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La Fórmula Okinawa
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La Fórmula Okinawa
Contenido
En La Búsqueda De La Salud Cardiovascular Y La Extensión De La Juventud .............................................................. 7
Capítulo I : Okinawa Y Su Historia ........................................................................................................................................... 8
Okinawa, Un Poco De Su Historia Responde El Por Qué Su Población Es Más Longeva Y Saludable ........................... 8
Capítulo Ii : Antecedentes De La Fórmula Okinawa ........................................................................................................... 12
La Dieta Mediterránea Como Antecedente De La Fórmula Okinawa ......................................................................................... 12
Las Zonas Azules .................................................................................................................................................................................................... 16
El Programa Okinawa.......................................................................................................................................................................................... 18
Capítulo Iii : La Fórmula Okinawa .......................................................................................................................................... 21
Un Estilo De Vida, Para Siempre ..................................................................................................................................................................... 22
El Alargamiento De La Vida Celular Como Premisa............................................................................................................................. 23
Las 11 Prácticas De Oro De La Fórmula Okinawa ................................................................................................................................. 24
1. La Buena Y Sana Alimentación ..................................................................................................................................................................27
Alimentos Top Ten Y Salud Cardiovascular ...................................................................................................................................... 28
Salmón (Salmo Salar): ................................................................................................................................................................................... 29
Ajo (Alliumsativum): ...................................................................................................................................................................................... 30
Espinaca (Spinaciaoleracea): ..................................................................................................................................................................... 31
Fresa (Fragaria Vesca): .................................................................................................................................................................................. 32
Chocolate (Theobroma Cacao): ................................................................................................................................................................ 33
Avena (Avena Sativa): .................................................................................................................................................................................. 34
Yogurt (Del Búlgaro Jaurt): ........................................................................................................................................................................ 34
Papa (Solanuntuberosum): .......................................................................................................................................................................... 35
Nuez (Juglans Regia): .................................................................................................................................................................................... 36
Aceite De Oliva: ................................................................................................................................................................................................ 37
Vino Tinto: .......................................................................................................................................................................................................... 38
La Dieta En La Fórmula Okinawa ................................................................................................................................................................. 39
Comer Poco Alarga La Vida ...................................................................................................................................................................... 40
Dos Cuestiones Importantes Antes De Comenzar .......................................................................................................................... 41
Los Superalimentos ....................................................................................................................................................................................... 43
2. Una Vida En Movimiento ............................................................................................................................................................................. 45
Los Tipos De Caminatas ............................................................................................................................................................................. 46
Beneficios De La Caminata ....................................................................................................................................................................... 46
¿Qué Intensidad De Ejercicio Realizar? ................................................................................................................................................ 47
Peso Y Sobrepeso ............................................................................................................................................................................................ 49
¿Cómo Medir La Obesidad? ....................................................................................................................................................................... 50
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Riesgo De Ser Obeso ..................................................................................................................................................................................... 50
Obesidad En El Niño ....................................................................................................................................................................................... 51
¿Qué Importancia Tiene El Peso En La Infancia? ............................................................................................................................ 54
¿Qué Hacer Por Los Niños? ........................................................................................................................................................................ 55
3. Optimismo Y Actitud Positiva: .................................................................................................................................................................. 58
Actitud Positiva Y Vida Saludable ......................................................................................................................................................... 59
Stress Y Salud Cardiovascular .................................................................................................................................................................. 60
¿Cómo Identificar Si Padecemos De Stress? ..................................................................................................................................... 60
Huteau ................................................................................................................................................................................................................... 61
Estrés Emocional, Estado Civil Y Salud Cardiovascular ................................................................................................................ 61
Desamor Y Salud Cardiovascular ........................................................................................................................................................... 63
4. La Relajación: Yoga, Tai-Chi, Reiki Y Pilates ...................................................................................................................................... 64
La Relajación ..................................................................................................................................................................................................... 64
Qué Hacer Para Disminuir La Frecuencia Cardíaca ....................................................................................................................... 65
El Yoga ................................................................................................................................................................................................................. 66
El Tai-Chi ............................................................................................................................................................................................................ 67
El Reiki .................................................................................................................................................................................................................. 68
El Pilates .............................................................................................................................................................................................................. 69
5. El Estilo De Vida Slow Is Better ................................................................................................................................................................. 70
6 . Vino Tinto Sin Caer En Exceso ...................................................................................................................................................................72
Efecto Celular Del Vino ................................................................................................................................................................................. 73
Efecto Antiinflamatorio Del Vino ............................................................................................................................................................ 74
Vino Y Genes ..................................................................................................................................................................................................... 75
Evidencia Científica Que Respalda Al Vino ....................................................................................................................................... 75
Vino Y Sirtuinas ............................................................................................................................................................................................... 77
Vino E Inflamación ......................................................................................................................................................................................... 78
Vino Tinto Y Endotelio ................................................................................................................................................................................. 79
Vino Tinto Y Telómero ................................................................................................................................................................................. 79
7. Redes Sociales, Círculo Familiar Y Social ............................................................................................................................................. 80
8 . Fe Religiosa ........................................................................................................................................................................................................ 82
La Espiritualidad Y Los Rituales .............................................................................................................................................................. 84
Espiritualidad Y Meditación ...................................................................................................................................................................... 84
9. Aceite De Oliva: ................................................................................................................................................................................................ 85
10. Sueño Y Descanso ......................................................................................................................................................................................... 86
11. Humor Y Risas ................................................................................................................................................................................................... 89
Humor, Salud Cardiovascular Y Estrés ................................................................................................................................................. 89
Capítulo Iv : Otras Regiones Longevas ................................................................................................................................. 92
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Ikaria ........................................................................................................................................................................................................................... 92
Veamos ¿Qué Comen En Ikaria? ................................................................................................................................................................... 95
Cerdeña ..................................................................................................................................................................................................................... 96
Alimentos Propios De Cerdeña ...................................................................................................................................................................... 99
Capítulo Vi : Plan De Alimentación Al Estilo Fórmula Okinawa .................................................................................... 100
Menú Semanal ...................................................................................................................................................................................................... 101
Lunes .................................................................................................................................................................................................................... 101
Martes ..................................................................................................................................................................................................................102
Miercoles ............................................................................................................................................................................................................102
Jueves .................................................................................................................................................................................................................. 103
Viernes ................................................................................................................................................................................................................ 104
Sabado ............................................................................................................................................................................................................... 104
Domingo ............................................................................................................................................................................................................ 105
Bocadillos Entre Comidas ......................................................................................................................................................................... 105
Recetario Para La Longevidad Al Estilo De La Fórmula Okinawa .............................................................................................. 106
Los Ingredientes Que No Pueden Faltar .................................................................................................................................................. 106
La Receta Para Todo Momento ............................................................................................................................................ 108
El Tofu ...................................................................................................................................................................................................................... 108
Para El Desayuno ...................................................................................................................................................................... 110
Envueltos Con Huevo ......................................................................................................................................................................................... 110
Huevos Al Rancho ............................................................................................................................................................................................... 110
Panqueques De Calabaza ................................................................................................................................................................................ 111
Para El Almuerzo Y La Cena .................................................................................................................................................... 112
Sopas ..........................................................................................................................................................................................................................112
Sopa De Miso Con Tofu ...............................................................................................................................................................................112
Super Chili ........................................................................................................................................................................................................... 113
Sopa De Zanahorias Asadas .................................................................................................................................................................... 114
Robusta De Carne Y Verduras ................................................................................................................................................................. 115
Carnes, Aves Y Pescados ................................................................................................................................................................................. 116
Sándwich Mediterráneo De Carne/Pollo ............................................................................................................................................ 116
Brochetas Mixtas A La Parrilla Con Salsa De Cilantro ................................................................................................................ 117
Hamburguesa De Tofu ................................................................................................................................................................................ 118
Tacos De Atún En Lechuga ....................................................................................................................................................................... 119
Penne Integral Con Salmón Y Espárragos .........................................................................................................................................120
Arroz Con Gambas .........................................................................................................................................................................................121
Ensalada Asiática Con Langostinos, Calamares Y Tofu ............................................................................................................ 122
Ensalada Festival De Pollo ........................................................................................................................................................................ 123
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Ensalada De Mar ............................................................................................................................................................................................ 124
Ensalada De Pavo Y Mango ..................................................................................................................................................................... 125
Ensalada De Hinojo Y Rúcula ................................................................................................................................................................... 126
Ensalada Verde ............................................................................................................................................................................................... 127
Brócoli Al Limón .............................................................................................................................................................................................. 128
Salsas......................................................................................................................................................................................................................... 129
Mayonesa Saludable .................................................................................................................................................................................... 129
Para Acompañar Con Carnes, Pescados Y Vegetales: ................................................................................................................ 130
Salsa Tropical .................................................................................................................................................................................................. 130
Salsa De Piña Y Albahaca .......................................................................................................................................................................... 131
Picadillo .............................................................................................................................................................................................................. 132
Licuados De Frutas ........................................................................................................................................................................................ 133
Licuados Verdes ............................................................................................................................................................................................. 134
Elixir De La Longevidad .......................................................................................................................................................... 135
Fórmula 1 .................................................................................................................................................................................................................. 135
Fórmula 2 ................................................................................................................................................................................................................. 135
Desde Las Tierras Griegas ...................................................................................................................................................... 136
Ikaria .......................................................................................................................................................................................................................... 136
Ensalada Ikaria ............................................................................................................................................................................................... 136
Sardinas Al Limón .......................................................................................................................................................................................... 137
Tomatitos En Aceite Y Queso De Cabra ............................................................................................................................................ 138
Te De Montaña Ikariano ............................................................................................................................................................................. 139
Desde Tierras Sardas ............................................................................................................................................................... 140
Cerdeña ................................................................................................................................................................................................................... 140
Calabacines Sardos ........................................................................................................................................................................................... 140
Pastel De Carne .............................................................................................................................................................................................. 141
Favata ................................................................................................................................................................................................................. 142
Glosario ...................................................................................................................................................................................... 143
Bibliografía ................................................................................................................................................................................ 145
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Cómo llegar a la tercera edad con calidad de vida y en plenitud de funciones
Ramón Aguilar Vásquez
La Fórmula Okinawa Extendiendo la Juventud
Si quieres tener salud, sigue este régimen:
No comas sin tener ganas y cena ligero.
Mastica bien y procura que lo que recibas en ti, estehecho y sea simple.
Quien toma medicina se hace daño.
Guárdate de la cólera y evita el aire pesado.
Mantente derecho al levantarte de la mesa y no cedas al sueño del mediodía.
Se sobrio con el vino, tómalo con frecuencia en poca cantidad pero no fuera de las comidas, ni con el
estómago vacío.
No estés impaciente por acudir a los lugares de ocio.
No te acuestes sobre el vientre ni con la cabeza baja y tápate bien de noche.
Descansa la cabeza y mantente alegre.
Huye de la lujuria y respeta tu dieta.
Leonardo Da Vinci.
Codice Atlanticus, 730 r
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En la búsqueda de la salud cardiovascular
y la extensión de la juventud
En las siguientes páginas abordaremos los conceptos fundamentales que están involucrados en el alargamiento de la etapa juvenil y la conservación de la salud cardiovascular.
Alternando referencias bibliográficas con conocimientos básicos, nos acercaremos paso a paso a descubrir los secretos de una vida prolongada y saludable.
¿Por qué colocamos al pintor venezolano Armando Reverón al comienzo de este trabajo?
Al regresar de su período de formación en España, Armando decide radicarse en la población de Macuto frente al mar Caribe, para tener libertad de explorar con calma, en su búsqueda por alcanzar una técnica propia.
El pintor, logró con esta decisión, conjugar una serie de elementos que son fundamentales para alcanzar el propósito de una juventud prolongada y saludable, tema que nos ocupa en las siguientes páginas.
Vida sosegada, buen humor, alimentación saludable y una interacción con la naturaleza, podrían resumir el modo de vida de quien es considerado el más insigne impresionista venezolano del siglo XX.
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Capítulo I : Okinawa y su Historia
Okinawa, un poco de su historia responde el por qué su población es más longeva y saludable
La Isla de Okinawa, ubicada en la zona central de Asia Oriental, entre Japón y Taiwán, con una extensión territorial de 2.250 Km2 y una reducida población de 1.200.000 habitantes aproximadamente, ha sido catalogada como la zona de mayor longevidad a nivel mundial.
Motivado a su ubicación geográfica se ha nutrido de influencias extranjeras, básicamente de China y los países del sudeste asiático, que mezcladas con las propias dieron lugar a una cultura cruzada que no obstante a ello mantiene sus peculiaridades.
Este lugar paradisíaco, muy distinto al resto del archipiélago Nipón, de clima subtropical y temperaturas suaves posee entre sus innumerables atractivos una abundante y exótica vegetación, zonas montañosas en cantidad, selvas, bosques, lagos, cascadas y enormes playas de arena fina adornadas con arrecifes coralinos.
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La Fórmula Okinawa
Sus habitantes mayores de 65 años, especialmente las mujeres, tienen la esperanza de vida más elevada y el menor índice de padecimiento de enfermedades crónicas a nivel mundial. Así mismo, es el lugar de mayor concentración de centenarios que se caracterizan por vivir bajo la premisa de “activos mientras estemos vivos” y por un especial estilo de vida el cual se fundamenta en tres pilares: alimentación, ejercicio y felicidad.
La forma de vida adoptada por los Okinawenses tiene su explicación y fundamentos en momentos históricos que marcaron a su civilización, principalmente por la ocurrencia de las tres tragedias:
La primera tragedia: la invasión por parte del Klan Satsuma en el año 1609. Okinawa formaba parte del reino pacífico de las Islas Ryukyu, su población, espiritualmente influenciada por el budismo tenía prohibición para el uso y tenencia de armas de fuego y forma parte de la creencia mundial que tal prohibición es la causa que dio origen a desarrollo y expansión del Karate-do y del Okinawa Kobudó, sin embargo, la desprotección relativa a la ausencia de medios bélicos para su defensa, trajo como consecuencia que el señor feudal de Satsuma extendiera rápida y fácilmente su dominio en el territorio, quedando el pueblo sometido y humillado a sus pies.
