8/14/2019 LA ACTIVIDAD FSICAY SALUD, CALENTAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2009-10

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LA ACTIVIDAD FSICA Y EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO1.-MOVIMIENTO, EJERCICIO FSICO Y SALUD

La prctica de ejercicio se basa en la actividad motora del hombre. Gracias a sta el hombre seinterna en el medio, mediante el movimiento se sita y desplaza de un lugar a otro y se comunicacon su entorno.

El hombre, desde sus orgenes, ha tenido la necesidad de movimiento. En los tiempos modernos,con el desarrollo tecnolgico, se ha ido tendiendo a un estilo de vida cada vez ms sedentario y estaausencia de actividad fsica se est relacionando con la aparicin de nuevas enfermedades ydolencias. Es, pues, que la necesidad de actividad fsica se ha ido tornando de tener un carcter denecesidad para la supervivencia y relacionada con los medios de produccin, a ser en la actualidadnecesaria como fuente de salud y de prevencin de enfermedades.

En los ltimos tiempos se ha ido extendiendo el hbito de la prctica deportiva a todas las edades.Se est comprobando que las personas activas tienen una vida ms completa: presentan mayor vigor, resisten mejor las enfermedades y se conservan en buena forma.

Decimos que la actividad fsica se puede realizar para obtener salud, caso de tener algunaenfermedad o dolencia, para mejorarla o para mantenerla. Y es que la salud no slo es ausencia deenfermedad, sino la capacidad de soportar cargas fsicas (incluso para la vida cotidiana) y ampliar lasposibilidades de realizar actividades fsicas y deportivas al disponer de mayores capacidadesfuncionales (sobre todo resistencia, fuerza y flexibilidad).

Para todos, y en especial a partir de los 30 aos, se recomienda la prctica aerbica regular por susefectos sobre todo preventivos de una serie de enfermedades como son las cardiacas, consideradascomo las primeras causas de muerte en el mundo. La prctica aerbica regular como puede ser lacarrera continua es una buena forma de mejorar nuestras capacidades cardiovasculares ycardiorrespiratorias, as como de prevenir todas las dolencias relacionadas con el corazn, colesteroly tensin arterial principalmente. Es tambin una forma sana, econmica y natural de reducir la grasade nuestro organismo. Nos fortalece muscularmente y nuestros huesos y articulaciones se hacenms fuertes y flexibles. Adems aumentamos nuestra capacidad para resistir a determinadosesfuerzos tanto deportivos como de la vida cotidiana e incluso intelectual, o lo que es lo mismo esuna fuente de energa. Y, por ultimo, es una fuente de bienestar en tanto que la sensacin al terminar es agradable y de relajacin y es una forma de eliminar toxinas, lo que quiere decir que es como sinos limpiarnos por dentro.

2.-EL CALENTAMIENTO:

Es el conjunto de actos y ejercicios previos a un esfuerzo de determinada intensidad (entrenamientoo competicin). As pues las dos principales finalidades que tiene el calentamiento son la de prevenir lesiones , sobre todo las musculares ya que un msculo que est fro se encuentra ms rgido y, por consiguiente, ms susceptible de rotura que uno caliente ya que ste es ms elstico. Y lapreparacin orgnica cardiorrespiratoria, articular y muscular.

Un adecuado calentamiento habr de durar lo suficiente como para considerar que todas la piezas denuestro cuerpo, incluidas las orgnicas, estn preparadas para un esfuerzo mximo. Y, ya que elcalentamiento est supeditado a las caractersticas individuales de cada deportista, ser elentrenador el encargado de iniciar y orientar al deportista pero ser ste el que, en ltima instancia,

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considere que est a punto.

El calentamiento tambin habr de ser progresivo, o sea que se empezar a una menor intensidadpara ir aumentndola progresivamente.

Un adecuado calentamiento habr de seguir los siguientes pasos:

- Se iniciar con un trabajo de ligera elongacin de los msculos , sobre todo de los que se van autilizar y estos se realizarn sin movimiento de ballesteo y sin forzar la elongacin. Trataremos desentir como el msculo se estira progresivamente sin dolor ni brusquedad, simplemente dejando caer el peso de nuestro cuerpo, tirando levemente o abrindonos despacio y controlando el peso delcuerpo con las manos.

En esta fase tambin se podr aprovechar para movilizar o masajear alguna zona que haya sufridolesin y no est totalmente recuperada.

- Seguiremos con un trabajo de desplazamientos que nos servir para empezar a entrar en calor losmsculos y articulaciones y poner el corazn y sistema respiratorio a un ritmo cada vez ms rpido.

Se tratar de desplazamientos adelante, lateral, atrs, en zig-zag, etc y podremos realizarlos juntocon los ejercicios del siguiente grupo.

Al ir progresivamente empezaremos con ejercicios de desplazamiento a baja intensidad para ir pocoa poco realizando ejercicios de mayor intensidad como saltos, talones-glteos, skpin, etc.

- Ejercicios de movilidad articular que consistirn en movimientos adelante, atrs, lateral y crculosde brazos y tronco, as como de cuello, muecas y codos si estn relacionados con el tipo deactividad a realizar.

