Guia Practica de composicion corporal de Composicion Corporal Medilibros.com

7/17/2019 Guia Practica de composicion corporal de Composicion Corporal Medilibros.com

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AUCKLAND • LONDRES • MILÁN • MONTREAL • NUEVA DELHI • SANFRANCISCO • SINGAPUR • ST.LOUIS • SIDNEY • TORONTO

Traducción:

Dr. Francisco Camilo De la Fuente Sandoval

Revisión Técnica:

L.N. José Ángel Ledesma SolanoInvestigador en Ciencias Médicas

Instituto Nacional de Ciencias Médicas

y Nutrición Salvador Zubirán

GuíaGuía prácticade composicióncorporal

Tom Hanlon



Director editorial: Marco Antonio Tovar SosaEditor sponsor: Fausto Acosta GarcíaEditor de desarrollo: Camilo Heras MartínezSupervisora de producción: Olga Sánchez Navarrete

NOTA

La medicina es una ciencia en constante desarrollo. Conforme surjan nuevos conocimientos, se requerirán cambiosde la terapéutica. El(los) autor(es) y los editores se han esforzado para que los cuadros de dosificación medicamen-tosa sean precisos y acordes con lo establecido en la fecha de publicación. Sin embargo, ante los posibles erroreshumanos y cambios en la medicina, ni los editores ni cualquier otra persona que haya participado en la preparaciónde la obra garantizan que la información contenida en ella sea precisa o completa, tampoco son responsables deerrores u omisiones, ni de los resultados que con dicha información se obtengan. Convendría recurrir a otras fuentesde datos, por ejemplo, y de manera particular, habrá que consultar la hoja informativa que se adjunta con cada me-dicamento, para tener certeza de que la información de esta obra es precisa y no se han introducido cambios en ladosis recomendada o en las contraindicaciones para su administración. Esto es de particular importancia con respectoa fármacos nuevos o de uso no frecuente. También deberá consultarse a los laboratorios para recabar informaciónsobre los valores normales.

GUÍA PRÁCTICA DE COMPOSICIÓN CORPORAL

Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra,Por cualquier medio, sin autorización escrita del editor.

DERECHOS RESERVADOS © 2007, respecto a la primera edición en español por,McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES, S.A. de C.V.

A subsidiary of the McGraw-Hill Companies, Inc.

Av. Prolongación Paseo De La Reforma 1015 Torre A, Piso 17, Col. Desarrollo Santa Fe,Delegación Álvaro ObregónC.P. 01376, México, D. F.Miembro de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana,Reg.No. 736

ISBN 970-10- 6037-7

Translated from the First English edition of Practical body composition guideBy: Tom HanlonCopyright © MCMXCV by: Human Kinetics Publishers, Inc.P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076All rights reservedISBN (original): 0-7817-4611-6

1234567890 09865432107Impreso en México Printed in Mexico



iii

Contenido

Prefacio v

Capítulo 1 Comprensión de aspectos básicosde la composición corporal 1

¿Por qué medir la composición corporal? 1¿Cómo se mide la composición corporal? 2¿Cómo dirigir una valoración de composición corporal? 4

Puntos clave 9

Capítulo 2 Medición de los pliegues cutáneos 11

¿Cómo medir los pliegues cutáneos? 11¿Qué sitios se deben medir? 16¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? 29

Puntos clave 36

Capítulo 3 Medición de circunferencias 39

¿Cómo medir circunferencias? 39¿Qué sitios se deben medir? 41¿Cómo medir la estatura (talla)? 44¿Cómo medir el peso? 45

¿Cómo registrar la edad? 46¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? 46Puntos clave 50



Capítulo 4 Evaluación e informe de los resultados 51

¿Cómo valorar los resultados? 51¿Cómo informar los resultados? 52¿Cómo hacer un uso práctico de los resultados? 57 ¿Cómo aprender más acerca de la valoración

de la composición corporal? 61Puntos clave 62

Apéndice A: Informe de la valoraciónde la composición corporal 64

Apéndice B: Ecuaciones para pliegues cutáneos 66

Apéndice C: Ecuaciones para circunferencias 69

Bibliografía 70

Índice alfabético 72

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v

Prefacio

La Guía Práctica de Composición Corporal está escrita para estudiantes que comien-zan a aprender aspectos básicos de cómo valorar el porcentaje de grasa corporal.Este manual provee la información esencial que se necesita para medir dichoporcentaje —y, en consecuencia, para ayudar a comprender esas cifras en el con-texto de la salud y acondicionamiento físico.

La grasa corporal tiene un perjuicio significativo en la salud, y por mediode la valoración de la composición corporal se puede proporcionar ayuda a losindividuos interesados. Para hacer esto práctico, se necesita saber no solamentecómo valorar la grasa corporal, sino también cómo ayudar a comprender el im-

pacto potencial de la grasa excesiva (o insuficiente). También se deben conocerlos pasos generales, pero prácticos, que conducen hacia una mejor salud. No seaconsejan ejercicios o programas nutricionales específicos, pero sí brindar apoyopara puntualizar principios saludables, y a ayudar a las personas a identificarprácticas pasajeras o no saludables, tales como romper las dietas o ejercitarse entrajes de caucho.

En el capítulo 1, se aprenderá porqué la valoración de la composición cor-poral es importante, qué riesgos para la salud están asociados con los altos —y

bajos— porcentajes de grasa corporal, cómo se valora la composición corporal,y cómo se llevan a cabo las valoraciones. Los siguientes dos capítulos proveeninformación práctica en la medición de la grasa corporal a través del grosor delos pliegues cutáneos (capítulo 2) y las circunferencias (capítulo 3). Ambos mé-todos pueden proporcionar muy buenas estimaciones de la grasa corporal. Encada método se irá paso a paso a través del proceso de valoración: cómo medir,dónde medir, y cómo calcular los porcentajes de grasa corporal. En el capítulo4 se brinda ayuda para poner esos porcentajes en un contexto, describiendo los

rangos saludables de la grasa corporal y cómo utilizar el porcentaje de grasa cor-poral para establecer el peso ideal. También se proporciona una guía que indicacómo presentar esta información y cómo dar lineamientos prácticos.



El texto está escrito de forma muy sencilla principalmente para quienes co-mienzan a aprender acerca de esta ciencia. Sin embargo, se sugiere consultarComposición del cuerpo humano, Heymsfield-Lohman et al, McGraw Hill 2007,para tener un mejor contexto de la composición del cuerpo humano.

vi



1

Comprensión de aspectos básicosde la composición corporal

Nuestros cuerpos están compuestos por músculo y huesos, órganos y grasa, yotras materias, tales como tejido conectivo. O, desde otra perspectiva, constan demasa libre de grasa y masa grasa. La masa libre de grasa se refiere a todas las partesdel cuerpo que no son grasa; la masa grasa incluye toda la grasa (alguna de lacual, por supuesto, es esencial para sobrevivir).

En la medición de la composición corporal de una persona, se valora qué

porcentaje de su cuerpo es grasa. Esto proporciona una medida más veras desu condición física que las que se obtienen con las tradicionales tablas de peso ytalla (estatura). De hecho, la valoración de la composición corporal tiene muchasaplicaciones prácticas.

¿Por qué medir la composición corporal?

Según la National Health and Nutrition Examination Survey, realizada por Kucz-

marski, Flegal, Campbell, & Jonson (1994), 58 millones de estadounidenses tienensobrepeso —esto es, exceden el peso normativo para su estatura y constitución.¡Esto es casi uno de cada cuatro estadounidenses! La obesidad —definida porLohman (1992) como el 25% o más de grasa corporal en varones y 32% o másgrasa corporal en mujeres— está incrementándose drásticamente en Estados Uni-dos, especialmente entre los niños. En los adultos, la ganancia promedio de grasa corporal por año —no únicamente de peso corporal— es de 0.68 kg. La genteobesa está en riesgo de tener problemas muy serios de salud, incluyendo ataques

cardiacos, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, diabetes tipo II, en-fermedad pulmonar, trastornos de la vesícula biliar, y ciertos tipos de cáncer.

1



2 Guía rápida de antropometría y composición corporal

Tener poca grasa corporal también plantea riesgos para la salud. La gra-sa proporciona protección, reservas de energía, y ayuda en el funcionamientonormal del cuerpo. En las mujeres tener muy poca grasa afecta el balance hor-

monal y puede causar pérdida excesiva o fracturas de hueso, pérdida de masamuscular, y otros problemas fisiológicos que algunas veces ponen en riesgo lavida.

Una valoración de la composición corporal puede revelar riesgos de saludasociados con el peso; las gráficas normativas de peso y talla no lo hacen. Porejemplo, una mujer que aparenta ser delgada y cae en el rango de peso deseablepara su talla y constitución puede en realidad ser obesa; a ella debería advertír-sele sobre los riesgos relacionados y proveerle orientación en la reducción de

su nivel de grasa corporal. Por otro lado, un jugador de fútbol que aparenta serpesado, y está de hecho definido como en sobrepeso por la tabla de peso y ta-lla, pude ser obligado por su entrenador a perder 13.5 kg —cuando en realidadpuede tener un cuerpo muy magro, pesadamente musculoso, lo que implica queperder peso podría ser contraproducente tanto para su salud como para sus ha- bilidades de jugador.

Además de revelar los riesgos relacionados con el alto o bajo contenido degrasa, la valoración de la composición corporal también puede utilizarse para:

• establecer el peso deseable (esto se muestra en el capítulo 4),• supervisar los cambios de composición corporal durante la maduración del

niño,

• prevenir la obesidad infantil,

• supervisar cambios para las personas que han sido incluidas en programasnutricionales o de ejercicio,

• indicar la pérdida excesiva de peso relacionada con los trastornos de ali-

mentación.

¿Cómo se mide la composición corporal?

Muchos métodos se utilizan para valorar la composición corporal. Medir el peso

debajo del agua , lo cual implica medir la densidad corporal y transformarla enel porcentaje de grasa corporal, ha sido considerado por mucho tiempo como elparámetro en la valoración de la composición corporal. Dos métodos reciente-

mente desarrollados incluyen la impedancia bioeléctrica , la cual estima el porcen-taje de grasa corporal a través de la medición de la tasa del flujo de corriente através de electrodos colocados en las manos y pies y de aquellos colocados en



Comprensión de aspectos básicos de la composición corporal 3

muñecas y tobillos, y la impedancia infrarroja cercana , la cual mide directamenteel tejido mediante una sonda, que emite radiación electromagnética a través defi bras ópticas. Otras muchas técnicas se utilizan para la valoración de la grasa

corporal —pero todos esos métodos son complejos y requieren entrenamientoespecial y un equipo muy costoso.

Los dos métodos que presentamos aquí son menos complejos y costosos, yproporcionan estimaciones razonablemente precisas de la grasa corporal. Éstosson medir el grosor de los pliegues cutáneos y medir las circunferencias. Ambos sonefectivos para valorar la composición corporal.

Mediciones de pliegues cutáneos

Las medidas de pliegues cutáneos calculan el grosor de la grasa depositada di-rectamente debajo de la piel. Usualmente tres o más sitios de la piel se miden(figura 1.1) y los resultados se utilizan en una ecuación para calcular el porcenta-

je de grasa corporal. Para realizar las mediciones se usan calibradores.

Figura 1.1 Medición del grosorde un pliegue cutáneo concalibradores.




Al utilizar el método de los pliegues, se debe valorar la grasa corporal de unapersona con un margen de error del 3%. Esto es, si se valora a alguien en 20%, elporcentaje de grasa corporal de esa persona está probablemente en un rango de

17 a 20%. Las medidas de los pliegues son adecuadas para muchas personas, condos excepciones, varones de 24 años o mayores y todas las mujeres que aparentenobesidad. La gente con grasa excesiva es más difícil de medir con calibradores,los cuales pueden no abrir lo suficiente para tomar la medición. Para esta pobla-ción, debe usarse el método de la circunferencia, el cual se describe a detalle enel capítulo 3.