La segunda tragedia: ocurre en el año 1879 al ser abolidos los clanes y dividido el país en administraciones territoriales, incluyendo la administración de Okinawa. Este suceso marcó a sus pobladores en el sentido que fueron interrumpidas las relaciones de los Okinawenses con China, territorio al cual se encontraban estrechamente vinculados desde el punto de vista histórico, comercial y cultural.
La tercera tragedia: Nuevamente el pueblo pacífico de Okinawa es azotado, ahora al producirse en su territorio el único combate directo de las fuerzas niponas y estadounidenses durante la segunda guerra mundial.
El lamentable suceso no sólo acabó con la vida de militares batallantes sino que también arrasó con una cuarta parte de su población al dejar un saldo de más de 150.000 civiles que a causa de ello perdieron la vida.
El pueblo Okinawense fue obligado a luchar y sufrió innumerables abusos tanto de los soldados estadounidenses como de los propios soldados nipones.
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Muchos habitantes huyendo de la barbarie desatada se refugiaron en cuevas situadas al sur de la isla durante largos períodos y aprendieron a vivir en condiciones extremas, sin ver la luz del sol ni tener comunicación alguna con el entorno exterior.
Lo que más lamentan los Okinawenses y que hoy día persiste en el sentimiento colectivo es que fueron utilizados como presa bloqueadora del ataque aliado, puesto que el gobierno Japonés obligó la batalla a sabiendas de que estaba perdida, solo con la intención de ganar tiempo entre tanto las tropa japonesas se preparaban para dar continuidad a la lucha contra los americanos.
Tras la batalla en la cual se sufrió la devastadora derrota, los habitantes de la Isla permanecieron reunidos en campos de concentración y Estados Unidos terminó por ocuparla durante un largo período, 27 años para ser más precisos, hasta que en 1972 nuevamente le fue restituida definitivamente a Japón.
Detrás de esta dolorosa historia cargada de abuso y represión los habitantes de Okinawa aprendieron a reconstruir su historia manteniendo firmemente sus creencias, costumbres y tradiciones parte invaluable de su herencia ancestral.
Su naturaleza pacifista no fue doblegada en la adversidad, por el contrario los lamentables sucesos ocurridos contribuyeron a sentar las bases de su particular, espiritual y relajado modo de vivir. Valores tales como el amor por la madre naturaleza, por sus semejantes y por la vida misma en su estricta esencia los hacen dignos ejemplos a seguir ante las sociedades actuales que desbordan sus esfuerzos en la construcción de imperios en los cuales el dinero y el poder son prioridades sobre aquellas pequeñas cosas que paradójicamente resguardan el verdadero secreto de la vida larga, plena y feliz.
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Hoy día, a pesar de la pobreza imperante producto de ser uno de los lugares menos desarrollados del reino y de no poseer las condiciones sanitarias más adecuadas, Okinawa se caracteriza por poseer los índices de longevidad mayores a nivel mundial contando con 54 centenarios por cada 100.000 habitantes y cifras excepcionales de padecimiento de enfermedades cardíacas y cáncer hasta en un 80% inferiores al resto de Japón.
Un significativo número de estudios científicos se han dedicado a dilucidar el secreto de la longevidad Okinawense, y sus resultas sorprendentemente apuntaron al factor alimentación como causa primaria y sumado a ello sus costumbres y forma de asumir el compromiso de vivir, muy característicamente asociados a la actividad física, la práctica de actividades rudimentarias como el cultivo y la pesca, la arraigada fe, las estrechas relaciones familiares y el intercambio vecinal o espíritu de ayuda mutua.
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Capítulo II : Antecedentes de la Fórmula
Okinawa
La Dieta Mediterránea como antecedente de la fórmula Okinawa
El mar mediterráneo es frontera entre las culturas de Oriente y Occidente, debido a sus características geográficas ha sido una importante plataforma comercial y comunicacional entre las diversas culturas y civilizaciones.
Estudios científicos y nutricionales han evidenciado que los habitantes procedentes de los países Mediterráneos tienen mayor expectativa de vida y modelos distintos de morbilidad y mortalidad en relación al padecimiento de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer y las degenerativas. Tales condiciones no solo han sido atribuidas a razones genéticas sino que además a factores ambientales dentro de los cuales destaca su dieta como elemento condicionante principal.
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La Fórmula Okinawa
La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que surge del cruce de culturas de los diversos países del Mar Mediterráneo con la cultura Asiática, esta última influenciada por las civilizaciones egipcia, griega y romana de las cuales surgieron los tres pilares que hoy día la componen: el trigo, la uva y el olivo, y con la cultura Americana que aportó el tomate, las judías, la batata, el maíz, las patatas y las berenjenas; que ha evolucionado a la par de las guerras, las conquistas y las revoluciones y que hoy día ha precisado ser una fórmula de longevidad, salud y bienestar.
A mediados del siglo XX, Key publicó en la revista Circulation el estudio “Coronary Heart Disease in seven countries”, que precisó una menor mortalidad debida enfermedades cardiovasculares en el área del mediterráneo y se determinó en relación a este hallazgo que, en este grupo poblacional, se repetían de manera constante los siguientes puntos fundamentales:
1. El pan como alimento básico.
2. El aceite de oliva como fuente principal de grasa monoinsaturada.
3. Un abundante consumo de frutas y verduras.
4. Ingesta frecuente de pescado como fuente de proteínas y grasa de origen animal.
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La Fórmula Okinawa
5. Consumo de gran cantidad de hidratos de carbono complejos.
6. Consumo moderado de alcohol, principalmente vino.
7. Moderada ingesta de lácteos y baja en carnes rojas.
También forma parte del estilo alimentario mediterráneo, la incorporación en su dieta diaria del café, los frutos secos, el ajo, la cebolla, los tomates y una gran variedad de especias.
Lo beneficios que aporta a la salud la dieta mediterránea se derivan del óptimo balance entre los diversos alimentos y los componentes dietéticos nutrientes y no nutrientes bioactivos que la componen, a saber, vitaminas, minerales, hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes y anticancerígenos.
Ese equilibrio, ese sano balance resulta de la combinación de múltiples propiedades, veamos:
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La fibra proveniente de los cereales, las leguminosas frutas y verduras previene la enfermedad diverticular, el estreñimiento y las afecciones digestivas, así también contribuye a estabilizar y regular los niveles de azúcar en la sangre. Por ser ricas en antioxidantes, vitamina C, ácido fólico, carotenoides, polifenoles, elementos traza, tocoferoles y fitoestrógenos, al consumo reiterado de frutas y verduras se asocia el riesgo menor de padecimiento de enfermedades cardiovasculares, afecciones neurológicas, depresión y algunos tipos de cáncer.
Los ácidos grasos Omega 3, presentes principalmente en el aceite de oliva y los frutos secos poseen acción reguladora antiinflamatoria además de vitamina E, antioxidantes y una gran cantidad de minerales como el fósforo, magnesio, cobre, selenio y potasio. Estos componentes actúan como agentes protectores contra el riesgo de la enfermedad coronaria, regulan en sus niveles el colesterol, disminuyen el riesgo trombogénico y la presión arterial. En materia de grasas, juega un gran papel el pescado y sus favorables efectos antiinflamatorio, antiarrítmico, vasodilatador, antitrombótico, e hipolipemiante contra la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Los hidratos de carbono complejos que equilibran el perfil calórico de la dieta mediterránea provienen mayormente de las leguminosas. Estas, aunado a la cantidad de proteínas que igualmente aportan de fibra, de nutrientes y a su bajo nivel de grasas, tienen efecto favorable frente a la glucemia.
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La Fórmula Okinawa
En cuanto a los lácteos, las aves, los huevos y las carnes rojas, es importante destacar que su consumo no ha sido excluido de la dieta mediterránea, ha sido moderado debido a que de estos alimentos se obtienen nutrientes particulares, así entonces su ingesta en los términos proporcionales coadyuvan en la regulación del colesterol, la menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
El alcohol, igualmente con moderación, preferiblemente bajo la forma del vino y como acompañamiento en las comidas posee propiedades cardioprotectoras cuya eficacia ha sido plenamente demostrada mediante estudios comparativos entre personas que lo consumen y personas abstemias.
Debido al valor dietético, nutricional y cultural, este plan de alimentación ha merecido el reconocimiento por parte de la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad impulsando su protección y difusión en pro de que el mundo entero pueda beneficiarse de sus bondades.
Las Zonas azules
En el año 2005 el investigador, científico y demógrafo Dan Buettner realizó para la revista National Geografic un estudio de las áreas geográficas del mundo con mayor longevidad, según los datos estadísticos mundiales que indicaban proporción de centenarios más elevada que en cualesquiera otras partes, tomando las poblaciones de:
La Isla de Okinawa en Japón, Ikaria en Grecia, Cerdeña provincias de Nuoro y Oligastra en Italia, La Península de Nicoya en Costa Rica y Loma Linda, California, Estados Unidos.
Al parecer, el secreto de la eterna juventud se encuentra en estas cinco poblaciones que Buettner denominó “Las Zonas Azules”.
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El resultado de la investigación llevada a cabo por Buettner fue plasmada en su libro “The Blue Zones” en el cual realiza un descripción geográfica de estos lugares, con testimonios de sus nativos sobre las pautas de vida seguidas en cada una de sus regiones para lograr vivir más de cien años en excelentes condiciones.
Las pautas concluyentes del estudio sobre las zonas azules indican que no obstante la distancia geográfica que separa a estas regiones, existen entre sus habitantes prácticas comunes y formas particulares de concebir al mundo que Buettner y su equipo resumieron en 9 principios a los que llamaron Power 9:
1. Moverse naturalmente: los habitantes de las zonas azules no destinan un tiempo diario a realizar ejercicio físico sino que viven en constante movimiento, sus vidas transcurren en actividades que demandan esfuerzo físico como las del campo y del hogar, se desplazan caminando o en bicicleta, mantienen permanente contacto con la naturaleza y disfrutan sus quehaceres cual si se tratara de pasatiempos.
2. Reducir la prisa: en las zonas azules la vida se vive de manera simple y sin complicaciones. Se practica la relajación, la meditación, la contemplación y el tiempo de descanso a diario.
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3. Un propósito de vida: lo que en Okinawa llaman “ikigai” que traduce “la razón por la que te despiertas cada mañana”. Los centenarios en la zonas azules tienen un propósito de vida claro, un alto sentido de vocación de servicio, no conocen la palabra jubilación y sus vidas transcurren sin cortes.
4. Comer pero no mucho: comen de manera inteligente y consciente, hasta saciar su apetito en un 80%, nunca hasta quedar repletos.
5. Dieta basada en verduras y frutas: principalmente productos locales, coloridos y frescos. No son vegetarianos pero sí en la mayoría de los casos limitan el consumo de carne.
6. Vino: con moderación y como acompañamiento en las comidas.
7. Fe: generalmente forman parte de comunidades religiosas y espirituales. Su actitud hacia la vida es positiva y combinada con su espiritualidad les da una especie de balance liberador del estrés.
8. Familia: participan activamente como miembros de sus familias, cultivan relaciones armónicas, los ancianos son muy respetados.
9. La tribu adecuada: llevan una vida social rodeada de sus amigos de siempre, cultivan lo que ellos llaman el yuimahrú o círculo de relaciones.
El estudio de las zonas azules encuentra e identifica las similitudes entre las costumbres de los grupos de personas que las habitan, esto constituye un gran hallazgo para la humanidad en primer término por tratarse de casos colectivos y no de individualidades y finalmente en el sentido de que al ser determinadas las conductas comunes, estas puedan ser replicadas y adoptadas por el resto de la población mundial y así sentar las bases para la construcción de modelos o estilos de vida saludables y longevos alrededor del planeta entero.
El Programa Okinawa
En el año 1976 a solicitud del profesor y gerontólogo japonés Makoto Suzuki motivado por conocer la razón científica que justificaba la abundancia de centenarios habitantes de las isla y las condiciones físicas excepcionales con la que alcanzaban la vejez, solicitó ante el Ministerio de Salud Nipón la aprobación de los fondos para la realización de un estudio científico tendente a indagar las causas de este fenómeno, considerando como punto de comparación a los ciudadanos Americanos.
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Al equipo de trabajo de Suzuki se sumaron luego los doctores canadienses D. Craig y Bradley Willcox, quienes tomando como muestra a una población de más de 600 centenarios encontraron que:
El riesgo de padecimiento de cáncer de los Okinawenses es 30% menor al de los norteamericanos; entre 80 y 90% menos en el caso de cáncer de próstata y de mamas.
Los habitantes de Okinawa tienden a sufrir un 80% menos infartos que los norteamericanos y en caso de padecerlos tienen dos veces más probabilidades de sobrevivir.
Enfermedades como la obesidad, la demencia senil, la diabetes y la osteoporosis son muy poco frecuentes en los Okinawenses.
Las mujeres sufren menos molestias a causa de la menopausia que las habitantes de otras partes del mundo.
El régimen alimenticio de la población okinawense, es hipocalórico pues no sobrepasa las 1800 kcal, comparado con las 2500 que son consumidas por los norteamericanos; es saludable y mayormente vegetariano, y se fundamenta en tres principios básicos:
• HaraHachi bu: parar de comer antes de estar saciado o lleno. • Kuten gwa: comer pequeñas cantidades. • Nuchi gusui: comer pensando que los alimentos tiene propiedades
curativas
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La Fórmula Okinawa
Los pobladores de Okinawa participan activamente en la vida comunitaria, son de temperamento optimista, poseen altísima vocación de servicio, buen humor y son enteramente descomplicados, estas características complementan la fórmula de longevidad por ellos hallada.
En síntesis, determinaron la genética, el modo de vida y la alimentación como causa de la longevidad y de la buena salud propia de los habitantes centenarios de Okinawa, lo que Suzuki resume en una pequeña frase: “unir una vida sana con las ganas de vivir”.
El resultado de la investigación fue plasmado en un informe que llamaron “El Programa Okinawa”, un compendio que resume las prácticas y costumbres de los centenarios de Okinawa como ejemplo a seguir por la humanidad entera.
