Guia de Nutricion Deportiva GSSI

7/29/2019 Guia de Nutricion Deportiva GSSI

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EL Instituto Gatorade de

Ciencias del Deporte

El Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade fue creado para fomentar la educacin, la asistenciay la investigacin en las reas de nutricion deportiva, ciencias del ejercicio y medicina del deporte.

El Instituto esta compuesto por expertos en las ciencias del ejercicio y medicina del deporte de loscinco continentes que apoyan las actividades del Instituto a travs de sus principales comisiones.Entre estas se encuentran:

La comisin de asesoria educativa, constituida por fisilogos del ejercicio, nutricionistas,preparadores deportivos y entrenadores, que ofrece orientacin a los programas educacionales

vigentes y futuros que patrocina el Instituto.

La comisin de revisin de medicina del deporte, constituida por cientficos y clnicosactivamente involucrados en el rea investigativa, que ofrece orientacin cientfica al Instituto

El instituto es respaldado por la compaa Gatorade como parte de su compromiso continuo con lainvestigacin y desarrollo de las ciencias del ejercicio y de la nutricin deportiva.

Directiva de Asesores para la Ciencia y la Educacin del Instituto Gatorade de Cienciasdel Deporte para Latinoamrica

Ricardo Javornik, MD.: Director

Laboratorio de Rendimiento Humano VAAC.Caracas, Venezuela.

Anita Rivera-Brown, Ph.D

Centro de salud Deportiva y Ciencias delEjercicio, Albergue Olmpico, Salinas, PuertoRico.

Francisco Arroyo, MDSporMed, Guadalajara, Mxico.

Juan Manuel Sarmiento, MD.Escuela Colombiana de Medicina, Santa F deBogot, Colombia.

Pedro Reinaldo Garca, M.ScInstituto nacional del Deporte, Caracas,Venezuela.

Flavio Meyer, MD, Ph.DUniversidad de Rio Grande de Sul, Rio Grandedo Sul, Brazil.

Nestor Lentini, MD.Centro Nacional de Adiestramiento Deportivo,

Buenos Aires

Walter Salazar, Ph.DUniversidad de Costa Rica, San Jose, Costa

Rica.

Victor Matsudo, MD.CELAFICS, San Pablo, Brazil

Turibio Leite Barros, Ph.DUniversidad de San Pablo, San Pablo, Brazil

Traducido y adaptado por Dr. Ricardo Javornik y Lic. Pedro Reinaldo Garca M.Sc


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INFOGATOR

Introduccin a la nutricin deportiva:Alimentos y rendimiento

Estado de las investigaciones Recientes

La nutricin deportiva no est dirigida exclusivamente a los atletas, sino tambin se refiere a losrequerimientos nutricionales a las personas activas, sobre todo las que realizan actividad fsica regular ytienen un estilo de vida dinmico. La investigacin en el rea de la nutricin deportiva estudia la relacinentre alimentacin y el rendimiento deportivo. Sabemos que una buena nutricin nos ayuda a rendir mejor y

que el ejercicio regular mejora la habilidad corporal para utilizar los nutrientes de los alimentos. Sin embargola nutricin deportiva es un nuevo campo, en el que la relacin entre el ejercicio y la nutricin debe sertodava descubierta y comprendida. Igualmente, las personas activas se trazan nuevas metas a medida queaumentan sus exigencias corporales aprendiendo como una buena nutricin les permite obtener msrendimiento y sentirse mejor.

Las normas de una buena nutricin son la base para el rendimiento fsico. Estas proveen el combustible, ascomo los elementos esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales. Sinel tipo y cantidad correcta de combustible, el cuerpo no podr funcionar a su mejor capacidad. Para el querealiza una actividad fsica regular y se esfuerza por mejorar su rendimiento, el combustible adecuado esimportante. Si usted constantemente somete su cuerpo al mximo limite, entonces necesita nutrientesesenciales para crear nuevos tejidos y reparar los daados. Satisfacer sus requerimientos nutricionales es unreto diario, sin olvidar que la nutricin y el acondicionamiento fsico van de la mano.

Para ayudar a las personas activas a entender la relacin entre la alimentacin y el ejercicio, este folletopresenta las bases cientficas de la nutricin y del rendimiento fsico, responde las preguntas prcticas sobreeste tema y revela el estado actual de las investigaciones sobre tpicos controversiales de nutricindeportiva.

ENERGIA PARA LA ACTIVIDAD

Cmo obtenemos la energa durante el ejercicio fsico?Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio fsico. La energa proveniente de losalimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y protenas. Alguno de estos combustibles sonalmacenados en el cuerpo en forma tal que los msculos los utilizan como una fuente inmediata de energa.Adicionalmente los alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden aportar energa a losmsculos. Conocer como el cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles, ayuda a entender

cuales son los ms importantes para cada tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y protenassiguen diversas vas metablicas, al final producen dixido de carbono, agua y ATP. El ATP es una molculade alta energa que acta como una batera que almacena energa. Cada vez que su cuerpo necesite energa,utilizar molculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o paracorrer 10 kilmetros.Durante el ejercicio, el msculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energticos:

. Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeas cantidades de combustible para formar ATP en forma decreatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energa para ejercitarse intensamente entre 5y 10 segundos en forma rpida y explosiva


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. Gliclisis anaerbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) atravs de la va anaerbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema decreatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo cido lcticoy una pequea cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energaentre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio

debe prolongarse, se requerir oxigeno.

. Metabolismo aerbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existeuna disponibilidad adecuada de oxgeno que permite la combustin mscompleta de los carbohidratos y de las grasas, obtenindose una cantidadsignificativa de ATP para los msculos activos. Por ejemplo, una molculade glucosa aporta 2 ATP a travs del metabolismo anaerbico; diferente alas 36 ATP que se obtienen a travs del metabolismo aerbico. Unamolcula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a travsde la va aerbica.

Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muyalta intensidad (>90-95% del mximo), los nicos combustibles que sucuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la

intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear protenas, grasas ascomo carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energticosdurante el ejercicio, la intensidad y la duracin de su actividaddeterminar cul va metablica (y por lo tanto, cul nutriente es el quepredomina).

Q u com b u s t i b l e s s e u t i l i z a n e n l o s d i f e r e n t e s t i p o s d e

e j e r c i c i o s ?

Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de oxigeno, por loque su cuerpo utiliza principalmente las grasas y los carbohidratos atravs de la va aerbica. Durante una sesin de ejercicio de cortaduracin y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la gliclisis anaerbica,empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de

alta intensidad, la mezcla de combustibles es semejante a la de reposo(alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos). Como ustedpuede ver en la figura 1, cuando incrementa la intensidad de oxigeno, eluso de carbohidratos es ms importante.

Recuerde, a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta elmximo esfuerzo), generalmente se utiliza una mezcla de combustibles.Pero la intensidad y la duracin del ejercicio finalmente afectarn laproporcin de combustibles usados. Cada uno de stos se discutirn masdetalladamente en los siguientes tpicos.

Fuentes de Energa en Reposo y

Durante Ejercicios de DiferentesIntensidades

(Figura 1)

Reposo

Glucosa (40%)

Grasas (60%)

Proteinas (Trazas)

Ejercicio de resistencia de

mediana intensidad (50% VO2max)

Glucosa (50%)

Grasas (50%)

Proteinas (Trazas)

Ejercicio de alta intensidad y decorta duracin (90-95% VO2max)

Glucosa (95%)

Grasas (5%)

Proteinas (Trazas)

Ejercicio de resistencia de altaintensidad (70-80% VO2max)

Glucosa (80%%)

Grasas (20%)

Proteinas (8-10%)

CARBOHIDRATOSPOR QUE SON IMPORTANTES LOS CARBOBIDRATOS?

La funcin primaria de los carbohidratos es la de proveer energa. Los carbohidratos son los combustiblesms eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxigeno para ser oxidados que las grasas y lasprotenas. Durante un ejercicio intenso, cuando dificultad para suplir las necesidades corporales de oxigeno,


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los carbohidratos son el combustible preferido. Cuando no existe disponibilidad de los mismos, no s podrmantener un esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Si usted es un atleta de resistencia, loscarbohidratos son importantes para mantener una alta intensidad por ms tiempo. Tambin, si usted prctica

deportes que ameriten sesiones de entrenamiento anaerbico, como el ftbol, el hockey y el baloncesto, susreservas de carbohidratos disminuirn igualmente en forma acelerada. En efecto, recientes investigacionessugieren que el agotamiento del glucgeno puede ocurrir en un tiempo tan corto como media hora endeportes intermitentes como el ftbol y el hockey.

Los carbohidratos tienen otras importantes funciones:

. Aportan energa al cerebro y al sistema nervioso: En condiciones normales los carbohidratos son elnico combustible que el cerebro y el sistema nervioso pueden utilizar. La disminucin de las reservas decarbohidratos pudiese inducir a la baja de los niveles sanguneos de glucosa, repercutiendo en problemas deconcentracin y el la realizacin de actividades de elevada complejidad.

. Ahorran las protenas: Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las protenasse desdoblan y son convertidas en carbohidratos. El uso de las protenas como combustible no es lo deseado,

ya que una de sus funciones bsicas es la de propiciar el desarrollo, el mantenimiento y a la reparacin delos tejidos, y no la de aportar energa. Una cantidad adecuada de carbohidratos evita el uso de protenascomo fuente energtica. Es muy importante saber que durante un ejercicio en el cual pueda existir unaelevada demanda energtica, las protenas de la dieta, as como las protenas de los msculos, pueden serutilizadas para satisfacer los requerimientos energticos del cuerpo.

