7/28/2019 jump exercises.docx

1/3

Da 1

Depth Jumps 4 series de 8http://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gif

Sbete en una caja y djate caer... Tan pronto como hagas contacto con el suelo

explota con una fuerza mxima. Lo mejor es hacer este ejercicio delante de un aro y

tratar de llegar lo ms alto posible.

Side to Side Box Jumps 4 series de 8Usando una caja de 30 a 60cm desde la posicin de inicio a un lado de la caja salta lo

mas alto posible al otro lado de la caja, en el momento de caer al otro lado de la caja

volver a saltar inmediatamente. Cada salto (contacto con el suelo) se cuenta como una

repeticin.

Weighted Explosions 3 series de 8http://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gif

Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una posicin de

sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras explota hacia arriba.

Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor estar sobre una superficie

acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas (cada una) de 15 a 40 libras de pesoser suficiente.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a sustituir. Puedes

hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de

monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas.

Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero

aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya, PARA y

espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando movimientos

lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero es muy importante paracada ejercicio.

Medicine Ball Approach 4 series de 6 a 8 acercamientos

http://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gif

Usa el baln medicinal ms pesado disponible, acrcate al aro o la red como si fueras a

hacer un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia abajo con el baln en tus

manos, explota hacia arriba, hacia el aro.

http://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gifhttp://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gifhttp://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gifhttp://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gifhttp://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gifhttp://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gifhttp://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gifhttp://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gifhttp://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gif

7/28/2019 jump exercises.docx

2/3

En cada acercamiento debes impulsar su capacidad al mximo.

Zig Zags3 series de 10

15 reps; y 2 series de ida y vuelta

http://www.jumpmanual.com/zigzags.gif

Empieza en el lado derecho de una lnea. Mantn los pies apretados como t vas de

lado a lado de la lnea. Hacia un lado y al otro es una repeticin. La clave es llegar lo

ms rpido posible. Si te cansas y te encuentras paseando, baja las repeticiones.

Ahora, de pie delante de la lnea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrs)

Medicine Throws 3 series de 8Usa el baln medicinal ms pesado que tengas, ve a un rea abierta donde puedas

lanzar la pelota. Al aire libre es mejor. Lleva la pelota al suelo y luego lnzala lo ms

alto que puedas sobre tu cabeza. Se lo mas explosivo posible como un salto en el aire

mientras lanza la pelota lo ms alto posible.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a sustituir. Puedes

hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de

monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas.

Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, peroaumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

Rim Jumps 4 series de 6 -10 saltos (saltar y saltar hacia arriba)Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer por lo menos

una o dos series con un solo pie. Te sentirs desequilibrado y dbil al principio, pero

pronto te dars cuenta de lo mucho ms fuerte y ms estable que cada pierna se

siente. Prate debajo del aro y pon tu mano derecha hacia el aro. Salta tan alto como

puedas tratar de llegar al aro o un punto ms all del aro. Tan pronto como toques elsuelo, explota de nuevo en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata

de ir ms alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia

explosiva.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya, PARA y

espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando movimientos

lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero es muy importante para

cada ejercicio.

http://www.jumpmanual.com/zigzags.gifhttp://www.jumpmanual.com/zigzags.gifhttp://www.jumpmanual.com/zigzags.gif

7/28/2019 jump exercises.docx

3/3

Speed Rope 3 series en intervalos de 30 segundosLos ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad mxima. Si eres capaz

de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por debajo de ti 2-3 veces

durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes que hacer que sea muy muy

rpido. Puedes encontrar que fallas a veces. Para aumentar la dificultad intenta otrosmovimientos de como saltar la cuerda. Pronto la gente se quedar hipnotizada por lo

rpido que puedes saltar la cuerda.

PWSComida.