Posteriormente al estudio realizado por Suzuki, numerosas investigaciones y publicaciones se han efectuado y avocado hacia la construcción de programas alimenticios bajo el esquema de Okinawa.
El Dr. Jean Paul Curtayen en su libro publicado en 2009 “OKINAWA un programme global pour mieux vivre” resume un programa global para alcanzar una vida más larga. En palabras del autor leemos:“Este programa es una sabia mezcla de vida activa y comida sana que fundamentalmente es ligera, 78% vegetal, rica en antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y acompañada de llevar a la práctica una serie de preceptos milenarios de las culturas de Asia Oriental”.
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La Fórmula Okinawa
Capítulo III : La Fórmula Okinawa
Uno de los errores cometidos por los occidentales al tratar de seguir los ejemplos de poblaciones modelo en regímenes saludables de vida, es quedarnos en lo superficial.
Aún cuando la dieta tiene un poderoso efecto predictor de la longevidad, no es el único elemento interviniente. Existen actividades relacionadas que revisten tanta importancia como la dieta y que quizás para nuestras civilizaciones son el punto controvertido.
La creencia de los habitantes de Okinawa respecto de cómo mantenerse joven y sano es definida por ellos mediante una analogía según la cual comparan la fórmula de la eterna juventud con una silla de tres patas, si una pata se rompe, la silla se caerá. En el terreno de la realidad, las patas de la silla son: la alimentación, el ejercicio físico y la felicidad.
El efecto de las costumbres y la forma de vida llevados por los Okinawenses es tan marcado en sus pobladores que aquellos que conservan el estilo tradicional gozan de excelentes condiciones de salud. Llama poderosamente la atención que las nuevas generaciones volcadas hacia la influencia de la comida americana hoy representan una de las poblaciones con mayor índice de obesidad y padecimiento de diabetes tipo 2 a nivel mundial. Paradójicamente en Okinawa se encuentran los mayores índices de centenarios y a la vez de jóvenes con este tipo de padecimientos.
Hoy día, se ha creado una especie de conciencia colectiva sobre la importancia de combinar la práctica de la sana alimentación con el ejercicio físico, sin embargo, las condiciones propias de estos tiempos impiden que los elementos inherentes al estado de tranquilidad y relajación propia de los habitantes de esta tierra bendita puedan ser equilibradas con el estrés, la agitación, el consumismo y la contaminación ambiental propias de nuestro entorno.
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Un estilo de vida, para siempre
La fórmula Okinawa es entonces una propuesta de estilo de vida enfocada principalmente en la sana dieta que llevan los habitantes de Okinawa conjugada con los hallazgos resultantes de la investigación efectuada por el Dr. Suzuki y plasmados en su libro El Programa Okinawa, adaptada a los usos y posibilidades de cualquier persona que desee vivir una larga y sana juventud.
Subsidiaria pero no menos importante al régimen alimenticio, la fórmula Okinawa se complementa con componentes adicionales propios de los habitantes de la isla, concebidos y susceptibles de ser implementados en toda población y tiempo, inherentes al óptimo estado de salud físico y mental del individuo. Así entonces, la trilogía compuesta por la sana alimentación, el ejercicio físico y la felicidad conforman los cimientos del equilibrio y balance perfecto sobre los cuales se soporta La Fórmula Okinawa.
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El alargamiento de la vida celular como premisa
La adopción del estilo de vida en pro de la obtención de una larga juventud en óptimas condiciones de salud que propone La Fórmula Okinawa radica fundamentalmente en el alargamiento de la vida celular, esto, genéticamente hablando supone prácticas para intentar mantener la longitud del telómero, activando un complejo núcleo proteico llamado telomerasa que se encarga de impedir la degradación y su acortamiento.
La vida diaria y sus múltiples estímulos sobre los sistemas corporales se acompañan de la producción de productos de desecho conocidos como “radicales libres”. Estos productos activan una enzima que acorta la longitud del telómero, (caparazón terminal de los cromosomas) que según nos enseñan la Dra. Elizabeth Blackburn y Jordy Surrales, mientras más corto es, hay menos posibilidades de replicación celular y menor expectativa de vida.
Es decir la longevidad de una persona está dependiendo de tener menos estrés oxidativo, menor producción de radicales libres y la mayor longitud del telómero.
El telómero viene a ser como la tapa hermética del frasco, que mientras se mantiene sellada el producto no se descompone, pero que al quitar esta protección se entra en una declinación del contenido hasta dejar de ser útil.
Cuando la célula envejece, esta función del acortamiento del telómero cumple su rol de protección al obligarla a programar su muerte (apoptosis), dado que su ciclo de reproducción llegó a su fin y necesita ser sustituida por un nuevo grupo celular.
El equipo de la Dra. María Blasco en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas de España, demostró en 2011, que la relación entre telómeros y envejecimiento también aparecía en mamíferos.
En el modelo experimental con ratones, que fueron tratados con telomerasa (la enzima que controla la integridad de las porciones extremas de los cromosomas) el grupo que recibió la enzima logró sobrevivir un 40% más.
Cuantos más largos son los telómeros, situados en la parte final de los cromosomas, más veces puede multiplicarse una célula, incluidas las células madre que regeneran los tejidos, y por lo tanto, el organismo se mantiene más joven durante más tiempo.
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Las 11 prácticas de Oro de la Fórmula Okinawa
En pro de programar la extensión de la vida celular, la Fórmula Okinawa se sustenta en la aplicación de 11 prácticas de oro:
1. La buena y sana alimentación: Una buena alimentación conjuga varios elementos favorables para la salud en general. Se trata de seguir una dieta equilibrada, cuyos modelos más representativos son la dieta Mediterránea, la de Okinawa o la del Buen Humor, regímenes nutricionales que contemplan el consumo abundante de vegetales, frutas frescas, semillas y frutos secos, granos, cereales integrales y pescado, la moderada ingesta de aves, huevos y derivados lácteos, y aun menores proporciones de carnes rojas.
2. Una vida en movimiento: Para considerarse activo, usted tiene que realizar actividad física frecuente, tiene que moverse y dar mínimo 5.000 pasos por día, si no llega a dar esta cantidad, cae en el rango de sedentario. Un sedentario es aquella persona que no realiza ninguna actividad física y utiliza solo para mantenerse vivo aproximadamente 60 calorías por hora (permanece acostado o sentado durante 24 horas y consume en estas actividades 1.440 calorías.) Es bien conocido que quien es sedentario, tiene disminuida la expectativa de vida, al relacionarse esta condición con la aparición de sobrepeso, diabetes y enfermedad cardiovascular. El estudio Heritage demostró que ocurre una disminución en el riesgo de desarrollar Diabetes Mellitus y Síndrome Metabólico en las personas activas.
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3. Optimismo y Actitud Positiva: Uno de los mayores retos que afronta el ser humano es indudablemente la lucha contra sí mismo. El cambio de paradigmas y de esquemas mentales en la búsqueda del equilibrio y la paz interior parte de la base de asumir una conducta receptiva y optimista ante todo aquello que nos ocurra, incluso de lo negativo. No se trata de un optimismo ciego ni de un realismo que raye en pesimismo, se trata de entender que ante las situaciones difíciles esa paz interior que nos gobierna nos permitirá sacar el mejor partido.
4. La relajación: Yoga, TaiChi, Reiki y Pilates: La relajación es una práctica milenaria que no sólo modula el estrés e induce un estado de ánimo tranquilo y amable, sino que a nivel molecular y genético produce una reprogramación orientada hacia la senescencia. El control de las funciones vitales que otorga el yoga y las disciplinas similares, como es provocar una disminución de la frecuencia cardiaca, está involucrado en una mayor sobrevida.Tiene además una relación con el status con el que iniciamos el día, dado que quienes hacen yoga se despiertan con menos descargas de cortisol y menos stress oxidativo.
5. El estilo de vida “Slow is Better”: Esta corriente del pensamiento que recorre el planeta es la responsable de no solo mejorar la calidad de vida de quienes la practican, sino que, al bajar la velocidad de la vida acelerada que caracteriza al humano en el siglo que discurre, también se está alargando la longitud del telómero. Asumir este estilo conlleva a una mayor satisfacción por vivir.
6. Vino Tinto sin caer en exceso: Con la comida, dos copas de vino en el hombre y una copa en la mujer, no sólo hacen más placentera la velada, sino que colaboran con la anti oxidación y barrer el stress oxidativo que alargan la vida.
7. Redes sociales, Círculo Familiar y Social: Aquellas personas que se involucran en redes de apoyo social viven más, tal como lo muestra el seguimiento más prolongado hecho a población alguna (Framighan de 2011). La socialización, la familia, el tener con quien compartir e interactuar forman parte imprescindible de la fórmula del vivir más y mejor.
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8. Fe religiosa: Independientemente de nuestra creencia particular, el solo hecho de sabernos protegidos por un ser superior nos alarga la existencia. En un meta-análisis que incluyó más de 1200 estudios, se demuestra que aquellas personas con alguna fe religiosa, tienen un 29% más de sobrevida que los ateos.
9. Aceite de oliva: El uso rutinario en la cocina de aceite de oliva extra virgen (AOE) está definitivamente asociado con la salud cardiovascular, amen que le otorga un toque exótico a la comida.
En el estudio EPIC publicado por Tricho Poulos de la Universidad de Atenas, se demostró en una población de más de 20.000 hipertensos, que los usuarios rutinarios del Aceite de Oliva tenían menores valores de Tensión Arterial. Además de la mejoría en los valores tensionales, las otras rutas que emplea el AOE para condicionar este efecto cardio-protector son tan variadas como:
· Liberación de óxido nítrico
· Efecto anti agregante plaquetario
· Regulación del metabolismo de las grasas
· Reducción del stress oxidativo
10. Sueño y Descanso: Dormir bien, completo y sin limitaciones asegurará una larga vida. Según Abdel, quien logra un sueño reparador tiene un 25% más de satisfacción por la vida.
11. Humor y risas: Quitarle importancia a los problemas o reírse de ellos es la última regla de oro para alargar nuestra vida. La relación entre el disfrute del humor y la sensación de felicidad es lineal, y precisamente los longevos disfrutan su vida a plenitud.
Estas 11 prácticas de oro no son inventos complejos ni costosos, pero sí ostentan un gran valor para nada comparable con fortuna alguna, representan el secreto de la larga juventud y mediante su implementación podemos sumar más años placenteros y calidad de vida a nuestra existencia, veamos en detalle:
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1. La buena y sana alimentación
El envejecimiento y la enfermedad asociada al mismo se producen por la confluencia de diversos factores y es la alimentación responsable de ello en un 30%. Así entonces, la Salud es el fruto del equilibrio físico, mental y social.
En las regiones donde se hace culto a estas tres variables, es donde podemos observar que las personas se mantienen por más tiempo activas y saludables, tal como se reporta en múltiples publicaciones, donde toman como ejemplo a los pobladores de Okinawa, Ikaria y Cerdeña.
Tienen en común estas poblaciones una alianza entre medio ambiente saludable, pensamiento positivo y alimentación con alto valor nutricional y baja carga calórica.
Se observa que estos grupos poblacionales coinciden en consumir grasas saludables, muchas frutas, alto consumo de legumbres, verduras, pescado, cereales y vino tinto.
En la esfera cardiológica se defiende el mantenimiento de este tipo de dietas como una solución al incremento del sobrepeso y la enfermedad cardiovascular.
Si consideramos las palabras del emperador Adriano, quien expresó: “Eres lo que comes y tu cuerpo es tu templo”, tendríamos que empezar a mirar con detenimiento lo que adquirimos en el mercado para llevar a nuestra despensa productos que verdaderamente sean de alto valor nutricional.
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Para ser considerada buena, una alimentación tiene que ser completa, balanceada, variada y alta en nutrientes. Al respecto, podemos referir el pronunciamiento de un sector de la ciencia en el estudio PREDIMED que relacionó el consumo de la dieta mediterránea con menores valores de Tensión Arterial y de Lípidos en sangre.
El ejemplo de la dieta mediterránea como antecedente de la Fórmula Okinawa y la propia y tradicional dieta de Okinawa, hipocalórica, con sus altos componentes de fibra, vegetales y pescado, con pocas grasas animales y muy bajo contenido de azúcar conduce a promocionarlas como promotoras de la longevidad.
Alimentos Top Ten y Salud Cardiovascular ¿Puedo conocer el valor de lo que consumo diariamente?
Definitivamente ¡sí!
Existe una escala de 0 a 100 puntos que mide la calidad del alimento que introducimos a nuestro cuerpo (Índice de Calidad Alimentaria).
Ahora bien, existen productos cuya densidad nutricional es mucho mayor que la de los otros, y que pueden calificarse como "alimentos de oro". No están reconocidos oficialmente como tales, pero sí están avalados por numerosos estudios científicos que afirman que incluirlos con generosidad en la dieta mejora notablemente la salud en general, especialmente la cardiovascular.
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A continuación pasamos revista a los más representativos:
Salmón (salmo salar): Entre los pescados azules (sardinas, atún y arenque) que son ideales para la salud cardiovascular, se destaca el salmón por ser extremadamente rico enácidos grasos omega-3 (11 gramos de grasa por 100 gramos de carne).
Tal como menciona J Aranceta del grupo del estudio DORICA, los efectos beneficiosos del pescado se pueden dividir en tres apartados: mejoría en el perfil lipídico, la variación en el status pro trombótico y la mejora del estado pro inflamatorio.
Un aporte sostenido de Omega 3 ayuda a bajar de manera eficaz la presión arterial y a controlar la coagulación de la sangre. El consumo de dos raciones a la semana puede reducir hasta en un tercio el riesgo de fallecer por causa de un infarto.
Un estudio en ancianos publicado por Demarin V, en la revista Acta Clínica Croata, señala que el salmón pierde su capacidad protectora sobre el sistema cardiovascular si para su consumo es sometido a elevadas temperaturas como es el freírlo.
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Ajo (alliumsativum): Originario de Asia, es un buen aliado del corazón, conocido desde la antigüedad cuando se empleaba como hierba medicinal.
