Isabel Nicolás Pérez

RUTINA DE EJERCICIOS PARA MANTENER UNA BUENA SALUD FISICA

Presento esta rutina de ejercicios para que escojamos aquellos ejercicios más adecuados a nuestra

condición física, y los introduzcamos a nuestro día a día, para que podamos disfrutar de una buena

movilidad y salud física. Cada ejercicio tiene la finalidad de mover una parte el cuerpo y es importante

saber que no es imprescindible llegar a la máxima amplitud de las articulaciones sino hasta donde

lleguemos sin dolor, aunque sea a mitad de camino, si este esta bien ejecutado y entendido, podemos

considerar el ejercicio por correcto.

A poder ser, siempre aconsejo hacer el ejercicio al aire libre o parte de él, ya que la exposición

controlada al sol es muy importante para muchos de los mecanismos biológicos de nuestro cuerpo que

mejoran nuestro estado de salud física y mental.

Estos ejercicios se pueden completar con pasear de 20 a 40 minutos y subir/bajar las escaleras de la casa

o del edificio. Dependiendo de la resistencia cardiovascular de cada uno, se podrá descansar y retomar

el paseo o hacerlo de golpe.

Empezamos….

Posición inicial: Manteniendo durante todo el ejercicio una correcta postura, espalda recta, mirada

hacia el frente, manos descansan encima los muslos, rodillas y pies ligeramente separados y plantas de

los pies bien apoyadas al suelo. De manera que hagamos 90 grados de cadera, rodillas y tobillos.

Para ir calentado el cuerpo…

1) Con la mirada hacia el frente y manteniendo una postura erguida de tronco y cabeza, llevamos

el mentón hacia el hombro derecho y seguidamente hacia el lado izquierdo, repetimos 8 veces.

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2) la mirada hacia el frente y manteniendo una postura erguida de tronco y cabeza, llevamos el

mentón hacia el pecho, mantenemos 3 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos 8

veces.

3) Con la mirada hacia el frente, manteniendo una postura erguida de tronco y cabeza, brazos

estirados a lo largo del cuerpo, llevamos los dos hombros hacia los orejas y volvemos a la

posición inicial cuidadosamente. Repetimos 8 veces.

Para los siguientes ejercicios puede usar un bastón o el palo de la escoba si uno de los dos brazos le

cuesta más seguir los ejercicios…

1) Levantamos los dos brazos hasta la altura de los hombros. Repite 8 veces.*

2) Levantamos los dos brazos por encima de la cabeza. Repite 8 veces.*

De nuevo repite el punto 1) y 2)

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3) Deja caer tu mano derecha a lo largo de tu cuerpo y levanta tu brazo derecho hasta la altura del

hombro. Repite 8 veces.*

4) Deja caer tu mano izquierda a lo largo de tu cuerpo y levanta tu brazo izquierdo hasta la altura

del hombro. Repite 8 veces.*

5) Deja caer ambos manos a lo largo de tu cuerpo y levanta los dos brazos a la vez hasta la altura de

tus hombros. Repite 8 veces.*

6) Levanta los dos brazos hasta la altura de los hombros, colócalos totalmente estirados en frente de

tu pecho, las palmas de tus manos se tocan y sepáralas las dos a la vez, abriendo hasta donde te

permita tu pecho. Vuelve a unir, de nuevo, las palmas de tus manos y repite el ejercicio 8 veces.*

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7) Levanta los dos brazos hasta la altura de los hombros, colócalos totalmente estirados enfrente de

tu pecho, entrelaza los dedos y realiza el ejercicios llevando las manos hacia tu pecho y vuelve al

punto de partida con los brazos estirados. Repite el ejercicio 8 veces más.*

Realiza de nuevo el punto 6) y 7)

8) Eleva ambos brazos a la altura de los hombros, estíralos y entrelaza los dedos. Sin perder la

extensión de los codos, lleva tus manos hacia la derecha, girando el cuerpo y la cabeza hacia el

mismo lado. Vuelve al centro y repite el ejercicio 8 veces.

