HIRUGARREN ADINEKO GIMNASIA · 1.- SARRERA 2.- ADIN TALDE HONEN OROKORTASUNAK 2.1.-Sarrera 2.2.-Aldaketa biologikoak 2.3.-Ezaugarri psikosozialak ... eta ariketa fisikoak izan ditzakeen

x

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ

«1.- SARRERA2.- ADIN TALDE HONEN OROKORTASUNAK

2.1.-Sarrera2.2.-Aldaketa biologikoak2.3.-Ezaugarri psikosozialak2.4.-Ariketa fisikoaren funtzioak2.5.- Gaitasunen garapena adin talde honetan

- Iraupena DefinizioaAdin talde honen ezaugarriakIraupena lantzearen onurakEbaluaketa testakIraupena lantzea adin talde honetan

- Indarra DefinizioaAdin talde honen ezaugarriakIndarra lantzearen onurakEbaluaketa testakIndarra lantzea adin talde honetan

- Malgutasuna eta giltzaduren mugikortasunaDefinizioaAdin talde honen ezaugarriak

Malgutasuna eta mugikortasuna lantzearenonurakEbaluaketa testakMalgutasuna eta mugikortasuna lantzeaadin talde honetan

- Oreka eta zalutasunaDefinizioaAdin talde honen ezaugarriakOreka eta zalutasuna lantzearen onurakEbaluaketa testakOreka eta zalutasuna lantzea adin taldehonetan

3.- GIMNASIA PROGRAMA PLANIFIKATZEKOORIENTABIDE OROKORRAK

3.1.- Sarrera3.2.- Programa egoki baten ezaugarriak3.3.- Hasierako ebaluaketa3.4.- Gimnasia programaren helburuak3.5.- Edukien aukeraketa3.6.- Metodologia3.7.- Denboralizazioa3.8.- Saioen diseinua

AURKIBIDEA

LAGUNTZA

4.- SAIOEN EGITURA4.1.- Sarrera4.2.- Beroketa

- Definizioa eta helburua- Ezaugarriak- Ariketak

Materialik gabeMusikarekinBaloiekinPuztukiekinUztaiekinSokekin

- Oharrak4.3.- Atal nagusia


Materialik gabeMusikarekinBaloi eta pilotekinPuztukiekinUztaiekin

SokekinMakilekinGomekinAulkiekinPisu arinekinStepekinFrisbee-ekinBadmintonean

- Oharrak4.4.- Lasaitze aldia


LuzaketakErlaxazio ariketakLasaitzeko jolasak

5.- AHOLKATURIKO BESTE HAINBAT JARDUERA5.1.- Sarrera5.2.- Ibiltzea5.3.- Igeriketa eta uretako jarduerak5.4.- Ekialdeko praktikak: yoga, tai-jia, erlaxazio

ariketak5.5.- Bestelakoak: dantza, pilatesa, masajeak

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ« «

AURKIBIDEA

6.- OHITURA OSASUNGARRIAK6.1.- Sarrera6.2.- Elikadura egokia6.3.- Medikuarekin harremana6.4.- Ekidin beharrekoa

7.- HIZTEGIA8.- BIBLIOGRAFIAKREDITUAKESKURA EZAZU KIROLARI BURUZKO EUSKALBIBLIOGRAFIA!

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ«

AURKIBIDEA

Jarduera fisikoa bizitza osoan zehar daonuragarria, baina 3. adinean garrantzi bereziahartzen du. Zahartze prozesua prozesu naturalada, bizitzako etapa berri bat. Prozesu honetanzehar pertsonak zahartuz doaz, eta aldaketabiologikoak ez ezik maila psikosozialean erealdaketak jasango dituzte.

Hirugarren adinean jarduera fisikoak onurahandiak ekar ditzake maila fisiko, psikologiko zeinsozialean, baina jarduera fisikoak adin honetaraegokitua izan beharko du. Eta horretan datza, hainzuzen, lan honen garrantzia.

Adin talde honen orokortasunak azaltzeaezinbestekoa iruditu zaigu zahartzaroan gertatzendiren aldaketa biologiko eta psikosozialak ezagutueta ariketa fisikoak izan ditzakeen funtzioakulertzeko.

Fitxak hirugarren adineko pertsonekin lan egingoduten begirale eta irakasleei zuzenduta daudelakontutan hartuta, gaitasunek (iraupena, indarra,malgutasuna eta giltzaduren mugikortasuna, orekaeta zalutasuna) nolako bilakaera izan ohi duteneta nola landu daitezkeen jakitea ezinbestekoairuditu zaigu. Baina, pertsona guztiak ezberdinakdirela jakinda, gaitasun horietako bakoitza nola

ebalua daitekeen ere azaldu dugu, hasierakoebaluaketan lagunduko diguten test sinple etaerrazen berri emanez.

Proposamen praktikoarekin hasi aurretik,interesgarria iruditu zaigu gimnasia programabaten orientabide orokorrak azaltzea, plangintzabat egiteko orduan kontuan hartu beharrekopausoak azalduz.

Lanaren zati praktikoan, hirugarren adinerakogimnasia ariketa bilduma bat proposatu dugu,beroketa ariketak, atal nagusirako ariketak etalasaitze aldikoakbereiziz.

Bukatzeko, gimnasiazgain, hirugarrenadinean aholkaturikobeste hainbatjardueren berri emannahi izan dugu,jarduera fisikoabezain osasungarriakdiren ohitura batzukere ezagutaraziz.

1 SARRERA

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZAURKIBIDEA

22..11..-- SSAARRRREERRAA Zahartzaroa gertakari biologiko bat da, gurebizitzako etapa bat gehiago. Etapa honetakoezaugarria gaitasunen endekapena da; izan ere,denboraren eraginez aldaketa biologiko etapsikosozialak gertatzen dira.

Gure gizartean zahartzaroa 60-65 urte inguruankokatu ohi da, erretiroarekin bat datorren adinhonetan hasten baitira aipaturiko aldaketaknabarmentzen. Hala ere, endekapen prozesu honiezin zaio adin finkorik ezarri, organismo bakoitzakzahartze erritmo propioa baitu.

22..22..-- AALLDDAAKKEETTAA BBIIOOLLOOGGIIKKOOAAKK

2 ADIN TALDE HONEN OROKORTASUNAK


«

GUTXITZEN DA:> Gihar masa (urtean %1 gutxitzen da)> Hezur masa ( Osteoporosia 65 urtetik gorako

%20-40rengan)> Gorputzeko ur kantitatea (lotailu, tendoi eta

gihar zuntzak ahuldu)> Altuera (zutik nahiz eserita)> Bihotz-zirkulazio sistemaren eraginkortasuna

(bihotz maiztasuna, bihotz gastua,kapilarizazioa)

> Arnas aparatuaren gaitasuna> Gaitasun sentsorialak (batez ere ikusmena

eta entzumena)> Gaitasun kognitiboak (oroimena galtzea eta

informazioa barneratzeko gaitasuna)> Nerbio sistemaren eraginkortasuna (oreka

eta erreakzio abiadura)> Digestio aparatuaren eraginkortasuna> Sistema endokrinoaren eraginkortasuna

HANDITZEN DA:> Gantz portzentajea> Presio arteriala.

22..33..-- EEZZAAUUGGAARRRRII PPSSIIKKOOSSOOZZIIAALLAAKKZahartzaroa 60-65 urte inguruan kokatu ohi da,erretiroa hasten den unean. Erretiroak denboralibre ugari suposatzen du, aldaketa garrantzitsubat pertsona hauen bizitzan. Askok ez dakiteegoera berri honi aurre egiten eta ez duteaisialdiaz gozatzeko baliabiderik.Gainera, adinhonetan galera sozio-afektibo handiak gertatzendira: batzuk alargun geratzen dira, gertukolagunak galtzen dituzte, seme-alabek bizitzapropioa daukate… eta pertsona hauek denboralibrea erabiltzeko gai ez badira, bakardadeanmurgildu daitezke, ziurtasun eza, bazterketa,tristezia, depresioa… nagusitzen zaielarik.

22..44..-- AARRIIKKEETTAA FFIISSIIKKOOAARREENNFFUUNNTTZZIIOOAAKK

Ariketaren bidez lortu nahi duguna bizi iraupenaluzatzea da, baina bizi kalitatea ere hobetuz.Ezintasuna gutxitu eta pertsonen autonomiamantentzen lagundu. Ahultasun fisikoa saihestu.

a) Zahartze prozesua moteldu: sistema organikoguztiak aktibatuz, nagusiki:

- Arnasketa sistema

- Sistema kardio-baskularra

- Sistema lokomotorea

b) Ongizate fisiko eta mentala gehitu: Ariketakosasun psikologikoa eta ongizatea eraginditzake. Ongizatea subjektuaren faktoreaskoren baitan dago: maila soziala, izaera,autoestimua, antsietatea, depresioa… bezalakohainbat aldagai psikologikoren baitan.Horietako batzuetan ariketa fisikoaren bidezeragin daiteke.

c) Bizi itxaropena luzatu: Ariketak bizi itxaropenaluza dezake eta hainbat gaixotasun prebenitu(tentsio altua, arterioesklerosia, bihotzekogaixotasunak, obesitatea, diabetesa, arnasketa

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZAURKIBIDEA « «


arazoak, osteoporosia, artrosia, minbizia,gaixotasun psikologikoak…)

d) Independentzia eta autonomia fisiko etamentala gehitu, eguneroko ekintzak egiteko.

e) Sozializazioa bultzatu: Adin honetan gertatzenden galera sozio-afektiboari aurre egiteko,harremanak egiteko, aukera ezin hobeaeskaintzen du jarduera fisikoak. Taldekoekintzetan harreman berriak sortuko dira etahorrek egoera ezezagunei egokitzeko gaitasunaareagotuko du.

f) Oroimena garatu: Ariketa fisikoa egiteak, epelaburrera, oroimenean eragin oso positiboa duelaikusi da, ariketa psikomotoreekin batera memorialanduz gero, gaitasun hau asko hobetuko da.

22..55..-- GGAAIITTAASSUUNNEENN GGAARRAAPPEENNAA AADDIINNTTAALLDDEE HHOONNEETTAANN

IIRRAAUUPPEENNAA

DDeeffiinniizziiooaa::

Gorputzeko giharreriaren zati handi batek partehartzen duen jarduera fisiko batean, intentsitate

jakin batean ahalik eta denbora gehien (2 minutubaino gehiago) mantentzeko gaitasuna.

Gaitasun hau ezinbestekoa da eguneroko bizitzakoohiko jarduerak egiteko: oinez ibili, eskailerak igo,erosketak egin…

AAddiinn ttaallddee hhoonneenn eezzaauuggaarrrriiaakk

Iraupen gaitasuna adinarekin gutxituz joaten da.60 urteko emakume batek 25 urte zeuzkanekoVO2 maximoaren %75-80a besterik ez du, etaadin bereko gizonezkoak %70-75a. Adinhorretatik aurrera, bihotzaren atrofia,kapilarizazioa gutxitzea, bihotz maiztasunatxikitzea, odol hodien zurruntasuna eta bestehainbat faktore direla eta, iraupenaren galerahandiago bat gertatuko da, eta horrek egunerokobizitzako hainbat ekintzetan dependentzia sordezake.

Galera horren beste eragile nagusi bat arnasketasistemaren eraginkortasun eza da. Horrekabiaduran eragiten du, izan ere, oinez ibiltzekobataz besteko abiadura 70 urtera arte egonkormantentzen bada ere (5,5 km/h), adin horretatikaurrera gutxitu egiten da. Galera horren arrazoinagusiak honakoak dira: pausoa laburtzea,



belauneko giharren indar galera eta oreka etakoordinazioa gutxitzea.

Abiaduraren gutxitze hori gihar indarraren,koordinazioaren eta iraupenaren galeraren ondorioda, baita nerbio sistemaren endekapenarena ere.

IIrraauuppeennaa llaannttzzeeaarreenn oonnuurraakk

- Bihotz-zirkulazio sistema aktibatzen du, hareneraginkortasuna mantenduz.

- Arnas aparatuaren gaitasuna bermatzen du.

- Sedentarismoarekin loturiko hainbat gaixotasunarintzen lagundu dezake: diabetesa, obesitatea,minbizi mota batzuk, tentsio altua…

- Eguneroko ekintzak erraztasunez, nekatu gabeegiteko aukera ematen du, eta autonomia mailabat ziurtatzen.

EEbbaalluuaakkeettaa tteessttaa

- 6 minutu ibiltzearen testa:

Test honen bidez gaitasun aerobikoa neurtu nahida, eguneroko bizitzako ekintzak egitekoezinbestekoa dena.

Protokoloa: Lurrean, 20m x 5m-ko neurria duenzirkuitu bat marraztuko da, 5 metrotik 5 metrorakono bat jarririk. Zirkuitu honi 6 minutuz birakemango zaizkio oinez, abiadura azkar baina erosobatean. Emandako bira kopurua zenbatuko daibilitako metro kopurua ezagutzeko. Gehiegizkonekea sentituz gero gelditzea aholkatzen da.

Test hau errepikagarria eta balioduna da; urteanzehar garapena neurtzen lagun diezaguke.



Adituak dio:Test hauekin lortu nahi dugunagure lanaren eraginkortasunaezagutzea eta saioak parte-hartzaileen gaitasuneraegokitzea da. Horretarako testhauek denboraldian zeharerrepikatuz joango gara:

hasierako ebaluaketa gisa ez ezik,programazioan aurrera joan ahala, gureprogresioa neurtzen lagunduko digute. Izan ere,proposaturiko testak edonork egin ditzakeentest sinpleak dira, ez dute material berezirikbehar eta edonon egin daitezke.

IIrraauuppeennaa llaannttzzeeaa aaddiinn ttaallddee hhoonneettaann IINNDDAARRRRAA

DDeeffiinniizziiooaa

Gihar uzkurduraren bidez gure gorputzak kanpokoindarrak saihesteko duen gaitasuna.


50 urtetatik aurrera indarra gutxituz doa, galerarikhandiena 60-70 urte bitartean izaten delarik (70urterekin %40a galdu dela kontsideratzen da).Unitate motoreak desagertzea, zuntzen tamainagutxitzea, transmisio gaitasuna moteltzea etatestosteronaren galera dira indar galtze honenarrazoi nagusiak, gaitasun funtzionalen gutxitzeaere ekar dezaketenak.