En estudios epidemiológicos se pone de manifiesto que su ingesta entre otras virtudes, facilita la circulación, es capaz de disminuir la hipertensión arterial y, gracias a un compuesto de sulfuro llamado alicina, ayuda al cuerpo a reducir el colesterol en más de un 15%.
Uno o dos dientes de ajo al día, alejan el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Al aceite esencial que contiene, se le atribuyen propiedades vasodilatadoras, ingerido regularmente también reduce los niveles de grasas circulantes en la sangre y un efecto vascular modulador positivo, además combate las infecciones bacterianas, víricas y fúngicas, gracias a su poder antibiótico. Igualmente, reduce el contenido de glucosa y de urea en la sangre.
Su empleo en pacientes con diagnóstico reciente de Diabetes Mellitus por 12 semanas, se relaciona con una disminución del colesterol total: LDL colesterol y aumento del HDL o también llamado colesterol bueno.
Se le asemejan la cebolla, el cebollín y el ajo porro.
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Espinaca (spinaciaoleracea): El poder nutritivo de las tiernas hojas de este vegetal originario de Persia, radica en su alto contenido de vitaminas y minerales: 100 gramos aportan dos tercios de las necesidades diarias de vitamina A, casi la totalidad del ácido fólico, la mitad de la vitamina C y la cuarta parte del magnesio y el hierro que se precisan al día. Además, procura calcio, fósforo, azufre, clorofila, oligoelementos, enzimas y fibra.
Esta combinación de nutrientes resulta eficaz para potenciar la hematopoyesis o formación de sangre, de ahí que a la espinaca se le considere como un reconstituyente idóneo en las anemias. Sus proteínas (2,8 %) aunque no muy abundantes, son además más completas que en otras hortalizas.
También, la fibra de la espinaca impide la absorción del colesterol y los ácidos biliares, y sus antioxidantes reducen la oxidación del colesterol LDL y previenen la aterosclerosis.
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Fresa (fragaria vesca): Es la fruta que contiene mayor concentración de los tres principales antioxidantes: betacaroteno, vitamina C y E. La fresa es excelente para combatir los radicales libres que dañan la estructura de las células y promueven la muerte celular y el envejecimiento prematuro. Es recomendada en la dieta cotidiana, aun en personas con problemas metabólicos y enfermedades cardiovasculares.
La fresa aporta alrededor de 30 calorías por cada 100 gramos, por lo que es indicada para quienes mantienen regímenes alimentarios con restricciones calóricas.
El fruto es rico en agua y en fibras, por lo que facilita el tránsito intestinal y mejora el estreñimiento. Su bajo contenido de sodio y grasas le otorga propiedades para combatir la acumulación de colesterol en las arterias.
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Chocolate (theobroma cacao): El cacao que es el componente básico del chocolate, tiene un alto contenido en grasas saludables y es rico en polifenoles específicamente en flavonoides.
Entre las propiedades a destacar de los flavonoides se encuentran sus efectos Antihipertensivos, Antitrombóticos y Antiinflamatorios. A nivel metabólico, la alta concentración de flavonoides del chocolate negro, leotorgan capacidad de reducción de la oxidación del llamado colesterol malo (LDL Colesterol) y el aumento de la capacidad oxidativa del HDL colesterol. Buijus publicó en la revista Archivos de Medicina Interna un seguimiento por 5 años a adultos sanos que demostró que el consumo de 2,11 gramos/día de chocolate estaba asociado inversamente con la aparición de Hipertensión Arterial y la mortalidad por cualquier causa.
Ella Zomer y colaboradores publicaron en mayo 2012 en la British Medicine Journal, una revisión en una población con diagnóstico de síndrome metabólico, en donde el consumo de chocolate oscuro significó una reducción en la aparición de eventos cardiovasculares.
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Avena (Avena sativa): Especie fanerógama y uno de los cereales con mayor contenido proteico (superior al del trigo, la cebada o el centeno) dispone de gran cantidad de fibra soluble y es rica fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales. Por otro lado, tiene menos gluten, lo que la hace más digestiva que otros cereales.
Asimismo, ayuda a disminuir el azúcar en la sangre, suprime los ácidos biliares que de otra manera se convertirían en colesterol LDL, ayuda a mantener saludables las arterias y provee al organismo de fibra, proteínas, fósforo, magnesio, hierro, calcio, potasio, vitaminas E y B. Puede consumirse en atoles, cruda (solo remojada para suavizarla), acompañada con yogurt y frutas frescas o como batido en el desayuno, entre algunas opciones.
Yogurt (del búlgaro jaurt): Este fermento lácteo no sólo es rico en proteínas y calcio sino que también ayuda a regular el tránsito intestinal y refuerza el sistema inmunológico. A este alimento se le atribuyen grandes virtudes, tanto por el valor nutritivo de la leche como por los beneficios que aportan los microorganismos empleados para su fermentación.
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Esa insólita fórmula de incorporar a un alimento bacterias beneficiosas, explica las claves de su éxito. La riqueza nutricional del yogurt se debe sobre todo a sus proteínas y al calcio.
Otra ventaja del yogurt con respecto a la leche es que contiene menos lactosa, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio para quienes no digieren bien ese azúcar.
Papa (solanuntuberosum): Esta solanácea originaria de América del Sur es rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas y baja en grasa, la papa es, sin duda, un alimento saludable, versátil a la hora de preparar recetas y apta para todos los bolsillos.
Esta verdura está formada por 75 por ciento de agua, es rica en potasio, vitaminas A, B1, B3 y ácido fólico, proporciona pequeñas cantidades de zinc y magnesio, y además, apenas aporta grasas (dos gramos por cada 100).
Su contenido de potasio otorga a su consumo propiedades positivas sobre la salud cardiovascular, gracias al efecto vasodilatador y diurético que contribuye en la reducción de la hipertensión.
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Nuez (juglans regia): Esta semilla del árbol del nogal, es rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles para la salud cardiovascular. Además, tiene efecto vasodilatador y contribuye a controlar la presión arterial.
La vitamina B6 que posee es básica para regular el sistema nervioso y para producir glóbulos rojos. Las nueces aportan proteínas, potasio y otros elementos como el zinc y el hierro. Consumir una o dos diarias constituye un suave laxante.
También ayudan en casos de convalecencia para aliviar la fatiga y fortalecer el cuerpo,en general, se pueden comer como merienda o añadidas a los cereales, acompañados con yogurt, entre otras opciones.
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Aceite de oliva: La utilización en la cocina de los ácidos grasos monoinsaturados que aporta el aceite de oliva, le confieren a quien lo emplee una protección de tal magnitud en el área cardiovascular que se le ha denominado “el oro líquido de la dieta mediterránea”. Es a su vez el aceite más rico en ácido oleico, que aporta al cuerpo grasas saludables, cuyo efecto reduce el colesterol LDL e incrementa las tasas de colesterol HDL, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. El "virgen extra" o "extra virgen" es el de mayor pureza y el más recomendable para cocinar.
Además, contiene compuestos con propiedades antioxidantes: polifenoles y vitamina E. Estos elementos, entre los que destaca la oleuropeína, se digieren y absorben fácilmente, lo cual permite que tengan un efecto protector frente al residuo producto de la actividad celular (estrés oxidativo) y los daños producidos por los radicales libres.
Un estudio realizado en el Hospital Reina Sofía de España, demuestra que 3 cucharaditas al día de aceite extra virgen mejoran el metabolismo de la insulina y disminuyen el riesgo de padecer el síndrome metabólico.
En el otro mecanismo beneficioso implicado es en la hemostasis, dado que su empleo se acompaña de una menor agregabilidad plaquetaria y una mayor fibrinólisis, lo que le confiere un excelente perfil antitrombotico.
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Vino tinto: Esta bebida obtenida por la fermentación de la uva, fruta rica en hierro, potasio, calcio, silicio, fósforo, magnesio, zinc, boro, taninos, vitaminas A, B1, B2, B6 y C (esta última juega un papel importante en la regeneración de las arterias).
A comienzos de los años 90 se publicó la constatación epidemiológica de la asociación entre consumo moderado de alcohol y menor riesgo cardiovascular, determinándose que una ingesta de 30 a 50 gramos/día disminuye en un 40% el riesgo cardiovascular en el hombre y en cantidades menores se conseguía similar efecto en la mujer.
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La Dieta en La Fórmula Okinawa
Recordemos que la población centenaria de Okinawa día a día transcurre recibiendo las bondades de ciertos grupos de alimentos y que dicha práctica ha sido la principal causa de las condiciones extraordinarias con las cuales alcanzan contar años en cantidad y en calidad.
Más que la palabra dieta, la fórmula Okinawa propone la adquisición de nuevos hábitos alimenticios que desplacen a los pre existentes para convertirse en una forma de vida híbrida que combine la sabiduría propia del estilo Okinawa con la modernidad y el toque particular de nuestra cultura en una experiencia de disfrute máximo por dar a nuestro templo sagrado, nuestro cuerpo, salud y bienestar en cada bocado.
Este estilo de alimentación propuesto es de tipo hipocalórico principalmente, ¿por qué? Sencillo, porque la experiencia y la ciencia han fehacientemente demostrado que a menor ingesta de calorías mayor longevidad se obtiene.
La adquisición de un estilo hipocalórico de alimentación por tiempo prolongado reduce al mínimo el riesgo de padecimiento de enfermedades crónicas y degenerativas, fortalece el sistema inmune, preserva las capacidades mentales y erradica la obesidad y el sobrepeso (no hay centenarios gordos).
Pero, exactamente ¿cuántas calorías debe tener una dieta hipocalórica?
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Para que los requerimientos energéticos y nutricionales del organismo sean plenamente cubiertos, las dietas hipocalóricas deben contener entre un 30 y un 50% menos de las calorías propias de una dieta regular, esto sería aproximadamente unas 1500 calorías por día, distribuidas en alimentos altamente nutritivos, ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Se trata de acostumbrarse a comer poco y al mismo tiempo a comer bien.
Comer poco alarga la vida En opinión científica, cuando el organismo siente la falta de alimento reacciona evolutivamente incrementando sus defensas, esto es, energizando al sistema inmune en niveles superiores a los regulares, manteniéndolo en un estado de alerta máxima (es por ello que se recomienda tomar este régimen de por vida) para así aprovechar suficientemente los nutrientes, vitaminas y minerales que le sean provistos.
De igual modo, la baja ingesta de calorías reduce el nivel de oxidación que naturalmente avanza con la edad y que se constituye como la causa principal del envejecimiento.
Esto es interesante. El daño por oxidación sucede cuando el oxígeno actúa en el proceso para transformar el alimento en energía mediante la conversión de la glucosa en ATP (combustible celular útil), para lo cual libera electrones. Los electrones a su vez se funden con el oxígeno, al hacerlo, atrapan hidrógeno y como consecuencia lógica, producen agua. Ahora bien, ocurre que en la combustión de los alimentos y de las moléculas energéticas no todos los electrones son atrapados, aquellos que quedan libres se unen se unen a otras moléculas formando así los temidos radicales libres.
Por su parte, los radicales libres al ser compuestos altamente reactivos, causan daño en los tejidos y alteran la composición celular y las mitocondrias dejando a su paso más y más electrones sueltos que cíclicamente se esparcirán bajo la forma de más radicales libres.
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La dieta hipocalórica funciona como agente regulador del combustible para las mitocondrias al proporcionar menos alimento, logrando que el oxígeno arrase la mayor cantidad de electrones en la etapa de conversión del alimento en energía. Al no haber electrones libres, no se fundirán con otras moléculas y finalmente no habrán radicales libres. Otro beneficio de la dieta hipocalórica es que incrementa la producción de enzimas cuya función es neutralizar a los radicales libres que ya se han formado.
Dos cuestiones importantes antes de comenzar
La opinión de un especialista si poseemos alguna condición médica particular que pudiera resultar afectada con la ingesta de algún alimento determinado.
Tomemos de los okinawenses sus tres pilares básicos respecto del comer: hacerlo pausadamente a objeto de disfrutar al máximo cada alimento, comer hasta sentirnos saciados en un 80% de nuestra capacidad y sobretodo, entender que lo que ingerimos beneficiará nuestra salud y nos brindará el estado de satisfacción y bienestar que tanto hemos buscado.
Así entonces, el régimen alimenticio de La Fórmula Okinawa es hipocalórico, bajo en grasa animal, abundante en vegetales, ácidos grasos Omegas 3 y casi carente de azúcar. Consiste en:
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1. Reducir calorías: Se trata de restringir las calorías sin la tediosa labor de contarlas. Para ello, se sugiere controlar la densidad energética de los alimentos, esto es, su valor calórico por cada 100 grms, dividido entre 100.
Para ser más claros, buscamos elevar los nutrientes y reducir las calorías, estas sencillas reglas ayudarán:
Consumo abundante de alimentos cuya densidad energética sea inferior a 0.7: naranja, manzana, albaricoque, algas, pepino, endivias, calabacín, yogurt natural, agua y te.
De manera moderada aquellos que oscilen entre 0.8 y 1.5: arroz, pastas, leguminosas, plátano, patata, pescado blanco y aves.
En cantidad limitada entre 1.6 a 3: pan, frutos secos, carne roja y pescado rojo.
Aquellos alimentos con densidad energética superior a 3: se pueden consumir ocasionalmente pizza, helados, mantequilla, galletas.
El consumo de alimentos de baja densidad calórica produce sensación de saciedad lo cual evitará ataques compulsivos, así también coadyuvará en la pérdida de peso.
De igual modo, el incremento en nutrientes mitigará la sensación de hambre y ello en consecuencia hará que se necesiten menos calorías, es el balance natural del cuerpo.
2. Cocer los alimentos a fuego lento, preferiblemente al vapor.
3. Insistir en que más de las ¾ de los alimentos a consumir sean de origen vegetal, procurando variedad y color en el plato.
4. Un 20% de alimentos de origen animal, preferiblemente pescados, mariscos y crustáceos, poca carne, prescindiendo casi del todo de productos lácteos a ser sustituidos por la soja y sus productos derivados.
5. La carne de cerdo muy cocida de forma tal que se disminuyan al máximo sus niveles de grasa.
6. Carbohidratos complejos: Arroz (sin gluten) en vez de pan y otros cereales, leguminosas (especialmente el frijol y las lentejas), camotes, verduras silvestres, calabacín, calabaza y todo tipo de legumbres.
7. Prescindir del azúcar.
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8. Abundancia de hierbas y especias, principalmente perejil, cilantro, jengibre, cúrcuma, curry, canela, tomillo, albahaca, comino y baja ingesta de sal.
9. Alto contenido de alimentos antioxidantes: té verde, ácidos omega 3 (pescado, aceitunas, frutos secos, aguacate o palta) y magnesio (tofu), algas.
10. Abundante aceite de oliva
11. Agua a diario: 2 litros es buena cantidad.
12. Vino tinto: 1 a 2 copas diarias\
13. Las porciones diarias: 7 a 13 porciones de verduras. 7 a 13 porciones de granos enteros o legumbres. 2 a 4 frutas. 2 a 4 porciones de soja o repollo. 2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio (brócoli, pescado, yogur,
queso, semillas de sésamo). 1 a 3 porciones de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (pescado,
marisco, frutos secos y semillas).
Los Superalimentos Los fieles acompañantes de la dieta de la fórmula Okinawa son los famosos y bien llamados Superalimentos, que no son más que aquellos alimentos que de forma natural aportan grandes dosis de nutrientes al organismo y adicionalmente, poseen propiedades curativas extraordinarias.
Los Superalimentos no son procesados y para mejor aprovechamiento de sus tantas bondades es preferible consumirlos crudos.
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Ejemplos de algunos de ellos:
Salmón, atún, trucha, sardinas Ajo, cebolla, cebollín, ajo porro Brócoli, espinacas y demás vegetales de hoja verde brotes zanahorias y tomates Uvas rojas, frutos rojos, arándanos y todo tipo de frutas, especialmente las
cítricas Bayas Te verde y te negro Cereales de grano entero, especialmente frijoles: remojados con 24 horas de
anticipación y con cambios frecuentes del agua. Yogurt natural de leche entera (no descremado porque en este proceso se
pasteuriza y se carga de fructosa) Soya fermentada naturalmente, frijol de soya, leche de soya y tofu. Los frutos secos (con moderación porque a pesar de ser ricos en antioxidantes
poseen altas concentraciones de fructosa) Aguacate o palta El aceite de coco El chocolate amargo El caldo de huesos: cocido a fuego lento durante un día entero Hortalizas y vegetales fermentados Las nueces de macadamia
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2. Una vida en movimiento
Según el más universal de los humanos, Leonardo Da Vinci el origen de la vida está en el movimiento.
Esta máxima, que data de finales del siglo XIV, cobra más vigencia en los actuales momentos, cuando los cardiólogos le recomendamos a nuestros pacientes, que en la búsqueda de la salud y la extensión de la juventud, se camine y se den hasta 5000 pasos/día, para intentar mantener a raya las enfermedades cardiovasculares, que cobran 17.5 millones de muertes por años y mantener alejada la diabetes mellitus, que alcanzó la prevalencia de 346 millones en los momentos actuales. Lo preocupante es que la tendencia es a aumentar en la próxima década.
Estudios observacionales señalan que una caminata de 30 minutos al día por 5 días de la semana, conducirían a una reducción del 19% de enfermedad coronaria. Esta asociación tendría a su vez una relación dosis respuesta hasta llegar a una impactante reducción de riesgo inferior del 50% en quienes caminan más de una hora.
En la revisión de E Murtagh publicada en Current Opinion Cardiology de Septiembre 2011, se hace mención a que el beneficio cardiovascular que otorga el movimiento es dosis dependiente de la duración del ejercicio, la distancia recorrida, la frecuencia con que se realiza y la energía en la ejecución.
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No existe distingo de género o edad en el efecto protector de la caminata, ya que le otorga por igual beneficio a jóvenes y adultos. De igual manera la protección cardiovascular de la caminata se observa en el paciente de condiciones tan diversas como: Diabetes Mellitus, Obesidad o Dislipidemias.
Un grupo especial son los pacientes con enfermedad cardiovascular ya diagnosticada en quienes Hamer y Stamatakis reportaron una disminución de la mortalidad asociada al inicio de un plan de caminatas.
Entre las razones mencionadas como explicación para esta protección aparecen las modificaciones que suscitan en los factores de riesgo tradicionales y el descenso en los marcadores de inflamación, que se suman a la disminución de la masa corporal, menor adiposidad y mejoría en el perfil lipídico.
Los Tipos de Caminatas De baja intensidad: se lleva un ritmo de caminar 18 a 30 minutos por cada 1,5 kilómetros.
De moderada intensidad: esta lleva un ritmo de caminar un poco más rápido y equivale a caminar entre14 y 17 minutos por cada 1,5 kilómetros.
De alta intensidad: su paso es más rápido y se transcurren entre 10 y 13 minutos por cada 1,5 kilómetros.
Beneficios de la Caminata Este ejercicio aeróbico tiene entre sus bondades:
mejora del tono muscular aumenta el consumo calórico disminuye la grasa corporal fortalece los huesos reduce el stress aumenta la energía reduce el colesterol estimula el drenaje venoso combate el insomnio promueve procesos de desintoxicación disminuye los dolores musculares aumenta la plenitud y el deseo de vivir
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¿Qué Intensidad de Ejercicio Realizar? Empleando la fórmula de 220-Edad en años se puede tener una buena aproximación de la intensidad del ejercicio a realizar, dado que se recomienda sea entre un 60 a 90% del resultado obtenido.
La Dra. María Luisa Hernández (Fisioterapeuta) en su revisión sobre la práctica deportiva publicada en la revista Corazón en Forma, sugiere algunos datos a considerar de interés antes de realizar la actividad deportiva:
El ejercicio físico no debe ser extenuante. Debe realizarse en el horario más conveniente para cada quien. La persona debe alimentarse por lo menos una hora antes de salir a la práctica. Se debe suministrar hidratación antes, durante y después del ejercicio. Haga el ejercicio en una intensidad tal sin llegar al cansancio extremo. Hacer ejercicios de estiramiento una vez terminada la actividad física. Mantener una constancia en la práctica de por lo menos 5 sesiones de ejercicio
a la semana.
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En los diálogos de Platón aparece una referencia directa al efecto del movimiento en la conservación del cuerpo, en donde se pregunta el filósofo: ¿Nuestro cuerpo no se corrompe con el reposo y la inacción?
Y es que el movimiento y la actividad física van más allá que la conservación de la integridad, al otorgarle a quien la realiza una sensación de bienestar físico, mental y social. Acá cabría completamente la máxima de James Allen quien escribe “un hombre no está completo hasta que sea feliz, sano y próspero; y la felicidad, la salud y la prosperidad son el resultado de un ajuste armonioso del interior con el exterior del hombre”.
Ocurre por otra parte durante la actividad física una descarga de endorfinas, que es el neurotransmisor que produce un estado de placer, tranquilidad y relajación.
En conclusión, el movimiento está en el camino de quien desee salud, extensión de la juventud y felicidad.
Con respecto a este tema Michael Gelb, en su libro pensar como Leonardo, nos propone como una actitud típica Da Vinciana, la corporalita (cultivo del cuerpo), dado que este genio del renacimiento complementó sus actividades artísticas con la ejercitación.
Tengo un ego tan orondo
Unas ganas de vivir tan obesas
Y unas calorías tan excesivas
Que voy a convertirme
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En energía alternativa
(Extracto del poema “Gordo”)
Peso y sobrepeso ¡El sobrepeso en el ojo del huracán!
Ahora los cardiólogos asomaron la idea que tener kilos en exceso es una enfermedad y pusieron al 50% de la población del planeta literalmente a correr.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades del organismo. Por lo visto, dado el creciente índice en la última década de personas con sobrepeso y obesidad podemos inferir que ambos componentes se multiplicaron: “Comemos cada vez más y pensamos que requerimos más”.
Aunque es multifactorial el origen de la obesidad, en un alto porcentaje de los casos lo más frecuente es que se le denomine como de origen exógeno, dado que es como consecuencia de un exagerado aporte calórico. En un menor porcentaje (aproximadamente 1%) su origen está en causas genéticas y/o endocrinológicas.
El término "malnutrición" se aplica tanto al déficit de peso (desnutrición) como al exceso (sobrepeso). Es por tanto, el resultado de un desequilibrio entre las necesidades corporales y la ingesta de nutrientes que puede llevar a un síndrome de deficiencia o a uno de obesidad. En el planeta tierra tenemos en la misma proporción de personas con sobrepeso y desnutridos (1000 millones de obesos y 1000 millones de desnutridos).
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La obesidad que es considerada actualmente como una pandemia, tiene una serie de consecuencias sobre la salud tan diversas como: dificultad para respirar, somnolencia, problemas ortopédicos, trastornos cutáneos, transpiración excesiva, edema periférico, trastornos menstruales, mayor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus, asma y cáncer.
¿Cómo medir la obesidad? La obesidad se suele valorar utilizando indicadores indirectos de la grasa corporal, obtenidos a partir de medidas antropométricas sencillas como el peso y la talla de donde obtenemos el índice de masa corporal (IMC peso/talla 2).
Otro medidor de gran utilidad de grasa corporal central es la relación cintura/cadera o la circunferencia de la cintura (CC), y se correlaciona en forma significativa con el tejido adiposo visceral.
La grasa presente a este nivel es metabólicamente activa y está implicado en la activación de múltiples cascadas pro inflamatorias.
Esta medida del CC también es de utilidad en los niños para determinar el riesgo cardiovascular. En vista que ahora se habla que la enfermedad cardiovascular se siembra en los primeros años de la vida y se hace manifiesta en la edad adulta, tiene sentido dominar y conocer la utilidad de estas simples medidas.
Riesgo de ser Obeso Múltiples trabajos relacionan un aumento del IMC con el incremento en la mortalidad cardiovascular y con la aparición de algunas enfermedades como la diabetes y eventos isquémicos cerebrales vasculares.
Un reciente meta análisis de K Flegal, que apareció en la prestigiosa revista Journal American Medical Association, en enero 2013, deja sentado que las personas con valores extremos del IMC (menor de 18 y mayor 35) tendrían mayor incidencia de mortalidad general, pero que existe una zona de penumbra que arropa a quienes tienen un IMC entre 25 y 30 quienes a pesar de ser considerados con sobrepeso leve, este riesgo no se incrementó.
En Europa, T. Pischon publicó en el New England Journal of Medicine, los resultados de una investigación en una población adulta, en donde se relacionó adiposidad general/abdominal y riesgo de muerte.
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El grupo encontró unos resultados con una distribución similar en U para su grupo poblacional similar al arriba citado donde los extremos que son los muy delgados y los obesos tenían un riesgo similar de mortalidad.
Esta curva se parece en su comportamiento a la que mostró el Dr. Cabot para el consumo moderado de vino tinto y la aparición de enfermedades cardiovasculares, donde los extremos de exceso y abstinencia tienen similar riesgo.
Esta grasa abdominal, tiene en su componente más básico o microscópico, el adipocito, un laboratorio de productos autacrinos y paracrinos en miniatura.
Si la grasa se acumula en exceso, el adipocito se distiende y deja de enviar señales hormonales promotoras de salud y se dedica ahora en su nueva condición de “gordito adipocito” a estimular las cascadas de inflamación, con un baño literal, de citokinas (leptinas) y neurotransmisores que promueven la orientación de las células del endotelio hacia la vasoconstricción y el mal funcionamiento.
En marzo 2009 apareció en THE LANCET la publicación del análisis de 57 estudios prospectivos en 900.000 pacientes donde se evaluaba la relación entre presencia de kilos en exceso y sobrevida.
Los investigadores concluyeron que 5 kilos de más por metro cuadrado de superficie corporal (5/m2) se relacionaban con una disminución en la expectativa de vida en 3 años y un sobrepeso con más de 15 kilos/m2 se relacionaba con una reducción en 10 años de la expectativa de vida.
Obesidad en el Niño A todos los trastornos físicos hay que sumarles los problemas psicológicos provocados por la discriminación social y las dificultades para relacionarse con los demás, que sufre un niño con obesidad. Además, en la infancia el problema puede ser aún mayor por la angustia que provoca en el niño las burlas y cruel discriminación de los compañeros del colegio.
La OMS ha calificado a la obesidad como "Epidemia del Siglo XXI", superando al SIDA en el impacto poblacional del siglo pasado.
El no cumplimiento de una alimentación equilibrada en cantidad y calidad, puede acarrear como consecuencia la malnutrición por exceso en el adulto que al ser el ductor y guía del niño no es de extrañar que también padezca de sobrepeso a edad temprana.
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Durante los últimos 30 años, la frecuencia de niños con sobrepeso se ha triplicado. Los datos recabados por la Comisión Internacional sobre Obesidad (IO TF) indican que 22 millones de niños en el mundo, menores de cinco años de edad, tienen sobrepeso o son obesos. Los países desarrollados y los que se encuentran en vías no escapan de este flagelo que azota sin distingo de ubicación geográfica.
En EE.UU. la tierra de la hamburguesa, las papas fritas y los refrescos de cola o gaseosas, según la Asociación Americana de Obesidad basándose en datos del estudio NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) 15,3% de niños y 15,5% de adolescentes son obesos. Esto representa un incremento en los últimos 30 años de un 100% y 200% respectivamente.
Realmente alarmante. La triada conformada por el desconocimiento de los valores de referencia para peso ideal, la penetración del mensaje propagandístico de consumo desmesurado y la falta de ejercicio tienen a la nación de la bandera de las barras y las estrellas de cabeza, sin distingo de edad ni género.
Comparados con las anteriores generaciones, ¿Qué cambió en la población?
La comida Los ingredientes La porción El acompañante líquido El postre La sobremesa Las diversiones La actividad física
Ahora observamos el consumo de dietas hipercalóricas, ricas en grasas y azúcares, el consumo de alimentos de alta densidad energética y un bajo consumo de frutas, verduras y legumbres.
Los niños han disminuido su actividad física en las dos últimas décadas, practican juegos cada vez menos activos (consolas de videojuegos, juegos de ordenador), han disminuido la práctica deportiva y dedican muchas horas a ver la televisión.