Como los varones mayores y las mujeres en general tienden a acumular másgrasa en sitios más profundos dentro de sus cuerpos, las mediciones de los plie-gues pueden ser menos precisas. Sin embargo, el método de los pliegues puedeproporcionar mediciones adecuadas, y debería utilizarse, a menos que los indi-viduos aparenten ser obesos.

En el capítulo 2 se aprenderá todo acerca de la medición de los pliegues.

Mediciones de circunferencias

Las circunferencias de varias partes del cuerpo también son otra medida prác-tica para estimar la grasa corporal. Las medidas de circunferencias (fig. 1.2) se

utilizan junto con otras medidas, como la estatura (talla) y el peso, para revelarel porcentaje de grasa corporal. Es sencillo tomar las medidas; se requiere menoshabilidad técnica que con el método de los pliegues. Como se mencionó antes,los dos grupos en los que se recomienda este método son mujeres y varones queaparenten tener obesidad.

Es necesario contar con una cinta métrica para medir. En el capítulo 3 se ex-plica cómo y dónde tomar las medidas.

¿Cómo dirigir una valoración de composición corporal?

Si se están midiendo los pliegues cutáneos o las circunferencias, y si se valoranniños en edad escolar, miembros de gimnasios o público en general, las siguien-tes sugerencias ayudan a que el proceso sea exitoso.

Preparación para la medición

• Considerar los desafíos de la supervisión. Estos retos se presentarán enlas escuelas, donde una persona está a cargo de muchos niños. Si la enfermera de laescuela está haciendo la valoración y el maestro está con otros niños en la clase,




no debería existir problema alguno. Pero, si el evaluador es el mismo maestro,Lohman (1992) sugiere que los niños valoren sus pliegues cutáneos entre ellos(por supuesto, la escuela necesitará tener un número suficiente de calibradores).Los niños pueden organizarse en grupos de tres: uno para medir, uno para ser

evaluado, y uno para recabar la información. Podrán rotar sus posiciones hastaque cada niño sea medido. Los datos han mostrado que los estudiantes de nivelescolar medio o superior pueden medir los pliegues cutáneos, aunque con me-nos precisión que los adultos.

Si esto no es posible, la enfermera de la escuela puede medir a los alumnosdurante la clase de ciencias o de educación física, tomando un niño a la vez enun sitio privado. O si se tiene acceso a los maestros o maestros sustitutos, ellospueden permitir salir a pequeños grupos de su clase para realizar la medición.

O se puede pensar en otro tipo de arreglos (p. ej., se pregunta a los padres sipueden apoyar voluntariamente). El punto es que la medición de estudiantesen la escuela presentará retos logísticos sobre los que se tendrá que trabajarantes de programar las valoraciones.

Figura 1.2 Medición de una circunferencia con la cinta.




• Establecer un horario apropiado. Cada valoración tomará cerca de 15 o 20

minutos, una vez que se dominen las técnicas apropiadas. Si se desea, se puede

programar suficiente tiempo no sólo para medir sino también para completar

un informe de valoración de composición corporal (fig. 1.3), para calcular el por-centaje de grasa corporal, y también para discutir los resultados con esa persona.

(Con grupos extensos se puede considerar que es mejor tomar todas las medicio-

nes en un día y explicar los resultados otro día.)

En las escuelas, las valoraciones de composición corporal pueden incorpo-

rarse dentro de las clases de educación física o ciencias. Lohman (1992) sugiere

valorar la composición corporal de los estudiantes, por lo menos una vez en cla-

se de ciencias, para subrayar cuán importantes son las valoraciones y cómo las

mediciones dependen de la ciencia para producir resultados precisos.

• Preparación del espacio. La habitación en donde se lleve a cabo una valo-

ración debe ser privada, y la temperatura debe ser agradable, porque los sujetos

tendrán una parte de su piel expuesta. En las escuelas, si se considera que es

necesario, se pregunta al maestro, la enfermera o a uno de los padres si puede

acompañarlo durante las mediciones. Sin embargo, en general entre menos per-

sonas estén, es mejor.

• Tener los instrumentos listos. Por “instrumentos” nos referimos a los

calibradores o cinta de medir y al informe de valoración de la composición cor-

poral, en el cual se escribirá la información (véase el ejemplo en la figura 1.3 y

la forma del informe en blanco en el Apéndice A). Se entrega a cada estudiante

una copia del informe para llevar a casa; se archiva el original en el expediente

del niño y se remite a éste para hacerle cambios en valoraciones subsecuentes.

Para individuos que no sean escolares, se entregan los informes y se archivan

copias si se desea tener acceso a esta información más tarde (para usos comocomparaciones “antes” y “después” que se ofrecen en una clase de acondicio-

namiento físico). Claro que si se calculó la composición corporal utilizando un

programa computarizado, cada registro puede guardarse electrónicamente.

• Informe y confianza a los candidatos. Antes de empezar a medir a los suje-

tos, dígales por qué va a medirlos (la grasa en exceso o su déficit no es saludable;

la valoración es un indicador más confiable de la condición física relativa que las

medidas de peso y estatura) y dónde y cómo va a medirlos. Debe asegurárselesque los resultados serán confidenciales. (Los resultados de los estudiantes sólo

serán compartidos con sus padres y con la enfermera escolar.)




Varones

Rango no saludable— muy bajoRango aceptable— límite bajo

Rango aceptable— límite alto

Rango no saludable— muy alto

Mujeres

6% y por debajo7 a 16%

17 a 24%

25% y por arriba

11% y por debajo12 a 22%

23 a 31%

32% y por arriba

Figura 1.3 Ejemplo de un informe de valoración de composición corporal.

Tomado de Body Composition Estimation for Children [programa de computadora] por T.G. Lohman,1987, Champaign, IL: Human Kinetics. Copyright 1987 por Tim y Mike Lohman. Adaptado conautorización.

Nombre: Rick F.

Edad: 12

Grado:

6

Talla (estatura):

1.52 cm

Peso:

55.8 kg

Pliegues cutáneos: Tríceps 34.0 mm

Pantorrilla 23.0 mm

El porcentaje de grasa puede ser estimado con más o menos un 3%.

Su porcentaje de grasa: 43.2 %

La norma estadounidense para niños y jóvenes: 18 %

Rangos de grasa corporal para edades de 17 años y menores

El porcentaje de grasa óptimo es de 10 a 20% para los niños y de 18 a 28% para las niñas.

Si está en el intervalo óptimo, el nivel de grasa puede asociarse a un buen estado de salud.

Si está por arriba del intervalo óptimo, puede ser una buena idea que pierda lentamente el

exceso de grasa por medio del aumento en la actividad física y a través de consumir menos

alimentos altos en calorías. Dichos alimentos incluyen las papas fritas y a la francesa, el he-

lado, la leche entera, la mantequilla, la crema, y las carnes con grasa.

Rango de peso óptimo: entre 35.4 y 39.5 kg




Medición

• Se miden los sitios recomendados. Dichos sitios se presentan en los capí-

tulos 2 y 3; para la medición de pliegues cutáneos y circunferencias se siguen losprocedimientos señalados en esos capítulos.

• Registro de las mediciones. Se puede anotar directamente cada registromedido, en un informe de valoración de composición corporal (véanse fig. 1.3 yApéndice A), o en una hoja de papel que tenga espacios para los nombres y hastasiete espacios debajo de cada nombre para mediciones (que es lo más que se po-drá medir en cada sujeto). Este último método es especialmente útil para gruposgrandes, ya que se puede anotar toda la información en una sola hoja. Pueden

utilizarse computadoras de mano u otros dispositivos para almacenar los datostemporalmente; para investigar estos métodos el lector puede remitirse a Using

Technology in Physical Education, por Bonnie S. Mohnsen (1995).

• Congruencia en cualquier medición subsecuente. Cuando se mide a unindividuo más de una vez, se usa el mismo calibrador o cinta métrica y quequien haga la medición sea siempre la misma persona, para obtener compa-raciones más confiables con los resultados anteriores. Ejemplos de la toma demediciones múltiples son la evaluación de estudiantes en primavera y otoño, y

valoraciones en sujetos antes y después de que formen parte de un programade ejercicios.

Valoración e informe de los resultados

• Cálculo del porcentaje de grasa corporal. Se remite al lector a la tablaapropiada en los capítulos 2 y 3, para obtener el porcentaje de grasa corporaldel sujeto.

• Informe de los resultados. Utilizando el informe de valoración de com-posición corporal como referencia, se indica a las personas lo que son esos por-centajes y, brevemente, qué significa cada uno. Se proporciona cualquier guíaapropiada que pueda ayudarles a entender la importancia de lograr nivelessaludables de grasa corporal y cómo adquirirlos. Discutiremos cómo valorar einformar los resultados en el capítulo 4.

• Si es conveniente, se proporciona una interpretación grupal. Cuando seestén valorando grupos de personas —en una escuela, empresa, o en un club—las interpretaciones grupales proveen una forma eficiente de poner los porcen-

tajes dentro de un contexto que facilite una interpretación y orientación general.Las interpretaciones grupales son especialmente útiles en las escuelas. Este puntose contempla con más profundidad en el capítulo 4.




Por medio de la composición corporal se puede determinar cuánta grasa cor-poral tiene una persona e identificar a la gente que tiene un riesgo muy altopara la salud, porque dicha grasa está en un nivel alto o reducido.

Los riesgos para la salud en la gente que es obesa —definida como varonescon 25% o más de grasa corporal, y mujeres con 32% o más grasa corporal—incluyen enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, presión ar-terial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Los gráfi

cos de talla y peso son imprecisos para la determinación del pesodeseable. Se usan las valoraciones de composición corporal para identificarel peso deseable.

Las valoraciones de composición corporal se usan para supervisar el desa-rrollo, maduración y cambios relacionados con la edad en los niños, y parasupervisar cambios en las personas que forman parte de un programa nutri-cional o de ejercicio.

Las valoraciones de composición corporal pueden ayudar a identificar ries-

gos en atletas, como peso limítrofe en luchadores o atletas con trastornos dealimentación.

Se pueden medir los pliegues cutáneos y las circunferencias de algunas partesdel cuerpo, para valorar con precisión la grasa corporal.

Las valoraciones se efectúan en privado, siguiendo los procedimientos esta- blecidos en los capítulos 2 y 3, y asegurando a los evaluados que el informe ylos resultados serán confidenciales.

PUNTOS CLAVE





11

Cerca de un tercio de la grasa de las personas se encuentra directamente debajola piel. A través de la medición del grosor de los pliegues cutáneos con calibra-dores, se puede valorar con precisión el exceso de grasa corporal. Por lo general,se toman medidas de los pliegues cutáneos en tres o más sitios. La suma deesas medidas se usa para calcular el porcentaje de grasa corporal, empleando lastablas que se presentan en este capítulo o por medio de un programa computa-rizado.

En este capítulo se aprende cómo tomar las medidas de los pliegues cutáneos,qué sitios medir, y cómo estimar el porcentaje de grasa corporal.

¿Cómo medir los pliegues cutáneos?

Tomar las medidas de los pliegues no es difícil, pero se requiere práctica paraconvertirse en un experto en la técnica. Es útil practicar con familiares o amigos

para lograr sensibilidad al medir y para afinar las destrezas.Durante la preparación para medir los pliegues cutáneos, manténganse estos

puntos en mente:

• Asegurarse de que la piel de la persona esté seca y no tenga cremas o lo-ciones.

• No hacer la medición al individuo inmediatamente después de que se haejercitado (porque el exceso de fluido acumulado cerca de la piel puedeincrementar el tamaño del pliegue).

• Tomar todas las medidas del lado derecho del cuerpo (puede haber dife-rentes lecturas en distintos lados; las normas para la valoración utilizadasaquí, están basadas en mediciones del lado derecho del cuerpo).

2

Medición de pliegues cutáneos




Técnica para medir los pliegues cutáneos

Para medir los pliegues cutáneos se siguen estos seis pasos:

1. Cuidadosamente se identifica y marca cada sitio del pliegue cutáneo conun marcador suave o con una etiqueta (fig. 2.1a, y b). Marcar el sitio es es-pecialmente útil para los técnicos novatos. En las figuras se muestra cadasitio marcado.

2. Se agarra la piel firmemente entre el pulgar y el dedo índice de la manoizquierda (asumiendo que se es diestro; si es zurdo, apriete la piel con sumano derecha; véase figura 2.2).