. Ayudan al metabolismo de las grasas: Si bien una persona delgada tiene suficiente grasa para correr1.500 km, no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia de carbohidratos. Ya que lasreservas corporales de carbohidratos limitan el metabolismo de las grasas, se afirma frecuentemente que las grasas se queman en una llama de carbohidratos.

. Proveen volumen y fibra: Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales,frutas y vegetales aportan fibra. Esta ltima aumenta el volumen de la dieta y ayuda a la digestin, as comotambin puede prevenir ciertos tipos de cncer.

QUE CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS NECESITA UNA PERSONA ACTIVA?Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucgeno, que se encuentra casi exclusivamente en elhgado y en los msculos esquelticos. Adicionalmente la sangre transporta pequeas cantidades de glucosa.El glucgeno muscular aporta energa a las fibras musculares, mientras que el glucgeno del hgado es usadopara mantener la glucosa sangunea, que a su vez provee energa al sistema nervioso y a otros tejidos. Lacantidad promedio de carbohidratos almacenados en estos tres sitios es:

Sitio Gramos Caloras (1)

Glucgeno muscular 360 1440

Glucgeno heptico 75-100 300-400

Glucosa sangunea 5 20

Total 440-465 1760-1860

(1).- Conversin: 1 gramo de carbohidratos = 4 caloras

Se estima que se combustionan aproximadamente 100 caloras cuando usted corre 1.6 kilmetros, por lo quetendr almacenado en su cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos para correr entre 25 y 30kilmetros. Si no ingiere una cantidad adecuada de carbohidratos para reponer los depsitos que ha vaciado


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con cada sesin de entrenamiento, pudiese no tener suficiente cantidad de carbohidratos para las sesionesde entrenamiento sucesivas. El agotamiento de glucgeno es acumulativo (Figura 2), por lo que luego devarios das de entrenamiento de resistencia, consumiendo una dieta baja en carbohidratos, usted se sentircansado. An si usted no practica actividades de resistencia, una dieta rica en carbohidratos le permitirrendir mejor en cada uno de sus entrenamientos.

El entrenamiento de resistencia promueve adaptaciones que permiten a los msculos almacenar una mayor

cantidad de carbohidratos, siempre y cuando en la dieta exista una mayor ingesta de los mismos. Una mayorcantidad de glucgeno le ayudar a incrementar su resistencia.

Los carbohidratos pueden representar la base de una dieta balanceada para cualquier persona. En tal sentidolas recomendaciones nutricionales actuales sugieren que la dieta contenga de 50 a 60% de carbohidratos, delos cuales el 10% puede provenir de azcares refinados. En contraste, se evidencia que la mayora de laspersonas consumen aproximadamente un 40% de sus caloras como carbohidratos y que la mitad de stasprovienen de los azcares refinados. Las personas activas pueden necesitar an ms carbohidratos, llegandohasta un 70% de su ingreso calrico. Los expertos sugieren que si usted hace ejercicio una hors al da,entonces debera consumir un 60% de su ingreso calrico en forma de carbohidratos. En cambio, si ustedentrena dos o ms horas al da, debera incrementar su ingesta de carbohidratos hasta el 70% de su ingresocalrico (2.-)

Efectos acumulativos de una dieta baja encarbohidratos (Figura 2)

0

0,5

1

1,5

2

2,5

Dia 1 (16 km) Dia 2 (16 km) Da 3 (16 km)Glucgeno

(g

/100

g.

tejido)

Costill D, Coyle E y Daslky G. Effect of plasma FFA and insulin muscle glycogen usage during exercice. JAP,1977,43:695

COMO DETERMINAR SUS NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS?Para convertir el porcentaje de caloras a gramos de carbohidratos, inicialmente multiplique el porcentaje decarbohidratos que necesita por el requerimiento calrico total, y posteriormente divida entre cuatro paradeterminar la cantidad de gramos de carbohidratos.

Requerimiento calrico Total=Peso corporal (en kilogramos) x 44 caloras por Da (3)

Caloras Provenientes de los Carbohidratos=Requerimiento Calrico total x Porcentaje de Carbohidratos (0.6-0.7)

Gramos de Carbohidratos=Caloras Provenientes de los carbohidratos 4 Caloras por gramo (4) Ejemplo: Mujer de 57 kilogramos

Requerimiento calrico Total=57 x 44 Caloras por da = 2508 Caloras.

Caloras Provenientes de los carbohidratos=2508 x 0.65 = 1639 caloras provenientes de los carbohidratos

Gramos de carbohidratos=1639 4 caloras por gramo = 410 gramos de carbohidratos


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2.- Ellen Coleman, Eating for Endurance, Bull Publishing, Palo Alto, Ca, 1988 pg. 31.3.- Si usted participa en deportes de ultra-resistencia, usted puede necesitar un incremento de ese valor a 66 caloras porkilogramo por da.4.- Consumir cantidad mayor de 600 gramos de carbohidratos no aumentan ulteriormente los depsitos de glucgeno; sisu clculo excede los 600 gramos, utilice como valor mximo en su dieta 600 gramos de carbohidratos.

COMO PUEDO DETERMINAR SI ESTOY CONSUMIENDO UNA CANTIDAD ADECUADA DE

CARBOHIDRATOS?

Ahora que ya sabe aproximadamente cuntos gramos de carbohidratos requiere, puede ver si la cantidad decarbohidratos de su dieta es suficiente usando la tabla de fuentes de carbohidratos de la pgina

La mejor forma de asegurar un ingreso adecuado de carbohidratos es ingerir cantidades abundantes degranos, frutas y vegetales. Alimentos como el pan, los cereales, el arroz, las arepas, la pasta y los pltanosson ricos en carbohidratos complejos (almidn). Las personas activas deberan ingerir ms de quinceraciones de estos alimentos para satisfacer su necesidad de carbohidratos. Algunos vegetales como laspapas, el maz, los granos y las legumbres son tambin ricos en carbohidratos. Trate de ingerir al menos seisraciones de vegetales ricos en carbohidratos. El carbohidrato principal de las frutas es la fructosa, que es unazcar simple. Cinco o seis raciones de fruta representan un buen punto de partida para las personasactivas. Otros alimentos que contienen altas cantidades de carbohidratos del tipo de los azucares simples sonlas tortas, las galletas, los dulces y los refrescos. Debido a que los azucares simples tienen un bajo contenido

nutricional, son considerados como Caloras Vacas y debern ser poco consumido por las personas noactivas y que tengan requerimientos energticos menores de 2000 caloras. Para la gente activa que tieneun requerimiento calrico elevado y que desea mantener una dieta nutricionalmente apta, los azucaressimples no comprometen el contenido nutricional total de la dieta y pueden aportar une fuente adicional decarbohidratos y caloras.

Otro factor importante a considerar cuando se evala el contenido de carbohidratos en su dieta es el tamaode las raciones de los alimentos indicados. Para la mayora de las personas activas un plato de pasta puedecontener tres tazas (o tres raciones) y un desayuno de panquecas podra tener de seis a ocho unidades deun tamao mediano. Si usted se siente abrumado, por el numero de raciones recomendadas, piense que lacantidad de comida que deber ingerir para mantener sus requerimientos calricos ser el doble o el triple delos niveles recomendados para personas no activas.

F u e n t e d e Ca r b o h i d r a t o s * (Tabla 1)

Alimento Racin CHO(g) KCAL** %CHO %Protenas

%Grasas

Pltano Horneado Unidad 58 242 96 3 1Pastas 1 Taza 46 226 81 13 6Pan 2 rebanadas 22 113 76 14 10Arroz 1 Taza 42 189 91 8 1Papa asada 19 71 90 9 1Yuca 1 mediana 33 136 98 2 0Caraotas 1 Taza 29 170 68 30 2Cachapa 1 mediana 40 186 89 9 2Arepa asada 1 mediana 37 168 89 9 2Panquecas * 3 medidas 42 210 80 13 7Cotufas 3 Tazas 32 162 74 13 13Galletas de soda 1 Paquete 18 104 70 9 20

Galletas (Mara) 1 Paquete 23 126 73 7 20Cereal, O. Meal Sq* 1 Taza 43 220 77 13 10Avena (hojuelas) 4 cucharadas 10 58 7 16 14Casabe de torta 42 172 96 2 2Mango 1 pequeo 24 90 100 0 0Cambur 1 mediano 27 105 99 1 0Pia 1 rueda peq. 14 52 100 0 0Nspero 1 mediano 21 85 100 0 0Lechosa taza 12 53 100 0 0Manzana 1 mediana 21 84 100 0 0


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Naranja 1 mediana 17 65 100 0 0Pera 1 mediana 24 95 100 0 0Zanahoria 2/3 tazas 8 32 90 10 0Jugo Vegetales V8* 8 onzas 11 53 93 7 0Gatorlode* 330 cc 70 280 100 0 0Gatorpo* 220 cc 56 360 65 18 17

** KCAL es la abreviacin de Kilocatoria. Una KCAL es una calora.*Fuente: Tabla de Composicin de los Alimentos para su Uso Prctico. Revisin 1994. Serie Cuadernos Azules N 50.Instituto Nacional de Nutricin, Caracas, Venezuela.