Las personas con sobrepeso justifican su condición con expresiones como “yo siempre he sido gordo” o si bajo de peso “me veré” horrible.
Si bien la herencia tiene un papel importante - los hijos de padres obesos tienen mayor probabilidad de ser obesos que los niños de padres no obesos 10:1 - sobre estos factores genéticos influyen otros aspectos externos, como la ingesta de alimentos con alta densidad calórica y el sedentarismo durante períodos prolongados, que son elementos desencadenantes de la aparición del sobrepeso y la obesidad.
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¿La educación y el nivel socioeconómico son determinantes en la aparición de sobrepeso?
Observemos dos ejemplos emblemáticos donde el fenómeno va en ascenso.
Se puede mencionar por ejemplo, el caso de México en el cual coexisten ambos indicadores (nivel educativo bajo y pobreza), donde se prevé que la obesidad alcance índices alarmantes convirtiéndolo en el país que mayor incidencia de obesidad presente para el 2020.
El otro país en cuestión es Venezuela. Un estudio publicado por Carlos Machado-Allison en 2007 en las ediciones del reconocido Instituto IESA (Instituto de Estudios Sociales Avanzados) en población adulta venezolana, nos revela que entre 2003 y 2006 ocurrió un incremento en el consumo de calorías por día, de 2.271 a 2.625, pero que sólo 30 de estas calorías las aportaron legumbres y vegetales, las restantes eran procedentes de grasas y harinas.
En la población de menor ingreso se elige la mayor energía al menor gasto monetario, esto aunado a que no existe el culto a los alimentos saludables y no se piensa en ellos a la hora de elegir qué comer. Triada que se transforma en un círculo vicioso: No lo pienso, No me es grato al paladar y es más costoso.
¡Qué difícil es enfrentar la Macdonalización del gusto!
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Si existe un bombardeo persistente desde la infancia temprana para el consumo de harinas y azúcares y se modulan las papilas gustativas de nuestros niños a solo degustar estos sabores, no es de extrañar que nuestros jóvenes lleguen a la adolescencia solo queriendo consumir este tipo de comidas acompañadas por sus respectivos refrescos o gaseosas, y consideran desagradables los platos tradicionales.
Esta realidad de adultos con sobrepeso es compartida en Latinoamérica tal y como lo muestra el estudio Carmela de H. Shargrodsky y colaboradores, publicado en el American Journal of Medicine, quienes encontraron que en las seis capitales estudiadas el índice de sobrepeso y obesidad sobrepasa el 16%y llega hasta un 31% en Ciudad de México.
En un estudio de campo realizado en la primera ciudad mencionada en el estudio Carmela, Barquisimeto, Venezuela (Aguilar R y Col), encontraron que los padres justificaban la asistencia a las ventas de “comida rápida” con sus hijos, porque eran sitios para jóvenes, no era perjudiciales para la salud o sólo lo hacían de vez en cuando.
Si el padre no tiene muy claro el panorama alimentario, qué podemos decir de lo que le trasmiten a sus hijos. Es en esta edad cuando se aprenden los códigos alimentarios, se educa el paladar para los diferentes sabores y se inicia el entrenamiento en la degustación y disfrute del placer de comer. No es buena idea dejar a la libre elección del niño lo que sería su instrucción alimentaria.
¿Qué importancia tiene el peso en la infancia? A partir de los 6 años y en la adolescencia, el sobrepeso es un predictor lineal para la aparición de la obesidad del adulto, es decir, niño gordito es igual aun adulto obeso. Por otra parte, la morbi-mortalidad en la población adulta se incrementa en los individuos que presentaban sobrepeso en la adolescencia aun cuando hayan perdido el exceso de peso durante la adultez.
Esto lleva a plantear que el control del peso en el niño no solo es un problema de salud sino que tiene que verse como un problema de Estado. Los costos de atención sanitaria a futuro en esta población en riesgo son tan altos que ameritan una visión preventiva hoy.
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¿Qué hacer por los niños? Según comenta la Licenciada María Elena Villalobos, egresada como nutricionista de la Universidad Complutense de Madrid, en su artículo de la revista Corazón en Forma, de la Fundación Venezolana del Corazón: En la sociedad actual, los objetivos de la alimentación infantil se han extendido y ya no sólo se pretende conseguir un crecimiento óptimo e impedirla malnutrición y la manifestación de enfermedades carenciales, sino también, optimizar el desarrollo de la maduración, establecer hábitos saludables y prevenir la aparición de enfermedades altamente relacionadas con la nutrición (obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, dislipidemia, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer).
Considerado como epidemia, el exceso de peso corporal es uno de los desafíos globales más preocupantes para la salud pública del siglo XXI, dado que hay más de mil millones de personas que sufren sobrepeso en todo el mundo, de las que trescientos millones pueden ser considerados como obesos.
En el 2003 la Organización Mundial de la Salud (OMS), estimó que aproximadamente 22 millones de niños menores de 5 años presentaban sobrepeso u obesidad y que para el 2010 habría 42 millones de niños con sobrepeso en todo el mundo, de los que cerca de 35 millones viven en países en desarrollo.
Para 2012 en Europa se estimó un promedio de sobrepeso en los jóvenes de un 17% y, en Venezuela, datos del año 2007 del Anuario del Sistema de Vigilancia Alimentaria y Nutricional (SISVAN) del Instituto Nacional de Nutrición (INN), señalaron un 9,46% de sobrepeso en niños menores de 2 años; 12,41% en niños de 2 a 6 años y un 18,66% en las edades de 7 a 14 años, escenario preocupante debido,
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no solo a la incuestionable relación entre la obesidad infantil y la elevada correlación con el riesgo de morbi-mortalidad en la vida adulta.
Una moldeadora importante de los hábitos alimentarios es la televisión que invierte una importante suma de dinero en publicitar el consumo de alimentos y bebidas no saludables, que en la mayoría de los casos se corresponde con productos industrializados, de alta densidad calórica y sin embargo, con una limitada calidad nutricional, ya que aportan grandes cantidades de energía, grasa total y saturada, azúcar, colesterol y sal y, por el contrario, niveles reducidos o ausentes de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Al respecto, cuanto mayor sean los niveles de permisividad de exposición del niño a la TV, mayor será también la probabilidad que aprenda a comer al estilo que le bombardean de manera repetitiva, incrementando el consumo abundante e indiscriminado de estos alimentos de alto valor calórico y bajo valor nutricional, sazonado con una suerte de aditivos que también pueden ser perjudiciales para la salud nutrición al acompañado de su respectiva bebida edulcorada.
Es en los primeros años y la edad escolar que el niño esculpe su gusto alimentario, y es nuestra responsabilidad que sea variado y sano. Difícil sería exagerar la importancia que tiene el hacer adquirir a nuestros niños buenos hábitos alimentarios. Es mental que aprendan lo que predicaba el emperador Adriano: Tu Cuerpo es tu templo y que tenemos que “comer para vivir”.
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A los más pequeños se les permite comer lo que quieren y cuando quieren, sin tener en cuenta su salud. Resulta paradójico que en nombre del amor a nuestros niños, consentimos sus caprichos, aun sabiendo que podemos dañar su salud. Son tan escasos los momentos que compartimos con ellos, que creemos que complaciéndoles suplimos esta falla vital de tiempo y experiencias, ya que nos es más fácil satisfacerles un capricho momentáneamente que negarles lo que piden.
Estamos cambiando cariño y compañía a nuestros niños por calorías. De esta manera, lamentablemente también sembramos la semilla de la enfermedad cardiovascular, que crecerá y dará su fruto unos pocos años más adelante.
Es necesario entonces, tempranamente, con disciplina y amor establecer en el niño hábitos alimenticios que aseguren una ingesta rica y variada de alimentos con distintos principios nutritivos, colores, texturas y sabores para asegurar una excelente nutrición y crecimiento.
A continuación algunas pautas saludables a tomar en cuenta dictadas por la Nutricionista Villalobos:
Sirva raciones pequeñas, no abrume a su niño con grandes cantidades de alimentos.
No utilice sal en exceso en la preparación de los alimentos, esto determinará una menor apetencia posterior por la sal, una educación de las papilas por el sabor propio de los alimentos y un paso fundamental en la prevención de la enfermedad hipertensiva.
Evite que su hijo ingiera demasiados alimentos dulces (azúcar, postres, helados, golosinas, refrescos), esto disminuirá la dependencia futura por el sabor dulce, y las nefastas consecuencias en su salud que este hecho trae.
Estimule el consumo de alimentos de origen vegetal y en su forma natural, cereales, legumbres (granos), frutas, verduras y hortalizas. Minimizando la ingesta exagerada de productos de origen animal especialmente aquellos ricos en grasa.
Presente cada día un desayuno completo que aporte al menos 25% del requerimiento calórico de su niño, esto le permitirá tener un mayor rendimiento escolar e incluso mejor comportamiento.
Desvíe la atención de su hijo de establecimientos de comida rápida, ofreciéndole siempre una mejor alternativa en casa.
Los juegos al aire libre, las salidas al parque a correr, o ir a nadar son mil veces mejor que las horas malgastadas frente al TV, internet o consolas de juego.
Si quiere instaurar una mejor alimentación o promover la actividad física en su niño, ¡dé el ejemplo!
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Es con la observación en el hogar de hábitos saludables que moldearemos a nuestros hijos. No se les puede exigir a los niños lo que no practicamos los adultos en casa.
Pensando en esta necesidad de crear buenos hábitos en las familias, el comité de salud integral de la Fundación Venezolana del Corazón, desarrolló un programa denominado “lonchera saludable” donde un equipo multidisciplinario con charlas, videos y juegos enseña a los niños y a los padres, los ingredientes ideales que debe llevar una merienda escolar de calidad y con un Chef, aprenden cómo se elabora.
Si consideramos que la información es poder, entregar a los padres estas herramientas alimentarias, en donde aprenden los métodos de cocción y cómo preparar en conjunto con sus hijos su merienda, es una manera de colaborar para promover desde temprana edad el culto a la comida sana.
La vida humana constituye una tragedia para los que sienten y una comedia para los que piensan. Por eso solo las personas con sentido del humor poseen sensibilidad como lucidez. El humor convierte a la vida en una tragedia casi bufa y en una comedia casi melancólica. (Maria Dubon. Zaragoza, España).
3. Optimismo y Actitud Positiva:
Evitar caer en situaciones estresantes tal vez no nos sea posible dado nuestro particular y acelerado ritmo de vida, lo que sí está en nuestro poder es asumir las circunstancias que se nos presenten con una actitud auto-conservacionista y auto-protectora.
El efecto de la actitud positiva a nivel de las moléculas más pequeñas circulantes en el organismo es grandioso. Una manera de otorgarnos este beneficio molecular es poner en ejecución lo publicado por Friedman en el Journal Ammerican College, quien encontró que la práctica del REIKI y la música podían inducir un estado de relajación, calma y felicidad similar al que lleva consigo la persona positiva.
Existe una relación entre los marcadores de inflamación (interleukinas y proteína C reactiva) y el optimismo.
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La inflamación que es el punto de unión común entre afecciones aparentemente tan disímiles como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes mellitus. El estado inflamatorio circulante involucrado en la génesis de estas patologías se disminuiría con dosis de optimismo hasta un nivel tal, que implicaría una reducción en su aporte para el desarrollo y aparición de estas afecciones.
El común y temido estrés actúa en el organismo disparando nuestros niveles de cortisol, que en principio actúan en nuestro metabolismo liberando glucosa en la sangre y por ende, estimulando la respuesta natural de huir o de luchar, proporcionando la energía para este tipo de acciones.
De allí que es conveniente inferir que es bueno un poco de estrés, sin embargo, elevados niveles de cortisol actúan desfavoreciendo y limitando la producción de las hormonas anabólicas, esto es de los andrógenos y la testosterona. (menos testosterona menos actividad sexual).
En Okinawa, los niveles de estrés son bajos, esto favorece la segregación de hormonas claves en la vitalidad, esto sumado a su densa nutrición y la ingestión baja de calorías desemboca en alta tasa de longevidad y baja de obesidad y enfermedad.
Actitud Positiva y Vida Saludable Una actitud positiva frente a la vida pasa a ser un marcador de mayor sobrevida en función a que los medidores de satisfacción están más destacados en la persona que asume esta conducta. De esta manera se hilvanan en un continuo satisfacción=positivo=salud.
La proactividad que acompaña al cultor de esta premisa, lo lleva a la búsqueda del bien común y brindar ayuda al más necesitado, de esta manera se sintoniza el dar a los otros con el recibir salud.
Un estudio publicado por Williams muestra que la actitud altruista se acompaña de un 25% más de agrado por vivir. Quien va por la vida con esta actitud tiene asegurado dos puntos fundamentales: Más vida y menos enfermedades.
Además tiene otra ventaja la visión positiva según muestra la Dra. Laura Kubzansky, el riesgo de enfermedad cardiovascular es menor en la medida que se eleva el optimismo en una proporción inversa.
Dubois en su revisión nos muestra que el componente positivo psicológico como puede ser el optimismo de estas personas estaría vinculado con la mejoría del estado cardiovascular de los pacientes optimistas. Ellos se preocupan por su salud y buscan la atención médica, además cumplen las prescripciones y siguen al pie de la letra las indicaciones y logran sanar en un tiempo más corto.
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Stress y salud cardiovascular La respuesta fisiológica y psicológica normal a los sucesos de la vida diaria la podemos denominar: EUSTRES, este estímulo lo utilizamos para realizar las tareas, crecer, producir e inclusive competir. Cuando ocurre una respuesta exagerada y anormal, ante un estímulo pequeño consideramos que estamos frente a un STRESS.
¿Qué lleva a una persona dotada de raciocinio e inteligencia a dejarse arrastrar por esta plaga del estrés?
La mala educación emocional. El mal equipamiento emocional.
Si permitimos que la complejidad de la vida moderna, que además se satura de información las 24 horas del día de política y desastres naturales, se apropie de nuestro pensamiento, conversación y vida familiar tenemos el terreno abonado para ser unos seres superficiales, angustiados y quejones.
