GYM: ¿Qué es el tiempo?

Este concepto del tiempo se refiere a la velocidad en el entrenamiento, es uno de sus tantos componentes con pesos queno ha sido muy tomado en cuenta.

Los instructores deben enseñar a los socios de los gimnasios que los movimientos deben realizarse lenta ycontroladamente para reducir los riesgos que producen los pesos que se salen fuera de control. De cierta manera, elentrenamiento lento es óptimo, pero no siempre. Como sabrás, “no hay ninguna forma de entrenar que sea la mejor”. Elcuerpo humano es un organismo especialmente adaptativo, que responde de manera diferente al entrenamiento.

Así que haciendo variaciones en el mismo, forzamos al cuerpo a adaptarse; y una de esas variables, es la velocidad a laque se realizan las repeticiones.

Existen una gran cantidad de investigaciones con muchos atletas en las cuales científicos del ejercicio, tanto europeoscomo americanos.

Lo que debes saber acerca de la velocidad de los levantamientos

Lo primero que debes saber para alcanzar tus metas esenciales, es que la velocidad del levantamiento es extremadamenteimportante. Digamos que dos chicos deciden realizar diez repeticiones de remo. Uno levanta el peso lentamente, va haciaarriba contando hasta tres, y baja el peso contando hasta seis, y el otro comienza a subir y a bajar el peso como si fueraun columpio.

¿No crees que ellos lograrían diferentes efectos durante la ejecución del ejercicio?. Claro. y una razón es que aunque losdos se encuentren haciendo el mismo número de repeticiones y levantando el mismo peso, la velocidad en la que serealizan estas repeticiones esta afectando otras variables.

Para un físicoconstructor, una de estas variables es “el tiempo bajo tensión”, esto es, la cantidad de tiempo en que losmúsculos deben contraerse para completar una serie.

Para desarrollar masa muscular al máximo, el tiempo óptimo en que el músculo deberá contraerse durante una serie,deberá estar en el rango de 20-70 segundos. Esto permite una gran cantidad de variantes; desde series que consisten deuna repetición y duran 70 segundos, hasta series que son de 15 repeticiones y duran 70 segundos.

Sin embargo, esto no significa que los fisicoconstructivistas no deben realizar series más largas o más cortas, sino que lamayoría de sus series deberá estar dentro de este rango.

Las prescripciones del tiempo

A continuación te explicaré que son esos números que ves en algunos artículos de entrenamiento, así podrás entendermejor esta variable tan importante.

- El primer dígito, es la porción para bajar el peso. (parte negativa).

- El dígito de en medio, es la fase de pausa, (isométrica).

- El tercer dígito, es el movimiento de regreso (positiva).

Así que usando cualquier movimiento en un tiempo de 3-2-1 como ejemplo tenemos que:

- El 3 se refiere a que deberá tomarte 3 segundos en llevar el peso hacia abajo.

- El 2 se refiere a que cuando estés abajo debes contar dos segundos antes de levantar el peso.

- El 1 se refiere a que deberá tomarte un segundo para volver a la posición inicial del ejercicio.

- Algunas veces verás algunas X, estás son usadas para denotar “levantar el peso tan rápido como sea posible”.

El descanso entre series, el cual es también un componente esencial de una rutina, esta simplemente expresado ensegundos.

Variando la velocidad en tus levantamientos para lograr fuerza y poder al máximo

Para desarrollar una fuerza óptima, el entrenamiento a ritmo lento realizado con grandes pesos, tiene una ventajaabsoluta sobre el entrenamiento de alta velocidad.

Descendiendo el peso con movimientos lentos, se incrementan la duración del estímulo y los niveles de tensión impuestasobre el músculo, factores que favorecen el desarrollo de la fuerzay e incremento de la masa muscular.

La alta intensidad y el entrenamiento a ritmo lento producirán los siguientes efectos en la construcción de masa muscular:estimulación de las fibras musculares tipo II, incremento del glucógeno muscular, fosfocreatina, trifosfato de adenosina,difosfato de adenosina, creatina, fosforilasa, y la actividad enzimática del ciclo de Krebs (los cuales en suma, significan¡más fuerza y masa muscular).

Dos estudios recientes, han mostrado el valor superior que tiene el variar la velocidad de entrenamiento sobre el tipode entrenamiento que mantiene una velocidad de contracción constante a través de todo un programa completo.

El primer estudio realizado mostró que: para seguir incrementando los kilajes a tu entrenamiento, se deberá entrenarutilizando tanto la velocidad lenta como la velocidad rápida.

Por otra parte, el segundo estudio, menciona que el entrenamiento de lenta velocidad, produce incrementos mássignificativos en la producción de fuerza que el entrenamiento de alta velocidad. No obstante, el estudio, menciona queel entrenamiento de alta velocidad por si solo, no produce cambios tan significativos como lo hacen los entrenamientosde alta y baja velocidad combinados.

Solo un consejo

Este tipo de entrenamiento debe ser realizado siempre y cuando ya hayas obtenido una base sólida de fuerza máxima.Eventualmente, muchos atletas podrían obtener grandiosos resultados en los ejercicios de alta velocidad, pero debendesarrollar una base con los movimientos de velocidad lenta y deben continuar con este tipo de ejercicios a través de todasu carrera atlética para asegurar contínuo progreso.

Ese rango de repeticiones ha sido considerado el básico en el culturismo durante muchos años y si vais acualquier gimnasio y observáis atentamente a los culturistas entrenándose allí, hay muchas posibilidades de que osencontréis contando una y otra vez 8 repeticiones.

Cuándo se trata de construir masa muscular, ¿hay que hacer 8 repeticiones o no? Esa es la cuestión.

En los primeros días del culturismo no había apenas información científica acerca de las fibras musculares ni de cómo losmúsculos se desarrollaban bajo los distintos tipos de estrés. Por consiguiente, los métodos de entrenamiento eransimplemente el resultado de la información divulgada de boca en boca. Cualquier cosa que funcionase para el tipo másgrande del gimnasio enseguida se difundía y todos los demás lo seguían. No obstante, cuando algo empieza a convertirseen popular, es cuando los científicos empiezan a estudiarlo.

A pesar de que existen muchos estudios científicos que respaldan la información delentrenamiento hoy, esa está basadaen estudios que demostraron lo qué funciona mejor en la mayoría de los sujetos de la prueba, no en todos ellos. Mantenedpresente que cada uno tiene diferente genética y que lo que se ha demostrado científicamente que funciona para lapoblación general puede no funcionar (probablemente no funciona) para todos y cada uno.

Por ejemplo, si un estudio está hecho sobre un cierto tipo de entrenamiento de masa y 70 de los 100 sujetos muestranuna mejora estadísticamente significativa en la masa muscular, entonces eso sería suficientemente bueno para que elinvestigador concluyera que la mayoría ganaría masa muscular si sigue ese tipo particular de entrenamiento.

Sin embargo, todavía existe un 30% (cerca de una tercera parte) que no obtuvo beneficio. La cuestión es que aun asínecesitáis conocer vuestro cuerpo y descubrir qué funciona mejor para vosotros, puesto que incluso la informaciónrespaldada por los estudios científicos no incluyen a la toda la población.

Es cuestión de composición fibrilar

El rango óptimo de repeticiones que determinará lo bien que ganaréis masa muscular va a estar basado en vuestraconfiguración genética y qué cantidad de cada tipo de fibra tiene vuestro cuerpo. También dependerá de cómo entrenáispara sacar provecho de esas fibras musculares.

Existen distintas fibras musculares que entran en acción durante los movimientos explosivos o pesados, así como otrasque se activan durante la actividad de resistencia. Cada uno de nosotros tiene un porcentaje diferente de cada una. Es poreso que algunos están genéticamente dotados cuando se trata de levantar pesos muy pesados o de correr muy rápido,mientras que otros son capaces de correr o de nadar durante larguísimas distancias.

Una persona que está genéticamente inclinada para ser un powerlifter que levanta enormes cantidades de peso, pero secansa rápidamente, no se beneficiaría de entrenar como un triatleta y probablemente nunca sería un buen triatletaaunque se lo propusiese. Además, una persona que está genéticamente inclinada para ser un atleta de resistencia, tendrámuchas dificultades para ganar masa muscular o la potencia necesarias para ser un buen culturista o powerlifter.

Ahora bien, puesto que la habilidad de los músculos de una persona para adaptarse a un tipo específico de entrenamientodepende de su porcentaje genético de los tipos de fibras musculares, veamos qué tipos son y cómo cada tipo de fibramuscular permite que actúen los músculos.

Cuando se trata de fibras musculares, el entrenamiento no puede cambiar un tipo por otro. Sin embargo, elentrenamiento sí puede cambiar el tamaño del tipo de fibra de un músculo. En otras palabras, puede haber una hipertrofiaselectiva de las fibras basada en el tipo de entrenamiento. Si queréis maximizar el tamaño muscular entonces necesitáiscentrar vuestro entrenamiento en ese tipo de fibras que tenéis en más abundancia, aun así necesitaréis añadir otroselementos a vuestro entrenamiento que permitan que otras fibras musculares también se desarrollen. Si tenéis tres tiposde fibras musculares, entonces parece razonable pensar que si os mantenéis con un único rango de repeticiones paratodas las series, eso no resultará beneficioso para maximizar todo vuestro potencial para ganar masa.

Necesitaréis mezclar el número de repeticiones para trabajar todas las fibras musculares eficazmente.

Los tres tipos de fibras musculares

En general, tenemos diferentes tipos de fibras musculares.

Fibras de contracción lenta (tipo I)

Las fibras de contracción lenta (tipo I) están caracterizadas por su lento tiempo de contracción (en relación con los otrosdos tipos) y una alta resistencia a la fatiga. Eso las convierte en ideales para ser reclutadas durante las actividades deresistencia. Las fibras de contracción lenta tienen un pequeño diámetro, así que difícilmente provocarán un impacto sobreel tamaño muscular si tuvieseis un igual porcentaje de los tres tipos de fibras. Este tipo de fibras contiene muy bajosdepósitos de creatinfosfato (que se usa durante los movimientos explosivos de alta energía) y de glucógeno, pero son muyeficaces para almacenar triglicéridos (grasas) y para usarlos comoenergía. Esto convierte a las fibras de contracción lentaen ideales para usar durante las actividades de larga distancia como correr, o para hacer esas largas travesías en la cintade andar o en la máquina elíptica. Las fibras tipo I no ayudan a producir mucha fuerza, así que no haréis una gran cantidadde ejercicio de resistencia si lo que queréis son músculos fuertes y explosivos. Los rangos de repeticiones de 12 y porencima de ese número por serie se considera que reclutan las fibras de tipo I (de contracción lenta). Sin embargo, estasson principalmente dedicadas para las actividades que requieren la oxidación de la grasa para producir energía.

