Guia Personal Para El Ejercicio de POLAR

8/14/2019 Guia Personal Para El Ejercicio de POLAR

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GUA PERSONAL PARAEL EJERCICIO DE POLARGUA PERSONAL PARAEL EJERCICIO DE POLAR


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SEGURIDAD

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Ante todo, algunas advertencias.

El ejercicio cambiar su vida, pero no debe arriesgarse.

Por este motivo, puede necesitar consejo profesional antes

de comenzar un programa regular de ejercicio.

Consulte a su mdico si la respuesta a cualquiera de las siguientespreguntas es afirmativa:

1. No ha realizado ejercicio durante los ltimos 5 aos?2. Es hipertenso?3. Tiene el colesterol alto?4. Padece sntomas de alguna enfermedad?5. Est tomando algn medicamento para la tensin o el corazn?

6. Ha sufrido alguna vez problemas respiratorios?7. Se est recuperando de una enfermedad grave o de un

tratamiento mdico?8. Tiene implantado un marcapasos o cualquier otro tipo de

dispositivo electrnico?9. Fuma?10. Est embarazada?


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El Monitor de ritmo

cardaco Polar le

ayudar a llevar

una vida ms sana,

larga y feliz. Esta

gua le informa

sobre...


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CONDICIN FSICA

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Para aprovechar al mximo las ventajas del ejercicio, debe adaptarloa su nivel de actividad actual.

Cul es su volumen de actividad?

Camina por placer y suele utilizar las escaleras, pero no realiza

ejercicio con regularidad. Se esfuerza lo suficiente como para tener

una respiracin dificultosa slo ocasionalmente...

Practica deporte dos o tres veces por semana o tiene un trabajo

que le mantiene fsicamente activo. Realiza ejercicio durante msde 30 minutos por semana (aunque slo sea jugar al golf, jugar aldisco o cuidar del jardn).O bien

Practica deporte dos o tres veces por semana: por ejemplo, jogging,

natacin, ciclismo o aerbic. Practica ejercicio hasta 2 horas porsemana.

Practica algn deporte ms de tres veces por semana, durante untotal de ms de dos horas. Quizs corra ms de 16 kilmetros porsemana, nade 40 largos la mayora de las maanas, monte enbicicleta todos los das o vaya con regularidad a clase de aerbic.


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DEPORTISTA MODERADO

PRINCIPIANTE

DEPORTISTA ACTIVO

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DETERMINACIN DE OBJETIVOS

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Puede hacer jogging, montar en

bicicleta, nadar o correr; o apuntarse

a una clase de gimnasia o aerbic.

Practicar ejercicio con otras personas

puede ser una

motivacin importante.


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Ya sabe hasta dnde puede llegar, pero la cuestin es: hasta dndequiere llegar? Considere los objetivos a corto y largo plazo.

Los objetivos a largo plazo pueden ser los siguientes:

perder peso

reducir el riesgo de enfermedades cardacasestar lo suficientemente en forma como para jugar al ftbol

con sus hijos (... y ganar de vez en cuando)participar en una maratn local

Los objetivos a corto plazo le ayudan a lograr los objetivos a largo

plazo. Por ello conviene que sean prcticos; mrquese un lmite detiempo para alcanzarlos.

Los objetivos a corto plazo pueden ser los siguientes:perder 2 kg en el mes en curso

hacer ejercicio en su OwnZone durante 20 minutos tres vecesen la semana en curso

Una vez que haya establecido sus objetivos, elija la mejor manera

de alcanzarlos.

Pero primero debe encontrar una forma de practicar ejercicio que

le divierta, pues nadie se motiva a no ser que disfrute.

Caminar es la mejor forma de empezar: es sencillo y todo el mundo

sabe hacerlo.

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DETERMINACIN DE LA ZONA DERITMO CARDACO

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Para practicar ejercicio de forma segura y eficaz, es necesario

dedicar un perodo de tiempo concreto cada semana en la

zona deseada del ritmo cardaco.

Una forma sencilla de determinar su zona deseada (sin matemticasni pruebas de esfuerzo) consiste en utilizar la caracterstica OwnZone

del Monitor de ritmo cardaco Polar.

OwnZone escucha el ritmo de su corazn y determina una zonade ritmo cardaco personalizada que cubre las zonas de intensidadbaja a moderada.

En funcin del estrs, la cantidad de comida ingerida, la hora del

da, la temperatura del aire y la humedad, su cuerpo responderde distinta forma al ejercicio.

OwnZone escucha a su cuerpo y determina su zona adecuada cada

vez que lo utilice.

Ajustar el OwnZone supone menos de 5 minutos durante el

calentamiento normal para el ejercicio (ms informacin en elmanual del usuario).

Para los principiantes y personas que hacen ejercicios moderados

es recomendable utilizar Own Zone Basic y Own Zone Low de esta

forma conseguiran mejoras en su salud y en su capacidad fsica.Own Zone High es ideal para aquellos usuarios que realizan ejercios

mas intensos.

Otra manera de encontrar tu zona de entrenamiento es usar la

frmula de la edad (RCmx= 220 - edad ).


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Su zona deseada del ritmo cardaco representa un porcentaje desu RCmx.

Cuando su corazn late al 50-60% de su RCmx, se encuentra en

la zona de intensidad baja. Este tipo de ejercicio resulta muysencillo (un paseo, por ejemplo), sin embargo, ya supone beneficios

para la salud.

Si se encuentra en el 60-70% de su RCmx est en la zona deintensidad baja a moderada. Perfecto para mantener la forma

fsica. Formidable para perder peso.

