LA ALIMENTACIÓN ACTUAL

Y SU INFLUENCIA EN

NUESTRA SALUD

Bases para una alimentación sana

Enero 2012 Dorleta Martínez (médico) Kultur-Ate Arrasate Antonia Nogueiras (dinamizadora)

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INDICE DE CONTENIDOS - INTRODUCCIÓN……………………………………………………………………… 4 - LOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL…… 5 - HACIA UNA DIETA SALUDABLE.......................................... 8 - EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE………………………………………………… 9

1. ALIMENTOS MÁS RECOMENDABLES…………………………… 13

- VEGETALES CRUDOS (pág 13)

- VERDURAS COCIDAS (pág 13) - FRUTAS FRESCAS (pág 13) - CEREALES INTEGRALES (pág 15)

- LEGUMBRES (pág 19) - FRUTOS SECOS (pág 20) - SEMILLAS (pág 21)

- ALGAS (pág 22)

- GERMINADOS (pág 23) - ALIMENTOS ECOLÓGICOS (pág 24)

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2. ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓN……… 26 - PESCADO (pág 26)

- AVES (pág 28) - HUEVOS (pág 28) - PRODUCTOS LÁCTEOS (pág 29) 3. ALIMENTOS MENOS ACONSEJABLES........................... 33

- CARNE (pág 33)

- EMBUTIDOS (pág 35) - MARISCO (pág 35)

4. CONDIMENTOS Y OTROS………………………………………………… 36

- GRASAS Y ACEITES (pág 36)

- ENDULZANTES (pág 38) - SAL HIERBAS Y ESPECIAS (pág 39) - ESTIMULANTES (pág 39)

5. MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN……………………………… 40 NOTAS FINALES…………………………………………………… 40 BIBLIOGRAFÍA........................................................... 41

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INTRODUCCIÓN - La alimentación es la base para lograr un buen estado de salud y bienestar. Los alimentos de calidad, frescos, sanos y naturales, nos aportan vitalidad y energía, además de proporcionarnos los nutrientes que necesitamos. Estos alimentos poseen un notable poder preventivo y curativo. Así, en los últimos años, muchos investigadores han descubierto el poder curativo de muchos vegetales que contienen sustancias capaces de regular las funciones vitales y preservar nuestra salud. - Muchos científicos reconocen actualmente que la alimentación moderna, rica en grasas artificiales y desnaturalizadas, con exceso de proteínas cárnicas, de azúcares y de alimentos muy refinados y manipulados, y por otro lado, carente de nutrientes vitales, como ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos, está relacionada con la mayor parte de las llamadas “enfermedades de la civilización”. Entre estas enfermedades están muchos tipos de cáncer, la obesidad, osteoporosis, artritis, trastornos cardiovasculares, esclerosis múltiple, fibromialgia, Alzheimer, etc. - Estas “enfermedades de la civilización” son muy variadas en su aspecto, pero todas tienen una relación directa con una disminución general y progresiva de la inmunidad humana. Una dieta y un estilo de vida adecuados pueden ayudarnos a prevenir o mejorar trastornos de salud crónicos y complejos, como los citados anteriormente. Para ello, es indispensable una alimentación viva, que devuelva a nuestro organismo sus propias fuerzas de curación.

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- No puede haber resultados reales y duraderos en el tratamiento de las enfermedades de nuestra época sin una modificación radical de nuestra alimentación. De hecho, sólo se trata de volver a la alimentación sana que hemos perdido, no muy alejada de nuestra dieta mediterránea. - Un simple cambio de alimentación y estilo de vida permite mejorar desarreglos funcionales poco afianzados en nuestro organismo. Cuando se trata de enfermedades graves que se han ido desarrollando desde hace años, es necesario añadir otras técnicas curativas. LOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL - Los problemas principales de la alimentación moderna son los siguientes:

- Consumo de cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, etc). Estos cereales están totalmente desprovistos de minerales y vitaminas.

- Consumo excesivo de azúcar blanco o integral.

- Exceso de productos de origen animal, como la carne roja

y los lácteos, con abundantes grasas saturadas.

- Consumo de aceites refinados, grasas hidrogenadas y ácidos grasos trans, todos ellos nocivos para la salud - Estos alimentos han sustituido en nuestra dieta a otros alimentos esenciales para nuestra salud, como los cereales completos y sus harinas recién molidas y los aceites prensados en frío, como el aceite de girasol, rico en ácidos grasos esenciales.

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Por otra parte, ha disminuido también el consumo de legumbres, frutas y verduras frescas. Todo ello ha dado lugar a carencias de vitaminas, minerales y oligoelementos. - Además de la composición de la dieta, el procesamiento moderno de los alimentos destruye muchas de sus cualidades nutritivas: los alimentos envasados, enlatados, las comidas precocinadas, los productos de preparación rápida, etc, han sufrido numerosas transformaciones, contienen gran cantidad de aditivos y tienen un valor nutricional mínimo o nulo. Es lo mismo que ocurre con los cereales refinados, el azúcar o las grasas y aceites transformados industrialmente. Todos estos alimentos han perdido la mayoría de sus vitaminas y minerales y carecen de fuerza vital, por lo que no son capaces de nutrir adecuadamente nuestras células. Los alimentos congelados han perdido también su fuerza vital, así como los cocinados o calentados en microondas, que produce una desnaturalización de los alimentos, al alterar su estructura molecular. - La forma de cocinar los alimentos también es importante. Lo mejor es utilizar bajas temperaturas: plancha suave, vapor suave, estofados o guisos a fuego lento, evitando hornos a altas temperaturas, parrilladas, frituras y cocciones largas y a fuego vivo. Estos últimos métodos de cocción desnaturalizan los alimentos y los hacen nocivos para nuestra salud. - Otro aspecto importante es la gran cantidad de tóxicos que contiene la alimentación actual. Los más importantes son los siguientes: - Pesticidas y abonos químicos en frutas y verduras, que además se concentran en los productos animales, como la carne o los lácteos, cuyo contenido en pesticidas es mayor que el de los productos vegetales.

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- Aditivos: colorantes, edulcorantes, sabores artificiales, conservantes, etc. Estos productos sobrecargan el hígado y pueden producir reacciones alérgicas, dolores de cabeza y asma. Algunos aditivos pueden afectar al sistema inmune e incluso se han relacionado con el cáncer. En los niños, los aditivos favorecen la hiperactividad y las dificultades de aprendizaje. - Metales pesados, como el mercurio presente en la mayoría de los pescados en mayor o menor proporción. - Hormonas, antibióticos, tranquilizantes y otros fármacos que se administran a los animales que luego consumimos. - Alimentos transgénicos. - Todo esto puede parecer un poco exagerado, pero cuando vemos cómo se está produciendo un aumento evidente de las enfermedades crónicas y degenerativas, cuyo mejor exponente es el cáncer, y lo que es aun más grave, que estas enfermedades se están adelantando de generación en generación, comprenderemos que es urgente un cambio en nuestro estilo de vida y nuestra alimentación. Nuestra medicina, tan cara y avanzada, no es capaz de prevenir estas enfermedades, lo que sí es posible a través de una alimentación saludable y un cambio en nuestro estilo de vida.

