HIGIENE POSTURAL EN PERSONAL DOCENTE Y · PDF filePOSTURA: Posición que adopta nuestro cuerpo en el espacio y a los mecanismos de adaptación a la gravedad terrestre. TONO MUSCULAR

HIGIENE POSTURAL EN PERSONAL DOCENTE Y ESCOLARES

Eva Mª Martínez Martínez

INDICE:

.Recuerdo anatómico y biomecánica de la columna vertebral..Riesgos musculoesqueléticos del personal docente.Riesgos músculoesqueléticos de escolares(consejos,falsos mitos...).Ejercicios de prevención y tratamiento para problemas de la columna vertebral .


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LA RESPONSABILIDAD DE CUIDAR LA RESPONSABILIDAD DE CUIDAR NUESTRA ESPALDA ES DE CADA UNO DE NUESTRA ESPALDA ES DE CADA UNO DE

NOSOTROSNOSOTROS


UN NIÑO NO ES UN ADULTO EN MINIATURA

Eva Mª Martĺinez Martĺinez

POSTURA:Posición que adopta nuestro cuerpo en el espacio y a los mecanismos de adaptación a la gravedad terrestre.

TONO MUSCULAR TONO POSTURALGrado de contracción de los músculos en estado de reposo.

Cuadrupedia Bipedestación

Precio

DOLOR DE ESPALDAEva Mª Martínez Martínez

MECANISMO POSTURAL NORMAL

FUERZA DE LA GRAVEDAD

TENSIÓN CONSTANTE

CENTRO DE LA TIERRA

Eva Mª Martinez Martinez

MECANISMO POSTURAL NORMAL

Lordosis cervical

Cifosis dorsal

lordosis lumbar


ALINEACIÓN DE LOS CENTROS DE GRAVEDAD

CENTROS DE GRAVEDAD DEL CUERPO: En la cabeza. Por detrás de la oreja. El punto clave central: centro de gravedad en sedestación. En la pelvis. Centro de gravedad del cuerpo cuando estamos derechos Y en la parte delantera de los tobillos

Determina

POSTURA NORMAL

TONO POSTURAL NORMAL ~ Alto = Vencer la gravedad. ~ Bajo = Permitir la movilidad


DESALINEACION DE PUNTOS CLAVE

POSTURA INCORRECTA

SOBRECARGA MUSCULAR

DOLOR

.Malas posturas mantenidas

.Esfuerzo brusco

POSTURA INCORRECTA

DOLORDOLOREva Mª Martínez Martínez

RECUERDO ANATÓMICO Y BIOMECÁNICA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Columna vertebral

Eje

movimiento


Alteraciones de la columna vertebral: Escoliosis

hiperlordosishipercifosis

Rectificación


Tradicionalmente carga en la cabeza.

centro de gravedad en eje de la columna

Musc.Espalda apenas trabaja




FUNCIONES DE LA ESPALDA:

1.Sostener el cuerpo y permitir su movimiento

2.Contribuye a mantener estable el centro de gravedad,tanto en reposo ,como sobre todo en movimiento.

3.Protege la medula espinal en una envoltura de hueso.

CARACTERISTICAS ESPALDA:

1.SÓLIDA(huesos muy resistentes ,musc .potentes como contrapeso que compensa elmovimiento del resto del cuerpo.

2.FLEXIBLE.permite el movimiento.33verts sostenidas de músc y ligamentos.

3.PROTECTORA.de la médula espinal.




SISTEMA MUSCULAR:SISTEMA MUSCULAR:

.PARAVERTEBRALES.PARAVERTEBRALES

.ABDOMINALES.ABDOMINALES

.PSOAS.PSOAS

.GLUTEOS.fijan columna a pelvis.Estabilidad

coordinan mantienen c.recta

MUSCULOS MUCHOS NERVIOS

lesión

sobrecarga

MUY DOLOROSA


DOLOR DE ESPALDA:.Alteraciones estructurales de la c.vert.

.sobrecargas musculares(malas posturas mantenidas)

.lesiones ligamentos.


CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA1. Tensión o estrés – Aumento del tono musc.Ascensión del hombro dolor cervical2. Malos hábitos posturales. Posturas estáticas y dinámicas3. Hábitos de vida no saludables: alcohol, tabaco(+toxinas,<oxigenación,<riego en disco y músc.,tos,peor forma física)4. Mala mecánica corporalMala mecánica corporal: hiperlordosis, dismetria MMII

Hipercifosis, escoliosis.... +Predispuestos5. Pérdida de flexibilidad. Con la edad, 6. Declive general de la salud: posturas antiálgicas.7. Osteoporosis: menopausia de la mujer, importancia de laalimentación y el ejercicio para la abosorción del CA.8. Vida sedentaria , falta de ejercicio físico, falta de oxigenación. pérdida de fuerza y elasticidad. Postura sendente disminuye la fuerza musculovertebrales y abdominales. Expone a la espalda a sobrecarga musc. Aumenta presión en el disco 9. Obesidad, embarazo Sobrecarga en la columna. Alteración del equilibrio muscular Eva Mª Martínez Martínez

10. Alta estatura. Aumento carga que conlleva.11. Flexoextensión repetida de la columna. > ángulo de flexión > esfuerzoMayor aún con rodillas en extensión12. Torsión o rotación de la columna13. Esfuerzos o posturas repetidas14.Vibración.acortamiento y alargamiento rápido de la musculatura facilita contractura15.Episodio de dolor de espalda anterior.1 o + factores de riesgo; musc contracturado<riego<probabilidad contractura;pérdida actividad durante crisisatrofia musc.16.Traumatismos


RIESGOS MUSCULO_ESQUELETICOS DEL PERSONAL DOCENTE:.Estar de pie impartiendo una clase.Llevar una bolsa llena de libros.Agacharse y coger a un niño de infantil.Trabajar en el ordenador.Actitud en flexión de espalda cuando pasa por las mesas.Actividades físicas con alumnos(excursiones,deportes...).Tensión con los alumnos que a menudo sesomatizan con tensión musc..Posturas incorrectas en sedestacion,


PRIMEROS AUXILIOS ANTE UN DOLOR AGUDO DE ESPALDA

1. Dejar de hacer lo que se estaba haciendo.2. Relajarse en una posición confortable.3. Aplicación de hielo – Primeras 48 horas.4. Postura adecuada de Reposo

5. Faja lumbar.

6. Tratamiento farmacológicoTRAS ESTA FASE ACONSEJABLE CAMINAR Y EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO


MEDIDAS A PRACTICAR:1. Alternar periodos de sedestación y bipedestación.2.Ejercicio fisico3.Tomar conciencia de actitud postural4.Respetar periodos de descanso y hacerlo en postura adecuada5.Medidas de higiene postural y programa de ejercicios de flexibilización y tonificación muscular.


HIGIENE POSTURAL.posturas o movimientos de forma que la carga sobre la columna sea la menor posible.

ERGONOMIA.Ciencia que estudia la economia del rendimiento humano.

Efecto de la postura sobre la presión discal lumbar.


DESCANSO:1.Cada dia dejar un tiempo para el descanso tanto mental como físico2.Descanso en buena postura .No en silla debe ser en sitio donde se pueda estirar (cama)

3.Colchon firme ni demasiado duro ni blando.Prueba :tumbado bocaarriba c.lumbar apoyada.Duro =blando=perjudicial (Columna flota sin sujección)4.Almohada.Si duerme bocaarriba la c.cervical con la dorsal mismo angulo que al estar de pie si duerme de lado la c.cervical mismo eje que la dorsal.NUNCA dormir con dos almohadas.



Eva Mª Martĺinez Martĺinez








MEDIDAS A TOMAR EN BIPEDESTACION(De Pie):

1.Evite permanecer mucho tiempo parado en la misma postura.2.Apoyo alternativo de piernas3.Rodillas un poco flexionadas,pies señalando hacia delante4.Un pie en alto alternandolo5.Mejor andando que parado.




6.Evite tener los pies juntos.7.Evite zapato de mucho tacon o demasiado altos.(Tacon adecuado de1,5 a 3cms)

8.Evite flexionar el tronco hacia delante y girar el tronco.9.Inclinese por las rodillas y conserve espalda recta.Si puede apoye sus brazos en un mueble o en las rodillas.Eva Mª Martínez Martínez

10.Evite tener que estar constantemente agachandose o con la espalda doblada.11.Si tiene que trabajar en esta postura hagalo a una altura adecuada y que permita apoyar los brazos.12.Si tiene que realizar giros o torsiones llevelos a cabo con movimientos de caderas y de rodillas en vez de con la c.lumbar.


SEÑALES DE UNA MALA POSTURA:

.Peso sobre almohadillas de los pies ..Redondez incrementada de la parte media superior de la espalda.Hombros encorvados hacia delante..Barbilla avanzada.


“POSTURA MILITAR”Relajarla 10%

.Aplanar la parte baja de la espalda contra la pared.

