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LA SOYA,

EL TRIGO Y LA AVENA

Texto, diseño y edición Dinorah López con el apoyo de sus hijos Dinorah y Misael.

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Introducción El presente es parte de la colección Materiales para lograr el Derecho a Alimentarse publicados por el Frente por el Derecho a Alimentarse con las que nos proponemos fortalecer este derecho en las familias mexicanas. Considerando que los derechos se defienden solo cuando se conocen y que un pueblo bien alimentado es un pueblo libre Proporcionamos elementos que apoyen la lucha cotidiana que las familias enfrentan para dar alimentación a sus hijos, con lo poco que se puede comprar, con los salarios que se otorgan en el país, en dos vertientes: nuestras capacidades y recursos y la defensa de nuestros derechos. La serie está formada por los siguientes títulos: Guías: 1. Para lograr el Derecho Humano a Alimentarse. 2. Para mejorar la alimentación familiar. 3. Recetario de panadería con amaranto. 4. Los germinados una fuente de proteína vegetal. 5. Los alimentos y la salud. 6. Para la producción familiar de alimentos. Carteles: 7. La pirámide nutricional, orientaciones gráficas

para una nutrición adecuada. 8. La alimentación durante el primer año de vida. 9. Escala para vigilar el estado de nutrición de

nuestros niños menores de cinco años. 10. Los problemas de la alimentación en México.

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Para que nuestros derechos sean respetados le invitamos a participar apoyando la demanda de convertir en ley el derecho a alimentarse de los mexicanos, analizar en su comunidad la situación social del país, a partir de las noticias en los periódicos y a reflexionar sobre las causas y posibles alternativas. A través de la historia los cereales han sido la base de la alimentación de la humanidad, el trigo, la soya y la avena son productos que llegaron de tierras lejanas a nuestro país, cuya dieta predominante es a base del maíz. Su consumo puede dar variedad nuestra dieta con recetas económicas y saludables.

EL TRIGO El trigo es el cereal más balanceado y nutritivo conocido, aporta gran cantidad de energía y nutrientes que permiten mantener la salud del organismo, cada grano está formado por: Almidón: proporciona energía y calor a nuestro cuerpo, cuando se consume solamente fécula en harinas refinadas puede producir estreñimiento, lo contrario que si se consume en productos integrales, que incluyen el salvado y el germen, y que estimulan el buen funcionamiento del intestino, además de proporcionar nutrientes esenciales para nuestra salud. Germen: es la parte donde brota la vida en la semilla, contiene cantidades considerables de vitamina E. Salvado: es la cascarilla que rodea y protege al grano, contiene sales minerales y fibra que elimina las sustancias nocivas al organismo

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Gluten Es una sustancia muy nutritiva que se obtiene de la harina, contiene la proteína y fósforo que nos auxilia al buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Se prepara como si fuera carne. Preparación para 1 kilo y ¼ a 1 y ½ de carne. 3 kilos de harina de trigo integral y el agua necesaria 1. En una palangana grande se mezcla la harina con

el agua para hacer una masa. Se cubre de agua y se reposa 5 a 6 horas. Si se amasa en la noche se reposará hasta el día siguiente.

2. Ya reposada se lava la masa como si se estuviera amasando. Cuando el agua de la palangana ya está muy blanca se tira y se le agrega más agua, se repite hasta que el agua salga blanquecina. Se cambia de agua a que cubra la masa restante, que es el gluten crudo que se deja reposar durante dos horas a que tome consistencia. Caldo de cocción para darle sabor al gluten

3 litros de agua 1 Cuch de orégano rama de apio en trozos 1 cebolla en trozos

1 taza de salsa de soya 1 cabeza de agua hierbas de olor Perejil y cilantro al gusto

1. Se siguen los pasos uno y dos de la receta anterior y veinte minutos antes de que cumpla el tiempo de reposo del gluten se procederá a preparar un caldo para cocerlo y que le de sabor. Colocar en una olla todos los ingredientes. Se pone a fuego y cuando suelte el hervor, se le agregan poco a poco los bisteces de gluten, que se preparan de la siguiente manera.