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HACIA UNA DIETA SALUDABLE - La medicina moderna ha empezado a evidenciar que una dieta vegetariana sana y equilibrada puede ser la más saludable de todas, una dieta compuesta de alimentos vivos, naturales, integrales, biológicos y que hayan sufrido la menor manipulación posible. También es importante consumir alimentos adecuados a la estación y la zona geográfica en la que vivimos. - Las comidas recién preparadas a base de ensaladas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos y semillas son las más adecuadas y nos aportan la fuerza vital que nuestro organismo necesita. También se pueden incluir pequeñas cantidades de algas y condimentos naturales como las hierbas aromáticas y las especias. La dieta vegetariana reduce las posibilidades de tener problemas cardíacos, obesidad, artrosis, hipertensión arterial, diabetes y cáncer. La esperanza de vida con buena salud es mayor entre los vegetarianos. - El añadir algunos productos de origen animal como pescado, pollo de corral, huevos y algún producto lácteo, todos ellos en cantidades moderadas, puede ser tan beneficioso como seguir una dieta exclusivamente vegetariana. Pero cuando existen problemas de salud importantes, generalmente es preciso eliminar los productos de origen animal, si deseamos conseguir la curación de estas dolencias. - El cambio hacia una alimentación más saludable debe hacerse de forma progresiva, para dar tiempo a nuestro organismo a adaptarse a la nueva forma de alimentarnos. Podemos comenzar disminuyendo en nuestra dieta los alimentos más perjudiciales, como la carne roja, los embutidos y el azúcar y sustituyendo los cereales refinados por cereales integrales.

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EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE - El Ph nos permite medir el grado de acidez o alcalinidad de un líquido. En el caso de la sangre, el Ph debe mantenerse constante para el óptimo funcionamiento del organismo: el Ph óptimo de la sangre es de 7,42 (son compatibles con la salud las variaciones del Ph que oscilan entre 7,36 y 7,42). Hay acidosis por debajo de 7,36 y alcalosis por encima de 7,42. - El metabolismo de los alimentos es la principal causa de la alteración del Ph, sobre todo al formarse algunos subproductos ácidos que el organismo debe compensar. Los alimentos ricos en proteínas, sobre todo los de origen animal, son los principales formadores de ácidos. Las proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), son menos acidificantes que las de origen animal. Como el cuerpo debe mantener el equilibrio ácido-base para su correcto funcionamiento, debe neutralizar esta acidosis. - Una de las formas de compensar la acidosis es utilizar el fosfato cálcico de los huesos, lo que originará trastornos de desmineralización por acidosis. Una dieta rica en proteínas y otros alimentos acidificantes (azúcar, harinas refinadas, alcohol, etc), puede ser la principal causa de la osteoporosis y la artritis. Si esta acidosis se mantiene de forma crónica, puede agotarse la reserva ósea del organismo y entonces aparecen alteraciones relacionadas con la descalcificación: caries dentales, osteoporosis, fracturas espontáneas, dolores óseos y articulares, reumatismos, artritis, etc. - La acidosis crónica acaba afectando a nuestro sistema nervioso y debilita nuestro sistema inmunitario, además de causar otras enfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas.

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A nivel del sistema nervioso, la acidosis produce cansancio crónico, irritabilidad, estado depresivo y estrés permanente. Por lo tanto, el control y equilibrio del Ph es importante ante cualquier tipo de alteración de la salud. - Para evitar los trastornos derivados de la acidosis, es importante llevar una dieta equilibrada en cuanto a alimentos ácidos y alcalinos, evitando el exceso de alimentos que generan un Ph ácido. Las frutas y verduras son los principales alimentos alcalinizantes. - Los alimentos se clasifican en alcalinizantes o acidificantes según los efectos que producen en el organismo, no según su grado intrínseco de acidez o alcalinidad. Por ejemplo, algunos alimentos de sabor ácido, como los cítricos, se consideran alcalinizantes porque al ser metabolizados dejan un residuo alcalinizante, siempre que nuestro metabolismo funcione adecuadamente. - En la dieta deben existir ambos tipos de alimentos. La proporción de alimentos alcalinizantes / acidificantes que debe tomar una persona determinada depende de su metabolismo particular, su nivel de actividad física, la profundidad de su respiración, etc. La proporción más aceptada es tomar un 80% de alimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes. - Debemos tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, producen ácidos débiles que son expulsados a través de la respiración, que es una vía de eliminación rápida y adaptable. Sin embargo, las proteínas de origen animal producen ácidos minerales fuertes, que deben ser eliminados por los riñones, una vía de eliminación lenta y poco adaptable. - Vamos a describir los principales alimentos acidificantes, alcalinizantes y los alimentos tampón:

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ALIMENTOS ACIDIFICANTES - Carne. Aves. Pescado. Marisco. Huevos. - Quesos, sobre todo los curados. - Azúcar refinado y miel. - Cereales refinados: harina blanca, pan blanco, arroz blanco. - Grasas y aceites refinados. - Legumbres. - Frutos secos, excepto las almendras. - Arándanos, ciruelas y ciruelas pasas. - Tomate crudo y con pepitas. - Conservas. - Té, café, chocolate. - Bebidas alcohólicas. - Tabaco. ALIMENTOS ALCALINIZANTES En general todas la frutas y verduras son alcalinizantes, debido fundamentalmente a su riqueza en sales minerales. - Frutas: destacan los cítricos, la granada y el plátano por su acción alcalinizante de la sangre. - Verduras y ensaladas: el apio, la endibia, la escarola y la remolacha poseen gran riqueza en sales minerales alcalinas. - Algas. - Castañas. - Almendras. - Mijo. - Sal (cuidado: el exceso de sal causa deficiencia de calcio). - Miso, tamari.

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ALIMENTOS TAMPÓN Son alimentos que hacen menos ácidos a los alimentos ácidos por su contenido mineral y menos alcalinos a los alimentos alcalinos por su contenido proteico: son en general los productos derivados de la leche y soja y los cereales integrales. Los alimentos tampón son los siguientes: - Leche. Yogur. - Mantequilla. Helados. - Tofu. - Granos y cereales integrales.