Al 70-85% de su RCmx

, ha pasado a la zona de intensidad

moderada. Es un trabajo ms duro, pero merece la pena si sedisfruta.

La siguiente tabla muestra las zonas deseadas del ritmo cardacoen ppm calculadas segn la edad.

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Edad

RCmx

(220 -edad)

Intensidad

baja

Intensidad

baja a

moderada

Intensidad

moderata

20 200 100-120 120-140 140-170

25 195 97-117 117-136 136-165

30 190 95-114 114-133 133-161

35 185 92-111 111-129 129-157

40 180 90-108 108-126 126-153

45 175 87-105 105-122 122-148

50 170 85-102 102-119 119-144

55 165 82-99 99-115 115-140

60 160 80-96 96-112 112-136

65 155 77-93 93-108 108-131


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QUEMA DE CALORIAS

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El efecto del ejercicio tambin puede medirse a travs de lascaloras que se queman. Un deportista que busque beneficios parala salud podra establecerse como objetivo quemar 150 kcal encada sesin de ejercicio y 1.000 kcal en una semana.

Un deportista activo o una persona que pretenda perder peso

debera practicar ejercicio de forma gradual y quemar 300 kcal

en cada sesin o 1.500- 2.000 kcal en una semana.

OwnCal le muestra de forma precisa la cantidad de calorasquemadas en cada sesin de ejercicio y mantiene un total parasumar tambin las caloras de toda la semana. Rpidamente seconvierte en un gran motivador.


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Maria tiene 42 aosy acaba de empezar a practicarejercicio.

Deseo estar ms sana y perder un poco de peso.S que mi estado fsico general influirsignificativamente a largo plazo en mi salud.

Despus de consultar con mi mdico, ahora andotres o cuatro veces a la semana. Me gusta andar,

es fcil y puedo hacerlo incluso una hora entera.

Tambin nado de vez en cuando, entre diez y treintalargos seguidos, en funcin de cmo me encuentre.Me mantengo dentro de mi OwnZone, pero casi en

el lmite inferior. Quemo 1.000 kcal por semanapracticando ejercicio!

El programa de Maria puede parecer sencillo, pero es la nica formade empezar. Incluso el ejercicio fcil pero regular proporcionabeneficios para la salud cientficamente probados. Si es usted unprincipiante, utilice su Monitor de ritmo cardaco Polar para asegurarsede que no va demasiado lejos ni demasiado deprisa. Transcurridas

unas pocas semanas, observar que tendr que andar un poco msrpido para mantenerse en su OwnZone. Ya est adquiriendo buenaforma y puede que est convirtindose en un deportista moderado.

La regla de oro del principiante: Practique ejercicio la mayor parte

del tiempo con intensidad baja a moderada o cerca del lmite

inferior de su OwnZone.Hgalo a menudo.

Consejo de Maria para el ejercicio: ande durante su hora del

almuerzo si no tiene tiempo para hacer ejercicio.


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Alex tiene 35 aosy es un deportista moderado.

La regla de oro del deportista moderado:

Practique ejercicio con intensidad baja a moderada o en el

rea media de su OwnZone de 3 a 5 veces por semana, como

mnimo 30 minutos cada vez.

Es la intensidad recomendada de ejercicio si su motivacin escontrolar el peso.

Consejo de Alex para el ejercicio: no sola hacer

calentamiento antes de empezar con los aparatos. Encontrar

mi OwnZone es la forma perfecta de calentar y encontrar

la zona deseada para el ejercicio.

Practico ejercicio dos o tres veces por

semana dentro de mi OwnZone. Lo hago

para mantenerme en forma y liberar el

estrs del trabajo. Voy a un gimnasio ypractico al menos durante 20 minutos con

los aparatos, bien en la cinta rodante o en

el aparato de remar.

A veces intento practicar los dos y aumento

mi tiempo total de ejercicio hasta 40 o

incluso 60 minutos. Quemo 1.000 kcal por

semana practicando ejercicio. Mi objetivo

actual es perder mi barriga de bebedor

de cerveza en el plazo de seis meses.


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LAS REGLAS DE ORO DEL EJERCICIO

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1. Realice siempre un calentamiento antes de practicar ejercicioy comience suavemente. Encontrar su OwnZone es una buena

forma de lograrlo.

2. Mantenga su ritmo adecuado con un Monitor de ritmo cardacoPolar. Permanezca en su OwnZone.

3. Por ltimo, antes de finalizar el ejercicio, realice unos minutosde enfriamiento con intensidad baja.

4. Estrese para evitar el agarrotamiento de los msculos.

Y recuerde: Si siente dolor o no se encuentra bien, DETNGASE!Escuche a su corazn, escchese a s mismo.

Esperamos que esta Gua para elejercicio personal de Polar le haya

servido de ayuda. Disfrute del

ejercicio!


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entrenamiento en

www.PolarPersonalTrainer.com

Mi objetivo a largo plazo: ______________________________________________

_________________________________________________________________________

Mi objetivo a corto plazo: _______________________________________________

________________________________________________________________________

Practicar ejercicio ______________________________________ veces por semana.

Practicar dentro de mi OwnZone.

La duracin de cada ejercicio ser de ______________.

Quemar _____________ caloras por semana practicando ejercicio.

DIARIO DE EJERCICIO DE POLAR

Fecha

Tipo de

ejercicio

Lmites

de la zona

deseada

Tiempo

en la zona

deseada OwnCal

19621553.0

0ESPA

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