Fibras de contracción rápida (tipo II)

La mayoría de la actividad del entrenamiento con pesas recluta las fibras de contracción rápida(tipo II). Estas fibraspresentan un tiempo de contracción mucho más rápido que las fibras de contracción lenta (de ahí sus nombres) pero lasfibras de contracción rápida requieren la conversión rápida de energía y se fatigan mucho antes que las fibras de tipo I.Las fibras de tipo II almacenan una gran cantidad de fosfato de creatina y glucógeno para producir rápidamente la energíaque necesitan. Las fibras de tipo II necesitan la energía más rápido de lo que el proceso oxidativo puede proporcionarla,así que no almacenan triglicéridos para usarlos como combustible. Las fibras de contracción rápida se usan para lasactividades musculares anaeróbicas y queman el ATP a un ritmo acelerado, de ahí que el fosfato de creatina sea un

suplemento tan popular en el culturismo. Las fibras de contracción rápida pueden dividirse en dos subcategorías: decontracción rápida A (tipo II-A) y de contracción rápida B (tipo II-B).

Las fibras de contracción rápida tipo II-A presentan una moderada resistencia a la fatiga y son las de tipo medio entre lasde contracción lenta y las de contracción rápida tipo II-B. Las fibras de tipo II-A tienen un diámetro grande que las convierteen un buen contribuyente al tamaño muscular. Aunque principalmente queman glucógeno como combustible, handemostrado su capacidad para poder oxidar en cierta medida los triglicéridos. Son reclutadas durante laactividad anaeróbica prolongada que requiere una alta exigencia física. Por consiguiente, entran en acción durante lassuperseries pesadas y series descendentes o cuando vais al máximo en series que cuenten con 10-15 repeticiones.

Las fibras de contracción rápida tipo II B se cansan rápidamente y sólo son buenas para actividades anaeróbicas de muycorta duración. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy pocotiempo. Estas fibras pueden producir mayor cantidad de potencia y tienen un diámetro mucho más grande que las fibrasde tipo I, así que los culturistas y los powerlifters se beneficiarán más de entrenar las fibras de tipo II-A y II-B que las fibrastipo I. Como las tipo II-A, las II-B presentan elevados almacenes de fosfato de creatina y glucógeno, pero apenas necesitanreservar triglicéridos. Las fibras de tipo II-B son las empleadas por un corredor de velocidad de 50 metros o por unculturista que realiza series de 4-6 repeticiones, mientras que las de contracción rápida tipo II-A son las que llama a laacción un corredor durante los 800 metros o un culturista cuando lleva a cabo una serie moderadamente pesada de 8-10repeticiones.

Durante el movimiento, la cantidad de fuerza que produce un músculo es dependiente del tipo de fibra que ha sidoreclutada para ser usada. Cuando el músculo se contrae y se estira rápidamente, las fibras de contracción rápida seencargan de la responsabilidad de generar la fuerza para llevar a cabo el movimiento. Todos hemos oído acerca delas contracciones isométricas (cuando el músculo está bajo estrés sin que se produzca movimiento, de forma que no hayningún cambio muscular), es entonces cuando las fibras de contracción lenta entran en acción y producen tanta fuerzacomo las fibras de contracción rápida.

Para reclutar tantas fibras de contracción rápida como podáis, necesitáis mantener el músculocontrayéndose yestirándose bajo grandes cantidades de estrés durante breves periodos. Cuando estáis arrancando repeticiones duras enel gimnasio, los músculos producen fuerza reclutando tantas fibras como necesitan. El reclutamiento es un proceso muycontrolado y puesto que nuestros cuerpos procuran ser lo más eficientes posible, las fibras reclutadas empiezan por lasde menor tamaño (tipo I) y luego las más grandes (las de tipo II-A y II-B en ese orden) según sean necesarias.

No importa el tipo de estrés al que se enfrenten los músculos, casi siempre reclutan las fibras en ese orden. La excepciónpuede ser cuando el músculo se estira extremadamente rápido, entonces las fibras de contracción rápida pueden activarseprimero. Si el entrenamiento es de muy bajaintensidad, entonces los músculos pueden necesitar reclutar únicamente lasfibras de contracción lenta (tipo I).

Sin embargo, las buenas noticias son que cuanto más fuerza necesiten generar los músculos, más fibras muscularesserán reclutadas. Además, la duración de la necesidad de la fuerza también provocará la entrada en acción de más fibrasy de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (pesados), o métodos tales como las superseries y las seriesdescendentes, reclutarán más fibras del mayor diámetro (de contracción rápida).

¿Cuál es la composición fibrilar de vuestros músculos?

Si os preguntáis con qué proporción de fibras musculares habéis sido genéticamente dotados, hay tantopruebas científicas como no oficiales que podéis usar para saberlo.

Una biopsia muscular puede realizarse en un centro médico para averiguar la configuración exacta del músculo, o siqueréis tener una idea general de dónde encajáis, podéis llevar a cabo el siguiente experimento (el método no oficial sólosirve para grupos musculares no para músculos individuales):

Mientras estáis en el gimnasio, determinad cuál es vuestro peso máximo para una repetición única en un movimientocompuesto como el press de banca o la sentadilla. Una vez que conozcáis vuestro peso máximo, usad el 80% del peso deesa repetición máxima para realizar tantas repeticiones como podáis. Si conseguís menos de 7 repeticiones, entoncesvuestro grupo de músculos probablemente está compuesto en más del 50% por fibras de contracción rápida. Si sois capaces

de realizar entre 7 y 12 repeticiones, entonces es ese grupo muscular probablemente está compuesto en igual proporciónde fibras de tipo I y de tipo II.

Como hemos mencionado antes, no podéis entrenar para convertir las fibras de contracción rápida en fibras decontracción lenta, o viceversa. Estáis sujetos a lo que mamá y papá os han dado. Dicho esto, si entrenáis correctamentelas fibras de tipo II-A pueden adoptar las características de las de tipo II-B y viceversa. Dependerá de si favorecéis unentrenamiento muy pesado o un entrenamiento de moderada intensidad.

Aunque el entrenamiento con pesas no cambia intrínsecamente el tipo de fibras, sí modificará el tamaño de las mismas(conocido como hipertrofia muscular). Así que conocer vuestra configuración genética en lo referente al ratio de fibrasmusculares puede ayudaros a maximizar la capacidad de vuestro cuerpo para crecer.

Considerad esto: Vuestras fibras de contracción rápida tienen un diámetro mucho más grande que las de contracciónlenta, así que incluso si tenéis un 50% de tipo I y un 50% de tipo II, las de contracción rápida pueden representar unamayor proporción global del tamaño muscular (digamos que el 65%). Si entrenáis mayormente con alta intensidad, podéisllevarlo al punto en el que el 75% o el 80% del volumen muscular provenga de las fibras de contracción rápida, a pesar deque exista una proporción igual entre la cantidad de ambas. Por tanto, lo repito una vez más, para maximizar vuestracapacidad de ganar tamaño, necesitáis averiguar (o someteros a una biopsia) qué proporción de fibras musculares tenéisde forma que podáis estructurar vuestro entrenamiento de forma apropiada.

Pero siempre hay un pero cuando se trata de culturismo. Si presentáis una proporción de fibras lentas contra fibras rápidasdel 50/65, con un 65% del tamaño global proveniente de las fibras de contracción rápida y entonces os centráis en entrenarel tipo de fibras de contracción lenta, entonces el músculo ganará resistencia pero se volverá más pequeño y débil debidoa la falta de necesidad de reclutar las fibras de contracción rápida. Ahora el ratio del tamaño cambia y se vuelve a un50/50, puesto que las fibras rápidas se atrofiarán. Necesitáis entrenar todas las fibras para aspirar a conseguir el máximotamaño y el objetivo principal debe recaer en las tipo II-B puesto que son las más grandes de diámetro y las que puedenayudar al músculo a crecer más que los otros tipos de fibras.

Activar todos los tipos de fibras

De acuerdo entonces, para garantizar las ganancias en fuerza y volumen debéis entrenar con pesos tan pesados que sólopodáis realizar un número bajo de repeticiones. Eso asegurará que vuestros músculos recluten las fibras de contracciónrápida II-B que son las que producen la fuerza. Puesto que los músculos reclutan las fibras en un orden específico, reclutarlas de tipo II-B significa también que los otros dos tipos son asimismo llamados a la acción, por consiguiente se consigueuna máxima intervención. Si entrenáis con pesos moderados por un número mayor de repeticiones, entonces las fibrasde tipo II-B no será necesario que entren en acción y estaréis perdiendo parte del tamaño que podría provenir con suhipertrofia además de las de tipo I y de tipo II-A.

La fuerza se desarrolla principalmente empleando series de 8 repeticiones

El rango recomendado para inducir el crecimiento muscular está entre las 5 y 8 repeticiones (usando el 80% de vuestrarepetición máxima) debido a que se reclutan las fibras II-B. Si buscáis el tamaño puro, los estudios han demostrado quemover pesos entre moderados y pesados en un rango de 6 a 12 repeticiones es lo ideal. Esta variedad permite afectar alos tres tipos de fibras en algún punto. Sin embargo, todavía podéis ajustar vuestro entrenamiento para maximizar lacomposición específica de fibras musculares. Usar siempre el mismo esquema de repeticiones causará que vuestro cuerpose adapte fácilmente y las ganancias musculares disminuyan.

Necesitáis no solamente variar la resistencia del peso que usáis, sino también la duración del tiempo que el músculo seestá contrayendo y cuánto tiempo descansáis entre series. Eso mantendrá al músculo bajo sorpresa y reclutará más fibrasmusculares para crecer. Usad pesos pesados para series de 5-8 repeticiones en movimientos compuestos para comenzarel entrenamiento y construir los cimientos, pero usad también pesos moderadamente pesados en series de 6-12repeticiones, además de superseries y series descendentes para sacar el máximo provecho del músculo y reclutar yestimular el crecimiento en el máximo número de fibras posible.

La teoría de las 8 repeticiones

La teoría de las 8 repeticiones sobreviene como “la mejor práctica” porque los estudios han demostrado que para reclutarlos tres tipos de fibra,s hasta las de tipo II-B, los culturistas han de entrenar con el 80% del peso de una máximarepetición durante 5 a 8 repeticiones. Sin embargo, para maximizar el crecimiento y densidad, necesitáis usar repeticionesvariadas, además de variaciones en la duración de las repeticiones y del descanso entre series. Cada sesiónde entrenamiento debe contener series de pura potencia y masa, algunas para resistencia y algunas entremedio.

Limitaros a solamente un rango de repeticiones sería limitar vuestra capacidad para desarrollar músculo.

Puede que los abdominales y los bíceps se lleven toda la gloria, pero hay que tener en cuenta que son los músculosmenores los que hacen que los grandes destaquen. El problema es que puede resultar difícil trabajar los músculos que nose ven (como los del interior del tronco, la cadera y los hombros). Pero si lo haces, todo el cuerpo se beneficiará. No sólotendrás mejor aspecto, sino que también ganarás en fuerza y sufrirás menos lesiones.

Puede que estos seis músculos nunca adquieran gran popularidad, pero darán un nuevo aire a tus rutinas y te aportaránun crecimiento muscular como nunca.

