La nutrición es el proceso a través del cual el organismo absorbe y asimila las substancias necesarias para el funcionamiento del organismo. Este proceso biológico es unos de los más importantes para el óptimo funcionamiento y salud de nuestro cuerpo por lo que es muy importante prestarle la atención y el cuidado que merece.

ALIMENTACIÓN NUTRICIÓNALIMENTACIÓN BALANCEADA

ALIMENTACIÓN SEGÚN NUESTRO TRABAJO

TABLA DE EQUILIBRIO Y APORTACION DE CALORÍAS

¿EN QUÉ CONSISTE? Una dieta realmente balanceada consiste en

darle a nuestro organismo todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita, no importa si dejamos fuera un "grupo" o integramos otro "grupo" de alimentos.

GRADOS PROFESION, OFICIO, ACTIVIDAD

ALIMENTACION BASADA :

Sedentarismo, trabajo en casa

Jubilado, rentista Fundamentalmente en:

Trabajo moderado

Oficinista, contable, profesor, administrativo, bibliotecario, escritor, laboratorito, medico de cabecera, investigador etc

Trabajo mediano o ordinario

Representante, ama de casa cocinero, ingeniero, enfermera, deportista (bajo rendimiento) etc

Trabajo activo

Albañil, barrendero, operador de maquinaria pesada, cartero, pintor

Trabajo pesadoDeportista de alto rendimiento, minero, herrero, picapedrero.

EDAD (años)

PESO (kg)

ALTURA (cm)

ENERGIAS (Kcal)

INFANTES0-0,50,5-1

69

6071

Kg x 117Kg x 108

NIÑOS1-34-67-10

132030

86110135

130018002400

HOMBRES

11-1415-1823-5051 +

44617070

158172172172

2800300027002400

MUJERES

EMBARAZADAS

11-1415-1819-2223-5051 +

4454585858

155162162162162

24002100210020001800+300+500

Una dieta equilibrada debe contener el tipo y la cantidad de alimentos que el organismo requiere. Los alimentos son nuestra fuente de energía, por ello deben contener :

CARBOHIDRATOSLÍPIDOS

PROTEÍNAS

VITAMINAS Y MINERALES

Son principalmente, los azúcares como la sacarosa, lactosa, etc. y los polímeros de la glucosa como el almidón y el glucógeno. Están contenidos principalmente en alimentos vegetales como el pan, arroz, patatas etc.La glucosa es la principal fuente de energía de rápida disposición en nuestro organismo.

- LOS LÍPIDOS

Los lípidos incluyen las grasas, aceites, colesterol, etc. Son sustancias con un elevado contenido energético, además también pertenecen al grupo de los lípidos algunas vitaminas (A, E, D, K) Alrededor del 30% de la energía diaria debe estar en forma de lípidos, procurando, además, que haya un equilibrio entre grasas con ácidos grasos saturados (de origen animal); con ácidos grasos monoinsaturados (vegetales), y grasas con ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en el pescado y en algunos vegetales.

Están presentes, principalmente, en la carne, pescado, productos lácteos, huevos, algunos vegetales, etc. En la digestión son hidrolizadas en sus componentes, los aminoácidos, que son absorbidos en el intestino delgado.-LOS MINERALES Incluyen todos los elementos inorgánicos, sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio, hierro, iodo, etc. que son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

-LAS VITAMINASSon compuestos orgánicos necesarios para la vida en pequeñas proporciones, que nuestro organismo no puede sintetizar y deben estar presentes, por tanto, en la dieta.

Los alimentos que contienen las principales fuentes de vitaminas son:

-Ácido Fólico: tubérculos, cereales integrales, levadura de cerveza, leche entera.

-Vitamina A: quesos, huevo, atún, aceite de soja, zanahorias, espinacas, vísceras, perejil, mantequilla.

-Vitamina B1: germen de trigo, levadura de cerveza, carne de cerdo, pescados, hígado, riñones, pan integral, leche y sus derivados

-Vitamina B2: levadura deshidratada, quesos, huevos, hígado, leche, yogurt, carne, cereales, pescado, pan integral.

-Vitamina B6: bananas, coliflor, judías verdes, legumbres, huevos, hígado, riñones, carne, pescado, germen de trigo, levadura deshidratada, pan integral.

-Vitamina B9: frutas, zanahoria, espinaca, hígado, riñones, huevos, queso, carne, pescado, pepino, berros.

