COORDINACIÓN ACADÉMICA Código: CAC – C – F004

CURRICULAR Versión: 0

DOCUMENTO ACADÉMICO Fecha: 20/02/2012

HIGIENE POSTURAL

GRADO TERCERO

CUARTO PERÍODO

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES

2012

A menudo oímos que una buena postura es fundamental para una buena salud. Reconocemos una postura incorrecta cuando vemos el resultado de los vicios adquiridos al cabo de los años, es evidente en muchos adultos. Pero pocas personas son conscientes de la importancia y la necesidad de una postura correcta.

¿Qué es la postura?

El término Postura proviene del latín "positura": acción, figura, situación o modo en que está puesta una persona, animal o cosa

La postura es la posición en la que tenemos nuestros cuerpos cuando estamos de pie, sentados o acostados. La postura buena es la que permite la alineación correcta de las partes del cuerpo sostenidas por la cantidad correcta de tensión muscular contra la gravedad. Sin la postura y los músculos que la controlan, simplemente nos caeríamos al suelo. Normalmente, conscientemente no mantenemos la postura normal. En vez de eso, ciertos músculos lo hacen por nosotros. Varios grupos de músculos, son cruciales para mantener una postura correcta. Mientras los ligamentos ayudan a tener el esqueleto unido, los músculos posturales, cuando funcionan correctamente, evitan que la fuerza de la gravedad nos empuje hacia adelante. Los músculos posturales mantienen también el equilibrio durante el movimiento.

¿Por qué es importante una postura correcta?

Nos ayuda a mantener los huesos y las articulaciones bien alineados disminuyendo el exceso de peso sobre las articulaciones que podría tener como resultado artritis degenerativa y dolor articular. Reduce la tensión en los ligamentos que mantienen las vértebras juntas, reduciendo la probabilidad de una hernia. Permite a los músculos trabajar más eficientemente, al cuerpo utilizar menos energía y, por lo tanto, prevenir la fatiga muscular. Para mantener una postura adecuada, necesitas tener la flexibilidad y la fuerza necesaria en los músculos, movimiento normal de las articulaciones en la espina dorsal y en otras regiones del cuerpo. Además, debes reconocer tus hábitos posturales en casa y en el lugar de trabajo y, si es necesario, trabajar para corregirlos.

Consecuencias de una postura incorrecta

Una postura incorrecta puede llevar a un esfuerzo excesivo de los músculos posturales e incluso puede producir relajamiento, cuando se mantienen en ciertas posiciones por espacio prolongado de tiempo. Por ejemplo, se puede apreciar en personas que están dobladas hacia adelante por la cintura durante un tiempo prolongado en el puesto de trabajo. Los músculos posturales están más predispuestos a dañarse y sufrirás de dolor lumbar. Varios factores contribuyen a una postura incorrecta, el estrés, la obesidad, el embarazo, músculos posturales débiles, músculos irregularmente juntos y zapatos de tacón altos. Además, una flexibilidad reducida, un puesto de trabajo inadecuado, trabajar en posturas incorrectas y sentarse o estar de pie en posturas inadecuadas pueden contribuir también a una postura incorrecta.

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un ejercicio estático (estar sentados), como en uno dinámico (elevar un objeto pesado).

¿Cómo sentarse correctamente?

1. Mantén los pies en el suelo o en un reposapiés, si no llegas al suelo. 2. No cruces las piernas. Los tobillos deben estar por delante de las rodillas. 3. Las rodillas deben estar en (o por debajo de) el nivel de las caderas. 4. Ajusta el respaldo de tu silla para sostener la zona baja y media de la espalda o utiliza un apoyo para la espalda. 5. Relaja los hombros y mantén los antebrazos paralelos al suelo. 6. Evita sentarte en la misma posición durante espacios prolongados de tiempo.

¿Cuál es la posición correcta para estar de pie? 1. Soporta tu peso principalmente en las plantas de los pies. 2. Mantén las rodillas levemente dobladas. 3. Mantén los pies separados tanto como la anchura de los hombros. 4. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente hacia abajo a ambos lados del cuerpo. 5. Permanece de pie con los hombros echados hacia atrás. 6. Mantén la cabeza nivelada, los lóbulos de las orejas deben estar alineados con los hombros. No debes empujar la cabeza hacia

adelante ni hacia atrás, ni hacia los lados.

¿Cuál es la posición apropiada para acostarse?

1. Encuentra el colchón adecuado para ti. Aunque se recomienda uno firme, algunas personas encuentran que los más blandos reducen tu dolor lumbar. Tu comodidad es importante. 2. Duerme con una almohada. 3. Evita dormir boca abajo. 5. Dormir de lado o boca arriba es a menudo útil para el dolor lumbar.

La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapacitantes, como una escoliosis (desviación de la columna) o una lumbalgia, comúnmente conocida con el nombre de lumbago.

Por ejemplo, en trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, es esencial mantener una postura erguida pero no forzada. La postura ideal sería aquella en la que la ángulo de la articulación de la rodilla por un lado y la cadera por otro fuera en ambas de 90º, manteniendo en todo momento la espalda aplicada sobre el respaldo. Si no adaptamos una postura correcta nos podrían sobrevenir dolores en la columna que con el tiempo alterarían el normal funcionamiento de nuestra espalda.

Cuando se trata de elevar algún objeto pesado, hay que tener mucho cuidado con la espalda. La musculatura de la espalda se encarga del tono postural (que consiste en las contracciones involuntarias realizadas por los músculos para mantener una postura sin que el sujeto sea consciente de ello, ya que a la hora de estar de pie nadie se da cuenta de que está manteniendo esa posición, porque normalmente no requiere ningún esfuerzo extra). Una vez explicado esto, y sabiendo que no debemos usar la musculatura de la espalda para este fin, hay que saber qué musculatura se debe usar.

Para elevar objetos debemos usar las piernas porque es una musculatura muy potente, que debe ser usada en estos casos, por lo que la postura ideal para elevar grandes pesos sería flexionar las rodillas manteniendo cierta separación entre los pies para ampliar la base de sustentación y mantener mejor el equilibrio, coger el objeto y elevarlo con ayuda de los miembros inferiores, en este caso estirando la rodilla gracias a la acción del cuadriceps entre otros y manteniendo en todo momento y durante todo el movimiento la espalda recta.

PREGUNTAS GUÍAS

1. ¿De dónde proviene el término postura? 2. ¿Qué es postura? 3. ¿Por qué es importante mantener una postura correcta? 4. ¿Qué aspectos contribuyen a una postura incorrecta? 5. ¿A que nos referimos con higiene postural? 6. realiza un dibujo de cómo sentarnos correctamente en el puesto. 7. Escribe tres pasos para sentarse correctamente 8. Escribe tres pasos para acostarnos correctamente. 9. Escribe tres recomendaciones para levantar un objeto correctamente. 10. Cuáles son los músculos que debemos utilizar para elevar un objeto.