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1. ALIMENTOS MÁS RECOMENDABLES - Vamos a referir ahora los alimentos más recomendables para mantener o recuperar nuestra salud. Posteriormente hablaremos de los alimentos que es mejor evitar o, por lo menos, reducir en nuestra dieta. Siguiendo estas recomendaciones, podemos llegar a prevenir la mayor parte de las “enfermedades de la civilización” citadas anteriormente. VEGETALES CRUDOS - Podemos consumir los vegetales crudos en ensalada. Por ejemplo, cogollos de Tudela, endibias, escarola, brécol, zanahorias, apio, pimientos, remolacha, rábanos, tomates (pelados), canónigos, col lombarda, hojas de roble, coles chinas, etc. Es importante que la ensalada contenga un componente amargo (escarola o endibia), un componente antioxidante ( brécol o col lombarda) y un vegetal rico en carotenoides ( vegetales de color naranja, granate o rojizo). Podemos también añadir a la ensalada germinados, como los de alfalfa. VERDURAS COCIDAS - Por ejemplo, alcachofas, calabazas, calabacines, judías verdes, nabos, puerros, hinojo, espárragos, borraja, patatas, zanahorias, apio, brécol, etc. Las verduras deben cocerse ligeramente al vapor. FRUTAS FRESCAS - Las frutas son alimentos vitales para mantener la salud y prevenir enfermedades. Nos aportan muchos nutrientes y energía vital y sana.

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- Podemos consumir albaricoques, piñas, plátanos, cerezas, fresas, frambuesas, mandarinas, pomelos, limones, higos, sandías, melones, arándanos, nísperos, caquis, melocotones, peras, manzanas, ciruelas, granadas, uvas, frutas exóticas, etc. - En general, es mejor tomar la fruta a media mañana o media tarde. Si se toma como postre, puede producir pesadez, ardor o gases. La piña y la papaya son una excepción, pues contienen enzimas digestivas que favorecen la digestión. También podemos tomar como postre las frutas cocidas o en compota. - Aumentar nuestro consumo de frutas y verduras es muy importante para nuestra salud. Estos alimentos son las fuentes principales de vitaminas y minerales. Además contienen compuestos antioxidantes y fitoquímicos, importantes en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades, sobre todo las de tipo degenerativo, como el cáncer y las enfermedades coronarias. Los productos vegetales, incluidos cereales y legumbres, son imprescindibles en la dieta y poseen cualidades terapéuticas de incontable valor. - Las frutas y verduras no biológicas se han rociado con productos químicos y se han cultivado en suelos tratados con fertilizantes y pesticidas. Los residuos de estos productos se introducen en nuestro organismo y dañan órganos y tejidos. Los pesticidas se han relacionado con alergias, alteraciones hormonales, fibromialgia y enfermedades asociadas, cáncer y enfermedades del sistema nervioso, como el Parkinson. - Es mejor consumir todas las frutas y verduras de origen ecológico, pero si esto no es posible, debemos saber que hay algunas frutas y verduras especialmente contaminadas por pesticidas.

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Por ello, siempre que sea posible, preferiremos consumir las de origen biológico: . Verduras con más pesticidas: pimiento, apio, judía verde, patata, espinaca, lechuga, pepino y zanahoria (ésta última tiene la propiedad de concentrar los pesticidas). . Frutas con más pesticidas: peras, manzanas, naranjas, melocotones, nectarinas, fresas, cerezas, frambuesas, uvas y arándanos. Las fresas y uvas tienen una mezcla explosiva de pesticidas, y además se consumen con piel. CEREALES INTEGRALES - Los cereales integrales nos proporcionan hidratos de carbono complejos, que mantienen nuestro nivel de energía constante a lo largo del día, equilibrando nuestro estado de ánimo. Son una buena fuente de proteínas, sobre todo el mijo, la quinoa y el amaranto, y contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, prácticamente ausentes en los cereales refinados. Por ejemplo, los cereales integrales contienen mucho más fósforo, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio que los cereales refinados. Contienen además elementos fitoquímicos y compuestos antioxidantes, importantes para nuestra salud. - Los cereales se pueden combinar con legumbres para obtener proteínas vegetales completas. También pueden combinarse con frutos secos y/o algas con el mismo fin. Por ejemplo, la combinación de lentejas con arroz integral sustituye de forma ventajosa a las proteínas de origen animal y se puede tomar como segundo plato 3 o 4 veces a la semana. Los cereales y legumbres se combinan en una proporción 2/1 (dos partes de cereales por una parte de legumbres).

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- Los cereales integrales y los productos elaborados con ellos tienen poder preventivo y curativo sobre “las enfermedades de la civilización”. Contribuyen al control de la diabetes y las caries dentales, disminuyen el colesterol, evitan enfermedades cardiovasculares y reducen el riesgo de cáncer. Es preferible consumir cereales integrales y de origen biológico. - Los cereales más recomendables son el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa, la avena, el mijo, la espelta y el amaranto. El arroz integral debe ser el cereal básico de nuestra dieta. - El arroz integral: es un cereal rico en vitaminas y minerales. En relación al arroz blanco, el arroz integral aporta 6 veces más magnesio, 4 veces más vitamina E, el triple de fibra y de fósforo, el doble de potasio y 3 o 4 veces más vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso. Contiene también hierro y calcio. El arroz integral equilibra además el sistema digestivo. Es el cereal menos alérgeno, incluso en personas sensibles. Para iniciarnos en el consumo de cereales integrales, podemos comenzar sustituyendo el arroz blanco por el integral. - El trigo sarraceno o alforfón se cocina como el arroz. Contiene proteínas y grasas saludables y es rico en vitaminas B2, B3, B6, vitamina E, folatos, magnesio, hierro, potasio y zinc. - La quinoa también se puede cocinar como el arroz. Es un alimento concentrado en nutrientes, entre ellos ácidos grasos esenciales. Tiene más calcio que la leche, un alto contenido en proteína completa y además es una buena fuente de magnesio, hierro, fósforo y vitaminas B y E. - La avena es uno de los cereales más ricos en silicio, muy importante para la salud de los huesos. Además contiene fósforo, magnesio, hierro, manganeso, potasio, calcio, selenio, cobre, zinc, y vitaminas B1, B2, B3 y E.

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Por todo ello, la avena se considera un cereal remineralizante: previene la formación de caries dentales y remineraliza los huesos. Además aumenta la vitalidad y refuerza el sistema nervioso, aliviando el estrés y la tensión. Tiene también un efecto calmante en estómago e intestino y ayuda a controlar los niveles de colesterol. Una forma sencilla de consumirla es tomar copos de avena ecológicos cocinados con leche vegetal (de arroz, de avena, etc) para el desayuno, lo que nos proporcionará energía constante a lo largo de la mañana, al mantener estables las concentraciones de glucosa. - El mijo se cocina también como el arroz. Tiene un alto contenido en silicio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B y vitaminas E y A. Es el cereal más nutritivo, energético y rico en sales minerales de los cereales consumidos normalmente. Cuida nuestro sistema digestivo. - La espelta es una variedad de trigo, origen de todas las variedades de trigo actuales. La espelta tiene la ventaja de no haber sufrido variaciones ni selecciones genéticas como el trigo, por lo que es menos probable que produzca reacciones alérgicas. Tiene más proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos que el trigo. Contiene magnesio, zinc, hierro, silicio, vitaminas E y B y betacaroteno. La espelta puede sustituir al trigo en la elaboración de pan, pasta, etc. - El amaranto contiene más calcio, magnesio y silicio que la leche. Fortalece los pulmones. Nos ayuda a complementar nuestros requerimientos diarios de proteínas y calcio. Se puede combinar con otros cereales, pues es un alimento muy concentrado y de sabor intenso. También puede usarse en panes, sopas o ensaladas (como germinado).