9) Eleva ambos brazos a la altura de los hombros, estíralos y entrelaza los dedos. Sin perder la

extensión de los codos, lleva tus manos hacia la izquierda, girando el cuerpo y la cabeza hacia el

mismo lado. Vuelve al centro y repite el ejercicio 8 veces.

10) Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza, une tus manos y entrelaza los dedos, sin perder

el estiramiento de los codos, inclina tus brazos y tu tronco hacia la derecha. Vuelve al centro y

repite 8 veces.

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11) Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza, une tus manos y entrelaza los dedos, sin perder

el estiramiento de los codos, inclina tus brazos y tu tronco hacia la izquierda. Vuelve al centro y

repite 8 veces.

Realiza de nuevo el punto 8), 9),10) y 11)

*Puede realizar estos ejercicios agarrando un objeto pesado, como una lata o bote, para aumentar la

resistencia con la gravedad y, así, aumentar la fuerza muscular.

Vamos a dejar descansar los brazos y vamos a trabajar con las piernas…

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1) Levantamos la pierna derecha hasta la altura de nuestra cadera y los dedos de los pies tienen que

mirar hacia nosotros, de tal manera, que aumente la tensión de la parte posterior de toda la pierna

derecha. Repetimos 8 veces.

2) Levantamos la pierna izquierda hasta la altura de nuestra cadera y los dedos de los pies tiene que

mirar hacia nosotros, de tal manera, que aumente la tensión de la parte posterior de toda la pierna

izquierda. Repetimos 8 veces.

Realiza de nuevo el punto 1) y 2)

3) Manteniendo la flexión de rodilla de 90 grados, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho y

volvemos a la postura inicial, apoyando toda la planta del pie contra el suelo (como si pisáramos

uvas). Repetimos 8 veces.

4) Manteniendo la flexión de rodilla de 90 grados, llevamos la rodilla izquierda hacia el pecho y

volvemos a la postura inicial, apoyando toda la planta del pie contra el suelo. Repetimos 8 veces.

Realiza de nuevo el punto 3) y 4)

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5) Manteniendo la postura inicial de 90 grados de cadera, rodilla y tobillos. Realizamos punta-

talón, en punta ponemos todo el peso de las piernas en los dedos de los pies y en talón, no solo

dejamos caer el peso en el talón, sino que intentamos levantar ligeramente los dedos de los pies

del suelo. Repetimos 16 veces.

6) Empezamos en la postura inicial y alejamos todo lo que podamos la pierna derecha hacia la

derecha y volvemos a la postura inicial. Repetimos 8 veces.

7) Alejamos todo lo que podamos la pierna izquierda hacia la izquierda y volvemos a la postura

inicial. Repetimos 8 veces.

Realiza de nuevo el punto 6) y 7)

8) Cogemos un cojín, a poder ser con bastante espuma, y lo colocamos entre las rodillas. El

ejercicio consiste en apretar todo lo que podamos el cojín, mantener tres segundos y relajar.

Repetimos 8veces.

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Vamos a colocarnos de pie, detrás de una silla...

Posición inicial: espalda recta, mirada hacia delante, las manos apoyando en el respaldo de una silla,

pies ligeramente separados y puntas de los pies miran hacia enfrente.

1) Levantamos la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, como si quisiéramos tocar con la

rodilla el respaldo de la silla. Repetimos 8 veces.

2) Levantamos la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera, como si quisiéramos tocar con la

rodilla el respaldo de la silla. Repetimos 8 veces.

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Realiza de nuevo el punto 1) y 2)

3) Llevamos el talón derecho hacia el nalga derecha y volvemos al punto de partida. Repetimos 8

veces.

4) Llevamos el talón izquierdo hacia el nalga izquierda y volvemos al punto de partida. Repetimos

8 veces.

Realiza de nuevo el punto 3) y 4)

5) Manteniendo la pierna derecha totalmente estirada, la levantamos hacia atrás, a la vez que

inclinamos el cuerpo hacia delante para mantener la espalda recta. Repetimos 8 veces.

