal vez les tome 4 series, tal vez 5)? Todos estos enfoques tienen válidos y potenciales benefi-cios, pero el entrenador debe indicar cuál es la intención en un día en particular.

Durante las series de trabajo, el entrenador debe aplicar los principios de entrenamiento de umbrales como él o ella debería en cada entrenamiento. Una vez que las mecánicas de un atleta de desvían significativamente de los puntos de desempeño, la carga necesita ser reducida. Esto es especialmente cierto cuando correcciones múltiples visuales y verbales no resultan en alguna mejora de la mecánica. Es posible que el entrenador pueda arreglar la mecánica en una carga más ligera permitiéndole al atleta nuevamente incrementar la carga gradualmente. Puede que un entrenador también requiera cambiar el movimiento por pocas repeticiones antes de usar el movimiento completo (p. ej. Utilizar snatch pulls para corregir un atleta que está jalando temprano en un snatch completo). Una vez que

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el entrenamiento es completado, el entrenador debe incluir el reacomodo del equipo y el registro en el diario de entrenamiento como parte del periodo pos WOD.

CONCLUSIÓNEntrenadores necesitan programar regularmente días de fuerza con sus clientes y asegu-rarse de que todos los participantes alcancen el estímulo deseado en cada sesión. Estas sesiones brindan a los entrenadores y atletas oportunidades para mejorar mecánicas, adquirir nuevas habilidades, y ver progreso en modalidad que es vital para el desarrollo de fitness que CrossFit busca.

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¿HACIA DÓNDE VOY DE AQUÍ?

El Curso de Certificado de Nivel 2 es un curso intermedio el cual desarrolla un conjunto de habilidades de un entrenador para coachear. Los entrenadores deben salir con retroal-imentación individualizada, la cual pueda ser aplicada inmediatamente para mejorar el fitness y experiencia de sus clientes. También deben salir con una consciencia elevada de como y donde desarrollarse a sí mismos a largo plazo.

Después del curso, los entrenadores necesitan continuar puliendo su arte tras coa-chear a otros. Es la experiencia práctica en tiempo real, la que provee el mejor ambi-ente de aprendizaje. Los entrenadores deben tomar otros cursos (por ejemplo, cursos en línea o de especialidad), estudiar cualquier otra cosa que se empalme con el fitness (ejemplo, el CrossFit Journal), e invertir en sus clientes. Periódicamente, los entrenadores deberían revisar el material de este curso y filmarse a sí mismos coacheando, para re-eval-uar sus fortalezas y áreas de oportunidad.

Al completar este curso, cada entrenador adquiere la designación de Entrenador de CrossFit Nivel 2 (CF-L2) la cual puede ser utilizada en un currículum o biografía. La des-ignación CF-L2 y el diploma de Nivel 2 es válido por cinco años a partir de la fecha de término del curso. Para mantener esa credencial, los entrenadores deben retomar el curso o buscar credenciales de mayor nivel.

Las dos certificaciones de CrossFit, el Entrenador Certificado de Nivel 3 (CF-L3) y Coach Certificado de Nivel 4 (CF-L4), son para el entrenador experimentado de CrossFit. Ambas credenciales no poseen un componente de curso. Son una evaluación para un resultado aprobatorio o reprobatorio, únicamente. Son una avenida para que los entrenadores de CrossFit demuestren un nivel de competencia y para distinguirse ellos mismos dentro de la comunidad de CrossFit.

Los requisitos para aplicar al Nivel 3 incluyen haber completado los cursos Nivel 1 y Nivel 2, así como un mínimo de 750 horas de experiencia coacheando CrossFit. El Nivel 4 puede buscarse después de haber alcanzado el Nivel 3, y es una evaluación con base en su desempeño coacheando un grupo. Este es para los entrenadores de CrossFit con la mayor experiencia, quienes han coacheado por muchos años en un esquema de grupo. Más información acerca de las certificaciones puede ser encontrada en la red y en esta FAQ.

Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2POst-CUrsO

https://training.crossfit.com/

https://journal.crossfit.com/

https://certifications.crossfit.com/ccft/

https://certifications.crossfit.com/ccfc/

http://trainerdirectory.crossfit.com/

https://certifications.crossfit.com/

https://library.crossfit.com/free/pdf/crossfit_credentials_faq.pdf

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Documents

GUÍ TRENAMIENT IBR RABAJ IV 2 - library.crossfit.comlibrary.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level2_Spanish_TrainingGuide.pdf · una clase de CrossFit • Plantilla de ejemplo para utilizar