3. Se colocan el pulgar y el dedo índice separados por aproximadamente 5cm, en forma perpendicular a la longitud del pliegue cutáneo, y se levantael pliegue (fig. 2.3). Entre más grueso sea el tejido, mayor será la distanciaque tendrá que dejar entre el dedo pulgar y el índice cuando se esté aga-rrando y levantando el pliegue. Se mantiene el pliegue elevado mientrasse toma la medida.

4. Se colocan las puntas del calibrador perpendicularmente al pliegue, cercade 1.5 cm por abajo del pulgar y el dedo índice, y se toma la medida du-

rante cuatro segundos. Se presiona el calibrador hasta que las flechas esténalineadas (fig. 2.4). Medir más de cuatro segundos puede dar por resultadouna distorsión de los datos, pues el pliegue puede comprimirse. (Nota: loscalibradores no están perpendiculares en esta figura para tener una mejorvista de la lectura del pliegue cutáneo.)

5. La lectura de la escala del calibrador debe aproximarse al milímetro máscercano (fig. 2.5).

6. Se toman dos mediciones de cada sitio. Se mide cada uno de los sitios unasola vez y luego se repite el proceso, en lugar de medir dos veces consecuti-vas en el mismo sitio. Si los valores de las mediciones varían en más de 10%en el sitio, se toman medidas adicionales hasta que haya una diferencia de10% o menos. Por ejemplo, si la primera medición de un pliegue cutáneodel tríceps es de 30 mm, entonces una lectura de entre 27 mm y 33 mm esaceptable para la segunda medición. El promedio de las dos medicionesse toma como medida para cada sitio. (Si se usan las tablas de este manualpara calcular el porcentaje de grasa corporal, es necesario redondear al nú-mero entero, es decir, si las dos mediciones fueran 29 y 30, se redondea a30 y ésta es la lectura. Si se utiliza un programa de computadora se puedenusar medios números —esto es, si se tiene 29 y 30 como las dos mediciones,se puede utilizar 29.5 como la lectura.)



Medición de pliegues cutáneos 13

Figura 2.1a Se utiliza un plumón depunta suave para marcar el sitio delpliegue cutáneo de la pantorrilla.

Figura 2.1b Se usa una etiqueta paramarcar el sitio del pliegue cutáneosubescapular.




Figura 2.2 Se toma el plieguecutáneo con el pulgar y el dedoíndice.

Figura 2.3 Se levanta el plieguecutáneo.




Figura 2.4 Medición del plieguecutáneo.

Figura 2.5 Lectura de loscalibradores.




Nota acerca de los calibradores: los calibradores están hechos de metal o plás-tico. Los de metal son típicamente más caros que los de plástico; sin embargo, losestudios han mostrado que pueden obtenerse interpretaciones igual de confia-

bles con calibradores de plástico. La clave es utilizar invariablemente la técnicacorrecta.

¿Qué sitios se deben medir?

Los sitios que se van a medir pueden variar porque las personas almacenan gra-sa de diferente forma, de acuerdo al sexo, la edad y la raza. En la tabla 2.1 se

indican los sitios para medir en varias poblaciones. En las figuras 2.6 hasta 2.26se muestran los sitios marcados con una descripción breve de cómo medir cadauno.

Tabla 2.1 Sitios de medición de pliegues cutáneos para varias poblaciones

Población/edad (años) Sitios medidos

Caucásicos

Mujeres, edades 18 a 50Mujeres, 51 a 80

Varones, 18 a 60

Varones, 61 a 80

Afroestadounidenses

Mujeres, 18 a 55

Varones, 18 a 64

Hispanos

Mujeres, 20 a 40

General

Niñas, 6 a 17

Niños, 6 a 17

Tríceps, área suprailiaca, musloTríceps, área subescapular, abdomen,pantorrilla

Pectoral, abdomen, muslo

Tríceps, área subescapular, abdomen,pantorrilla

Pectoral, abdomen, muslo, tríceps, área subes-

capular, área suprailiaca, línea media axilar

Pectoral, abdomen, muslo, tríceps, área subes-capular, área suprailiaca, línea media axilar

(Los mismos que para mujeresafroestadounidenses)

Tríceps, pantorrilla

Tríceps, área subescapular




Para las personas que no coincidan en ninguna de las categorías mencionadasen la tabla, se toman como referencia los pliegues cutáneos para poblacionescaucásicas (empleando, por supuesto, los sitios apropiados de acuerdo a la edad

y el sexo).Las instrucciones para las mediciones de los siguientes sitios están adaptados

de Lohman, Roche, y Martorell (1991).

Abdomen

El individuo permanece de pie con el peso corporal totalmente distribuido enambos pies, relajando los músculos abdominales y respirando normalmente, amenos que esto provoque movimiento excesivo de la pared abdominal. En esecaso, se pide al sujeto que sostenga la respiración cerca del final de la exhala-ción.

Se selecciona y marca un lugar cerca de 2.5 cm hacia el lado derecho delombligo, y ligeramente por abajo (fig. 2.6). Se levanta un pliegue cutáneo hori-zontal y se mide aproximándose al milímetro más cercano (fig. 2.7).

Figura 2.6 Sitio abdominal.




Bíceps

La persona permanece con el brazo derecho relajado y la palma volteando haciaadelante. Se marca el sitio sobre la parte más abultada del músculo bíceps (fig.2.8). Se toma la medición verticalmente aproximándose al milímetro más cerca-no (fig. 2.9).

Figura 2.7 Medición del abdomen.

Figura 2.8 Sitio del bíceps.




Pantorrilla

El sujeto permanece con la rodilla derecha flexionada a 90 grados y la planta delpie sobre una silla o un banco. (O bien puede estar sentado con la rodilla flexio-nada a 90 grados.) Se marca el pliegue cutáneo en la parte interior de la pierna anivel de la región más ancha de la pantorrilla (fig. 2.10). Se levanta el pliegue

Figura 2.9 Medición del bíceps.

Figura 2.10 Sitio de la pantorrilla.




cutáneo verticalmente, justo sobre el sitio marcado, y se coloca el calibrador enel punto marcado, leyendo la medición aproximándose al milímetro más cercano(fig. 2.11).

Figura 2.11 Medición de lapantorrilla.

Figura 2.12 Sitio del pectoral para varones.

Pectoral

El individuo permanece con los brazos relajados a los lados. Se utiliza el mismositio para varones y mujeres (figs. 2.12 y 2.13). Se toma la medición diagonalmen-te (fig. 2.14).




Figura 2.13 Sitio del pectoral para mujeres.

Figura 2.14 Medición del pectoral.




Línea media axilar

La persona permanece de pie, sin flexionar el tronco hacia ningún lado. El bra-

zo derecho se mantiene ligeramente alejado del cuerpo. Se marca un punto enel costado, al mismo nivel que está el esternón (fig. 2.15). Se toma la mediciónhorizontalmente (fig. 2.16).

Figura 2.15 Sitio de la línea mediaaxilar.

Figura 2.16 Medición de la líneamedia axilar.




Área subescapular

El individuo permanece de pie en una posición cómoda con el brazo derecho

detrás de la espalda para ayudar a localizar el sitio. Se marca el sitio abajo delomóplato (fig. 2.17). Se toma la medición diagonalmente (fig. 2.18).

Figura 2.17 Sitio del áreasubescapular.

Figura 2.18 Medición del áreasubescapular.




Área suprailiaca

El sujeto permanece de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados (o, si es

necesario, los brazos pueden levantarse ligeramente o colocarse hacia atrás). Semarca el sitio en el costado, en el punto que se encuentra justo por arriba y en-frente del hueso de la cadera (fig. 2.19). Se toma la piel del punto marcado justosobre la hendidura natural de la piel. Se toman las mediciones en un ángulo deaproximadamente 45 grados (fig. 2.20).

Figura 2.19 Área suprailiaca.

Figura 2.20 Medición del áreasuprailiaca.




Muslo

El individuo está de pie y flexiona la pierna derecha para ayudar a encontrar el

punto más alto del muslo (en el punto de flexión). Debe tomarse la medida enel punto medio del muslo (entre el punto de flexión y el punto más alto de larodilla; véase figura 2.21). Se hace la medición verticalmente, asegurando queel peso corporal del individuo esté sobre la pierna izquierda (fig. 2.22). El sujetodebe relajar la pierna que se está midiendo, doblando ligeramente la rodilla ymanteniendo el pie plano sobre el piso.

Figura 2.21 Sitio del muslo.

Figura 2.22 Medición del muslo.




Tríceps

El individuo permanece con el codo flexionado a 90 grados. Utilizando una cinta

de medir o un cordón se localiza el punto medio de la parte de atrás del brazo.Se mide desde el punto más alto del hombro hasta el centro del codo (fig. 2.23) yse marca el punto medio en el lado del brazo (fig. 2.24).

Se toma la medida en la parte de atrás del brazo; se nivela con la marca hechaal lado del brazo. Puede ser útil marcar el sitio en la parte trasera del brazo, antesde tomar la medida (fig. 2.25). Se mide el pliegue cutáneo verticalmente, mien-tras el brazo del individuo cae cómodamente a un costado (fig. 2.26).

Figura 2.23 Medición del brazo.




Figura 2.24 Punto medio del brazo.

Figura 2.25 Sitio del tríceps.




Figura 2.26 Medición del tríceps.




¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Se puede calcular el porcentaje de grasa corporal de las personas utilizando lastablas de porcentaje de grasa corporal que se presentan en este capítulo (tablas2.2 a 2.9). Las tablas están preparadas para cada grupo listado en la tabla 2.1.Para utilizarlas, deberá tomarse la suma de los pliegues cutáneos medidos yverificarlos contra la tabla apropiada para encontrar el porcentaje de grasa cor-poral.

Por ejemplo, se ha medido a una mujer caucásica de 23 años de edad en su cla-se de ejercicio. (Esto significa que se midió su tríceps, área suprailiaca y muslo,

de acuerdo a las indicaciones de la tabla 2.1) Sus tres mediciones son 23 mm parasu tríceps, 25 mm para su área suprailiaca, y 38 mm para su muslo. Esto suma86 mm, Ahora, consulte la tabla 2.2, Porcentaje de grasa corporal para mujerescaucásicas, edad de 18 a 50 años, y encuentre la suma de las mediciones. Simple-mente se lee la tabla para encontrar el porcentaje de grasa corporal, aproxima-damente 30%.

Las estimaciones de las tablas 2.2 a 2.9 podrán no ser tan precisas como losresultados que se podrían obtener utilizando un programa computarizado. Este

último podría calcular el porcentaje de grasa corporal lo más cercano a una déci-ma —y puede hacer el cálculo en menos de un segundo. Además, se puede com-parar el porcentaje de grasa corporal de la persona con las normas establecidas.Por consideraciones de espacio, sólo se listan las sumas de los pliegues cutáneosen incrementos de 5 en 5, y las edades en decenios. Así, cuando se usen estastablas, se tendrá que hacer una pequeña estimación. Recuerde, aun utilizandomediciones muy precisas y las ecuaciones correctas, se continuará teniendo unmargen de error de 3%. ¡Pero no hay que preocuparse si estas tablas no ayudan

a calcular con la exactitud de un décimo el porcentaje exacto de grasa corporal!Sólo hay que comprender que éstas lo acercarán lo suficiente.Tal como se ha mencionado, se utilizan las tablas para personas caucásicas

en hombres y mujeres que no coincidan con ninguna de las otras tablas. Actual-mente, las ecuaciones precisas no existen para muchas nacionalidades. Aunqueno sea el ideal emplear las tablas de caucásicos para individuos de otras razas,estas tablas pueden proporcionar estimaciones razonables del porcentaje de gra-sa corporal.




*Pliegues cutáneos = tríceps, área suprailiaca, y muslo.