Indarra galtzeak zahartzaroan autonomia eza ekardezake eguneroko bizitzako ekintzak egitekoezinbesteko gaitasuna baita: eskailerak igo,aulkitik altxatu, ibili, pisua altxatu…Gainera,osteoporosiaren eraginez eta nerbio sistemakindarra sortzeko duen gaitasuna gutxituta,erorketak gertatzeko aukerak ugaritzen dira,horregatik da garrantzitsua adin honetan indarralandu eta aldian aldiko azterketak egitea. Beheataleko indarra landu beharko dugu bereziki,



Ariketa mota: Gihar talde handiak mugiaraztendituzten jarduerak: ibiltzea, igeriketa, dantza,gimnasia edo bizikleta.

Iraupena: 20-40 minutu (2-4 x 10 min)

Intentsitatea: Konstantea. Hitz egiteko gaisentitu, abesteko gai izan gabe. Ez iritsi inoizneke gorenera.

Maiztasuna: 3-5 saio astean + ibilaldi lasaiak.Gutxi entrenaturiko pertsonentzat 2 saio asteannahikoa.

Progresioa: Abiadura handituz joan norberarensentsazioen arabera.

Adituak dio:Edozein sintoma berezirenaurrean kontuz ibili behar dugu:bularrean min sakona, aire faltasentsazioa, ibiltzerakoanhanketako mina, etzandagaudela arnasa hartzekozailtasuna, pisu aldaketa

handiak badaude, gehiegizko nekea… kasuhauetan guztietan medikuarengana joko dugu.

orkatilak eta belaunak indartuta erorketakgertatzeko arriskua gutxitzen delako.

IInnddaarrrraa llaannttzzeeaarreenn oonnuurraakk

- Sasoi fisikoa eta osasuna hobetu.

- Gihar masa handitu, gaitasun funtzionalakhobetuz.

- Hezurraren osasuna mantendu, hezurdentsitatea handituz.

- Ohiko arazo funtzionalak ekidin: bizkarrekomina, eguneroko ekintzak egiteko zailtasuna,erorketak…

- Nerbio sistemaren egokitzapenak: unitatemotoreen kopurua eta beraien kitzikaduramaiztasuna handitu.

- Metabolismoan onurak: gastu kalorikoahanditu, ehundura koipetsua gutxitu,intsulinaren eragina hobetu.

- Osteoporosiaren prebentzioa: Osteoporosiarekinhezur masa galtzen da. Hezurra oso ehunduradinamikoa da, osteoklasto eta osteoblastoenetengabeko lanari esker, hezurrarenetengabeko deuseztatze eta birsortze prozesuagertatzen baita. Baina zahartzaroan, prozesu

hau motelduz doa gorputzak kaltzioabereganatzeko duen gaitasunarekin batera.Indarra lantzeak hezur dentsitate egoki batbermatzen du, eta osteoporosia prebenitu.

EEbbaalluuaakkeettaa tteessttaakk

- Goi ataleko indarra neurtzeko testa:

Aulki batean eserita, bizkarra zuzen mantenduz,pisu txiki batekin (emakumeak 2,5 kg etagizonezkoak 3,5 kg) ukondoaren flexioak egingodira 30 segundoz. Egindako flexio kopuruazenbatuko da.

- Behe ataleko indarra neurtzeko testa:

Aulki batean eserita, bizkarra zuzen mantenduz,besoak bularraren altueran gurutzatuko dira. 30segundoz altxatu eta eseri, eta altxaldi kopuruazenbatu.



IInnddaarrrraa llaannttzzeeaa aaddiinn ttaallddee hhoonneettaann MMAALLGGUUTTAASSUUNNAA eettaa GGIILLTTZZAADDUURREENN MMUUGGIIKKOORRTTAASSUUNNAA


Mugimenduak zabaltasun handiz egiteaahalbidetzen duen gaitasuna, giltzadura jakinbatek, min edo lesiorik eragin gabe, guztizluzatzeko duen gaitasuna. Horretarakoezinbestekoa izango da giltzadura inguratzenduten giharrek luzera minimo bat izatea.

Malgutasuna eta giltzaduren mugikortasuna,beraz, harreman estua duten bi kontzeptu dira.


Malgutasun maila gorena gaztaroan izaten da, etaadinarekin gaitasun hau gutxitu egiten da.Hirugarren adinean malgutasuna oso eskasa da,baita giltzaduren mugikortasuna ere.Mugikortasuna gutxitzearen arrazoiaksedentarismoa, gihardura galtzea eta giltzadurenendekapena dira. Gainera, osteoporosiak lotailuenmalgutasuna eta giltzaduren artekoirristagarritasuna kaltetzen ditu, baita tendoienendekapena eta giharren zurruntasuna eragin ere.Horrek guztiak malgutasuna mugatuko du, etagiltzaduren mugikortasuna baldintzatuko.



Ariketa mota: Norbere pisuarekin edomaterialarekin egindako ariketa estatiko nahizdinamikoak. Goi zein behe atalak lantzerabideratuak. Indartze lana iraupen lanarekintartekatuta, emaitza hobeak lortzen direlafrogatu da.

Iraupena: Ariketa bakoitzeko serie bakarra, seriebakoitzeko 10-15 aldiz errepikatuz.

Intentsitatea: Hasierako ebaluaketa testaknorberaren indarra ezagutzen lagunduko digu,eta horren arabera gure lanaren intentsitateazehaztuko dugu. Hirugarren adineko pertsonengaitasuna nahiko mugatua izan ohi denez,indartze lanaren intentsitateak ere baxua izanbeharko du. Sasoi fisikoaren arabera ariketamota eta kopurua egokituko ditugu.

Maiztasuna: 2 saio astean.

Progresioa: Testen emaitzen araberaintentsitatea egokitzen joan, indartze lanarenhelburua mugikortasuna hobetu eta osasunabermatzea dela ahaztu gabe.

MMaallgguuttaassuunnaa eettaa ggiillttzzaadduurreenn mmuuggiikkoorrttaassuunnaallaannttzzeeaarreenn oonnuurraakk

Ariketa fisikoaren bidez giltzaduren mugikortasunmaila mantendu eta hobetzea lor dezakegu, etahorri esker eguneroko ekintzak errazago egitekogai izango gara: arropa jantzi, orraztu, zapataklotu… Giltzadura nagusien malgutasuna lantzeazurruntasuna eteteko bidea izan daiteke eta, eraberean, giltzadurek sortutako minak baretzekoa.


- Goi ataleko malgutasun testa:

Bi eskuak bizkarrean elkartzensaiatu, beso bat lepoaren atzeaneta bestea bizkarrean kokatuz.Ariketa bi aldiz errepikatu eta bieskuen arteko tartea neurtukoda.

- Behe ataleko malgutasun testa:

a) Aulki batean eserita, hanka bat flexionaturikoina lurrean bermatu. Beste hanka luzaturikorpoa lurrean ipini oin punta altxatuz.

Enborra flexionatu, etaeskuak bata bestearengainean jarrita, oinaukitzen saiatu. Ariketahanka bakoitzarekin bialdiz egingo da, etaeskuaren eta oinarenartean geratzen den tarteaneurtuko da.

b) Lurrean eserita, hankak luzaturik, enborraflexionatu eta eskuak bata bestearen gaineanjarrita oin puntak ukitzen saiatu. Eskuen etaoinen artean geratzen den tartea neurtu.

c) Malgutasuneko kaxa bat beharko dugu: kaxahonetan zentimetroak adierazirik daude.Lurrean eserita, hankak luze ditugula,enborraren flexioa egin eta besoak kaxarengainean ahalik eta urrunen eramatea dahelburua. Kaxaren gainean luzaturikozentimetroak neurtuko dira.

Kaxa erabili beharrean, zentimetroakadierazirik dauzkan tresna bat sortudezakegu. Banku suediar baten gaineanmetro bat itsatsiz, esaterako.



MMaallgguuttaassuunnaa eettaa ggiillttzzaadduurreenn mmuuggiikkoorrttaassuunnaallaannttzzeeaa aaddiinn ttaallddee hhoonneettaann

OORREEKKAA EETTAA ZZAALLUUTTAASSUUNNAA


Oreka, kulunkatu gabe, jarrera mantentzeko etadesoreka baten aurrean jarrera berreskuratzekogaitasuna da.

Zalutasunak malgutasuna eta lastertasuna batzenditu; mugimendu aldaketa azkar eta arinakegiteko ezinbesteko gaitasuna da.

Bi gaitasun horiek beharrezkoak diramugimenduak trebetasunez egin ahal

izateko, mugimenduak arin eta kulunkatu gabeegiteko.


Adinarekin oreka estatiko zein dinamikoa galduzjoaten da.

Hirugarren adinean, orekaren oinarrineuromuskularrak galduz doazen heinean, orekadinamikoaren galera esanguratsu bat gertatzen da.Gainera, gaitasun funtzionalen endekapena etajarrera kontrolatzeko zailtasuna direla eta,erortzeko arriskua ugaritzen da. Indar galerakesaterako, eragin zuzena dauka oreka etazalutasunean, izan ere, gaitasun horren galerakibiltzeko zailtasuna eragiten du etaerorketengatiko lesioak larriagotzen ditu.



Ariketa mota: Luzaketa estatiko aktiboak diraaproposenak. Eraginkorrak dira eta arriskugutxiago daukate. Gorputzeko giltzadura nagusiguztiak lantzera zuzenduriko ariketakaholkatzen dira.

Iraupena: Luzaketa 10-15 segundoz mantendueta 10-15 segundoz atsedena hartu.

Intentsitatea: Luzaketak progresiboki eta poliki-poliki burutu, norberaren pertzepzioarenarabera luzatuz. Edozein min edo oinaze ekidin.

Maiztasuna: 2-3 saio astean, gutxienez 5astetan.

Progresioa: Norberaren pertzepzioarenaraberakoa.

OOrreekkaa eettaa zzaalluuttaassuunnaa llaannttzzeeaarreenn oonnuurraakk

Erorketak dira oreka eta zalutasuna galtzearenondorio larriena. Hirugarren adinean gihar masagaltzearen eraginez indarra gutxitzen da, etaibiltzeko zailtasuna sortu. Gainera, nerbiosistemaren eraginkortasuna murriztuta, erreakzioabiadura galtzen da, eta erorketak gertatzekoarriskuak ugaritzen dira.

Horregatik, oso garrantzitsua da oreka etazalutasuna hobetzera bideraturiko ariketak egitea,are gehiago erorketa horiek hirugarren adinekoheriotza arrazoi nagusia direla kontuan hartzenbadugu.


- Zalutasuna edo oreka dinamikoa neurtzeko testa:

Aulki batean eserita gaudela, abisuaentzundakoan, altxatu eta ahalik eta azkarren,parean kokaturiko konorantz ibiliko gara. Konoaribira eman eta berriz ere aulkira itzuli eta bertaneseriko gara. Ekintza bi aldiz egin eta ibilaldiaegiten ematen dugun denbora neurtuko dugu.Denbora hoberena hartuko da kontuan.

- Oreka estatikoa neurtzeko testa:

Hanka-hutsik pareta bati begirakokatuko gara. Belauna flexionatueta oin punta eskuaz helduko dugu,oreka mantentzeko beste eskuaparetan bermatuz. Prest gaudeneaneskua paretatik kendu eta begiakitxiko ditugu. Jarrera horretanahalik eta denbora gehien egotensaiatuko gara.

Minutu batez orekan mantentzekooina lurrean zenbat aldiz jarri beharizan dugun zenbatuko da.Lehenengo 30 segundoetan 15 saiakera bainogehiago behar izan badira, froga ez da baliagarriaizango.

OOrreekkaa eettaa zzaalluuttaassuunnaa llaannttzzeeaa aaddiinn ttaallddee hhoonneettaann

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZAURKIBIDEA «


Ariketa mota: Ariketa dinamiko eta estatikoaktartekatu. * Iraupen, intentsitate eta maiztasunaren inguruanez dago datu finkorik. Ikerketek gaitasun haulantzearen eraginkortasuna frogatu duten arren, ezdute zein modutan landu behar den argitzen.

33..11..-- SSAARRRREERRAAGimnasia programa bat aurrera eramateko,planifikatzea ezinbestekoa da, gure lana helburubatzuk lortzera bideraturik baitago. Hasierakoebaluaketak programaren helburuak parte-hartzaileen ezaugarrien arabera finkatzenlagunduko digu. Helburu horiek lortzeko edukibatzuk aukeratu beharko ditugu, gure taldearengaitasun eta ezaugarriak kontutan hartutazehaztuko ditugunak. Hirugarren adinerakometodologia egokiena zein den ere kontuan hartubeharko da. Gainera, helburu eta eduki hauekdenboran zehar antolatuko dira, denboralizazioegoki bat baita eraginkortasuna lortzeko biderikonena. Planifikazioarekin amaitzeko emanbeharreko azken pausoa saioen diseinua izangoda.

33..22..-- PPRROOGGRRAAMMAA EEGGOOKKII BBAATTEENNEEZZAAUUGGAARRRRIIAAKK

3 GIMNASIA PROGRAMA PLANIFIKATZEKOORIENTABIDE OROKORRAK


«

Programa egokibaten ezaugarriak

Planifikatua:helburu eta edukiak

denboran zeharantolatuta etasaioen egiturahorren arabera

diseinatua.

Hasierakoebaluaketa:

norberaren gaitasunmaila ezagutu.

Ebaluaketajarraitua:

egunetik eguneragure lanaren

emaitzak ikusi. etaegokitzeko.

Jardueraindibidualizatuak

norberaren gaitasuneta beharreiegokituak.

Arriskuak aurreikusieta ekidin,

kontraindikazioakkontutan hartuz.

Diziplinaaniztasuna:

mediku,fisioterapeuta,

psikologo eta HFkoadituekin

harremana.

Jardueramotibagarriak eta

atseginak.

Malgutasuna:Eguneroko

ebaluaketanikusitakoaren

arabera gure lanabirplanteatu etasaioak egokitu.

33..33..-- HHAASSIIEERRAAKKOO EEBBAALLUUAAKKEETTAA Hasierako ebaluaketak programa diseinatu aurretikaurreikuspen bat egiten lagunduko digu, gainera,ikasleen hasierako maila ezagututa, egindakohobekuntza eta progresioa ebaluatu ahal izangodira. Honetarako aldagai hauek hartuko dirakontuan:

- Taldearen ezaugarriak: gure lan taldeaezagutzea ezinbestekoa izango da planifikazioegokitu bat egiteko: taldearen homogeneitatea(mugikortasun maila, autonomia, adina,ulertzeko gaitasuna...), maila fisikoa, interesak,ariketa fisikoarekiko harremana...