2. Cuando el gluten hubo reposado, se saca del

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agua y se corta en trozos del tamaño deseado. Se extienden con un rodillo, dándoles la forma de bistec. Se dejan cocinar a fuego suave durante 20 minutos. Se retiran del fuego, se escurren y preparan al gusto. Si desea preparar alguna pieza de carne como pancita, un cuete mechado, o un lomo solo elabore el gluten de la forma deseada (puede ser en un rollo o en un trozo grande) antes de cocerlo

Pueden prepararse milanesas, como si fuera carne, adobarse o asarse al carbón. También puede preparar bisteces encebollados o fritos. Comiendo así un sustituto de la carne que satisface el gusto por este alimento a bajo costo, sin grasa, pellejos, ni colesterol.

Trigo germinado Para germinar semillas de trigo remójelas 12 horas o toda la noche, después escúrralas en una coladera por 24 horas. Estarán listas para cocinarse.

Milanesas de trigo germinado 2 tazas de trigo germinado 2 dientes de ajo 6 Cuch. de agua 2 huevos

pan molido aceite sal al gusto

Se muele el trigo remojado y se le agregan los demás ingredientes. Se puede moler en molino de mano, en una picadora eléctrica y si se usa licuadora, se apaga para remover el trigo y volver a licuarlo sin agregar más agua de la indicada. Enseguida, se extiende la masa perfectamente bien molida sobre un papel encerado para hacer la milanesa del grueso y tamaño que se desee. Igual se puede utilizar una tortilladora.

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Se coloca sobre un comal caliente a que se seque. Ya muy secas pasan por en huevo ligeramente batido y se empanizan. Se fríen en aceite caliente y se escurren muy bien sobre papel de estraza. Se puede utilizar germen de trigo en vez de pan molido. Se sirven con ensalada fresca con aderezo o salsa. Las milanesas asadas, sin empanizar o freír, sirven para preparar otros platillos como si fuesen bisteces.

Trigo germinado estilo chicharrón 4 milanesas secas 2 jitomates 1 manojo de cilantro Sal al gusto

½ cebolla 2 chiles poblanos aceite el necesario

Se muelen los jitomates junto con el cilantro y la cebolla. Aparte se cortan las milanesas en trozos de regular tamaño y se ponen a freír con los chiles poblanos asados, desvenados y cortados en rajas: después se vierte el jitomate molido dejándolo cocinar tapado, a fuego suave por siete minutos. Acompáñelo con guacamole y tortillas

Emparedado de trigo germinado 1 taza de trigo germinado 1 pimiento morrón 2 zanahorias ralladas 3 huevos ¼ de cebolla

Sirva con ensalada fresca o

½ taza requesón 3 Cuch. de germen de trigo sal y sazonador al gusto 1 pan integral grande verduras al gusto

El trigo remojado se hierve 15 minutos y se resquebraja en la licuadora. Mézclelo con el requesón desmoronado, los huevos, el germen de trigo, la cebolla y el pimiento picados finamente; la zanahoria rallada, sal y sazonador al gusto. Elabore los emparedados.

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Ceviche de trigo germinado

1 taza de trigo germinado 2 tomates 2 aguacates 1/2 cebolla 2 chiles serranos

2 Cuch. de cilantro picado 2 zanahorias ralladas 3 limones salsa cátsup al gusto

Se cuece el trigo 20 minutos, se muele y se le añaden los demás ingredientes finamente picados, el jugo de los limones y salsa cátsup. Sírvalo con galletas saladas. Si desea puede utilizar champiñones

Croquetas de trigo germinado

2 tazas de trigo germinado 3 huevos 1 pimiento morrón 1/2 cebolla 3 Cuch. de germen de trigo

1 taza de requesón 2 Cuch. de perejil picado 2 zanahorias ralladas sal y sazonador al gusto

Se cuece durante 15 minutos, se martaja en la licuadora, se le añade la cebolla, ajo y pimiento morrón finamente picados y acitronados, se mezcla bien agregándole los demás ingredientes. Se hacen las croquetas y se fríen en aceite caliente. Escúrralas bien, acompáñelas con una ensalada y salsa roja

Hamburguesas se súper-trigo 2 tazas de trigo germinado 1 pimiento morrón 1 trozo de cebolla 3 huevos 4 hojitas de salvia

4 cucharadas de germen de trigo 2 zanahorias 100 gramos de requesón sal y sazonador al gusto

Se martaja el trigo en la licuadora, se le añade la zanahoria rallada y los demás ingredientes picando finamente la cebolla y el pimiento morrón, se sazona, se le pone las hojitas de salvia. Se hacen las hamburguesas del tamaño deseado y se fríen en aceite caliente. Use pan integral.