CUAl ES EL MEJOR MOMENTO PARA INGERIR CARBOHODRATOS E INCRMENTAR ELRENDIMIENTO FISICO?Adems de ingerir diariamente una dieta rica en carbohidratos, seguir ciertos lineamientos antes, durante ydespus del ejercicio ayuda a incrementar los efectos de la dieta sobre el rendimiento. El uso decarbohidratos antes del ejercicio esta dirigido a asegurar que los msculos estn cargados de carbohidratosy que el azcar sanguneo est dentro de los rangos normales. Una dieta rica en carbohidratos representa lamejor propuesta para mantener los depsitos musculares de glucgeno saturados. Debido a que los alimen-tos ricos en carbohidratos son ricos en agua (y algunas veces en fibra), temporalmente puede dar unasensacin de llenura, pero igualmente tienden a ser digeridos y absorbidos rpidamente. Por esta razn,

muchas personas que se esfuerzan en mantener una dieta rica en carbohidratos ingieren frecuentementems de tres comidas al da. Comer durante todo el da muchos entremeses ricos en carbohidratos comofrutas, galletas y cotufas, puede facilitar alcanzar el objetivo de 60-70% de carbohidratos en la dieta.

Para lograr un incremento adicional del glucgeno (principalmente en la semana previa a una competenciade resistencia), usted debera reducir el entrenamiento para evitar la disminucin del azcar muscular yaumentar su ingesta diaria de carbohidratos a un nivel de 70% del ingreso calrico total. En eventos con unaduracin menor de 90 minutos, una dieta rica en carbohidratos (60%) resulta adecuada. El da del evento serecomienda ingerir un alimento de 300 a 500 caloras dos a tres horas antes de la competencia. Cuandoparticipe en actividades de alta intensidad, es tambin importante consumir carbohidratos cada 15 a 20minutos durante el ejercicio. La razn es que una vez que disminuyen los depsitos de glucgeno muscular,inevitablemente caen los depsitos de glucgeno heptico y se puede producir disminucin de la glucosasangunea. La misma puede producir dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, fatiga y disminucin delrendimiento fsico. Consumir carbohidratos durante las actividades de resistencia puede retardar la fatiga y

prolongar el rendimiento mximo.

El cuerpo puede asimilar aproximadamente un gramo de carbohidrato por minuto (240 caloras por hora)de un alimento o de una bebida. Beber un vaso de una bebida deportiva bien formulada cada 15 a 20minutos durante el ejercicio puede satisfacer este requerimiento.

Luego del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede acelerar el tiempo de recuperacin del glucgenomuscular. La figura 3 muestra cmo una dieta rica en carbohidratos puede restaurar los depsitosmusculares de glucgeno en 24, a 48 horas mientras una dieta basada en protenas y grasas determinadauna concentracin baja de glucgeno muscular por muchos das. Las tres primeras horas luego del ejercicioson muy importantes, y tratar de ingerir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso y por hora.Luego de estas tres horas, una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a recuperar los depsitos deglucgeno a niveles normales.

Tienen el mismo efecto todos los alimentos ricos en carbohidratos?

Su cuerpo digiere y absorbe los diversos carbohidratos a diferentes velocidades. Los azcares son pequeasmolculas por lo que tienden a ser absorbidas rpidamente. Los carbohidratos complejos, que son cadenasmoleculares ms largas, generalmente son digeridos ms lentamente. Este fenmeno ha conducido ainvestigar cmo los diversos alimentos afectan los niveles sanguneos, clasificndolos de acuerdo a su ndiceglicmico. El ndice glicmico es la medida de la velocidad de digestin de los diversos carbohidratos y susubsecuente paso al torrente sanguneo. Curiosamente, ciertos alimentos ricos en carbohidratos complejos,como las papas y el pan blanco, tienen un alto ndice glicmico y actan como azcares simples. Por otraparte, la fructuosa que es un carbohidrato simple, tiene un ndice glicmico bajo


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E f e c t o s d e l a I n g e s t a d e c a r b o h i d r a t o s e n l ar e c u p e r a c i n ( F i g u r a 3 )

0

5

1 0

1 5

2 0

2 5

reposo

ejer.

intenso 5

15

25

35

45

B e r g s t r o m J . : D i e t , m u s c le g l y c o g e n , a n d p h y s y c a l

p e r fo r m a n c e . A c t a P h y s i o l o g i c a S c a n d in a v a .

1 9 6 7 , 7 1 : 4 0

Contenidodeglucogeno

(g/kgmsculo)

d i e t a r i c a e nc a r b o h i d r a t o sd i e t a a l ta e np r o t e i n a s

Por qu los Carbohidratos?

La energa proveniente de los carbohidratos se puede liberar en los msculos hasta tres veces ms rpidamente que laenerga proveniente de la grasa.

Los depsitos corporales de carbohidratos son limitados. Cuando se agotan, los atletas no pueden entrenar intensamentey pueden experimentar fatiga.

Los carbohidratos ahorran protenas. Cuando existe una cantidad suficiente de carbohidratos en las clulas, la utilizacinde las protenas como fuente de energa es mnima. Si los depsitos de glucgeno estn bajos, las protenas sedegradarn para satisfacer las necesidades energticas. Los atletas que entrenan intensamente en forma regular deberanconsumir una dieta rica en carbohidratos para reaprovisionar los depsitos de energa entre las sesiones deentrenamiento.

La reposicin total de los depsitos de carbohidratos luego de un entrenamiento intenso requiere, al menos 20 horas.

Qu es el ndice Glicmico?

Edw a r d C o y l e Ph . D .

P r o f e so r d e l La b o r a t o r i o d e r e n d i m i e n t o H u m a n o

Universidad de Texas, Austin, Texas

El ndice glicmico es la medicin del incremento del nivel de la glucosa sangunea en un periodo determinado de tiempoluego de la ingestin de una cantidad estndar de carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos y que

aparecen rpidamente en la sangre tienen un ndice glcemico bajo.

Los atletas en ciertas oportunidades pueden beneficiarse del uso de alimentos que se absorben rpidamente y que setransportan por la sangre a los msculos (Alimentos con alto ndice glicmico), particularmente durante la fase final delejercicio o durante las primeras horas luego de un ejercicio de alta intensidad. De igual manera, existen ocasiones en laque los atletas se pueden beneficiar del consume de alimentos que se convierten lentamente en Glucosa (Alimentos debajo ndice Glicemico). Los atletas que entrenan diariamente en forma intensa pudiesen beneficiarse conociendo losmejores tipos de carbohidratos y los momentos ms adecuados para su ingestin. Las investigaciones recientes sugierenque el consumo de alimentos con los ndices glicmicos apropiados, antes durante y despus del ejercicio pudiese mejorarel rendimiento fsico.

A c o n t i n u a c i n s e e n c u e n t r a u n a t a b l a c o n l o s a l i m e n t o s m s c om u n e s y s u n d i c e g l i cm i c o :


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9 Elevado: Cambures, miel, maz, arroz, papas, pasitas, bebidas deportivas9 Moderado: Uvas, avena, naranjas, pasta9 Bajo: Manzanas, habas, lentejas, duraznos

Si bien este fenmeno es todava controversial, algunos han pensado que el paso lento de los carbohidratos

a la sangre, luego de la ingestin de alimentos bajo ndice glicmico, pueda mejorar el rendimiento fsico, yaque los atletas pueden obtener un aporte constante y prologado de carbohidratos. Igualmente se ha sugeridopero no se ha demostrado cientficamente -, que el rendimiento fsico disminuye por el efecto de pico y

EDULCORANTESMichel Kanter, Ph.D.Investigador y Cientfico Gatorade del Instituto de Ciencias del Deporte A pesar del deseo de la FDA (Food andDrug Administration) de hacer ms comprensible las etiquetas de descripcin nutricional de los alimentos, su aventuraresulta una aventura atemorizante. Por ejemplo en el caso de los carbohidratos pareciera que se necesita un doctorado enbioqumica nutricional para descifrar los ingredientes de un producto. Trminos como jarabe slido de maz, jarabe defructosa concentrada de maz y monosacridos pueden confundirnos si no se conoce la terminologa.

Una corta explicacin sobre los tipos carbohidratos y sus caractersticas le permitir leer ms fcilmente lasetiquetas de los alimentos:

El azcar es el aditivo ms comn de los alimentos. No solo sirve como edulcorante sino tambin acta como un agenteablandador de productos horneados, conservador de productos como jaleas, mermeladas y carnes curadas adems daestructura y textura a los dulces. Cuando la mayora de las personas piensan en el azcar, piensan el producto blanco ycristalino que encuentran en la despensa de la casa. Sin embargo, existen muchas sustancias que son tanto o ms dulcesque el azcar de mesa y que son comnmente usadas como sustitutos del azcar por los fabricantes de alimentos

La glucosa es un monosacrido (Los otros monosacridos son la fructosa y la galactosa). Muchas veces ha sido llamadoazcar de la uva o dextrosa. La glucosa no es notablemente dulce, pero es absorbida rpidamente y puede ser una fuenterpida de energa. Por otra parte, la fructosa es el ms dulce de los azucares, pero es absorbida y convertida en glucosaen forma relativamente lenta. La galactosa es de limitada importancia nutricional pero forma parte de la estructura de lalactosa.