Gaitasun indibidualak baloratzeko aipaturikotestak erabiliko ditugu, azterketa medikuenemaitzak lagungarriak izango direlarik.

- Ikastaroaren iraupena eta saio kopurua: helburueta edukiak denboran zehar antolatzeko,daukagun denbora kontuan hartu beharko da.

- Materiala eta espazioa: saioak diseinatzekoeskura ditugun baliabideak aurreikusi beharkodira, gure proposamena baldintzatuko baitute.

Ebaluaketa jarraitua egingo dugu etengabekohobekuntza bilatuz. Prozesuaren ebaluaketakedukien trataeran egin ditzakegunegokitzapenez hausnartu eta hurrengoikastaroetan erabiliko diren prozesumetodologikoak hobetzen lagunduko digu.Programaren beraren ebaluaketa ere ez duguahaztu behar. Ikastaroaren amaieran, harendiseinu eta garapenaren egokitasunaz hausnartubeharko dugu.



33..44..-- GGIIMMNNAASSIIAA PPRROOGGRRAAMMAA BBAATTEENNHHEELLBBUURRUUAAKK

Hirugarren adineko gimnasia programa bat bihelburu nagusitan oinarritzen da: osasuna eta bizikalitatea hobetzean. Helburu hauek lortzekohonako azpi-helburuak hartu beharko dirakontuan:

33..55..-- EEDDUUKKIIEENN AAUUKKEERRAAKKEETTAAProgramaren helburuak ezarritakoan edukienaukeraketari ekingo diogu. Eduki ugariz baliagaitezke hirugarren adineko helburuak lortzeko:gimnasia, joko-jolasak, dantza, arnasketa etaerlaxazio ariketak, badmintona...Aniztasun honeksaioak era motibagarri batean aurkeztenlagunduko badigu ere, edukien aukeraketa ezindugu nolanahi egin. Edukiak taldearen ezaugarrieiegokitzea ezinbestekoa da eta horretan datza lanhonen garrantzia.

Hirugarren adineko gimnasiako programa bateneduki multzoak honakoak lirateke:



- Giltzadurak indartu.- Bizkarreko mina prebenitu eta gorputz eskema

egoki bat garatu.- Gorputzeko gantz kopurua gutxitu.- Mugikortasun maila hobetu.- Trebetasun motorrak hobetu: koordinazioa,

zalutasuna eta oreka garatu.- Sasoi fisikoa hobetu: iraupenaren, indarraren,

malgutasunaren eta giltzadurenmugikortasunaren endekapena ekidin.

- Arnasketan eta erlaxazioan lagundu.- Sozializazioa erraztu.- Autonomia maila eta egoera berriei egokitzeko

gaitasuna hobetu.- Ondo pasatu.- Heziketa fisikoa egiteko ohitura sustatu.

- Trebetasun motorrak: koordinazioa, zalutasunaeta oreka.

- Gaitasun fisikoak: iraupena, indarra,malgutasuna eta giltzaduren mugikortasuna.

- Arnasketa eta erlaxazioa.- Gorputz eskema eta higiene posturala.- Jolasak. - Kirol egokituak: badmintona, frisbeea...- Dantza, aerobika eta gorputz adierazpena.- Arriskuaren kontzientzia eta ariketaren kontrola.

Helburu eta edukien arteko harremana:

* Helburu hauek ez dira aipaturiko edukiekin bakarrik lortzen, beste hainbat edukik ere helburua lortzenlagundu diezaguke. Gainera, zerrendaturiko helburu eta edukien artean lotura ezberdinak aurki ditzakegu,esaterako, giltzadurak indartzeko jolasak ere erabil daitezke. Taula hau proposamen bat baino ez da, gurelanean helburuak lortzeko komeni diren bideak bilatu beharko ditugu.



- Giltzadurak indartu.- Mugikortasun maila hobetu.- Sasoi fisikoa hobetu: iraupenaren, indarraren,

malgutasunaren eta giltzaduren mugikortasunarenendekapena ekidin.

- Bizkarreko mina prebenitu eta gorputz eskema egokibat garatu.

- Arnasketan eta erlaxazioan lagundu.

- Autonomia maila eta egoera berriei egokitzekogaitasuna hobetu.

- Gorputzeko gantz kopurua gutxitu.- Sozializazioa erraztu.- Ondo pasatu.- Heziketa fisikoa egiteko ohitura sustatu.

- Trebetasun motorrak hobetu: koordinazioa,zalutasuna eta oreka garatu.

- Gaitasun fisikoak: iraupena, indarra, malgutasunaeta giltzaduren mugikortasuna.

- Stretching eta luzaketa ariketak.

Helburuak Edukiak

- Gorputz eskema eta higiene posturala.- Enborreko giharren indarra.

- Arnasketa eta erlaxazioa.- Masajeak.- Ekialdeko praktikak: tai-jia, yoga...

- Arriskuaren kontzientzia eta ariketaren kontrola.- Gaitasun fisikoak: iraupena, indarra, malgutasuna

eta giltzaduren mugikortasuna.

- Jolasak.- Kirol egokituak: badmintona, freesbeea, boloak...- Dantza, aerobika eta gorputz adierazpena.

- Trebetasun motorrak: koordinazioa, zalutasuna etaoreka.

33..66..-- MMEETTOODDOOLLOOGGIIAAHirugarren adinean landu beharreko lanmetodologiari buruz iritzi desberdinak daude,irakaskuntza estilo desberdinetan oinarritutakoak.Estilo autoritario eta librearen artean, erdibidekobat izango da egokiena. Hemen irakasleaorientatzailea izango da, kontuan hartuko dituikasleen interes eta beharrak, ikaslearen parte-hartzea eta erabakitze gaitasuna, eta baita haienaskatasuna ere. Beraz, gure taldeari hoberenegokitzen zaion metodologia aukeratu eta behardiren egokitzapenak egingo dira.

33..77..-- DDEENNBBOORRAALLIIZZAAZZIIOOAA Hirugarren adineko programaren denboralizazioaegitea gure helburu eta edukiak denboran zeharantolatzean datza. Honetarako ikastaroareniraupena eta asteko saio kopurua kontuan hartubeharko dira, baita saioen iraupena ere.

Hasierako hilabeteetan, adibidez, sozializazioarieta jarduera fisikoarekiko atxikimenduari emangodiegu garrantzia. Modu berean, gainontzekohelburuak denboran zehar antolatuz joango garaeman nahi zaien garrantziaren arabera.

33..88..-- SSAAIIOOEENN DDIISSEEIINNUUAASaioen diseinua da planifikazioaren azken atala.Lortu nahi dugun helburuaren arabera zehaztukodira jarduerak, beharrezkoa den denbora etamateriala kontuan harturik.



44..11..-- SSAARRRREERRAASaio guztiak hiru atal nagusitan banatzen dira:beroketa, atal nagusia eta lasaitze aldia. Bakoitzakhelburu jakin bat dauka eta helburu horrenaraberako jarduera mota bat landuko da.

44..22..-- BBEERROOKKEETTAA

DDeeffiinniizziiooaa eettaa hheellbbuurruuaaAtal honen helburua jarraian egingo direnintentsitate handiagoko jardueretarako giharreria,arnasketa zein bihotza prestatzea izango da.

EEzzaauuggaarrrriiaakk Beroketan, mugikortasuna lantzera bideraturikomugimendu orokorrak egingo ditugu, gihar taldehandiak landuz. Ariketen intentsitatea pixkanakahandituz, joko gisako ariketa dinamikoen bitartez,parte-hartzaileen organismoa aktibatzea lortukodugu.

Luzaketa ariketak lantzekotan, kontu handiz etamugimendu bortitzik gabe landuko dira. Ariketahauek egunero egitea gomendatzen den arren,beroketa atalean ez ezik saioaren amaieran ere

egin daitezke. Ariketa fisikoa egin ondoren odolfluxua eta gihar tenperatura handiagoak izanik,malgutasun ariketek arrisku gutxiago dute.

Atal honek 10-15 minutu iraungo du.

AArriikkeettaakkJarraian hirugarren adinean giltzadurenmugikortasuna eta malgutasuna lantzeko ariketazerrenda bat proposatuko dugu. Jarduera hauekaspergarriak izan ez daitezen, eta beroketaatalekoak direla kontutan hartuta, joko gisakoariketa dinamikoen bitartez landu daitezke.

MMAATTEERRIIAALLIIKK GGAABBEE

1. ARIKETA ZERRENDA

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna.

Antolaketa: Espazioan sakabanaturik, irakaslearibegira.

Materiala: Ez da behar.

Garapena: Irakasleak proposaturiko ariketak egin:

4 SAIOEN EGITURA


«


4 SAIOEN EGITURA

Burua ezker-eskuinmugitu, sorbaldarengainetik begiratuz.

Lepoaren albokoflexioak, eskuin-ezker.

Sorbaldak igo eta jaitsi. Sorbaldenzirkundukzioak egin.

Besoak luzaturik alboetarantzaltxatu eta jaitsi.

Besoak luzaturik aurrerantzaltxatu eta jaitsi.

Besoak igerilariak bezala mugitu, aurrerantz eta atzerantz, sorbaldarenzirkundukzioak eginez.

4 SAIOEN EGITURA


Aldaera: Irakasleak ipuin bat kontatu eta antzeztuko du, aipaturiko ariketak tartekatuz: "Leihoa garbitzen arinintzela (eskumuturraren zirkundukzioak egin) trena pasatzen ikusi nuen (burua ezker-eskuin mugitu).Trenean zihoan jendea agurtu nuen (eskuarekin agur egin)..."

Eskumuturren zirkundukzioakegin.

Eskuak itxi eta ireki. Aldakaren errotazio etazirkundukzioa.

Belaunak flexionatu etaaurrerantz altxatu.

Belaunak flexionatu eta orpoakipurmasailera eramaten saiatu.

Orkatilen zirkundukzioak.

2. ISPILU BIHURRIA


Antolaketa: Talde guztia bikoteka aretoansakabanaturik, oinez.


Garapena: Taldekideak, bikoteka, aretoan zeharoinez desplazatuko dira. Batak ispiluarenaegingo du eta bestea ispiluan islatuko da,aurrekoak egiten dituenmugimenduak imitatuz:besoak gora eta beheramugituz, belaunakaltxatuz, makurtu etazutituz…

Aldaerak:

- Mugimenduak egin eta imitatu, materialezberdina erabiliz: uztaiak, baloiak, makilak…

- Musikaren erritmoari jarraituz desplazatu.

3. DESFILEA

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna etairaupena.

Antolaketa: Denak ilaran irakaslearen atzetikeremuan zehar oinez.

Materiala: Ez da behar

Garapena:Eremuan zeharirakaslearenatzetik ilaranmugituko dirahark egiten dituenkeinuak imitatuz.Adibidez:soldaduek bezalabelaunak altxatuz, igerilariak bezala besoakmugituz, oin puntetan ibiliz… gorputz atalguztien mugikortasun ariketak eginez.

Aldaerak:

- Ikasle guztiek banan-banan, gidari lana egin:ilaran aurrean kokatu eta mugimendudesberdinak proposatu.

- Musikarekin


4 SAIOEN EGITURA

MMUUSSIIKKAARREEKKIINN

1. BIKOTEKIDE BILA

Helburua: Iraupena, giltzaduren mugikortasuna,koordinazioa eta sozializazioa.

Antolaketa: Oinez, eremuan zehar sakabanatuta.

Materiala: Musika aparatua eta musika alaia

Garapena: Eremuan zeharsakabanaturik musikarenerritmoari jarraituz oinezibiliko dira, musika gelditzeanbikotekide bat bilatu etaharen parean jarrita dantzakeinu bat adostu eta eginbeharko dute. Musikahastean, sakabanatu egingodira berriz ere, musika eteneta beste lagun bat bilatzeko.

Aldaerak: Koloretako zapiak erabiliz, dantzakeinuak asmatu.

BBAALLOOIIEEKKIINN

1. TRENA


Antolaketa: Ilaran, parte-hartzaile kopuruarenarabera ilarak osatuz.

Materiala: Baloiak

Garapena: Ilaran lehenengo dagoenak baloia bieskuekin helduz bere atzekoari pasako dio aldakaalde baterantzjiratuz. Baloiapasatakoan ilaranazkena jarriko da.Bigarren horrekbaloia jaso etakontrako aldetikatzeko lagunaripasatuko dio, beraere ilararen atzeanjarriko delarik.

Aldaerak:

- Baloia hanka tartetik edo buru gainetik pasatu.

- Errelebo lasterketa gisa.

4 SAIOEN EGITURA


PPUUZZTTUUKKIIEEKKIINN

1. PUZTUKIEN DANTZA

Helburua: Iraupena eta giltzadurenmugikortasuna eta koordinazioa.

Antolaketa: Talde guztia aretoan sakabanaturik.

Materiala: Puztukiak, musika aparatua etamusika alaia.

Garapena: Puztukiak airean jaurti eta taldekideekmusikaren erritmoari jarraituz puztukien azpiandantzatu beharko dute, puztukiei lurra ukitzenutzi gabe.

Aldaerak: Norberak bere puztukia duela dantzatubehar du, puztukiari lurra ukitzen utzi gabe.

UUZZTTAAIIEEKKIINN

1. UZTAIAK TRUKATUZ


Antolaketa: Eremuan zehar sakabanatuta, oinez,bakoitza uztai baten barruan,uztaiari aldakaren altueranhelduz.

Materiala: Uztaiak eta musika.

Garapena: Eremuan zehardantzatuz joango diramusikaren erritmoari jarraituz.Musika gelditzerakoan uztaitikatera eta parte-hartzaileekelkarren artean uztaiaktrukatuko dituzte. Uztai berriansartu eta dantzatzen jarraitukodute.

Aldaerak: Uztaia beharrean beste material baterabiliz: baloiak, pilotak…


4 SAIOEN EGITURA

SSOOKKEEKKIINN

1. SOKATIK SOKARA


Antolaketa: Lurrean soka ilarak osatu, sokabakoitzaren ertzak korapiloz lotuta. Parte-hartzaileak soken aurrean, ilara osatuz.

Materiala: Ilara bakoitzeko bost soka labur.

Garapena: Banan-banan sokatik sokara joangodira, soka hartu eta sokaren barrutik pasatukodira (soka oinetatik burura edo burutik oinetaraeramanez).

Aldaerak: Uztaiak erabiliz.

