KIOSCO - Buena Salud · nutriciÓn 42 b u e n a s a l u d en algunos momentos, en casa o en la oficina, nos suele asaltar el deseo de comer algo dulce (o salado). si vamos al kiosco,

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EN ALGUNOS MOMENTOS, EN CASA O EN LA OFICINA, NOS SUELE ASALTAR EL DESEO DE COMER ALGO DULCE (O SALADO). SI VAMOS AL KIOSCO, ES PROBABLE QUE EL

APETITO NOS LLEVE A COMPRAR PRODUCTOS MUY DULCES,CON GRASAS Y CALÓRICOS. POR ESO, CONSULTAMOS A LANUTRICIONISTA VIVIANA VIVIANT PARA QUE NOS ENSEÑE A

HACER ELECCIONES POSITIVAS A NIVEL NUTRICIONAL.

uando se inicia un plande adelgazamiento,suele presentarse cierta

ansiedad y mayor avidez por lodulce, por lo menos al principio.En muchas ocasiones, se prefiereevitar por completo la inclusiónde golosinas o productos dekiosco por temor a no poder lle-var un control; si bien esto esválido y respetable, lo más acon-sejable, de todos modos, es evi-tar caer en los extremos, porquela firmeza lleva a la rigidez yesto, en algún momento, desem-boca en la permisividad y, even-tualmente, en el descontrol. Por lo pronto, ésta es una de lascaracterísticas del pensamiento“todo o nada” o “blanco onegro” muy particular de la per-

sona que padece problemas depeso, lo cual se ilustra con lastípicas frases: “me como todo” o“no pruebo bocado”. Lo cierto esque ninguna de ellas es la acti-tud más conveniente porque,cuando uno se reprime, en algúnmomento, sobreviene el atracón,lo cual, sin lugar a dudas, resultasumamente desfavorable, tantopara el metabolismo como parala motivación. Lo que se experi-menta es una sensación de frus-tración que perturba en lugar deayudar. Por ello, en el equilibrioestá la solución. Aplicar y practi-car poco a poco la flexibilidad,es decir, darse gustos con mode-ración es el camino correcto ymás saludable hacia una buenaeducación alimentaria.

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KIOSCOPARA DARSE UN GUSTO SIN

DESCUIDAR EL PESO NI LA BUENA ALIMENTACIÓN

OPCIONESSANAS DEL

KIOSCO - 166-CV SILVIA 11/8/06 10:46 Page 42

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peso; por lo tanto, una porción de 50gramos (1 taza) aporta: 200 calorías.En general, las bolsas individualesmedianas suelen pesar unos 80 gramos,pero suele haber también bolsas máschicas, de 30 gramos.

• Barra de granola: barra compactade cereales, almendra, miel y coco, baña-da en chocolate, una unidad pesa 30gramos y aporta: 140 calorías.

• Barra de cereal: barra compacta abase de un tipo de cereal o de una mez-cla de varios, y agregados como: frutassecas y deshidratadas, coco rallado,yogur, gelatina, chocolate, soja, semillasde lino o sésamo. Una unidad de 23 gra-mos aporta entre: 100-120 calorías.

• Barra de cereal “light”: engeneral, no contiene azúcar y tiene agre-gado de fibra, aporta entre 60 y 70 calo-rías por unidad.

• Barra de pasta de maní: vieneen diferentes tamaños, una unidad chicade 30 gramos aporta: 170 calorías.

• Cereal con chocolate: contienearroz inflado, maní y marshmallow, consabor a limón, bañado en chocolate,pesa 20 gramos y aporta: 105 calorías.

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LOS DULCESLos chupetines o los caramelos durosson un caso particular, porque se acon-seja incluirlos unos 15-20 minutosantes del almuerzo y la cena para redu-cir la ansiedad, al igual que cuando hanpasado más de 3 horas entre una comi-da y la otra y se está lejos de casa. Eneste caso, vale la pena tener un par dechupetines o caramelos en la carterapara degustar en el camino y no llegar allugar de destino con mucho apetito.