La sacarosa llamada tambin azcar de mesa es un disacrido. Est compuesta por dos monosacridos (Glucosa yfructosa). La sacarosa es producida industrialmente a partir del zumo de la caa de azcar o de la remolacha. Cuando esconsumida las enzimas intestinales desdoblan la sacarosa en glucosa y fructosa. La fructosa es transformadaeventualmente de glucosa en el hgado. La lactosa es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche. La

incapacidad de digerir la lactosa, frecuentemente referida como intolerancia a la lactosa es una condicin que ocurre enmuchos adultos. La intolerancia a la lactosa ocurre por la falla en la produccin de la enzima necesaria para desdoblar lalactosa y entre sus sntomas aparecen la nausea y a diarrea, luego de la ingestin de leche o de sus productos. El ltimodisacrido es la maltosa que no se encuentra fcilmente en los alimentos que habitualmente comemos. Se puede obtenerescasamente de plantas en crecimiento y en la la malta que se encuentra en la cerveza.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Los carbohidratos simples mas importantes son:Monosacridos: Glucosa (glu); Fructosa (fruc); Galactosa (galac)Disacridos..: Maltosa (glu+glu); Sacarosa (glu+fruc); Lactosa (glu+galac)---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------El jarabe de maz es manufacturado por la descomposicin enzimtica del almidn del maz. La composicin final del

jarabe de maz vara dependiendo del grado de desdoblamiento enzimtico que ocurra. Debido a que la fructosa es msdulce que la sacaros, el jarabe de fructosa concentrada de maz (JFCM) se ha transformado en ele edulcorante industrialms popular. Este producto permite que la cantidad de edulcorante usado y las caloras aportadas sean mas bajas(Tambin por un mejor costo) El JFCM se produce en forma similar al jarabe de maz. El almidn del maz se licua y se

trata con enzimas que producen el jarabe de glucosa y parte de sta se transforma en fructosa. El producto resultantecontiene entre 42 y 0% de fructosa. El JFCM de mayor uso comercial contiene entre 42 y 55% de fructosa y el resto esde glucosa.

Las maltodextrinas tambin son derivadas del desdoblamiento enzimtico del almidn del maz. La longitud de suscadenas varia, pero generalmente se encuentra entre 3 y 30 unidades de glucosa. A modo de comparacin, una molculatpica de almidn (Como la que se encuentra en la papa o en el arroz) puede contener entre 300 y mas de 1000 unidadesde glucosa dispuestas en hileras. Convencionalmente la mayora de los cientficos nutricionales consideran polisacridos oazucares complejos a todos los azucares que tienen mas de 10 unidades de monosacridos. Por lo tanto llamar a lasmaltodextrinas carbohidratos complejos pudiese ser un error. Qumicamente hablando, por su estructura de cadenacorta, las maltodextrinas pudiesen ser consideradas como carbohidratos simples que como carbohidratos complejos.


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Utilizando estos conocimientos usted puede hacer mas fcil el proceso de interpretacin de las etiquetas de los alimentosy ser un consumidor mas educado

valle que se produce en la glucosa sangunea cuando se ingiere un alimento con un alto ndice glicmico,

momentos antes del ejercicio. Por esta razn, cuando elija algn carbohidrato antes del ejercicio, este atentoa su ndice glicmico. Por otra parte, investigaciones preliminares han demostrado que la ingestin dealimentos ricos en carbohidratos con alto ndice glicmico en los minutos u horas posteriores al ejercicio,pueden ayudar a acelerar la recuperacin del glucogno muscular. Aparte de estas consideraciones paraantes y despus del ejercicio, el ndice glicmico es el factor menos importante para preparar una dieta ricaen carbohidratos. Lo ms importante est en seleccionar carbohidratos que contengan una cierta cantidad defibra, las vitaminas y los minerales como la columna fundamental de esta dieta.

Se puede incluir cereales integrantes, panes, frutas frescas y vegetales crudos como excelentes fuentes decarbohidratos ricos en fibra. Una vez que las necesidades esenciales de nutrientes se hayan satisfecho conuna seleccin apropiada de alimentos, los carbohidratos restantes que se consuman, sean simples ocomplejos, proveern las necesidades energticas restantes.

GRASAS

POR QUE SON IMPORTANTES LAS GRASAS?Las grasas, adems de proveer una forma de reserva de energa, ayudan a formar hormonas y membranascelulares, as como a mantener una piel saludable. La grasa acolchona y protege a delicados rganosinternos como los riones y el hgado, ayudando adems a la formacin de las plaquetas sanguneas quesirven para evitar las hemorragias. Estas importantes funciones de las grasas muchas veces sonsubestimadas por nuestra sociedad graso-fbica. Algunas personas que se preocupan por su salud y tratande obtener sus niveles mximos de capacidad fsica exageran las restricciones de grasas en sus dietas. Unaingestin muy baja o excesiva de grasa puede ser perjudicial, por lo que lo ms recomendable es unaingestin moderada de las mismas.

CUAL ES EL PROBLEMA DE CONSUMIR MUCHAS GRASAS?El consumo excesivo de grasas tienen dos problemas principales. El primero es que las grasas son una fuentemuy concentrada de energa, por lo que su consumo exagerado puede conducir al aumento de peso yposteriormente a la obesidad. El segundo problema es que las dietas elevadas en grasas pueden ayudar aldesarrollo de enfermedades cardacas y de ciertos tipos de cncer. Este tipo de enfermedades se encuentranentre las principales causas de muerte en la sociedad occidental. Por esta razn, numerosos gruposcientficos promueven la reduccin del contenido de grasa en nuestra dieta, (cuyos valores actuales estn porsobre 40%) a niveles de 30% o menos del requerimiento calrico total.

Cul es la cantidad mnima aceptable de grasas que se debe ingerir?Cuando una persona restringe demasiado la ingesta de grasas pueden aparecer diversos problemas. Entrestos encontramos la disminucin de la absorcin de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el consecuentedeterioro de las funciones que ellas cumplen. Si bien, una muy baja ingesta de grasas en un adulto puedeocasionar inicialmente una piel seca y escamosa, en los nios pueden deteriorar su desarrollo y crecimiento.

Si la restriccin nutricional de las grasas se asocia a una restriccin calrica y a sesiones excesivas deejercicio, la grasa corporal puede disminuir por debajo de los valores esenciales de 12% en las mujeres y de3% en los hombres. Las mujeres que presentan reduccin de su grasa corporal debajo de su nivel esencial,pueden experimentar alteracin de su menstruacin y presentar prdida de calcio en sus huesos. Estefenmeno puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas de estrs cuando se realiza ejercicio fsico. Se havisto que ciertos atletas sufren este problema cuando estn tratando de obtener un nivel bajo de grasascorporal con objetivos competitivos.


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Qu cantidad de grasas necesitan las personas activas en su dieta?Ante todo es importante indicar que todas las personas necesitan algo de grasas en su dieta. Si bien larecomendacin para una dieta saludable es que el 25 a 30% del contenido calrico de la dieta deba provenirde las grasas, las personas fsicamente activas tratan de reducir sus niveles por debajo del 20%. Se sabeque la mayora de las personas activas consumen ms caloras que sus semejantes sedentarios, por lo que lacantidad total de grasa ingerida (en gramos) puede que no sea menor, simplemente sea un porcentajemenor de las caloras totales. Esto significa que la mayor necesidad de caloras requeridas en las personas

fsicamente activas debera provenir de alimentos ricos en carbohidratos y no por un aumento proporcionalde todo tipo de nutrientes. Una simple regla para determinar su mxima requerimiento de grasa es calcular 1gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por da. Sin embargo si usted requiere una dieta baja encaloras (


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Gua para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas (Tabla 2)Seleccione Use moderadamente Evite

Pan Pan IntegralPan blancoPan de frutas

PanquecasPan de hamburguesas ode perrocaliente.PonquAsemitasGolfeafos

Pan de mantequillaPastelera con cremaCroissantsCachitos

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Cereales Cereales integrales o

de cualquier tipoArepa asadaCachapas

Cereales instantaneos GranolaArepa fritaEmpanadas

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Arroz/Pasta Arroz

Pasta simpleArroz fritoArroz cocido con margarina omantequillaPasta con salsa de cremaArroz o fideos empacados

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Frutas Frutas frescas o

congeladasEnsaladas de frutas

aderezadas con yogurtbajo en caloriasFrutas secas

AceitunasCoco

Ensalada de frutas o frutascon crema batida

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Vegetales Vegetales frescos,

congelados o enlatados.Papas (Asadas osalcochadas)Pure de papas ( Hechocon leche descremada)Platano al horno osancochado

Pure de papas ( Hecho con lechecompleta)Aguacate

Papas fritas, al gratn o con cremasVegetales con cremaVegetales fritos o con mayonesaPlatano frito

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Snacks Cotufas simples

Galletas de arrozinfladoGalletas integralesGalletas de sodaCasabeCatalinasSeoritas

Cotufas con mantequillaTostones de pltanoPapitas fritasTortillas de maiz (Chips)Galletas dulce con cremaPalitos de maiz con quesoChicharronChurros

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Leche Descremada al 1% Leche completaQuesos Queso ricotta/ requesn

Parmesano** emplear pocacantidad

Queso blanco suaveQueso de manoQueso guayanesQueso azulAlimentos procesados con queso

Queso CheddarQueso MunsterQuseo blanco duroQueso AmericanoQueso BrieQueso cremaQueso HolandesQueso Gruyere

Queso Roquefort--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Yogurt Yogurt descremado

Helado de yogurtdescremadoPudn o flan con lechedescremada

Yogurt de leche completaHelados de cremaMerengadasPudn o flan con leche completa

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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Gua para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas ( Continuacin de la Tabla 2)

Seleccione Use moderadamente EviteCarne Cortes de tipo magro de res (

Solomo, lomito, puta trasera,pulpa negra, etc)Cerdo magroTernera

VenadoCordero

VscerasCostillasCarne enlatadaCarne de hamburguesaTocineta de cerdo (Carne grasa)

Jamn endiabladoChorizo

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Aves Pollo sin piel (Asado,

sancochado, a la parrilla)Pavo sin pielAves de corral

Pollo con pielPavo con piel

Pollo frito con piel

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pescados y

productos delmar

Cualquier pescado sinempalizar (Asado,sancochado u horneado)Alimentos del mar sinempalizarPescados o alimentos del marenlatados en agua

Pescados o enlatados en aceite(Atn, salmn, sardinas, pepitotas,etc.)