BBeerrookkeettaa aattaalleekkoo oohhaarrrraakkBeroketa atalean, ariketa dinamikoak egin osteanluzaketak eta giltzaduren mugikortasun ariketakegingo ditugu gorputzeko atal ezberdinak landuz,goi ataletik hasi eta oinetaraino.

Atal honek erakargarria izan beharko du;horretarako, saioetan aniztasuna eta orijinaltasunaezinbestekoak izango dira: musika atsegina,material ezberdina eta taldearen gustuko ariketak.

4 SAIOEN EGITURA


44..33..-- AATTAALL NNAAGGUUSSIIAA

DDeeffiinniizziiooaa eettaa hheellbbuurruuaaAtal hau saioko helburuak lortzera bideraturikegongo da eta parte-hartzaileek mugimenduberriak ikasi, sortu eta arakatuko dituzte.

EEzzaauuggaarrrriiaakk Saioko helburuen arabera, eduki batzuk edobesteak lantzera bideratutako ariketak egingo dira:koordinazioa lantzeko ariketak, erritmoa, iraupena,malgutasuna, etab. landuko dira. Ariketa hauekberoketa atalekoak baino intentsitate handiagoanegingo dira.

Programan zehar helburu ezberdinak landuzjoango gara, saio bakoitzean gaitasun batigarrantzia emanez. Hala ere, gaitasun honekinbatera beste gaitasun batzuk ere landu behardirela kontuan hartu beharko dugu.

Atal honek, saioaren atal garrantzitsuena izanik,40 minutu inguru iraungo du.

AArriikkeettaakk

MMAATTEERRIIAALLIIKK GGAABBEE

1. BIKOTEKA

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna etaindarra.

Antolaketa: Bikoteka.


Garapena: Bikoteka, espazioan sakabanaturik,irakasleak proposaturiko ariketak egin:


4 SAIOEN EGITURA

4 SAIOEN EGITURA


Aurrez aurre, elkarrieskuetatik helduta, oinpuntetan altxatu eta

jaitsi.

Aurrez aurre, elkarrieskuetatik helduta,

txandaka, makurtu etaaltxatu.

Lagunaren ondoan,elkarri sorbaldatik

helduta, kanpoko hankaalbo baterantz igo eta

jaitsi.


helduta, kanpoko hankaaurrera eta atzera

mugitu.


helduta, kanpoko hankaaurrerantz flexionatu etaalbo baterantz eraman.

Bata bestearen atzean,lagunari bizkarra

emanez, besoak zabaldueta kontrako eskua

ukitzen saiatu.

Bata bestearen atzean,besoak zabaldu etakideari eskua eman.

Besoak gora eta beheraeraman.

Bata bestearen atzean,belauna flexionatu eta

luzatu, bizkarrabikotearengandik bereizi

gabe.

2. LURREKO ARIKETAK

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna,malgutasuna eta indarra.

Antolaketa: Lurrean sakabanatuta.

Materiala: Ez da behar (lurra gogorra edo hotzabalitz, lastairak erabili).

Garapena: Irakasleak proposaturikomugimenduak egin:

1. Gora begira etzanda, hankak luzatu etabelaunak bularrera hurbilduz flexionatu.

2. Gora begira etzanda, hankak flexionatuta,hanka bat eta gero bestea besoen laguntzazbularrera eraman.

3. Gora begira etzanda, hankak flexionatutamugimendu zirkularrak egin bizikletan bezala.

4. Gora begira etzanda, hankak luzaturik etaeskuak ipurdi azpian jarrita, hankak gora etabehera mugitu.

5. Gora begira etzanda, oin bat lurreanbermatuz eta beste hanka gorantz luzatuz,oinarekin errotazio txikiak egin.

6. Albo batera etzanda, belaunak flexionaturik,hankak gora eta behera mugitu. Ariketa berabeste albora begira.

7. Albo batera etzanda, goiko hanka gora etabehera mugitu, goian dagoenean segundobatzuetan geldirik edukiz. Ariketa bera bestealdera begira.

8. Behera begira etzanda, belaunak flexionatueta txandaka oin bat eta gero bestea ipurdirantzhurbildu.

9. Lurrean eserita, besoak bermaturik, hankakerdi flexionaturik, belaunak eskuinera etaezkerrera mugitu.

10. Lurrean eserita, hankak luzaturik, oinpuntak flexionatu eta luzatu, mugimendubakoitzari segundo batzuetan eutsiz.

11. Lurrean, lau hankatan, bizkarra zuzen.Pixkanaka bizkarra altxatu eta borobildu, buruajaitsi eta, katua bagina bezala,bizkarrezurrarekin arkua osatu. Berriz erehasierako jarrerara itzuli.

12. Lurrean, lau hankatan, hanka bat atzerantzluzatu eta altxatu. Gauza bera bestehankarekin.


4 SAIOEN EGITURA

4 SAIOEN EGITURA


1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

9. 10. 11. 12.

3. BELAUNAK UKITUZ

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna etazalutasuna.

Antolaketa: Bikoteka, bata bestearen aurrean.


Garapena: Eskuekin kidearen belaunak ukitzensaiatu norberarenak babestuz.

Aldaerak: Arropan bost pintza zintzilikatu etaelkarri pintzak kentzen saiatu, norberarenakbabestuz.

MMUUSSIIKKAARREEKKIINN

1. SUGE DANTZARIA

Helburua: Iraupena, giltzaduren mugikortasunaeta koordinazioa.

Antolaketa: Ilaran, bata besteari gerritik helduta.

Materiala: Musika aparatua eta musika alaia.

Garapena: Irakaslea ilaran lehena jarriko da, etamugimendu desberdinak proposatuko ditu.Parte-hartzaileek mugimenduak errepikatuzdantzatuko dute: hankak luzatu eta alborantzaltxatuz, besoak gora eta behera mugituz, oinpuntetan ibiliz, makurtu eta altxatuz…

Aldaerak: Txandan-txandan ikasle guztiak jarrikodira aurrean eta mugimenduak proposatukodituzte.

2. AEROBIK EGOKITUA

Helburua: Iraupena, koordinazioa, giltzadurenmugikortasuna eta indarra.

Antolaketa: Irakasleari begira, eremuan zeharsakabanaturik.

Materiala: Musika aparatua eta erritmo markatuaduen musika.

Garapena: Musikaren erritmoari jarraituzirakasleak proposatzen duen koreografia burutu.Adibidez: lekutik mugitu gabe "martxa", hankabat aurrera orpoa lurrean bermatuz, besoenmugimenduak tartekatuz…

Aldaerak:

- Materiala gehituz: stepak, zapiak, baloiak,makilak…

- Musikaren erritmoa aldatuz.

- Mugimenduak zaildu edo erraztuz: besoenmugimenduak gehituz, elkarketa zailagoakproposatuz…


4 SAIOEN EGITURA

Oharrak: pauso sinple eta errazekin hasi etapixkanaka mugimenduen zailtasuna handituz joan.Ispiluak erabilita ariketa errazagoa izango da.

3. AEROBIKA ETZANDA

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna, indarra,koordinazioa eta iraupena.

Antolaketa: Bakoitza lastaira batean etzanda.

Materiala: Musika aparatua, erritmo osomarkatua duen musika eta lastairak.

Garapena: Lurrean etzanda, irakasleakproposaturiko goi etabehe ataletako ariketakegingo ditugumusikaren erritmoarijarraituz.

Aldaerak:

- Materiala gehituz:zapiak, baloiak,makilak…

- Musikaren erritmoaaldatuz.

- Mugimenduakzaildu edo

erraztuz: besoen mugimenduak gehituz,elkarketa zailagoak proposatuz…

4. STOP DANTZA

Helburuak: Iraupena eta sozializazioa.

Antolaketa: Eremuan zehar sakabanatuta.


Garapena: Harrapatzaile bat gainontzeko kideakharrapatzen saiatuko da, haiek ihes egiten dutenbitartean. Iheslariek, harrapatua ez izateko,"stop" esan eta beso eta hankak zabaldukodituzte lekuan geldirik geratuz. Norbaitek askatunahi baditu, aurrean kokatu eta dantzamugimendu bat proposatu beharko die.

4 SAIOEN EGITURA


5. AULKIEN JOKOA

Helburuak: Iraupena

Antolaketa: Aulkiak borobil bat osatuz kokatukanpora begira. Parte-hartzaileak aulkieninguruan.

Materiala: Musika aparatua, musika alaia etaaulkiak (parte-hartzaile kopurua baino batgutxiago).

Garapena: Musika entzutean, parte-hartzaileakaulkien inguruan biraka hasiko dira musikarenerritmoari jarraituz. Musika etetean aulki batbilatu eta bertan eseri beharko dute. Aulkirikgabe geratzen dena, kanporatua izango da etajokoak aulki bat gutxiagorekin jarraituko du.

Aldaera: Kanporaturik egon ez dadin, parte-hartzaile kopurua baino bi aulki gutxiagorekinjolastuko da. Kanporaturiko jokalaria txandabatean musika jarri eta gelditzeaz arduratuko da,eta berriz ere jokora itzuliko da kanporaturikohurrengo jokalariak musikaren ardura hartukoduelarik.

6. DANTZA ERAKUSTALDIA

Helburuak: Iraupena, koordinazioa etasozializazioa.

Antolaketa: Taldean.


Garapena: Parte-hartzaileak taldetan banatu etaguztien gustukoa den musika alai bat aukeratukoda. Talde bakoitzakmusika honiegokituko zaionkoreografia batasmatu beharkodu.

Oharra: Aurrekosaioetan aerobik etadantzamugimendu etapauso desberdinakerakutsiko dira laguntzamoduan. Hurrengo saioetan denbora bat eskainikozaio koreografia lanari.

- Material desberdina erabiltzea aholkatuko da:mozorroak, zapiak, makilak…


4 SAIOEN EGITURA

BBAALLOOII EETTAA PPIILLOOTTEEKKIINN

Jarraian proposaturiko ariketak, baloiaz zeinpilotaz egin daitezke.

1. GIMNASIA ARIKETAK BALOIAREKIN

Helburua: Goi ataleko indarra eta giltzadurenmugikortasuna.

Antolaketa: Banaka, espazioan sakabanaturik.

Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko baloi bana.


4 SAIOEN EGITURA


1- Baloia esku batetik besterapasa.

2- Baloia eskuen artean birarazi. 3- Baloia besoetan zehar,sorbaldatik eskura, birarazi.


4 SAIOEN EGITURA

4- Baloia lepoan zehar birarazi. 5- Baloia aldakan zehar birarazizesku batetik bestera pasa.

6- Baloia hanka tartetik eskubatetik bestera pasa.

7- Baloia bi eskuekin heldutagora eta behera mugitu.

8- Baloia bi eskuekin heldutaeskuinera eta ezkerrera mugitu.

9- Baloia bi eskuekin heldutaukondoak flexionatu eta luzatu.

4 SAIOEN EGITURA


10- Baloia bularraren altuerankokatu eta bi eskuekin presioa

eragin eta askatu.

11- Baloia ukondoekin estutueta askatu.

12- Lurrean gora begira etzanda,hankak flexionaturik, baloiaeskuekin helduta, enborra

altxatuz, baloiarekin belaunakukitzen saiatu.

13- Lurrean gora begira etzanda,hankak flexionaturik, baloia

belaunen azpitik esku batetikbestera pasa.

14- Lurrean gora begira etzanda,baloia belaunekin estutuz,

bularrerantz gerturatu eta jaitsi.

15- Lurrean gora begira etzanda,hankak flexionaturik eta baloiabelaunen artean estutuz, baloiaeskuinera eta ezkerrera mugitu.

Helburua: Behe ataleko indarra eta giltzadurenmugikortasuna.

Antolaketa: Banaka espazioan sakabanaturik.




4 SAIOEN EGITURA

1- Baloia belaunen artean ipinieta belaunekin presioa eragin eta

askatu.

2- Baloia belaunen arteandugula, makurtu eta altxatu.

3- Baloia lurrean dagoela,oinarekin birarazi.

Helburua: Koordinazioa eta giltzadurenmugikortasuna.

Antolaketa: Espazioan sakabanaturik.


Garapena: Irakasleak proposaturiko ariketak egin:- Baloia punpatuz ibili (bi eskuekin, eskuz

aldatuz…).- Baloia gorantz jaurti eta jaso (oinez edo

geldirik).- Baloia gorantz jaurti, txalo bat jo eta jaso (bi,

hiru, lau txalo, txaloa buru gainean, txaloahanken artean…).

- Baloia punpatuz ibili eta irakasleak abisuaematean kideari baloia aldatu.

- Baloia hankarekin eraman.

- Bikoteka, eskuekin mota ezberdinetakopaseak egin: airez, punpaz, bi eskuekin, eskubatez, atzeraka, hanken artetik…

- Bikoteka, hankekin mota ezberdinetakopaseak egin.

- Bikoteka, baloia kopetan bermatuz eraman.- Bikoteka, baloia bizkarren artean eraman.- Bikoteka, baloia bizkarren artean estutuz,

makurtu eta altxatu.- Bikoteka, elkarri bizkarra emanez, aldaka

biratuz, baloia elkarri pasa. - Bikoteka, elkarri bizkarra emanez, baloia

buruaren gainekin elkarri pasa.- Bikoteka, elkarri bizkarra emanez, baloia

hanken artetik elkarri pasa.

4 SAIOEN EGITURA


4- Lurrean gora begira etzanda,belaunak flexionaturik, baloia

belaunen artean ipini eta presioaeragin eta askatu.

5- Lurrean gora begira etzanda,baloia belaunen artean ipini etahankak gora eta behera mugitu.

6- Lurrean gora begira etzanda,baloia orkatilekin estutu eta

hankak gora eta behera mugitu.

2. NOR NORI NORK?

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna etaoroimena.

Antolaketa: Borobilean.

Materiala: Baloi bigun bat (goma-aparrezkoa)

Garapena: Baloia kide bati pasa aurretik harenizena esan.

Aldaerak:

- Pase mota desberdinak egin: esku batekin, bieskuekin, airez, punpa eginez, atzeraka…

- Lagunen izenak esan beharrean gai ezberdinakerabili: animalien izenak, herrien izenak,mendiak, hilabeteak…

3. BOLOAK

Helburua: Besoen indarra, giltzadurenmugikortasuna eta punteria.

Antolaketa: Boloen aurrean ilara bat osatuko da,boloetatik 20 metro ingurura.

Materiala: Boloak eta pisu desberdinetakobaloiak.

Garapena: Baloi pisutsuak jaurtiz boloakbotatzen saiatu.

Aldaerak:

- Taldeka banatu eta txapelketa antolatu.