Tabla 2.2. Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas,

edades de 18 a 50 años

Suma de lospliegues cutáneos

en milímetros*

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65 70

75

80

85

90

95100

105

110

115

120

125130

Edades de

18 a 30

Edades de

31 a 40

Edades de

41 a 50

7.9

9.8

11.7

13.5

15.3

17.1

18.9

20.6

22.2

23.925.4

27.0

28.5

29.9

31.3

32.734.0

35.2

36.4

37.6

38.7

39.840.8

8.5

10.4

12.3

14.2

16.0

17.8

19.5

21.2

22.9

24.526.1

27.6

29.1

30.6

32.0

33.334.7

35.9

37.1

38.3

39.4

40.141.5

9.1

11.0

12.9

14.8

16.6

18.4

20.1

22.0

23.5

25.226.7

28.3

29.8

31.2

32.6

34.035.3

36.6

37.8

39.0

40.1

41.142.1




*Pliegues cutáneos = tríceps, área subescapular, abdomen y pantorrilla.

Tabla 2.3. Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas,



en milímetros*

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90 95

100

105

110

115

120

125

Edades de51 a 60

Edades de

61 a 70

Edades de

71 a 80

11.5

13.4

15.2

17.0

18.7

20.4

22.1

23.6

25.1

26.6

28.0

29.4

30.7

31.9

33.134.2

35.3

36.3

37.3

38.2

39.1

40.0

12.8

14.7

16.5

18.3

20.0

21.7

23.4

24.9

26.4

27.9

29.3

30.7

32.0

33.2

34.435.5

36.6

37.6

38.6

39.5

40.4

41.3

14.1

16.0

17.8

19.6

21.3

23.0

24.7

26.2

27.7

29.2

30.6

32.0

33.3

34.6

35.736.8

37.9

38.9

39.9

40.8

41.7

42.6




*Pliegues cutáneos = pectoral, abdomen, y muslo.

Edades de

51 a 60

4.8

6.4

8.1

9.7

11.3

12.8

14.4

15.9

17.3

18.820.2

21.6

23.0

24.4

25.7

27.028.2

29.5

30.7

31.8

33.0

34.135.1

Tabla 2.4. Porcentaje de grasa corporal para varones caucásicos,



en milímetros*

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55 60

65

70

75

80

85 90

95

100

105

110

115120

Edades de

18 a 30

Edades de

31 a 40

1.6

3.2

4.8

6.4

8.0

9.5

11.0

12.5

14.0

15.416.9

18.2

19.6

20.9

22.2

23.524.7

25.9

27.1

28.2

29.4

30.431.5

2.7

4.3

5.9

7.5

9.1

10.6

12.1

13.6

15.1

16.518.0

19.3

20.7

22.0

23.3

24.625.9

27.1

28.3

29.4

30.6

31.632.7

3.7

5.4

7.0

8.6

10.2

11.7

13.2

14.7

16.2

17.719.1

20.5

21.9

23.2

24.5

25.827.0

28.3

29.5

30.6

31.8

32.933.9

Edades de

41 a 50

Edades de

51 a 60




Tabla 2.5. Porcentaje de grasa corporal para varones caucásicos,


*Pliegues cutáneos = tríceps, área subescapular, abdomen, y pantorrilla.

Edades de

71 a 80

8.7

11.1

13.3

15.4

17.5

19.4

21.2

22.9

24.525.9

27.3

28.6

29.7

30.7

31.7

32.5

33.2

33.8

34.3

34.7

35.2


en milímetros*

20

25

30

35

40

45

50

55

60 65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

Edades de

61 a 70

7.6

10.0

12.2

14.3

16.4

18.3

20.1

21.8

23.424.8

26.2

27.5

28.6

29.6

30.6

31.4

32.1

32.7

33.2

33.6

34.1

Edades de

71 a 80




Tabla 2.6. Porcentaje de grasa corporal para mujeres afroestadounidenses, edades

de 18 a 55 años, y para mujeres hispanas, edades de 20 a 40 años

*Pliegues cutáneos = pectoral, abdomen, muslo, tríceps, área subescapular, área supraili-aca, y línea media axilar.

Edades de

50 a 55

19.5

20.4

21.4

22.3

23.2

24.1

25.0

25.9

26.7

27.6

28.5

29.3

30.1

31.0

31.8

32.6

33.4

34.2

35.0

35.7

36.5

37.3

38.0

Edades de

40 a 49

20.0

21.0

22.0

22.8

23.7

24.6

25.5

26.4

27.3

28.2

29.0

29.9

30.7

31.5

32.4

33.2

34.0

34.8

35.5

36.3

37.1

37.8

38.6


en milímetros*

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

125

130

Edades de

18 a 29

Edades de

30 a 39

18.4

19.4

20.3

21.2

22.1

23.0

23.9

24.8

25.6

26.5

27.3

28.2

29.0

29.8

30.7

31.5

32.3

33.0

33.8

34.6

35.4

36.1

36.8

19.0

19.9

20.8

21.7

22.6

23.5

24.4

25.3

26.2

27.0

27.9

28.7

29.6

30.4

31.2

32.0

32.8

33.6

34.4

35.2

35.9

36.7

37.4

Edades de

40 a 49

Edades de

50 a 55




Tabla 2.7. Porcentaje de grasa corporal para varones afroestadounidenses,


*Pliegues cutáneos = pectoral, abdomen, muslo, tríceps, área subescapular, área supraili-aca, y línea media axilar.

Edadesde

30 a 39

Edadesde

60 a 64

4.6

5.4

6.1

6.9 7.6

8.4

9.1

9.8

10.5

11.211.9

12.6

13.3

14.0

14.6

15.315.9

16.6

17.2

17.8

18.4

19.019.6

5.7

6.4

7.2

7.9 8.7

9.4

10.2

10.9

11.6

12.313.0

13.7

14.4

15.1

15.7

16.417.0

17.7

18.3

18.9

19.6

20.220.8

Edadesde

40 a 49

6.7

7.5

8.2

9.0 9.8

10.5

11.2

12.0

12.7

13.414.1

14.8

15.5

16.2

16.8

17.518.1

18.8

19.4

20.1

20.7

21.321.9

Edadesde

50 a 59

7.8

8.5

9.3

10.110.8

11.6

12.3

13.0

13.8

14.515.2

15.9

16.6

17.3

17.9

18.619.3

19.9

20.6

21.2

21.8

22.423.0


en milímetros*

10

15

20

25 30

35

40

45

50

55 60

65

70

75

80

85 90

95

100

105

110

115120

Edadesde

18 a 29

3.6

4.3

5.1

5.8 6.6

7.3

8.0

8.7

9.5

10.210.8

11.5

12.2

12.9

13.5

14.214.8

15.5

16.1

16.7

17.3

17.918.5

Edadesde

30 a 39

Edadesde

40 a 49

Edadesde

50 a 59

Edadesde

60 a 64




Tomar todas las medidas del lado derecho del cuerpo para tener lecturasuniformes.

Marcar e identificar cuidadosamente cada pliegue cutáneo, antes de lasmediciones.

Agarrar firmemente la piel entre el pulgar y el dedo índice, y levantar elpliegue. Mantener el pliegue elevado mientras se hace la medición.

Colocar las puntas del calibrador perpendiculares al pliegue cutáneo, cercade 1.5 cm por abajo del pulgar y del dedo índice.

*Pliegues cutáneos = tríceps ypantorrilla.

Tabla 2.8. Porcentaje de grasa

corporal para todas las niñas,

edades 6 a 17 años

Suma de los

pliegues cutáneos

en milímetros*

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

Edades de

6 a 17

11.2

14.3

17.3

20.4

23.4

26.5

29.5

32.6

35.6

38.7

41.7

Tabla 2.9. Porcentaje de grasa

corporal para todos los

niños, edades 6 a 17 años

*Pliegues cutáneos = tríceps y áreasubescapular.

Suma de los

pliegues cutáneos

en milímetros*

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

Edades de

6 a 17

5.5

9.4

13.3

17.3

21.2

25.1

29.0

32.9

36.8

40.8

44.7

48.6

PUNTOS CLAVE




Leer el calibrador aproximándose al milímetro más cercano. Tomar dos mediciones de cada sitio; medir todos los sitios una vez, y re-petir.

Si las medidas en un sitio varían por más de 10%, se toman medicionesadicionales hasta obtener dos mediciones con una diferencia de 10% omenos. Si la primera medida de un tríceps es de 30 mm, eso significa quela segunda medida no debería ser menor de 3 mm (27 mm) o mayor de 3mm (33 mm) que su primera medición. El valor definitivo de la mediciónserá el promedio de las dos anteriores.Si se utilizan las tablas en este manual para determinar el porcentaje degrasa corporal, se necesitará un número entero para su lectura. Hay que

redondear el promedio de las dos mediciones al número entero más cer-cano: por ejemplo, si la medida de un tríceps es 29 y 30 mm, se redondeaa 30. Si se usa un programa computarizado para calcular el porcentajede grasa corporal, pueden promediarse los dos números. Si las lecturasfueron 29 y 30, la lectura final sería 29.5.





39

Las medidas de circunferencias, cuando se usan con otras mediciones como el

peso, la estatura (talla), y la edad, son especialmente útiles en la determinación

del porcentaje de grasa corporal de las personas que parecen obesas. Se recomien-

da utilizar las mediciones de circunferencias sólo en varones con 24% de grasa

corporal o mayores y en todas las mujeres con obesidad; para los varones más

jóvenes, se usan las mediciones de pliegues cutáneos independientemente de su

obesidad. Para todos los demás, se utiliza la técnica de los pliegues cutáneos.

En este capítulo se aprenderá cómo tomar mediciones de circunferencias,

cómo medir la estatura y el peso, y cómo aplicar estas medidas para determinar

el porcentaje de grasa corporal.

¿Cómo medir circunferencias?

Así como en la técnica de los pliegues cutáneos, tomar medidas precisas de las cir-

cunferencias requiere práctica; ésta se adquiere con amigos o familiares. La técnica

no es difícil; sin embargo, se puede aprender fácilmente a través de la instrucción

proporcionada en este manual.

Se requiere aprender cómo tomar medidas en dos sitios de la cintura y en la

cadera. Los siguientes puntos ayudarán a medir circunferencias con precisión:

• Identifi

car cada sitio cuidadosamente; para ayuda se utilizan lasfi

guras ysu respectivo texto, que se presentan más adelante en este capítulo.

3

Medición de circunferencias




Figura 3.1 Posición apropiada de la cinta.

• Sujetar la punta de la cinta métrica con el cero en la mano izquierda, co-

locada debajo de la otra parte de la cinta, la cual está sujeta con la mano

derecha (fig. 3.1).

• Aplicar tensión para que la cinta ajuste cómodamente alrededor de la cin-tura o cadera, pero sin comprimir la piel.

• Tomar dos mediciones de cada sitio, midiendo cada sitio una sola vez, y

luego repitiendo el circuito. Si la diferencia en cualquier sitio es más grande

que 2.5 cm, se mide una vez más cada sitio hasta obtener dos mediciones

que no varíen más de 2.5 cm. (Las medidas de la cintura pueden ser di-

ferentes por la respiración del individuo; se mide la cintura al final de la

exhalación del individuo).

• Mantener la cinta en un plano horizontal, paralelo al piso, para las tresmediciones.

• Debido a que la precisión puede afectarse por la retención de agua, es me-

jor no medir a las mujeres durante su ciclo menstrual, cuando pueden estar

experimentando grandes ganancias de peso.



Medición de circunferencias 41

Los errores más frecuentes en la medición de las circunferencias son colocar la

cinta en una posición incorrecta, no aplicar siempre la misma tensión a la cinta y

leer mal la medición. Siguiendo las instrucciones de este capítulo podrán elimi-

narse estos errores. Una cinta flexible, no elástica, ayudará a obtener medicionesmás precisas.

¿Qué sitios se deben medir?

Se miden los siguientes sitios para estos dos grupos:

• Varones que parecen obesos, de 24 años y mayores —dos sitios de la cin-

tura, “cintura 1” y “cintura 2” (se usa el peso para determinar el porcentaje

de grasa corporal).

• Mujeres que parecen obesas (cualquier edad) —tanto los sitios de la cin-

tura como la cadera (se usa la estatura [talla] y la edad para determinar el

porcentaje de grasa corporal).

Las instrucciones para medir la cintura y la cadera están adaptadas de Loh-

man y cols. (1991).