Serrato anterior

Este músculo, situado sobre las costillas, se fija en la escápula y permite la rotación de la misma. Juega un papel esencialcuando levantas el hombro para flexionar el brazo y apartarlo del cuerpo; por eso se les marca a los boxeadores pero noal hombre de la calle.

Ponlo a prueba

Haz una flexión de brazos sin ponerte camiseta y pídele a alguien que te mire la espalda durante el movimiento. Si tieneslas escápulas “aladas”, sobresaldrán, lo que quiere decir que es débil. Un serrato fuerte absorbería la escápula durante elmovimiento, eliminando ese aspecto “alado”.

Mejóralo

Las flexiones de brazos estándar refuerzan el músculo, pero el mejor modo de corregir una debilidad es ir variando depostura. Usa el soporte de las barras para realizar flexiones con inclinación sobre una barra . Empieza con la inclinaciónmás baja con la que las escápulas adquieran forma de “ala” (lo cual supone colocar la barra relativamente alta). Realiza 3series de 8 a 12 repeticiones. A media que ganes fuerza y aprendas a controlar el movimiento escapular, baja la barrahasta que hagas flexiones estándar con una alineación corporal perfecta.

Piriforme

Este músculo próximo a los glúteos te ayuda en la rotación de los muslos y tiende a sufrir con el uso excesivo. ¿Por qué?Porque si los isquiotibiales y los glúteos están débiles, el piriforme suele verse forzado a realizar parte del trabajo quedeberían hacer esos grandes músculos. Eso te produce dolor de espalda y de cadera, y una pérdida de rendimiento en lazona lumbar.

Ponlo a prueba

Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo de la pierna cruzada sobre la rodilla doblada dela otra. Si no puedes poner la pierna alzada en paralelo al suelo, probablemente tienes el piriforme tenso.

Mejóralo

Estírate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, más separados que los hombros. Junta lasrodillas, apriétalas, y recupera la posición inicial. Haz dos series de entre 10 y 15 repeticiones. Luego ejercita los tejidosblandos: siéntate en un rodillo de espuma, con el peso del cuerpo sobre la nalga derecha, y apoya el tobillo derecho sobrela rodilla izquierda. Haz rodar la nalga sobre el rodillo, de arriba abajo, trabajando cualquier zona que te duela. Continúade 45 a 60 segundos y luego cambia de lado. Hazlo diariamente.

Psoas

El músculo psoas recorre la cadera conectando la parte baja de la espalda con la parte alta del muslo. Es uno de losprincipales estabilizadores de la espalda y flexores de la cadera (los músculos que te permiten acercar las rodillas al pecho).Si te pasas el día sentado, el psoas acaba curvándose como un plátano; luego, cuando te pones de pie, te tira de la espalda,propiciando que sufras dolores y lesiones de espalda.

Ponlo a prueba

Estírate boca arriba y acerca una rodilla al pecho. Mantén la otra pierna estirada. Si el psoas tiene la longitud normal, lapierna estirada no se despegará del suelo. Si lo hace, es que se está rígido o es corto.

Mejóralo

El único modo de reforzar un psoas débil es flexionando la rodilla más de 90 grados. Siéntate con las rodillas flexionadassobre un step o un banco bajo (de 15 a 25 cm de altura). Sin alterar la postura y con los abdominales tensos, levanta unarodilla ligeramente por encima de la cadera. Si te inclinas hacia delante o hacia atrás, no estás ejecutando el ejerciciocorrectamente. Aguanta durante 5 segundos y recupera la posición inicial. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.Por otra parte, para liberar parte de la presión, presiona un pulgar sobre el flexor de la cadera; estará al lado, algo pordebajo del ombligo.

Tensor de la fascia lata

Este músculo (también conocido como TFL) empieza por el borde exterior de la cadera y puede afectar al movimientolateral (abducción), que es el movimiento de separación con respecto al eje del cuerpo. Un TFL tenso puede aumentar elriesgo de dolor lateral de rodilla. Además, hace que sea más fácil regatearte, o que llegues tarde a la bola en la pista detenis.

Ponlo a prueba

Estírate de costado con las piernas estiradas, y levanta la de encima unos 40°. Luego bájala: deberías ser capaz delevantarla en línea recta, sin que la cadera o el muslo se te vayan hacia delante. Pero asegúrate de que usas la fuerza dela cadera.

Mejóralo

El estiramiento del TFL es la clave para mejorar tu rendimiento. Para estirarlo, colócate junto a una pared que debe quedara tu izquierda. Cruza el pie derecho por delante del izquierdo. Partiendo de esta posición, contrae el abdomen y el glúteoizquierdo y empuja directamente contra la cadera izquierda. No dejes que la cadera se te vaya atrás; asegúrate de que ellado izquierdo empuja hacia el lateral. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna, colocando ellado contrario contra la pared. Haz 2 o 3 repeticiones cada día con cada pierna.

Supraespinoso y subescapular

El supraespinoso es uno de los pequeños músculos en la parte alta del hombro que compone el manguito de rotación; elsubescapular es un músculo grande que hay por delante de la escápula. Si tienes los hombros redondeados,probablemente sea por la tensión en el pecho, lo que significa que los músculos opuestos, en los hombros, son débiles.Refuerza los músculos estabilizadores y observarás mejoras en el press de banca y en deportes en los que hay que levantarlos brazos, como la natación o el tenis.

Ponlo a prueba

Estira los brazos hacia delante en un ángulo de unos 45°, con los pulgares hacia arriba, como si estuvieras a punto deabrazar a alguien. Pídele a un amigo que se coloque enfrente y empuja los brazos hacia abajo con una presión moderada(tu amigo deberá apoyar las manos por encima de tus muñecas, sobre tus antebrazos). Si te duelen los hombros o nopuedes resistir la presión, probablemente necesites reforzar el supraespinoso.

Mejóralo

Sostén un par de mancuernas frente a los muslos, con las palmas enfrentadas (5). Con los pulgares apuntando hacia arriba,levanta los brazos justo por encima de los hombros. Mantén los brazos estirados a lo largo de todo el movimiento. Aguantala posición un segundo y baja los brazos, recuperando la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones. El ejercicio teayudará a levantar más kilos en el banco, al mejorar la estabilidad de los hombros.

RUTINA DIVIDIDA DE MUSCULACION.

Una rutina dividida es simplemente tu sistema de entrenamiento semanal, referido a los músculos que trabajas cada día.Hay miles de formas de organizar tus entrenamientos, basadas sobre todo en tus objetivos, pero también en el horario detrabajo y tu capacidad de ir al gimnasio.

Veamos algunos aspectos que debes considerar al momento de crear una rutina dividida personalizada para ti.

1 ) Adáptate a tu frecuencia

Lo primero de todo: analiza tu objetivo de entrenamiento. Si te interesan la fuerza o el tamaño, debes entrenar cadagrupo muscular 1 ó 2 veces por semana. pues la investigación ha descubierto que los músculos necesitan mucho tiempode recuperación para fortalecerse y desarrollarse; entrenar un músculo más de dos veces por semana puede resultarcontraproducente.

Sin embargo, se recomienda un trabajo de tres veces por semana si el objetivo es la resistencia muscular.

2 ) Conoce tus intenciones

Tras haber decidido tu frecuencia, tienes que considerar las diversas opciones referidas a disponer tu entrenamiento a lolargo de la semana. Las opciones dependen mucho de los días que quieres ir al gimnasio, del tiempo que vayas a utilizarpara cada sesión y de los grupos musculares que quieres trabajar a la vez. Las rutinas divididas más comunes varían entrelas de todo el cuerpo, a dos veces al día y a algo entre la división de 2 a 5 días.

3 ) Corrige tus fallos

Una parte importante a la hora de preparar una rutina adecuada consiste en dar prioridad a los músculos que te fallan.eso significa que debes entrenarlos cuando tengas más fuerza y resistencia y posiblemente usando más volumen ofrecuencia. Si el músculo se encuentra menos fatigado, tiene siempre más fuerza.

Vamos a suponer que los hombros son tu grupo más flojo. Como ya los trabajas en varios de los ejercicios de pecho, nolos entrenarás después de hacer este músculo, cuando ya se encuentran fatigados y no puedes dedicarles atencióncompleta. Entrena entonces los hombros primero en un día separado al del pecho, ya que no podrías dedicar a esemúsculo la atención que se merece. En este caso, lo mejor es trabajar los hombros solos, o unidos a un músculo que no seade los que tienes débiles. También puedes trabajar el hombro después del pecho y además añadir un día donde trabajesúnicamente el hombro.

También es común que la espalda y el pecho sobresalgan con respecto a los brazos. El remedio simple es noentrenar tríceps el día de pecho, ni bíceps el día de espalda.

Dedicad un entrenamiento completo a los brazos, asegurándoos también de que no estén agotados por el trabajo de torsodel día anterior.

Esto se refiere a las prioridades de tu rutina basadas en las debilidades que tengas. Por ejemplo, si te fallan los brazosen comparación al torso, es razonable que los trabajes un par de veces por semana mientras entrenas lo demás una sola.Lo mismo puede hacerse con cualquier grupo muscular deficitario.

4 ) Extiende tu rutina

Las divisiones de los músculos no tienen por qué ser iguales en términos de la frecuencia de trabajo, ni tampoco ha debasarse la rutina en ciclos de siete días. Hasta ahora hemos hablado de divisiones semanales. Lo hacemos en base ala simplicidad; pero no hay que verse forzado a constreñirse a la división de siete días.

Si, por ejemplo, quieres entrenar cada músculo con más frecuencia que una vez por semana, extiende tu división hasta 8-10 días, y luego empieza desde ahí. La mayor diferencia está en que la rutina empezará en un día distinto cada semana, loque no debe ser un problema si llevas un diario de entrenamiento.

Extender una rutina más allá de los siete días habituales sirve para los que quieren trabajar un músculo una vez por semanay otras dos veces. Por ejemplo, pensad en una rutina de 10 días en la que descansas dos días después de haber entrenadotodo el cuerpo, por lo que el modo continuo consiste en tres días seguidos de trabajo y dos de descanso luego. En estecaso, trabajas todo el cuerpo cada cinco días (incluyendo los de descanso).

Lo que tienes aquí es una rutina en la que entrenas cada músculo una o dos veces por semana. Así es como podría ser:

Muestra de Rutina de 10 Días

Día Músculo Trabajado

Lunes Espalda, Hombro

Martes Piernas

Miércoles Pecho, Brazos

Jueves Descanso

Viernes Descanso

Sábado Espalda, Hombros

Domingo Piernas

Lunes Pecho, Brazos

Martes Descanso

Miércoles Descanso

Jueves El ciclo se repite

5 ) Variedad

Ofrecemos en esta web muchas variables de rutina para escoger entre ellas, pero hay todavía muchas más. La clave está,si vuestro horario lo permite, en no seguir siempre la misma rutina. Probad durante unas semanas una rutina de cuatrodías, pasad luego a una de cinco días, y así sucesivamente.