6) Manteniendo la pierna izquierda totalmente estirada, la levantamos hacia atrás, a la vez que

inclinamos el cuerpo hacia delante para mantener la espalda recta. Repetimos 8 veces.

Realiza de nuevo el punto 5) y 6)

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7) Separa la pierna derecha del centro, manteniendo la pierna en el aire. Aléjala lo suficiente para

que no pierdas el equilibrio, ni rotes la cadera. Vuelve al punto de partida y repite el ejercicio 8

veces.

8) Separa la pierna izquierda del centro, manteniendo la pierna en el aire. Aléjala lo suficiente para

que no pierdas el equilibrio, ni rotes la cadera. Vuelve al punto de partida y repite el ejercicio 8

veces

Realiza de nuevo el punto 7) y 8)

9) Ponte de puntitas cargando todo tu peso encima en los pies, recuerda que las manos sirven de

apoyo para no perder el equilibrio; el ejercicio se ejecuta con la fuerza de la musculatura de los

pies y posterior de las piernas. Repite 16 veces.

10) Realizamos una sentadilla, llevando las nalgas hacia el suelo y flexionando las rodillas hasta la

altura de una silla o lo que es lo mismo hasta que rodillas estén a la misma altura que la cadera.

Subimos nos colocamos en la postura erguida y repetimos el ejercicio 8 veces.

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Nos tumbamos…

Posición inicial: nos tumbamos boca arriba,

puede ser en el suelo encima de una estructura

blanda (toalla o esterilla) o de la cama.

Doblamos las piernas y los pies están apoyados

en el suelo o cama,

las piernas están separadas la

distancia de nuestras caderas. Los brazos

descansan a lo largo de nuestro cuerpo.

Con las palmas de las manos mirando

hacia el suelo y intentamos que

toda la espalda apoye bien contra el

suelo.

1) Los brazos están doblados con las manos colocadas encima de las ultimas costillas, las puntas de

los dedos se tocan. Cuando cogemos aire la caja torácica se expende, los dedos se separan y

cuando soltamos el aire las puntas de los dedos vuelven a tocarse. Intentamos llenar al máximo

nuestros pulmones y vaciarlos todo lo que podamos en cada nueva respiración que realizamos.

Repetimos 8 veces.

2) Manteniendo toda la espalda pegada al suelo, activamos la musculatura abdominal (barriga para

dentro) y las nalgas, cuidadosamente, sintiendo como se despegan la espalda del suelo, vamos

elevando la cadera hasta formar una línea recta de las rodillas con el tronco, nos podemos ayudar

apretando al mismo tiempo los pies contra el suelo. Mantenemos la postura 3 segundos y

bajamos a poco a poco. Repetimos 8 veces.

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3) Manteniendo toda la espalda pegada al suelo, activamos la musculatura abdominal (barriga para

dentro) y estiramos completamente la pierna derecha. Los dedos de los pies miran hacia

nosotros, para aumentar la tensión posterior de la pierna. Repetimos 8 veces.

4) Manteniendo toda la espalda pegada al suelo, activamos la musculatura abdominal (barriga para

dentro) y estiramos completamente la pierna izquierda. Los dedos de los pies miran hacia

nosotros, para aumentar la tensión posterior de la pierna. Repetimos 8 veces.

Realiza de nuevo el punto 3) y 4)

5) Manteniendo la espalda pegada al suelo, dejamos caer la rodilla derecha hacia el suelo, mantén

la postura 3 segundos y nota el estiramiento de la muscula interna de la pierna. Repite 8 veces.

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6) Manteniendo la espalda pegada al suelo, dejamos caer la rodilla derecha hacia el suelo, mantén

la postura 3 segundos y nota el estiramiento de la muscula interna de la pierna. Repite 8 veces.

Realiza de nuevo el punto 5) y 6)

7) Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y ligeramente separadas. Los brazos están

estirados a los lados del cuerpo, con las manos mirando hacia el suelo. Estira las piernas, que la

mayor superficie toque el suelo y flexiona los pies de tan manera que los dedos miren hacia ti.