¿Cómo identificar si padecemos de STRESS? Desconcentración, miedo, irritabilidad, desmotivación y baja autoestima son algunas de sus expresiones.
Pero también se puede expresar físicamente con temblores, diarrea, insomnio o inapetencia. Los antídotos perfectos son la lectura, la búsqueda de la paz interior y la participación en redes sociales.
Las personas equilibradas que tienen un norte, son participativos y están a la caza de oportunidades para ayudar, además enfrentan mejor esos estímulos diarios.
Elizabeth Blackburn, nobel de medicina en 2007 por sus investigaciones sobre cromosomas, los genes y el envejecimiento, reflexionó sobre el efecto del estrés mental en la longitud del telómero. Esta estructura forma la parte final del brazo del cromosoma y está implicada en la vida media de las células, al verse disminuida su longitud ocurre más temprano la muerte celular.
La Dra. E. Blackburn refiere que el estado de paz interna tiene un impacto directo en la prolongación de la vida, en función a que creamos salud y ayudamos a retardar la senescencia cada vez que adoptamos como conducta la búsqueda de la relajación. Los estilos saludables como el positivismo, buen humor, relajación y paz interior, bloquean la actividad enzimática que acorta el telómero y con él la vida.
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El estrés acorta el telómero y está relacionado con la mortalidad cardiovascular y la sobrevida. Es tan importante la búsqueda del bloqueo hacia este flagelo, que a continuación revisaremos algunas fórmulas que ayuden a combatirlo.
La prisa nos envuelve
La instantaneidad nos sacude
Las urgencias nos agobian
Huteau Cada día tenemos en nuestras manos la mejor herramienta para combatir el estrés. Estamos de paso en este mundo y es muy breve esta estancia, para desperdiciarla llenando nuestro sistema de ese mal circulante que es el cortisol (hormona del stress). Es más conveniente para mantener íntegros nuestros órganos, acariciarlos con buenos pensamientos, buenas palabras y mejores acciones. Así además de disfrutar la vida misma, empezaremos a transitar la ruta de la serotonina (hormona de la felicidad).
Puedes iniciar tu camino hacia el buen vivir libre del estrés con:
Buena música que te sintonice las ondas cerebrales con las ondas cardiacas. Buena lectura que te eleve el espíritu y te permita crecer. Buenas acciones, dado que el universo se sintoniza contigo y te otorga más
para que sigas dando. Buena vida, los placeres de una buena comida, una buena compañía y un buen
vino son un complemento perfecto para relajarse y disfrutar.
Estrés Emocional, Estado Civil y Salud Cardiovascular El estado marital tiene un peso real en el mantenimiento de la integridad corporal saludable. Un estudio de las Universidades de Chicago y Johns Hopkins en Estados Unidos, publicado en la revista “Journal of Health and Social Behaviour”, señala que entre los casados, aquellos que se han divorciado alguna vez, muestran una peor salud en todos los sentidos. Los divorciados que no se han vuelto a casar están en peores condiciones de salud.
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El balance y la experiencia de cada persona de ganancia y pérdida en el matrimonio, afectan al nivel de salud con el que comienza la vida adulta. “Por ejemplo, la transición al matrimonio tiende a suponer un beneficio inmediato para la salud, en este sentido mejora las conductas saludables en hombres y bienestar económico para las mujeres”. Estas ventajas aumentan durante el matrimonio.
El divorcio socava la salud y aumenta el estrés sobre aspectos como el cuidado de los hijos. Los resultados del estudio mostraron que los divorciados tienen un 20 por ciento más de enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer en comparación con las personas casadas. También tienen un 23 por ciento más de limitaciones a nivel de clase funcional o capacidad de ejercicio.
Los impactos del matrimonio, divorcio y nuevo matrimonio sobre la salud están basados en la forma en la que se desarrollan y curan las diversas enfermedades.
Algunas situaciones de la salud, como la depresión, parecen responder tanto rápida como de manera contundente a las situaciones presentes. En contraste, los trastornos como la diabetes y la enfermedad cardíaca se desarrollan de forma lenta durante un período de tiempo amplio y muestran el impacto de las experiencias pasadas, lo que explica por qué la salud se ve socavada por el divorcio, incluso después de que la persona vuelva a casarse.
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Desamor y Salud Cardiovascular El despecho o desamor tienen a su lado una serie de emociones negativas (furia, rabia, melancolía, tristeza y depresión) que tendrían un impacto importante en la aparición y progresión de las afecciones cardiovasculares, tal como reporta la Dra. Laura Kubzanky de la Harvard School.
El riesgo de enfermar el sistema cardiovascular relacionado con el estrés psicológico del desamor, se podría comparar al que tienen el tabaquismo o la hipertensión arterial. Un estudio publicado por Mark Hamer en 2012 en una población de 68.662 pacientes, reportó que existe un incremento proporcional de riesgo de enfermedad cerebrovascular y distress mental.
La depresión que acompaña a este nuevo marcador de riesgo, podría ser el componente más temible, dado que tal como decían las letras de los antiguos boleros, se podría en verdad morir de amor. La revisión de la literatura sobre el tema, muestra que en 10/13 estudios el riesgo de enfermedad cardiovascular se duplica en el deprimido.
El sistema responde ante esta oleada de emociones negativas induciendo cambios tan disímiles como:
la respuesta endotelial hacia la isquemia. la variabilidad de la frecuencia cardíaca. la activación plaquetaria.
Rozansky demostró que el porcentaje y las horas de isquemia miocárdica (falta de riego parcial al músculo cardíaco) están cuadruplicados en las personas bajo el influjo de la tristeza y la frustración, cuando se compara con las personas de buen estado de ánimo.
Podemos inferir que un órgano tan complejo como el corazón, que modifica sus células de cobertura y hasta neuronas tiene en su estructura histológica, guarda en su interior una memoria para orientarse hacia un estado saludable o no de acuerdo al influjo a que sea sometido.
Así que para no morir de amor, y tomando las palabras del profesor Alberto Soria, afamado gastrónomo y autor de siete libros sobre vinos y buen vivir, al desamor hay que enfrentarlo con otro amor, chocolate y una copa de oporto.
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4. La Relajación: Yoga, Tai-Chi, Reiki y Pilates
Una de las principales razones que acortan la vida en nuestros tiempos es la ausencia de amor hacia nosotros mismos.
Y es que amarnos es procurar hacia nosotros todo cuanto necesitamos.
En el trajín de nuestros días, el materialismo y la premura nos impiden hallar la calma, la tranquilidad y la relajación, además de hacernos olvidar o dejar en un segundo plano el cultivo de nuestras tres partes fundamentales: espíritu, cuerpo y mente.
La alegría y la felicidad llegan verdaderamente cuando asumimos consciente y deliberadamente la responsabilidad de cuidarnos y de querernos, cuando no la delegamos en los demás eludiendo como muchos, un compromiso que solo nos compete a nosotros. Los seres humanos tenemos serios inconvenientes jerarquizando las prioridades, más aún las de tipo afectivo, solemos desarrollar apegos innecesarios y sentimientos de dependencia obligándonos a anteponer la felicidad de otros respecto de la propia, dejándonos en total estado de desprotección ante el efecto negativo que pudiera producirnos el hecho de que alguien haga algo en nuestra contra o que se vaya de nuestras vidas, por ejemplo.
La relajación Relajarse no es dejar de hacer nuestras cotidianas actividades, por el contrario, es poder efectuarlas en estado de tranquilidad.
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Claro está que hay momentos en los cuales la relajación puede ser absoluta y exclusiva, por ejemplo cuando meditamos o cuando disfrutamos de unas vacaciones, sin embargo, implementar la relajación a diario y a cada momento a objeto de sincronizarnos con los adecuados niveles energéticos necesarios para atendernos a nosotros mismos, familia, trabajo y amigos es a todas luces la mejor manera de encontrar alegría, satisfacción y plenitud.
Lograr incorporar la calma y la relajación en la mente y consecuencialmente en el cuerpo supone la implementación de cambios en nuestros patrones conductuales, la adquisición de un nuevo modelo a seguir en torno a dichos cambios y obviamente su aplicación constante y permanente.
¿Por qué los habitantes de Okinawa son tan relajados?
Dando un corto vistazo al pasado, no es difícil inferir por qué los habitantes de Okinawa son dueños de esa particular, tranquila y relajada forma de ser.
Okinawa es la tierra que vio nacer el Karate Do, sus antiguos guerreros o samurai se comprometían hacia su código ético mediante las artes marciales, con la firme creencia de que a través de su práctica y perfeccionamiento se hacían más rectos, más sabios, enfocaban y despejaban su mente.
Dicho código ético se encuentra referido a los principios del confucianismo y del budismo zen propiamente, cortesía, rectitud, coraje, bondad, desprendimiento, sinceridad, honor, modestia, lealtad, autodominio, amistad, integridad, generosidad, imparcialidad, paciencia, serenidad y autoconfianza.
QUÉ HACER PARA DISMINUIR LA FRECUENCIA CARDÍACA Para alcanzar niveles similares a los de los Okinawenses y en otro orden de ideas, orgánicamente hablando, la disminución de la frecuencia cardíaca basal es la respuesta natural del organismo ante los estados ideales de relajación y de equilibrio.
Existen algunas prácticas que tienen un efecto directo sobre la frecuencia cardiaca basal. Tal como resume Hottenrott K, al comentar que quien realiza ejercicios aeróbicos y se entrena físicamente de manera rutinaria, logra disminuir la frecuencia del ritmo basal, para no solo sentirse activo y saludable, sino también reducir la mortalidad total y obtener el beneficio de ir con un ritmo cardíaco más lento.
Otra manera de influenciar la frecuencia cardiaca la comentan Cea y colaboradores en su estudio, donde evalúan el efecto benéfico del control de los ciclos respiratorios. El realizar una respiración meditada se induce una activación del baro reflejo que conlleva directamente a una bradicardia.
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El Yoga El yoga, proveniente de La India es una práctica que tiene por objeto dirigir a los seres humanos hacia su propio conocimiento, a través de la satisfacción de sus tres necesidades principales, la física, la psicológica y la espiritual; conduciendolos a través de niveles y estados de conciencia, para que a partir de ello, sean erradicadas afecciones físicas o mentales, encontrando de tal forma concebir la vida de forma armónica y feliz, mejorando la elasticidad, la musculatura, el descanso, reduciendo el estrés, y lo más importante, induciendo al individuo hacia una vida cargada de energía, vitalidad, vigor y bienestar.
Practicar yoga implica la realización de series de ejercicios en los que se adoptan posturas que incorporan movimientos corporales relacionados con los 5 elementos, a saber, tierra, fuego, aire, agua y éter. La realización de estos ejercicios se lleva a cabo aplicando técnicas de respiración y la repetición de sonidos que movilizan los estados de conciencia y los centros energéticos (chakras) trabajando sobre ellos, armonizando la zona y permitiendo que la energía fluya.
Con el yoga, se busca la evolución del individuo a través del desarrollo de la auto-disciplina, en torno a ello y a fin de obtener estados de introspección avanzada, suele combinarse distintas técnicas de relajación y de meditación profunda.
Las milenarias enseñanzas de la práctica del Yoga tienen un demostrado efecto saludable y positivo sobre el ritmo del corazón, desde varios frentes de acción: por una parte la menor descarga de las hormonas del estrés y por otro lado el mejor control del sistema autonómico logrando una disminución de la frecuencia cardiaca basal.
El otro punto de interés de los efectos benéficos del yoga se encuentra en su acción sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca, que es otro marcador importante de sobrevida.
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En el estudio comparativo de dos tipos de prácticas de yoga (Nidra y Hatha) sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca, publicado por Markil, el autor reporta que ambas prácticas tienen un efecto favorable en el balance autonómico, estimulando el predominio del sistema parasimpático, que induce una tendencia a disminuir el número de los latidos cardiacos por minuto.
En febrero 2013, Papp publicó un artículo donde compara el efecto del Hatha Yoga sobre la presión arterial y la variabilidad de la frecuencia cardiaca, y encontró que esta técnica no induce modificación en la Tensión Arterial, pero sí tiene influencia en la variabilidad de la frecuencia, posiblemente por incremento del tono vagal y reducción de la actividad del sistema simpático.
Paralelamente, el yoga es ideal en el tratamiento de posturas y de tensiones corporales, coadyuva en el manejo del estrés, la ansiedad, el insomnio y las dificultades de concentración.
El Tai-Chi El Tai-Chi, llega de Oriente, principalmente de China, Corea y Japón.
Inicialmente fue un arte marcial, hoy día ha evolucionado y se ha convertido en una práctica basada en la relajación, la armonía, el movimiento circular continuo, la coordinación y la respiración; los ejercicios de esta disciplina se realizan de pie y con activa participación de las extremidades, la espalda y la cabeza.
La práctica del Tai-Chi requiere mayor destreza mental que física, la paciencia es la base. Esta característica actúa directamente en el sistema nervioso enseñando al individuo a controlar sus pensamientos y su cuerpo. Además, los beneficios físicos que representa son enormes, principalmente a nivel de aparato digestivo, la capacidad pulmonar y la circulación.
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El Reiki El Reiki por su parte, es una práctica japonesa basada en la idea de que todos los seres vivos irradiamos calor y energía, de allí que se fundamenta en la capacidad que posee cada persona de transformar su cuerpo en un potente canal de sanación energética.
El Reiki procura restablecer el equilibrio energético del organismo por intermedio del encuentro entre la energía universal y la energía particular de cada persona, actuando sobre los propios centros energéticos (chakras) en los cuales se acumula, transforma y distribuye la energía a nuestros órganos.
Desde el tratamiento de alergias, problemas circulatorios, dolencias hasta afecciones de tipo psicológico el Reiki ha resultado ser una terapia alternativa altamente beneficiosa.
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El Pilates Del siglo pasado, El Pilates.
Es un sistema de educación corporal mediante el entrenamiento físico y mental que conjuga fuerza muscular, con el control mental, la respiración y la relajación.
Consiste en una serie de ejercicios controlados, lentos y precisos realizados en armonía con técnicas de respiración y pocas repeticiones que buscan la total concentración y alineación sobre un cuerpo flexible y controlado.