Cintura (sitio 1)

Ninguna prenda debe cubrir la cintura durante la medición. (Las mujeres pue-

den utilizar trajes de baño o utilizar sus brazos para detener sus camisas a sus

lados). El individuo permanece de pie, las manos a los costados y los pies juntos,

de frente a la persona que tomará las medidas. Se coloca la cinta alrededor de la

persona, a medio camino entre la porción baja del esternón y el ombligo (fig. 3.2).

La cinta deberá estar horizontal; es útil tener un asistente que ayude a verificar

que la cinta está horizontal alrededor de la espalda. Se sostiene la cinta cómoda-

mente contra la piel, no se presiona el tejido ni se pellizca. La punta de la cinta

con el cero deberá estar justo debajo del otro extremo. Se toma la medida al final

de la exhalación del individuo y se anota el número, redondeando al siguiente

medio centímetro aproximadamente (.64cm).

Cintura (sitio 2)

Así como con la primera medición de la cintura, ninguna prenda debe cubrir lacintura. El individuo permanece de pie, los brazos a los costados y los pies jun-

tos, de frente a la persona que tomará las medidas. Se coloca la cinta alrededor




Figura 3.2 Sitio 1 de medición de la cintura.

Figura 3.3 Sitio 2 de medición de la cintura.




del sujeto, en donde el abdomen esté más pronunciado (usualmente es alrededor

del ombligo; véase figura 3.3). La cinta deberá estar en posición horizontal; de

nuevo, es mejor si se tiene un asistente que se asegure que la cinta esté horizontal

alrededor de la espalda. Se sujeta la cinta cómodamente contra la piel, pero sinpresionar el tejido ni pellizcarlo. La punta de la cinta con el cero debe estar justo

debajo del otro extremo de la cinta. Se toma la medida al final de la exhalación

del individuo y se anota el número, redondeando al siguiente medio centímetro

aproximadamente (.64cm).

Cadera

El individuo debe vestir pantalón corto o calzoncillo que no esté voluminoso en

ninguno de los sitios por donde ha de pasar la cinta. Sería ideal el uso de un traje

de baño o calzoncillo ajustado. Debe permanecer erguido con los brazos sostenidos

cómodamente lejos de la cinta y los pies juntos. Se coloca la cinta alrededor de la

cadera del sujeto (glúteos) y quien realiza las mediciones se pone en cuclillas a un

lado de éste para tomar la medida. Asegúrese de que la cinta está colocada hori-

zontalmente alrededor de la porción más larga de la cadera (fig. 3.4). Recuerde no

comprimir la piel. Una vez más, sería útil tener un asistente para confirmar que

la cinta está horizontal. Se redondea la medición al siguiente medio centímetro

aproximadamente (.64cm), colocando la punta de la cinta que tiene el cero debajo

del otro extremo.

Figura 3.4 Medición de la cadera.




¿Cómo medir la estatura (talla)?

Equipo sofisticado —y costoso— está disponible para medir la estatura, pero no

es común que muchas instalaciones tengan tales equipos. Se pueden obtener me-diciones precisas de la estatura de una persona siguiendo estos procedimientos:

Se clava o pega una cinta métrica a la pared. Se coloca al individuo descalzo,

parado contra la pared sin zoclo, en un piso sin alfombra. Los brazos deben caer

libremente a los costados, con las palmas hacia los muslos. Los talones deben

estar juntos y tocando la pared; los pies deben estar formando un ángulo de

aproximadamente 60 grados uno con el otro. De ser posible, la cabeza, los omó-

platos, y los glúteos deben también estar en contacto con la pared (fig. 3.5).

El individuo está de pie completamente erguido, mirando hacia el frente, ytoma una inhalación profunda. Mientras inhala, se va bajando el dispositivo de

Figura 3.5 Posición correcta paramedir la estatura.




medición horizontal hacia la porción más alta de la cabeza la cual debe estar en

el plano de Frankfurt, como si se tratara de una escuadra de carpintería. Se pre-

siona el cabello, se mide y redondea el resultado al siguiente medio centímetro.

Es mejor usar un dispositivo que proporcione un ángulo de 90 grados con lapared (fig. 3.6).

Figura 3.6 Medición de estatura.

¿Cómo medir el peso?

Se puede utilizar cualquier báscula con pesos movibles (fig. 3.7) o una báscula

digital (fig. 3.8). No se usan básculas de resorte, porque éstas no son muy preci-

sas.

El individuo debe estar vestido con ropa interior ligera (sin pantalones lar-

gos o zapatos). Debe estar de pie sobre la plataforma de la báscula con el peso

distribuido completamente entre los dos pies. Se mide el peso y se redondea el

número a los siguientes 0.110 g, si es posible.




¿Cómo registrar la edad?

Se pregunta a la persona su edad; si alguien está a un mes de su cumpleaños, se

redondea al siguiente año. En cualquier otro caso, se registra la edad actual.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Una vez que se han tomado las medidas apropiadas para la persona, se puede

calcular el porcentaje de grasa corporal utilizando un programa computarizadoo siguiendo paso a paso las ecuaciones que se encuentran en las tablas de por-

centaje de grasa corporal de las páginas 48 y 49. El enfoque que se tendrá con

Figura 3.7 Báscula manual.




cada tabla variará ligeramente, porque los tipos de mediciones son diferentes

para cada grupo. Se requiere de una calculadora para trabajar a través de las

ecuaciones.

Figura 3.8 Báscula digital.




La ecuación de la tabla 3.1 es útil para llegar al porcentaje de grasa corporal

de varones que parezcan obesos, edades de 24 años y mayores. Recuerde regis-

trar el numero redondeándolo al siguiente cuarto de pulgada (registraría una

medición de 32-3/4 como 32.75). De igual forma, registre el peso redondeán-dolo al siguiente cuarto de libra, de ser posible: registraría 173-1/4 libras como

173.25, etc.

Se utiliza la ecuación de la tabla 3.2 para llegar al porcentaje de grasa corporal

para mujeres de todas las edades que parezcan obesas. Recuerde redondear el

número al siguiente cuarto de pulgada o al siguiente cuarto de libra, registrando

estas mediciones en decimales, como 36.50 y 221.75.

Equation

A = Circunferencia de cintura, sitio 1 (pulgadas) =

B = Circunferencia de cintura, sitio 2 (pulgadas) =

C = Peso corporal (libras) =

D = (A + B) ÷ 2 =

E = D x 2.54 =

F = C ÷ 2.2 =

G = .31457 x E =

H = .10969 x F =

I = G – H =

% Body Fat = I + 10.8336 =

Tabla 3.1. Porcentaje de grasa corporal para varones que parezcan obesos, con 24%

de grasa corporal y mayores.

Ejemplo

36

40

260

38

96.52

118.18181

30.362296

12.963362

17.398934

28.232534

Ecuación

Nota: El ejemplo en esta tabla utiliza medidas inglesas estándar. Si desea empe-

zar con el sistema métrico decimal, se utiliza las ecuaciones de circunferencias

del Apéndice C.




Tabla 3.2. Porcentaje de grasa corporal para mujeres que parezcan obesas, todas

las edades.

Ecuación EjemploA = Circunferencia de cintura, sitio 1 (pulgadas) =

B = Circunferencia de cintura, sitio 2 (pulgadas) =

C = Circunferencia de la cadera (pulgadas) =

D = Estatura (pulgadas) =

E = Edad (años) =

F = (A + B) ÷ 2 =

G = F x 2.54 =

H = C x 2.54 =

I = D x 2.54 =

J = G x G =

K = 0.002824 X G =

L = 0.0000122098 x J =

M = 0.000733128 x H =

N = 0.000510477 x I =

O = 0.000216161 x E =

P = 1.168297 – K =

Q = L – M =

R = N – O =

S = P + Q + R =

T = 5.01 ÷ S =

U = T – 4.57 =

% Grasa corporal = U × 100 =

40

44

48

65

40

42

106.68

121.92

165.1

11,380.622

0.3012643

0.1388435

0.0893795

0.084267

0.008644

0.8670327

0.049464

0.075623

0.9921197

5.0497938

0.4797938

47.97938

Nota: El ejemplo en esta tabla utiliza medidas inglesas estándar. Si desea empe-

zar con el sistema métrico decimal, se utilizan las ecuaciones de circunferencias

del Apéndice C.




PUNTOS CLAVE

Las mediciones de circunferencias son más apropiadas para las personas queparecen obesas.

Se utilizan las mediciones de circunferencias y otra información —estatura,

peso, y edad— para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Cuando se miden circunferencias, se sujeta la cinta suavemente alrededor de

la parte a ser medida, pero no se comprime la piel.

Cuando se mide la cintura o la cadera, se coloca la cinta en un plano horizon-

tal, paralelo al piso.



51

Ahora se ha aprendido cómo estimar el porcentaje de grasa corporal de las per-

sonas —pero esos números no significarán mucho mientras no se pongan en

perspectiva— ¿Qué significan los porcentajes?, ¿cómo se debe transmitir esa in-

formación? y ¿cuáles serán las formas prácticas de aplicar esos resultados?

En este capítulo se muestra cómo valorar e informar los resultados de la com-

posición corporal y cómo hacer un uso práctico de estos datos.

¿Cómo valorar los resultados?

El primer paso en la evaluación de los resultados es ponerlos en un contexto.

Lohman (1992) describe los niveles de grasa corporal en saludables y los no sa-

ludables para los adultos en la tabla 4.1 y para los niños en la tabla 4.2. Como

se mencionó en el capítulo 1, la gente que es obesa (aquellos en la categoría

“Rango no saludable— demasiado alto” de las tablas 4.1 y 4.2) está en peligro de

contraer enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, hipertensión,

diabetes, ciertos tipos de cáncer, y otros problemas graves de salud. Los varones

con niveles de grasa corporal de 25% o más y las mujeres con niveles de 32% o

más se clasifican como obesos.

Por supuesto, es deseable que los atletas tengan porcentajes más bajos de gra-

sa corporal que aquellos que no son atletas, porque generalmente tener bajos

niveles de grasa corporal ayuda a mejorar el desempeño.

4

Evaluación e informe

de los resultados




Se recomienda a las personas, aunque sean atletas o se encuentren dentro deparámetros deseables, o con muy poca o mucha grasa, saber los resultados de lavaloración, así como cualquier riesgo relacionado con sus niveles de grasa cor-poral, y cómo pueden cambiar su composición corporal, de ser necesario. La for-ma en que se comuniquen estos resultados puede determinar que los individuos

comprendan las aplicaciones significativas de la comprobación o simplemente

descuiden la valoración.

¿Cómo informar los resultados?

El objetivo al notificar los resultados de la valoración es ayudar a la gente a com-prender tres cosas:

• ¿Qué significan sus porcentajes de grasa corporal?• ¿Por qué es importante obtener y/o mantener niveles de grasa corporal

saludables?

Tomado de Advances in Body Composition Assessment. T.G. Lohman, 1992, Champaign, IL:

Human Kinetics. Derechos Reservados 1992 por Timothy G. Lohman. Adaptado

con permiso.

Tabla 4.1. Rangos de grasa corporal para personas 18 años de edad y mayores.

Varones Mujeres

Rango no saludable— muy bajo

Rango aceptable— límite bajo



8% y por debajo

9 a 23%

24 a 31%

32% y por arriba

5% y por debajo

6 a 15%

16 a 24%

25 y por arriba

Mujeres

11% y por debajo

12 a 22%

23 a 31%

32% y por arriba

Tabla 4.2. Rangos de grasa corporal para personas de 17 años de edad y menores.

Varones





6% y por debajo

7 a 16%

17 a 24%

25% y por arriba

Mujeres



Evaluación e informe de los resultados 53

• ¿Cómo se pueden conseguir estos niveles saludables?

Si se siguen estos principios, el informe quedará SUPER (por sus siglas en inglés):

S = Sensibilidad

U = Entendimiento, en inglés understanding

P = Práctica

E = Estimulación

R = Refuerzo

Sensibilidad

Clave: Retroalimentar a las personas con sensibilidad.

