IAFA - Estrategias Para Dejar de Fumar

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ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

ESTRATEGIAS PARADEJAR DE FUMAR

Elaborado por:Dr. Luis Sandí EsquivelDarío Molina Di Palma


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ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

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Antes de tomar la deci-sión denitiva de dejar

de umar, es importan-te que revise detenida-

mente y varias veces, las conse-

cuencias que produce el cigarrilloy las ventajas que tendrá al dejarde umar y luego se prepare para

actuar. Un plan estratégico deacción aumentará las posibilida-

des de éxito.

Por actores, muchas veces ueradel dominio de umador, en de-

terminado momento se inició unaconducta que luego se hace adic-tiva, pero con una rme decisión,

mucha motivación y un plan deacción, es posible cambiarla.

La adicción a la nicotina es unaconducta determinada ísicamen-

te por la dependencia química ala nicotina y psicosocialmente porinnumerables actores asociadosal umar.

El enorme poder adictivo de la ni-cotina, así como, sus eectos ísi-

cos y psicológicos, la aceptacióny promoción social, la publicidad,bajo costo y modelaje, entre otras

cosas, avorece el desarrollo dela conducta aditiva y su mante-

Estrategias para dejar de umar

nimiento, dicultando importante-mente el cambio.

Para adquirir la nueva condiciónde “no umador”, dejar de umar

constituye el primer paso de unaserie de modicaciones en el es-tilo de vida. Los umadores, con

recuencia, tiene un estilo de vidacaracterizado por otros compor-

tamientos que no acilitan el dejarde umar, ni avorecen un estilode vida saludable.

En el momento que una personase motiva a cuidarse más, preocu-parse por su calidad de vida, ejerce

un mayor control sobre sus actos,apreciar más su cuerpo y su vida,estará en mejores condiciones

para tomar la decisión de umar ymantenerse en abstinencia.

El dejar de umar y mantenerseen abstinencia de nicotina es unapráctica activa, un esuerzo soste-

nido que amerita estar alerta parareconocer y enrentar todas aque-llas situaciones, momentos, activi-

dades o emociones asociadas al ci-garrillo que puedan hacerlo recaer.El éxito depende del entusiasmo,

dedicación y continuidad que se ledé al programa de cambio.

desarrollo. OM.S., Ginebra, 1997

• Enlosúltimosaños,elconsumodecigarrillos,sehaincrementadoen las mujeres, esto se está refejando en el aumento de enerme-dad y muerte en este género.

International Journal Epidemiology, 1998

• Sehaestimadoquelaesperanzadevidadeunfumadorquealos

25añosfuma20omáscigarrillos,ensus22añosmáscortaquelade una persona que no uma.

Am J. Respir Crit Care Med, 1996

• Elconsumedetabacodeterminaunincrementoenelriesgopara

desarrollar cáncer. De los pacientes con este diagnostico, más del80% está en etapas avanzadas y morirá en un breve plazo.Am J. Respir Crit Care Med, 1996

• Laindustriatabacaleraconstantementeestádiseñandonuevases-trategiaspublicitariasparaincrementarelnúmerodeconsumidoresy reorzar la conducta del umador.

Tobacco Control, 1998.

• Alos20minutosdehaberdejadodefumar,lapresiónarterialy

la recuencia cardiaca regresan a los valores normales. Ademásmejora la circulación, y la temperatura de manos y pies se restable-

ce. A las 8 horas de haber dejado de umar, los niveles de oxigenoregresan a valores normales y el riesgo para desarrollar inarto em-piezan a disminuir.

Reporte del Cirujano General, 1996

• Eltratamientoparadejarde fumarcombinadoconterapiadere-emplazo de nicotina tiene un alto porcentaje de éxito para dejar de

umar.Smoking Cessation, 1991.

• Todospodemoscontribuiraformarunaculturalibredetabaco,ha-ciendo del tabaquismo una conducta no deseable.