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- Para muchas personas, es preferible evitar el maíz y los cereales ricos en gluten como el trigo, el centeno y la cebada. Para algunos autores, esto sería beneficioso para todos. Estos cereales, sobre todo el trigo y el maíz, han sufrido tantos cambios a lo largo de la historia, que nuestras enzimas no se han adaptado a ellos. Además, el gluten se adhiere a las paredes intestinales y provoca intolerancias al gluten, cada vez más frecuentes en nuestra sociedad. El consumo de maíz, trigo, cebada y centeno se ha relacionado con diversas enfermedades, como artritis reumatoidea, esclerosis múltiple, enfermedad celiaca, migrañas, diabetes juvenil, enfermedad de Crhon, depresiones, etc. - El trigo es un cereal especialmente rico en gluten, que puede producir intolerancias, a veces no muy evidentes, pero que pueden causar a la larga problemas de salud. Generalmente se recomienda suprimir el trigo en caso de osteoporosis y artritis, así como en otros problemas de salud, como la fibromialgia. - La avena y el mijo deben consumirse con moderación si hay problemas osteoarticulares. - Evitaremos en lo posible el pan blanco, y lo sustituiremos por pan integral elaborado con grano completo y fermentado con levadura madre. Es una pena que nos limitemos a consumir como cereales únicamente el pan blanco y el arroz blanco, alimentos totalmente desprovistos de nutrientes esenciales, teniendo a nuestra disposición cereales integrales que nos aportan nutrientes muy importantes en nuestra dieta.

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LEGUMBRES - Las legumbres son un alimento muy completo. Nos proporcionan proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y elementos fitoquímicos de acción curativa sobre diversas enfermedades. - Las legumbres ayudan a reducir el colesterol, tienen un efecto positivo sobre la diabetes, evitan la hipertensión arterial, eliminan toxinas, previenen las enfermedades cardíacas y reducen el riesgo de cáncer de colon. - Combinados con una pequeña cantidad de cereales, conseguimos proteínas vegetales completas de calidad, que pueden sustituir a las proteínas de origen animal. Las legumbres y los cereales son los alimentos más ricos en nutrientes y los que más contribuyen a la buena nutrición del ser humano. - Las legumbres son de difícil digestión. Es importante dejarlas a remojo una noche y después lavarlas bien antes de cocerlas. Es preferible acompañarlas de vegetales y usar especias como el comino o el laurel y tomarlas como segundo plato, siempre en la comida del mediodía. - Las legumbres más aconsejables son las lentejas, las judías mungo, las judía aduki, los garbanzos, etc. - La lenteja es muy rica en fibra, proteínas, vitaminas B1 y B6, folatos, magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre. Se puede combinar con arroz integral. Es un alimento ideal para las mujeres jóvenes y embarazadas, porque es rica en hierro y folatos, nutrientes que ayudan a evitar la anemia. También nutren los riñones.

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- La judía mungo ayuda a depurar el organismo, favoreciendo la función del hígado. - La judía azuki fortalece los riñones, actúa como diurético natural, elimina la congestión y mucosidad y equilibra el metabolismo, favoreciendo el control de peso. FRUTOS SECOS - Los frutos secos son importantes en una alimentación básicamente vegetariana, por su gran contenido en nutrientes esenciales. Deben tomarse con moderación y mejor crudos, no tostados ni salados. - La almendra contiene grasas cardiosaludables y refuerza el sistema inmunitario. Es muy rica en proteínas, vitaminas y minerales, como el calcio, magnesio y fósforo. Es preferible tomar las almendras crudas, después de dejarlas a remojo por la noche. Hay que pelarlas antes de comerlas. Deben tomarse con moderación: unas 6-8 almendras al día son suficientes. - La avellana es buena para los niños, adolescentes y deportistas. Se aconseja durante el embarazo y la lactancia. Es importante también para la salud cardiovascular. Contiene magnesio, fósforo, potasio, calcio y vitamina E y ácido fólico. - Las nueces contienen ácidos grasos omega-3 (unas 5 nueces cubren prácticamente las necesidades diarias de estos ácidos grasos, esenciales para la salud). Contiene además flúor, fósforo, magnesio, vitamina E y vitaminas del grupo B.

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SEMILLAS - Las semillas de sésamo contienen grasas cardiosaludables, proteínas, vitaminas y minerales. Son antioxidantes. Entre los minerales, destacan el calcio, magnesio, fósforo, cobre, manganeso, hierro, potasio, zinc, selenio, silicio y boro. Entre las vitaminas, contiene vitamina B1, B3, B6, E y ácido fólico. El sésamo se considera remineralizante, energético y reconstituyente, indicado en caso de estrés o agotamiento. Beneficia además al sistema nervioso. Es mejor moler las semillas crudas para absorber mejor todos sus nutrientes. - Las semillas de calabaza nos aportan zinc, fósforo, magnesio, hierro y vitamina E. - Las semillas de lino contienen ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 de forma equilibrada. Es una de las pocas fuentes vegetales de omega-3. Es mejor tomarlas recién molidas y sin calentarlas para poder absorber todos sus nutrientes. - Los frutos secos y semillas en general, contienen gran cantidad de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), que nos ayudan a reducir el colesterol y reforzar nuestro sistema inmunológico. Son además una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B, C y E y minerales como el calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro, selenio y manganeso. Contienen elementos fitoquímicos de actividad antioxidante y preventiva de la arterioesclerosis, la osteoporosis y el cáncer.

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ALGAS - Las algas tienen una gran concentración de minerales y vitaminas, además de proteínas, enzimas, hidratos de carbono y fibra. Entre los minerales destacan al calcio, selenio, potasio, iodo, hierro y magnesio. Las algas son los alimentos más ricos en calcio y magnesio. También contienen sodio, por lo que los hipertensos deben consumirlas con moderación. En cuanto a las vitaminas, contienen vitamina C, E, B1, B2, niacina y folatos. - Son alcalinizantes y refuerzan y remineralizan nuestra estructura ósea, ayudándonos a fortalecer huesos y dientes. Además son depurativas, nos ayudan por ejemplo a eliminar metales pesados o contaminación radiológica de nuestro organismo. Son también importantes para el sistema nervioso. - Deben tomarse en pequeñas cantidades (5-15 gr/día en peso seco). Podemos usarlas en caldos, sopas, guisos, etc. - Las más usadas en la alimentación son: . Hiziki: se añade a platos de arroz, verduras o pescado. . Kombu: se puede consumir con legumbres. . Wakame: combina bien con arroz, verduras y sopas.

