Idees per a mantenir uns hàbits saludables a casa

Des de DINUT hem preparat aquesta guia per a tu i la teva família, pensat per a aquests dies en que ens tocarà quedar-nos a casa, davant la situació que estem vivint al nostre país amb el COVID-19. Sabem que són dies d'incertesa, i preocupació, de treball a casa i reorganització del nostre dia a dia. Per això és important mantenir uns bons hàbits i cuidar de la nostra salut durant aquests dies. Amb aquestes recomanacions que t'oferim, volem ajudar-te a tenir idees saludables per a uns bons hàbits dietètics, afavorir el teu benestar emocional i mantenir-te actiu a casa. El nostre equip de Dietistes-Nutricionistes i de Psicologia volem estar a prop teu durant aquests dies, per això pensem que aquesta guia et pot ser d'utilitat.

Si tens qualsevol dubte pots contactar amb nosaltres

email: info@dinut.es

www.dinut.es

Índex de la guia:

1. Recomanacions saludables

2. Recomanacions de la nostra psicòloga per a portar millor la situació

3. Enllaços d’interès per a realitzar activitat física i mantenir-se actiu

4. Receptari d’entrants i snacks saludables

5. Receptari de rebosteria saludable

6. Menú exemple saludable

Foto de Gabriel Gurrola on Unsplas

www.dinut.es

1. Recomanacions saludables per als dies de quedar-nos a casa:

- Planifica els teus menús setmanals, prioritzant aliments saludables rics en antioxidants i

vitamines (fruites, verdures, llegums, cereals integrals…).

- Realitza la llista de la compra segons el teu menú, compra el necessari i evita anar a

comprar amb gana.

- Organitza els teus horaris de menjars, exercici a casa i descans (pots fer-te un horari

setmanal).

- Evita picar entre hores, procura realitzar 5 menjars al dia planificats amb aliments

saludables i rics en fibra; t'ajudarà a afavorir la sacietat.

- Evita l'avorriment i mantente actiu, realitzant activitats com jugar amb els nens, lectura,

pintura, exercicis a casa com a ioga, pilates, estiraments o ball... amb classes virtuals.

- Realitza activitats per al teu benestar emocional i per a reduir l'estrès i l'ansietat amb

exercicis de relaxació i meditació.

- Procura menjar amb consciència i diferenciar la fam real de l'emocional. T'ajudarà a

reduir els antulls per aliments poc saludables.

- Mantingues una bona hidratació amb aigua i infusions, begudes vegetals o llet. Evita els

refrescos, sucs i begudes alcohòliques.

- Evita tenir aliments ultraprocessats a casa, per a tenir menys temptacions

- Realitza receptes apetitoses amb aliments saludables, evitant sucres, greixos poc

saludables i farines refinades.

- Anticipa't per a moments d'antulls; tingues a mà aliments com a dàtils, fruita, fruita

deshidratada, fruita seca, xocolata negra 85%, galetes casolanes sense sucres afegits ...

- Prioritza un bon descans nocturn, t'ajudarà en el teu dia a dia a casa

www.dinut.es

2. Recomanacions de la nostra psicòloga per a portar millor la situació

La quarantena i el confinament és una mesura importantíssima a seguir, per a evitar que el

nombre de casos de COVID 19 creixi encara més, el nostre sistema sanitari no entri en col·lapse

i per a retornar al més aviat possible a la normalitat. Per això, des de DINUT us demanem que

us quedeu a les vostres cases, això sí, amb la major salut mental i física possibles!

Després d'una setmana de confinament, són molts els sentiments que comencen a aflorar en

nosaltres. Hem anat passant de la sorpresa i incertesa inicial, a la tristesa, desassossec per tot el

que està per esdevenir en aquest futur pròxim tan desdibuixat que se'ns presenta.

És normal que durant aquests dies en alguna ocasió hàgim sentit por de contagiar-nos o

contagiar als nostres i fins i tot que aquest temor hagi anat en augment a mesura que hem

conegut la gran incidència de casos nous al nostre país, població, fins i tot dins del nostre cercle

de coneguts.

Abans de res, destacar que, com bé informen els mitjans de comunicació avalats per les

autoritats sanitàries, és un virus (sí, molt contagiós) però que, en la majoria dels casos, es resol

satisfactòriament sense deixar seqüeles en el nostre organisme. Així doncs, si tens el virus o

coneixes a algú pròxim a tu que ha donat positiu, en primer lloc, m'agradaria transmetre't

tranquil·litat i esperança, perquè això passarà i tots tornarem a la nostra rutina habitual.