CARAMELOS• Caramelos ácidos: dulce elabo-rado con azúcar y saborizantes, hay dediferentes tipos; 5 unidades (sin relleno)aportan alrededor de: 100 calorías.

• Chupetín: elaborado con azúcar,colorantes y saborizantes, de diferentesformas y tamaños. Un chupetín bolitatamaño estándar pesa unos 10 gramos yaporta: 40 calorías.

• Caramelo de leche: de formacuadrada, blando, pesa unos 15 gramosy la porción de 2 unidades aporta: 100calorías.

• Caramelo blando con o sinrelleno: de diferentes sabores (dulcede leche, maní, café, chocolate), pesaunos 10 gramos, la porción es de 3 uni-dades y aporta: 120 calorías.

• Bloque sólido de dulce deleche: dulce de leche compacto, solo ocubierto con chocolate, la unidad pesa25 gramos y aporta: 80 calorías.

• Marshmallow o “masmelos”:golosina elaborada con gelatina, clarade huevo y azúcar, un paquete indivi-dual de 30 gramos aporta: 95 calorías.

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Darse un “gusto” consiste en poder pasar porun kiosco y optar por alguna de las golosinaso alimentos que presentamos en esta nota.

• La clave está en elegir algo de tamañopequeño, cualquiera de los ejemplos nosupera los 30 gramos porque, de esa manera,las calorías extras no resultan significativas.

• Excepciones: el cereal inflado, el alfajor, elconito de dulce de leche, las galletitas rellenasy la barra proteica (tiene 220 calorías).

• Si se sigue una alimentación sana y, a suvez, se acompaña con movimiento, un dulcepor día provoca placer, aumenta la motivacióny la adherencia al plan, porque evita senti-mientos de privación y, además, no influyenegativamente en el descenso de peso si secumple con la cantidad estipulada.

• Para tener como referencia: las personascon sobrepeso leve (menos de 10 kg) puedenelegir una golosina de hasta 150 calorías yaquellas con sobrepeso importante (más de10 kilos), alguna opción que aporte hasta 250(a ésta última se le indica más porque estáacostumbrada a incorporar más calorías).

CÓMO ELEGIRGOLOSINAS

• Bombón de fruta: elaborado congelatina, azucarado, con sabor a frutas,pesa unos 10 gramos y la porción de 3unidades aporta: 95 calorías.

TURRÓN Y ALFAJORES• Turrón: oblea rellena con pasta deturrón y maní, la unidad de 25 gramosaporta: 100 calorías.

• Alfajor bajas calorías: masitarellena con dulce de leche, cubierta conchocolate, con menos azúcar y grasasque la versión original. La unidad de50 gramos aporta entre 150 y 175 calorías.

• Alfajor chico tipo rosquilla:masita rellena con dulce de leche baña-da en chocolate con un agujero en elcentro, una unidad pesa casi 40 gramosy aporta: 180 calorías.

• Alfajor de fruta: masita rellenacon mermelada o jalea de diferentesgustos con baño de repostería o azúcarimpalpable, una unidad pesa 40 gra-mos y aporta: 160 calorías.

CEREALES Y BARRITAS• Cereal inflado: trigo, maíz oarroz azucarados, no aportan grasas; amenos que se trate de pochoclo elabo-rado con aceite. Como son muy livia-nos, proporcionan volumen pero poco




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mos y aporta: 85 calorías.

• Chocolate relleno: bloquecito de25 gramos, aporta: 120 calorías.

• Barra de chocolate con lecheaireado: la unidad pesa 25 gramos yaporta: 140 calorías.

• Chocolate con leche, miel ynougat de almendras: viene entres tamaños diferentes, el más pequeñopesa 30 gramos y aporta: 160 calorías.

• Chocolate blanco y negro concereal: una unidad pesa 25 gramos yaporta: 125 calorías.

• Chocolate y soja: la barra indi-vidual pesa 15 gramos y aporta: 85calorías.

• Huevo de chocolate (conmás leche): huevo pequeño concubierta externa de chocolate conleche y cubierta interna de chocolateblanco, una unidad pesa 20 gramos yaporta: 80 calorías.

