Relajacin progresivaEs imposible que coexistan la sensacin de
bienestar corporal y la de estrs mental. La relajacin progresiva de
los msculos reduce la frecuencia del pulso y la presin de la
sangre, asi como el grado de traspiracin y la frecuencia
respiratoria. Cuando se realiza de modo correcto puede llegar a
tener el mismo efecto que un frmaco que acta sobre la reduccin de
ansiedad.Esta tcnica est basada en la premisa de que las respuestas
del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que
comportan tensin muscular. sta tensin fisiolgica a su vez, aumenta
la sensacin subjetiva e ansiedad. La relajacin muscular profunda
reduce la tensin fisiolgica y es compatible con la ansiedad; el
hbito de una forma anula el hbito de responder a la
otra.InstruccionesLa mayora de las personas desconoce cules de sus
msculos estn tensos de una forma crnica. La relajacin progresiva
proporciona el modo de identificar stos msculos o grupos de msculos
y de distinguir entre la sensacin de tensin y la de relajacin
profunda. Se trabajarn cuatro grupos de msculos:1. Msculos de la
mano, antebrazo y bceps2. Msculos de la cabeza, cara, cuello,
hombros, tambin los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandbula,
labios y lengua. Se prestara atencin especial a la cabeza ya que
desde el punto de vista emocional, la mayora de los msculos
importantes se encuentran en esa regin.3. Msculos del trax, de la
regin del estmago y de la regin lumbar4. Msculos de los muslos,
nalgas, pantorrillas y de los pies.La relajacin se puede practicar
sentado en una silla y procurando que la cabeza este apoyada en
alguna superficie. Cada msculo o grupo de msculos se tensa de cinco
a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta. Hay que
repetir el proceso por lo menos una vez. Si despus de esto hay
alguna rea que permanezca tensa, puede repetirlo todo unas cinco
veces. Las siguientes expresiones pueden serle de utilidad cuando
se halle especialmente tenso: Libero la tensin de mi cuerpo Alejo
la tensin me siento en calma y descansado Me relajo y libero mis
msculos Dejo que la tensin se disuelva poco a pocoUna vez que se
haya familiarizado con el procedimiento como para repetirlo de
memoria, cierre los ojos y concentre su atencin en un grupo
muscular. Las instrucciones para este tipo de relajacin se hallan
divididas en dos secciones:Procedimiento bsicoPngase en una posicin
cmoda y reljese, ahora cierre el puo derecho y apritelo ms y ms
fuerte, observando la tensin que se produce al hacerlo. Mantngalo
cerrado y fjese en la tensin que se ha desarrollado en el puo, en
la mano y en el antebrazo. Ahora reljese. Sienta la flacidez de su
mano derecha y comprela con la tensin que senta hace unos segundos.
Repita de nuevo el proceso pero esta vez ocn la mano izquierda y
por ltimo hgalo con las dos manos a la vez.Ahora doble los codos y
tense los bceps. Tnselos tanto como pueda y repare en la sensacin
de tensin. Reljese y estire los brazos. Djelos relajados y observe
la diferencia, repita este ejercicio y los sucesivos por lo menos
una vez.Dirija su atencin hacia la cabeza. Arrugue la frente tanto
como pueda, ahora reljese, desarrguela. Imagine como toda la piel
de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta
ponerse completamente lisa en momento en que se ha sentido
relajado. Ahora frunza el entrecejo e intente sentir como las venas
se extienden por la frente fuertemente. Observe la tensin. Reljelos
y djelos cerrados suavemente. Ahora cierre la mandbula, apretando
con fuerza: note la tensin que se produce en toda la zona. Reljela.
Una vez relajado notar que los labios se encuentran ligeramente
separados, compare el estado real que hay entre el estado de
relajacin y el de tensin. Ahora apriete la lengua contra el techo
de la boca, el paladar, observe el dolor que se produce en la parte
posterior de la boca. Reljese. Ahora apriete los labios haciendo
con ellos una O reljelos, observe como su frente, sus ojos, su
mandbula, su lengua, y sus labios estn en este momento relajados.
Desplace la cabeza hacia atrs tanto como pueda, sin hacerse dao.
Observe la tensin que aparece en el cuello. Grela hacia la derecha
y fjese que se ha desplazado el foco de tensin: grela ahora hacia
la izquierda. Enderece la cabeza y muvala ahora hacia adelante,
apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensin que siente
en la nuca. Reljese dejando que la cabeza vuelva a la posicin
natural. Ahora encoja los hombros, encjalos hasta que la cabeza le
quede hundida entre ellos. Reljelos. Ahora bjelos y sienta como la
relajacin se extiende al cuello, nuca y hombros. Relajacin pura, ms
y ms profunda.1. Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan.
Los dedos se extienden y se relajan despus.2. Bceps y trceps. Los
bceps se tensan (al tensar los bceps nos aseguramos que no tensamos
las manos para ello agitamos las manos antes despus relajamos
dejndolos reposar en los apoyabrazos. Los trceps se tensan doblando
los brazos en la direccin contraria a la habitual, despus se
relajan.3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrs (ser cuidadoso con
esto) y relajarlos.4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y
relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se
pueda, despus relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.5. Cuello
(hacia adelante). Llevar el mentn hacia el pecho, despus relajarlo.
(Llevar la cabeza hacia atrs no est recomendado).6. Boca (extender
y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se
pueda y relajar dejndola reposar en la parte de abajo de la boca.
Llevar la lengua hasta tan atrs como se pueda en la garganta y
relajar.7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el
paladar y despus relajar. Apretarla contra la base de la boca y
relajar.8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar
seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente
y la nariz despus de cada tensin.9. Respiracin. Inspira tan
profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito ms;
expira y respira normalmente durante 15 segundos. Despus expira
echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco ms;
respira normalmente durante 15 segundos.10. Espalda. Con los
hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser
cuidadoso con esto.11. Glteos. Tnsalas y eleva la pelvis fuera de
la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.12.
Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el
estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.13.
Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estmago hacia afuera; relajar.14. Pies.
Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con
los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.15. Dedos.
Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo;
relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible;
relajar.