Sandí L, IAFA 1999




2 15

Existen muchos métodos para dejar el cigarrillo; sin embargo, lo máseectivo es el cese abrupto combi-

nadoconmúltiplesestrategias.Amás estrategias y mayor intensi-dad, mejores son los resultados.

El tratamiento armacológico en elsíndrome de abstinencia, aumentamucho el éxito en los programas

para dejar de umar.

Al dejar de umar se experimen-

ta un síndrome de abstinencia ala nicotina, resultado de la sus-pensiónoausenciasúbitadela

nicotina en el cerebro, el cualestá acostumbrado a su presen-cia. Este síndrome, que es un

conjunto de síntomas ísicos yemocionales, es más intenso enlas primeras dos semanas, con

su máxima intensidad los pri-

meros tres o cuatro días; luegodisminuye paulatinamente hasta

desaparecer por completo. Estesíndrome puede ser aliviado conterapia de reemplazo nicotínica o

medicación no nicotínica, cuan-do la dependencia es alta (verTest de Fagerstrom en página

70). Posteriormente, lo que pue-de presentarse son deseos deconsumir, asociados a pensa-

mientos positivos con el cigarri-

llo, pero no se presenta insidia,

es decir, la necesidad imperiosade consumir tabaco, que es la

mayor causante de recaídas enlos umadores.

El síndrome de abstinencia a la ni-cotina se presenta en casi todos losumadores; y aparece en las prime-

ras horas el cese del consumo.

Las principales maniestaciones

son:

• Fluctuacióndelestadodeánimo.

• Irritabilidad.• Dicultadparaconcentrarse.• Inquietud.• Ingestaexcesivade

alimentos.• Sudoración.• Temblor.• Decaimiento.

• Malestargastrointestinal.• Depresión.• Palpitaciones.• Ansiedad.• Fatiga.• Hambreexcesiva.• Sed.• Impaciencia.• Mareos.• Dolordecabeza.• Insidia-(irresistibledeseo

de consumir)

• Insomnio.

Métodos para dejar de umar Breves

• Eltabaquismoeslacausanú-mero uno de enermedades ymuertes en el mundo, que po-drían prevenirse.

INER, México, 1999.

• El consumo de tabaco mata

aproximadamente 5 millonesdepersonasalañoentodoelmundo. Cada seis segundos

muere una persona. De conti-nuar esta tendencia, dentro de

tres décadas morirá una per-sona cada tres segundos.

O.M.S., 2004

• Eltabaquismonoesunhábito,es undamentalmente un tras-torno cerebral de naturaleza

neuroquímica, avorecido en elcontexto social.

J. Clin Psychiatry,1998

• De los diez millones

de muertes que ocu-rrirán anualmente enel decenio del 2020,

más del 70% ocurriráen los países en vías de

¡Mejor salud para quienes

viven con usted!




14 3

Aunque estos síntomas son muymolestos, son transitorios mientras lapersona realiza el ajuste en la persona

para uncionar sin nicotina. La insidiaa la nicotina es una abrumadoraobsesión por umar, tan intensa quealgunos pacientes la describen comouna “loca desesperación”. Cda vezque bajan los niveles de nicotinaen la sangre, como por ejemplo aldespertar o al cesar el consumo,aparece rápidamente la insidia.

Al inicio puede ser tan intensa queproduce la idea de que no se va a po-der estar son umar; asimismo, la an-

gustia de que aumente es tan grandeque el sujeto no se juega el chancede quedarse sin cigarrillos. Duranteel período de abstinencia, la insidiaes recuente y muy intensa, pero aligual que otros síntomas, se reduceprogresivamente hasta desaparecera los pocos días. Se desarrolla en elorganismo una intensa necesidad denicotina y por lo molesto e intenso de

algunas reacciones, el umador de-sea umar para aliviarse; no obstantehay que recordar que esto se sentirá

unos pocos días y nunca más.