La grasa corporal es un asunto personal y, a menudo, emocional para mucha

gente; incluso para los individuos que tienen niveles saludables de grasa puede

ser un punto sensible. Se realiza una consulta individual en privado, y se asegu-

ra a la persona que los resultados no serán compartidos con nadie más (excepto,

en el caso de niños con sus padres). Cuando se informa a un grupo, como unaclase escolar de educación física o una clase de acondicionamiento físico en un

club, es necesario concentrarse en los principios generales de los niveles de gra-

sa corporal, interpretando qué significan los rangos saludables o no saludables

sin dirigirse a nadie de forma particular (incluso si se trata de alguien en rango

saludable; esa información es privada).

En consultas tanto grupales como individuales, la comunicación debe ser tan

objetiva y positiva como sea posible; hay que comprender que un comentario

aparentemente inofensivo de improviso podría herir o desanimar a una perso-na. Por ejemplo, el caso de Juan, un luchador que tiene 20% de grasa corporal.

Si se le dijera, “Nunca conseguirás el torneo estatal con ese nivel”, eso puede

desanimarlo y no intentará adquirir una mejor condición (quizás él realmente

está intenándolo; lo que se le ha dicho, simplemente no le ayuda en la práctica).

En cambio, podría animársele, sin causarle culpa, para dejar hábitos de nutrición

inadecuados que podrían llevarle a alimentarse desordenadamente. En cambio,

puede decírsele a Juan, “Tu grasa corporal está un poco elevada para que lu-

ches en tu nivel óptimo, continúa tus entrenamientos, disminuye tu ingesta de

calorías en aproximadamente 200 a 500 por día. Esto debe de ayudarte a perder

peso de forma estable y segura, mientras mantienes tu fuerza para luchar.” Este

consejo no será apropiado para todas las personas, pero es el principio de una




consulta sensible y práctica con Juan. En los siguientes cuatro aspectos del infor-

me de resultados, nos referimos a Juan como un ejemplo de consulta.

EntendimientoClave: Ayudar a las personas a entender qué signi fican sus resultados.

En las interpretaciones de grupo, se comentan los rangos de grasa corporal

que están en la tabla 4.1 o en la tabla 4.2, explicando los riesgos de tener mu-

cha o muy poca grasa. En las consultas individuales, se pide a los sujetos tener

en cuenta las diferencias individuales; su principal punto de atención debe estar en

un rango saludable, óptimo (10 a 20% para varones y 18 a 28% para mujeres).

Deben comprender que estar muy bajo no es siempre lo mejor; algunas personasen el rango alto óptimo para grasa pueden tener dificultades para bajar más y

perciben esto como un error. Debe ayudárseles a ver que esto no es cierto, y que

el rango saludable, más que sólo un número, es un concepto que permite las

diferencias individuales.

Como se mencionó, los rangos óptimos para los atletas son más bajos que

para la población general, porque el enfoque para los atletas es mejorar el des-

empeño tanto como su salud. Hay que ayudar a los atletas a entender esto. Por

ejemplo, en la consulta con Juan, el luchador, debería puntualizar que él está en

un rango de grasa corporal aceptable de acuerdo a la población general, pero

debido a que su meta es ser exitoso como luchador, debería concentrarse en bajar

su porcentaje de grasa corporal en al menos un 4%. Pueden proporcionársele

ideas prácticas de cómo hacer esto. Un elemento crucial en el informe de resul-

tados es ayudar a las personas a entender vías seguras para obtener porcentajes

saludables de grasa corporal.

Práctica

Clave: Proporcionar lineamientos prácticos para que las personas obtengan niveles de

grasa corporal óptimos.

El que la gente entienda que su grasa corporal está muy elevada o muy baja

no es suficiente; se necesita ayudarla a entender pasos prácticos para obtener

niveles saludables. Más adelante, en este capítulo, se explorarán muchas formas

especí ficas para proporcionar una guía práctica, incluyendo el establecimiento

del peso deseable, la promoción de la buena nutrición y sugerencias sobre vías

saludables para perder peso.Por ejemplo, regresemos a Juan, el luchador. Ya se ha empezado a darle con-

sejo práctico al decirle que para lograr un desempeño óptimo debería disminuir




su ingesta diaria de calorías entre 200 y 500. Puede continuarse este consejo di-

ciendo “una dieta estricta o ayunar es la última cosa debes hacer; solamente

perderás mucho peso rápidamente por pérdida de agua y luego lo recuperarás

cuando retomes tu dieta normal. En lugar de eso, limita tus calorías por mediode la reducción del consumo de comidas altas en grasa y en calorías, como la

comida frita, el helado, los dulces y la leche entera. Tomar leche sin grasa es una

opción”. Escuchar estos comentarios debe animar a Juan y dirigirlo, a través de

vías seguras, a perder el exceso de grasa y lejos de prácticas no saludables, que

pueden ser especialmente tentadoras para los luchadores quienes siempre están

conscientes del riesgo de ganar peso.

Por supuesto, los mismos principios aplican también para los que no son atle-

tas. Si se habla con una persona con sobrepeso, se quiere alejarla de las dietasnovedosas y dejarle saber que hay formas prácticas para cambiar su composi-

ción corporal, debe señalársele que los cambios se realizan con un pequeño paso

a la vez, y que es muy probable que lo logre. Dependiendo de la preparación

y experiencia, puede necesitarse referirla con un entrenador físico para que le

prescriba un plan nutricional y de ejercicios que le asista a obtener su peso ópti-

mo. Pero, así como con Juan, su objetivo es ayudarla a no sentirse culpable acer-

ca de su estado o desvalida para cambiar su composición corporal, y ayudarla

a comprender que el cambio es posible y que puede tomar pasos prácticos paramejorar su salud.

Estimulación

Clave: Animar a las personas a tomar pasos saludables para conseguir niveles de grasa

corporal óptimos.

Animar a las personas a alcanzar niveles de grasa corporal óptimos es un prin-

cipio fundamental en la valoración de la composición corporal. La mayor razónde que se valoren las composiciones corporales es para educar al individuo con

respecto a los niveles saludables de la grasa corporal y para motivarlo a alcanzar

esos niveles. Una parte importante de la estimulación es ayudar a las personas a

conocer los pasos seguros y prácticos que pueden tomarse para cambiar su com-

posición corporal. Se sentirán motivadas cuando crean que el cambio es posible

y que puede ayudárseles a entender cómo hacer esos cambios.

Por supuesto, otra parte importante de la estimulación es la actitud de quien

informa los resultados. Hay que ser honesto en la valoración —si un sujeto es

obeso, no se le dice que su nivel de grasa corporal está bien— no se juzga, hay que

ser amistoso, y positivo. Se discuten abiertamente pequeños pasos a través del

cambio, y no se manipula, ni se amenaza (“Si no pierde peso rápido, está arries-




gándose a graves problemas de salud”), o se utiliza la culpa como motivador.

La gente que es obesa generalmente sabe que lo está, y quiere perder peso; sabe

que estará más motivada por una actitud no enjuiciadora y con consejos prácti-

cos que les dé esperanza.En reuniones grupales, deben señalarse los principios generales que ayuda-

rán a la gente a alcanzar los niveles de grasa corporal óptimos. En las reuniones

individuales, puede ser un poco más especí fico, dependiendo de las necesidades

de la persona.

Por ejemplo, en el caso de Juan, el luchador, ya se han dado consejos prácti-

cos. Debería terminarse la consulta con él simplemente sonriendo y dejándole

saber que él puede perder el exceso de grasa. Como se mencionó, también debe

motivarse a perder la grasa en formasegura

, porque muchos luchadores utilizan

medios riesgosos para perder peso. Podría decírsele “No estás muy lejos de tu

meta ahora mismo —puesto que ya estás haciendo ejercicio, si simplemente te

concentras en reducir tu ingesta calórica diaria, deberás ver una marcada me-

joría pronto. Simplemente reduciendo tu consumo de alimentos altos en grasa

y dulces, y manteniendo una dieta saludable, deberás ser capaz de alcanzar tu

meta rápidamente”.

Refuerzo

Clave: Reforzar los niveles de grasa corporal saludables y las formas seguras para perder

peso.

Debe felicitarse a aquellos que estén en rangos saludables de grasa corporal y

animarlos a mantener esos niveles. Para aquellos que están en rangos que son

muy altos o muy bajos, hay que reiterarles qué es un rango saludable y las ra-

zones para entrar en ese rango. Para aquellos que necesitan perder grasa, hay

que reforzar la mejor forma para reducirla (esto se discute más adelante, en este

capítulo).Si se están vigilando los cambios de composición corporal y se observan cam-

bios para mejorar, hay que fortalecer los esfuerzos para lograr esos cambios.

Puede encontrarse, también, que se necesita reforzar cuáles son los rangos sa-

ludables de grasa corporal. Por ejemplo, una gimnasta puede tener 14% de grasa

corporal, lo cual es más bajo que la mujer promedio (23%) y adecuado dentro del

rango para un desempeño atlético óptimo— pero ella puede creer que está exce-

dida—. Si ha intentado métodos efectivos seguros y normales para perder grasa

y no ha perdido nada, las probabilidades son que ella está en su peso deseable,y perder peso podría afectar negativamente su desempeño como gimnasta —y

su salud. Puede estar comparándose con otra gimnasta cuya grasa corporal es




10%— pero esto puede ser el porcentaje de grasa corporal para esa gimnasta. (O

quizás esa gimnasta está ligeramente baja de peso y su desempeño se afecta sin

darse cuenta.) Se refuerza la individualidad de los niveles de grasa corporal y se

enfatiza dirigirse a un rango saludable.

¿Cómo hacer un uso práctico de los resultados?

Poner el porcentaje de grasa corporal dentro de un contexto para las personas es

el primer paso en el empleo de los resultados. En las siguientes páginas se pre-

sentan algunos ejemplos de cómo dar orientación práctica; aquí se proporcionan

más alternativas a considerar para hacer entendibles las valoraciones.

Establecer el peso corporal deseable

A través del conocimiento de la grasa corporal y del peso de una persona, y

escogiendo una meta de porcentaje de grasa corporal saludable para ella, puede

establecerse su peso corporal deseable. Por ejemplo, una mujer llamada Gwen

que pesa 81.5 kg y tiene un porcentaje de grasa corporal de 30. Su meta es dis-

minuir ésta a 25. Según Wilmore y Costill (1994), la meta de pérdida de peso de

Gwen puede establecerse a través de los siguientes pasos:

1. Determinar su peso de grasa multiplicando su peso corporal por el por-

centaje de grasa corporal (81.5 kg x .30 = 24.46 kg de peso de grasa.)

2. Encontrar su peso libre de grasa restando el peso de grasa de su peso

total. (81.5 kg – 24.46 kg = 57 kg de peso libre de grasa.)

3. Obtener su meta para masa libre de grasa restando su meta de grasa

corporal a 100%. (100% - 25% de grasa corporal = 75% de masa libre de

grasa.)

4. Encontrar su meta de peso corporal dividiendo su actual masa libre de

grasa entre su nueva meta de masa libre de grasa. (57 kg ÷ .75 = 76 kg.)

5. Determinar su meta de pérdida de peso restando su meta de peso cor-

poral de su actual peso. (81.5 kg – 76 kg = 5.5 kg de pérdida de peso; para

dudas en esta ecuación véase la tabla 4.3, adaptada de Wilmore y Costill

[1994].)

Si Gwen fuera una jugadora de tenis competitiva, su meta podría ser diferente:

Ella podría querer reducir su porcentaje de grasa corporal a 20. Como se muestra

en la tabla 4.4, la nueva meta de pérdida de peso de Gwen sería 10.20 kg.




Cuando se ayuda a la gente a escoger metas de pérdida de peso apropiadas,

deben consultarse las tablas 4.1 y 4.2, que muestran los rangos de grasa corporal

para adultos y niños, respectivamente.