Parlar d'això amb total normalitat, sense tabús és d'allò més recomanable per a evitar sentir

ansietat, pànic o desenvolupar conductes d'aïllament entre les persones afectades. D'altra

banda, seguir amb les recomanacions sanitàries de protecció i higiene ajudarà al fet que tots

ens sentim més segurs i tranquils davant aquesta situació.

A més, recorda que, per a qualsevol dubte, estan a la teva disposició, per a cada comunitat

autònoma, diversos telèfons d'atenció a la ciutadania per a resoldre dubtes i atendre casos

www.dinut.es

particulars.

Una vegada dit això, deixem a continuació una sèrie de recomanacions per a fomentar la salut

mental i emocional en aquests dies, que resulta un pilar fonamental per a superar aquesta

etapa que ens ha tocat viure a tots. Recorda: tot això és provisional, es resoldrà i seguiràs amb

la teva vida, podràs veure als teus, abraçar-los, sortir, viatjar… però abans ens toca ser

conscients i responsables amb la nostra societat i amb nosaltres mateixos. Cuida't per fora i

per dins durant el confinament, sigues responsable amb la teva salut.

Aquests consells et poden ser d'ajuda:

- Seguir una rutina d'higiene i cura personal diari: dutxa't o arregla't quan et despertis, afeitat,

pentina't, vesteix-te amb roba diferent cada dia (no et quedis en pijama). Prepara't per a

afrontar un nou dia, a casa, amb optimisme i energia positiva. Crea una rutina diària com ho fas

quan treballes o t'aixeques els caps de setmana. Això ajudarà a estar més actiu mentalment i

amb millor ànim. És bon moment per a rescatar aquella roba còmoda que no et poses

habitualment, però que per a estar a casa treballant o passant el dia t'anirà genial.

- Mantenir una rutina diària: organitza les teves hores cada dia, mantingues un ordre de

tasques, marca't uns objectius diaris a realitzar per a evitar l'apatia i “l’abandonament

emocional”. Si teletreballes, organitza el teu temps personal també, recorda que a part de

treballar has de gaudir del teu temps i descans, però també és molt recomanable seguir amb

altres tasques com netejar i ordenar la casa, fer exercici…

- Informar-se de manera responsable: evitar estar informat de tot el que està passant no és bo,

hem de saber què passa i quins són els fets que es van esdevenint, però sempre de manera

responsable. Evita estar tot el temps connectat a les notícies i saturar-te d'informació. Prova en

mirar les notícies només un o dos cops al día, és suficient per a estar actualitzat. La teva ment

t'ho agrairà.

www.dinut.es

- Destinar uns minuts al dia per a tu mateix: pot ser que estiguem a casa envoltats de gent

durant tot el dia i això no és dolent, però és molt bo destinar una estona per a tu cada dia, per a

cuidar-te, per a fer allò que t'agrada i et relaxa… Cerca diverses coses que t'agrada fer, els teus

entreteniments o aquelles activitats que et fan desconnectar i connectar amb tu mateix i

practica-les cada dia uns minuts. Pots fer un horari o rutina per a anar variant durant la

setmana. Aquesta és una forma més de cuidar-te.

- Mantenir un ambient acollidor i relaxat a la teva casa: para esment a aquells detalls que

poden millorar l'ambient de la teva casa i que fomentin que estiguis més relaxat i a gust.

Passarem moltes hores en aquest escenari, així que com més confortable ens sembli, més

agradable serà la nostra estada en ell. Procura tenir ordre a casa, ajuda't de llum natural durant

el dia, ventila les habitacions diverses vegades al dia durant uns 5-10 minuts per a renovar

l'aire, posa plantes a la teva vista que t'alegrin, ajuda't de música relaxant… Pensa en tot allò

que et fa estar més a gust i posa't a la feina, segur que se t'ocorren moltes idees!

- Establir unes pautes d'exercici diari: estar actius físicament ens pot ajudar a reduir

simptomatologia d'estrès o ansietat, així que posa't a la feina amb això. Pots usar apps

d'activitat física, ioga o altres o bé realitzar una rutina pròpia d'exercicis segons el teu estat físic,

sol o en companyia. Si tens terrassa o jardí pots sortir a passejar o caminar uns minuts… Posa-li

imaginació per a estar més actiu i veuràs com et sents molt millor.