Pescado fritoAlimentos del marAnchoasArenques

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Huevos Claras de huevo

Sustitutos de huevoHuevo completo ( Escalfado osancochado)

Huevo completo (Frito o revuelto)Tortillas

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Cortes fros Pollo o pavo rebanado (Tipo

Deli)Salchichas de pavoJamon 95% libre de grasa

Carne de almuerzo baja en grasaRoast beef o jamon rebanado (TipoDeli)

SalchichasBoloa o salami rebanados (TipoDeli)SalchichnMortadella

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Otros Granos ( Caraotas, arvejass,

lentejas, etc.)Granos enlatadosMantequilla de man natural (Singrasa aadida)

Granos refritosMantequilla de mani procesada(Grasa aadida)Nueces, man

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Pueden beneficiarse los atletas con la ingestin de una dieta rica en grasa?

J. Mark Davis, Ph.D. Edward F. Coyle Ph.DP r o f e s o r A s o c i a d o P r o f e s o r

D e p a r t a m e n t o d e Ci e n c ia s d e l E j er c i ci o L a b o r a t o r i o d e R e n d i m i e n t o H um a n o

U n i v e r s i d a d d e Ca r o l i n a d e l S u r U n i v e r s i d a d d e T e x a s , A u s t i n , T e x a s .

Dr. Davis:No soy partidario en ninguna forma de las dietas ricas en grasas. Yo creo que el glucgeno muscular y los niveles sanguneosde glucosa son los factores limitantes ms importantes que se pueden relacionar con el rendimiento de resistencia. Ningunade nuestras investigaciones indica que niveles elevados de cidos grasos libres elevados puedan incrementar la duracin delrendimiento. Aun en atletas no entrenados, la depresin de los niveles del glucgeno muscular y la consecuente mayorutilizacin de las grasas como combustibles, dificultan mantener intensidades de ejercicio fsico por encima del 70& del VO2mximo. Adicionalmente hay una teora conocida como la Hiptesis de la Teora de la Fatiga Central, que sugiere que laelevacin de los cidos grasos libres puede promover la fatiga. Por lo que ante esta variada serie de razones, pienso seaincorrecto presumir que la dieta ricas en grasas puedan mejorar el rendimiento

Dr. CoyleNo conozco ninguna evidencia cientfica que garantice que la ingestin de dietas ricas en grasas pueda favorecer elrendimiento. Si bien existen ciertos datos que sugieren que los atletas pueden adaptarse a dietas ricas en grasa, tambin escierto que no se ha demostrado que ste tipo de dieta pueda mejorar el rendimiento y pro supuesto no podemos olvidar laimplicaciones que puede tener sobre la salud la ingesta crnica de dietas ricas en grasas.


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PROTEINAS

Cul es la funcin primaria de las protenas en el cuerpo?

Si bien la funcin primaria de las protenas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparacin de

los tejidos corporales, tambin tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimasy hormonas. Lasprotenas tambin pueden ser fuente de energa para el cuerpo, pero deben ser transformadas inicialmenteen carbohidratos o en grasas. Al ser transformadas en carbohidratos, se consideran como un combustibleimportante durante el ejercicio fsico. En las fases finales de los ejercicios de resistencia, cuando losdepsitos de glucgeno estn casi vacos, las protenas pueden aportar hasta un 15% de las calorasquemadas (sin embargo, si el ingreso calrico y de carbohidrato es adecuado, este nivel es mucho msbajo).

El cuerpo es capaz de almacenar protenas?

La cantidad extra de protenas que podamos ingerir no puede ser depositada como protenas. Una vez que sehan usado en sus funciones de crecimiento, mantenimiento y reparacin de los tejidos, el resto es utilizadocomo carbohidratos o depositado en forma de grasa. Igualmente la idea de que una cantidad extra deprotenas pueda aumentar an ms la masa muscular es falsa. Si un programa de ejercicios de

fortalecimiento y una cantidad adecuada de caloras, ingerir una cantidad adicional de protenas no podr serincorporada a los msculos. Diversas investigaciones han demostrado que se requiere alrededor de 1750caloras adicionales para aumentar medio kilogramo de masa muscular. Si usted consume una cantidadadecuada de protenas pero no de caloras, las protenas sern utilizadas para obtener energa y no estarndisponibles para aumentar el msculo. Para incrementar la masa muscular usted deber practicar programasque desarrollen la fuerza, consumir una cantidad adecuada de caloras y comer una cantidad moderada (noexcesiva) de protenas.

Qu cantidad de protenas puede necesitar una persona activa?

Reconociendo las diferentes funciones de las protenas en el rendimiento deportivo, surge la pregunta lgicaRequieren las personas activas de mayor cantidad de protenas que las personas sedentarias? Este tpico semantiene an bajo discusin por las autoridades sanitarias y los grupos cientficos. En la ltima edicinreferente a los requerimientos Dietticos Recomendamos (R.D.R.) y especficamente sobre este tpico, se

concluye que la recomendacin actual sugerida de protenas (0.8 gramos por kilogramo de peso corporal porda) es ms que suficiente para satisfacer los requerimientos proteicos de las personas activas. Ms all deesta conclusin, muchos investigadores en el rea de nutricin deportiva creen que las personas quepractican ejercicios intensos de larga duracin pueden necesitar de 1.0 a 1.5 gramos de protenas porkilogramo de peso y por da para satisfacer sus requerimientos. Algunos investigadores creen que laspersonas que desean aumentar su masa muscular pueden necesitar entre 1.1 y 1.7 gramos de protenas porkilogramo de peso y por da. Esto significa que el requerimiento de un atleta de 68 kilogramos oscila entre 75y 116 gramos de protenas por da. La mayora de los expertos en nutricin deportiva coinciden en que unconsumo de 2.0 a 2.5 gramos de protenas por kilogramo de peso y por da es muy alto. Este tpico resultacompleto por el hecho de que cuando el ingreso calrico es inadecuado, las protenas de la dieta y de losmsculos, pueden ser utilizados como fuente de energa, no como formadores de msculos. Recuerde quelos requerimientos proteicos dependen del requerimiento energtico as como del tipo, la intensidad y laduracin del ejercicio.

Son necesarios los suplementos de protenas y de aminocidos?

Es bien conocido que las dietas tpicas de los pases desarrollados contienen entre el 200 y 250% del R.D.R.de protenas, por lo que las personas sobrepasan los requerimientos diarios de stas. Asumiendo que laspersonas fsicamente activas tengan el doble de requerimiento de protenas, todava sus dietas sernsuficientes para satisfacer su necesidad proteica. En el caso de que la dieta no sea capaz de satisfacer losrequerimientos proteicos, es fcil incluir alimentos riscos en estos nutrientes sin la necesidad de consumirsuplementos de protenas.


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Los aminocidos son las estructuras bsicas que constituyen las protenas. Existen nueve aminocidosesenciales que s u cuerpo no puede producir y por lo tanto deben obtenerse de los alimentos. Estosaminocidos esenciales se usan ms efectivamente cuando se consumen en ciertas proporciones. Lasprotenas de origen animal (carne, pescado, leche y huevos), generalmente tienen las proporcionesadecuadas de aminocidos, por lo que se llaman protenas completas. Las protenas de origen vegetal, comolas que provienen de los granos, son consideradas como fuentes de protenas incompletas ya que les faltauno o varios aminocidos esenciales. Es importante que cuando una persona considere la opcin de

seleccionar una dieta vegetariana (o baja en protenas animales), aprenda a combinar las fuentesincompletas de aminocidos para obtener protenas completas. Los suplementos de protenas que sonelaborados a partir de la leche y de los huevos, son considerados como protenas completas.

Sin embargo existe una creciente combinacin de aminocidos que han sido promovidos como importantesfuentes de protenas. Muchos de estos suplementos pueden ser un problema ya que usualmente no formanprotenas completas. Las protenas incompletas son degradadas por el cuerpo y convertidas en carbohidratosy en grasas. El componente nitrogenado de los aminocidos es txico, y se convierte en rea y pasa delcuerpo a los riones. Esta situacin es posible que produzca deshidratacin y deterioro en el rendimientodeportivo. La mejor forma de satisfacer los requerimientos proteicos es incluir dos o tres raciones de carnes,magras, pescado o pollo y dos o tres raciones de productos lcteos bajos en grasa.