- Kolore desberdinetako boloei puntuaziodesberdina eman: berdeak 10 puxtarri, gorriak20 puxtarri eta horiak 30 puxtarri.

Oharrak:

- Boloak egiteko ur botilak erabil ditzakegu,kolorezko zintez apainduta.

- Baloiek pisua badute jaurtitzeko teknikazaindu, jarrera zuzenduz.

4. ERLOJUPEKOA

Helburua: Iraupena, zalutasuna eta giltzadurenmugikortasuna.

Antolaketa: Bi talde, bat borobilean eta besteailaran.

Materiala: Baloi bat.

Garapena: Ilaran dauden parte-hartzaileek,banan-banan, borobila inguratuz ibilbide batburutu beharko dute, eta berriz ere ilarara itzuli.Ilaran dagoen lehenengoa irtetearekin batera,borobilean dagoen taldeak elkarri baloia pasakodio. Baloiak egindako bira kopurua ozen


4 SAIOEN EGITURA

zenbatuko da, ordularia bailitzan. Taldekideguztiek ibilbidea burututakoan taldeen arteanzereginak aldatuko dira.

Ibilbidea burutzen "ordu" gutxien ematen duentaldeak irabaziko du.

Aldaerak: Ibilbidea modu desberdinetan egin: oinpuntetan, atzerantz ibiliz, baloi bat punpatuz…

PPUUZZTTUUKKIIEEKKIINN

1. EZETZ ZAPALDU!

Helburua: Iraupena eta behe ataleko indarra.

Antolaketa: Espazioan zehar sakabanaturik.

Materiala: Puztukiak eta lokarri txikiak.

Garapena: Parte-hartzaile bakoitzak puztuki banaizango du orkatilari sokaz lotuta. Helburuagainerako kideen puztukiak zapaldu eta lehertzeaizango da, aldi berean norberarenak babestuz.

Aldaerak: Bi talde, bata bestearen aurka. Puztukigehien lehertzen dituen taldeak irabaziko du.

4 SAIOEN EGITURA


2. PUZTUKIEN ERRELEBOA

Helburua: Iraupena eta giltzadurenmugikortasuna.

Antolaketa: Taldeka ilaretan.

Materiala: Puztukiak eta aulkiak.

Garapena: Taldeak ilaran kokatuko dira. Ilarabakoitzeko aulki bana jarriko da kontrako aldean.Txandaka, bakoitzak puztuki bana eramanbeharko du eskuen laguntzaz airean mantenduz.Aulkira iristean, puztukia aulkian jarri etagainean eseriko da lehertu arte. Berriz ere ilararaitzuliko da taldekideari txanda emanez.

Aldaerak: Ibilbidean zehar ariketa desberdinakegin: konoen artetik pasa…

3. BUZTANA LAPURTZERA

Helburua: Iraupena.


Materiala: Puztukiak eta lokarriak.

Garapena: Parte-hartzaile bakoitzak puztuki banaizango du lokarriarekin galtzetatik zintzilik.Helburua gainerako kideen puztukiak lapurtzeaizango da, aldi berean norberarenak babestuz.

Aldaerak:

- Bi talde, bata bestearen aurka. Puztuki gehienlapurtzen dituen taldeak irabaziko du.

- Kideen puztukiak lapurtu eta oinarekinzapaldu.


4 SAIOEN EGITURA

4. PUZTUKIAK BILTZERA

Helburua: Iraupena.

Antolaketa: Puztukiak eremuan sakabanaturik.

Materiala: Talde bakoitzeko kolore jakin bateko20 puztuki.

Garapena: Puztukiak eremuan sakabanatukodira. Taldeko lehenengoa dagokion kolorekopuztuki bat biltzera irtengo da, joanaldibakoitzean bakarra jaso ahal izango duelarik.Aurkarien puztukiak urrundu ditzake haien lanazailtzeko. Puztukia taldekideei eramandakoanbigarrena aterako da. Bere puztuki guztiakjasotzea lortzen duen lehenengo taldeakirabaziko du.

Aldaera: Kolore bakoitzari puntuazio bat emangozaio: puztuki gorriak 10 puxtarri, berdeak 20puxtarri eta urdinak 30. Taldekideak banan-bananpuztukiak jasotzera irtengo dira, joanaldibakoitzean puztuki bakarra jaso al izangodutelarik. Puztuki guztiak jasotakoan, taldebakoitzaren puxtarriak zenbatuko dira.

5. PUZTUKIDUN TRENA

Helburua: Sozializazioa eta koordinazioa.

Antolaketa: Ilaran.

Materiala: Puztukiak.

Garapena: Taldekideak ilaran kokatuko dira, kidebaten eta hurrengoaren artean puztukia dutela.Ibilbide bat burutu beharko dute puztukiak erorigabe.

Aldaera: Ibilbidean zehar oztopoak ipini.

4 SAIOEN EGITURA


6. BOST PASEAK

Helburua: Iraupena eta koordinazioa.

Antolaketa: Espazioan sakabanatuta.

Materiala: Puztukia.

Garapena: Bost pase jarraian egitea lortu behardute puztukiak lurra ukitu gabe.

Aldaera: Bi puztukirekin.

UUZZTTAAIIEEKKIINN

1. ARIKETAK UZTAIEKIN

Helburua: Indarra, giltzaduren mugikortasuna etaoreka.


Materiala: Uztaia.

Garapena: Bikote bakoitzak uztai bana duela,irakasleak proposaturiko ariketak egin:


4 SAIOEN EGITURA

1- Aurrez aurre, uztaiari helduta,oin puntetan altxatu eta jaitsi.

2- Aurrez aurre, uztaiari helduta,txandaka, makurtu eta altxatu.

3- Aurrez aurre, uztaiari helduta,uztaia altxatu eta jaitsi.

2. SASKIRATZEAK

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna etakoordinazioa.

Antolaketa: Ilaran.

Materiala: Uztaia eta baloia.

Garapena: Parte-hartzaile batek uztaiari heldukodio eremuaren albo batean. Gainerako kideakilaran kokatuko dira 25 metro ingurura eta,baloia punpatuz ibilbidea burutu eta saskiratzen

saiatuko dira. Saskiratutakoan, uztaia hartukodute eta uztaia zuena ilaran jarriko da.

Aldaerak: Ibilbideanzehar oztopoak ipini:konoak, bankusuediarrak…

4 SAIOEN EGITURA


4- Aurrez aurre, uztaiari bertikalkihelduta, uztaia eskuinerantz eta

ezkerrerantz mugitu.

5- Bikotearen laguntzaz,uztaiaren barrutik pasa (uztaiaoinetatik burura edo burutik

oinetara eramanez).

6-Aurrez aurre, uztaiari helduta,hanka albo baterantz igo eta

jaitsi.

3. UZTAI BARRUAN PRESO

Helburua: Iraupena eta sozializazioa.


Materiala: Uztaiak.

Garapena: Eremuan zehar hainbat uztaisakabanatuko dira eta parte-hartzaileakespazioan zehar ibiliko dira irakasleak zenbakibat esaten duen arte. Zer zenbaki esan duen,hainbeste jokalarik sartu behar dute uztaibakoitzaren barruan.

4. ZENBAT OIN?

Helburua: Oreka, iraupena eta sozializazioa.


Materiala: Uztaiak.

Garapena: Eremuan zehar hainbat uztaisakabanatuko dira eta parte-hartzaileak haieninguruan ibiliko dira. Irakasleak zenbaki batesandakoan, jokalariak uztaietan sartuko dirairakasleak esan adina oinetan bermatuz.Adibidez: irakasleak "3" esaten badu, eta uztaibatean hiru lagun elkartzen badira, oin batengainean jarri beharko dute. "4" esaten badu, etauztaian bi lagun badaude, oin bietan bermatubeharko dute.


4 SAIOEN EGITURA

5. LAU IZKINAK

Helburua: Iraupena.

Antolaketa: Bosteko taldetan.

Materiala: Uztaiak (lau talde bakoitzeko).

Garapena: Talde bakoitzeko lau uztai jarriko dirakarratu baten lau erpinak baliran. Lau jokalariuztaien barruan kokatuko dira eta bosgarrenakarratuaren erdian. Erdiko kideak abisuaemandakoan jokalariek lekuak trukatu beharkodituzte beste uztai baten bila, eta erdikoak eregauza bera egingo du. Lekurik gabe geratzen denjokalaria erdian jarriko da eta berak emango duabisua.

Aldaera: Lekuz aldatzeko erabakia uztaietandauden jokalariek hartuko dute eta ez erdikolagunak.

6. ZUBI MUGIKORRA

Helburua: Oreka eta sozializazioa.

Antolaketa: Uztaiak ilaran jarrita.

Materiala: Uztaiak.

Garapena: Uztaiekin ilara luze bat osatuko daeremuaren alde batetik bestera eta parte-

hartzaileak ilaran jarriko dira haien aurrean.Lehenengoa lehenengo uztaian sartuko da etabigarren jokalariari bigarren uztaira pasatzenlagunduko dio, uztaitik kanpo oinak jarri gabe.Hirugarren jokalariak hirugarren uztaira iritsibeharko du aurreko bi uztaietatik pasatuz.Horrela jarraituko dute azken jokalaria azkenuztaira iristen den arte.

Aldaera:Lehenengojokalariakbigarrenari,bere ondotikpasatzerakoan,baloi batpasatu,bigarrenakhirugarrenari...

4 SAIOEN EGITURA


SSOOKKEEKKIINN

1. SOKA DANTZA

Helburua: Iraupena eta giltzadurenmugikortasuna.

Antolaketa: Ilaran sokari helduta.

Materiala: Soka luzea eta musika.

Garapena: Parte-hartzaile guztiek eskubatez soka luze batihelduko diote.Irakaslea ilaranlehenengo jarriko daeta parte-hartzaileekharen mugimenduakimitatuz sokari heldutadantzatu beharko dute:besoak gora eta beheramugituz, makurtuz, pauso handiak emanez,sokaren azpitik pasatuz…

Aldaerak: Libre doan eskuan zapi bat hartuta.

2. SUGEA

Helburua: Koordinazioa.

Antolaketa: Ilaran.

Materiala: Soka luzea.

Garapena: Bi jokalarik sokari helduko diote etalurrazalean sugea balitz bezala mugituko dute.Gainerako kideak ilaran kokatuko dira etatxandaka sokaren alde batetik bestera pasatzensaiatuko dira sugea ukitu gabe.

Aldaera: Soka gainetik pasatzeko bikoteka,hirukoteka… antolatu.

3. ZUBIA

Helburua: Iraupena eta koordinazioa.


4 SAIOEN EGITURA

Antolaketa: Ilaran.


Garapena: Bi jokalarik sokari helduko diote etalurrazalean eskuin-ezker kulunkatuko dute.Parte-hartzaileak ilaran jarri eta txandakasokasaltoan arituko dira sokaren alde batetikbestera salto eginez.

Aldaera: Bikoteka, hirukoteka… denok batera.

4. SOKEN ZIRKUITUA

Helburua: Iraupena, giltzaduren mugikortasuna,zalutasuna eta oreka.

Antolaketa: Zirkuitua.

Materiala: Sokak: soka luze bat eta 6-7 sokalabur.

Garapena: Eremuan zehar sokekin ibilbide batosatuko da eta parte-hartzaileek zenbait oztoporiaurre egin beharko diete: 1. lurrari itsatsitadagoen soka luze baten gainetik pasa, 2. sokenbi muturrak lotuta borobil txikiak osatuko diralurrean eta parte-hartzaileek borobil batetikbestera pasa beharko dute, 3. altuera jakinbatean lotuta dagoen soka baten azpitik pasa, 4.

borobilean lotuta dagoen soka baten barrutikpasa, oinetatik sartu eta burutik atera.

Aldaerak: Zirkuituan material gehiago jarrita,ariketak proposatu: banku suediarrak, uztaiak,koltxonetak, baloiak…

5. LAGUNAK ASKATU

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna etasozializazioa.

Antolaketa: Sokari helduta.


Garapena: Jokalarietariko batek begiak itxikoditu. Gainontzeko kideak sokari helduta,elkarrekin korapilatuko dira soka askatu gabe.Zain zegoenjokalariak korapiloaaskatu beharko du.

4 SAIOEN EGITURA


6. SOKA LASTERKETA

Helburua: Iraupena eta zalutasuna.

Antolaketa: Taldeka.

Materiala: Soka laburrak.

Garapena: Parte-hartzaileak taldetan banatukodira eta talde bakoitzari soka kopuru bat emangozaio. Helburua, soka horiek lurrean batabestearen atzean luzaturik jarrita, bestealderaino iristea izango da. Horretarakojokalariek joanaldi bakoitzean soka bakarraeraman ahal izango dute, banan-banan irtengodirelarik.

Aldaera: Soka ilara beste ertzeraino iristea lortzendutenean, sokak banan-banan jasotzen joan.

MMAAKKIILLEEKKIINN

1. ARIKETAK MAKILAREKIN

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna etamalgutasuna.


Materiala: Makila bat parte-hartzaile bakoitzeko.

Garapena: Espazioan zehar sakabanaturik makilabanarekin, irakasleak proposaturiko ariketakegin:


4 SAIOEN EGITURA

4 SAIOEN EGITURA


Makilari lepoaren atzean bieskuekin heldu horizontalki

eutsiz. Besoak gora eta beheramugitu.

Makilari bularraren altueran bieskuekin heldu horizontalkieutsiz. Eskuin-ezker mugitu.

Makilari horizontalki aldakarenatzean bi eskuekin heldu. Makilagorputzetik urrundu eta gerturatu

mugimendu txikien bidez.

Makilari horizontalki aldakarenatzean bi eskuekin heldu.

Ukondoak altxatuz makila goraeta behera mugitu.

Aurreko jarrera beretik abiatuz,aldaka aurrerantz flexionatu eta

itzuli.

Makilari, besoak luzaturik, bieskuekin buruaren gainean

heldu, aurrealdetik aldakarenaltuerara jaitsi eta aldi berean

hanka bat flexionatu eta altxatu.


4 SAIOEN EGITURA

Aurreko jarrera beretik abiatuta,enborra aurrerantz flexionatu eta

hasierako jarrerara itzuli.

Makilari, besoak luzaturik, bieskuekin buruaren gaineanheldu. Besoak igo eta jaitsi.

Makilari bertikalki eutsi bieskuekin helduta. Goian dagoen

eskua behera eraman, etabehekoa gora.

Makilari horizontalki aldakarenaurrealdean bi eskuekin helduta,

bizkarra zuzen mantenduz,hankak flexionatu eta makurtu.