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Taquitos vegetarianos ¼ de kilo de gluten 1 papa grande asada 2 zanahorias 1 pimiento morrón

1 trozo de cebolla 2 dientes de ajo 2 tomates sal y sazonador al gusto

Se parten en cuadritos la Papa, zanahoria, la cebolla, el pimiento morrón y el ajo, se acitronan en poquito aceite; se le añade el picadillo, el puré de tomate, la sal y el sazonador al gusto se deja hervir 5 minutos. Se pasan por aceite las tortillas escurriéndolas muy bien y se rellenan, Báñelos a su gusto

Galletas de germen de trigo 4 tazas de germen de trigo 2 tazas de harina integral 1 taza de azúcar ½ taza de manteca vegetal

2 cucharadas de polvo para hornear ¼ taza de aceite agua necesaria

Se mezcla la harina, el germen y el azúcar; se le añaden los demás ingredientes, se asa muy bien y se hacen las galletas del tamaño deseado. Se engrasa una hoja de harina y se meten al horno durante 30 minutos.

Quesadillas con trigo 1 manojo de flor de calabaza 1 trozo de cebolla 4 milanesas 1 tomate grande

3 cucharadas de cilantro 100 gr. de queso asadero sal y sazonador al gusto Masa para tortillas.

Se desmenuza la milanesa ya empanizada y se fríe con la cebolla finamente picada, un diente de ajo, el cilantro y la flor de calabaza, se añade el puré de tomate (asado, pelado y licuado), se sazona, se deja hervir. Se hacen tortilla de masa y se les pone el relleno, con un poquito de queso rallado, se fríen en aceite y se escurren muy bien. Se pueden bañar con salsa caribeña.

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Picadillo de trigo 2 tazas de trigo germinado 2 tazas de jitomate molido

1 diente de ajo-sal al gusto. 2 papas cocidas y picadas

El trigo se mue1e, con ajo y sal y se deja secar en el refrigerador. Se dora como el picadillo añadiéndole huevos o salsa con papas, según se desee.

Pozole valle verde 2 tazas de trigo germinado 3 elotes ¼ de kilo de champiñones 3 chile anchos

3 chiles cascabel ajo, orégano, sal y sazonador al gusto.

El trigo entero se pone a hervir en 2 litros de agua, se le añade el elote desgranado, los champiñones en trozos agregar los chiles cocidos, licuados y colados, sazonar con especias y dejarlo hervir unos 10 minutos. Sírvalo con cebolla picada, limones partidos y orégano.

Pastel de salvado 1 taza de salvado 2 tazas de harina integral 1 taza de azúcar morena 3 huevos 1 taza de aceite

3 Cuch de polvo para hornear 1 taza de pasas 1 cucharada de canela leche o agua necesaria

Licuar los huevos, el aceite, azúcar, polvo de hornear y canela; se pasa a un recipiente y se agrega el salvado y la harina sin dejar de batirse se ponen las pasitas, debe quedar una pasta suave. Engrasar y enharinar un molde refractario. Vaciar en moldes y hornear durante 35 minutos. Sacarlo, ponerle encima miel y coco y volver a meter al horno durante 10 minutos. Sírvalo de postre en el desayuno o merienda