Es perjudicial la carne roja?

Al final de los aos 70 y al inicio de los 80, las carnes rojas fueron consideradas como el mayor culpable delalto contenido de grasas de las dietas, por lo que las personas comenzaron a disminuirlas o a eliminarlas. Sibien existen cortes y tipo de carnes rojas que tienen elevado contenido de grasa, es posible escoger laspiezas ms magras. Mediante la eliminacin de la grasa visible y utilizando tcnicas de coccin saludables(horneado, asado o la plancha) as como la inclusin de servicios abundantes de granos y de vegetales,usted estar preparando un alimento saludable que incluye carnes rojas. Estas son una excelente fuente dehierro y zinc, que son dos importantes minerales para la salud y el rendimiento fsico. El hierro y el zincparticipan en el transporte y la utilizacin de oxgeno, y el zinc interviene en procesos de recuperacin de lostejidos y en mltiples sistemas enzimticos. La anemia producida por la deficiencia de hierro en la dietapuede disminuir la velocidad y la resistencia, ya que los sistemas de transporte de oxgeno dependen desustancias que tienen hierro. Desafortunadamente las fuentes de hierro y zinc que no provienen de lascarnes rojas son escasamente absorbidas, por lo que las personas que las rechazan por razones de salud,pueden estar comprometiendo la absorcin de estos dos importantes minerales.

Necesidades proteicas en las personas activas

Gail Butterfield, Ph.DDirectora del Centro de de estudios sobre nutricion del Centro Medico de Palo Alto.Palo Alto, California

Es suficiente el Requerimiento Diettico Recomendado (RDR) actual de protenas (0,8 g/kg/da) para laspersonas activas?

La respuesta a esta pregunta depende del tipo, intensidad y duracin del programa de entrenamiento, o si estacomenzando un nuevo programa de entrenamiento. Especficamente pienso que el RDR es suficiente para individuos querealizan actividades de resistencia a intensidades relativamente baja (< del 50% del VO2 max). Por otro lado, elrequerimiento proteico aumenta en medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Estudios hechos en la Universidadde Tuffs de Boston, sugieren que los individuos que se entrenan diariamente necesitan alrededor de 0,94 g/kg/da deprotenas. Si usted convierte este valor en una recomendacin diaria de manera que sea usado para determinar el RDR(Agregando dos desviaciones estndares a la media) obtiene un requerimiento diario de 1,2 g/kg/da. Sin embargo,debo hacer una aclaratoria respecto a esto. Todo lo indicado anteriormente es valido, siempre y cuando el aporteenergtico sea adecuado. Si se consume una cantidad inadecuada de caloras, el requerimiento de protenas ciertamenteaumentar, sea cual sea el nivel de actividad.

Qu piensa acerca del uso de suplementos proticos?

No credo que exista necesidad alguna para el uso de suplementos de protenas. La dieta normal de la mayora de laspersonas fsicamente activas contiene entre 1,5 y 2.0 g/kg/da. Esta cantidad esta muy por encima de las necesidades decualquier persona activa.


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SUPLEMENTOS

POR QUE LAS PERSONAS TOMAN VITAMINAS? REALMENTE FUNCIONAN?

Se ha evidenciado que un elevado porcentaje de la poblacin consume vitaminas o suplementos minerales en

forma regular, y numerosos reportes sugieren que las personas fsicamente activas usan los suplementosdietticos mucho ms que las personas no activas. Entre las razones por las cuales las personas activasconsumen suplementos vitamnicos encontramos: mejorar el rendimiento fsico, compensar los hbitosnutricionales deficientes y satisfacer las demandas extras determinadas por el ejercicio fsico intenso. Debidoa que el ganar o perder puede ser medido en fracciones de segundos, los atletas ven en los suplementosde vitaminas y minerales una ventaja competitiva. Desafortunadamente, muvhas veces los atletas sonengaados por la publicidad que promete cosas que no cumple y que refuerza esta expectativa. La realidades que las deficiencias de vitaminas y minerales por una ingesta diettica inadecuada pudiesen disminuir elrendimiento fsico, pero la suplementacin, ms all de los requerimientos normales no provee la ventajaque los atletas esperan.

Algunas veces las personas fsicamente activas no disponen de tiempo para alimentarse adecuadamentebasando su nutricin en productos alimenticios procesados. Esta situacin los conduce a utilizar suplementosde vitaminas y minerales con un medio seguro para protegerse contra hbitos alimenticios no ideales. Si bien

esta situacin resulta lgica y razonable, una pastilla no es un sustituto efectivo de una alimentacinbalanceada. La suplementacin de una vitamina o un mineral puede causar una mala absorcin de otrosnutrientes esenciales. Las ciencias de la nutricin estn en proceso de evolucin y se aprendeconstantemente sobre la interaccin de los diversos nutrientes, pero no existe una pastilla para la nutricinperfecta.

REQUERIMIENTOS VITAMINICOS ESPECIFICOS:

Los requerimientos de ciertos tipos de vitaminas B se incrementan en funcin del aumento de lasnecesidades calricas de las personas fsicamente activas. En efecto, los Requerimientos DietticosRecomendados sobre estos nutrientes se basan sobre el ingreso calrico. Las principales fuentes de lasvitaminas B se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos como los panes integrales y los cereales.Si las personas activas tratan de satisfacer sus crecientes necesidades calricas con este tipo de alimentos, ycuidan el resto de su alimentacin, puedan alcanzar todos los requerimientos vitamnicos de su dieta. No

existe evidencia de que la actividad fsica modifique sustancialmente las necesidades de vitaminas yminerales por encima de los requerimientos de la poblacin sedentaria promedio. Estos requerimientospueden ser satisfechos fcilmente con una dieta balanceada. Sin embargo, algunas personas se sientenseguras al tomar polivitamnicos suplementos de minerales como una precaucin. Esta prcticaprobablemente no sea perjudicial, mientras las dosis de vitaminas y minerales no sobrepasen notablementeel Requerimiento Diettico Recomendado.

QUIEN PUEDE NECESITAR SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?Mientras que la mayora de las personas activas no necesitan suplementacin de vitaminas y minerales,existen algunos individuos que se pueden beneficiar de ciertos suplementos especficos. Las embarazadastienen una mayor necesidad de hierro y cido flico, por lo que la mayora de los gineclogos y obstetrasrecomiendan su suplementacin durante el embarazo. Por ser estos nutrientes importantes para elrendimiento fsico cualquier embarazada que mantenga un programa de actividad fsica, deber consultarcon su mdico. Durante la lactancia, las mujeres pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades

de hierro proveniente exclusivamente de los alimentos, especialmente si tratan de limitar su ingreso calricoy de carnes rojas. Un chequeo regular de su estado hematolgico ayuda a estas mujeres a determinar sitienen necesidades de utilizar algn suplemento con hierro. Las personas activas que restringen suincremento calrico y que estn constantemente tratando de mantener un bajo peso, pueden comprometerel ingreso de muchas vitaminas y minerales. Esta prctica puede determinar problemas nutricionales serios,por lo que es importante establecer un objetivo realista de peso y mantener un ingreso calrico adecuado(no menos de 1400 calrias por da).


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Adicionalmente, si la suplementacin vitamnica puede servir como una proteccin adicional contra posiblesdeficiencias, no debe ser vista como una panacea ni como una licencia para seguir prcticas dietticaspotencialmente abusivas.

Las mujeres post-menopusicas pueden tener problemas para satisfacer las necesidades recomendadas decalcio en sus dietas, especialmente si tienen intolerancia o no les gustan los derivados lcteos. El ejerciciofsico con carga de peso corporal (caminata, carrera, escalada, salto con cuerdas, etc. ). As como un

adecuado ingreso de calcio, puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Si bien la osteoporosis es irreversible,estos hbitos preventivos son una eleccin prudente para las mujeres pre y postmenopusicas. Por supuesto,si la cantidad de calcio adecuada se puede aportar a travs de la dieta, sta es una mejor eleccin que lossuplementos.

PUEDE SER PERJUDICIAL PARA LA SALUD LA SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se depositan en el cuerpo y pueden llegar a niveles txicos. Se hanproducido problemas serios de salud (inclusive la muerte) como resultado de sobredosis de este tipo devitaminas. Un consumo excesivo de la mayora de las vitaminas hidrosolubles (B y C) es eliminado del cuerpopor los riones, por lo que pareciera ser menos probable que promuevan toxicidad. Sin embargo la ingestinhabitual de megadosis puede causar desbalances en el depsito y regulacin de estas vitaminas. El problemaprincipal con la suplementacin de minerales es que muchos trabajan en cierta relacin por lo que lasobredosis de uno puede causar un desbalance del fsforo. Igualmente, la absorcin y la utilizacin del

cobre, hierro y zinc requieren un balance cuidadoso.

QUE HAY ACERCA DE OTROS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES?Actualmente se promociona una amplia variedad de productos relacionados con la alimentacin con el fin deaumentar la capacidad fsica. Muchas personas consumen estas sustancias, que son llamadas ayudasergognicas, pensando que les mejorar el rendimiento fsico y les reducir la fatiga. Desafortunadamente,la mayora de estos productos han sido promocionados con afirmaciones no sustentadas ni comprobadascientficamente.