Sugerir la mejor forma de perder peso

La forma más sensible para perder peso es a través del incremento del ejer-cicio y modificaciones en la restricción de la dieta (Wilmore y Costill, 1994). La

pérdida de peso no debe ser mayor de ½ a 1 kg por semana; las pérdidas que

81.5 kg

30%

24.46 (81.5 kg × .30)

57 kg (81.5 kg – 24.46 kg de peso de grasa)

25% (75% libre de grasa)

76 kg (57 kg ÷ .75)

5.5 kg (81.5 – 76 kg)

Tabla 4.3. Meta para pérdida de peso

Peso

Porcentaje de grasa corporal

Peso de grasa

Peso libre de grasa

Porcentaje meta de grasa corporal

Peso meta

Meta de pérdida de peso

Tabla 4.4. Meta para pérdida de peso en una jugadora de tenis.

81.5 kg

30%

24.46 kg (81.5 kg × .30)

57 kg (81.5 kg – 24.46 kg de peso de grasa)

20% (80% libre de grasa)

71.350 kg (57 kg ÷ .80)

10 kg (81.5 kg – 71.350 kg)

Peso

Porcentaje de grasa corporal

Peso de grasa

Peso libre de grasa

Porcentaje meta de grasa corporal

Peso meta

Meta de pérdida de peso




exceden a esto son comúnmente de peso en agua o de otra masa libre de grasa,

que ni es saludable ni es el tipo de pérdida que se desea.

Como se mencionó en el ejemplo de Juan, el luchador, la mejor ruta que puede

tomar es reducir la ingesta de calorías entre 200 a 500 calorías por día y combinarcon ejercicio (reducir las calorías y la ingesta de grasas se logra mejor sustituyen-

do comidas altas en grasa por frutas y vegetales). Es mejor no saltar una comida,

como mucha gente hace cuando quiere bajar de peso. A menudo, las personas

que se saltan el desayuno o el almuerzo recuperan lo que ahorraron, al comer de-

masiado en la tarde. Las investigaciones demuestran que la gente que consume

una o dos comidas por día aumenta más peso que aquellos quienes consumen el

mismo número de calorías en pequeñas porciones a lo largo del día.

Cuidado con las alternativas no saludables para perder peso

Muchos de los aparadores en las cajas de los supermercados tienen revistas con

tentadores (aunque difíciles de creer) encabezados: “¡Pérdida de peso increíble

con la nueva dieta Turnip!” “Los extraterrestres revelan sus secretos para perder

peso a una mujer de Nueva Jersey”, y más como éstos. Sorprendentemente, la

gente compra esas revistas, buscando una forma rápida, un atajo para perder

peso. Comer pocas calorías y ejercitarse más demanda disciplina.Las alternativas no saludables para perder peso incluyen el ayuno, las die-

tas estrictas, el alimentarse con una dieta de muy bajas calorías (un síntoma

de un trastorno de alimentación grave llamado anorexia nerviosa), el intentar la

última dieta de moda (elija una), el tener un atracón y después purgarse (sínto-

mas de otro trastorno de alimentación grave llamado bulimia) y el vestir trajes

de caucho cuando se ejercita (esto simplemente ocasiona una excesiva pérdida de

agua y puede conducir a una deshidratación grave y a muchas complicacio-

nes). Todos estos intentos pueden provocar serios problemas de salud. Y conmuchos de éstos, cualquier pérdida inmediata de peso es por agua, no de peso

de grasa; tan pronto como este intento no saludable se termina o abandona, el

peso regresa. No hay un sustitutivo saludable a alimentarse con menos calorías

y ejercitarse más.

Promoción de la nutrición y el ejercicio apropiados

Las valoraciones de composición corporal son una gran oportunidad para ani-

mar a las personas a comer alimentos saludables en cantidades apropiadas y

para ejercitarse regularmente. Para aquellos que están tratando de perder peso,

la mejor forma para cortar esas 200 a 500 calorías por día es limitar su ingesta




de alimentos altos en calorías y en grasas —que a menudo tienen un valor nu-

tritivo mínimo de cualquier forma. Hay que recordar a la gente que no se salte

comidas, pero que coma porciones más pequeñas. Comer entre comidas no ne-

cesariamente está prohibido; simplemente se sugieren tentempiés saludables,tales como fruta fresca, vegetales, o galletas bajas en grasa. Para aquellos que

toman muchos refrescos en un día, se recomienda agua o una bebida de fruta

ocasionalmente.

Más que prescribir un plan especí fico de nutrición o de ejercicio (a menos

que se esté calificado para eso), se sugiere recomendar principios básicos de

ejercitación y nutrición saludable, y referir a la gente con su médico si quiere

planes especí ficos. (Los varones mayores de 40 años, las mujeres mayores de 50,

y cualquiera que se considere en riesgo alto de enfermedad arterial coronariadebe tener una evaluación médica completa antes de empezar un programa de

ejercicios.)

Pero así como en la nutrición, se pueden proporcionar principios de ejercita-

ción saludable: la gente debe ejercitarse por lo menos tres veces a la semana, de

20 a 30 minutos cada vez. El tipo y la intensidad del ejercicio dependen de las

preferencias, condición física y deseos de cada uno. La constancia es la clave;

los beneficios derivados de ejercitarse se pierden rápidamente si el programa se

abandona.

Seguimiento de los cambios en la composición corporal

También pueden usarse las valoraciones de composición corporal para moni-

torear los cambios. El seguimiento puede ser especialmente útil para idear las

estrategias de intervención y prevención de la obesidad, la cual puede desarro-

llarse a cualquier edad (Lohman, 1992). Los informes de composición corporal

de estudiantes se archivan y sirven de comparación para futuras valoraciones.

Lo mismo se hace en caso de miembros de clubes u otras agrupaciones, aunquequizás aquí unas medidas más apropiadas de seguimiento serían valoraciones

de “antes” y “después” para aquellos que están participando en un curso de

ejercitación o acondicionamiento físico. Incluso las pequeñas mejoras en la com-

posición corporal pueden motivar a la gente a continuar mejorando.

Sin embargo, hay que estar consciente de que no todos mostrarán mejorías

desde el principio hasta el final. Debe animarse a esta gente a continuar hábitos

dietarios y de ejercitación saludables, y enfatizar los beneficios que a largo pla-

zo obtendrá. Muchos factores están involucrados en el cambio de la composi-ción corporal, y el cambio es individual para cada uno. También las diferencias

en las mediciones y muchos otros factores, como se mencionó en el capítulo




1, pueden afectar la precisión de las lecturas de los pliegues cutáneos y de las

circunferencias.

Esta es la razón de que se incorpore un margen de error del 3%, incluso para

técnicos experimentados en la valoración.El seguimiento de la composición corporal también puede utilizarse para

aquellos a quienes el médico ha colocado en programas especí ficos de nutri-

ción o ejercitación. Estos últimos pueden utilizarse para identificar gente (más

a menudo mujeres) con trastornos de alimentación como lo son la anorexia y la

bulimia (si se sospecha que un estudiante tiene un trastorno de alimentación, se

le envía con un médico o con un especialista en estos trastornos). Los planes de

intervención basados en estas valoraciones pueden ayudar a las personas a eva-

dir los problemas graves de salud asociados con tener muy poca grasa y peso.

Entre los atletas, los trastornos de alimentación son más frecuentes en gimnastas,

corredores de distancias, patinadores artísticos, clavadistas, y bailarines (Wilmo-

re y Costill, 1994).

Sobre todo, la principal razón para el monitoreo de la composición corporal

es similar a la razón para valorarla: proporcionar información útil a las personas,

alertarlas de posibles riesgos, e identificar formas para volverse más saludables

y verse bien. Las valoraciones de composición corporal son simplemente una

herramienta para usarse en la promoción de una vida saludable.

¿Cómo aprender más acerca de la valoraciónde la composición corporal?

La información y guía presentadas en este manual proporcionan los conocimien-

tos esenciales y necesarios para estimar con precisión la composición corporal a

través de la medición de los pliegues cutáneos y de la circunferencia. Sin embar-

go, si se desea mayor información, se recomiendan los siguientes libros:

Advances in Body Composition Assessment, por Timothy G. Lohman (1992).

Anthropometric Standardization Reference Manual (Edición abreviada) , por Timo-

thy Lohman, Alex F. Roche, y Reynaldo Martorell (1991)

Applied Body Composition Assessment, por Vivian H. Heyward y Lisa M. Stolar-

czyk (1996)

Composición del Cuerpo Humano , por Steven B. Heymsfield, y Timothy G. Lohman

(2007).




En Estados Unidos, las siguientes asociaciones ofrecen certificación en salud

y acondicionamiento físico; sus programas de estudio incluyen conocimiento y

valoración de la composición corporal:

PUNTOS CLAVE

Interpretar las valoraciones en términos prácticos para cada persona: qué es

el porcentaje de grasa corporal, qué significa ese porcentaje, qué es un rango

óptimo, y cómo alcanzar los rangos óptimos.

Informar los resultados utilizando este método SUPER:

S = Sensibilidad. Sea sensible en su informe.

U = Entendimiento (del inglés understanding). Ayudar a las personas a

entender qué significan sus resultados.

P = Práctica. Proporcionar lineamientos prácticos para que las personas

obtengan niveles de grasa corporal óptimos.

E = Estimulación. Animar a las personas a tomar pasos saludables para

conseguir niveles de grasa corporal óptimos.

R = Refuerzo. Reforzar los niveles de grasa corporal saludables y formas

seguras para perder peso.

American Collage of Sports

Medicine

P.O. Box 1440

Indianapolis, IN 46206-1440

317-637-9200

IDEA, the international association

of fitness professionals

6190 Cornerstone Court East,

Ste. 204

San Diego, CA 92121-3773

619-535-8979 u 800-999-4332

Aerobics and Fitness Association

of America

15250 Ventura Blvd., Ste. 200

Sherman Oaks, CA 91403

818-905-0040 u 800-446-2322

American Council on Exercise

P.O. Box 910449

San Diego, CA 92191-9966

619-5358-8227 u 800-825-3636




Ayudar a los individuos a determinar su peso corporal deseable por medio de

la valoración de su porcentaje de grasa corporal y proporcionarle a cada uno

de ellos un rango óptimo como meta. Los atletas tendrán rangos óptimos más

bajos que la población general.

Recordar a las personas que la mejor forma para perder peso es ejercitarse

más y comer menos calorías.

Puntualizar los peligros de las formas no saludables para perder peso, como

las dietas restrictivas, vestir trajes de caucho mientras se ejercitan, y tener un

atracón y después purgarse.

Recordar que el seguimiento de los cambios en la composición corporal es

útil en las intervenciones para prevenir la obesidad, en la valoración de loscambios de la composición corporal durante la maduración infantil y cuando

los adultos participan en programas nutricionales y de ejercicio, y en la iden-

tificación de la gente que puede tener trastornos de alimentación.



64

Apéndice A

El porcentaje de grasa corporal puede ser estimado con un margen de más o menos 3%.

La grasa corporal es:

Sitios de pliegues cutáneos medidos

Sitios de circunferencia medidos

Mediciones (mm)

Mediciones (cm)

Informe de la valoración de la composición corporal

Nombre: Edad: Grado:

Estatura: Peso:



Apéndice A 65

El porcentaje de grasa óptimo es de 10 a 20% para los niños, y de 18 a 28% paralas niñas. Si está en el rango óptimo, este nivel de grasa puede asociarse a un buen estado de salud. Si está por arriba de dicho rango, puede ser una buenaidea perder lentamente el exceso de grasa, al aumentar la actividad física y

consumir menos alimentos altos en calorías. Estos últimos incluyen papas fritasy a la francesa, helado, leche entera, mantequilla, crema, y las carnes con grasa.

Rango óptimo de peso:__________________________________________

El formato del apéndice A se tomó de Body Composition Estimation for Children (programa

computarizado), T.G. Lohman, 1987, Champaign, IL: Human Kinetics. Derechosreservados 1987 por Tim y Mike Lohman. Adaptado con permiso. “Body Fat Rangesfor Ages 18 Years and Older, en: Advances in Body Composition Assessments (p.80). T.G.Lohman, 1992, Champaign, IL: Human Kinetics. Derechos reservados 1992 por TimothyG. Lohman. Adaptado con permiso.

Mujeres

8% y debajo

9 a 23%

24 a 31%

32 y por arriba

Rangos de grasa corporal para edades de 18 años y mayores.