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L A SOYA El frijol soya es una leguminosa parecida al frijol común pero es más pequeña y de forma redonda. En la actualidad ocupa un primer sitio o lugar en la alimentación. Gran variedad de productos parten del frijol soya, como el aceite comestible, la leche, café, harina, queso, garapiñados, el frijol es rico en proteínas, grasas vegetales, vitaminas B l, B2, E í contiene minerales corno calcio, fósforo, cobre, magnesio, potasio y sodio. Es originaria de China. El frijol soya se transforma en 4 productos básicos que son: LECHE DE SOYA: Se obtiene del frijol cocido. OKARA: Es el frijol después de hervirlo en agua, cocerlo y exprimirlo para sacar la leche. Se utiliza para preparar platillos a base de carne vegetal, albóndigas, picadillo, etc. TOFU: Es la pasta suave que queda después de cuajar la leche cortada, con el se prepara queso, requesón, mayonesa, postres y batidos. KINAKO: Es el frijol tostado y molido como harina, del cual se preparan pinole y excelente sustituto del caf6 y el chocolate. Leche de soya preparación: El frijol para leche de soya se limpia bien, se lava dos veces y se deja remojar toda la noche, en la mañana se escurre el agua, se enjuaga de nuevo y se muele en la licuadora añadiendo por cada taza de frijol, 3 tazas de agua. Mientras más molido esté mayor será su rendimiento y mejor la calidad de la leche o queso. Ya bien licuado se pone en una vasija grande para llevarlo al fuego a que hierva, sin dejar de mover con una espátula de madera, hasta que suba cono la

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leche común, dando el hervor se baja al fuego y se deja hirviendo por l0 minutos. Sin dejar de mover para que no se pegue .Se saca del fuego, se pasa por un colador que tenga encima una tela o gasa colocado sobre un recipiente, el líquido que sale al colar es la leche, se puede hervir 5 minutos más con piloncillo y canela. TOFU: El Tofú se prepara a base de una leche más delgada que la normal, es decir, añadiendo más agua (1 taza más por cada taza de frijol de soya Se corta con jugo de limón que se va añadiendo poco a poco, mientras se bate suavemente hasta que se mezcle bien el jugo. Se vuelve a colar a que quede completamente seca y que se separe del cedazo o colador. El suero que queda no debe desecharse porque contiene Vitamina. B y se puede utilizar en sopas, caldos o como loción limpiadora para el cutis. Se prepara 1 taza de frijol de soya desde en la noche y se le añaden 3 tazas de agua, al día siguiente se sigue el procedimiento anterior para obtener lo leche, el okara y el tofú (queso de soya).

Picadillo de okara 3 tazas de okara, 1/2 cebolla, 3 dientes de ajo 2 zanahorias 1 papa asada

1/2 taza de chícharos 3 tomates 1 pimiento morrón sal y sazonador

Acitronar en poquito aceite el ajo, la cebolla y el pimiento morrón finamente picado, añadir el okara, revolver para que no se pegue durante 7 minutos. Añadir la papa y la zanahoria cocidas y picadas, los chícharos cocidos, el puré de tomate, sal y sazonador al gusto. Dejar hervir durante 5 minutos, añadiendo

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un poco más de agua para que no quede espeso.

Muslitos de tofú: 4 rebanadas de pan integral 2 Cuch. de nuez picada 2 huevos 1 rama de apio

1 Cuch. de cebolla picada 100 grs. de queso fresco Sal y sazonador al gusto.

Se desmenuza el pan, se le añaden los demás ingredientes, el apio picado y la nuez también finamente picada, la cebolla picada, el huevo, el queso desmoronado bien, se sazona, se hacen los muslitos, se pasan por el pan molido y se fríen en aceite, escúrranse bien. Sírvalos con una rica salsa roja y bañados con mayonesa de soya.

Tortitas de okara 2 tazas de okara 2 zanahorias. Ralladas 1 taza de germen 1/2 Cuch. de cebolla picada 1 Cuch. de ajonjolí

2 huevos 2 Cuch. de salsa cátsup 1 ramita de cilantro picado Pimienta molida y sal.

Mezcle todos los ingredientes, haga las tortitas, se pasan por harina y pan molido. Se fríen en aceite caliente y se sirven con salsa roja.

Donitas de okara 2 tazas de okara 2. tazas de salvado 1 piloncillo rallado

1 Cuch. de canela molida 2 huevo leche la necesaria

Mezcle bien todos los ingredientes, amase. y hacer las donitas del tamaño deseado. Se fríen en aceite y al salir se revuelcan de azúcar con canela.