Pero si decidís quedaros con alguna concreta, no es necesario que agrupéis siempre los mismos músculos. Porejemplo, podéis hacer una rutina de cuatro días durante un año, pero cambiando constantemente las agrupaciones demúsculos (hacer pecho y tríceps un tiempo, pasar luego a pecho y espalda y así). De esa manera sorprenderéis al sistemamuscular y lograréis de continuo grandes progresos en fuerza y desarrollo.

Conclusión

Esto son recomendaciones generales que deberías seguir, pero no tiene porqué ser así siempre. No pasa nada si duranteuna rutina trabajas el hombro con el pecho… no vas a quedarte sin hombro, tranquilo. Cuando cambies de rutinasimplemente intenta cambiar la distribución y entrenarlo un tiempo solo. De echo hay rutinas tirón-empujón que ofrecenbuenos resultados, donde se entrena el hombro, pecho y tríceps en la misma sesión.

Pues eso, a probar toca y recuerda que lo que para uno puede funcionar muy bien puede que para ti no.

MITO ENTRENAR UN MUSCULO UNA VEZ A LA SEMANA

En este artículo Christian Thibaudeau nos da su visión de la frecuencia de entrenamiento necesaria para desarrollarnuestros músculos… si este artículo está puesto en la sección de musculación avanzada es porque hace falta ser unpracticante avanzado para saber aplicar lo que el autor nos quiere transmitir.

Un principiante puede malinterpretar este artículo y lanzarse a hacer curls con barra dos veces al día, siete veces a lasemana porque quiere desarrollar sus bíceps. Esto no va así.

En rutinas como la rutina de entrenamiento completa puedes ver ejemplos de como aplicar la alta frecuencia trabajandolos músculos cada 4 o 5 días en vez de cada 7 o más. Veamos que dice Christian Thibaudeau al respecto.

“Creo que los dos mayores miedos en el culturismo moderno son el sobreentrenamiento y no estar ingiriendo la suficientecantidad de proteínas. Desgraciadamente, en ambos casos, la percepción general es errónea. Especialmente cuando setrata del miedo a realizar demasiado trabajo en el gimnasio.

Hemos llegado a un punto en el que lanzamos el “demonio del sobreentrenamiento” a la cara de cualquiera querecomiende entrenar cada músculo más de 1 ó 2 veces durante a la semana, o que haga más de 16 series por grupomuscular en una sesión.

Honestamente creo, y ha sido mi experiencia entrenando a más de 500 atletas y otras tantas personas “normales”, quecuando más entrenes sin superar tu capacidad de recuperación, más progresarás. Y aunque no debes quemar tu cuerpo,probablemente la mayoría de la gente estará perdiendo unas buenas ganancias simplemente por el miedo a hacerdemasiado. Son esclavos del demonio del sobreentrenamiento.

El temor al sobreentrenamiento se ha vuelto tan fuerte que muchos tienen miedo a entrenar un grupo muscular más deuna vez a la semana. ¡Esto es una tontería! Los culturistas de la época dorada entrenaban cada músculo 2 ó 3 veces a lasemana y no usaban tantas drogas como en la actualidad. Los levantadores olímpicos entrenan a veces 2 ó 3 veces al día.Los granjeros trabajan físicamente todo el cuerpo día sí y día también durante 10 horas o más cada día.

El problema deriva del propio término, compuesto por “sobre” y “entrenamiento”. Por culpa del término, la gente sueleasociarlo rápidamente con “entrenar demasiado”. Por tanto, cada vez que alguien piensa que una rutina tiene demasiadovolumen, frecuencia o técnicas avanzadas, piensan que te vas a sobreentrenar. Cuando alguien está cansado y tiene variassesiones malas, todo el mundo asume automáticamente que está sobreentrenando. En ambos casos, esto esunamalinterpretación de lo que es el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado fisiológico causado por una excesiva acumulaciónfisiológica, psicológica, emocional,ambiental y de estrés químico que dan lugar a un prolongado descenso en el rendimiento físico y mental, y que requiereun periodo de recuperación relativamente largo.

Se requieren meses de trabajo excesivo para llegar a un estado real de sobreentrenamiento. Y cuando alguien llega a eseestado, le cuesta bastantes semanas (incluso meses) de descanso y terapias de recuperación volver a un estado fisiológico“normal”. Si en sólo unos días de descanso o de recuperación activa recuperas tu rendimiento habitual, es que no estabassobreentrenando.Probablemente estarías sufriendo una acumulación de fatiga, nada más.

Evitando continuamente la realización de un trabajo físico de alto nivel, nunca llegarás a mejorar tu capacidad de trabajoy padecerás la fatiga acumulada en cuanto aumentes ligeramente el estrés del entrenamiento.

Te diré una cosa: el músculo se recupera rápido, el tejido muscular es difícil de sobreestresar. El peligro está ensobreestresar el sistema nervioso y el sistema hormonal, no los músculos como tal.

Por tanto, entrenar un músculo más de una vez a la semana no es problemático ya que los tejidos se recuperan rápido. Loque puede ser problemático es realizar demasiado trabajo que sature elSNC (Sistema nervioso central) a lo largo de lasemana. Eso puede llevar a un estado de fatiga acumulada. ¿Como saber si realmente estás sobreentrenando? Si eres unpracticante avanzado ya conoces tu propio cuerpo y lo sabrás perfectamente, si no, puedes guiarte por estossíntomas desobreentrenamiento.

No sólo los músculos se recuperan bien y pueden trabajarse más de una vez a la semana, ¡se desarrollan de esta forma!

Si no pones a prueba tus músculos con la suficiente frecuencia, tu cuerpo no necesitará hacer adaptaciones crónicasporque la frecuencia del estrés no será la suficiente para que el cuerpo gaste montones de recursos en desarrollar losmúsculos.

Recomiendo entrenar cada músculo frecuentemente, directa o indirectamente, intentandominimizar el estrés para elSNC. Cuanto más frecuentemente entrenes pesado un músculo, más oportunidades tendrás de que crezca. Y cuanto másfrecuentemente le pidas mucho esfuerzo a tus músculos, más ganancias se volverán sólidas y permanentes. Puedo dejarde entrenar durante 4-6 semanas y no perder nada.

El truco es evitar los métodos que saturan el SNC, como ir siempre al fallo muscular, enfatizar en exceso la fase negativao entrenar al límite con demasiada frecuencia. Tienes que entrenar duro, pero con cabeza. El objetivo debe ser entrenarde tal manera que sea posible entrenar el músculo frecuentemente sin fatigar el sistema nervioso. Si empiezas afatigarte, usa enfoques de entrenamiento alternativos como la carga neuronal o sesiones de entrenamiento sin-excéntrica(eccentric-less) para permitir la recuperación del SNC de nuevo o hacer algo de trabajo no-invasivo.

GIMNASIO:

No importa si eres un novato o experimentado del entreno, seguro te servirá esta guíapara ser el perfecto usuario del gimnasio.Pocas dudas quedan sobre el hecho de que serfitness está de moda. Tendencia o no, la situación ha atraído –como nunca antes-muchos nuevos usuarios a los gimnasios y centros de acondicionamiento físico engeneral. A diferencia de los experimentados, los usuarios novatos pueden no estarfamiliarizados pero en el gym también hay un comportamiento esperado. Sí, así comoen un restaurante o en un evento social, este lugar tiene su etiqueta. Nos referimos a uncompendio de reglas que mejoran el desempeño y facilitan la experiencia. Conoce laspautas para convertirte en un usuario ejemplar.

1. Puro bla bla bla

No estás en un té ni un coctel, y por lo tanto abstente de conversar. Si charlas no solo tedistraes de tu propio entrenamiento, sino que incomodas a las personas que estánconcentradas en su actividad física.

2. Ante todo, ordenDeja todo en su lugar, es decir mancornas, colchonetas, balones, en fin. De esta manerafacilitarás el ejercicio de las personas que también utilizan el gimnasio y dejarás el árealibre de trampas mortales.

3. Usuario aseado

Sí, es probable que sudes, pero como no estás marcando territorio limpia tus ‘charcos’ ylas huellas que puedan quedar en las máquinas. También conviene llevar pequeñastoallas para evitar regueros.

4. Pseudo-‘trainer’Recuerda que si no eres entrenador no debes corregir los ejercicios de otros usuarios. Turecomendación vale solo en el caso de que estés previniéndole un accidente a algunapersona.

5. Cero egoísmo

El ‘compartir con alegría’ aplica cabalmente en este espacio, no abuses de la maquinariao los equipos, otras personas también los necesitan. Sé prudente con el tiempo quepases utilizando máquinas.

6. A mirar a otra parteEl gimnasio es un lugar de ropa ajustada y, reconozcámoslo, gente bonita. Abstente demirar fijamente al chico o chica que encuentras atractivo, puede generar situacionesincómodas.

7. Primero pregunta

Antes de utilizar mal un aparato, y posiblemente echarlo a perder, lo mejor es preguntarcómo se usa correctamente. De esta manera también evitarás lastimarte con lamaquinaria.

8. Maldita vanidadEs claro que el gimnasio es un lugar para cuidar nuestro aspecto, pero eso no significaque debamos llegar excesivamente maquillados o perfumados, hay otros lugares paraeso.

9. Chao zorrillos

Lo contrario también aplica: una buena presentación personal e higiene es clave. Anadie le gusta ejercitarse cerca de una persona que emana malos olores, por másexigente que sea la actividad física.

10. Prohibidas ‘selfies’A menos de que sea para escuchar música –a un volumen razonable- tu celular no debeintervenir en tu actividad. Evita tomarte fotos, chatear o revisar las redes sociales en esteespacio.

PROTEINA:

SEREMOS BREVES Y CLAROS

1) QUE ES2) COMO SE USA3) BENEFICIOS4) CONSEJOS

1) QUE ES PROTEINA

Pues bien , de acuerdo con el diccionario, proteína es cualquiera de los numerosos altamente variadas moléculasorgánicas, que constituyen una gran parte de la masa de cada forma de vida y necesaria en la dieta de todos losanimales y de otros organismos no fotosintéticos, compuesta de 20 o más aminoácidos unidos en una secuencia linealcontrolado genéticamente en una o más cadenas polipeptídicas largas,

EN POCAS PALABRAS

las proteínas son los bloques de construcción de toda formación muscular

Existen diferentes proteina, pero cual usar ?

Existen proteinas de baja calidad, pero si estas buscando proteína PURA busca una WHEY (Suero de leche) o unaproteina de CARNE (CARNIVOL) Son las mejores del mercado.

2) COMO SE USAJusto después de cada entrenamiento. Debido a que la proteína whey tienegrandes cantidades de aminoácidos, es muy importante tener cantidades másaltas en este punto debido a que el cuerpo humano necesita de ellos en elciclo de recuperación y crecimiento de los músculos después de unentrenamiento.

A primera hora por la mañana. Este es otro momento para tomar la proteínawhey ya que los niveles de proteína se han reducido después de largos períodosde sueño.