Makilari, besoak luzaturik, bieskuekin buruaren gainean

heldu, horizontalki. Enborraeskuin-ezker mugitu aldakaren

alboko flexioa eraginez.

Makilari bularraren altueran bieskuekin heldu horizontalki

eutsiz. Horrela gaudela,aurrerantz pauso bat eman, etaera berean, makila aurrerantz

eraman.

2. ARIKETAK BIKOTEKA

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna,malgutasuna eta koordinazioa.

Antolaketa: Bikoteka espazioan sakabanaturik.

Materiala: Bi makila bikote bakoitzeko.

Garapena: Bikoteka espazioan sakabanaturik, bimakilarekin, irakasleak proposaturiko ariketak egin:

1.- Bata bestearen aurrean, bi makilei helduta,besoak gurutzatu eta hasierako jarrerara itzuli.

2.- Bata bestarenaurrean, bimakileiburuarengaineanhelduta,besoak irekieta itxi.

Aldaera:

- Besoak irekitzeanhanka batflexionatu etaixterakoan luzatu.

- Aurreko mugimenduak jarraian egin daitezke,musikaren laguntzaz koreografia txiki batlantzeko.

3.ARIKETAK LURREAN

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna,malgutasuna eta koordinazioa.


Materiala: Makila bat parte-hartzaile bakoitzeko.

Garapena: Espazioan zehar sakabanaturik makilabanarekin, irakasleak proposaturiko ariketakegin:

4 SAIOEN EGITURA



4 SAIOEN EGITURA

Lurrean eseri eta makilari horizontalki heldutaarrauneko keinua egin, aldaka eta besoak aurrera

eta atzera mugituz.

Lurrean gora begira etzanda, makilari besoakluzaturik sorbalden altueran horizontalki heldu.

Ukondoak flexionatu makila buruaren atzeraeramanez.


Makila bularrera eraman eta urrundu.


Besoak luzaturik makila buruaren atzera eraman.

Lurrean gora begira etzanda, hankak flexionaturik, makilari besoak luzaturik buruaren atzealdeanheldu. Makilarekin belaunak ukitzen saiatu aldaka flexionatuz.

Aldaera: Aurreko mugimenduak jarraian egindaitezke, musikaren laguntzaz koreografia txiki batlantzeko.

GGOOMMEEKKIINN

Goma elastikoak kolore ezberdinetakoak diraerresistentzia edo gogortasun mailaren arabera.Gure saioetan intentsitate ertain edo txikikogomak erabiliko ditugu. Goma hauek ("Dinaband"edo "Theraband") salgai egon arren, eskura dugunmaterialaz baliatuz guk geuk sor ditzakegu:nylonezko hiru galtzerdirekin txirikorda eginez,adibidez, soka elastiko bat sortuko dugu.

1. ARIKETAK GOMEKIN

Helburua: Indarra eta giltzaduren mugikortasuna.

Antolaketa: Banaka, espazioan sakabanaturik.

Materiala: Goma bat parte-hartzaile bakoitzeko.

Garapena: Espazioan zehar sakabanaturik, gomabanarekin, irakasleak proposaturiko ariketakegin:

4 SAIOEN EGITURA



4 SAIOEN EGITURA

Zutik, gomari bi eskuekin helduta, gorputzarenaurrealdetik atzealdera eraman.

Gomari esku batekin goitik, lepoaren atzean heldueta bestearekin behetik, bizkarrean. Beheko besoa

luzatuz goma luzatu. Gauza bera goiko besoaluzatuz.

Zutik, gomari bi eskuekin bularraren altueranhelduz, besoak itxi eta ireki.

Gomaren erdialdea oinarekin zapaldu eta bimuturrei sorbaldaren altueran eskuekin heldu.

Besoak gorantz luzatu eta flexionatu.

4 SAIOEN EGITURA


Gomaren mutur bat horma-barrari lotu. Horma-barraren ondoan albo batera begira gaudela,

gomari helduta besoa gora eta behera mugitu.

Gomaren mutur bat horma-barrari lotu. Horma-barraren ondoan albo batera begira gaudela, goma

barneko oinari lotu eta hanka aurrerantz etakanporantz eraman.

Gomaren mutur bat horma-barrari lotu. Horma-barrari begira gaudela, goma oin bati lotu eta oin

hori atzerantz eraman. Mugimendu bera errepikatugoma beste oinari lotuta.

Gomaren mutur bat horma-barrari lotu. Horma-barrari bizkarra emanez, goma oin bati lotu eta oin

hori aurrerantz eraman. Mugimendu beraerrepikatu goma beste oinari lotuta.

2. ARIKETAK ESERITA



Materiala: Goma eta aulki bat parte-hartzailebakoitzeko.

Garapena: Espazioan zehar sakabanaturik, gomabanarekin aulkian eserita, irakasleakproposaturiko ariketak egin:


4 SAIOEN EGITURA

Gomaren mutur bat oinekinzapaldu eta eskuarekin gomari

beste muturretik helduta,ukondoa flexionatu eta gomari

sorbaldarantz tira egin.

Gomaren erdialdea oinekinzapaldu eta eskuekin gomari

muturretatik helduta,alboetarantz eta gorantz tira

egin.

Gomaren erdialdea oinekinzapaldu eta eskuekin gomarimuturretatik helduta, besoak

luzaturik gora eta behera mugitu.

4 SAIOEN EGITURA


Gomaren erdialdea oinarekin zapaldu eta besoakflexionaturik ditugula eskuekin bi muturrei

sorbaldaren altueran heldu. Besoak buruarengainetik luzatu eta flexionatu.

Gomaren erdialdea oinekin zapaldu eta muturreieskuekin heldu. Besoak luzaturik alboetara

zabaldu eta gora eta behera mugitu.

Goma txiki bat izterretan lotuta,hankak zabaldu eta itxi

Goma txiki bat orkatiletan lotuta,hanka batekin gorantz eta

bestearekin beherantz tira egin.

Goma txiki bat izterretan lotuta,hankak txandaka altxatu, gorantz

indarra eginez.


4 SAIOEN EGITURA

Goma txiki bat orkatiletan lotuta, hankak zabaldueta itxi.

Gomaren mutur bati bularrean helduta, besteeskuarekin goma luzatzen saiatu.

Goma aulkiaren bizkarraldeari lotuta eta bimuturrei bularraren altueran eskuekin helduta,

enborra aurrerantz eraman.

Goma bizkarraren atzetik dugula, bi muturreiheldu eta besoak aurrerantz luzatu.

3. ARIKETAK ETZANDA



Materiala: Goma bat parte-hartzaile bakoitzeko.

Garapena: Espazioan zehar sakabanaturik, gomabanarekin lurrean etzanda, irakasleakproposaturiko ariketak egin:

4 SAIOEN EGITURA


Gora begira etzanda, hankak flexionaturik etagoma belaunetan lotuta, hankak zabaldu eta itxi.

Behera begira etzanda, hankak flexionaturik etagoma orkatiletan lotuta, hankak zabaldu eta itxi.

Behera begira etzanda, goma orkatiletan lotuta, hankak txandaka flexionatu eta luzatu.

4. ARIKETAK BIKOTEKA

Helburua: Indarra, giltzaduren mugikortasuna etakoordinazioa.

Antolaketa: Bikoteka espazioan sakabanaturik.

Materiala: Goma bana bikote bakoitzeko.

Garapena: Bikoteka espazioan zeharsakabanaturik, zutik, goma banarekin irakasleakproposaturiko ariketak egin:

- Aurrez aurre, bi eskuekin gomari helduta,txandaka ukondoak flexionatu eta luzatu.Gauza bera, baina besoak flexionatzerakoan,alde bererantz aldaka biratuz.

- Aurrez aurre, bi eskuekin gomari helduta,txandaka, bi besoak aldi berean luzatu etaflexionatu, eskuak bularrera eramanez.

- Aurrez aurre, bakoitzakgoma oin batean lotuta,txandaka hanka atzerantzluzatu. Gauza bera beste

hankarekin.

- Aurrezaurre,bakoitzakgoma oin batean lotuta,txandaka hanka alborantzeraman. Gauza bera bestehankarekin.


4 SAIOEN EGITURA

AAUULLKKIIEEKKIINN

1. GIMNASIA ESERITA


Antolaketa: Espazioan sakabanaturik irakaslearibegira.

Materiala: Aulki bat parte-hartzaile bakoitzeko.

Garapena: Aulkian eserita irakasleak proposatzendituen ariketak egin.

Aldaera: Ariketa hauen konbinazio ezberdinak egineta musikaren erritmoari jarraituz koreografia batsortu.

4 SAIOEN EGITURA


2. GIMNASIA AULKIARI HELDUTA



Materiala: Aulki bat parte-hartzaile bakoitzeko.

Garapena: Aulkiari helduta, zutik, irakasleakproposatzen dituen ariketak egin:

Aldaera:

- Ariketa hauen konbinazio ezberdinak egin etamusikaren erritmoari jarraituz koreografia batsortu.

- Ariketa hauek guztiak horma-barrari heldutaegin daitezke.


4 SAIOEN EGITURA

4 SAIOEN EGITURA


Aldaerak: Pauso ezberdinak elkarlotuz,koreografia bat osatu:

- Eskuineko orpoa lurrera, eskuineko puntalurrera (lau aldiz).

- Ezkerreko orpoa lurrera, ezkerreko punta lurrera(lau aldiz).

- Oinak igo eta jaitsi, belaunak altxatuz (bialdiz).

- Eskuineko eskuaz lagunari txaloa jo (hiru aldiz).

- Ezkerreko eskuaz lagunari txaloa jo (hiru aldiz).

- Txalo egin (hiru aldiz).

- Eskuekin izterrean jo (bi aldiz).

- Oinak igo eta jaitsi, belaunak altxatuz (bialdiz).

Mota honetako ariketen konbinazio ezberdinakeginez, koreografia ezberdinak sor daitezke. Parte-hartzaileen mailaren arabera, mugimendu segidasinpleago edo konplexuagoak asmatuko ditugumemoria lantzeko.

3. AULKIZ AULKI

Helburua: Iraupena.

Antolaketa: Espazioan sakabanaturik, oinez.

Materiala: Parte-hartzaile kopurua baino aulkibat gutxiago.

Garapena: Espazioan zehar aulkiak sakabanatukodira eta parte-hartzaileak musikaren erritmoarijarraituz ibiliko dira. Musika gelditzean, ahaliketa azkarren, libre dagoen aulki bat aurkitu etabertan eseriko dira. Aulkirik gabe geratzen denaripuntu bat emango zaio. Bukaeran puntu gehienduenak txiste bat kontatu beharko du.

4. TUTTI FRUTI

Helburua: Iraupena eta behe ataleko indarra.

Antolaketa: Aulkiak borobilean.


Garapena: Denak aulkietan eseriko dira eta batborobilaren erdian jarriko da. Eserita daudenjokalariek fruitu izenak hartuko dituzte: sagarrak,platanoak edo gereziak. Erdikoak fruitu horietakobaten izena esatean, izen bereko jokalariak


4 SAIOEN EGITURA

altxatu eta beste leku batean eseri egingo dira.Erdikoak "tutti fruti" esaten badu, jokalariguztiak altxatu eta lekuz aldatuko dira. Lekualdaketa horretan erdiko jokalaria aulki libre batharrapatzen saiatuko da, eta aulkirik gabegeratzen dena erdian jarriko da.

5. BIZILAGUNAK

Helburua: Iraupena, behe ataleko indarra,erreakzio abiadura eta memoria.

Antolaketa: Aulkiak borobilean.


Garapena: Denak aulkietan eseriko dira eta batborobilaren erdian kokatuko da. Erdiko lagunakeserita dagoen bati bere "bizilagunen" izenakgaldetuko dizkio.

Erdikoak: Juanito, nola dute izena zurebizilagunek?

Juanitok bere alboan eserita dauden bi jokalarienizenak esan beharko ditu.

Juanitok: Karmen eta Anttoni.

Beraiekin gustura ote dagoen galdetuko dio gero.

Erdikoak: Gustuko dituzu?

Baietz erantzuten badu, lekuan geratuko da, bainaezetz erantzunez gero, bizilagun gisa nahiagolituzkeen beste bi lagunen izenak esango ditu.

Juanitok: Ez! Nahiago nituzke Anjel eta Maritxu.

Bi horiek (Anjel eta Maritxu) altxatu etabizilagunekin (Karmen eta Anttonirekin) lekuzaldatuko dira, bitartean erdikoa norbaiti lekuakentzen saiatuko delarik.

4 SAIOEN EGITURA


PPIISSUU AARRIINNEEKKIINN

Hirugarren adinean indarra lantzeko pisuakerabiltzen baditugu, arinak izan beharko dute,pisu gutxikoak. Horretarako, landu nahi dugunatalaren arabera, material ezberdinaz baliagaitezke: mankuerna txikiak, eskumutur edoorkatiletara lotzeko pisuak, baloi pisutsuak...ohiko indar ariketak egokitu eta modudibertigarrian planteatuz. Indar ariketak kontuhandiz egin beharko dira, pertsonaren pisuarigainkarga bat gehitzerakoan arazoak sorbaitaitezke. Begiraleak ariketak egiterakoanharturiko jarrerak arreta handiz zaindu beharkoditu.

1. AEROBIKA PISUEKIN

Helburua: Indarra, iraupena, giltzadurenmugikortasuna eta koordinazioa.


Materiala: Pertsona bakoitzeko bi mankuernatxiki (500gr-1kg bakoitza) eta erritmo markatuaduen musika.

Garapena: Irakasleak beso eta hankenmugimenduak konbinatuz koreografia batirakatsiko du. Mankuernak eskuetan hartutaproposaturiko ariketak egin beharko dituztemusikaren erritmoari jarraituz.

Aldaerak:

- Pisu txikiko materiala erabili: orkatila edoeskumuturrera lotzeko pisuak, baloiak, urbotilak...

- Aulkiekin lantzeko proposatu diren ariketakpisu arinak gehituz egin daitezke.

2. BONBA!!




4 SAIOEN EGITURA

Materiala: Baloi pisutsua (250-500gr).

Garapena: Parte-hartzaileak borobilean jarrikodira eta lagun bat erdian eseriko da. Erdikoabegiak itxi eta zenbatzen hasiko da: 10 artezenbatzean eskuineko besoa altxatuko du, 20arte zenbatzean ezkerrekoa altxatuko du eta30era iristean txalo bat joko du.