9 Suplementos de aminocidos: los defensores de estas sustancias afirman que las pastillas deaminocidos se digiere y se absorben ms fcilmente que los aminocidos provenientes de los alimentos. Noexiste evidencia que demuestre que una velocidad de absorben acelerada sea beneficiosa y que el cuerpopueda diferenciar entre los aminocidos provenientes de un suplemento o de un alimento.

9 Antioxidantes: son sustancias que previenen la oxidacin de las membranas celulares. Si bien lasvitaminas E,C y los veta carotenos actan como antioxidantes en el cuerpo, muchas personas fsicamenteactivas y preocupadas por su salud consumen estas vitaminas pensando que pueden prevenir la lesin de lasmembranas de los glbulos rojos e incrementar el rendimiento aerbico. Mientras varias investigaciones handemostrado que la suplementacin de vitamina E puede mejorar el rendimiento en la altitud, la mayora delos estudios realizados a nivel del mar no han demostrado efecto alguno. Igualmente las investigaciones delefecto de la suplementacin de la vitamina C sobre el rendimiento fsico no han demostrado efectoergognico. Los resultados de las investigaciones referentes al uso de antioxidantes estn en evolucin y laltima palabra sobre su efecto benfico (o su falta de beneficios) todava debe ser determinada.

9 Cafena: Si bien esta sustancia se encuentra en muchos alimentos y en bebidas de uso frecuente,actualmente es considerada como una droga. El Comit Olmpico Internacional la clasifica como tal y prohibesu uso en las competencias olmpicas. La cafena adems de estimular el sistema nervioso central, puedereducir la percepcin de la fatiga y prolonga el rendimiento. Adicionalmente, algunos investigadores han

indicado que la cafena aumenta el uso de las grasas incrementando el ahorro del glucgeno musculardurante las fases finales de los eventos de resistencia. Si embargo, estos resultados son controversiales. Lacafena tiene un efecto deshidratante sobre el cuerpo que puede reducir el rendimiento, causar nerviosismo ymolestias estomacales.

9 Polen de Abeja: esta sustancia ha sido sugerida como un medio ergognico que ayuda a recuperar a losatletas ms rpidamente, permitindoles entrenar ms intensamente. Estos efectos han sido avalados portestimonios individuales y no existen estudios cientficos controlados que soporten estas declaraciones.


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9 Picolinato de Cromo: el cromo es un oligoelemento mineral esencial, que participa en el metabolismo dela glucosa. El picolinato de cromo, que es un suplemento del cromo, se ha popularizado como un estimulantedel desarrollo muscular, siendo considerado como un esteroide natural. En la actualidad no se dispone dealguna evidencia documental que seale al picolinato de cromo beneficioso para el desarrollo muscular.

PREGUNTAS MAS COMUNES REFERENTES A NUTRICION Y AL EJERCICIO FISICO

Dr. James O. Hill, Ph.D.Profesor Asociado de Pediatra y MedicinaCentro de Ciencias de la Salud. Universidad de ColoradoDenver, Colorado

Se ha sugerido que un individuo con una dieta rica en carbohidratos puede comer abundantemente y noaumentar de peso Es eso cierto?

Existe una cierta validez respecto a este tpico. Cuando se consumen ms caloras de las necesarias, se aumentar depeso y la mayora de este ser de grasa. Sin embargo, si usted esta en una dieta rica en carbohidratos, existe una seriede razones por las cuales usted aumentar menos de peso que si consumiera una dieta rica en grasas. La ingesta de unadieta rica en carbohidratos estimula la oxidacin de los carbohidratos, por lo que el primer pensamiento es que cuandoconsumimos dietas ricas en carbohidratos oxidamos ms carbohidratos. Seguidamente vemos que se incrementan losdepsitos de glucgeno y solo despues aumentaran los depsitos de grasas. Recuerde que el costo calrico de convertirlos carbohidratos en grasa es elevado. Las investigaciones hechas en nuestro laboratorio sugieren que cuando se

consume una cantidad igual de caloras provenientes de una dieta rica en carbohidratos o una dieta rica en grasas, estaltima determina un mayor depsito de grasa en el cuerpo. Por lo que, si se tiene que consumir un exceso de caloras sesugiere hacerlo a expensas los carbohidratos, especialmente si su objetivo es disminuir la grasa corporal.

Dr. Jack Wilmore, Ph.D.Departamento de Kinesiologa y Educacin para la saludUniversidad de TexasAustin, Texas.

Qu efecto tiene la intensidad del ejercicio fsico sobre la utilizacin de los carbohidratos y las grasas? YPara perder grasa, mi entrenamiento debera ser de baja intensidad para quemar mas grasa?

Pienso que el concepto de ejercicios quemadores de grasa vs. ejercicios quemadores de carbohidratos es un de losmitos ms arraigados entre los instructores de aerobics y otros profesionales del acondicionamiento fisico. Este conceptose basa sobre el hecho de que una baja intensidad de ejercicio el Coeficiente Respiratorio es bajo (Indicando una mayoroxidacin de grasa) y consecuentemente usted puede entrenar suavemente para optimiza la perdida de grasa. Sinembargo, hemos hecho clculos que indican que an cuando se queman un mayor porcentaje de grasa en ejercicios debaja intensidad, la cantidad total de gramos de grasa quemados es mucho mayor durante un ejercicio de alta intensidad,ya que su gasto energtico es mayor. No pienso que sea importante el sustrato utilizado en el ejercicio, sino ms bien lacantidad de caloras quemadas.

Dr. William McArdle, Ph.D.Profesor del Departamento de Educacin Fsica y SaludColegio Queens, Flushing, New York.

Cuanto puede mantenerse elevado el tasa metablica luego de una sesin de ejercicio fsico?

La duracin de la elevacin de la tasa metablica despues del ejercicio fsico depender de su intensidad. Si realiza unejercicio de moderada intensidad y de carcter estacionario, que no promueve una marcada elevacin de la temperaturacorporal, tendr una recuperacin acelerada y la tasa metablica volver a sus niveles de reposo rpidamente. Unejercicio de elevada intensidad puede mantener elevada la tasa metablica por 24 horas. Sin embargo, se debe sealar

que si bien la tasa metablica se mantiene elevada durante el perodo de recuperacin en niveles ligeramentesuperiores al nivel de reposo, no representa un gasto calrico estimable. Por esto es incorrecto asumir que la cantidadde caloras quemadas despues del ejercicio, sea significativo.

FLUIDOS

El agua se considera como nuestro ms importante y esencial nutriente. Adems del oxigeno, necesitamos elagua para mantener la vida, recordando que podemos sobrevivir sin alimentos por ms tiempo que sin agua.El agua forma parte aproximadamente del 60% del peso de nuestro cuerpo constituye ms del 90% del


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plasma sanguneo. Durante un ejercicio intenso en el calor, un adulto puede perder hasta dos litros de fluidospor hora. Si bien la prdida de fluido por la sudoracin es el mecanismo primario que mantiene nuestrocuerpo fresco durante el ejercicio, el reemplazo de fluidos es vital para mantener el balance hdrico delcuerpo. La deshidratacin puede disminuir dramticamente el rendimiento fsico y representar un riesgograve para la salud.

En qu forma se ven afectados el rendimiento y la salud por la deshidratacin?

El cuerpo es capaz de mantenerse fresco durante el ejercicio mediante el paso de la sangre a travs de lapiel, donde el agua se filtra de la sangre en forma de sudor. Cuando el sudor se evapora, la piel se enfra,disminuyendo tambin la temperatura de la sangre que retorna a las partes ms internas del cuerpo.Eventualmente la prdida excesiva de sudor puede reducir el volumen sanguneo, imponiendo unasobrecarga adicional sobre el sistema cardiovascular por lo que el corazn no es capaz de trabajar coneficiencia, deteriorando el rendimiento fsico. En casos extremos de deshidratacin puede ocurrir fallocardaco e inclusive la muerte.

La mayora de las personas activas han experimentado cuadros de deshidratacin y probablemente no sehan dado cuenta de ello. Esto es debido a que los signos de una deshidratacin moderada pudiese serfcilmente confundidos con un cuadro de malestar general o de fatiga. El ejercicio puede alterar elmecanismo de la sed, y no se debe confiar en el mismo como un medio predictor de la hidratacin. Laingestin de bebidas deportivas que contienen sodio puede ayudar a atenuar este problema. Para mejorar el

rendimiento en sus entrenamientos y competencias aprenda a percibir los signos corporales dedeshidratacin, lo que le permitir prevenirlos tempranamente.

Entre los signos iniciales de deshidratacin encontramos:

Fatiga Prdida de apetito Piel enrojecida Intolerancia al calor Dolor de cabeza ligero Orina escasa y oscura

Debemos recordar que la deshidratacin es acumulativa. Si una persona entrena diariamente sin reemplazartotalmente los fluidos que pierde en sus actividades, puede deshidratarse. A medida que la deshidratacin

avanza se pueden producir cuadros peligrosos para la vida. Entre los principales signos de deshidratacinsevera encontramos:

Dificultad para tragar Marcha errtica Torpeza Piel arrugada e insensible Ojos hundidos y visin borrosa Miccin dolorosa Espasmo muscular Delirio

Los consejos nutricionales que te preparan para un triatlnMark AllenTetracampeon del triatln Ironman Gatorade

El fundamento del entrenamiento combinado se sustenta en la utilizacin de los diversos deportes, en vez de uno paramejorar en forma total su capacidad fsica. Encuentro que este tipo de entrenamiento ofrece diferentes ventajas queincluyen mejora de la capacidad fsica, disminucin del riesgo de sufrir lesiones de sobreuso y ayuda a mantener mientusiasmo para entrenar frecuentemente. Sin embargo, las demandas fsicas del entrenamiento combinado hacen quelas decisiones nutricionales sean extremadamente importantes. La forma como una persona se alimenta, por supuesto, esun poco personal. Algunas personas necesitan ms caloras, otros menos. Para prepararse para una competenciarecomendara alimentarse en forma semejante a como lo hace durante en entrenamiento. Debido a que se disminuyen el


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entrenamiento antes de las competencias, encuentro que el mantenimiento de una dieta rica en carbohidratos permitircargar suficientemente los depsitos de carbohidratos. Se observa que no es necesario emplear un rgimen de sobrecarga de carbohidratos se come habitualmente bien.