30 minutos antes de dormir. También se recomienda tomar suplementosde proteína whey antes de dormir, ya que ayuda significativamente a evitar ladescomposición de las proteínas que se produciría naturalmente durante elsueño. Si tu meta no es la construcción de músculo, la degradación de lasproteínas estaría bien. Pero si tu objetivo es aumentar la masa muscular,entonces, naturalmente querrás disminuir la pérdida de proteínas en tu cuerpo.Por lo tanto, este es otro buen momento para tomar la proteína whey con el finde ralentizar el metabolismo de las proteínas durante el sueño.

SON LAS TRES MEJORES FORMAS DE USAR LA PROTEÍNA

3) BENEFICIOS

*AUMENTO DE MASA MUSCULAR

*CONSTRUCCION DE MASA MUSCULAR

*MEJORA EL SISTEMA INMUNOLOGICO

*RECUPERA TU CUERPO CUANDO ESTAS ENFERMO

*REPARA FIBRAS MUSCULARES

4) CONSEJOS*Compra una PROTEÍNA de calidad*Entrena DURO* Aveces te puede dar calambres o diarrea mas cuando la proteína que te venden solo tiene de proteína el nombre

PROTEINA PARA CRECER:

Para los deportistas que entrenamos la fuerza y la potencia es fundamental mantener una ingestade proteínas continua durante todo el día.

Un deportista de 70 kg. de peso debe ingerir unos 140 gr. de proteína diariamente.

Para ello debemos tomar la mayor cantidad posible de alimentos, aunque todos sabemos que laforma más fácil (e incluso la más saludable) son los suplementos o batidos de proteínas.

Pero en tiempos de crisis os ofrecemos una lista de alimentos ricos en proteínas que podemosingerir en cualquier momento del día, tanto solos como acompañando cualquier alimento.

EJEMPLOS :

Para el desayuno:

2 tostadas de pan integral: 8 gramos

Yogur desnatado natural: 6 gramos

7 nueces: 4 gramos

Huevo cocido: 6 gramos

Almuerzo:

Yogur de tofu: 4,5 gramos

Almendras: 6 gramos

Avena (100 gramos): 11 gramos

Comida:

Lentejas cocidas con verdura: 18 gramos

Lomo de ternera: 42 gramos

Pechuga de pollo: 30 gramos

Carne de vaca: 33 gramos

Hígado de ternera (120 gramos): 30 gramos

Carne de cerdo (120 gramos): 25 gramos

Merienda:

Media lata de atún al natural: 25 gramos

Rebanada de pan integral: 6 gramos

Una clara de huevo grande equivale a 5 gramos de proteína

Cena:

Plato de espinacas: 6 gramos

Mejillones cocidos: 24 gramos

Queso fresco (100 gramos): 15 gramos

Atún (100 gr.): 22 gramos

Sardinas (100 gr.): 20 gramos

Salmón (100gr.): 19 gramos

Recomendamos estos alimentos para cualquier momento del día.

Si queréis añadir a vuestra dieta diaria batidos de proteínas, debéis saber que existen dos tiposde suplementos de proteína:

Proteína whey, obtenida del suero lácteo.

Este tipo de proteína es de rápida asimilación, ideal para tomar justo después de vuestroentrenamiento.

Proteína obtenida del caseinato cálcico.

Este tipo se asimila muy lentamente, por ello es ideal para tomar antes de un largo período desueño. Además si es posible esta proteína debe ir mezclada con un pequeño porcentaje de hidratosde carbono para mejorar su absorción.

BATIDOS PARA DESPUES DEL ENTRENAMIENTO :

En la última década ha cambiado la nutrición dentro del colectivo de los culturistas. Existía lacreencia que tras una sesión de entrenamiento no debíamos tomar carbohidratos ya que seconvertirían en grasa. Pero las investigaciones de las marcas de suplementos y algunos estudioscientíficos nos dicen que eso es totalmente falso. De todas formas quiero denunciar la falta deestudios científicos en la población culturista, pienso que es un grupo de deportistas que puedenayudar a entender y mejorar la salud de la población en general.

Entiendo que los estudios se centren en curar las posibles enfermedades de grupos como losobesos, diabéticos, etc., pero realmente pienso que el estudio de este grupo de deportistas queson verdaderos especialistas en el control de su peso y que llevan décadas especializados encambiar su cuerpo a través del deporte y la nutrición, tiene mucho que aportar a la salud generalde la población.

Pondré algunos ejemplos:

¿Cómo podríamos ayudar a poblaciones obesas o con sobrepeso? En la actualidad la mayoría dedietas para personas obesas o con sobrepeso se basan en una reducción drástica de las caloríasingeridas y en el mejor de los casos en un trabajo cardiovascular suave. Pero los culturistassabemos que a través de la combinación de diferentes porcentajes de macronutrientes, de untrabajo de fuerza y como no, de trabajo cardiovascular, los resultados en la pérdida de grasaserían sustancialmente mejores, y además con el beneficio de mantener y aumentar la masamuscular y por consiguiente un metabolismo basal más elevado.

¿Qué debemos tomar después de entrenar?

A través de las investigaciones de marcas de suplementos y sobre todo la de experiencia de losculturistas profesionales, llegamos a la conclusión de que la combinación de carbohidratos simplesy proteínas de absorción rápida después de entrenar produce los mejores resultados tanto paraconseguir masa muscular como para conseguir definición. Algunos lo llaman ventana anabólica, elnombre es lo de menos. La realidad es que si ingerimos estos nutrientes media hora después deentrenar mejoraremos los resultados.

Yo suelo tomar en torno a 75 gr de carbohidratos de absorción rápida (vitargo) y 50 gr de proteínade suero media hora después entrenar. Algunos culturistas prefieren separar la ingesta, tomanenseguida los carbohidratos (por ejemplo Vitargo) para que la absorción sea más rápida y serecuperen los niveles de glucógeno, y a los 30 minutos las proteínas para iniciar la reparación yreconstrucción de las fibras musculares.

Nuestra recomendación:

Batido para después de entrenar con pesas: (30 minutos después de entrenar)

ES MUY IMPORTANTE QUE SEA EN BATIDO LÍQUIDO.

0,8g de carbohidratos/kg (absorción rápida)

0,4g de proteína de suero

Puedes añadir también, creatina, glutamina y arginina que ayudarán a la recuperación y reparaciónmuscular.

Recomendamos a su vez que una hora más tarde intentes hacer una comida con los nutrienteshabituales, carbohidratos de absorción lenta, proteínas, etc.

¿PROTEÍNA ANIMAL O VEGETAL?

Dicen algunos que podemos cumplir todas nuestras necesidades proteicas a base de fuentesvegetales. Otros aseguran que no, que nos hace falta la carne: las proteínas cárnicas son mejoresque las vegetales. Desde el punto de vista de una persona que practica musculación o culturismo,creo que las proteínas animales son imprescindibles y además lo hago apoyado por la evidenciapublicada en el American Journal of Clinical Nutrition.

En este estudio de 12 semanas se examinó el consumo de carne unido al entrenamiento con pesas,por parte de los científicos de la Penn State University, que descubrieron que una dieta quecontenga carne resultaba superior a la dieta lacto ovovegetariana respecto al incremento deltamaño muscular.

Diecinueve hombres pasados de peso, de 51 a 69 años y con un 30% aproximado de grasacorporal, participaron en la prueba. Nueve consumieron una dieta que derivaba del 15 al 17% de

sus calorías de la proteína, la mitad procedente de la carne, sobre un 15% de huevos y productoslácteos y un 35% de fuentes vegetales. Los otros 10 hombres siguieron una dieta lacto-ovovegetariana con 12-15% de calorías a base de proteína, 40% de huevos y productos lácteos yel resto de procedencia vegetal.

Aunque las fuentes de proteína diferían, la cantidad total de proteína consumida por cada gruporesultó comparable, sin que se produjeran diferencias estadísticas significativas. Todos lospacientes entrenaron con pesas dos veces por semana durante 12 semanas, e hicieron tres seriesde cada ejercicio con un peso equivalente al 80% de su máximo para una repetición. Los ejerciciosincluyeron extensiones de piernas, flexión femoral sentado, prensa, remo y press de banca,efectuados en equipos neumáticos de ejercicio.

Los sujetos de ambos grupos mejoraron en fuerza hasta un 38% sin diferencias significativas entrelos comedores de carne y los lacto-ovovegetarianos, pero los investigadores encontraron unadiferencia definitiva en la composición corporal. El grupo lacto-ovo no presentó cambios en lamasa de grasa y sí un descenso en tamaño muscular (1,2% menos), mientras que losconsumidores de carne experimentaron una reducción del 4,6% en masa de grasa, unida a un2,7% de incremento de tamaño muscular. Adicionalmente, el volumen de las fibras muscularesdel vasto externo del muslo creció más en el grupo de los carnívoros (+16%) que en el de loslacto-ovovegetarianos (+7%).

Está claro, al menos para mí, que la carne es una fuente importante de proteína que no puede sersustituida por el consumo de más proteína vegetal. Todavía no llego a saber por qué la gente siguediscutiendo este asunto. Si queremos aumentar de tamaño muscular con rapidez y eficacia,debemos incorporar la carne a nuestro plan de dieta.

NOTAS SOBRE LA PROTEINA

P: ¿Por qué es la proteína tan importante?

R: Necesitamos proteína extra para reparar las fibras musculares dañadas por el ejercicio. Y siqueremos aumentar de tamaño muscular, precisamos más aminoácidos para lograrlo. La únicamanera de obtenerlos es a través de la dieta.

P: ¿Cuánta proteína debo tomar?

R: Por lo general, unos dos gramos por kilo de peso corporal. Si eres sedentario, necesitarásmenos.

P: ¿Aparte del pollo, el pavo y el pescado, recomendarías consumir carne roja?

R: ¡Sí! Las mejores son las magras, muy ricas en proteínas y con gran abundancia de hierro yzinc. Sin embargo, tened en cuenta que su contenido de grasas saturadas excede al de las carnesmás secas como el pescado o las aves. Por lo tanto, la carne roja sólo debe tomarse de maneraocasional.

P: ¿Qué pasa si odio la carne? ¿Qué otras elecciones vegetarianas puedo disponer?

R: En el estudio objeto de discusión, los lacto-ovovegetaríanos consumieron productos lácteos yhuevos. De hecho, una buena comida proteica escasa de grasa podría consistir de una tortilla deun huevo y seis claras, un vaso de leche desgrasada y dos tostadas de pan integral. La clave paramuchos vegetarianos está en el consumo de amplia variedad de alimentos. Si no te gusta la lecheo sus derivados, puedes tomar leche o yogur de soja.

Resumiendo lo tratado: para aumentar de tamaño muscular, consumir carne como parte delprograma general de alimentación es mejor que seguir una dieta vegetariana. Pero aunque

tengamos la intención del volumen, debemos considerar siempre el asunto de la salud y tomarcarne de manera moderada.

ALMUERZOS SALUDABLES Y ALTOS ENPROTEINA

como sabes, deberías comer de 4 a 6 veces al día. Para ello debes realizar almuerzos saludables y altos en proteína y quea ser posible no te hagan dejarte todo tu dinero.

Puedes utilizar las sobras de la cena, suponiendo que haya sido nutritiva y sabrosa, y preparar suficiente cantidad parauno o dos almuerzos durante la semana.