- Realitzar una alimentació saludable: seguir una dieta saludable és fonamental per a mantenir

un bon estat de salut, però en aquest cas encara més! Planifica els teus menjars, hidrata't i

escolta el teu cos per a vèncer la fam emocional aquests dies.

- Mantenir relacions socials diàries: estar en contacte amb els nostres amics i familiars que no

estan a prop a través de videotrucades i missatges és fonamental per a mantenir un bon estat

d'ànim i una major tranquil·litat. Tracta de mantenir contacte amb els teus de manera

www.dinut.es

periòdica, informal’s de com estàs i preocupa't també per ells i pel seu estat des d'una actitud

saludable. Avui dia existeixen moltes eines per a vèncer la distància… Pots fins a organitzar un

menjar familiar online amb els teus… Imaginació al poder!

- Tenir una mentalitat positiva: com bé dèiem a l'inici la idea que aquesta etapa és provisional i

que acabarà és clau per a afrontar-la amb el major positivisme possible. Vindran moments

baixos, però recorda sempre que això passarà i que de nou tornarem als nostres hàbits i vides.

Mantente positiu i tracta d'animar també als que t'envolten!

www.dinut.es

3. Enllaços d’interès per a realitzar activitat física i mantenir-se actiu

Canals Youtube:

- Gym virtual:

https://www.youtube.com/user/gymvirtual/videos?shelf_id=5&view=0&sort=p

- Fitness Blender:

https://www.youtube.com/user/FitnessBlender

- Sergio Peinado:

https://www.youtube.com/user/EntrenaSergioPeinado

- Ictiva:

https://www.youtube.com/user/ICTIVA

- Aomm.tv Pilates i yoga:

https://www.youtube.com/user/aommtelevision?feature=em-subs_digest

- Elena Malova:

https://www.emalova.com/videos

- Marina Buedo yoga:

https://www.youtube.com/watch?v=u1fu8nMOlTI

- Ejercicios de relajación/respiración/ meditación:

https://www.youtube.com/watch?v=0eiQQL4cWIM

https://www.youtube.com/watch?v=ihQbuY1zUf0

https://www.youtube.com/watch?v=0eiQQL4cWIM

https://www.youtube.com/watch?v=ihQbuY1zUf0

https://www.youtube.com/watch?v=PGOWYh2IRUU

https://www.youtube.com/watch?v=qdmk1jNrlt0 (música relajante)

APP’s: - 8 Fit (8 minuts al dia d’exercici intens) - Fitbit Coach

- HIIT i Cardio Entrenaments de Fitify

- Freeletics Coach Dibujo de: es.dreamstime.com

www.dinut.es

4. Receptari d’entrants i snacks saludables

HUMMUS DE PÈSOLS I ALVOCAT:

Ingredients: ● 400 gr. de pèsols bullits ● ½ alvocat ● 1 cullerada sopera de tahini o pasta de sèsam ● el suc de mitja llimona ● 1 all ● 2-3 fulles de menta ● 1 cullerada de postres de sal ● 30g d'oli d'oliva verge extra

Para a acompanyar els hummus: Foto de Brooke Lark on Unsplash

● 4 pastanagues

● 1 pebrot vermell i 1 verd

● 3-4 apis

Elaboració:

1. Bullim als pèsols naturals durant 5 minuts (també poden ser congelats o de pot). 2. Els escorrem i deixem refredar una mica. 3. Tallem l'all i l'alvocat en trossets petits. 4. Introduïm en un bol tots els ingredients i triturem fins que quedi una massa ben

homogènia. 5. Es pot afegir aigua (opcional) si volem que quedi més cremós o més salsa. 6. Per a acompanyar i mullar l’hummus, rentar i tallar els vegetals a tires gruixudes.

També és es pot acompanyar de torrades o bastonets de pa integral.

www.dinut.es

GASPATXO FRESC DE MADUIXES:

Ingredients:

● 200 g de maduixes ● 200 g de tomàquets madurs ● 40 g de pebrot vermell ● 20 g de cogombre ● 1 gra d'all ● 10 g de vinagre de poma ● 50 g d'aigua ben freda o en glaçons ● ½ c/p de sal i ½ de pebre ● 20 g d'oli d'oliva verge ● Ralladura de llima

Foto de Brenda Godinez on Unsplash

Elaboració:

1. Rentar tots els vegetals i les maduixes.

2. Pelar el cogombre i retirar les llavors, retirar el peduncle de les maduixes.

3. Trossejar i col·locar en el bol de la batedora. Afegir el vinagre, la sal i el pebre i

triturem. Posteriorment afegim l'oli d'oliva i triturem de nou.