Borobilean dauden lagunak eskutik eskura baloiapasatuz joango dira eta txaloa entzuteanbaloiarekin dagoena lurrean eseriko da. Berrizere zenbatzeari ekingo zaio, baina oraingoan,baloia, lurrean eserita dauden lagunenatzealdetik eramanez.

Aldaera: Bi baloirekin.

3. PETANKA

Helburua: Indarra eta punteria.

Antolaketa: Taldeka, marra baten atzean ilaran.

Materiala: Baloi pisutsu handi bat eta pilotapisutsuak (250-500gr).

Garapena: Irakasleak baloi pisutsua eremuarenerdialdean utziko du eta parte-hartzaileakmarraren atzetik, banan-banan, pilota pisutsuakjaurtiz baloia ukitzen saiatuko dira. Inork ukitzenez badu, pilota gertuen utzi duenak irabaziko du.

SSTTEEPPEEKKIINN

1. GIMNASIA STEPAREKIN

Helburua: Indarra, giltzaduren mugikortasuna etakoordinazioa.


Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko step bana.


4 SAIOEN EGITURA



4 SAIOEN EGITURA

Zutik, oin puntak steparenertzean bermatuta eta eskuak

paretan jarrita, orpoak altxatu etajaitsi. Oin bat eta gero bestea edobiak batera mugituz egin daiteke.

Steparen gainean zutik etaeskuak paretan helduta, oin bat

eta gero bestea lurrean jarri.Oinak atzerantz zein alboetarantz

eraman daitezke.

Steparen albo batean zutik,steparen aldeko oina haren

gainetik beste aldera eraman etahasierako jarrerara itzuli. Gauza

bera beste hankarekin.

Steparen albo batean zutik, pauso batez steperaigo. Aldi berean besoen mugimendu bat egingo da:

Steparen gainean zutik, ezkerreko hanka ezkerrerantzjaitsi eta gero eskuinekoa eskuinerantz, stepa erdian

dugula. Hanka bat eta gero bestea stepera igo.

2. AEROBIKA STEPEKIN

Helburua: Iraupena, indarra, giltzadurenmugikortasuna eta koordinazioa.


Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko step banaeta erritmo markatudun musika.

Garapena: Goian proposaturiko mugimenduakkateatuz koreografia bat sortu eta musikarenerritmoari jarraituz dantzatu.

4 SAIOEN EGITURA


Stepari buru gainean helduta, belaunak flexionatueta luzatu.

Stepari buru gainean helduta, oin puntetan ibili.

3. ITSUENTZANKO ZIRKUITUA

Helburua: Oreka eta sozializazioa.

Antolaketa: Bikoteka ilaran.

Materiala: 10 step (zirkuitua osatzeko behardirenak) eta begiak estaltzeko zapiak.

Garapena: Stepak eremuan zehar sakabanatutazirkuitu bat osatuko da. Bikoteko batek begiakestaliko ditu eta lagunak gidatuta zirkuituanzehar ibiliko da. Gero zereginak aldatuko dituzte.

Zirkuitua osatzeko stepak modu ezberdinetankoka ditzakegu:

- Step ilara bat sortu.

- Eskailera bat egin.

- Step ilara bat batetik bestera tartea utziaz.

Aldaerak: Zirkuituan bestelako materiala erabili:uztaiak, koltxonetak, konoak...

4. PASABIDEA

Helburua: Oreka.

Antolaketa: Ilaran.

Materiala: 5 step.

Garapena: Stepak ilaran jarrita pasabide batsortuko dugu, parte-hartzaileek irakaslearenatzetik, ibilera desberdinak imitatuz muturbatetik bestera igaro beharko dutena: militarra,emakume dotorea, "pasota", pertsona lodia...

Aldaera: Gai ezberdinak proposatu: animaliak,kideen ibilera motak, dantza...


4 SAIOEN EGITURA

5. ZERBITZARIA

Helburua: Oreka eta koordinazioa.

Antolaketa: Erreleboak bikoteka.

Materiala: Step bat talde bakoitzeko etaplastikozko botila txikiak hutsik (5-6 taldeko).

Garapena: Bi talde osatuko dira eta bikotekasteparen gainean botilak garraiatuko dituzte.Eremua alde batetik bestera zeharkatu, lehengolekura itzuli, eta stepa hurrengo bikoteari emanbehar diote. Taldekide guztiek joan-etorriaburutzean botila gehien duen taldeak irabazikodu.

Aldaera: Ibilbidean zehar oztopoak ipini.

6. ZUBIAREN ERAIKUNTZA

Helburua: Giltzaduren mugikortasuna eta oreka.

Antolaketa: Taldeka.

Materiala: Stepak (talde bakoitzeko eremua aldebatetik bestera zeharkatzeko adina step).

Garapena: Talde bakoitzak step kopuru batizango du. Stepak bata bestearen atzetik ilarankokatuz eremua alde batetik besterazeharkatzeko zubi bat eraiki beharko dute. Parte-hartzaileak ilaran kokatu, step banarekintxandaka irten, eta zubia eraikitzen joango dira.Bukatutakoan, zubiaren gainetik beste alderapasatuko dira. Zubia zeharkatzen duenlehenengo taldeak irabaziko du.

4 SAIOEN EGITURA


FFRRIISSBBEEEE--EEKKIINN

1. PUNTERIA JOLASA

Helburua: Punteria.

Antolaketa: Paretari begira.

Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko frisbeebana eta koloretako uztaiak.

Garapena: Paretan, altuera desberdinetan,koloretako uztaiak zintzilikatuko dira. Parte-hartzaileek, distantzia batera kokatuta, frisbeeajaurti eta uztaien barruan jotzen saiatu behardute.

Aldaera:

- Uztaiei koloreen arabera puntuazio desberdinaeman eta txapelketa txiki bat antolatu.

- Taldearen mailaren arabera, jolas hau eginaurretik, frisbeearen maneiuan trebatzeko,familiarizazio lana egin.

2. PLATER BEROA

Helburua: Erreakzio abiadura, punteria etasozializazioa.


Materiala: Frisbeea.

Garapena: Frisbeea borobilean dagoen lagun batijaurti eta bere izena esan. Frisbeea jasotzenduenak hartu eta berehala jaurti beharko diobeste kide bati, frisbeea oso bero dagoen platerbat baita.

Aldaera: Taldearen mailaren arabera borobilazabaldu, elkarren arteko distantzia handituz.

3. BIZKARRA ZUZEN!

Helburua: Gorputz eskema.


Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko frisbeebana.

Garapena: Progresio bat jarraituz, gorputzeskema lantzeko ariketak egingo dituzte:

- Frisbeea buru gainean jarri.

- Besoak zabaldu.

- Burua eskuin-ezker mugitu.

- Bira bat egin.

- Belaunak altxatu.

- Bizkarra zuzen edukiz makurtu.

- Oinez ibili.


4 SAIOEN EGITURA

4. JAUREGIKO DANTZALDIA

Helburua: Gorputz eskema eta koordinazioa.

Antolaketa: Bi ilara.

Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko frisbeebana eta musika alaia (erdi aroa).

Garapena: Irakasleak proposaturiko dantzaprestatuko dute progresio txiki bati jarraitzendioten pauso ezberdinak ikasiz. Mugimenduguztiak ikasitakoan musikaren erritmoandantzatuko dute:

Hasierako posizioa: Bi ilaratan kokaturik,frisbeea buru gainean.

1. pausoa: Aurrerantz 10 pauso eman.

2. pausoa: Bira erdia egin eta bikoteari begirajarri.

3. pausoa: Agurra. Bikoteko batek eskuinekoeskuaz frisbeea hartu eta burua makurtukodu. Besteak, belaunak flexionatu etasoinekoari helduko balio bezala agurtuko du.

4. pausoa: Bira oso bat egin.

5. pausoa: Bikoteari eskuekin txaloa jo.

6. pausoa: Eskuin-ezker begiratu.

Aldaera: Musikaren arabera erritmoa eta pausoakegokitu.

4 SAIOEN EGITURA


5. ZERBITZARI EROAK

Helburua: Oreka eta gorputz eskema.

Antolaketa: Erreleboak ilaran.

Materiala: Bi frisbee talde bakoitzeko.

Garapena: Taldeka ilarak osatuko dituzte. Ilarakolehenengoa frisbeearekin aterako da eta ibilbidebat burutu beharko du berriz ere lekura itzuli etabigarrenari emateko. Ibilbide hori frisbeea moduezberdinetan garraiatuz egin beharko dute: burugainean eraman, hatzen gainean zerbitzariakbezala, esku bakoitzean frisbee bana garraiatu...

Aldaera: ibilbidean zehar oztopoak kokatu.

BBAADDMMIINNTTOONNEEAANN

1.BADMINTONERAKO PROGRESIOA

Helburua: Koordinazioa, giltzadurenmugikortasuna eta iraupena.


Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko erraketa etaluma bana.

Garapena: Progresio batean, irakasleakproposaturiko ariketak egin:

- Luma erraketa gainean punpatzen saiatu.Punpa txikiekin hasi eta gero eta altuagojaurti.

- Oinez goazela luma erraketa gaineanpunpatzen saiatu.

- Paretara jaurtiz punteria landu (kolorezkouztaiak zintzilikatu).

- Luma kaxetan sartzen saiatu. Distantziaezberdinetatik jaurti.

- Bikoteka sakeak eta paseak egin. Distantziahandituz joan.

- Launaka karratu bat osatu eta elkarri paseakegin. Distantzia handituz joan.


4 SAIOEN EGITURA

AAttaall nnaagguussiikkoo oohhaarrrraakkSaioko helburua bereziki atal nagusian landukoda, atal honetako ariketa gehienak helburu horilortzera bideratuko direlarik. Hala ere, gure saioakez dira gaitasun bakarra lantzera bideratuko, etaberaz, ez dugu helburu bakarra landuko.Horregatik, ariketen aukeraketa egiterakoan hauenhelburuak kontutan hartu beharko ditugu: helburunagusiari ariketa kopuru handi bat eskainikodiogu, baina beste gaitasunak proportziotxikiagoan ere landuz.

44..44..-- LLAASSAAIITTZZEE AALLDDIIAA

DDeeffiinniizziiooaa eettaa hheellbbuurruuaaAtal honen helburua hasierako egoerara itzultzeaizango da, lortu den aktibazio maila jaitsi etaorganismoa lasaitzea: arnasketa baretu, bihotzmaiztasuna jaitsi, giharreria erlaxatu...

EEzzaauuggaarrrriiaakk Ariketa lasaiak egingo dira, intentsitate baxukoak:luzaketak, erlaxazio eta arnasketa ariketak,oroimena lantzeko jolasak, lasaitzeko jolasak...

Atal honek 10 minutu inguru iraungo du eta atalnagusian landu denaren arabera ariketaezberdinak egingo dira: aktibazio maila oso altuabada, erlaxazio ariketak egingo dira; goi atalekoindarra landu bada, goi atalerako luzaketa ariketakegingo dira...

Une aproposa da saioan izandako bizipen etasentsazioei buruz hitz egiteko eta hausnarketatxiki bat bultzatzeko.

4 SAIOEN EGITURA


AArriikkeettaakk

LLUUZZAAKKEETTAA AARRIIKKEETTAAKK

- Goi atalerako

- Behe atalerako


4 SAIOEN EGITURA

EERRLLAAXXAAZZIIOO AARRIIKKEETTAAKK

1. ARNASKETA ARIKETAK

Helburua: Arnasketa eta erlaxazioa.


Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko koltxonetabana eta musika lasaia.

Garapena: Gora begira koltxonetan etzandairakasleak proposaturiko arnasketa ariketak egin:

- Eskuak sabelaldean jarrita eta hankak erdiflexionaturik, jarrera eroso bat hartu. Arnasahartu sabelaldea puztuz. Arnasa botasabelaldea hustuz.

- Hankak erdi flexionaturik eta besoak luzaturik,jarrera eroso bat hartu. Arnasa hartu aldakaaltxatuz. Arnasa bota aldaka jaitsi eta lurreanbermatuz.

- Hankak luzaturik ditugula jarrera eroso bathartu. Arnasa hartuz besoak luzaturikatzerantz eraman. Arnasa bota besoaksabelaldera eramanez.

Aldaera: Beste mugimendu batzuk eginezarnasketa landu.

2. JACOBSON: ERLAXAZIO PROGRESIBOA

Metodo hau erlaxazio metodo ezaguna da, gorputzatal ezberdinetako gihar tentsioa pausoka-pausokaaskatuz lasaitasun mentala lortzea helburu duena.Gorputz atal ezberdinak uzkurtu eta erlaxatuztentsio eta erlaxazioaren kontzientzia hartukodugu.

Helburua: Erlaxazioa.

Antolaketa: Espazioan sakabanaturik, lurreanetzanda.

Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko koltxonetaeta manta bana eta musika lasaia.

Garapena: Lurrean gora begira etzan eta jarreraeroso bat hartu, begiak itxi eta irakaslearenazalpenak jarraitu:

"Eskuineko besoarekin hasiko gara. Eskua itxi,uzkurtu, besoko giharrak uzkurtu. Tentsioazjabetu, eskuan eta besoan tentsioa sentitu.Besoa erlaxatu, tentsioa askatu, kanporatu...Lasaitu... Jabetu aldaketa honetaz."

4 SAIOEN EGITURA


Irakasleak eredu horri jarraituz gorputz atalezberdinak izendatuko ditu, atalez atal erlaxazioabilatuz:

- Ezkerreko besoa.

- Aurpegia: kopeta, masailak, sudurra eta ahoa.

- Lepoa.

- Bularra.

- Sorbaldak.

- Bizkarra.

- Sabela.

- Eskuineko hanka.

- Ezkerreko hanka.

- Eskuineko oina.

- Ezkerreko oina.

3. SCHULTZ: METODO AUTOGENOA

Metodo hau, entrenamendu autogenoa ere deitua,hipnosian oinarrituriko erlaxazio metodoa da.Gorputz atal ezberdinetan sentsazio ezberdinakbizituz (pisua, beroa...) erlaxazioa lortzea duhelburu.


Antolaketa: Espazioan sakabanaturik, lurreanetzanda.

Materiala: Parte-hartzaile bakoitzeko koltxonetaeta manta bana eta musika lasaia.

Garapena: Lurrean gora begira etzan eta jarreraeroso bat hartu, begiak itxi eta irakaslearenazalpenei jarraitu:

"Eskuineko besoak pisu handia du, pisuikaragarria. Sentitu pisua, nire besoa osopisutsua da... Lasai nago, oso lasai... Bihotzalasai dago, taupadak lasaiak dira, lasai nago...Arnasketa lasaia da, oso lasaia... sentitulasaitasuna."