Con el uso de algunas estrategias,se puede aminorar la intensidad delsíndrome. El uso de terapia sustituti-va (parches, chiles) o medicamentosno nicotínicos, asociado a ciertasestrategias, ha demostrado ser muyútilparareducirlaintensidaddelsín-drome de supresión, y por lo tanto,disminuir el riesgo de recaída y au-mentar el éxito del programa.

Posteriormente se presentan deseos,pero no insidia. Los deseos son pen-samientos o recuerdos del umarasociados a experiencias placente-ras, que entran y salen de la cons-ciencia sin desesperación por umar(insidia). Estos deseos o pensamien-tos se debilitan progresivamentehasta desaparecer.

Actividades asociadas al umar

y posibilidades de cambiode ese cigarrilloUnos días antes de la echa que denió para dejar de umar, anote en este resgistro, por or-

den de cigarrillo umado, la hora que lo uma, la actividad que realiza o el motivo que lo induce(tomar caé, por tensión, al levantarse, estar con amigos), y la alternativa que usará para re-

emplazar ese cigarrillo (tomar jugo de naranja, caminar, comer chicle, escribir, tomar agua).

Cigarrillo Hora Actividad que realiza al fumar Lo puede reemplazar por:

este cigarrillo o motivo por el que lo fuma

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

¡podemos disrutarsin el cigarrillo!




4 13

Estrategias para antes

del cese abruptoAntes de dejar de umar es conveniente prepararse para ese momento,

estar en la mejor disposición de hacerlo y crear las mejores condicio-nes para enrentar la conducta no tabaquista. Es recomendable que:

1. Fije una echa precisa en

que va a dejar de umar, es

conveniente que sea una

echa signicativa para usted

(cumpleañosdealguien,

aniversario de bodas,

nacimiento de un hijo).

2. Elimine de su casa, carro o

área de trabajo todo estímulo al

umado (cigarrillos, ceniceros,

objetos olorosos a cigarro).

3. Evite el contacto con

umadores.

4. Empiece a hacer ejercicios.

5. Practique ejercicios de

respiración, 3-4 inhalacionesproundas y aspiraciones

lentas para realizar cuando le

aparezca la insidia.

6. Reduzca aquellas situaciones

que lo ponen muy tenso.

7. Hable con su amilia y

compañerosdetrabajorespecto

a su decisión y busque apoyo

de ellos.

8. Establezca contacto con unexumador para que lo apoye(apadrine) en su esuerzo.

9. Planee qué va a decir y cómova a enrentar las situaciones

en que le orezcan cigarrillos,por ejemplo: “No, no gracias,no umo”. Aprenda a decir “no”.“Gracias, no puedo umar”.

10. Planee una serie de estrategiaspara bloquear el cigarrilloen aquellas situaciones muyarraigadas a su estilo de vida.

• Siacostumbrafumaralhablar

porteléfono,paraeldíade

ladecisióndedejardefumar

tengaunlápizyunahojapara

rayar,deestamanerabloquearáelautomatismoasociadoal

consumodecigarrillos.

• Sifumainmediatamenteal

levantarse,tengajugodenaranja

listocercadesucamapara

tomardeinmediatocuandobrote

eldeseodenicotina.

11. Inicié el uso de medicamentosespecícos para dejar de umar(anebutamona).

¿Cuántos cigarrillos lleva umando?Con esta tabla podrá calcular la cantidad de cigarrillos umados y

eldinerogastadoensusañosdefumador:

AÑOS FUMANDO

5 10 15 20 25 30 35 40

10 18250 36500 54750 73000 91250 109500 127750 146000

15 27375 54750 82125 109500 136875 164250 191625 219000

20 36500 73000 109500 146000 182500 219000 255000 292000

25 45625 91250 136875 182500 228125 273750 319375 365600

30 54750 109500 164250 219000 273750 328500 383250 438000

35 63875 127750 191625 255500 319375 383250 447125 511000

40 73000 146000 219000 292000 365000 438000 511000 584000

45 82125 164250 246375 328500 410625 492750 574875 657000

Multiplique lo que gasta diariamente en cigarrillos por los 365 días del año, el resultado

multiplíquelo por el número de años que lleva umando y esto le dará el GASTO

ACUMULADO.