• Bombón de chocolate rellenocon dulce de leche: cada uno pesa10 gramos, la porción de 2 unidadesaporta: 80 calorías.

• Bombón de chocolate ynougat: cada uno pesa unos 14 gra-mos, la porción de 2 unidades aporta:140 calorías.

• Bombón de chocolate rellenocon pasta de maní o almendra:la unidad pesa casi 20 gramos y aporta:100 calorías.

• Bombón de licor: la unidad pesa13 gramos, la porción es de 2 unidades yaporta 120 calorías.

• Conito de dulce de leche: boca-dito con forma de cono relleno condulce de leche y baño de chocolate, unaunidad pesa unos 40 gramos y aporta:160 calorías.

• Bocadito de dulce de leche:de forma rectangular, relleno condulce de leche, bañado en chocolate,la unidad pesa unos 20 gramos yaporta: 80 calorías.La versión “light” pesa unos 10 gramos,la porción de 2 unidades aporta: 100calorías.

• Bocadito de dulce de leche:con forma de tuerca, relleno con dulcede leche, bañado en chocolate, pesa 30gramos y aporta: 120 calorías.

• LAS GOLOSINAS Y ALIMENTOSLos más saludables, nutritivos y/o que brindan valor de saciedad:• El yogur descremado solo, con frutas o cereal• Los flanes o postres bajas calorías• Las barras de cereal o proteicas• La ensalada de frutas• El pochoclo o trigo inflado• El maní, las semillas de girasol y la soja salada

• LOS LÍQUIDOS MÁS CONVENIENTES: • Agua mineral común o saborizada sin azúcar.• Jugo• Gaseosa• Bebible de soja light• Los jugos de frutas naturales• La leche fermentada 0% • La leche chocolatada light

• ¡ATENCIÓN! LOS MENOS CONVENIENTES SON:• Los jugos artificiales azucarados• Las gaseosas comunes• La cerveza

LOS MÁS RECOMENDADOS

• Barra proteica: barra con 45% deproteínas de soja, sabor a dulce de lechey naranja, pesa 55 gramos, tiene un altovalor de saciedad y aporta: 220 calorías.

• Garrapiñada: el tubito de celofánque se vende en la calle, por ejemplo,pesa unos 40 gramos y aporta: 240calorías.

CHOCOLATES• Chocolate con cereal: barra dechocolate de leche descremada con cerealinflado, sin azúcar, pesa unos 23 gramosy aporta: 110 calorías.

• Bombón de higo con nuez:higo deshidratado con 1/2 nuez, unaunidad pesa aproximadamente 25 gramos y aporta: 100 calorías.

• Maní con chocolate: viene enpaquetes individuales, el más pequeño esde 40 gramos y aporta: 250 calorías.

• Confites de chocolate: chocolateconfitado, viene en paquete individual de40 gramos y aporta: 220 calorías.

• Chocolatín: chocolate con leche oblanco, la unidad pesa unos 10-15 gra-mos, la porción es de 2 unidades y apor-ta: 110-140 calorías.

• Chocolate “light”: chocolate conleche o amargo, sin azúcar, pesa 25-30gramos y aporta: 120-145 calorías.

• Bloque de chocolate: chocolatecon leche y maní, pasas de uva, almen-dras o cereal, la unidad pesa 25-30 gra-mos y aporta: 140-160 calorías.

• Chocolate amargo o de taza:viene en barritas individuales de 15 gra-




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Mi objetivo no es promover el consumo de golosinas sino, por el contrario, señalarla importancia que tiene aprender a darse gustos moderadamente.

La persona que tiene sus comidas planificadas y sus horarios ordenados, que mane-ja las porciones y realiza habitualmente ejercicio físico, puede incluir una golosinaa diario sin que esto repercuta en forma negativa en su peso o salud en general.

• Por tal motivo, la clave está en, paulatinamente, habituarse al cambio flexible de hábitos, tratando de evitar los extremos porque son siempre perjudiciales.

• La firmeza lleva a la rigidez y la permisividad al descontrol, sin embargo,flexibilidad significa poder incluir lo que a uno le gusta con sobriedad.

