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Florence VertanessianIlustraciones de Sophie Lambda

12 días para sentirte a gusto con tu cuerpo y con tu mente

Relájate en pocos minutos

Argentina – Chile – Colombia – EspañaEstados Unidos – México – Perú – Uruguay – Venezuela

Título original: Relax’ MinuteEditor original: Éditions Jouvence, Saint-Julien-en-Genevois Cedex, France / Thônex (Geneve), SuisseTraducción: Quim de Nys

1ª edición Noviembre 2016

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, inclui-dos la reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.

Copyright © Éditions Jouvence, 2014All Rights Reserved© 2016 de la traducción by Quim de Nys© 2016 by Ediciones Urano, S.A.U.Aribau, 142, pral. – 08036 Barcelonawww.terapiasverdes.com

ISBN: 978-84-15612-81-0

Depósito legal: B-21.363-2016

Fotocomposición: Ediciones Urano, S.A.U.

Impreso por: UNIGRAF, S.L.Avda. Cámara de la Industria 38 – 28938 Móstoles (Madrid)

Impreso en España – Printed in Spain

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ÍndiceIntroducción 8

1er DÍACULTIVA LA EUTONÍA

Vivir a diario agradablemente relajado 11Test - ¿vives de forma eutónica? 12Los gestos que debes eliminar 13

2º DÍALA RELAJACIÓN SE APRENDE

JJ Vivir zen en cada instanteLa relajación integral 18J Relajación exprés7 segundos de cronómetro 22La relajación de la máscara 23El simbolismo del árbol 25JJ Vivir zen en cada instanteKin-hin, la relajación en marcha 27Las asanas, o la impasibilidad hindú 29JJ vivir zen en cada instanteSasankasana, la postura de la luna 30Makaravakrasana, la postura del cocodrilo 33

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3er DÍAEL ARTE DEL ALIENTO

J Relajación exprésLa respiración abdominal 38La respiración runrún 41La respiración con retención 41

4º DÍALOS BENEFICIOS DEL AGUA PARA REVITALIZARSE

JJ Vivir zen a cada instanteLa ducha caliente a conciencia 46Relajación y vitalidad 47El baño relajante 48El baño desintoxicante 51El baño en el mar: un baño rejuvenecedor 51Para aliviar las tensiones nerviosasde los pies cansados e hinchados 53El baño de sol 55¡Sí, funciona!: La luminoterapia 56

5º DÍAEL PODER DEL TACTO

JJ Vivir zen en cada instanteEl palming global del cuerpo y de la cara 60J Relajación exprésEl palming ocular 62

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JJ Vivir zen en cada instanteEl palming ocular caliente-frío 64El automasaje 65Automasaje del vientre 65Automasaje del pie 68Automasaje de espalda 70J Relajación exprésAcupresión digital 711ª acupresión digital 712ª acupresión digital 723ª acupresión digital 72

6º DÍAARMONIZAR LA MENTE

Limpia tu cabeza 76JJ Vivir zen en cada instanteDeshacerse de las ideas nocivas 77Limpieza de la mente mediante la luz blanca 78

7º DÍAPLANTA UN PENSAMIENTO CONSTRUCTIVO

La fuerza del pensamiento positivo 81J Relajación exprésEl pensamiento positivo se construye con palabras 82Planta el pensamiento de la mañana 82Bolsa de pensamientos positivos 84JJ Vivir zen en cada instanteEl sankalpa 85

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8º DÍAEL ANTIDEPRESIVO: LA RISA

Inventario de nuestras risas y sonrisas 90JJ Vivir zen en cada instante - Observémonos 91Test - Ver las cosas con perspectiva 93J Relajación exprés - Alimentarse de sonrisas 94

9º DÍAMIMARSE, EL MEJOR CALMANTE

Inventario 98JJ Vivir zen en cada instanteGozar de la vida se conjuga en presente 99J Relajación exprésEncuentra tu relajación exprés 100El placer de los sentidos estabiliza nuestro humor 101JJ Vivir zen en cada instanteInventario de los alimentos que te encantan 102J Relajación exprésCome pasta 103Da rienda suelta a tus antojos 103Contra el bajón, ¡viva la merienda! 103JJ Vivir zen en cada instanteAbusa de las infusiones 104

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10º DÍAPONLE COLOR A LA VIDA

J Relajación exprésEl color que te sienta bien 108

11º DÍAHAZ LAS PACES

J Relajación exprésNamaskare mudra 112Jnâna mudra 113

12º DÍALOS SECRETOS DE LA ACTITUD ZEN

¿Qué significa ser zen? 117Test - ¿eres zen? 118J Relajación exprésEl estiramiento, un remedio milagroso 119La contracción del cuerpo 121JJ Vivir zen en cada instanteLa postura zen del loto 122Test - ¿vives la actitud zen? 123