•Gastodiarioentabaco= x

•365díasdelaño= x

•Númerodeañosfumando= =

• GASTO ACUMULADO=

No. decigarrosque umapor día’




12 5

Estrategias para el momento

en que deje de umarEn el momento que se decide de-

jar de umar, aparecen una seriede alteraciones que ameritan sertratadas con el n de disminuir las

posibilidades de utilizar el cigarrillopara aliviarlas. Es necesario ade-lantarse a los acontecimientos, pre-

pararse de antemano con una serie

de estrategias para vencer cadauna de las motivaciones internas

y externas para umar. A continua-ción se presentan algunas estrate-gias que han sido de mucha ayuda

a los umadores al dejar de umar.Puede ser que haya otras más; in-vestigue y aumente esa lista.

1. Terapia de reemplazo (chiclesy parches): El uso de chicle o

parches de nicotina aumentan

al doble la posibilidad de éxi-to en el cese. Las personas

que en el Test de Fagerstrompuntuén por debajo de los 5puntos, probablemente no ne-

cesiten terapia de reemplazo.Para las que se ubiquen en 5o más puntos, el plan de tra-

tamiento recomendado debellevar la prescripción de un re-emplazo de nicotina y mayor

intensidad en tratamiento yseguimiento.

2. Continué con el uso de medi-

camentos no nicotínicos, deacuerdo al plazo recomendado.

3. Cuando aparezca la insidia,

llame a un exumador, a su te-rapeuta o a su padrino, respireproundamente cuatro veces,

y salga a caminar. Antes de

tomar la decisión de umar enrespuesta a la insidia, espere

10 minutos, realice cualquieractividad y pronto le pasará.

4. Utilice sustitutos orales para

satisacer la costumbre de te-ner algo en la boca. Empleede preerencia alimentos áci-

dos, como: naranja, limón, eu-calipto, chicles, vegetales.

5. Para bloquear la necesidad de

tener algo en la mano, tenga a

su alcance sustitutos manua-les para escribir, dibujar, tejer.

6. Tenga un sustituto para eleecto estimulante, empieceuna rutina de ejercicios (cami-

natas, aeróbicos), de acuerdocon su capacidad. Esto avo-recerá el proceso de desintoxi-

cación de la nicotina y lo esti-mulará ísicamente. Además,por su eecto relajante dormirá

mejor y aliviará la tensión delsíndrome de supresión.

Paracadaunadelaspreguntasquesedan,acontinuación,pongaelnúmeroqueustedmarcóenelcuestionario“Porquéfumausted”?yluegosúmelos.Pongaelresultadoenel“Total”.

No. Pregunta Puntaje ESTIMULACION

1 “LE ESTIMULA”

7 Un puntaje alto aquí signifca que el umar le estimula.

13 Piense en alternativas que le den energía, como caminar o

Total correr.

No. Pregunta Puntaje MANIPULEO

2 “NECESITA ALGO EN SUS MANOS”

8 Puede hacer muchas cosas con sus manos que no sea

14 encender un cigarrillo, como escribir, dibujar.

Total

No. Pregunta Puntaje PLACER

3 “LE HACE SENTIRSE BIEN”

9 Usted obtiene mucho placer al umar,

15 descubra otras uentes de placer.

Total

No. Pregunta Puntaje REDUCE LA TENSION

3 “ES UNA MULETA”

9 Los cigarrillos le son útiles en los momentos de tensión,

15 pero hay otras maneras de vencer la tensión.

Total

No. Pregunta Puntaje INSIDIA

5 “ESTA ATRAPADO”

11 Además de la dependencia ísica, usted también tiene

17 dependencia psicológica, ambas deben resolverse.

Total

No. Pregunta Puntaje RUTINA

6 “ES PARTE DE SU RUTINA”

12 Si los cigarrillos son parte de su rutina,

18 es más ácil liberarse de ellos.