El da previo de la competencia es el momento clave para satisfacer las necesidades hdricas. Usar suplementos lquidosde carbohidratos como GatorLode, no solo aumentan los depsitos de glucgeno, sino que me sirven como un medio paraincrementar la ingesta de fluidos como tal. Estos suplementos son ms fciles de digerir que las pastas, el arroz y loscereales.

Ciertas veces, en la maana de la competencia, existe intranquilidad, nerviosismo y se pierde el apetito por lo que lasbebidas con carbohidratos pueden ayudar. Una buena estrategia para el da de la carrera es pensar que larga ser lacarrera y que alimentos pudiesen comerse de un entrenamiento de la misma duracin. Si la carrera tomar Quconsumira normalmente en las tres horas previas de un entrenamiento semejante? Se trata de consumir la mismacantidad de caloras en forma tal que puedan rendir perfectamente.

Lo que se coma durante la carrera puede ser tan importante como la comida que ingiere antes de la misma. Hay quecomer y beber como se hace durante una sesin intensa de entrenamiento. NO hay que pensar que por ser el da de lacompetencia no hay necesidad de consumir cualquier cosa. Ciertamente, creo que la nutricin tiene un un efectoimportante sobre el desempeo fsico.

Cules son los requerimientos de fluidos de una persona activa?

En un promedio un adulto sedentario necesita alrededor de dos litros y medio de fluidos por da parareemplazar el agua que pierde en su vida normal. Las personas activas necesitan mucho ms que estacantidad. La forma ms simple pero ms precisa de evaluar sus requerimientos de fluidos es la de pesarseantes y despus de cada sesin de ejercicio. Cada medio kilo de peso que pierde deber ser reemplazado condos vasos de fluidos. Beba la cantidad de fluidos perdida as como su requerimiento diario de dos litros ymedio. Si se hidrata adecuadamente su peso retornar a los niveles que tena antes de realizar ejercicio. Sientrena semana tras semana, usted puede seguir esta tcnica por una o dos semanas y establecer unpromedio de sus necesidades diarias de fluidos. La ingestin de bebidas moderadamente azucaradas quecontengan sodio, como las bebidas deportivas bien formulada, puede estimular la ingestin de fluidos yminimizar la prdida de los mismos duranteel ejercicio.

Cuando compita o realice un entrenamiento muy intenso, siga los siguientes lineamientos que le ayudarn amantenerse debidamente hidratado:

Antes del ejercicio: Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio.Durante el ejercicio: Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio.Despus del ejercicio: Hidrtese de forma continua, hasta que desaparezca la sed.

Qu condiciones debe necesitar una mayor cantidad de fluidos?

Si bien resulta evidente que la prctica de ejercicio fsico en medios calientes determina prdida de fluidos,existen otras condiciones en las cuales se puede alterar el balance hdrico corporal. La prctica de ejerciciosde resistencia, durante largo tiempo en medios ambientes fros, puede provocar una prdida sustancial defluidos. Debido a que este tipo de ejercicio usted no se siente acalorado la deshidratacin puede pasardesapercibida.

La adaptacin a la altura puede determinar prdida de fluidos y los viajes en avin tambin se consideran

como una condicin que favorece la deshidratacin. Si usted viaja a las montaas de vacaciones paraesquiar, pudiese estar predispuesto a deshidratarse. Beba abundante fluidos no deshidratante (libres decafenas o de alcohol) que pueden acelerar su adaptacin a la altura. Adicionalmente es importante estaratento a otros factores que puedan promover deshidratacin:

Nuseas y vmitos Fiebre Embarazo Lactancia Menstruacin


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Quemaduras de sol Climas secos

Cuando estn presentes ms de uno de estos factores durante un ejercicio intenso, se debera monitorizarmuy cuidadosamente su ingesta de fluidos, as como aparicin de cualquier evidencia de deshidratacin.


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Determinacin del gasto calricoPromedio Diario por ejercicio fsico

Registre cada actividad que realiza diariamente. Revise el apndice para encontrar la cantidad de caloras porminuto de cada actividad y antela a continuacin. Multiplique por la cantidad de minutos para determinar lacantidad de caloras quemadas en cada sesin de entrenamiento. Agregue la cantidad de caloras quemadas

en la semana y divida entre siete para determinar la cantidad promedio diario de gasto calrico de suactividad fsica

LunesActividad

_________________________________________________________

Minutos____________minutos x____________minutos x____________minutos x

Caloras/minutos______Caloras/minutos=______Caloras/minutos=______Caloras/minutos=

Caloras___________ Caloras___________ Caloras___________ Caloras

MartesActividad

_________________________________________________________




MircolesActividad_________________________________________________________




JuevesActividad

_________________________________________________________




ViernesActividad

______________________________________

___________________

Minutos____________minutos x____________minutos x

____________minutos x

Caloras/minutos______Caloras/minutos=______Caloras/minutos=

______Caloras/minutos=

Caloras___________ Caloras___________ Caloras

___________ Caloras

SbadoActividad

_________________________________________________________




DomingoActividad

_________________________________________________________



Caloras___________ Caloras___________ Caloras___________ Caloras___________ T. diario___________ T. semanal

7= ___________ Promediodiario


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MODELO DE AUTOEVALUACION

S u n e c e s i d a d c a l r i ca

Requerimiento calrico: peso corporal x 44 caloras. 1.-

x =

Peso corporal 44 caloras porkilogramo

Requerimiento calrica

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

S u r e q u e r i m i e n t o d e ca r b o h i d r a t o s

Caloras de los carbohidratos: Requerimiento calrico x % recomendado de carbohidratos (60%a70%) 2.-

x =

Requerimiento calrico 0,60 a 0,70 2 Caloras en carbohidratosGramos de carbohidratos: caloras de los carbohidratos/ 4 caloras por gramo. 3.-

x =

Caloras de los carbohidratos 4 caloras por gramo 3.- Gramos de carbohidratos-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

S u r e q u e r i m i e n t o d e p r o t e i n a s

Requerimiento proteico (gramos): peso corporal (kgs) x 0,80 a 1,5 gramos por kg. 4.-

x =

Peso corporal (kgs) 4 caloras por gramo 3.- Gramos de proteinas-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------S u r e q u e r i m i e n t o e n g r a s a s

Caloras de las grasas: Requerimiento calrico x % recomendado de grasas (20 a 25%)

x =

Requerimiento calrico 0,20 a 0,25 Caloras de las grasasGramos de grasa: caloras de las grasas 9 calorias/kg

=

Caloras de las grasas 8 caloras por gramo Gramos de grasas

1.- Si practica deportes deultraresistencia usted debeincrementar este valor a 66calorias por kilogramo y porda

2.- SI entrena dos o mshoras, use 70%, a pesardeque 60% pudiese sersuficiente

3.- Consumir ms de 600gramos de carbohidratos noincrementa ms los depsitos deglucgeno; Si su clculosobrepasa los 600, utilice 600

gramos como objetivo.

4.- Si ustedparticipadiariamente en undeporte deresistencia o est

en un programa defisicoculturismo,use hasta 1,5gramos por kg depeso


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ApndiceGasto energtico de las actividades deportivas (1.-)

Actividad Femenino. Kcal/min 2.- Masculino. Kcal/min 3.-

Basquetbol 8.1 10.6Caminata 5.0 6.2Carrera (5:37 por km) 11,4 14.9Carrera (5:00 por km) 12.5 16.0Carrera (4:23 por km) 13.9 17.4Carrera (3:26 por km) 17.1 22.3Ciclismo (21 km/h) 10.0 13.0Danza aerbica (Moderada) 6.1 7.9Danza aerbica (Intensa) 7.9 10.4Gimnasia 4.1 4.1Golf 5.3 6.5Judo 11.5 15.8

Natacin, estilo libre (Rpida) 9,2 12.0Natacin, estilo libre (Lenta) 7.6 9.9Raqutbol 11.0 13.7Salto de cuerda 9.7 12.6Tenis 6.4 8.8Tenis de mesa 4.0 5.6Voleibol 5.8 8

1.- Tomado de McArdle W.D., MatchF.L. y Match V.L.: Exercise Physiologyand Human Performance, 2da Edition,Lea & Febiger,1986. Apendice D

2.- Basado sobre una persona de 60kgs. Si usted es mas pesado o msligero, su gasto energtico cambiarligeramente

2.- Basado sobre una persona de 82kg. Si usted es mas pesado o msligero, su gasto energtico cambiarligeramente

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Guia de Nutricion Deportiva GSSI