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GUIA DEL COSTALERO
(HERAKLES NOW SPORT
y FISIOSSPORT)
HERAKLES NOW SPORT: Avenida Luis Montoto 144. Sevilla. Teléfono 954094203
FISIOSSPORT: Párroco Ángel Pérez 17. Benacazón (Sevilla) Teléfono 625386497
LA GUIA DEL COSTALERO
HERAKLES NOW SPORT
Ante la inminente celebración de la Semana Santa en nuestra
tierra, hacemos pública una serie de normas y ejercicios a realizar por
aquellas personas que, desinteresadamente ofrecen su esfuerzo
personal a la celebración de los actos religiosos. Nos referimos a los
costaleros.
HERAKLES NOW SPORT, en colaboración con FISIOSSPORT
buscan mejorar el rendimiento de dichos costaleros para que sufran
menos con el esfuerzo realizado, eviten la aparición de alguna lesión
en su aparato musculoesquelético a corto, medio y largo plazo y
realicen unos hábitos adecuados de hidratación y alimentación
Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero
La motivación del costalero no es suficiente para prevenir
lesiones. Podemos prevenir el dolor agudo por una postura incorrecta
o movimiento brusco, estado de salud insuficiente, mediante las
normas que exponemos
Apreciamos que la zona cervical, lumbar, gemelos, trapecio medio, rodillas y
tobillo son las más perjudicadas por lo que debemos trabajar lo mejor posible las
mismas y los músculos involucrados en ellas, además de corregir posturas ,
estabilizar correctamente con cargas y que nuestras cadenas musculares actúen lo
más eficientes posibles compensando unas con otras las fuerzas realizando los
esfuerzos con total garantía. Fundamental contra con un equipo multidisciplinar
mínimo de fisioterapeuta y preparador físico que valore y realice las progresiones
Medidas a tener en cuenta en la “levanta”
- Concentrarse en todo momento, estamos con esfuerzos máximos
- Tirar de la cabeza hacia el techo, manteniendo el cuello recto
- Columna lumbar recta. PARA ELLO ES NECESARIO UN GRAN
TRABAJO DE CORE (Gluteos, transverso, musculatura
paravertebral…)
- Al tomar el aire por la nariz, extender el abdomen, al expulsarlo
por la boca, contraer el abdomen
- Las articulaciones de codo y muñeca no deben estar totalmente
flexionadas
- Bien liada la faja a la cintura, si no, no servirá para nada
- No inclinar el pie en borde externo o interno, apoyar el peso por
igual sobre la planta del pie para repartir cargas correctamente y
evitar esguinces…
1º Momento de la levantá (Aviso para ponerse en el palo)
2º Momento de la “levantá”. Meter riñones y mirar al frente
Transición entre el segundo y tercer movimiento de la “levantá”: El
salto
- Mirada al frente.
- Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos, para que en la
caída la posición sea correcta.
3º Momento de la “levantá”. La levantá del paso.
- Mirada al frente.
Salida o entrada de rodillas:
- Mirada al frente.
- No prolongarse mucho tiempo.
- Proteger las rodillas (evitaremos tensión excesiva del tendón
rotuliano)
- Realizar máximo esfuerzo en el mínimo tiempo y en posición
biomecánica muy desfavorecida debido al tipo de palanca
Levantá a pulso/Arriá a tierra:
- No prolongarse mucho tiempo.
- Levantar y arriar el paso con las rodillas
flexionadas, no doblar el tronco.
- Realizar máximo esfuerzo en mínimo tiempo.