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GERMINADOS - Son alimentos vivos, que nos aportan mucha energía y vitalidad, y fortalecen y regeneran el organismo. Son alcalinizantes. Contienen proteínas, minerales, vitaminas, enzimas y fibra. La germinación aumenta la cantidad de vitamina B en un 2000% y las vitaminas en general un 500%. Al estar tan concentrados en nutrientes, deben tomarse con moderación. - Los germinados son antioxidantes, mejoran la digestión, regeneran la flora intestinal, son depurativos y remineralizantes y refuerzan nuestro sistema inmunológico. - Se pueden germinar en casa semillas de casi todos los vegetales, pero las más utilizadas para germinar son la alfalfa, la judía mungo, la lenteja, girasol, cebada, avena, arroz, guisantes, trébol rojo, etc. - Los germinados de grano y legumbre de tamaño grande (judía azuki, judía mungo, lenteja, garbanzo, trigo, etc) es mejor cocinarlos ligeramente al vapor para mejorar su digestión. - Los germinados de alfalfa pueden tomarse crudos en ensalada. Se consideran los más concentrados en nutrientes y son muy ricos en minerales: contienen calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio, sulfuro, silicio, cloro, cobalto y zinc. Son remineralizantes por su equilibrada proporción de calcio, fósforo y magnesio. Además aportan vitamina K, que mejora la utilización del calcio en los huesos y potencia la acción de la vitamina D. Deben evitarse en caso de artritis reumatoide y lupus eritematoso sistémico.

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ALIMENTOS ECOLÓGICOS - Es aconsejable consumir frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc, de origen ecológico. Las ventajas de los productos ecológicos son las siguientes: . Los vegetales ecológicos no contienen pesticidas, que son sustancias muy tóxicas para nuestra salud. . Los alimentos ecológicos son más nutritivos, pues contienen más vitaminas y minerales que los productos de la agricultura convencional. Por ejemplo, los vegetales ecológicos tienen mayor cantidad de antioxidantes, vitamina A, vitamina C, vitamina E, calcio, magnesio, hierro y zinc. En algunos casos, la diferencia llega hasta el 80%. Los alimentos ecológicos contienen también más enzimas, ácidos grasos omega-3 y sustancias biológicamente activas o fitoquímicos, que nos protegen frente al cáncer y las enfermedades degenerativas. El mayor contenido en nutrientes de los productos ecológicos es debido a que crecen en suelos a su vez ricos en nutrientes. La calidad de la tierra es la base para la salud: existe una relación entre las carencias minerales del suelo, los alimentos pobres en vitaminas y otros nutrientes y las enfermedades degenerativas, incluido el cáncer. . La agricultura ecológica no utiliza tampoco organismos genéticamente modificados o transgénicos, cuyo impacto sobre la salud es desconocido. - Los productos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos procedentes de la ganadería convencional, también están contaminados por pesticidas, incluso en mayor medida que los productos vegetales, puesto que estos elementos se concentran en los animales que luego consumimos. Además contienen hormonas, antibióticos y otros fármacos que se administran a los animales que se crían industrialmente. Por ello, si deseamos incluir en nuestra dieta lácteos, huevos o carne, es importante que estos alimentos sean de origen ecológico.

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En la ganadería ecológica, se respeta el ritmo natural de crecimiento de los animales y estos tienen además una alimentación y una calidad de vida adecuadas. Además no se utilizan pesticidas, hormonas, antibióticos ni otros fármacos. - Quizás sea más sencillo sustituir las proteínas de origen animal, productoras de toxinas, residuos y ácidos, por proteínas de origen vegetal y consumir huevos y lácteos de origen biológico con moderación, dejando la carne y el pescado para tomarlos sólo de forma ocasional. - Tomar alimentos ecológicos, libres de pesticidas, es muy importante para nuestra salud, pues estas sustancias se han relacionado con diversas enfermedades, como asma, alergias, alteraciones hormonales, enfermedades del sistema nervioso, como la enfermedad de Parkinson, fibromialgia y enfermedades asociadas (síndrome de fatiga crónica y sensibilidad química múltiple) y diversos tipos de cáncer. Además los pesticidas atraviesan la placenta y afectan al feto, pudiendo producir alteraciones congénitas y retrasos en el desarrollo. - Consumir productos de temporada, integrales y ecológicos, a ser posible del lugar en el que vivimos, contribuye a mantener nuestra salud y vitalidad. Estos productos se recogen en su momento óptimo de maduración y además no precisan largos desplazamientos ni tiempos de almacenamiento prolongados, por lo que aumenta en gran medida su composición en nutrientes esenciales para nuestra salud. - Al consumir productos ecológicos, respetamos el medio ambiente, colaboramos en su conservación y evitamos la contaminación del planeta, pues la agricultura ecológica es respetuosa con la naturaleza. Consumir productos ecológicos apoya una cadena alimenticia que gira entorno a valores como la calidad y la salud.

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2.ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓN PESCADO - El pescado contiene proteínas de calidad, fácilmente digeribles y sus grasas son cardiosaludables, siempre que no se cocine frito, a altas temperaturas o ahumado a la parilla. Este último es nocivo para la salud. - Contiene vitaminas A, B, D y E y minerales como el fósforo, hierro, yodo y sodio. - Es un producto que se cría de forma natural, excepto el de piscifactorías, que es preferible no consumir. - Podemos consumir pescado de calidad a la plancha o cocido a baja temperatura varias veces a la semana. En general, las proteínas de origen animal es mejor consumirlas en la comida del mediodía. - El pescado contiene ácidos grasos omega-3, sobre todo los pescados de mares fríos, como el arenque, la merluza o el salmón y el pescado azul del Mediterráneo, como las sardinas, anchoas, etc. Los peces de piscifactoría prácticamente no contienen estos ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos omega-3 poseen múltiples funciones favorecedoras de la salud. Se ha demostrado que reducen el colesterol, tienen una acción antiinflamatoria, reducen la tensión arterial, favorecen la mineralización de los huesos y son útiles en el tratamiento de la artritis reumatoidea, la colitis ulcerosa, la psoriasis y la prevención del cáncer. Pero estos efectos beneficiosos se producen cuando el pescado sustituye a otras fuentes de proteína animal, como la carne o los lácteos. Por lo tanto, el consumo de pescado es beneficioso cuando se acompaña de una reducción del consumo de carne. Además, al cocinar el pescado, los ácidos grasos omega-3 sufren una cierta desnaturalización.