• Todo aprendizaje lleva su tiempo y es diferente en cada persona, por eso, esfundamental permitírselo para ir implementando modificaciones pequeñas en laconducta alimentaria y que el período de adaptación sea suficiente como para queel cambio sea sostenible.

• No hay nada prohibido, todo está permitido; es cuestión de tamaño y actitud.La cantidad de lo que elijamos es indispensable, pero también es cierto que la acti-tud hacia la comida varía continuamente, la mayoría de las veces es oscilante.

• Comer es un placer, pero, para disfrutarlo realmente, sin culpa, hay que hacer-lo con inteligencia y responsabilidad.

• Aprender a fortalecer el auto-cuidado responsable es uno de los pilares básicospara tener una alimentación equilibrada y gozar de buena salud.

LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA

Por la Licenciada VIVIANA VIVIANT, Nutricionista

“NO HAY NADA PROHIBIDO, TODO ESTÁ PERMITIDO; ES CUESTIÓN DE TAMAÑO Y ACTITUD”

• Helado light: la mayoría, en for-mato palito, se elabora a base de pulpade frutas y aporta unas 50 calorías, y losque vienen en pote individual, de variossabores, tienen aprox. 80 calorías.

LAS OPCIONES SALADAS• Semillas de girasol: se consi-guen en paquetes individuales, tostadasy/o saladas, con o sin cáscara, son muynutritivas. El paquete aporta: 120 cal.

• Maní: lo ideal es elegirlo sin sal yque no sea frito, el paquete individualmás chico aporta: 230 calorías. Si se adquiere con cáscara, es muchomejor, ya que, al tener que pelarlo,ayuda a controlar la porción; lo mismoocurre con las semillas de girasol.

• Soja salada: viene en paquetepequeño de 20 g y aporta 80 calorías.

• Galletitas: vienen en paquete indi-vidual de 3 unidades, pesa 30 gramos yaporta: 150 calorías.

• Papas fritas o similar: el paque-te más chico (30 g) aporta: 170 calorías.

la unidad pesa 20 gramos y aporta:100-120 calorías.

• Oblea con maní y chocolate:en forma de barra, pesa 20 gramos yaporta: 140 calorías.

• Oblea rellena de pasta demaní y almendras: bañada enchocolate, pesa 30 gramos y aporta:180 calorías.

• Cubanito relleno: bañado conchocolate con leche y cereal, pesa 25gramos y aporta: 150 calorías.

HELADOS• Helado de agua: viene en palitoo tacita, la porción aporta alrededor de100 calorías.

• Bananita: golosina con relleno desabor a banana y cubierta de chocolate, launidad chica de 14 gramos aporta: 60calorías y la unidad grande de 30 gramos:115 calorías.

• Medallón de menta y chocola-te: bocadito con relleno sabor menta,cubierto con chocolate, pesa 15 gramos, 2unidades aportan: 120 calorías.

GALLETITAS DULCES• Galletita dulce rellena “light”:por lo general, son de chocolate, tienenun menor contenido de azúcar y grasasque las comunes, aunque la diferencia noes demasiado significativa. Es muyimportante respetar la porción, la cualequivale, por ejemplo, a 3 unidades (45gramos) que aportan: 180 calorías.

• Galletita rellena grande: masitaindividual rellena, sabor frutilla o choco-late, símil alfajor, pesa 30 gramos y apor-ta: 145-160 calorías.

• Galletita dulce simple: el paqueteindividual de 4 unidades pesa 20 gramosy aporta: 90 calorías.

• Galletita con relleno cremosode avellanas: cubierta con chocolate,vienen 2 unidades en un paquete, pesan40 gramos y aportan: 120 calorías cadauna.

• Masita: viene en envoltorio indivi-dual, las hay de diferentes sabores: pastafrola, manzana y frutos del bosque. Unaunidad pesa unos 40 gramos y aporta, enpromedio: 150 calorías.

• Barquillo: oblea con relleno saborlimón, pesa 20 gramos y aporta: 110calorías.

• Oblea cubierta con chocolate:

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