Dobla de nuevo las piernas y vuelve a repetir el ejercicio. Repite 16 veces el ejercicio completo.

8) Mantén durante todo el ejercicio la espalda y las piernas pegadas al suelo. El ejercicio se focaliza

en flexionar y estirar los pies, sintiendo la relajación/ contracción de la musculatura anterior y

posterior de las piernas. Repite el ejercicio 16 veces.

9) Manteniendo la correcta postura, doblamos cadera y rodilla derecha hacia el pecho, mantenemos

3 segundos la postura y volvemos a la postura inicial colocando correctamente la planta del pie

contra el suelo. Repite 8 veces más.

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10) Manteniendo la correcta postura, doblamos cadera y rodilla izquierda hacia el pecho,

mantenemos 3 segundos la postura y volvemos a la postura inicial colocando correctamente la

planta del pie contra el suelo. Repite 8 veces más.

Realiza de nuevo el punto 9) y 10)

11) Coloca un cojín entre las piernas, estírate de nuevo con espalda bien apoyada contra el suelo,

brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando al suelo. Aprieta el

cojín durante tres segundo todo lo que puedas, relaja y vuelva a realizar el ejercicio. Repite 16

veces más.

Vamos a mover los brazos, si uno de tus brazos le costará realizar los ejercicios puedes ayudarte de un

bastón o palo de la escoba para que el brazo “bueno”, ayude al “malo”. Seguimos….

1) Tumbado boca arriba, los brazos están estirados a los lados del cuerpo con las manos mirando al

suelo y la espalda bien pegada contra el suelo o la cama. Elevamos los brazos hasta la altura de

nuestros hombros y volvemos a bajarlos hacia el suelo. Repetimos 8 veces más.

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2) Manteniendo la espalda pegada al suelo, elevamos esta vez los brazos por encima de la cabeza.

No hace falta tocar el suelo con las manos, el ejercicio estará correctamente realizado si

llegamos sin dolor y recuerda si un brazo le cuesta más puedes ayudarte de un bastón para

acompañar el brazo más débil.

Realiza de nuevo el punto 1) y 2)

3) Manteniendo la postura correcta de cuerpo iniciamos el ejercicio con los brazos estirados en

frente nuestro. Dejamos caer el brazo derecho hacia el suelo, sin perder la extensión completa de

este y volvemos a la posición inicial. Repite 8 veces más.

4) Manteniendo la postura correcta de cuerpo

iniciamos el ejercicio con los brazos estirados en frente nuestro. Dejamos caer el brazo izquierdo

hacia el suelo, sin perder la extensión completa de este y volvemos a la posición inicial. Repite 8

veces más.

Realiza de nuevo el punto 3) y 4)

5) Con los brazos completamente estirados y alineados con los hombros, deja caer los dos a la vez

hacia los lados, vuelve al punto de partida y repite el ejercicio 8 veces.

Finalizamos con torsiones de toda la columna vertebral….

1) Prepara el ejercicio colocando los brazos perpendiculares a tu cuerpo o dicho de otra manera,

brazos y cuerpo forman un ángulo de 90 grados, palmas de las manos están tocando el suelo.

Deja caer cuidadosamente las dos piernas a la vez hacia la derecha, mientras que la mirada va

Isabel Nicolás Pérez

hacia la izquierda. Mantén la posición 30 segundos sintiendo la torsión de tu columna y el

estiramiento de musculatura del tronco y cadera del lado izquierdo.

1) A continuación, deja caer cuidadosamente las dos piernas hacia la izquierda, mientras que la

mirada va hacia la derecha. Mantén la posición 30 segundos sintiendo la torsión de tu columna y

el estiramiento de musculatura del tronco y cadera del lado derecho.

Con mucho cariño les dejo estos ejercicios para que sigan manteniendo una buena salud física y mental.

CUIDENSE, MIMENSE Y AMENSE MUCHO!!!!