Total

Coloque un círculo alrededor de los totales más altos. Los totales más altos le indican las razones proba-bles por las que usted uma.




6 11

7. Prepárese para bloquearlos pensamientos positivoso experiencias placenteras

relacionadas con el cigarrillo.Repase todas las consecuen-cias negativas que ha tenido

y puede tener el cigarrillo, así como todos los benecios quetendrá si deja de umar.

8. Evite racionalizaciones pararecaer,noseengañepensan -do que:

• “Dealgotengoquemorir-me”.

• “Después me muero deotra cosa”.• “Hefumadomuchomásy

no me ha dado nada”.

• “Miabuelohafumadotodasu vida y está muy bien”.

• “Muchosmédicosfuman”.

9. No se desespere. Lo quesiente pasará pronto y cada

día será menos.10. Valore diariamente los cam-

bios positivos y los benecios

que obtendrá al dejar de u-mar denitivamente.

11. Manténgase alerta permanen-

temente. La meta es la absti-nencia total y debe estar muy

pendiente de no probarlo.12. Si estas estrategias no sonsucientes, busque ayudaproesional.

Algunas cosas que nose deben hacer

Muchas veces, aunque existe un deseo consciente de dejar de umar,

los mecanismos que median el umado son tan intensos que se utilizanuna serie de alternativas, muchas veces inconscientes, para continuarumando. Este atento a no realizar las siguientes maniobras.

1. Reducir la cantidad decigarrillosQuienes hacen esto, rápida-mente vuelven a la cantidad

inicial y lo que hacen es pro-longar la angustia del cambio.

2. Cambiar la marca delcigarrilloEl umador busca determina-

dos niveles de nicotina en la

sangre y lo logrará sin impor-tar la marca de cigarrillo.

3. Cambiar a pipa u otra ormade umadoNo importa la vía de adminis-

tración, la droga es la misma.

4. Actuar automáticamenteHay que analizar y criticar

cada una de las actuaciones;

¿Porqué uma usted?El identicar el tipo de satisacción que recibe del cigarrillo, le puedeayudar a precisar mejor las propias estrategias para dejarlo. La si-guiente prueba, tomada de la American Luna Association, le servirá

para determinar el tipo de satisacción que usted obtiene del cigarrillo.

1. ¿Fuma cigarrillos para, mantenerse activo? 5 4 3 2 1

2. ¿La manipulación del cigarrillo es parte del placer? 5 4 3 2 1

3. ¿Fumar es placentero y relajante? 5 4 3 2 1

4. ¿Enciende un cigarrillo cuando está enojado? 5 4 3 2 1

5. ¿Cuándo se queda sin cigarrillos, ¿Se desespera hasta que lo consigue? 5 4 3 2 1

6. ¿Fuma automáticamente sin darse cuenta de ello? 5 4 3 2 1

7. ¿Fuma porque le estimula y lo mantiene vivo? 5 4 3 2 1

8. ¿Parte del placer de fumar son los preparativos para hacerlo? 5 4 3 2 1

9. ¿Encuentra placentero fumar? 5 4 3 2 1

10. ¿Cuándo se siente molesto o intranquilo, ¿enciende un cigarrillo? 5 4 3 2 1

11. ¿Cuándo no está fumando, ¿se da muy bien cuenta de ello? 5 4 3 2 1

12. ¿Enciende un cigarrillo sin advertir que todavía tiene uno encendido 5 4 3 2 1en el cenicero?

13. ¿Fuma porque se anima, se despierta? 5 4 3 2 1

14. ¿Cuándo fuma parte del placer es observar el humo cuando lo exhala? 5 4 3 2 1

15. ¿Cuándo más desea fumar es cuando se siente cómodo y descansado? 5 4 3 2 1

16. ¿Fuma cuando se siente deprimido y quiere liberar su mente de 5 4 3 2 1inquietudes y preocupaciones?