La lista de la compra

Pero como no siempre tienes que contar con las sobras, deberías comprar algunos alimentos básicos. Estos son los másadecuados:

Huevos

Cocidos, para poder llevarlos a cualquier parte. Son excelentes para bocadillos y ensaladas. Un huevo entero tiene 6,29gramos de proteína de calidad; la clara, 3,2. Si no quieres grasa, puedes descartar las yemas.

Más información sobre los huevos en nuestro artículo Los huevos en tu dieta culturista.

Atún y salmón

Ambos pescados son una base de la dieta culturista. Los dos contienen proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3con apenas grasa saturada. El contenido de mercurio en el pescado no debe preocupar a la mayoría.

Sin embargo, la FDA recomienda que las mujeres y los niños no tomen más de 350 gramos de pescado por semana.

Toda la información sobre el consumo de pescado la puedes encontrar en nuestro artículo Guía definitiva sobre el consumode pescado.

Carne para el almuerzo

Buscad marcas con bajo contenido en grasa y en sodio. Siempre es preferible el consumo de carne blanca como el pavo yel pollo a las carnes rojas debido al menor contenido en colesterol y grasa saturada intramuscular.

Como las carnes procesadas tienden a contener demasiados nitratos que pueden aumentar el riesgo de cáncer, no lastoméis con demasiada frecuencia. Una buena opción es el pollo de corral, que debería haber sido alimentado con granoen vez de pienso, aunque su precio sea mayor.

Tenemos más información sobre la carne en nuestro artículo La carne en el culturismo.

Panes

Seleccionad marcas de pan integral, de trigo o mejor centeno, que contengan al menos 2 gramos de fibra por rebanada.El pan no es un alimento esencial ya que básicamente son azúcares refinados. Si estás intentando perder peso teaconsejamos limitarlo todo lo que puedas. Recuerda también que un pan integral no tiene menos calorías que el pannormal, pero si que tiene un índice glucémico menor.

Quesos

Una proteína que no hace falta cocinar. Escoged quesos desgrasados en la medida de lo posible.

Añadidles fruta, cebollas troceadas o pimientos.

Vegetales frescos

Lechuga, col, pimientos,cebollas,tomates, lo que más os guste y podáis trocear para añadir al bocadillo. Poned másvegetales que carne en él.

Tenemos un excelente artículo sobre los beneficios de comer verdura: Más verdura, más masa muscular.

Fruta

Manzanas, naranjas, kiwis, plátanos, uvas, cerezas, melocotones, ciruelas… y lo que haya en cada temporada. Llevaos unao dos piezas de fruta con el almuerzo para hacer una entrecomida. De esa manera, no sentiréis la tentación de consumiralgo grasiento.

Yogures

Leed las etiquetas antes de comprarlos para no terminar tomando yogures azucarados o grasientos (a menos que oshagan falta más calorías). En general, ahora son muy fáciles de encontrar los yogures 0% pero es mejor coger la versiónedulcorada que la azucarada.

Mayonesa desgrasada

Puede añadir sabor a los bocadillos secos, como los de pechuga de pollo a la plancha, pero intenta utilizar lo mínimoposible. Es un recurso muy utilizado por los culturistas.

Mostaza (o Ketchup)

Este condimento desgrasado viene en diversos grados de picante. Da un sabor agradable a los bocadillos, igual que lamayonesa desgrasada. El ketchup bajo en azúcar también es una buena opción debido a su alto contenido en licópeno.

Alternativa al bocadillo de pavo

La pechuga de pavo es uno de los mejores bocadillos, pero parte de la carne que compras tiene demasiada sal. Existe unaalternativa aún más sana y si eres de los que tienes tiempo libre puede serte muy útil: comprar una pechuga de pavo ycocinarla en casa.

Una pechuga de 2 kilos y medio, tarda algo más de 2 horas en asarse a 140 grados. Está hecha cuando el termómetro decarne metido en la parte más honda de la pechuga señala 75 grados. Dejad que la pechuga se enfríe unos 30 minutos.Sacad luego la pechuga cortada en dos piezas, y colocadla en un plato con la piel encima para impedir que se seque, ymetedla después en el frigorífico. Cuando la carne esté fría, podéis quitar la piel y cortarla en trozos finos.

Meted porciones de unos 100 gramos en bolsas especiales adecuadas para el congelador. Cuando preparéis después lacomida, llevaos una pechuga para la ensalada o para meterla entre pan integral. Los 1 00 gramos contienen unos 30gramos de proteína y solo 1 de grasa.

Debéis congelar toda parte del pavo que no vayáis a consumir en 2 ó 3 días. Y no olvidéis que también podéis optar porpreparar pollo asado y conservarlo en el frigorífico.

¿QUIEN ES EL MALO LA GRASA O LOS CARBOHIDRATOS ?

Seguimos hablando sobre la problemática entre el consumo de grasas y de carbohidratos. Hoyhablamos de la insulinorresistencia y presentamos la dieta ideal para perder grasa y mantener elmúsculo.las grasas o los carbohidratos

Otro problema de los carbohidratos: la insulinorresistencia

La insulinorresistencia es un problema de salud que está causando una verdadera epidemia en lospaíses occidentales y cuyo origen es el exceso de hidratos de carbono en la alimentación.

La hipoglucemia, la diabetes y las infecciones por Candida albicans constituyen una lacra queafecta a millones de personas y que tienen que ver con los excesos de azúcar en la sangre y conla insulina.

Puede que todavía no sepáis que químicamente todos lo hidratos de carbono, sean un caramelo ouna patata, una vez digeridos acabarán como glucosa en la sangre. Es decir, los boniatos, laspatatas, el arroz, la pasta, el pan, los bollos, y hasta los cereales y verduras, aunque no soninicialmente azúcar simple, una vez pasado el proceso digestivo se convienen en simple glucosa.

La glucosa llega a la sangre para proporcionar energía inmediata, pero resulta que el cuerpo estádiseñado para funcionar con muy poca cantidad. En condiciones normales de ayuno el nivel es de70 a 100 miligramos por decilitro (mg/dl). Pero como ese nivel se eleva considerablementedespués de una comida alta en carbohidratos el cuerpo lo interpreta como una anormalidad ysuena la señal de alarma.

Como cualquier diabético sabe, un exceso de azúcar en sangre es muy peligroso y hay que bajarlocomo sea. Ese mecanismo es una señal que recibe el páncreas para liberar insulina, la hormonaque prepara la glucosa para una de estas tres funciones:

1) para ser quemada de inmediato como fuente de energía.

2) para convertirla en glucógeno y almacenarla en los músculos e hígado.

3) para transformarla en triglicéridos. O sea, grasa corporal, y acumularla en aquellas zonas menosactivas del cuerpo como reserva energética.

Cuando el cuerpo se ve constantemente expuesto a niveles excesivos de glucosa y porconsiguiente de insulina, llega un momento en el que las células se vuelven refractarias, oinsensibles, a la constante exposición a la insulina y se produce la insulinorresitencia. Así sevuelven refractarias y no la absorben al mismo ritmo, con los problemas de salud que se derivan,principalmente la diabetes.

Si consumís carbohidratos y no los quemáis, tenéis todas las posibilidades de que éstos acabenen los depósitos de grasa.

Está claro que hacer ejercicio continuamente es un antídoto contra los problemas derivados delconsumo excesivo de carbohidratos, por eso hacer deporte está recomendado a los diabéticos.Pero es más lógico atacar el problema en su raíz limitando su ingestión.

El cuerpo puede funcionar bien sin tantos azúcares

Puesto que durante nuestra evolución éramos fundamentalmente carnívoros, el cuerpo se haadaptado a realizar una gran cantidad de actividad con niveles bajos de glucosa.

Sin embargo, ahora es posible que en el desayuno toméis hasta 100 gramos de hidratos, queluego inundarán de azúcar la circulación y a menos que tengáis una actividad agotadorafísicamente, esa cantidad es más que suficiente para manteneros activos un par de días. Lapresencia de glucosa en sangre anula cualquier posibilidad de eliminación de la grasa subcutánea,porque la insulina anula la secreción de glucagón, y aun en el caso de que hagáis ejercicio paragastarla sólo estaréis evitando que esa glucosa se convierta en tejido adiposo, pero no reduciendoel existente.

La reducción de los carbohidratos reduce la grasa

Cuando el cuerpo se halla en situación de ayuno el nivel de glucosa se encuentra entre los 70 y100 ml/dl, el nivel de insulina es normalmente bajo y entonces la fuente primordial de energía esla grasa, a fin de mantener el nivel de azúcar estable para emplearla ante una posible exigenciade actividad intensa no prevista, como huir de un depredador y para alimentar al cerebro.

Por consiguiente, es posible quemar grasa sin ni siquiera hacer ejercicio ni sudar una sola gota:basta con reducir la ingestión de hidratos y durante las 24 horas del día, con la simple actividadnormal, estaréis reduciendo la adiposidad. Y claro, cuando os ejercitáis entonces el cuerpo seconvierte en una máquina de quemar grasa.

Cuidado, no obstante, con el ayuno. Aunque es cierto que ese estado es el que reduce los nivelesde glucosa hasta el punto en que se activa automáticamente la eliminación de la grasa, si osexcedéis también perderéis músculo, por eso no es aconsejable el ayuno más que el nocturno,durante el resto del día basta con reducir bastante los hidratos y sustituirlos por proteína parapreservar la masa muscular.

Es importante subrayar que las grasas buenas cuando se ingieren junto con los carbohidratoscontribuyen a moderar su velocidad de liberación y a atenuar la respuesta insulínica a los azúcares.

La dieta ideal para perder grasa y mantener el músculo

¿Cómo alcanzar ese control sobre el azúcar sanguíneo?

Simple. Llevad una dieta que incluya proteínas completas, grasas buenas y pequeñas cantidadesde carbohidratos fibrosos y de bajo índice glucémico que no estimulen la producción excesiva deinsulina.

En términos de porcentajes os recomiendo que las proteínas ocupen del 40 al 50%, las grasas del25 al 30%, y los hidratos del 25 al 30%.

Las proteínas obtenedlas de las carnes magras, los huevos, los órganos cárnicos, los pescados ymariscos, las aves de corral y los productos lácteos.

Cuando hablo de las grasas buenas éstas las encontraréis en las propias carnes, las yemas de loshuevos, los lácteos, los aceites de oliva, de lino y de otras semillas, los frutos secos, los aguacatesy los pescados azules.

Por el contrario evitad las grasas saturadas como las de los embutidos, las conservas, las salsasy margarinas, etcétera. No todas las grasas son saludables.

Los carbohidratos más indicados son los cereales integrales, las legumbres, las ensaladas, lasverduras al vapor, algunas frutas cítricas y las hortalizas.

Pero sobre todo evitad otros tales como los dulces, los pasteles, los productos de bollería industrialy cualquier alimento refinado como los de harina blanca, galletas, pizzas, zumos, frutas pasas,miel, azúcar, pan blanco, bebidas azucaradas, etcétera.