- Ejercicios de flexibilidad principalmente de los msculos relacionados con la actividad y estos yase realizarn con mayor intensidad que los anteriores debido a que los msculos estn calientes y no

debe haber ningn problema de rotura muscular.

- Finalmente se llevar a cabo un aumento de intensidad en la que realizaremos ejercicios develocidad o en progresin, ejercicios de alto requerimiento muscular, juegos de peleas o depersecucin y, si es un deporte que requiere de habilidad, se suelen realizar algunos de los gestostcnicos del mismo como entrada o tiro a canasta, remate en voleibol, chute a portera, etc.

3.-EL ENTRENAMIENTO:

Un deportista, por ejemplo de elite, no surge de sbito, surge de un entrenamiento correctamenteprogramado, orientado y continuado, de modo que desarrolle su potencial y le lleve a su mximo

rendimiento.

El entrenamiento sera pues, el conjunto de ejercicios tanto fsicos como cognoscitivos,sistematizados y planificados a lo largo del tiempo, con el fin de mejorar las cualidades naturales delorganismo y llevarlas a un determinado rendimiento.

Durante el entrenamiento van a sucederse en el organismo una serie de cambios o adaptaciones queafectarn a los msculos, articulaciones, corazn, circulacin sangunea, sistema respiratorio y engeneral tambin a todos los rganos que llevarn a cabo adaptaciones de tipo metablico (hgado,

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sistema digestivo).

As pues, a un nivel fisiolgico , el entrenamiento comprender tres factoresfundamentales : la preparacin cardiaca, la respiratoria y la muscular.

a.-La preparacin cardiaca: Durante el ejercicio, el corazn, arterias y venas respondencontinuadamente a los requerimientos de Oxigeno (O2) de los msculos en contraccin. Lapreparacin del corazn tender a conseguir un corazn musculoso, voluminoso y fuerte que sevace bien gracias a su contraccin y que con cada contraccin enve una gran cantidad de sangre alos msculos que la requieren. En resumen, la preparacin cardiaca tender a la adaptacin delsistema cardiovascular a los requerimientos del deporte a realizar.

b.-La preparacin respiratoria: Es la referida a la mejora en la capacidad respiratoria y estfundamentalmente basada en una buena capacidad de ventilacin. Mediante el entrenamiento de losmsculos relacionados con la inspiracin y espiracin y la educacin de la respiracin podemosconseguir mejorar la capacidad respiratoria para el ejercicio y con ello un mayor y mas cmodoaporte de O2 durante las exigencias de la actividad o competicin. El individuo con unos msculosrespiratorios dbiles tiene dificultad para el mximo agrandamiento de su caja torcica de formarpida, lo cual le obliga a un aumento de la frecuencia respiratoria para obtener un volumenrespiratorio suficiente, cosa que no le ocurre al individuo entrenado.

Asimismo hemos de considerar que, mediante el entrenamiento, la sangre tambin sufre procesosadaptativos, en concreto un aumento del nmero de hemates o glbulos rojos que son losencargados de transportar el O2 en la sangre a travs de la hemoglobina. Y tambin se produce, por el entrenamiento, un aumento del porcentaje de hemoglobina por glbulo rojo en sangre. Con lo quetendremos una sangre con capacidad de transportar mayor cantidad de O2 y, por tanto, mayor capacidad de aporte a los msculos.

c.-La preparacin muscular: A travs de la preparacin muscular vamos a obtener un msculohipertrofiado que podr soportar mayores cargas, elstico para responder a la mxima amplitud demovimientos, un msculo que reaccione con la mxima rapidez y coordinado para la correctaejecucin de los diferentes gestos tcnicos.

Los diferentes aspectos adaptativos a tener en cuenta en el msculo son los siguientes:

- El msculo como tal que gracias a su capacidad contrctil se convierte en el principal rganoproductor de movimiento. Mediante el entrenamiento se produce una hipertrofia o aumento en eltamao de los msculos y este es tal que se ve afectada la morfologa del cuerpo humano.

- La fibra muscular : El tejido muscular est constituido por un gran nmero de miofibrillas o clulasmusculares, estas se renen en paquetes envueltos por una membrana transparente y delgada. Launin de varios paquetes o fascculos conforman nuevos fascculos tambin envueltos por unamembrana y la unin de todos estos conforma el msculo propiamente dicho y envuelto este tambinpor una membrana conjuntiva.

Cada clula muscular o miofibrilla consta del aparato miofibrilar encargado de la contraccinmuscular. Tambin en el interior de la clula se encuentran las mitocondrias, pequeas formacionesdonde tiene lugar el metabolismo energtico que dar lugar a la formacin de ATP que es la monedaenergtica necesaria para la produccin de energa.As pues, mediante el entrenamiento, hemos dicho que se produce una hipertrofia muscular y esta no

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es otra que un aumento en el msculo en el nmero de unidades fibrilares o miofibrillas, tambinmediante el entrenamiento se aumentar el tamao y la proporcin de mitocondrias por clula con loque se obtendr una fibra muscular con mayor capacidad de producir ATP y por tanto energa.