4. Incorporem l'aigua ben freda i barregem.

5. Al moment de servir, ratllem una mica de llima per damunt el gaspatxo (al gust).

www.dinut.es

CREMA D’ALVOCAT I CACAU:

Ingredients:

● 1 alvocat gran madur

● 25 g de cacau en pols sense sucre ● 5-6 dàtils sense os ● 80 ml de beguda vegetal d'avellanes o

ametlles

Foto de www.lacocinadealimerka.com

Elaboració:

1. Tallem l'alvocat en trossos i triturem amb una batedora elèctrica l'alvocat, el

cacau i els dàtils amb la beguda vegetal d'ametlles, fins que tots els ingredients

quedin ben integrats i la pasta sigui homogènia.

2. Conservar a la nevera un màxim de 2-3 dies.

www.dinut.es

5. Receptari de rebosteria casolana saludable

PA DE CIVADA, PANSES I NOUS:

Ingredients:

● 150 g civada

● 4 ous o 5 clares

● 1 sobre de llevat

● Canyella

● Panses i nous

● Edulcorant (opcional)

● 150 ml llet desnatada

Foto de: www.unareceta.com

Elaboració:

1. Es baten tots els ingredients excepte les panses i les nous, que es tiren ja quan la mescla està en el motlle.

2. Escalfem el forn a 180 uns 5 minuts i fiquem el motlle amb la massa i les nous i panses durant uns 30 minuts. Punxem per a controlar si es cou bé per dins. Recomanem cobrir abans el motlle amb paper de forn, perquè no s’enganxi.

www.dinut.es

PANCAKES DE BLAT SERRAÍ I PLÀTAN:

Ingredients: ● 1 plàtan madur ● 130 g de farina de blat serraí ● 200 ml de llet d'ametlla o una altra

beguda vegetal (sense sucres afegits) ● 4 dàtils sense os ● 1 c/p de canyella en pols i gingebre

(opcional) ● 1 c/p de llevat ● 20 g de mantega ● 1 polsim de sal

   

Foto de John Fornander on Unsplash

Elaboració:

1. Triturar amb una batedora elèctrica els dàtils amb la llet d'ametlles, fins que els dàtils quedin ben integrats.

2. Tallem el plàtan en trossos i afegeix-lo a la llet i triturar, afegim la farina, la canyella, la sal, el llevat i triturem.

3. En una paella antiadherent afegim ½ c/p de mantega i l’escalfem. Quan estigui calent s'aboca un cullerot de la mescla i es deixa que es dauri (uns 2 minuts), es dóna la volta i es cou 2 minuts més.

4. Acaba els pancakes amb els teus ingredients preferits: fruita fresca, crema de fruita seca, melmelada, compota...

5. Pots guardar els pancakes un parell de dies a la nevera, ben tapats.

www.dinut.es

COCA DE CIVADA I CACAU:

Ingredients:

● 9 clares

● 1 ou

● 1 sobre llevat

● 150 g farina de civada

● 1 iogurt grec natural

● Cacau pur en pols

● Nibs de xocolata negra

Foto de: misrecetasveganas.net

Elaboració:

1. Batem les clares juntament amb l'ou.

2. Afegim el sobre de llevat, els 150 g de farina i el iogurt, cacau pur en pols i nibs

de xocolata negra. Si vols afegir-li algun edulcorant és el moment. Barregem.

3. En el motlle posem una miqueta d'oli a les parets perquè no s’enganxi. Cuinem a

180° uns 30 minuts.

www.dinut.es

COCA DE PLÀTAN:

Ingredients:

● 4 plàtans madurs ● 2 ous ● 120 ml d'oli d'oliva ● 60 ml de llet sencera ● 1 c/p d'extracte de vainilla ● ½ c/p de canyella mòlta ● 130 g de farina de castanyes (o farina

de blat integral) ● 130 g de farina blanca ● 8 g de llevat químic ● 1 pessic de sal

Foto de: okdiario.com

Elaboració:

1. Abans de res posem el forn a escalfar a 180º. 2. Posem en un bol els ous, l'oli, la llet i l'extracte de vainilla. 3. Pelem els plàtans i els agreguem als líquids anteriors. Triturem i reservem. 4. En un altre bol tamissem la farina de blat amb el llevat químic i la canyella.