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Entre los inconvenientes del pescado, podemos citar: - Produce alergias con relativa frecuencia. - Es acidificante porque tiene mucho fósforo y poco calcio, lo que favorece la pérdida de calcio por la orina. Las personas con osteoporosis han de moderar su consumo, aunque debemos tener en cuenta que es menos acidificante que la carne. - Actualmente, el pescado es también un alimento amenazado por la gran cantidad de tóxicos existentes en nuestros ríos, lagos y mares: metales pesados como el cadmio, arsénico y mercurio; bifenilos policlorados o PBC; dioxinas y pesticidas. Muchas de estas sustancias son cancerígenas y se acumulan en los animales. Los mariscos sufren una mayor contaminación. - Uno de los tóxicos más preocupantes es el mercurio, especialmente tóxico para los niños y mujeres embarazadas. El mercurio se va acumulando en nuestro organismo, y es muy tóxico para el sistema nervioso central y los riñones, pudiendo causar daños irreparables. Es conveniente evitar o reducir el consumo del pescado más contaminado. Diversos organismos de salud de Estados Unidos, como el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC), han publicado unas recomendaciones sobre el consumo de pescado, en relación con su contenido de mercurio: . Pescado con poco mercurio: anchoa, arenque, almeja, ostra, vieira, camarón, caballa del Atlántico, sardina, rodaballo, platija, merluza, cangrejo, bagre, calamar, chipirón, mújol, lenguado, pez mantequilla, abadejo, salmón fresco y enlatado y sábalo. Siempre que podamos, debemos consumir pescado perteneciente a este grupo.

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. Pescado con moderado nivel de mercurio: lubina, langosta, besugo, rape, raya, bonito, carpa, trucha, bacalao y fletán. Se recomienda no consumir este tipo de pescado más de 6 veces al mes. . Pescado con alto nivel de mercurio: atún enlatado, mero, lubina chilena y caballa del Golfo. Se recomienda consumirlos un máximo de 3 veces al mes. . Pescado con muy alto nivel de mercurio: pez espada, emperador, blanquillo, tiburón, Peces Aguja, caballa gigante y atún. Se recomienda no consumir estos pescados. - Estas recomendaciones son para la población general. Las mujeres en edad fértil (15 a 44 años), mujeres embarazadas o lactantes y niños menores de 15 años, no deberían consumir los pescados con nivel alto o muy alto de mercurio y reducir el consumo de los demás pescados a un máximo de 2 porciones de pescado a la semana. AVES - Podemos consumir pollo de calidad ecológico criado al aire libre una o dos veces a la semana, mejor en la comida del mediodía. HUEVOS - El huevo es un alimento muy completo. Sus propiedades nutritivas son muy destacables: tienen proteínas de calidad y de fácil asimilación. - Nos aportan vitaminas como la vitamina A, E, D y vitaminas del grupo B; minerales como el fósforo y el hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio. - Favorecen el crecimiento en niños y adolescentes y son de fácil digestión.

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- Por su concentración en nutrientes y por su origen animal, los huevos deben consumirse con moderación. Podemos tomar dos o tres huevos ecológicos a la semana, y mejor pasados por agua o escalfados que fritos o cocidos. - Debemos tener en cuenta que los huevos no son imprescindibles en una dieta sana. Pueden producir alergias y además favorecen la arterioesclerosis y la hipertensión arterial. PRODUCTOS LÁCTEOS - Un recién nacido que mama la leche de su madre recibe el alimento perfecto, hecho a medida para satisfacer sus necesidades hasta el momento en que el pequeño pueda comenzar a comer los mismos alimentos que los adultos. La leche es nutritiva, tranquilizadora para el ánimo y portadora del calor vital que permitirá al niño desarrollar su capacidad de amor y cariño. Es por este motivo por lo que la leche en general, no sólo la materna, se asocia a la buena nutrición y la felicidad, tranquilidad y candor de la infancia. - Pero ¿qué ocurre con el consumo de leche en la edad adulta?. La leche y sus derivados no son alimentos imprescindibles en nuestra alimentación. Leche - La leche contiene grandes cantidades de calcio. Sin embargo, los países occidentales, grandes consumidores de lácteos, tienen una mayor incidencia de osteoporosis: estudios realizados en diferentes países han indicado que la leche no sólo no calcifica, sino que puede desmineralizar. Las personas que toman de 3 a 5 vasos de leche al día tienen los niveles más bajos de calcio.

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La deficiencia de calcio está tan extendida, que, por ejemplo, el 90% de los niños norteamericanos, grandes consumidores de leche, padecen afecciones dentales crónicas. Esto ocurre porque la leche es un alimento rico en proteínas que provoca una acidez transitoria en la sangre, que debe ser neutralizada con el calcio de los huesos. Por otra parte, la relación calcio / fósforo / magnesio de la leche no es la adecuada para la correcta asimilación del calcio. - La leche contiene lactosa, que debe ser hidrolizada por la lactasa, enzima con frecuencia deficiente en los adultos. Los lactantes tienen niveles adecuados de lactasa para digerir correctamente la leche materna. Pero, a partir de los 3 años, la lactasa comienza a disminuir, y los síntomas de deficiencia de esta enzima se pueden manifestar ya en la adolescencia. En la cuenca mediterránea, el 60-80% de los adultos jóvenes presentan intolerancia a la lactosa, y el problema se va agravando con la edad. La intolerancia a la lactosa puede producir distensión abdominal, gases, diarrea o estreñimiento. - La leche de vaca contiene caseína, una proteína difícil de digerir. La caseína de la leche se ha relacionado con reacciones alérgicas que pueden manifestarse como asma, congestión, erupción cutánea, fatiga e irritabilidad. También está relacionada con otras enfermedades, sobre todo de tipo autoinmune. - La leche favorece la formación de mucosidades respiratorias e intestinales. Muchos casos de asma o sinusitis mejoran cuando se eliminan los lácteos de la dieta. La leche además debilita el sistema inmunológico, favoreciendo las infecciones.

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- La pasteurización de la leche destruye vitaminas y enzimas necesarias para la digestión de la proteína láctea, de forma que la leche no puede ser fácilmente digerida y el calcio y demás minerales de la leche no son bien asimilados. Además la leche pasteurizada es más acidificante y no nos aporta el calcio suficiente para combatir la osteoporosis. Esto explica quizás la gran frecuencia de caries en los niños de EEUU. Los efectos acidificantes de galletas y pasteles no son neutralizados adecuadamente por la leche pasteurizada. - La leche contiene pesticidas, hormonas, productos químicos, antibióticos, etc. Todos ellos son perjudiciales para la salud, pues alteran nuestros sistemas digestivo, hormonal e inmunológico. Se pueden evitar tomando leche ecológica. - El consumo de leche se ha asociado con un aumento de riesgo de padecer cáncer de mama, ovario y próstata. - En resumen, la leche de vaca pasteurizada u homogeneizada, a la que con frecuencia se han añadido vitaminas sintéticas (por ejemplo vitamina D), es un alimento totalmente desnaturalizado, muy diferente de la leche materna que va directamente de la madre a su hijo. Yogur - Si deseamos consumir productos lácteos, es suficiente con tomar un yogur biológico de forma ocasional. El yogur tiene claras ventajas respecto a la leche: . La lactosa se ha transformado en ácido láctico gracias a la fermentación y las proteínas están parcialmente digeridas, por lo que produce menos problemas de intolerancia. Además, el calcio del yogur tiene mejor disponibilidad que el de la leche, gracias a la fermentación de las bifidobacterias.