Controlad los azúcares y veréis como esos músculos se definen

Si controláis la ingestión de carbohidratos y equilibráis la dieta con grasas buenas y proteínas, elcuerpo pasará inmediatamente a usar el tejido adiposo como fuente de energía las 24 horas deldía, 365 días al año y hagáis lo que hagáis como actividad.

No, no es ninguna quimera. Es un hecho científico y biológicamente contrastado.

Si seguís estos principios dietéticos podréis acceder por fin a ese cuerpo duro, seco y musculosocon el que tanto habéis soñado y por el que tanto os habéis esforzado.

¿Qué piensas de la siguiente afirmación? "Cuando uno busca la eliminación del tejido adiposo loprimero que tiene que hacer es eliminar la grasa de la dieta." ¿Cierto? ¡Pues no, rotundamentefalso!

¿Habéis cambiado vuestra dieta y eliminado de ella toda la grasa? ¿Habéis erradicado del menú lamantequilla, las hamburguesas, las yemas de los huevos y aumentado la pasta y las patatas alhorno y aun así no hay forma de ver esos músculos definidos?

Es lógico. Estáis alterando la química del cuerpo e inundándolo de insulina. En esa situación lomenos que puede pasaros es que os pongáis gordos. Sin embargo, si controláis los azúcares osresultará extremadamente fácil definiros.

El primer problema al que se enfrenta la gente en general cuando quiere hacer dieta (y eso incluyea la mayoría de culturistas) es no conocer como funciona nuestro cuerpo ante los distintosnutrientes y en especial al azúcar.

El segundo es no saber discernir qué es un azúcar.

Pero vayamos por partes.

No sois los únicos que no os veis libres del tejido adiposo, a pesar de seguir una dieta baja engrasa.

¿Cómo es posible? Después de todo la grasa es el enemigo número uno, ¿o no?

Todos sabemos que ésta tiene más del doble de calorías gramo por gramo de lo que contienen lasproteínas o los carbohidratos. Además, la grasa es grasa, esa sustancia que nada más comerla seva directamente a la cintura donde busca residencia perpetua, porque para eso es grasa.

Sin embargo os sorprenderá saber que los azúcares se pueden convertir en tejido adiposo conmás facilidad incluso que la grasa de los alimentos.

La silenciosa adicción a los carbohidratos

¿Os ha ocurrido a veces de incorporaros de repente y sentir como una especie de mareo fugaz?¿Os habéis saltado una comida y os habéis vuelto irritables, débiles o temblorosos? ¿Sufrísrepentinos cambios de humor, en los que pasáis de sentiros felices a furiosos al siguiente instante?

¿Padecéis flatulencias y de una zona media hinchada? ¿Os sentís de mejor humor cuando coméis?¿Sentís de cuando en cuando la necesidad de comer alimentos grasientos? ¿Tenéis ansia por elazúcar, los pasteles, el pan, la pasta, la fruta, los zumos o el alcohol? ¿Os resulta difícil seguiradelante si no coméis en unas tres horas o así?

Si la respuesta es afirmativa a más de un par de estas preguntas, posiblemente seáis sensibles,intolerantes o sencillamente adictos a los carbohidratos.

Curiosamente, a pesar de que los 'expertos en nutrición' abogan por erradicar la grasa de la dietay sustituir sus calorías por los carbohidratos, la epidemia del sobrepeso no remite, sino muy alcontrario, cada vez hay más gente gorda.

Sí es cierto que cuando se reducen las calorías se experimenta una pérdida de peso, al menosinicialmente, pero ¿cuánto de éste es grasa y cuánto es tejido muscular?

El tejido adiposo es un mecanismo desarrollado durante nuestra evolución para asegurar laperpetuación de la especie y ayudarnos a sobrevivir ante la escasez de alimento, por tanto anteuna reducción drástica de las calorías el organismo tratará por todos los medios de preservar lagrasa y antes se desprenderá del tejido muscular.

Hay cosas que engordan más que la grasa

Los susodichos expertos os quieren hacer creer que solo la grasa engorda, cuando eso no es cierto,y hay numerosas pruebas de ello.

Ya en 1902 se hizo un estudio en el que se comprobó que una dieta alta en carbohidratos y bajaen proteínas resultaba en un incremento de la adiposidad. Posteriormente con un incremento dela proteína, pero manteniendo altos los hidratos de carbono, se confirmó el mismo resultado. Sinembargo cuando a ambas se les añadió lo que ahora llamaríamos grasas buenas, se redujo ladeposición de la grasa y se mejoró la utilización de los alimentos para producir energía.

Aunque es cierto que los excesos de grasa engordan, por la lógica aportación excesiva de calorías,eso parece suceder muy especialmente cuando al mismo tiempo se comen muchos carbohidratos.

Una dieta alta en proteínas y moderada en grasas pero baja en carbohidratos activa la eliminaciónde la grasa corporal. Pero si a esa comida le añadís hidratos de carbono el cuerpo cortaráinmediatamente la eliminación del tejido adiposo y convierte éstos últimos primero en glucógenoy más tarde en grasa corporal.

Todo se remite al equilibrio de dos hormonas, la insulina y el glucagón.

Cuando la glucosa llega a la sangre, como resultado de la digestión de los carbohidratos, sesegrega insulina para metabolizarla y si ésta no se quema o los depósitos de glucógeno estánllenos, el sobrante se transforma inmediatamente en grasa corporal. El glucagón tiene el efectocontrario. Ante la ausencia de glucosa, esta hormona degrada la grasa corporal para producirglucosa.

El proceso es simple, ante una presencia escasa de glucosa en el sistema el cuerpo activa losprocesos de obtención de energía de sus depósitos (que es la grasa almacenada) gracias alglucagón, y paulatinamente va extrayendo de ahí la energía durante todo el día. Y mientras esosucede estamos adelgazando. Pero en cuanto llega glucosa a la sangre ese mecanismo productorde energía se detiene para usarla ahora que está abundante, y además si es bastante el hígadose encargará de transformarla en tejido de reserva: o sea en grasa corporal.

De ahí que esas patatas al horno o platos de pasta contribuyan a incrementar los depósitos degrasa con suma facilidad

LOS CARBOHIDRATOS SON NECESARIOS PARA ENTRENAR

Parece que la cultura popular en este caso no se equivoca: todos tenemos claro que los hidratosde carbono nos aportan energía. Nos han dicho por activa y por pasiva que los hidratos de carbonopara nosotros son como la gasolina para un coche, pero nadie nos ha dicho si debemos repostardiesel o gasolina. Además todos sabemos que el arroz, la pasta, las patatas, las

galletas, etc. son alimentos que se convierten en carbohidratos, pero seguro que te surge unaduda, ¿todos los carbohidratos son iguales? Habrás oído hablar del índice glucémico, vamos a versi entre todos podemos entenderlo.

La transformación metabólica

Hay estudios de respuesta de la glucosa y de la insulina en el organismo humano frente adiferentes tipos de comida, y se ha comprobado que los hidratos de carbono procedentes de lapasta son los que menor incremento de la glucosa en sangre provocan. Como consecuencia, lasecreción de insulina (la sustancia hormonal que los convierte en glucógeno) es más reducida.

Debemos tener en cuenta que la concentración de glucosa en sangre depende de la velocidad dedigestión y absorción de los hidratos de carbono que comamos, y debemos pensar también que

un organismo sano segrega insulina para contrarrestar la variación de la cantidad de glucosa ensangre.

La pasta, el alimento clave

La glucosa procedente de la pasta es liberada más lentamente que la que procede de los hidratosde carbono simples (azúcares) o de los hidratos de carbono complejos (patatas, arroz, pan blanco,etc.). Por otro lado, los niveles de glucosa que tenemos después de la ingestión de alimentos sevaloran con el índice glucémico, y sabemos que los niveles altos de glucosa producen mayorsecreción de insulina, lo que ocasiona a veces como respuesta una desastrosa aparición dehipoglucemia (descenso repentino de glucosa en sangre).

¿Cantidad o calidad?

Para obtener el índice glucémico de un alimento se realiza una prueba de laboratorio en la que seanaliza la cantidad de energía que libera un alimento y el tiempo que dura este proceso. Los datosse plasman sobre unos ejes de coordenadas cartesianas (en el eje X se inserta el tiempo y en elY la cantidad de energía liberada) y la curva resultante informa del valor obtenido por cadaalimento. No hay que confundir cantidad con calidad: los alimentos muy ricos en carbohidratos(patatas o azúcar, por ejemplo) pueden tener un valor glucemiante elevado (superior a 50), loque supone que provocan una respuesta del páncreas exagerada (mucha secreción de insulina).Por el contrario, los que contienen un bajo índice (pasta o frutas naturales, por ejemplo) liberanla energía durante más tiempo, favoreciendo su mayor aprovechamiento energético.

Producto Índice Glucémico

Maltosa 110

Glucosa 100

Patatas al horno 95

Pan Blanco 95

Puré de patatas 90

Cerveza 90

Miel 90

Zanahorias 85

Corn flakes 85

Azúcar blanco (sacarosa) 75

Pan de biscote 70

Cereales azucarados 70

Chocolate con leche tableta 70

Patatas cocidas tornadas con piel 70

Galletas tipo María 70

Maíz cocido 70

Arroz Blanco 70

Remolacha (glucosa y sacarosa) 65

Plátano 60

Spaghetti, macarrón (harina blanca) 55

Pan de salvado (Pumpernickel, etc.) 50

Producto Índice Glucémico

Arroz integral 50

Guisantes frescos 50

Cereales integrales (Muesli) 50

Copos de avena 40

Zumo de fruta fresca 40

Galletas integrales sin azúcar 40

Alubias rojas 40

Guisantes en conserva 35

Pan integral de trigo 35

Lácteos (yogurt, etc.) 35

Judías secas (pintas, blancas, etc.) 30

Lentejas 30

Garbanzos 30

Spaghetti, macarrón, etc (integral) 30

Fruta fresca (menos melón y uvas) 30

Mermelada sin azúcar añadida 25

Chocolate amargo 22

Fructosa 20

Soja 15

Verduras verdes 15

Hortalizas 10

Setas y champiñones 10

El índice glucémico de la pasta es mucho más bajo que el de las patatas. Así cuando ingerimospatatas, el nivel de glucosa nos sube mucho y muy rápido, bajando también rápido a continuación,mientras que al comer pasta, el nivel de glucosa en sangre se mantiene más estable en el tiempo.Si eliges alimentos con un índice glucémico bajo no tendrás picos y caídas bruscas de los nivelesde energía. Por el contrario, si necesitas un "subidón" momentáneo porque estás "sin pilas", buscaalimentos altos en índice glucémico.

LA GRASA NO SE ENDURECE

Muchas personas me comentan que les han recomendado hacer cardio para perder grasa y después de haberla perdido,empezar a hacer pesas porque si no la grasa se les pone dura y les va a costar mucho más, esto es falso.