Irakasleak eredu horri jarraituz gorputz atalezberdinak izendatuko ditu, atalez atal erlaxazioabilatuz:

- Ezkerreko besoa.

- Burua.

- Enborra.

- Eskuineko hanka.

- Eskuineko oina.

- Ezkerreko hanka.

- Ezkerreko oina.


4 SAIOEN EGITURA

" Poliki-poliki, begiak irekitzen joan... gorputzaluzatu...lasaitasuna sentitu...gozatu egoera berrihonetaz."

Aldaera: Ariketa bera gorputz atal ezberdinetanberoa sentituz egin.

Oharra: Erlaxazio ariketak leku goxo eta atseginbatean egitea gomendatzen da, manta batezestaltzeak ere lagun dezake. Musika lasaiakerlaxatzen laguntzen du eta irakaslearen ahotstonuak ere lasaia eta patxadatsua izan beharkodu.

4. MASAJEAK


Antolaketa: Bikoteka, espazioan zeharsakabanaturik.

Materiala: Bikote bakoitzeko koltxoneta etaplastikozko baloi bana. Musika lasaia.

Garapena: Bikoteko bat koltxonetan etzango daahuspez. Lagunak, baloia eskuekin biraraziz,gorputz osoan zehar masajea emango dio.Bukatzean zereginak aldatuko dituzte.

LLAASSAAIITTZZEEKKOO JJOOLLAASSAAKK

1. ADI MARRAZKIARI!

Helburua: Oroimena.

Antolaketa: Borobil erdian irakasleari begira.

Materiala: Marrazki edo argazki ezberdinak.

Garapena: Irakasleak 2 minutuz marrazki baterakutsiko du. Marrazkia gorde eta hareninguruko galderak egingo ditu: "zein koloretakoazen emakumearen txapela?, Zer zegoen saskian?Gizonak zer zeraman eskuan?". Parte-hartzaileekhorrelako galderei erantzun beharko diete.

2. ZER ERAMAN DU LAPURRAK?

Helburua: Oroimena.

Antolaketa: Borobil erdian irakasleari begira.

Materiala: Objektu ezberdinak (giltzak,boligrafoak, mobila, txartelak, erlojua,betaurrekoak, zapiak, txanponak...)

Garapena: Irakasleak objektu ezberdinak utzikoditu lurrean. Parte-hartzaileek 2 minutu izangodituzte gauza horiei behatu eta gogoan hartzeko.Begiak itxiko dituzte eta irakasleak objektu

4 SAIOEN EGITURA


horietako bat gordeko du. Parte-hartzaileeklapurrak zer eraman duen asmatu beharko dute.

3. ARGAZKILARIA

Helburua: Oroimena.

Antolaketa: Taldean.


Garapena: "Argazkilaria" taldeari begira kokatukoda. Taldea argazkia ateratzeko antolatuko da etabi minutuz geldirik egongo da; bitartean,argazkilariak arretaz begiratuko die. Argazkilariakbira erdia egingo du eta beste aldera begiradagoen bitartean taldeko norbait lekuz aldatuko

da. Argazkilariak aldaketa zein izan den asmatubeharko du.

Aldaera:

- Parte-hartzaile bat baino gehiago lekuz aldatu.

- Parte-hartzaileek keinu edo jarrerak aldatu.

4. ESTATUA MUGIKORRAK

Helburua: Oroimena.


Materiala: Ez dabehar

Garapena:Bikoteko batekjarrera estatikobat hartuko du,estatua batbailitzan. 30segundoz geldirikdagoen bitartean,lagunak arretazbegiratuko dio.Denborabukatzeankidearen jarrera imitatu beharko du.


4 SAIOEN EGITURA

4. ESTATUA MUGIKORRAK

Helburua: Oroimena.


Materiala: Ez da behar

Garapena: Bikoteko batek jarrera estatiko bathartuko du, estatua bat bailitzan. 30 segundozgeldirik dagoen bitartean, lagunak arretazbegiratuko dio. Denbora bukatzean kidearenjarrera imitatu beharko du.

4 SAIOEN EGITURA


55..11..-- SSAARRRREERRAAHirugarren adinean gimnasiaz gain beste hainbatjarduera ere onuragarriak dira zenbait gaitasunengalera ekiditeko. Jarduera batzuk inorenlaguntzarik gabe egin daitezke, edonoren eskudaude: ibiltzea, lagunekin paseatzea, mendirajoatea, igeri egitea, dantza, bizikletan ibiltzea...beste batzuk, ordea, aditu baten gidapean eginbeharreko jarduerak dira, edozein kiroldegi edogimnasiotan aurki ditzakegunak: uretako jarduerak(aquagym, igeriketa ikastaroak...), yoga, tai-jia,dantza, pilates...

Ez dago jarduera fisikorik ez egiteko arrazoirik,gure gustu eta baliabideen arabera, hoberendagokiguna aukeratu beharko dugu.

55..22..-- IIBBIILLTTZZEEAAGure eskura dagoen jarduera merke eta errazenada. Gauden lekuan gaudela egin daiteke, etaonura handiak ditu: sistema kardiobaskularraaktibatzen da, odol zirkulazioa hobetzen da, beheataleko indarra garatzen da... Baina onuragarriaizan dadin erritmo onean egin behar da, motelegijoan gabe.

55..33..-- IIGGEERRIIKKEETTAA EETTAA UURREETTAAKKOOJJAARRDDUUEERRAAKK

Igeriketa da uretako jarduerarik ezagunena, bainahirugarren adinean hainbat desabantaila izanditzake: begirale baten jarraipena behar da,hirugarren adinean urari beldurra izan ohi zaio,askok ez baitakite igeri egiten. Gainera,igerilekuak ez daude oraindik guztion eskura.

Baina igeriketa ez da ingurune honetan egindaitekeen jarduera bakarra. Gero eta ezagunagoakdira igerileku txikian egiteko ekintzak: aquagyma,aquaerobika, hidroterapia... Izan ere, uringuruneak onura handiak dakartzala gauza jakinada. Uretan arin sentitzen gara, aske, etamugimenduen inpaktua desagertzen da.Horregatik, giltzadura eta mugikortasun arazoakdituzten pertsonentzat oso jarduera aproposa da.

5 AHOLKATURIKO BESTE HAINBAT JARDUERA


«Maiztasuna: astean 3-4 aldiz.

Intentsitatea: Bihotz maiztasun maximoaren%60-75ean (220-adina)

Iraupena: 30-40 minutu jarraian.

55..44..-- EEKKIIAALLDDEEKKOO PPRRAAKKTTIIKKAAKK:: YYOOGGAA,,TTAAII JJIIAA,, EERRLLAAXXAAZZIIOOAA……

Ekialdeko praktikak gero eta ezagunagoak diragure gizartean. Jarduera hauetan mugimendu lasaieta patxadatsuak egiten dira, arnasketan arretajarriz eta erlaxazioa bilatuz. Malgutasuna, orekaeta indarra lantzeko oso teknika egokiak dira,hirugarren adinerako ere oso gomendagarriak.

55..55..-- BBEESSTTEE HHAAIINNBBAATT JJAARRDDUUEERRAAHirugarren adineko jarduera fisikoko programabatean gimnasiako ariketez gain, beste hainbatekintza osagarriz balia gaitezke gure saioetananiztasuna bultzatzeko. Dantzak, masajeak edopilates teknikak esaterako, saioetan tartekaditzakegu gure programa aberasteko.


5 AHOLKATURIKO BESTE HAINBAT JARDUERA

66..11..-- SSAARRRREERRAAHirugarren adinean, maiztasun batekin egindakojarduera fisiko egokituaz gain, zaindu beharrekobeste hainbat ohitura kontuan hartu behar dirabizi kalitate on bat bermatzeko.

66..22..-- EELLIIKKAADDUURRAA EEGGOOKKIIAAAdin talde honetan, aldaketa biologikoak direlaeta, elikadura behar jakin batzuk daude.Horregatik, dietak janari aniztuna eta orekatuaizan beharko du; denetatik jan beharko dugu,nutriente guztiak eskuratu eta gaixotasunakprebenitzeko.

Osteoporosia eta obesitatea,esaterako, adin honetan maizagertu ohi dira, eta dieta egokibatekin zaindu behar dira.Osteoporosia prebenitzekokaltzio kantitate egokiakhartu beharko dira etaobesitatea ekiditekokaloria kopuruagastuaren araberaorekatu.

66..33..-- MMEEDDIIKKUUAARREEKKIINN HHAARRRREEMMAANNAAAzterketa medikoak bizitza osoan zeharegitea komeni den arren, hirugarrenadinean ezinbestekoak dira. Medikubaten jarraipenak eta aldizkakoazterketa medikoek osasun egoeraezagutzen eta kontrolatzen lagundukodigute.

66..44..-- EEKKIIDDIINN BBEEHHAARRRREEKKOOAAAdin honetan ohitura kaltegarriak ekidin behardira; tabakoak eta alkoholak, esaterako, gaitasunfisikoen galera azkartzen dute. Sedentarismoa eresaihestu beharreko ohitura da, jarduera fisiko ezaksortzen dituen kalteak ekiditeko. Gainera,eguneroko ekintzetan (pisuak altxatu, erratzapasa, ohea egin...) jarrera desegokiak ekidinbeharko dira, higiene posturala landuz.

6 OHITURA OSASUNGARRIAK


» Ariketa psikomotoreak: Aldi bereanmotrizitateari eta jarduera psikikoari dagokiona.

» Endekapen: Zelula edo ehun batek ohikoezaugarri funtzionalak galtzea dakarrenasaldura, desagertzea ere ekar dezakeena.

» Intentsitatea: Ariketaren eskaera mailakualitatiboa.

» Kitzikadura: Estimuluren baten bidez tentsio-egoeran jarri, bizitasuna eman. Kitzikapenaeragin.

» Kulunkatu: Oreka-puntu edo -ardatzari buruzalde batera eta bestera higitu.

» Lotailua: Norabide berdina duten zuntzkonektibo trinko eta hauskaitzen multzoa,hezurrak giltzadura-mailan lotu eta organoeibere tokian eusten diena. Tendoia.

» Odol fluxua: Odolaren higidura edo jarioa.

» Punpatu: Botea egin.

» Uzkurdura: Zerbait edo norbait bere baitankiribildu edo estutu, espazio txikiagoa hartuz.Uzkurtzeko ekintza eta horren ondorioa.Muskulu-uzkurdura.

» Zurruntasuna: Malgutasunik ez duena; indarraegin arren okertzen edo deformatzen ez dena.

7 HIZTEGIA


Jornadas sobre actividad física en la terceraedad. Gasteizko Udala, 1989.

Schmidt, Mia. ...Y me siento tan joven así. 15años de gimnasia con gente mayor.Experiencias-métodos. Paidotribo, 1994.

III. Jornadas internacionales sobre actividadfísica adaptada en la tercera edad. Universidadinternacional deportiva de Andalucía.

Anderson, Bob. Luze-Luze. Integral. Bartzelona,2000.

Graham, Margaret. Guía practica ilustrada,mantengase activo. Ejercicios suaves de Yogapara las personas mayores. Urano. Bartzelona,1989.

Ibañez, Javier; Gorostiaga, Esteban; Izquierdo,Mikel. Deporte: un gran aliado para la salud.Fundación Grupo Eroski. 2001.

www.saludalia.com

www.erabili.com/lantresnak/hiztegiak/harluxet

www.saludhoy.com

www.trainermed.com

www.saludydeporte.consumer.es

8 BIBLIOGRAFIA


www.saludalia.com

www.erabili.com/lantresnak/hiztegiak/harluxet

www.saludhoy.com

www.trainermed.com

www.saludydeporte.consumer.es


EGILEAK: Amets Maiztegi Landa - Yune González Eguilegor

MARRAZKIGILEA: Yune González Eguilegor

MAKETAZIOA: Lapitz digitala S.L.

ARGITARATZAILEA: Debarroko Euskara eta Kirol Zerbitzuak.

INPRENTA: Gertu inprimategia, Oñati.

I.S.B.N.: 84-934178-1-5

LEGE GORDAILUA: SS-1411/05

2005eko abendua

Gipuzkoako ForuAldundia

DEBARROKOEUSKARA ETAKIROL ZERBITZUAK

ERAGILEA

LAGUNTZAILEA


EESSKKUURRAA EEZZAAZZUUKKIIRROOLLAARRII BBUURRUUZZKKOO EEUUSSKKAALL BBIIBBLLIIOOGGRRAAFFIIAA!!Informazioa eta salmenta Deba Garaiko Mankomunitateko Kirol Zerbitzuan (943 79 55 87) edo BergarakoUdaleko Kirol zerbitzuan (943 77 91 67).Argitaratutako tituluak:

1. Futbol entrenatzailea. (Liburua 6 euro)2. Kirol entrenamenduaren oinarriak. (Liburua 6 euro)3. Sasoian: zure kirol programa, etxerako ariketaz osatua. (Bideoa 6 euro)4. Beroketa, saskibaloia, eskubaloia eta errugbiko fitxa didaktikoak. (Karpeta osoa 12 euro)5. Atletismo eta futboleko fitxa didaktikoak. (Karpeta osoa 9 euro)6. Igeriketako fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)7. Judoko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)8. Karateko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)9. Kirol alternatiboetako fitxa didaktikoak (I) eta (II) (2 karpeta, 6 euro bakoitza)

10. Teniseko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)11. Herri Kiroletako fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)12. Gimnasia erritmikoko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)13. Aerobika. (Karpeta 6 euro)14. Oinarrizko Soin Hezkuntza. (Karpeta 6 euro)15. Xakea. (Karpeta 6 euro)16. Natur Ekintzak. (Karpeta 6 euro)17. Kirol Alternatiboak (III). (Karpeta 6 euro)18. Yoga eta erlajazioa. (Karpeta 6 euro)19. Gimnasioko ziklismoa. (Karpeta 6 euro)20. Kirol Egokitua. (Karpeta 6 euro)

21. Aquagym: uretako gimnasia (Karpeta 6 euro)

22. Hirugarren adineko gimnasia (Karpeta 6 euro)

Documents

HIRUGARREN ADINEKO GIMNASIA · 1.- SARRERA 2.- ADIN TALDE HONEN OROKORTASUNAK 2.1.-Sarrera 2.2.-Aldaketa biologikoak 2.3.-Ezaugarri psikosozialak ... eta ariketa fisikoak izan ditzakeen