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Es preferible consumir yogur realizado con leche fresca, sin pasteurizar y de origen biológico, siempre natural, sin sabores ni azúcares añadidos. Si tenemos problemas de colesterol, mejor desnatado. Y siempre con moderación, porque favorece la formación de mucosidades. . Debe evitarse o restringirse el consumo de yogur en caso de asma, bronquitis y alergias cutáneas o respiratorias. . Puede ser interesante su consumo en las siguientes situaciones: desnutrición; infancia, embarazo y tercera edad; alteraciones digestivas como diarreas por gastroenteritis o colitis; alteración de la flora intestinal por el uso de antibióticos, etc. - El queso fresco y la cuajada son más fáciles de digerir que la leche, al estar coagulados. Deben consumirse esporádicamente, a ser posible de origen biológico.

- Los quesos curados contienen mucho calcio, pero no son recomendables en caso de padecer osteoporosis, debido a que proporcionan muchas proteínas y sal, que aumentan la pérdida de calcio a través de la orina. Su efecto final en la mineralización ósea no es positivo. Además, su uso se desaconseja también en enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensión arterial, trastornos digestivos, insuficiencia renal y trastornos hepato-biliares.

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3. ALIMENTOS MENOS ACONSEJABLES - Debemos limitar el consumo de proteínas de origen animal. Esto supone evitar la carne común (vaca, cerdo, conejo, cordero, etc), la charcutería común (chorizo, salchichón, mortadela, jamón York, jamón de pavo, salami, chopped, etc), las vísceras animales (hígado, riñones, paté, etc) y el marisco crudo o cocido. CARNE - La carne posee ciertos valores desde el punto de vista nutritivo, pero, a diferencia de los alimentos de origen vegetal, carece de poder curativo, y presenta numerosos inconvenientes. - Debemos tener en cuenta que la Organización Mundial de la Salud, a través de su publicación “Forum Mundial de la Salud”, ha reconocido que la carne no constituye un alimento imprescindible, ni tan siquiera necesario para la alimentación humana. - La carne y los productos lácteos contienen gran cantidad de colesterol y grasas saturadas, que favorecen el dolor y la inflamación articular. - La grasa de la carne y sobre todo, las vísceras de los animales, fundamentalmente el hígado, acumulan diferentes sustancias químicas tóxicas: metales pesados como el plomo y el cadmio, pesticidas, fungicidas, disolventes, aditivos, etc. También contienen residuos de hormonas, antibióticos y otros fármacos que se emplean en la ganadería intensiva. Todos ellos son perjudiciales para nuestra salud. La carne de cerdo es más grasa, por lo que acumula más tóxicos, y además contiene histamina y tiramina, relacionadas con alergias e hipertensión.

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- Al cocinarse la carne, sobre todo si se cocina frita, asada o a la brasa, se producen moléculas nocivas que se han relacionado con la aparición de algunos tipos de cáncer. - Debemos evitar tomar carne y otras proteínas animales en la cena, pues dificultan los procesos de desintoxicación del organismo, que tienen lugar durante la noche. - El consumo habitual de alimentos ricos en proteínas y grasas de origen animal, sobre todo carne roja, acidifica la sangre y los tejidos, influye negativamente en la composición de la flora intestinal, sobrecarga el hígado y riñones, disminuye el calcio produciendo osteoporosis y favorece la aparición de enfermedades cardíacas, incluido el infarto de miocardio. También se ha asociado a enfermedades reumáticas como la artrosis y artritis reumatoide, gota, diabetes y diferentes tipos de cáncer (cáncer de mama, colón y riñón). - La Fundación Mundial de Investigación del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, han publicado en su último informe unas recomendaciones en relación al consumo de carne, después de revisar los trabajos científicos que aportan “evidencias convincentes” de la relación entre el consumo de carne roja, procesada y curada y el cáncer de colon. Estas recomendaciones incluyen reducir el consumo de carne roja y evitar completamente los productos cárnicos procesados y curados, que contienen nitratos y nitritos, sustancias de conocido carácter cancerígeno. Cuando se habla de la relación entre consumo de carne y cáncer, la carne de cerdo está siempre en primer lugar de la lista. - Debemos considerar que el consumo de cereales y legumbres como fuente de proteínas es más respetuoso con el medio ambiente y mejor para la salud humana que el consumo de proteínas de origen animal.

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EMBUTIDOS - La carne de cerdo en general y los embutidos fabricados con ella (jamón, incluyendo el jamón York, chorizo, salchichón, mortadela, beicon, etc), son los productos cárnicos que presentan mayores riesgos para la salud. - El consumo habitual de carne de cerdo y derivados, como los embutidos (jamón cocido, beicon, etc), se asocia con la aparición de diversos tipos de cáncer. Algunos autores consideran el beicon como el producto cárnico más cancerígeno, sobre todo si está ahumado y se cocina a altas temperaturas. MARISCO - El marisco debe consumirse sólo ocasionalmente. Es muy acidificante y provoca con facilidad reacciones alérgicas, en forma de asma, rinitis, urticaria, etc. - Contiene mucho ácido úrico, sobre todo la langosta y el langostino, mucho colesterol y es difícil de digerir. - Puede producir infecciones, parasitosis e intoxicaciones por toxinas. Por ello, no conviene a los niños y personas mayores. - Tiene contaminantes químicos, como el mercurio y el cadmio. Además acumula otros tóxicos del mar, como pesticidas y dioxinas, que son cancerígenos. - En resumen, el marisco no es un alimento imprescindible en la dieta y no debería formar parte de una alimentación saludable.

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4. CONDIMENTOS Y OTROS GRASAS Y ACEITES - Las grasas más beneficiosas para la salud las encontramos en los aceites vegetales no refinados, obtenidos por primera presión en frío, como el aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol o aceite de lino (éste último se oxida con facilidad y se vuelve tóxico, por lo que es preferible tomar las semillas de lino recién molidas). - En general, podemos utilizar como base el aceite de oliva virgen extra, tanto crudo en ensaladas, etc, como para cocinar, pues soporta bien las altas temperaturas. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas, importantes para la salud cardiovascular y la prevención de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, pero prácticamente no contiene ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. - Una persona sana y con una alimentación equilibrada, puede cubrir sus necesidades diarias de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 recurriendo a los frutos secos y las semillas y sus aceites. Así, las semillas de sésamo, girasol, calabaza o lino y los frutos secos, constituyen buenas fuentes alimentarias de ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos omega-6 están más extendidos en la naturaleza, pero los omega-3 son más escasos. Las fuentes vegetales principales de ácidos grasos omega-3 son las semillas de lino y las nueces. En la práctica, una cucharada de aceite de girasol (omega-6) no refinado obtenido por primera presión en frío y una cucharada de semillas de lino (omega-3) recién molidas al día nos proporcionan cantidades suficientes de ambos ácidos grasos esenciales.