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Acompáñelas con champurrado, te o café.

Mayonesa de leche de soya 1 taza de lecho do soya 1/2 taza de aceite vegetal 1/2 Cuch. de sal

1 Cuch. de cilantro 1 Cuch. de mostaza 1 limón

Colocar la leche en la licuadora y licuando añada el aceite poco a poco y después se añade también los demás ingredientes. Se refrigera y listo

Café de soya 1 taza de frijol

Lavarlo y ponerlo a tostar, molerlo y hervirle con una rajita de canela. Debe quedar de color café oscuro.

Avena Célebre cereal muy reconocido por las abuelas para recuperar enfermos, graves porque es de fácil digestión y contiene vitaminas, minerales y fibras que fortalecen al organismo, especialmente los sistemas nervioso, digestivo y circulatorio. Además de que previene gastritis y anemia en las personas sanas.

RECETAS DE AVENA

Atoles o budín Se cuece la avena en agua o leche. Puede añadir canela, vainilla, frutas frescas o en conserva al gusto. Para preparar budín solo añada más avena.

Granola Se prepara tostando ligeramente en el horno avena con otros cereales como amaranto o trigo; fruta seca como pasas y ciruelas, con nueces, almendras y/o semillas girasol. Se puede servir con miel. Se conserva envasado en frascos en lugar seco.

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Galletas saladas de avena 1 ½ tazas de avena 100 grs. de mantequilla 1 cuchdita de azúcar ½ taza de agua

1 taza de harina integral 1 cuchdita polvo de hornear ½ cuchdita de sal

Se unen todos los ingredientes secos con la mantequilla. Se amasan con el agua y se extiende con el rodillo hasta dejar la masa de uno 3 cms. de grosor. Se cortan las galletas y se pinchan con un tenedor. Se colocan en una charola de hornear enharinada y se hornean unos 12 o 15 minutos cuidando que no se doren demasiado.

Tortitas de avena 2 tazas de avena ½ litro de leche 2 huevos

2 Cuch cebolla picada 1 Cuch de epazote picado sal al gusto

Se remoja la avena en leche durante una hora mínimo, se agregan los huevos, el epazote, la cebolla y la sal. Se mezcla y en aceite caliente se fríen pequeñas porciones por ambos lados. Se sirven con ensalada fresca o pepinos

Sopa de avena con elote 1 litro de agua 4 Cuch. de avena ½ cebolla picada 2 dientes de ajo 2 Cuch. de aceite

½ Litro de leche 3 elotes desgranados 1 jitomate sal al gusto

Se acitrona la cebolla en el aceite; se agrega la avena se dora ligeramente a fuego bajo. Se incorpora el jitomate asado y molido con el ajo. Se deja sazonar, se agregan los granos de elote y el agua y la leche. Añada sal al gusto Puede prepararse sin el elote y la leche agregando una ramita de cilantro

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Crepas de avena 2 tazas de avena ¼ taza de piloncillo molido o azúcar moscabado 1 taza de leche ½ taza de agua 1cuchdita de agua

½ taza de harina integral 4 cuchdita rasa de polvo de hornear 1 huevo 1 cuchdita de aceite sal al gusto

Se mezclan la harina, avena, royal, sal y azúcar. Por separado, se revuelven el huevo, la leche y el agua, incorporándose a la mezcla anterior. En una sartén engrasada, se vacían cucharaditas de masa como se hace con los hot cakes, aunque la masa de las crepas es más ligeras. Se sirven con mantequilla y miel

Croquetas de trigo y avena 1 taza de trigo germinado 1 taza de avena 1 taza de crema

4 Cuch de perejil ½ cebolla 2 ajos

El trigo se hierve en poca agua con el ajo, la cebolla y la sal. Se mezclan el trigo con la avena y la crema. Se hacen bolitas y se fríen en aceite caliente. Sírvase con ensalada

Sugerencias para enriquecer esta trabajo al Frente por el Derecho a Alimentarse y FIAN México, teléfono 55 5211 6256 fian_mex@yahoo.com