Varones





5% y por debajo

6 a 15%

16 a 24%

25% y por arriba

Mujeres





Mujeres

11% y debajo

12 a 22%

23 a 31%

32% y por arriba

Rangos de grasa corporal para edades de 17 años y menores.

Varones

6% y por debajo

7 a 16%

17 a 24%

25% y por arriba

Mujeres



Apéndice B

Ecuaciones para pliegues cutáneos

Clave: Dc = densidad corporal; PC = pliegue cutáneo; edad = años

Las siguientes ecuaciones y referencias se utilizan para las tablas 2.2 a 2.9:

Tabla 2.2. Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas, edades de

18 a 50 años

Dc (g/cc)a = 1.0994921 – 0.0009929 (suma de 3 PC)+ 0.0000023 (suma de 3PC)2 – 0.0001392 (edad)

Se utiliza la siguiente fórmula para convertir Dc en % de grasa corporal:

[(5.01/Dc) – 4.57] × 100

Fuente: Jackson, A.S., Pollock, M.L., y Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting

body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise , 12,175-182.

Tabla 2.3. Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas, edades de51 a 80 años

% de grasa corporal = 0.428 (suma de 4 PC) – 0.0011 (suma de 4PC)2

+ 0.127 (edad) – 3.01

Fuente: Williams, D.T., Going, S.B., Lohman, T.G., Hewitt, M.J. y Haber, A.E. (1992).Estimation of body fat from skinfold thicknesses in middle-aged and older men andwomen: A multiple component approach. American Journal of Human Biology, 4 ,595-605.



Tabla 2.4. Porcentaje de grasa corporal para varones caucásicos, edades de

18 a 60 años

Dc (g/cc)a = 1.109380 – 0.0008267(suma de 3 PC)+ 0.0000016 (suma de 3PC)2 – 0.0002574(edad)


[(4.95/Dc) – 4.50] × 100

Fuente: Jackson, A.S. y Pollock, M.L. (1978) Generalized equations for predicting body

density of men. British Journal of Nutrition , 40,497-504.

Tabla 2.5. Porcentaje de grasa corporal para varones caucásicos, edades de

61 a 80 años

% de grasa corporal = 0.573 (suma de 4 PC) – 0.0022 (suma de 4PC)2

+ 0.107 (edad) – 9.35

Fuente: Williams, D.T., Going, S.B., Lohman, T.G., Hewitt, M.J. y Haber, A.E. (1992).Estimation of body fat from skinfold thicknesses in middle-aged and older men and

women: A multiple component approach. American Journal of Human Biology, 4,595-605.

Tabla 2.6. Porcentaje de grasa corporal para mujeres afroestadounidenses,

edades de 18 a 55 años, y para mujeres hispanas, edades de 20 a 40 años

Dc (g/cc)a = 1.0970 – 0.00046971 (suma de 7 PC)+0.00000056 (suma de 7PC)2

– 0.00012828 (edad)


[(4.91/Dc) – 4.34] × 100

Fuente: Jackson, A.S., Pollock, M.L., y Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise , 12,175-182.

Apéndice B 67



Tabla 2.7. Porcentaje de grasa corporal para varones afroaestadounidenses,


Dc (g/cc)a = 1.1120– 0.00043499(suma de 7 PC)+0.00000055 (suma de 7PC)2

– 0.0002882 (edad)


[(4.37/Dc) – 3.93] × 100

Fuente: Jackson, A.S. y Pollock, M.L. (1978) Generalized equations for predicting bodydensity of men. British Journal of Nutrition , 40,497-504.

Tabla 2.8. Porcentaje de grasa corporal para todas las niñas, edades de 6 a

17 años

% de grasa corporal = 0.610 (suma de 2 PC) + 5.1

Fuente: Slaughter, M.H., Lohman, T.G., Boileau, R.A., Horswill, C.A., Stillman, R.J., VanLoan, M.D., y Bemben, D.A. (1988). Skinfold equations for estimation of body fatness in

children and youth. Human Biology , 60,709-723.

Tabla 2.9. Porcentaje de grasa corporal para todos los niños, edades

de 6 a 17 años

% de grasa corporal = 0.783 (suma de 2 PC) + 1.6

Fuente: Slaughter, M.H., Lohman, T.G., Boileau, R.A., Horswill, C.A., Stillman, R.J., VanLoan, M.D., y Bemben, D.A. (1988). Skinfold equations for estimation of body fatness inchildren and youth. Human Biology , 60,709-723.

68 Apéndice B



Apéndice C

Ecuaciones para circunferencias

Clave: CiC = promedio de la circunferencia de cintura (cm) = (Ci1 + Ci2)/2;Ci1 = circunferencia de cintura (cm) a medio camino entre el centro del esternóny el ombligo, y lateralmente entre la caja torácica y los huesos de la cadera;

Ci2 = circunferencia de la cintura (cm) a nivel del ombligo; CaC = circunferenciade la cadera (cm); Est = estatura (cm); edad = años; P = peso corporal (kg); Dc= densidad corporal (g/cc).

Las siguientes ecuaciones y fuentes se utilizan para las tablas 3.1 y 3.2:

Tabla 3.1 Porcentaje de grasa corporal paravarones que aparentan obesidad,

edades de 24 años y mayores

%de grasa corporal = 0.31457 (CiC) – 0.10969 (P) + 10.8336

Fuente: Weltman, A., Seip, R.L. y Tran, Z.V. (1987). Practical assessment of body composition

in adult obese males. Human Biology , 59 ,523-535.

Tabla 3.2 Porcentaje de grasa corporal para mujeres que aparentan obesidad,

todas las edades

Dc = 1.168297 – 0.002824 (CiC) + 0.0000122098 (CiC)2- 0.000733128 (CaC) + 0.000510477 (Est)

- 0.0002316161 (edad)

Se utiliza la siguiente fórmula para convertir la Dc a % de grasa corporal:

[5.01 / (Dc – 4.57)] × 100

Fuente: Tran, Z.V., y Weltman, A. (1989). Generalized equation for predicting body density ofwomen from girth measurements. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(1),101-104.



Bibliografía

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Lohman, T.G. (1987). Body composition estimation for children [Programa computari–zado]. Champaign, IL: Human Kinetics.

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Mohnsen, B.S. (1995). Using technology in physical education. Champaign, IL:Human Kinetics.

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body fatness in children and youth. Human Biology, 60, 709-723.Tran, Z.V., y Weltman, A. (1989). Generalized equations for predicting body

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Wilmore, J.H. y Costill, D.L. (1994). Physiologý of sport and exercise. Champaign,IL: Human Kinetics.

Bibliografía 71



Índice alfabético

Nota: Los números de página enitálicas se refieren a figuras o tablas

A

Abdomen, medición, 17, 17-18

Adultos mayores, Véase también Edadmediciones, 4

Afroestadounidenses, ecuacionespara pliegues cutáneos, 16 , 67-68

tablas de porcentaje de grasacorporal, 34-35

Agua, pesado bajo el, 2peso del, 59

Alimentación, trastornos, 59,61American College of Sport

Medicine, 62American Council on Exercise, 62Anorexia nerviosa, 59,61Atletas, grasa corporal, 51, 54, 56-57

metas de pérdida de peso, 58

trastornos de la alimentación, 61

Ayuno, 59

B

Bíceps, medición, 18, 18-19

Bulimia, 59, 61

C

Caderas, medición, 43, 43

Cálculos. Véase también Ecuacionesgrasa corporal, 29, 30-36 , 46-48, 49

medición de las circunferencias, 46-48, 49

pacientes obesos, 48-49 , 69pérdida de peso, 57-58

software, 6, 8, 29, 47Calibradores, 3, 12 , 13-15, 16Caucásicos, ecuaciones para pliegues

cutáneos, 66-67tablas de porcentaje de grasa

corporal, 30-33

Caucho, trajes de, 59Certificación de programas, 62

Cintura, medición, 41, 42 , 43Circunferencias, mediciones,cálculos, 46-48, 49 , 69

descripción, 4, 5 , 39técnicas, 39-46

Colaciones sanas, 60Comprensión, 54Computadoras para cálculos,

6, 8, 29, 47Corporal, composición. Véase también

Grasa corporal; Medicionesdefinición de, 1información, 61-62

informes de valoración, 6, 7, 64-65Costilla, D.L., 57

D

Dieta(s), 59-61. Véase también Pérdidade pesoabandono, 59de moda, 59



E

Ecuaciones, 66-69. Véase también

CálculosEdad. Véase también Niños, Género,Adultos mayores

medición de plieguescutáneos y, 16

rangos de grasa corporal, 52 , 54registro de, 46

Ejercicio, 11, 58-60

congruencia, 8Escalas, tipos de, 45, 46-47

Escolares, valoraciones, 5-6Estatura, mediciones, 44-45, 44

Etnicidad. Ver también Razamediciones de pliegues

cutáneos y, 16 , 29tablas de porcentaje de grasa

corporal, 30-35

G

Género, mediciones torácicas y, 20.Véase también Edad; Mujeres,

VaronesGrasa corporal. Véase también

Mediciones; Obesidad

cantidad, 1-2detección de cambios, 60-61rangos, 52 , 54, 56-57

Grasa/ masa libre de grasa, 1

H

Hispánicos, ecuaciones de pliegues

cutáneos, 16 ,67tablas de porcentaje de grasacorporal, 34

Hombres. Véase VaronesHorario, 6

I

IDEA, los profesionales de laasociación internacional de

acondicionamiento, 62Impedancia, bioeléctrica, 2

infrarroja cercana, 2-3Informes de resultados de las

mediciones, 52-57

L

Lohman, T.G., 1, 5-6, 17, 41, 51M

Martorell, R., 17Media axilar, línea, medición, 22, 22

Mediciones. Véase también Circunferencias, mediciones; Plieguescutáneos, mediciones

cálculo para, 8-9, 29, 30-36con cinta. Véase Circunferencias,mediciones congruencia, 8diferencias, 12, 37, 40, 60-61ecuaciones, 66-69evaluación, 51-52informe, 52-57preparación, 5-6, 8sitios, 13, 16-28, 41-47

técnicas, 2-8, 11-12, 13-15, 16seguimiento de cambios, 60-61uso de resultados, 57-63

Menstruación y mediciones, 40Mohnsen, Bonnie S., 8Motivación, 55-56Mujeres, cálculos para obesas, 49 , 69

ecuaciones de pliegues cutáneos,

16 , 66-68menstruación, 40

tablas de porcentaje de grasacorporal, 30-31, 34-36

Muslos, mediciones, 25-26, 25

Índice alfabético 73



caucásicas, 30-31

hispánicas, 34 niñas, 36

niños, 36 pacientes obesos, 48-49

varones, afroestadounidenses, 35

caucásicos, 32-33

Práctica, 54-55, 57Privacidad, necesidad de, 6, 9

R

Raza. Véase también Etnicidadmediciones de pliegues cutáneosy, 16 , 29

tablas de porcentaje de grasacorporal para, 30-35

Reforzamiento, 56-57Roche, A.F., 17

S

Sensibilidad, 53-54Software para cálculos, 6, 8, 29, 47Subescapular, medición, 13 , 23,23

SUPER, método, 53, 62-63Suprailiacas, mediciones, 24, 24

T

Tórax, medición, 20, 20-21

Tríceps, mediciones, 13 , 26, 26-28

V

N

National Health and NutritionExamination Survey; NHANES III, 1Niñas, ecuaciones de plieguescutáneos para, 68

tablas de porcentaje de grasacorporal para, 36

Niños, ecuaciones para plieguescutáneos, 68tablas de porcentaje de grasa

corporal, 36

Nutrición, 59-61. Véase también Pérdida de Peso

O

Obesidad. Véase también Nutrición;Pérdida de peso

cálculos, 48-49efectos, 1-2, 51informe de resultados, 55-56medición de circunferencias, 39, 69mediciones de pliegues

cutáneos, 4

P

Pantorrilla, medición, 19-20, 19-20

Pérdida de peso. Véase también Nutrición

cálculos, 57-58indicaciones, 2metas, 58

métodos 55 58 59

74 Índice alfabético

Documents

Guia Practica de composicion corporal de Composicion Corporal Medilibros.com