.Balancear los hombros hacia la

pared y hacia abajo.

.Llevar la barbilla hacia dentro

mientrás deslizamos la cabeza hacia

atrás.


EJERCICIO SENCILLO:

.A lo largo del

dia,durante 20 o 30 seg.

cada vez para prevenir

estos efectos

perjudiciales de la

postura encorvada.

Oscilar hombros hacia

detrás y

abajo(apretando una

escapula contra la

otra)rotar las manos

hacia afuera y mentón

adentro.Eva Mª Martínez Martínez



SEDESTACIÓN:

Al sentarse en un asiento tradicional

Pérdida de lordosis

Aumento T ligs y fibras post de disco. Eva Mª Martínez Martínez


SEDESTACIÓN REPOSO:1. EVITE sofas o sillones blandos y evite resbalar

en ellos.Espalda apoyada en el respaldo y utilizar

reposapies preferentemente con una inclinación de

15º con respecto a la horizontal.

2.EVITE reposabrazos demasiado altos y

separados para que los hombros no queden muy

elevados.

3.El respaldo debe estar inclinado hacia atrás .

1015ºLECTURA

1520ªREPOSOEva Mª Martínez Martínez

4.Sillas con prominencia hacia delante delante debe ser regulable para sujetar especialmente el arco lumbar(igual que al estar de pie)

5.Se debe apoyar los pies en el suelo.Silla baja.

6.Cuanto más cambie de postura mejor.



SEDESTACIÓNTRABAJAR:




POSTURAS INCORRECTAS:



EJERCICIO DE MODIFICACIÓN DE POSTURA:




PELIGRO:

Coger un papel del suelo.

Desplazar la silla cuando se

estásentado

SOLUCIÓN:

Extender la pierna

(contracción protectora de

los extensores)

Inclinarse de lado NO hacia

delante.

Silla con ruedas. Eva Mª Martínez Martínez

SILLA=AMIGA TRAIDORA


“DOLOR DEL SACACLAVOS” Muchas horas en sedestación no adaptada.


PEQUEÑOS REMEDIOS = GRANDES SOLUCIONES

.Ejercicios de estiramiento

.Silla adaptada/silla giratoria.

.Toalla bajo isquion

.Cambiar de postura

.Giros de cabeza ,hombros y

cuello de vez en cuando

.Caminar unos minutos

.Echarse hacia tras tras mucho

tiempo encorvado.




MOBILIARIO ESCOLAR Y LA ESPALDA DEL NIÑO:

Número creciente de niños con dolores de espalda.

PERIODO PREPUBERAL:Crece por los miembros (sobre todo losMMII)

INICIO PUBERTAD:Comienza crecimiento tronco.


.Jóvenes cada vez más altos .Mobiliario no ha cambiado de tamaño

desde hace más de 1siglo.

.Mejor asiento y mesa inclinados.Actualmente se ha cambiado para trabajar en grupo y que no se caiga material

.Mejor mesa separada silla.


PERIODO PREPUBERAL AUMENTAR ALTURA DE LA SILLA

INICIO PUBERTADAUMENTAR DISTANCIA ENTRE SILLA Y PLANO DE TRABAJO

Impulsos más fuertes de crecimiento VERANO

Medir tras vacacionesEva Mª Martínez Martínez

FALSOS MITOS:

NIÑO FLEXIBILIDAD NATURAL A DIFERENCIA DEL ADULTO

Un adulto al sentarse pierde la lordosis lumbar

Rigidificación progresiva del cuerpo y de las caderas.

UN NIÑO NO SE MANTIENE MUCHO TIEMPO EN LA MISMA POSTURA(Desaconsejable sujección completa)

Inquietud no fundada de los adultos ante posturas niños

espontáneas NO RECRIMINAR

si se repiteCorregir


.Un niño es capaz de leer sin esfuerzo un texto muy cercano y muy lejano.

NO ha perdido capacidad de adaptación.

.Visión amplia ante las raquialgias del niño

NO solo sedestación(deportes...)

.El niño encuentra soluciones que no hay que recriminar

Bascula sobre las patas de la silla

Utiliza aoyos extrarraquídeos(codos...)

Se deslizan hacia delante para alcanzar el suelo con los pies.

.Los padres alertan del ¡PELIGRO!

Silla riesgo de deslizamiento(Gomas antideslizantes)

Patas se pueden romper(mueble fuerte)


INDIVIDUO SENTADO SEGÚN CONSEJOS TRADICIONALES:

Cifosis muy marcada cuando

el asiento es muy profundo.