Las máquinas, barras y mancuernas (lo que muchos llaman hacer “pesas”) en realidad te ayudan en el procesode perder grasa, al trabajar tu cuerpo con resistencias ganarás masa múscular, mientras más activa esté tumusculatura más rápido se hace tu metabolismo. Los músculos son metabólicamente activos, es decir, gastanenergía aún en reposo, además, las grasas se oxidan (se queman) en las mitocondrias de los músculos. Las“pesas” también aceleran el metabolismo, a tu cuerpo le cuesta más recuperarse de una sesión deentrenamiento con pesas o máquinas isotónicas que de una sesión de cardio y esa recuperación necesitaenergía ( quemas calorías), y por si fuera poco la idea es que al perder grasa te veas bien, tonificad@, sinflacidez, ellas te ayudarán a moldear el cuerpo.

Siempre pongo este ejemplo, el músculo es como un kilo de plomo y la grasa como un kilo de algodón, ambospesan lo mismo pero el músculo ocupa menos espacio que la grasa, por eso dos personas que pesen y midanlo mismo se pueden ver distintas. Así que lee lo que te dice el espejo, medidas corporales,no lo que te dice labáscula.

Y mujeres, créanme que por entrenar con “pesas”, así entrenen pesado, si llevan una alimentación para perdergrasa o mantenerse (incluso para aumentar) NO se van a poner como hombres. Nosotros producimostestosterona, ustedes no y ella juega un papel muy importante en nuestro desarrollo muscular, si para nosotroses complicado ganar unos kilos de músculo, para ustedes mucho más, así que sáquense ese pensamiento dela cabeza.

PIERDE GRASA PARA VERTE MEJOR Y MAS GRANDE

La forma más fácil y rápida para mejorar nuestra imagen es quemar grasa. Si quieres que tucuerpo se vea más fuerte, quema calorías. Si quieres que tus músculos parezcan más grandes,quema calorías. No importa como tengas tus músculos de fuertes y grandes, él o ella no van aparecer impresionantes si el cuerpo de la persona está cubierto por una gruesa capa de grasa. Asíque cualquiera que esté tratando de esculpir su propio cuerpo con el fin de verse mejor debe leereste artículo.

Bajar de peso es fácil. Por desgracia, se ha complicado con todos los anuncios que vemos en latelevisión, revistas, etc. Nos dicen que tenemos que hacer esto, tomar aquello, untarnos no sequé crema, etc. No debemos tomarlos en serio. ¡No hay magia en la quema de grasa!

Quemar las calorías que me sobran es el sistema. Debemos ingerir menos calorías de lasconsumidas diariamente. Debemos remitirnos a los profesionales de las bajadas de pesocontroladas: los culturistas profesionales. Ellos lo hacen habitualmente siguiendo las pautas queexplicamos a continuación:

Esta cifra es clave:

7000 kcal es igual a un kilo.

Esto significa que si el consumo diario de calorías de una persona desciende en 1000 kcal, lapersona va a terminar perdiendo un kilo por semana.

Ahora, estas cifras no son para personas que tratan de perder peso de manera permanente, yaque un kilo de peso por semana es una velocidad muy peligrosa incluso para los profesionales.Normalmente la pérdida es más progresiva.

Además hay una cosa que nunca debemos olvidar: cuanto menos grasa quemamos por semana,mejor será para nuestra masa muscular.

Hay un par de cosas en la pérdida de peso que hay que tener en cuenta:

1.-Mientras perdemos peso, también es posible que se pierda masa muscular.

2.- Sobre todo en no profesionales, es muy difícil motivarse para conseguir una pérdida de grasagrande.

3.- Hay muchos alimentos que son saludables, pero también pueden destruir las dietas.

Pérdida de grasa, manteniendo los músculos

Vamos a abordar la primera cuestión compleja, la manera de perder peso sin perder la masamuscular ganada. La manera más fácil de hacerlo es controlar su dieta con mucho cuidado. Todoslos dulces, pizzas, helados, donuts y otros productos con alto contenido en azúcar no debesconsumirlos al intentar bajar de peso.

Sólo las grasas esenciales, tales como las grasas procedentes de los aceites, pueden ser incluidasen la dieta. Las comidas deben basarse en alimentos que sean ricos en proteínas y carbohidratosy bajos en grasas. Otra cosa que debemos tener en cuenta es que nunca hay que saltarse unacomida, debemos hacer al menos 5 comidas al día. Es mejor comer con frecuencia reduciendo lacantidad en cada ingesta.

Respecto al entrenamiento, si intentamos diseñar una rutina para perder calorías rápidamente,probablemente perdamos también músculo rápidamente. Como ejemplo están los corredores delarga distancia, tienen unos niveles bajos en grasa, pero tampoco tienen una buena musculatura.

Es por eso que no debemos quemar las calorías con ejercicios de alta intensidad cardiovascular.La mejor manera de quemar calorías es, por extraño que parezca, caminando. Muchos culturistasprofesionales han optado por caminar como su mejor método para perder grasa. Algunos andancon el estómago vacío por la mañana, mientras que otros lo hacen después de su sesión deentrenamiento con pesas.

¡No importa siempre y cuando lo hagas!

Muchas personas que van al gimnasio tiene por objetivo mejorar una zona específica de su cuerpo.Por lo general ésta es la zona abdominal. Aunque realicen series de abdominales todos los días,sus cuerpos no muestran signos de conseguir mejoras visibles.

Hay una cosa que debes saber: si una persona quiere tener, por ejemplo, una cintura estrecha,con unas cuantas series de abdominales no lo van a conseguir. Lo fundamental es reducir elporcentaje de grasa corporal (en las mujeres 14-20% de grasa, los hombres un porcentaje degrasa de entre 8-13%), lo que significa que el trabajo cardiovascular debe obligatoriamente aldiseño de una tabla de entrenamiento.

La motivación

La segunda tarea más difícil es encontrar la motivación para bajar de peso. Esto es algo quesepara el trigo de la paja. La falta de motivación también puede verse obstaculizada por la faltade conocimiento. Algunas personas solo van y entrenan todos los días sin ningún resultado.

Por supuesto, esto puede ser muy frustrante, por lo que es importante reunir la mayor cantidadde información sobre el culturismo como sea posible. La lectura de artículos y libros sobreculturismo es importante.

Obtener unos niveles de grasa muy bajos, no es muy divertido. La persona tiene que día tras díaromper esa zona de confort y controlar su dieta con mucho cuidado a fin de obtener resultados.Pero vale la pena hacerlo. Con los métodos de entrenamiento adecuados, dieta estricta y actitudlos resultados llegarán a su debido tiempo.

También es importante mantener la concentración. Un error común es perder la paciencia en algúnmomento del programa de entrenamiento.

La mejor manera de mantener la concentración es pensar en sus metas. ¿Por qué estás tratandode perder peso? ¿Por qué quieres estar más delgado? A veces es bueno pensar en estas preguntasdurante un tiempo para no perder la concentración. Después de todo, la motivación es la base detodo en el culturismo.

Saludables sí, pero engordan

Ésta es la parte más importante de toda la ecuación. El dicho 'eres lo que comes' se aplica en granmedida a la musculación. Todo el mundo sabe que, por ejemplo, todos los dulces y refrescosazucarados no podemos tomarlos si tratamos de perder grasa.

Pero hay otros muchos alimentos perjudiciales para la perdida de grasa, que te van a sorprender,y lo que es peor, suelen considerarse saludables para personas que están tratando de perder peso.

En este artículo me centraré en los alimentos que son considerados por muchas personas comoexcelentes para dieta saludable, cuando en realidad son los peores enemigos. Por ejemplo, elplátano, los zumos de frutas (naranja, manzana, melocotón, etc.), pastas, pan blanco y algunasfrutas como las uvas, deben evitarse durante la dieta.

Los alimentos antes mencionados son solo algunos ejemplos. Hay muchos, muchos otrosalimentos que deben ser evitados también.

Bien, entonces ¿qué pasa con las vitaminas que obtenemos del zumo de naranja? Es mejor comeruna naranja entera y beber un vaso de agua que beber un vaso de zumo de naranja. Esto harátengamos las vitaminas necesarias y, además, hará que la persona se sienta más llena.

Desde el punto de vista de la persona que está a dieta, la peor solución sería la de comer un parde rebanadas de pan blanco y beber un vaso de jugo de naranja. No suena peligroso, pero lo es,son alimentos con cantidades muy altas de azúcares.

Lo mejor es mirar bien la tabla de alimentos y sus correspondientes calorías, porcentajes decarbohidratos, proteínas y grasas, después calculamos calorías necesarias para nuestro día a día,y evitamos alimentos que nos aporten grandes cantidades.

Las pequeñas cosas que importan

Bajar de peso se basa en estos tres apartados: el entrenamiento, la nutrición y la motivación.Todos ellos son iguales, y hay que prestar atención a los tres. No será fácil, pero con la fuerza devoluntad necesaria seguro que alcanzas el objetivo.

EJERCICIOS PARA PERDER PESO

Aunque algunos practicantes de culturismo o musculación parecen no entenderlo, un cuerpoculturista debe estar definido. Puedo entender que en determinados momentos de latemporada tomemos volumen para luego definirnos (aunque es una forma de entrenar algoanticuada) pero nuestra meta debe ser perder esa capa superficial que deje ver nuestros músculos.

Todos sabemos lo duro que es mantener una dieta baja en calorías, y más aún hacer largassesiones de cardio.

Pero no todo son malas noticias. Como algunos ya sabréis el entrenamiento con pesas nosayuda a quemar grasa corporal, tanto durante como después del entrenamiento. Sobre todosi utilizamos pesos que tan solo nos permitan realizar entre 6 y 10 repeticiones, y elegir losejercicios correctos que te harán perder más grasa.

Estudios de la Universidad de Truman (Missouri) llegan a la conclusión que, por ejemplo, lassentadillas queman más grasa que la prensa de piernas. Y los datos eran muy claros: hicieronrealizar a 8 mujeres 10 repeticiones de sentadillas y 10 repeticiones de prensa de piernas, ymidieron las calorías gastadas. Los resultados fueron que se gastan casi el doble de calorías en lasentadilla.

Las razones de ese gasto mayor en las sentadillas que en la prensa de piernas lo justifican conlaimplicación de más músculos en la sentadilla, sobre todo músculos estabilizadores. Ello noslleva a la conclusión de que si queremos quemar grasa en el gimnasio deberemos utilizar ejerciciosglobales, que impliquen grandes zonas musculares. Las reglas a seguir para quemar grasa en elgimnasio y elegir los ejercicios correctos son:

- Utiliza ejercicios multiarticulares en vez de monoarticulares (por ejemplo para la espaldarealiza dominadas en vez de ejercicios como remo a una mano, etc.).

- Utiliza peso libre o tu propio cuerpo en vez de máquinas.

- Intenta trabajar de pie aunque sean ejercicios de la parte superior del cuerpo, así las piernastendrán que estabilizar el ejercicio y quemarás más grasa.

Los ejercicios recomendados:

Sentadillas, peso muerto, zancadas, arrancadas de potencia, press militar, remo inclinado conbarra, curls con barra de pie, press banca con mancuernas y extensiones de tríceps sobre la cabezade pie.