INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA EN DOLOR CRÓNICO.

Unidad de Psicología Clínica de la Salud

SESIÓN 2

RELAJACIÓN

Y

RESPIRACIÓN

CONTENIDO DE LA SESIÓN

1. Revisión de la práctica de la fase I de Jacobson(continuar su práctica en casa)

2. Explicación de la hoja de autorregistro de actividadesy su relación con el dolor (realización en casa)

3. Realización de ejercicios de respiración abdominal

4. Explicación del planteamiento progresivo deobjetivos (puesta en práctica en casa).

5. Discusión y tiempo para aclaración de dudas

FACTORES PSICOLÓGICOS EN LA

EXPERIENCIA DE DOLOR

¿Qué es el dolor?

“Todos sabemos a qué nos referimos pero no significa lo mismo para ninguno de nosotros".

Experiencia sensorial y emocional desagradableasociada con un daño.

Experiencia subjetiva: hay variaciones en el umbralde percepción, diferencias según la parte del cuerpo.

¿Por qué variaciones? El dolor no es sólo una sensación,sino que tiene varios componentes.

COMPONENTES DEL DOLOR

1.- Sensorial-discriminativo (sentimos físicamente):localización, cualidad o intensidad del dolor. Igual paratodos (cerebro).

2.- Cognitivo- evaluativo (pensamos): analizamos einterpretamos el dolor en función de lo que sentimos.

3.- Afectivo-emocional (sentimos emocionalmente): eldolor se acompaña de depresión, temor, ansiedadrelacionadas con experiencias de dolor previas, lapersonalidad de cada uno y los factores socio-culturales.

CÓMO AFECTA SENTIR DOLOR

A nivel físico: cansados por activación, agota. Nos

pone en alerta, hay que hacer algo.

A nivel sensorial: 5 sentidos en el dolor, respuesta

refleja de autoprotección pero a la larga es negativa.

A nivel emocional: tristes, nos preocupa, nos limita e

incluso desesperanza (“no hay remedio”). Círculo.

A nivel social: si es continuo a veces el círculo social

se resiente.

DOLOR, CEREBRO Y EMOCIONES I

El dolor se nota en el cerebro.

En el cerebro interviene los otros procesos (cognitivos yemocionales).

¿Qué pasa cuando estoy alegre o distraído? Segregamos unassustancias que hace la intensidad del dolor

¿Y cuando estoy nervioso o tengo pensamientos negativos?la intensidad del dolor = con tristeza o cansancio.

No más sensaciones, notamos más las cosas.

Cerebro = cámara de cine

Importancia de la distracción

1 REVISIÓN DE TAREAS

Relajación: dudas o problemas en la práctica de laFase 1 de Jacobson.

¿Cuántas veces la habéis practicado?

¿Dónde?

¿En qué momento?

Esta semana continuaremos con esta fase 1.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN

1. Mano derecha. Apretar puño 9. Hombros, pecho, espalda

2. Brazo derecho: doblar. Bíceps 10. Abdomen. Meter barriga

3. Mano izquierda. Apretar puño 11. Muslo derecho. Apretar.

4. Brazo izquierdo: doblar. Bíceps 12. Pie derecho: punta a la cara

5. Frente. Levantar cejas. 13. Pie derecho: punta a la izda

6. Apretar párpados. Arrugar nariz 14. Muslo izquierdo. Apretar.

7. Boca. Sonrisa forzada 15. Pie izquierdo: punta a la cara

8. Cuello. Barbilla al pecho. 16. Pie izquierdo: punta a la dcha

FASE I: tensar- relajar 16 grupos musculares (30’)

Entrenar una o dos veces diarias durante esta semana.

AUTORREGISTRO

Día, hora, lugar

Actividades hasta el

momento

Grado de dolor (0-10)

Duración dolor (min,

horas)

Actividad durante y después

dolor

Martes, 17.00 en

casa

Ir a comprar 7 (bastante) 40 min. Sentado sin moverme. Después,

nada.

... ... ... ... ...

... ... ... ... ...