RECUPERACIÓN DE LA CURVA LUMBAR POR EL SIMPLE HECHO DE BASCULAR SOBRE LAS PATAS DELANTERAS DE LA SILLA


DESLIZARSE HACIA DELANTE EN LA SILLA

Individuo que la

longitud de los

muslos no se

acomoda con

profundidad del

asiento


RECUPERACIÓN DE LA CURVA LUMBAR MEDIANTELA COLOCACIÓN DE UN APOYO BAJO LOS ISQUIONES(o elevar patas traseras de la silla__Comprobar con una mano en la espalda)


ATRIL:


ACTITUD DE LA CABEZA SEGÚN LA GEOMETRIA DE MENOR ESFUERZO:

.Ligera flexión .Un exceso de flexión:Tension muscular

.Cuando miramos hacia arriba.PELIGRO ojo seco(pestañeamos menos)Dolores

de cabeza.tensión cuello ,hombros...

ORDENADOR:

Enganchados por los ojos.


Para sentarse flexionar rodillas


PARA LEVANTARSE:FLEXION DE RODILLAS;Y MANOS SOBRE LAS RODILLAS:


CONDUCIR:

.Postura en sedestación

.VIBRACIÓN

.Postura destinada a

reposo:trabajo MMIII y tensión

cervical y hombros

.No torsiones

.Colocar adecuadamente

espejos retrovisores

.Bajar hombros.




CUIDADOS AL CARGAR PESOS:

.EVITE flexión completa de espalda al coger objetos del suelo.

.Para coger objetos pequeños del suelo agáchese y apoyese con una mano en su

rodilla.

.No elevar pesos bruscamente y peso cerca del cuerpo

.Mantenga los pies separados para aumentar base de sustentación y equilibrio

.Rodillas flexionadas ,fuerza desde piernas no columna.



INCORRECTA:


CUIDADOS AL TRASPORTAR PESOS:

.Sustituya un paquete pesado por dos más

pequeños dispuestos simétricamente.

.Siempre que pueda use tirantes o bandas que

distribuyan el peso entre hombros y pelvis


¿MOCHILAS O CARRITOS?:


.NORMAS GENERALES:

.El peso no debe el 10% del peso del niño/a

.Mejor MOCHILA bien ajustada a la espalda.

.Si es un peso importante mejor carrito pero empujado hacia delante y no

arrastrado(CUIDADO al subir y bajar escaleras)


.Llevar mochila con las dos asas a la espalda.


.Muy lesivo para espalda posturas ,torsiones al colocar mochilas.





INCORRECTA COLOCAR OBJETO:

CORRECTA COLOCAR OBJETOEva Mª Martínez Martínez




RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:


ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA:


ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS:

ESTIRAMIENTOS ESPALDA CADERAS ,INGLE Y PARTE POSTERIOR DEL MUSLO:


ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA CADERAS Y PIERNAS:


ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA ;HOMBROS Y BRAZOS:


ESTIRAMIENTOS PAARTE SUPERIOR DEL CUERPO DE PIE:


ESTIRAMIENTOS PIERNAS ;CADENA POSTERIOR:


EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN MUSCULAR:

BASCULA PELVICA:




GATO:FLEXIBILIZACIÓN LUMBAR




PARAVERTEBRALES









FUENTES:.”ESCUELA DE ESPALDA”Distrito Sanitario Sevilla sur.

.Varios números de la revista”FISIOTERAPIA”

.Monográfico de Higiene Postural y Ergonomia de la

revista”FISIOTERAPIA”editada por la Asociación española de fisioterapia.

.Varios números de la revista “FISIOTERAPIA”de la Asociación española de

fisioterapeutas.

.Dr.Francisco M.Kovacs y otros.Editorial Paidotribo.”COMO CUIDAR SU

ESPALDA”

.Eric Viel y otros.Editorial Masson.”LUMBALGIAS Y CERVICALGIAS DE LA

POSICIÓN SENTADA.Consejos de ergonomia y ejercicios de espalda”Eva Mª Martínez Martínez

.Craig.Liebenson.Editorial Paidotribo.”MANUAL DE REHABILITACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL”

.Bod Anderson.Editorial Integral.”ESTIRANDOSE”

.Jose LuisSantos Durán.Editorial Donostiarra.”SEGURIDAD EN...”

.Vicent T.Segarra.”HIGIENE POSTURAL PER A DOCENT”

.Páginas de internet recomendadas:

.www.efdeportes.com

.www.arturosoria.com

.www.espalda.org


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