Guia de ejrcicio

8/18/2019 Guia de ejrcicio

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2016Contenido1. Calentamiento.........................................................................................2

CALIS

TENIA

PUCP

Nivel:Interm

edio A


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1.1. Precalentamiento...............................................................................2

• Trotar.................................................................................................2

• Walking kneel pull..............................................................................2

• Walking high kicks.............................................................................2

• Hip movilit....................................................................................... 2

• !"uat to stand...................................................................................#

• Arm circles.........................................................................................#

1.2. Calentamiento...................................................................................$

• %ounge &ith rotation..........................................................................$

• 'umping (acks....................................................................................$

• )tros m*s..........................................................................................+

2. Cardio......................................................................................................,

2.1. !hredded...........................................................................................,

• !"uat (ump........................................................................................ ,

• Plo Pushup....................................................................................... ,

• !plit (ump..........................................................................................-

• Trotation........................................................................................... -

• Tuck (ump.......................................................................................... /

2.2. C. a0domen plano............................................................................../

• urpee............................................................................................... /

• ountain clim0er...............................................................................3

• 4alslide leg curl..................................................................................3

• ogul (ump......................................................................................15

#. 6(ercicios con peso corporal...................................................................11

#.1. iceps espalda..............................................................................11

• Pulls up............................................................................................12

• Chin up............................................................................................ 12

• Close grip Pull up............................................................................12

• Hanging curls...................................................................................1#

• Hipere7tensiones.............................................................................1#

• Isometricos......................................................................................1#

#.2. Hom0ros..........................................................................................1$

• !houlder Push up.............................................................................1$

•

8everse crusi97 push up..................................................................1$#.#. Piernas.............................................................................................1+

1


3/23

• Pistols asistido.................................................................................1+

• Hip Thrust........................................................................................1+

• ulgarian !plit................................................................................. 1,

• )ne leg cal.....................................................................................1,

#.$. Triceps Pecho................................................................................1-

• Plo push ups..................................................................................1-

• !traight 0ar ;ips..............................................................................1-

• !taggared push up..........................................................................1-

• Archer< !ide to !ide push up............................................................1/

• ;ecline Push ups............................................................................. 1/

• Triceps e7tensions push ups............................................................13

2


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Calentamiento!e reali=aran 15 repeticiones por e(ercicio. Tiene una duraci>n de1+ minutos.

Precalentamiento• Trotar ?# vueltas apro7.@

• Walking kneel pull

• Walking

highkicks

• Hip movilit

#


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• !"uat to stand

• Arm circles ?or&ards 0ack&ards@

Calentamiento• %ounge &ith rotation

$


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• 'umping (acks

• )tros m*s

+


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Cardio

TBrmino el argot de 9tness para la actividad cardiovascular uno delos tipos m*s importantes de actividad Dsica en el "ue se puede

,


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participar. !egEn Centers or ;isease Control American College o

!ports edicine se recomiendan reali=ar un mDnimo de #5 minutosde actividad cardiovascular de intensidad moderada en la maorDade si no en todos los dDas de la semana. 67isten muchos tipos

dierentes de Cardio se pueden me=clar com0inar dierentes

variedades para o0tener el m*7imo 0ene9cio del rBgimen deentrenamiento.

!hreddedu e7plosivo se practicar* uer=a resistencia potencia.

Consta de + rounds donde la duraci>n de cada e(ercicio es de1 minuto el descanso de 15 segundos. A continuaci>n se

presentar* el contenido de 1 round.

• !"uat (ump

• Plo

Pushup

• !plit (ump

-


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• Trotation

• Tuck (ump

C. a0domen plano6sculpir los mEsculos a0dominales desaparecer la grasa "ue

cu0re el vientre con estos movimientos.

• urpee

!e recomienda hacer el m*7imo nEmero de repeticiones en

$5 segundos luego descansar 1+ s hacer todo por + min.

/


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• ountain clim0er

!e recomienda hacer en 25 s la m*7ima cantidad de

repeticiones luego descansar 15 s repetirlo por + min.!in em0argo avan=ar progresivamente reduciendo el

tiempo de descanso.

3


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• 4alslide leg curl

8eali=ar $ series de 12


12/23

Ejercicios con peso corporalPara los e(ercicios se puede aumentar la intensidad reduciendo el

tiempo de descanso aumentando el nEmero de repeticiones orepeticiones. 6n este caso de0ido a "ue el tiempo no es un lu(o a

11


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perder se tratar* de tener un descanso de 1 minuto a 1 F. ;e

acuerdo a la capacidad actual de cada uno puede comen=ar conesta ta0la de progresiones.

NEmerode series

NEmero

de8epeticiones

Nivel deGuer=a

, #+ Caca

+ +-enoscaca

$ ,/ ;ecente

$ /12 ien

$ 121+ Ideal

Cuando se logre el ideal en los e(ercicios signi9ca "ue a est*n

listos para pasar al siguiente nivel ?Intermedio C@.

iceps espaldaPara Pulls up chin up close grip pull up reali=ar la mitad de

las serie con las piernas e7tendidas la otra mitad con las

rodillas do0ladas.

12


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Pulls up

•Chin up

• Close grip Pull up

• Hanging curls

1#


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!e pueden reali=ar con la ca0e=a de0a(o a arri0a de la 0arra.

• Hipere7tensiones

• Isometricos

Consiste en mantenerse el maor tiempo posi0le colgado en

la 0arra. Puede ser de dos maneras distintas ?intentar dos o

tres veces@.

1$


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Hom0ros

• !houlder Push up

!e puede aumentar la di9cultad aumentando la alturadonde reposan los pies.

1+


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• 8everse crusi97 push up

Piernas• 'umping s"uats ?ideal $ series de 1+ pero con todo hasta

arri0a@

• Pistols asistido ?no levantar el talon@

1,


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• Hip Thrust ? para el potaso@

1-


19/23

• ulgarian !plit

1/


20/23

• )ne leg cal

Triceps Pecho

• Plo push ups

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• !traight 0ar ;ips

• !taggared push upParecida a una plancha normal pero con la dierencia de "ue una

mano esta

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• Archer< !ide to !ide push up

• ;ecline Push ups

• Triceps e7tensions push ups

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