PRÁCTICA DE EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

ABDOMINAL

La respiración abdominal o profunda es una técnicaque ayuda en situaciones de estrés.

Al respirar desde el abdomen en lugar derespiraciones cortas, inhalamos más oxígeno y elcuerpo se relaja.

Es la respiración de los bebés.

Practicarla estando relajado para aprenderla y cogerel hábito y así poder aplicarla cuando estemosansiosos.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL. INSTRUCCIONES

Postura cómoda. Espalda recta.

Una mano en el pecho y la otra en la parte baja delabdomen.

Inspiramos por la nariz lentamente provocando que selevante la mano de la barriga. 5 segundos.

Retenemos el aire con tripa hinchada. 3 segundos.

Espiramos por la boca tanto como podamos mientrascontraemos el abdomen. El ombligo se hunde y con él,la mano. 5 segundos.

La mano del pecho debe moverse muy poco.

Continuaremos respirando por la nariz y exhalando porla boca. 2 series de 3 minutos.

4. PLANTEAMIENTO DE OBJETIVOS

Meta, idea clara, objetivo claro a medio - largo plazo.

Lo importante: crearse mini-metas a corto plazo que nosaproximarán cada vez más al objetivo último que deseamos.

Clave mini-metas: alcanzables y más realistas mantienen lamotivación.(ej.ejercicio: 1 hora, inalcanzable/metas pequeñas sí).

Establecer metas pequeñas y realistas y lograrlas, nos genera unsentimiento positivo de trabajo bien hechola motivaciónaumentapodemos avanzar en pos de la siguiente mini meta.

Hay que conocer y aceptar nuestras limitaciones actuales ytenerlas en cuenta a la hora de crear objetivos a corto plazo:

“la clave para tener éxito...proponerse un objetivo realista”

CARACTERÍSTICAS DE LOS OBJETIVOS

Específicos: qué quiero conseguir. Desglosarlo. Escribirlos.

Medibles: criterio indicativo para detenernos al conseguirlo.Vemos el progreso motivación y disfrute durante el camino.

Alcanzables: el camino a seguir es realista y las probabilidadesde alcanzarlo, razonables. Objetivos ambiciosos motivantes.

Motivadores: recompensas por escrito e imaginarnos cómo nosvamos a sentir al alcanzarlo. Nos asegura que el objetivo valerealmente la pena. Releer cuando estemos desmotivados.

Fijar plazo de tiempo para alcanzarlo: nos permite adecuar lostiempos de las pequeñas metas al logro del objetivo finalmotivación y protección perfeccionismo o el cambio de ideas.

EJERCICIO. 1ª parte

En base a nuestra actividad diaria: Plantearnos objetivo a medioplazo (2 semanas y 2 meses) desglosándolo en objetivos máspequeños (3 días- 1 semana).

Ejemplo de Objetivo A Medio Plazo: “en un mes poder andar 20minutos sin agotarme”. Actualmente ando 10 y debo de pararporque noto una sensación de fatiga muy fuerte”.

Mis objetivos pequeños podrían ser:

o Aumentar 2 minutos mi tiempo de andar cada semana.

o Esta semana andaría 12 minutos cada día que saliese a andar,

o La siguiente 14, la otra 16 y la última 18 minutos, con eso haríalas 4 semanas y podría comenzar el mes siguiente intentandoandar 20 minutos.

o Eso sí, debería de ir a andar por lo menos tres veces a lasemana para poder adaptarme a esos dos minutos que he idosubiendo.

EJERCICIO. 2ª parte

Que cada uno proponga un objetivo a medio plazo

o Ejemplos: aumentar el ejercicio físico o aumentarlas tareas en casa o leer un libro…

o Puesta en común. Consejos mutuos. Ayuda.

¿Qué pequeños pasos proponéis para lograrlo?

o Valorar propuestas.

o Importante comprometerse

Tratar de desarrollar esta semana esos objetivos

específicos.

TAREAS PARA CASA

Seguir con la FASE I de relajación.

Autorregistro de actividades.

Poner en marcha pequeñas metas.

Traerlo a la siguiente sesión para ponerlo en común.

¡Muchas gracias!