Agreguem la sal. 5. Afegim els sòlids al bol dels líquids i barregem amb batedora, però sense

passar-nos. 6. Folrem amb paper d'enfornar un motlle rectangular de 25 cm i afegim la mescla. 7. Colpegem lleugerament el motlle sobre els fogons perquè s’aplani la superfície

de la massa i ho fiquem al forn. Coem el bescuit 30 minuts amb calor a dalt i a baix. Comprovem amb una broqueta que el centre estigui cuit i refredem sobre una reixeta.

www.dinut.es

GALETES DE POMA, CACAU PUR I NOUS

Ingredients: 

● 40 g de Flocs de civada ● 1/2 poma golden mitjana (70 g) ● 50 g de farina de cigrons ● 30 g de farina de garrofa ● 3 c/p de cacau pur (sense sucre afegit) ● 3-5 nous crues ● Canyella al gust ● Edulcorants com a sacarina o stevia o 2-3 dàtils ● Coco ratllat al gust Foto de: vegaffinity.com

Elaboració:

1. Escalfa el forn a 170° durant mínim 15 minuts. 2. Barreja tots els ingredients i tritura’ls fins que quedi una massa homogènia. 3. Per a aportar més dolçor d'una manera natural pots afegir beguda vegetal

(ametlles, arròs, civada…) o pots afegir 2-3 dàtils o afegir unes gotes de sacarina líquida o stevia.

4. Posar el paper de forn sobre una superfície plana, com els fogons, la taula o una safata del forn.

5. Amb ajuda d'una cullera anar agafant porcions de massa i anar fent boles petites.

6. Col·locar les boles sobre el paper del forn. 7. Amb ajuda de les mans o una forquilla, aixafar la massa donant-li forma de

galeta. 8. Afegeix 1 tros de nou a cada unitat. 9. Afegeix coco ratllat. 10. Introduir al forn a 140º durant mínim 40-45 minuts. Donar-li la volta a les galetes

perquè quedin cruixents per tots dos costats.

www.dinut.es

6. Menú exemple saludable

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

Esmorzar

Torrades amb

formatge fresc i

alvocat

Pinya amb iogurt y

avellanes

Porridge de civada i fruits del

bosc

Torrades amb

plàtan i canyella

Pera con iogurt i

nous

Torrades amb

tomàquet i mató

Macedònia de iogurt

Dinar

*Crema d'albergínies

i moniato ---

* Llobarro al vapor amb

salsa de bròcoli

--- *Pera

*Cous- cous de quinoa

amb verdures

--- * Gall

d’indi a la taronja

--- *Macedò

nia del temps

*Canelons d’espinacs i pinyons

--- *Sípia a la

brasa ---

*Iogurt amb

compota

*Tallarines de

carbassó amb soja

--- *Llenties amb arròs

--- *Poma al

forn

*Amanida templada

amb mongetes

verdes ---

* Conill al forn ---

* Mató

*Pastís de verdures

--- *Llenguad

o amb ametlles i

patata ---

*Kiwis

*Amanida de cigrons

--- *Pebrots

del piquillo farcits de

bacallà ---

*Raïm

Sopar

*Tomàquet amb

vinagreta d'alfàbrega

--- *Remenat

d’espàrrecs ---

*Iogurt natural

*Amanida de

canonges i cogombre

--- *Salmó

amb puré de patates

i anet ---

*Iogurt amb

canyella

*Sopa minestron

e amb blat sarraí

--- *Pollastre

amb pastanaga

a la vinagreta

--- *Mandari

na

*Hummus de

mongetes amb

crudités de

verdures ---

*Truita de carxofes

--- *Iogurt natural

*Crema de

carbassa ---

*Truita a la

papillota amb

espècies ---

*Pera amb

llimona

*Amanida verda amb

alvocat ---

*Hamburguesa de pollastre amb ceba

--- *Kèfir

*Moniato al forn amb espècies

--- *Soufle de verdures

--- *Compota

natural

* Es tracta d’un menú exemple, s’hauria de personalitzar pel teu Dietista-nutricionista segons les teves necessitats

www.dinut.es