17. ¿Cuándo tiene un rato de no fumar ¿Se desespera por un cigarrillo? 5 4 3 2 1

18. ¿A veces no o se da cuenta que tiene un cigarrillo en la boca? 5 4 3 2 1

Conteste cada pregunta en el número qu e corresponda.

Piense muy bien su respuesta.

S i e m p r e

C o n f r e c u e n c i a

A l g u n a s v e c e s

P o c a s v e c e s

N u n c a




10 7

pregúntesequébeneciosre-presenta lo que hace y si nohay ninguno, no lo haga.

5. No piense que no puede¡Claro que puede hacerlo!

Toda persona tiene capacidadde poder dejar de umar. Si loha intentado y no ha podido

es que hay otras cosas másque hacer. La mayoría de losumadores lo ha dejado des-

pués de varios intentos.

6. No se preocupe mucho porel aumento de pesoLo puede reducir con ejercicio

y una dieta sana.

7. No busque soluciones má-gicasLa dependencia al tabaco estratable y muchas veces se

hace necesario ajustar el tra-tamiento a las característicasdel umador.

Benefcios al dejar de umarUn conocimiento pormenorizado de los benecios que obtendrá al de-

jar de umar, le pueden servir para incrementar su motivación cuando lohaga; puede repasarlos cuando piense en umar otra vez.

Al dejar de umar, los benecios son muchos y en general, le propor-cionarán:

•Másvidaalosaños

•Másañosalavida•Mássaludalavida•Másequidadalasalud

Test de dependencia a la

nicotina de agerstromLa siguiente prueba sirve para medir la severidad de su dependencia a la nico-tinayseráútilenladenicióndelaintensidaddeltratamiento.

1. ¿Cuánto tiempo después de haberse despertado uma el primercigarrillo?

qEn los primeros cinco minutos (3 minutos)

qDe 6 a 30 minutos (2 puntos)

qDe 31 a 60 minutos (1 punto)

qDespués de 60 minutos (0 puntos)

2. ¿Es diícil para usted no umar en áreas donde es prohibido?

qSi (1 punto) qNo (0 puntos)

3. ¿Cuál cigarrillo le costaría más dejar?

qElprimerodelamañana(1punto) qCualquier otro (0 punto)

4. ¿Cuántos cigarrillos uma por día?

q10 ó menos (0 puntos) q11 a 20 (1 punto)

q21 a 30 (2 puntos) q31 o más (3 puntos)

5.¿Fumamásenlasprimerashorasdelamañanaqueelrestodeldía?


6. ¿Fuma usted incluso si tiene que quedarse en cama por enermedad?


EVALUACIÓN: Dependenciabaja–media=0a5puntos. Dependenciaalta=6a10puntos.




11 11

Específcamente obtendrá:• Menor riesgo de desarrollar

enermedades respiratorias,cardiovasculares, cancerosas

y otras.

• Mejor salud para quienesviven con usted.

• Se sentirá mejor con suamilia y demás personas no

umadoras.

• Se aceptará más al sentirsemás saludable.

• Al mejorar el gusto y el olato,

saboreará más la comida.

• No surirá la incomodidad o el

rechazo al compartir con losno umadores.

• Al no tener problemas res-

piratorios, disrutará más elejercicio y las actividades alaire libre.

• Evitará la preocupación deconseguir cigarrillos y depensareneldañoquele

producirán.

• Lucirá mejor, sin olor a ciga-

rrillos, con aliento, sin ojosirritados y sin dientes man-chados.

• Economizará mucho dinero.(Ver tabla en página 13).

• Sedespertaráporlamañanasin la ansiedad de umar.

• Disrutará más de su vidasexual.

• Reducirá el riesgo de quemarsu ropa, muebles o la casa.

• Se sentirá mejor al respirar

bien.

• Si esta embarazada, su bebénacerá mucho mejor.

• Dará un buen ejemplo a sushijos y disminuirá el riesgo de

que ellos umen.

•No tendrá problemas en loslugares donde es prohibido

umar.

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