FORTALECIMIENTO:
Realizar un trabajo de fortalecimiento general cumpliendo el principio de
unidad funcional (cuerpo es un todo) y el de Homeostasis (para desarrollar al
máximo estructuras, el cuerpo debe estar desarrollado al completo)
Si el sujeto no está nada entrenado, comenzar con circuitos de adaptación al
entrenamiento realizando 10-15 ejercicios, alternando tren superior/tren inferior
pasando de músculos grandes y globales a pequeños que movilizan menos carga
(los grandes requieren más gasto y mejor hacerlos más descansados) Recuperar 2-
3min entre cada circuito. Duracion 2-3 semanas
Una vez pasada esta fase, comenzar a subir la carga y progresar
Trabajo de Dorsal, Pectoral, Deltoides, Triceps, Biceps. En estos grupos
musculares podemos realizar series de12rep con esfuerzos entre el 60-70% max
Trabajo de Músculos estabilizadores en la pisada con carga (Adductores,
Glúteo medio) podemos realizar series entre 8-12rep con esfuerzos entre el 70-80%
máximo (Interesante la zancada y saltos en plataforma vibratoria con algo de
carga para trabajarlos a nivel funcional respetando unas buenas progresiones)
Los grupos musculares principales (CORE, trapacio, gemelos…)
- ½ sentadilla
- Transverso del abdomen
- Serrato
- Biceps femoral
- Trapecio
- Gemelos
A través de electroestimulación en plataforma vibratoria (4 series de 30´´
máximas con descansos de 1min) Máximo 2-3 días a la semana y 3 músculos un día
y 3 músculos otro día. Acabar con 5-10min de drenaje para facilitar la
recuperación de las siguientes sesiones
Recordemos que 4 series de 30seg con electroestimulación equivalen a unos
45min de trabajo de dicho músculo con el entrenamiento convencional. La
justificación científica es que añadiendo nuestro esfuerzo al trabajo que se suma
de la corriente eléctrica, reclutaremos más fibras llegando a más profundidad del
musculo y los resultados por tanto sería
- Mayor reclutamiento de fibras
- Mayor fuerza máxima total y relativa
Si le añadimos la plataforma vibratoria, donde trabajamos a 4-6 veces la
gravedad, los resultados son espectaculares sin añadir peso que provoca más
sobrecargas y más si luego hay que entrenar levantando el paso
F= Masa x Aceleración
Al incrementar a 4-6G, incrementamos la producción de fuerza en el
ejercicio que queramos sin aumentar la carga externa
ESTIRAMIENTOS (Vuelta a la calma tras entrenamiento y la levantá)
Duración de cada estiramiento 20 segundos
Repetirlos las veces que consideremos necesarias
Mantén el estiramiento, sin rebotar
Especial atención a los números 1,3,9,10,20,24,25,26,27,28,30,31,
32a,32b,33,34,35,38,39,40,41,42,43
RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL COSTALERO
- Pasar por consulta de fisioterapia antes de iniciar el
entrenamiento para hacer las correcciones posturales oportunas.
(Un diagnóstico previo de la postura permitirá trabajar con
mayor eficacia y seguridad)
- Entrenar física y técnicamente
- Mejorar el trabajo y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo
más eficiente posible. (TRABAJAR AL FINAL SEGÚN
PROGRESIONES Y EVOLUCIÓN INDIVIDUAL CON
SITUACIONES DE EQUILIBRIOS INESTABLES)
- Contratar a un profesional del ejercicio que ajuste bien la
postura a la hora de realizar los ejercicios para evitar malas
ejecuciones técnicas que pondrán en riesgo nuestra salud
- El tamaño y posición de la morcilla debe proteger la
séptima vértebra cervical, vértebra prominente, al ser la zona
que mayor presión y esfuerzo requiere.
- Protegerse con faja ortopédica lumbar y vendajes funcionales
recomendados por el profesional de la fisioterapia.
- Evitar que se formen arrugas al aprisionar la faja.
- El calzado debe ser: alpargatas reforzadas con vendajes
funcionales en los pies y tobillos, zapatillas o botines, flexibles o
cómodos.
- Mantener la espalda en posición recta.
- Al meter los riñones mantener la musculatura abdominal
contraída para que realice función de faja muscular sumada a la
que nos ponemos
- Bebe agua y sales minerales en pequeña cantidad y de forma
continuada durante el trayecto. Igualmente, tomar frutos secos,
barritas energéticas, frutas (plátanos, manzanas…) que nos
aporten entre todos una buena hidratación, energía y minerales
al estar metido dentro de un ambiente muy caluroso y húmedo
por el esfuerzo y desprendimiento de calor de los compañeros
- No probar alcohol ni comer comidas copiosas, antes, durantes y
después del trayecto
- Las comidas previas deben prevalecer los hidratos de carbono
frente a las grasas y proteínas para poder usarlos como fuente
energéticas en nuestro trayecto
- Después de sacar el paso realiza ejercicios de estiramiento.
- Quitar la faja lentamente.
- Si se siente dolor intenso y duradero en alguna zona dirigirse a
un fisioterapeuta que tenga la cuadrilla (muy aconsejable) o en
los días posteriores a consulta
- Visitar al médico en caso de molestias persistentes.
POST RECUPERACIÓN A TRAVÉS DEL PILATES PROPIOCEPTIVO
Una vez hayamos terminado la Semana Santa, nos debemos poner en manos de un fisioterapeuta o entrenador personal para reeducar nuestra postura, seriamente castigada tras los grandes esfuerzos, y corregirla con el pilates propioceptivo (una tabla básica de 8-10 sesiones serían suficiente)
Este punto es fundamental para no tener dolores y descompensaciones en el futuro
PilatesPropioceptivo (concienciación): 1. Rectificación cervical (doblementón) 2. Rotaciones cervicales(manteniendo posición de hombros) 3. Descenso/elevación de hombros sin mover cabeza (bilateral y unilateral) 4. Descenso hombros con doble mentón (estiramiento de trapecio) 5. Descenso hombro con lateroflexión contralateral cervical (estiramiento De trapecio) 6. Flexo--‐extensión alterna de brazos 7. Abducción escapular con manos--‐techo (trabajo de serrato anterior) 8. Circunducciones hombro (limitadas). 9. Ante--‐retroversiones de cadera con acción transverso 10. Puente articulado 11. Círculos de cadera 12. Gato--‐silla montar 13. Rodar hacia atrás