Los 10 mandamientos de la actitud zen 126

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IntroducciónCuando nos sentimos diariamente desbordados por la fatiga, el estrés y el exceso de trabajo, cuando nuestro cuerpo y nuestra mente se vienen abajo por culpa del ritmo acelerado al que se encuentran sometidos, parece urgente que hagamos una pausa, que recuperemos la capacidad de relajarnos... y que lo hagamos rápidamente. Hay mil maneras de cal-mar la mente y el cuerpo. Los masajes, los mudras, la respiración, la visualización y la relajación nos ayudan a llevar una vida más tranquila. Todas las técnicas que presentamos en este libro han sido elegidas por su sencillez y por su asombrosa eficacia. Nos han sido legadas por diversas tradiciones culturales y recurrir a ellas resulta casi siempre delicioso. Siente en pocos minutos los beneficios de una relajación profunda de tu cuerpo. Aprende en un abrir y cerrar de ojos a detener los pensamientos atropellados y a sumergir tu mente en un océano de serenidad.El fruto inmediato de estos ejercicios es la liberación de las tensiones, la disminución del ritmo cardiaco y de los desequilibrios emocionales y un menor desgaste de las fuerzas nerviosas.Estas técnicas esenciales se adaptan a diversos aspectos de nuestra vida cotidiana, así como a situaciones de urgencia. Los test, los trucos, los consejos, las recetas y los ejercicios nos llevan a construir paso a paso una relación sosegada con el mundo.Se trata de un recorrido ideal para quienes padecen insomnio, migrañas y otros malestares crónicos.Experimenta y disfruta sin constreñimentos el placer de vivir de forma activa y sin tensiones. ¡Vive mejor y haz de ello tu modo de vida! Es un reto de gran magnitud, pero está al alcance de todos: el refuerzo de tu vitalidad y, por consiguiente, de tu salud.

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Todos conocemos momentos en los cuales vivimos agradablemente re-lajados, tanto en el plano físico como en el mental. Por desgracia esos momentos son muy poco frecuentes. Rápidamente caemos en la trampa del estrés, con su rosario de tensiones, ansiedades, miedos y dolores que desgastan nuestro cuerpo y nuestra mente. Sin embargo, no debemos resignarnos a la fatalidad; todos podemos darle la espalda al estrés y recobrar la serenidad.La relajación está al alcance de todos. ¡Sácale el máximo partido! En este libro descubrirás dos tipos de técnicas complementarias para allanar el camino hacia una actitud zen.

Las técnicas de Relajación Exprés, señaladas con el signo J, disminuyen de forma instantánea las tensiones físicas y psíquicas. Deben practicarse urgentemente en situaciones de ansiedad, miedo, duda o falta de confianza en uno mismo. Obran como una eficaz unidad de cuidados intensivos.

Las técnicas Vivir zen en cada instante, señaladas con el signo JJ, proponen una sabiduría que despierta en nosotros una serenidad profunda e inquebrantable.

CONVIENE SABERLO

• Cuantas más veces practiques estos ejercicios, mejor los dominarás y mayor será su efi-cacia. De este modo, podrás abrirte a nuevos horizontes y enfrentarte a situaciones que el miedo y el estrés te impedían abordar.

• No aspires a la perfección en tu aprendizaje; haz lo que puedas.• Oblígate a estar totalmente concentrado mientras realizas un ejercicio.

1er DíA

Cultiva la eutonía

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Vivir a diario agradablemente relajado

Todos los especialistas te lo dirán: uno de los secretos de la serenidad radica en la eutonía. Este término, de uso corriente hoy en día, designa una disciplina que fue desarrollada en los años cincuenta por una profesora de rítmica, la alemana Gerda Alexander, y que revoluciona en profundidad la percepción occidental de la relación con el cuerpo. La palabra «eutonía», formada a partir de las raíces griegas eu —bueno— y tonos —vigor, energía—, expresa con claridad el concepto: cada cual debe aprender a vivir su cotidianeidad con un cuerpo que no esté ni demasiado tenso ni demasiado relajado, sino en un estado de justa tensión. Si evitamos emplear ciertos músculos que no precisan ser activados, ahorramos energía y no desgastamos nuestro cuerpo en balde. La ejecución de los movimientos en su justa medida instala el sosiego en nosotros, tanto a nivel físico como psíquico. Comer, beber, conducir, llamar por teléfono… todos nuestros gestos se conjugan de forma eutónica.

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Test - ¿vives de forma eutónica?

Cuando conduces, ¿agarras con fuerza el volante? Sí No

Cuando discutes con una persona, ¿tienes tendencia a inclinarte hacia ella? Sí No

¿Tienes a menudo la nuca y los hombros crispados? Sí No

Cuando ves la televisión, ¿hay partes de tu cuerpo que se tensan?

Sí No

¿Tienes habitualmente los puños cerrados? Sí No

Más síes: No, no vives de forma eutónica, crispas fácilmente ciertas partes de tu cuerpo sin darte siquiera cuenta de ello. Tu cuerpo trabaja inútilmente, lo cual genera tensiones y provoca un gran derroche de energía. Ejercita la relajación y no olvides observarte en el día a día.

Más noes: ¡Bravo! Consigues disociar los momentos en los que debes emplear ciertos músculos y los momentos en los que no es necesario.

1er

día13

Los gestos que debes eliminar para construir la eutonía

• Sujetar con demasiada fuerza el teléfono, el volante del coche u otros objetos.

• Mantener los hombros encogidos demasiado a menudo.

• Tener la nuca tensa demasiado a menudo.

• Apretar permanentemente las nalgas, los dientes u otras par-tes del cuerpo.

• Vivir con los puños cerrados.

• Contraer los dedos de los pies.

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M i b a l a n c e c o a c h i n g

Anoto aquí las actitudes anti-eutónicas que he obser-vado en mí:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3er

día1515

1er

día

Anoto aquí mis objetivos para vivir de forma eutónica:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .