INTRODUCCIN AL YOGA NIDRAPablo Blanc (Conciencia Sin Fronteras)1.- QU ES YOGA NIDRA?YogaNidrasederivalaantiguaprcticatntricaNyasa !sunai"portantet#cnica de "editaci$n y rela%aci$n pro&unda desarrollada por '(a"i'atyananda'aras(ati )ueadapt$yactuali*$estasprcticastanantiguas+conservando su esencia pero )uitndole las co"plicaciones ritualistas+adaptndolas a nuestro tie"po y ,aci#ndolas "s ase)ui-les a personas noiniciadas!l Yoga Nidra+ es una poderosa t#cnica en la )ue aprende"os a rela%arnos de"anera consciente !l estado de rela%aci$n se alcan*a cuando la conscienciase separa de la e.periencia e.terior /$rganos sensoriales0 y del sue1o+entoncesla"entesea)uietaysevuelve"uypoderosa !nesteestadopode"os "e%orar el es)ue"a corporal+ la capacidad de concentraci$n+desarrollar la"e"oria+ au"entar el conoci"iento+ lacreatividad+ descu-rirnuestro potencial interior+ reestructurar la "ente+ etcYoga Nidra puede traducirse co"o 2sue1o ps3)uico4 o 2sue1o consciente4 !lYoga Nidra es un "#todo siste"tico para llegar a la rela%aci$n &3sica+e"ocional y "ental!s un estado de sue1o con plena lucide*+ en el )ue la "ente per"anece en la&rontera entre la vigilia y el sue1o+ en el )ue la consciencia est operando ena"-osnivelespero no se asociacon ninguno deellosCo"oes"uydi&3cil"antenerse en este estado+,a-rn "o"entos en los )ue la consciencia sedirigir ,acia el e.terior a trav#s de los sentidos y nos despertare"os+ y otrosen los )ue se desli*ar ,acia el sue1o y nos dor"ire"os Con la prctica+ laconscienciatiende aesta-ili*arse enelnivel de 2Nidra4+ anivel del 2sue1oconsciente4 !n este estado la "ente est "uy receptiva+ la consciencia estoperando en un espacio donde puede contactar con las di"ensionessu-consciente e inconsciente+ per"itiendo "ani&estarse el potencial )ueper"anece en estos niveles pro&undos de la "ente Nos ,ace"os+ por decirlode alguna "anera+ 2psiconautas4 de nuestros propios espacios ps3)uicos y atrav#s de la auto5o-servaci$n+ reconoce"os nuestro "undo interior ypode"osli"piarlo+ encontrar solucionesanuestrospro-le"asycon6ictos+a-ri#ndonos a la posi-ilidad de reali*ar y encontrar nuestro verdaderoprop$sito en la vidaYoga Nidra de-er3a practicarse con el prop$sito de utili*arlo para el creci"ientoy la evoluci$n personal y espiritual2.- QU MOMENTO ES BUENO PARA PRACTICAR YOGA NIDRA?!l Yoga Nidra de-er3a practicarse a la "is"a ,ora todos los d3as Los "e%ores"o"entos son por la"a1anate"prano+ por)uela"enteest&resca yreceptiva o antes de acostarse para inducir un sue1o pro&undo y reparador !sconveniente practicar Yoga Nidra con el est$"ago vac3o3.- CONTRAINDICACIONES EN EL YOGA NIDRA!stcontraindicadopracticar YogaNidraenloscasosenlos)uese,ayapadecido epilepsia o ,aya ,a-ido -rotes sic$ticos i"portantes7odr3asuceder tantoenlat#cnicadeevocaci$ndesensaciones opuestasco"o en la t#cnica de visuali*aci$n )ue se produ%era alguna &uerte reacci$ne"ocional por el a6ora"iento de sa"s8aras /i"presiones "entalesal"acenadas en elinconsciente0 en &or"a de trau"as+recuerdos dolorosos+co"ple%os+ o cual)uier aspecto negativo del pasado sin resolver La"ani&estaci$n de todos estos contenidos "entales+ nos per"ite resolverlos ypuri9carlos+ ya )ue se encuentran en estado latente en las capas pro&undas dela"ente 7araello,ay)ueo-servarlos con2conscienciadetestigo4+ sin%u*gar ni anali*ar intelectual"ente+ sin identi9caci$n personal+ aceptando )uetodo &or"a parte de nuestra evoluci$n+ de nuestro proceso !ntonces+ de%a"osde repri"ir o apegarnos los recuerdos+ senti"ientos y sensaciones )ue vienendadas por la dualidad de las e.periencias de la vida /su&ri"iento : go*o0 y nossitua"os en la posici$n adecuada para resolverlos'i enlaprcticaseprodu%erauna&uertereacci$npsicoso"tica+ enla)uesientes )ue pierdes el control+ una "anera de conseguir resta-lecer la cal"aes o-servar lo )ue est sucediendo desde a&uera+ ser consciente de )ue estsreviviendo la situaci$n+ no la ests viviendo+ /de nuevo 2consciencia detestigo40 y puede servir co"o ayuda intentar perci-ir el".i"o n;"ero desensaciones &3sicas )ue sea posi-le co"o sentir el peso del cuerpo+ el contactodel cuerpo con el suelo+ perci-ir elsonido de la respiraci$n+ los sonidos )uellegandel e.terior+ etc aun)uetengas)ueto"arladecisi$ndesuspenderte"poral"entelaprctica !notro"o"entode"ayor esta-ilidadinteriorpuedes volver a reto"arla4.- CMO SE REALIZA EL YOGA NIDRA?!l yoga Nidra es una prctica )ue puede aprenderse guiada por un pro&esor yta"-i#n siguiendo una gra-aci$n Una ve* cono*cas la t#cnica y los tie"posdel Nidra+ puedes practicarlo solo!l Yoga Nidra de-e practicarse en una ,a-itaci$n ventilada+ sin corrientes deaire+ con una te"peratura agrada-le y en se"ioscuridad !l Nidra se practicatu"-adoso-relaespalda+ enlaposturaderela%aci$n/',avasana0+ conelcuerpo en el suelo+ so-re una colc,oneta+ "anta o al&o"-ra+ con los -ra*osseparados ylaspal"asdelas"anos ,aciaarri-a+ laspiernasseparadasde%ando)uelospiessea-ran,aciael e.terior !si"portante)uetodalaespalda descanse so-re el suelo 'i la *ona lu"-ar no se apoya+ esreco"enda-lecolocar unos co%ines de-a%odelas rodillas "anteniendolaseparaci$ndelas piernas Ta"-i#nes reco"enda-lecolocar unos co%inesde-a%odelaca-e*aydelostalonesdelospies+ ya)uea"edida)uelarela%aci$n de va ,aciendo pro&unda+ se llega a perci-ir con "uc,a intensidad elpesodeestas*onasypuedellegarapertur-arel Nidra !si"portantenodor"ir+ la co"odidad )ue aporta esta postura+ &acilita la pro&undi*aci$n de laconsciencia+ pero elriesgo es )uedarse dor"ido+ sieso ocurre+cosa )ue esco"pleta"ente nor"al al principio+ en el "o"ento )ue te des cuenta+ reto"asla prctica y no pasa nada+ poco a poco iras ad)uiriendo control sin es&uer*o+para "ane%arte en este nuevo estado+ y con la prctica aprenders aper"anecer en el estado entre la vigilia y el sue1o!s i"portante utili*ar ropa c$"oda y ligera+ es pro-a-le )ue sur%an pe)ue1as"olestias co"o picores+ cos)uillas o ador"eci"ientos 'on tra"pas )ueproduce elinconsciente+ y es i"portante vencer estas tra"pasO-servarlascon 2consciencia de testigo4 ,ar )ue pierdan inter#s y ellas solas se -orrarnDurante el Nidra desciende la tensi$n arterial+ las pulsaciones sangu3neas y late"peratura corporal+ por lo )ue es i"portante )ue te a-rigues -ien aun)uesea verano5.- ETAPAS DEL NIDRA!nlasdistintasetapasdel YogaNidra+ laconscienciaseirretirandodele.terior+ de los sentidos+ del cuerpo &3sico+ de la respiraci$n+ de las e"ociones+de los senti"ientos y de los pensa"ientos 'in estar identi9cadose"ocional"ente con el cuerpo &3sico y con la "ente+ todo el 'er se a-re a laconsciencia divina+ a la percepci$n del 'er 'uperior1. PREPARACIN Y RELAACIN!tapaenla)ueprepara"osel cuerpo+ la"enteparacrear unestadodedisponi-ilidad La rela%aci$n vaaper"itir )uela"ente est#"sreceptiva+alerta+ dndonos un estado &3sico y "ental adecuado2. SAN!ALPA O RESOLUCIN!l 'an8alpa es una resoluci$n a9r"ativa )ue se repite "ental"ente tres vecesal principio y al 9nal del Yoga Nidra Tiene )ue ser una &rase corta y positiva+,ay )ue repetirla "ental"ente+ sentirla+ y visuali*arla !sta resoluci$n cuandola repeti"os en estado de rela%aci$n+ ser una orden )ue la "ente conscientedaala"entesu-consciente+ )ueenestos"o"entosest"uyreceptiva+para)ueluegose"ani9esteanivel conscienteaportandoca"-iosenlapersonalidad y en la vida Un e%e"plo de 'an8alpa ser3a< si tienes inso"nio y)uieres utili*arlo para poder dor"ir+ no sirve pronunciar 2 ya no tengoinso"nio 4+ por)ue ser3a una &rase negativa+ )ue te va a perpetuar elinso"nio+ cuando ,ace"os algo con la idea de )ue no pode"os+ aca-a"osin6uidos por esta negatividad+ y va"os creando un c3rculo vicioso del )ue esdi&3cil salir+ en ca"-io si &or"ulas 2yo duer"o per&ecta"ente4+ o 2yo tengo unsue1o "uy reparador4+ y ade"s aco"pa1as esta resoluci$n con i"genes enlas)uetevesdur"iendopro&unda"ente+ estasincidiendoentupatr$ndeco"porta"iento+ y as3 podrs conseguir el ca"-io!s i"portante tener claro el 'an8alpa antes de iniciar la prctica+ ya )ue si nose tiene+ ser di&3cil &or"ularlo en el "o"ento )ue se pida+ cuando la "ente yaest en el estado de Nidra !s i"portante repetir sie"pre el "is"o 'an8alpa,asta)uese,aya,ec,orealidad !l verdaderoprop$sitodel 'an8alpa+ esin6uir y trans&or"ar todo el patr$n de vida para )ue nos in6uya a nivel &3sico+e"ocional+ "ental+ y espiritual+ por eso+ si s$lo nos ce1i"os a un aspecto denuestrapersonalidad+ co"oerradicar"alos,-itos+ ologros"ateriales+ loesta"os li"itando+ pero si &or"ula"os un 'an8alpa )ue nos in6uya en todanuestra naturale*a+ nos ayudar a despertar el potencial interno+ y todos losde"s aspectos de nuestra vida ta"-i#n se trans&or"arn!%e"plos de 'an8alpa< =e%oro cada d3a en todos los aspectos Tengo con9an*a y seguridad en "i "is"o Tengo ar"on3a &3sica y "ental Despierto la capacidad natural de ilusi$n por las cosas Despierto "i potencial espiritual3. ROTACIN DE LA CONSCIENCIA!n la rotaci$n de consciencia repasa"os "ental"ente de &or"a siste"ticatodaslaspartesdel cuerpo !sunrecorridodelaconscienciaatrav#sdelcuerpo)uesereali*ade&or"a6uidasindetenerse+ siguiendounordenespec39co Co"o cada *ona del cuerpo tiene su representaci$n precisa en elc$rte. cere-ral+ el "ovi"iento progresivo de la consciencia por las *onas delcuerpo+ sensi-ili*ar todos los circuitos nerviosos )ue van del cuerpo ,acia elcere-ro+ esti"ulando todas las reas concretas del cere-ro en las )ue tene"osrepresentadoel cuerpo Deesta"anera+ secreaun6u%oenerg#tico)uerecorre el cuerpo y el cere-ro+ induciendo a una gran rela%aci$n &3sica y "ental+esto ,ar )ue la consciencia se retire progresiva"ente de los sentidosentrando en un estado de interiori*aci$n /7ratya,ara0Cuando se reali*a la prctica+ ,ay )ue seguir el recorrido de &or"a rpida+ sindetenerse+ "ientras se repiten "ental"ente y se visuali*an las *onas )ue sevan no"-rando >ay )ue procurar ,acerlo sin es&uer*o+ si aparecendistracciones+ en el "o"ento )ue nos da"os cuenta+ se reanuda la prctica4. CONSCIENCIA RESPIRATORIA" CONTEO DE RESPIRACIN'e trata de o-servar el 6u%o espontneo de la respiraci$n de &or"a pasiva+ sinintervenir en ella+ sin "odi9carla !sto traer consigo+ una "ayorpro&undi*aci$n en el estado de rela%aci$n e interiori*aci$n /7ratya,ara07araello+ el Yoga Nidra propone un conteo de la respiraci$n en orden decrecienteo-servando la respiraci$n ya sea en las &osas nasales+ en la garganta+ en elpec,o+ etc Al contar en sentido inverso+ tendre"os )ue "antener una "ayoratenci$n para )ue la "ente no se disperse o sencilla"ente+ caiga en el sue1o'uperar estaetapasindor"ir+ suponeentrar prctica"entedellenoenelestado de 2Nidra4 /sue1o consciente0Los conteos )ue se suelen proponer en el Nidra son< ?? a ? @A a ? BC a ? ?DE a ?5. SENSACIONES OPUESTAS!n esta etapa intenta"os evocar y vivenciar sensaciones y senti"ientosopuestos con un &uerte contenido psicoso"tico+ para luego eli"inarlos con lavoluntad !sta etapa nos ayuda a conseguir la rela%aci$n en el planosenti"ental y e"ocional ya )ue al revivir los recuerdos y senti"ientospro&undos+ e.a"inarlos con2actituddesapegada4+ pode"os o-servar esas,eridas)uese,ayanen)uistadasyta"-i#nnuestrarespuestaanteellas+per"aneciendo interior"ente rela%ados+ sin i"plicaci$n e"ocionalAl provocar consciente"enteestas sensaciones opuestas+ esti"ula"os loscentroscere-rales)ueregulansuactividad+ desarrollandounciertocontrolso-re&unciones)ueenunprincipiosoninvoluntariasco"opore%e"plolate"peratura corporal Al "is"o tie"po+ cuando e.peri"enta"os sensacionesopuestas esta"os e)uili-rando la actividad de los ,e"is&erios cere-rales y conla prctica+ pode"os trascender el su&ri"iento )ue se origina en el apego y laaversi$n por la dualidad de las e.periencias de la vidaLas sensaciones opuestas )ue se pueden tra-a%ar en el Nidra son< Fr3o : calor 7eso : ligere*a A"or : odio Dolor 5 placer#. C$IDA!AS$ALa o-servaci$n y to"a de consciencia de C,ida8as,a /la pantalla "ental+ elespacio &rontal interno0 ayuda a potenciar el e&ecto de las visuali*aciones+ ya)ue a6ora la actividad su-consciente e inconsciente ayudando a puri9car elpsi)uis"o !n este espacio es &cil )ue apare*can i"genes+ recuerdos+proyecciones "entales+ etc%. &ISUALIZACINLas t#cnicas de visuali*aci$n per"iten destapar los contenidos al"acenadosen el su-consciente e inconsciente+ los cuales nor"al"ente se "ani9estan enlos sue1os !l reconoci"iento y la li-eraci$n de este "aterial )ue esvoluntaria"enteinducidoa"edida)uecrea"os unsue1oconsciente+ sedespierta y li-era a la conscienciaLa "ente al"acena los sucesos+ e.periencias de la vida de &or"a si"-$lica+por lotanto+ lasi"genesutili*adasenel Nidra+ utili*anel s3"-oloco"ocatali*ador para provocar la reacci$n en las partes inconscientes de la "ente+deesta"anera+ pode"osli"piarestossa"s8aras/i"presiones"entales0+para lograr evolucionar y progresar en la vidaLa ,a-ilidad para visuali*ar se va desarrollando con la prctica+ y surge cuandola"entesecentra+ por lotanto+ si la"enteestdistra3da+ es"uydi&3cilpor)uelaatenci$nnopuede"antenerselosu9cienteco"oparacrear lai"agen'. C$IDA!AS$AGolve"os a o-servar la pantalla "ental con consciencia de testigo sin ning;ntipodeidenti9caci$nconlo)ueapare*ca De%a"osa6orar el "aterial )uetenga )ue surgir para nuestro propio creci"iento(. SAN!ALPA'e repetir la "is"a resoluci$n &or"ulada al principio de la prctica1). *INAL'e aca-ar lenta"ente la prctica de%ando )ue la "ente se vaya volviendoreceptiva a los est3"ulos )ue llegan del e.terior+ la percepci$n de larespiraci$n+ del cuerpo &3sico+ para poco a poco e"pe*ar a recuperar el tono"uscular con pe)ue1os "ovi"ientos )ueseirnintensi9cando+ ,asta lavuelta de nuevo al estado de vigilia#.- SESIN PR+CTICA DE YOGA NIDRATal y co"o co"enta"os anterior"ente en el apartado nH C+ el yoga Nidra esuna prctica )ue puede aprenderse guiada por un pro&esor y ta"-i#nsiguiendo una gra-aci$n+ co"o son varias las etapas )ue se irn recorriendo alolargodel Nidra+ considera"os)uees"uydi&3cil autoinducirsesi no,a,a-ido un entreno continuado+ ya )ue no ,a-r su9ciente esta-ilidad "entalco"o para practicarlo sin )ue la "ente se disperse 7ara )ue puedas e"pe*ara entrenarte+ utili*ndolo co"o t#cnica de rela%aci$n )ue te per"ita al "is"otie"po au"entar la percepci$n corporal+ transcri-i"os ;nica"ente elrecorrido )uesereali*aenlaRotaci$ndelaConsciencia !s i"portantereali*ar sie"pre el "is"o recorrido de &or"a din"ica "ientras repites"ental"ente cada parte del cuerpo+ al tie"po )ue intentas visuali*arlaA. L,-. -/0/12.=ano derec,a+ el dedo pulgar+ el 3ndice+ el cora*$n+ el anular+ el "e1i)ue Lapal"a de la "ano+ el dorso+ la "u1eca+ el ante-ra*o+ el codo+ el -ra*o!l ,o"-ro derec,o+ la a.ila+ el costado derec,o+ la cintura+ la cadera!l "uslo+ larodilla+ lapantorrilla+ el to-illoderec,o+ el tal$n+ laplanta+ ele"peine+ el dedo gordo del pie derec,o+ el segundo dedo+ el tercer dedo+ elcuarto dedo+ el )uinto dedoB. L,-. 34563/0-.=ano i*)uierda+ el dedo pulgar+ el 3ndice+ el cora*$n+ el anular+ el "e1i)ue Lapal"adela"ano+ el dorso+ la"u1eca+ el ante-ra*o+ el codo+ el -ra*oi*)uierdo!l ,o"-ro i*)uierdo+ la a.ila+ el costado i*)uierdo+ la cintura+ la cadera!l "uslo+ larodilla+ lapantorrilla+ el to-illoi*)uierdo+ el tal$n+ laplanta+ ele"peine+ el dedo gordo del pie i*)uierdo+ el segundo dedo+ el tercer dedo+ elcuarto dedo+ el )uinto dedoC. C,0, ,78/03.0 -/9 16/0:. ;-/ ,003