- Relativo a la vascularizacin y nutricin muscular , son los vasos sanguneos los que aportan ala clula y fibra los nutrientes necesarios para su metabolismo. Durante el ejercicio se produce unadilatacin de los vasos sanguneos y capilares y, con el entrenamiento se produce un aumento en laseccin de las arterias, venas y capilares. Esto aumenta la irrigacin sangunea del msculo con loque se aumenta tambin la capacidad de aporte nutricional al msculo y por consiguiente una mayor capacidad de rendimiento del msculo que en condiciones de actividad requiere de un mayor aportede nutrientes que cuando se encuentra en reposo.

- Sobre la inervacin y contraccin muscular : De la misma manera que la musculatura estrodeada e irrigada por los capilares, tambin lo est inervada, entrando en cada msculo uno ovarios nervios. Gracias a esta inervacin puede existir la contraccin muscular ya que es el nervio elque lleva al msculo la orden de contraccin. Cuando una neurona descarga un impulso se producela excitacin de la totalidad de las fibras dependientes de ella y todas se contraen simultneamente.

Se puede considerar que el entrenamiento variado influye de manera favorable en la excitabilidad

neuromuscular.

Los principios fundamentales del entrenamiento son los siguientes:

- Principio de multilateralidad : Segn el cual habr que empezar con entrenamientos en los que setrabajen varias cualidades fsicas y en los que se vean involucrados el mayor nmero de segmentosposibles, para ir progresivamente buscando la especificidad en el entrenamiento.

- Principio de continuidad : Por el cual un entrenamiento muy distante de otro no producir efectos.Para que el desarrollo de las cualidades motrices tenga efecto ser necesario una preparacincontinuada en la que, con los descansos adecuados, el organismo asimile la actividad realizada y lacapacidad funcional vaya progresivamente aumentando.

- Principio de crecimiento paulatino del esfuerzo : Habr que procurar que la intensidad vayaaumentando paulatinamente y que el deportista vaya adaptndose progresivamente a esfuerzosms intensos. As pues, a medida que vaya aumentando la capacidad funcional del deportista, sernecesario que en la misma medida aumenten tambin los esfuerzos.

- Principio de sobrecarga : En relacin con el principio anterior. Segn ste la mejora funcional delorganismo mediante el entrenamiento solo ser posible si la intensidad supera un cierto umbral sin elcual no se produciran estas adaptaciones del organismo.

- Principio de especificidad : Segn el cual las diferentes disciplinas deportivas tienen unoselementos comunes en el entrenamiento o de preparacin general, pero cada una de ellas tiene unoselementos tcnicos y de esfuerzo propias que les confieren rasgos distintivos en el entrenamiento.

- Principio de la individualizacin : Dado que cada individuo es un todo con caractersticascompletamente distintas ya que la capacidad de reaccin del organismo es diferente en cadadeportista. Por tanto la aplicacin de los esfuerzos del entrenamiento requiere de unaindividualizacin de los mtodos, cargas, descanso, etc.

Hasta aqu hemos hablado del entrenamiento deportivo en trminos de mejora en las cualidades

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fsicas relativas al deporte en cuestin, pero aparte habrn de ser considerados otros aspectoscomo:

- De preparacin Tcnica : Que comprende el dominio de los gestos especficos de la disciplina conel fin de aplicar con la mxima eficacia todas aquellas cualidades desarrolladas a travs de lapreparacin cardiovascular, respiratoria, muscular, etc.

- De preparacin Tctica : La tctica podra ser definida como el modo pensado, racionalizado,econmico y planificado de realizar la competicin. As pues, sobre todo cuanto mayor es el nivel delos equipos, ms importantes son estos aspectos que podramos considerar como complementariosde los entrenamientos y mayor es la exigencia de no dejar ni un solo cabo suelto en beneficio delresultado.

- De preparacin Psicolgica : Factor cada da ms considerado dentro del entrenamientodeportivo, tanto en deportes individuales como colectivos. La competicin, hoy en da, exige deldeportista y entrenador gran atencin y entrega, el deportista se enfrenta a una gran responsabilidadante s y los dems, por lo que es importante un equilibrio de ste y una capacidad para que todaslas situaciones y contingencias previas y de competicin afecten mnimamente a la eficacia delmismo.

- La preparacin Biolgica : Se encuentran aqu todos aquellos remedios o complementos,ticamente vlidos, cientficos y preventivos, dirigidos a facilitar la asimilacin de los entrenamientos,a mejorar las posibilidades en la competicin y a recuperar al deportista despus del esfuerzo.Consiste en la dieta as como en administracin de determinadas sustancias que contribuyen amejorar la forma del atleta y que no perjudiquen la salud.

As pues, aparte de un entrenamiento racional y cientfico, es importante mantener una dietaequilibrada y adecuada a la especialidad, que se puede complementar con sustancias naturales(levadura de cerveza, germen de trigo, etc) o farmacolgicas (bebida isotnica, vitaminas, minerales,etc) de forma beneficiosa para la salud y, por supuesto, sin caer en el dopaje.