-Vitamina B12: hígado, riñones, carne y pescado, leche y sus derivados.-Vitamina C: cítricos, pimientos, kiwis, frutillas, frambuesas, sandía,

patatas, calabazas.-Vitamina D: su principal fuente es la luz solar.-Vitamina E: nueces, palta, aceite de soja y de oliva, aceite de girasol,

coco, germen de maíz, margarina, avellanas, almendras.-Vitamina K: en las hojas de los vegetales verdes, hígado.

Personas mayores de 65 años: Podrían tener la necesidad de vitamina B porque su

alimentación suele ser mas deficiente ya que el cuerpo absorbe peor esta vitamina o por los medicamentos.

Personas que fuman: El humo destruye parte de la vitamina C por lo tanto deberían

pensar en aumentar la ingesta de alimentos que la contengan. Los niños: Para conseguir un buen crecimiento debemos asegurarnos

que tengan una alimentación lo suficientemente equilibrada que les proporcione las vitaminas necesarias.

Las mujeres embarazadas: La alimentación de las mujeres embarazadas es crucial para

el desarrollo del bebé. Sería conveniente que le consultaran al sobre la posible necesidad de algún complemento vitamínico.

Las personas que toman alcohol: La ingestión de vitamina B y C puede ayudar al hígado a

prevenir alguna enfermedad hepática.

Una dieta equilibrada es aquella que está formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. La dieta diaria se debe suministrar en las proporciones adecuadas a las características de cada persona de acuerdo a la (edad, sexo, actividad)

Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.

Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.

No comer carne roja más de una vez al día. Disminuir el consumo de productos lácteos. Las legumbres también han de formar parte de

nuestra dieta. Dos raciones a la semana. Las frutas y verduras han de ser abundantes en

nuestra dieta, tanto crudas o no.  Reducir el consumo de productos de bollería-

sobre todo la industrial- y pastelería.

Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % las recomendadas.

 Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

 El exceso de proteínas en la dieta sobrepasa en un 71 %, consumiéndose unos 90 gr. al día de media.

 El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.

 El aporte de fibra también es   insuficiente: un 14 % por debajo.

 El exceso de grasas consumidas es del 82 % del recomendado.

Es un preparado que contiene vitaminas. Se suele utilizar cuando se prevé una carencia de vitaminas bien porque se tenga una alimentación inadecuada o por cualquier motivo (estrés, hacer deporte) las necesidades del cuerpo aumentan. Hay diferentes tipos de suplementos.

Multivitamínicos

Grupo BSuplementos de una sola vitamina

Una alimentación es sana y saludable si incluye gran variedad de alimentos y es la forma recomendable de comer, que aporta variedad, equilibrio, moderación y adecuación.

Para mantener una alimentación sana, no solo es imprescindible consumir alimentos saludables, además, hay que consumirlos en las cantidades adecuadas, con la adecuada frecuencia, en el entorno adecuado y de una forma correcta. Todo esto componen los hábitos alimentarios.

Variedad: Debemos de consumir los 6 tipos de alimentos en nuestra dieta.

Equilibrio: Incorporar cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.

Moderación: limitar el consumo de productos altos en azúcar y calorías, como los postres, el alcohol, sal y grasas

Adecuación: Debe de ser adecuada para las características del individuo y sus circunstancias, como la edad, el sexo, la complexión corporal, la actividad física, etc.

Tipos de comidas sanas y saludables: Agua Frutas (todo tipo) Vegetales (lechugas, legumbres, tomates, etc) Lácteos (leche y yogures y quesos bajos en grasas y

calorías) Pescado asado o al horno(salmón, atún, etc)

Tipos de comidas poco saludables: Alimentos preparados en panadería (las donas, los

panecillos dulces, etc) Alimentos fritos (patatas fritas, tortillas fritas, etc) Bebidas gaseosas. Hamburguesas, pizzas y todo tipo de comida rápida.

Comidas saludables

Comidas no saludables

Tener en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.

Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)

Conviene mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.

La conclusión de nuestro trabajo es: Aprender alimentarse moderadamente

Comer comidas ”chatarras” en pocas cantidades

Y si es posible y la situación económica lo permite, visitar a un/a dietista

DAVID MAZARIEGO PÉREZ ANA DÍEZ BARRAGÁN

KATHALINA TORO CORTÉS NICOLÁS DI FONZO CATUREGLI