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Es importante que los aceites de semillas estén prensados en frío, pues el calor desnaturaliza los ácidos grasos esenciales. - Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son imprescindibles para la salud, refuerzan el sistema inmunológico y garantizan el buen funcionamiento del sistema nervioso. La carencia de estos ácidos grasos está en la base de muchas enfermedades degenerativas. El déficit de estos ácidos grasos se puede manifiestar inicialmente como alergias en la piel (ezcemas o urticarias) o vías respiratorias (asma o fiebre del heno), sinusitis, cefaleas, piel seca y resfriados frecuentes. Posteriormente pueden aparecer enfermedades crónicas como la artritis reumatoidea, esclerosis múltiple, lupus eritematoso sistémico, otras enfermedades autoinmunes y cáncer. - Es mejor evitar los aceites refinados, como el aceite de girasol que encontramos en los supermercados, pues han sido sometidos a altas temperaturas y sus ácidos grasos están desnaturalizados. Además, los aceites refinados contienen productos que se usan para su obtención (disolventes, como el hexano), que son tóxicos para la salud. - Debemos evitar también los aceites hidrogenados y los ácidos grasos trans, presentes en margarinas y muchos productos de bollería. Este tipo de grasas interfiere en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales, importantes para nuestra salud. El consumo de este tipo de grasas se ha relacionado con la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. - Los aceites obtenidos por primera presión en frío y las semillas y frutos secos deben sustituir en la dieta a los aceites refinados, ácidos grasos trans y grasas saturadas, pues estos tipos de grasas alteran el metabolismo de los ácidos grasos esenciales. No es suficiente con tomar ácidos grasos omega-3 y omega-6; también debemos eliminar las grasas perjudiciales para la salud.

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- Una de las causas principales de las enfermedades degenerativas que afectan al hombre moderno es el cambio en la producción industrial de los “aceites alimenticios”. ENDULZANTES - Debemos reducir o eliminar de nuestra dieta el consumo de azúcar (blanco o integral), fructosa, chocolate, helados, caramelos, pasteles, mermeladas, edulcorantes artificiales, etc. Recordar que “No existe nada más dulce que disfrutar de una buena salud”. Podemos sustituirlos por endulzantes naturales como la miel (con moderación), melazas de cereales o frutas secas. Estas últimas contienen vitaminas, minerales y fibra, ausentes en el azúcar. - La miel se considera alimento y medicina. Contiene pequeñas cantidades de minerales como el hierro, fósforo, magnesio, calcio y potasio y oligoelementos como el zinc, el cobre y el manganeso. La miel tiene además pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y enzimas. Tiene propiedades curativas. Es sedante, favorece el sueño y es útil en caso de agotamiento físico, nervioso o intelectual. Además tiene propiedades antibióticas y se usa en afecciones respiratorias. Debemos consumir miel cruda, que no haya sido procesada ni calentada, pues en ese caso, pierde sus propiedades saludables. Es lo que ocurre con la miel comercial. - Evitar los edulcorantes artificiales como la sacarina, el ciclamato y el aspartamo. El aspartamo es especialmente tóxico. Su consumo se ha asociado con alteraciones visuales y neurológicas, como epilepsia, tumores cerebrales y síntomas similares a la esclerosis múltiple.

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El aspartamo o E-951 está en chicles, caramelos, bebidas de cola Light, etc. Los niños y las mujeres embarazadas son especialmente sensibles a los efectos nocivos de esta sustancia, por lo que deben evitar consumirla. SAL, HIERBAS Y ESPECIAS - Consumir sal marina no refinada (con moderación), en lugar de sal refinada. Podemos utilizar como condimentos hierbas aromáticas (cilantro, eneldo, albahaca, orégano, etc) y especias como cúrcuma, comino, jengibre o canela, siempre con moderación. ESTIMULANTES - Debemos limitar o incluso eliminar el consumo de alcohol y estimulantes, como el café, el té y las bebidas con gas y azúcar.

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5. MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN - Una alimentación natural, el ejercicio, el yoga o el tai-chi, son importantes para fortalecer y proteger nuestra salud. Pero más importante aún es compartir nuestros sentimientos en relaciones desde el alma y reconocer nuestras verdaderas emociones, deseos y sueños. Nuestros pensamientos y deseos influyen en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Debemos cuidar los aspectos psicológicos y emocionales y dedicar todos los días un tiempo a cultivar nuestro desarrollo espiritual, por ejemplo, mediante la meditación. Es importante asumir una mayor conciencia y responsabilidad con respecto a la alimentación y a nuestra salud, incluyendo nuestro desarrollo espiritual. - Espero que este manual sirva para iniciarte en el camino de la alimentación natural y la salud y te ayude a ser más feliz.

NOTAS FINALES - Si tenemos alguna enfermedad o estamos tomando un tratamiento médico, debemos consultar con nuestro médico antes de iniciar un cambio importante en nuestra alimentación o un plan de ejercicio físico. En la bibliografía que aparece al final tienes algunos libros que pueden ayudarte. Recomiendo fundamentalmente como libro sencillo y revolucionario en nutrición el libro de Felipe Hernández Ramos “Que tus alimentos sean tu medicina”. También os recomiendo el libro “Eres lo que comes” de la doctora Gillian McKeith.

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BIBLIOGRAFÍA - Paul Pitchford. Sanando con alimentos integrales. Gaia ediciones 2009. - Patrick Holford. La Biblia de la nutrición óptima. Robinbook 1999. - Annemarie Colbin. El poder curativo de los alimentos. Robinbook 1993. - Felipe Hernández Ramos. Que los alimentos sean tu medicina. Integral 2003. - Dr. Jorge D. Roger Pamplona. Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Ed. Safeliz. 2003. - Katheleen Mayes. La osteoporosis. Cómo aliviar los síntomas y Vivir mejor. Espasa 1998. - Neal Barnard. Comer bien para vivir más años. Paidós 1998. - Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud. Obelisco 2008. - Dr. Jean Seignalet. La alimentación, la 3ª medicina. Integral 2004. - Isabel Ortells. Recupera la salud con la alimentación. Carena 2010.

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- Dra. Chistiane Northup. La sabiduría de la menopausia. Urano 2009. - Dra. Gillian McKeith. Eres lo que comes. Planeta 2009. - Montse Bradford. La nueva cocina energética. Océano 2001. - Asociación médica Kousmine. El método Kousmine. Urano 1989. - Dra. Kousmine. Salve su cuerpo. Javier Vergara 1988. - Sergio Chesa. La dieta del método Kousmine. Biblioteca de la salud natural. Terapias Verdes 2004.