Todas estas disciplinas, distintas entre sí pero coincidentes en sus objetivos son parte interesante en de la transformación que propone la Fórmula Okinawa en la develación del secreto de la larga juventud.
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5. El estilo de vida Slow is Better
La Mayoría de las personas persigue los placeres con tanta prisa que solo pasa cerca de ellos.
Soren Kierkegaard
El movimiento Slow es una novísima corriente mundial de pensamiento que propugna la vida lenta, plena y desacelerada con la intención de que cada ser humano sea absoluto dueño de su existencia.
Su origen data de los años 80, y emerge tras una protesta pública en una zona histórica italiana ante el establecimiento de un restaurante de comida rápida.
Para los cultores del movimiento planetario “Lento es mejor” como el canadiense Carl Honore, el fin primordial de esta filosofía es adoptar una actitud crítica ante la vida, para bloquear el acelerado ritmo que nos está matando. Bajo la premisa de “ir lentamente no es detenerse”, este movimiento propone conscientemente ralentizar la cotidianidad de los seres humanos en aras a aprender a usar el tiempo, a cambiar la prisa que supone la carrera hacia la productividad y el consumismo por el logro del disfrute de cada momento, de cada actividad y del nivel ideal de vida de cada ser.
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Carlo Petrini el fundador de la corriente Slow Food (1986) escribió acerca de la lentitud “Ser lento significa escuchar el ritmo de su propia vida. Por lo que se destaca el movimiento lento es su tipo de filosofía y el derecho a determinar una propia velocidad” en pocas palabras, consiste en renunciar a ser esclavos del tiempo, desacelerar nuestras actividades rutinarias y alargar el placer maximizando el gozo de cada minuto vivido.
Ahora que otorgar lentitud al comer, a las relaciones, al aprendizaje, al trabajo, al entretenimiento puede no resultarnos fácil dados nuestros patrones de comportamiento adquiridos, de allí su necesaria modificación.
La aceleración puede combatirse principalmente con:
Meditación. Expresiones artísticas (pintura, baile). Práctica deportiva. Lectura. Música. Y con toda aquella actividad que nos otorgue especial placer.
Evitar despertar los fines de semana con el despertador así como el uso del reloj y darse a la tarea de preparar una nutritiva y deliciosa comida así como el tiempo exclusivo para disfrutarla, preferiblemente con familiares y amigos en sana y amena plática o entregarse a la relajación durante las vacaciones, disponer de tiempo prudentemente para todo aquello que tengamos pendiente por hacer y alargar los tiempos para uno mismo y para el compartir, son excelentes maneras de conseguirlo, además de que lograremos con estas sencillas prácticas escucharnos, mirarnos, hablarnos y conectarnos, cosas que aunque no parezca no hacemos con frecuencia.
En el reino animal un estudio observacional que aparece en Ecology, Letters asoma la visión que en un análisis de regresión, las especies que tienen estilos de vida pausados y una menor frecuencia cardiaca viven más. En los humanos no es diferente esta premisa, así lo demuestra lo publicado por Carlos Escobar, quien relacionó frecuencia cardiaca basal y mortalidad, encontrando que a mayor frecuencia cardiaca se duplicaba el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Por otro lado el equipo del Chicago “Heart Association Deteccion Proyect in Industry” en una población de 5713 hombres, demostró que a partir de la frecuencia cardiaca basal de 60 latidos por minuto, el riesgo relativo de sufrir una muerte por infarto cardiaco sufrió un incremento progresivo por cada 5 latidos hasta llegar a 3.5 veces más en aquellos que tenían una frecuencia basal de 75 o más.
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Cuando las cosas van demasiado rápido nadie puede estar seguro de nada, ni siquiera de sí mismo.
Milan Kundera
6 . Vino tinto sin caer en exceso
Desde la remota época de los Césares y Faraones nos llega el concepto que el consumo moderado de vino está relacionado con tres tópicos reiteradamente mencionados en esta revisión: La vida activa prolongada, el placer y la salud cardiovascular.
Para Hipócrates “El vino es cosa maravillosa apropiada al hombre si se administra en salud y enfermedad con tino y medida”, de esta manera el padre de la medicina, daba su bendición a la bebida que acompaña a la humanidad desde sus albores, colocándole la premisa que hasta la fecha defendemos en el gremio médico: ¡Moderación en su consumo!.
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Esta conducta de poner un límite a la ingesta del vino, se relaciona con un efecto beneficioso del que no escapan los enfermos y al cual nos plegamos también quienes transitamos las calles con apariencia de estar saludables.
¿Pero quién desea llegar a la llamada 3ª edad decrépito y enfermo?
Lo bueno de la vida es su disfrute en plenitud de condiciones, y en eso es precisamente en lo que estaría involucrado el consumo racional de vino tinto (2 copas con las comidas).
Innumerables publicaciones lideradas por Renaud, Flech o Tosca (2) nos muestran que el uso moderado de Vino se relaciona con menos incidencia de enfermedad cardiovascular, menor aparición de accidentes cerebrales, menos proporción de cáncer y mayor vida.
Esto de vivir más y saludablemente es una oferta nada despreciable a la hora de decidir aumentar el número de ratos agradables: los pies debajo de la mesa, departiendo con alguien a quien queremos y una copa “regordita” entre los dedos desde donde un Cabernet Sauvignon a 18 grados, desciende desde nuestra boca contactando nuestro paladar para liberar sus prisioneros fenoles.
Estos fenoles que se producen como consecuencia de una activación del sistema defensivo de la Vid ante agresores o noxas como el calor, los hongos o la sequía intermitente, al ser incorporados en lo tintos durante el proceso de maceración tienen todo el potencial sanatorio también transmisible para el humano utilizando tres rutas conocidas: La célula, las vías de activación inflamatorias y la supresión genética.
Efecto Celular del Vino Por un lado según el Dr. Lionel Opie, el vino protege a la célula por su efecto antioxidante. La oxidación, consecuencia del metabolismo celular, es el proceso que precede a la activación de las rutas de la muerte celular programada conocida biológicamente como APOPTOSIS. Mediante el efecto de barrer los radicales libres, que son los responsables de la muerte celular temprana cuando se acumulan en niveles tóxicos, el consumo de polifenoles ayudaría a prolongar la vida y alcanzar una longevidad en plenas facultades.
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Efecto Antiinflamatorio del Vino Un segundo frente beneficioso para el consumidor regular de vinos estaría en el bloqueo de las cascadas inflamatorias que se activan como consecuencia del stress diario de la vida.
La inflamación está involucrada como fuente primaria en la gran mayoría de las afecciones más comunes. Estas señalizaciones se encuentran atenuadas bajo el influjo directo del vino al desactivar las rutas de las citokinas, las interleukinas y los factores nucleares.
Hay un interesante trabajo de Sacannella con mujeres jóvenes sanas a quienes suministró vino blanco o tinto y midió el descenso de un marcador de inflamación llamado Proteína CReactiva (PCR). Este grupo encontró que esta proteína descendía hasta en un 89% en sangre en el grupo que consumía vino tinto vs 51% de caída en el grupo que ingirió vino blanco.
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Vino y Genes El tercer mecanismo donde está implicado el tinto es en el apasionante mundo de la Genética. Suena a literatura de ciencia ficción que alguien escriba que ingerir vino tiene efecto sobre los cromosomas.
Los cromosomas son las estructuras de la célula donde se guarda la información para la replicación y el funcionamiento en general. Son nuestra memoria portátil que tiene su puerto USB en el núcleo de la célula.
En Diciembre de 2011 Ryu J y colaboradores publican en la revista Anticancer Reserch su investigación en humanos, donde demuestra el efecto de los polifenoles sobre la regulación y expresión genética, logrando mediante su efecto, la desactivación de una secuencia involucrada en la progresión del cáncer. Sí, leyó bien EN CÁNCER. Resulta que se puede rastrear mediante tecnología molecular, las bases y secuencias de programación para que una línea celular sea estimulada y se desarrolle. Es así como desactivando estas señales, que el vino se involucra en mantener a raya estas peligrosas corrientes oncogénicas.
Por eso le recomendamos que le dé un baño de tinto a sus células y hágale la guerra al cáncer con un arma que se carga desde las botellas de Vino.
Evidencia Científica que respalda al Vino Sir Williams Heberden en 1756 fue el primer clínico en relacionar el beneficio del consumo de vino tinto y la enfermedad coronaria. A este efecto no explicable científicamente para la época, él irónicamente lo denominó Spiritus Cordia.
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Más próximo a nuestra era y con el aval que le hizo Luis Pasteur en 1869, cuando expresó que “es más seguro y saludable beber vino”, es el Dr. R Cabot, quien en 1902 publica en la revista médica JAMA, un análisis en el que concluye que el consumo de vino tendría en la población un registro estadístico con una curva en forma de U, en donde la aparición de enfermedad cardiovascular se daría con mayor incidencia en los extremos donde se encuentran los abstemios y los consumidores en exceso y la menor incidencia se conseguiría en el nadir o concavidad donde estarían los humanos con una ingesta moderada.
Observe que entonces existe un límite saludable. Quienes sobrepasan la dosis diaria, corren similar riesgo en la aparición de enfermedad cardiovascular que los abstemios.
No tomar nunca y tomar demasiado están relacionados con la mayor incidencia de afección en el sistema que más muertes acumula en el planeta.
Es hora de levantar la bandera de la moderación como norte para la gran mayoría de las cosas de la vida incluyendo el vino. Es preferible que te llamen con sorna “moderado” hasta en el consumo de vino que morir de enfermedad cardiovascular abstemio.
En el desarrollo de la enfermedad cardiovascular ¿dónde podría beneficiar el consumo de Vino Tinto?
El caldo de la uva está involucrado en los tres estadios de la enfermedad atero trombótica:
En la aparición En la progresión En el evento final
Al disminuir el estado inflamatorio circulante, ayudar a descender los lípidos y tener un efecto antioxidante se podría esperar que el beneficio se obtuviera en todas las fases del desarrollo de la afección oclusiva arterial. Así lo viene a señalar la revisión de Lin JK (7) en el Journal Fam Pract. 2010, donde comenta que el consumo de vino tinto con moderación, estaría involucrado en ofrecer una mejoría estadística en los diferentes estadios de la enfermedad ateroesclerótica (aparición de estría grasa, placa instalada y placa complicada).
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Una de las más impactantes noticias en el área de salud y vino tiene que ver con su efecto beneficioso en reducción de eventos en los diabéticos, dislipidémicos y la mejora metabólica en los niveles de insulina, glicemia y lípidos en esta población. Hasta la fecha el vulgo sostenía que estaba vedado el consumo de vino en los diabéticos y en los gorditos, pero la nueva evidencia con el uso de la dieta mediterránea y el vino, apuntan en dirección contraria.
En un momento de agudeza visionaria Gregorio Marañón, el ilustre español, nos plantea que algo que identifica al habitante de las grandes ciudades, es la velocidad y el aceleramiento y que esto tiene un efecto directo sobre la calidad de vida en general, llevándolo a sugerir que es fundamental una copa de vino para mitigar esta angustia del existir: “Vivir es defenderse de la vida que nos va matando…”
Imagine usted que llega a su casa después de un día de arduas labores y su diligente pareja le espera con el minicomponente encendido con su disco compacto preferido, el agua tibia lista para el baño y una copa de un tempranillo en su punto. Parece que al colocar la vestimenta que llevaste durante el día en el cesto de la ropa sucia, también se van con ella el cansancio y la carga laboral.
Vino y Sirtuinas Faltan algunas piezas de este aparente rompecabezas, pero considerando que múltiples publicaciones relacionan los polifenoles con la activación de unas enzimas llamadas SIRTUINAS, este podría ser uno de los eslabones donde converge la dualidad Vino-Bienestar Celular.
Esta hipótesis podría verse reforzada por una publicación del Dr. Yamashita (8) de la Universidad de Kyushu en Japón, en Diciembre de 2011, quien señala que la SIRT bloquea el envejecimiento de las células del cordón umbilical por inhibición de la ruta de la telomerasa.
Esta familia de genes conocidos como SIRT se encargan de estabilizar el ADN e impedir su degradación además de facilitar la oxigenación de la organela celular encargada de la energía: La Mitocondria.
Significa entonces que a la luz de los aportes de la ciencia tanto experimental como los estudios clínicos, el vino tinto pasaría a ser como una especie de fuente de salud tanto en prevención, tratamiento y regresión de entidades tan disímiles como la afección cardiovascular o el cáncer.
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Vino e Inflamación ¿Qué hilo invisible une al vino con la longevidad y la salud?
La prestigiosa revista TIMES le dio portada a la inflamación, haciéndose eco con las últimas tendencias de la medicina que involucran a este proceso como punto de convergencia o inicio de una serie de afecciones entre las que destacan la Enfermedad Coronaria, la Artritis y la Diabetes Mellitus.
El mal funcionamiento que acompaña a un tejido bajo el influjo de la cascada inflamatoria, pondría a ese grupo celular en unos pasos adelantados para su muerte programada precoz.
En estudios poblacionales se ha observado que las personas con hábitos saludables, participativos socialmente, buen humor y un credo religioso tienen una mayor esperanza de vida al retardarse la aparición de las afecciones ligadas a la activación inflamatoria.
Si a estos rasgos le sumamos el adoptar el estilo “Slow is Better”, donde el disfrute de la vida se acompaña de una disminución de la velocidad del trajinar diario, tendríamos el caldo de cultivo perfecto para que una corriente de salud fluya por nuestras arterias.
Imaginemos por un momento que un buen vino sea el acompañante predilecto de la mesa de esta persona arriba dibujada, y que la moderación sea su conducta repetida, este podría sobrepasar tranquilamente el siglo de existencia.
Es que ser y estar tranquilo es una constante que se repite en la población de longevos.
Es de esperar que la persona que transita la vida por el canal lento, disfrutando cada minuto de los dones de la creación, con su entorno familiar y su trabajo, las descargas de cortisol, conocida como la hormona del estrés, sean muy pocas y atenuadas.
Estudios realizados en humanos con flavonoides, Cheng demostró que la síntesis de cortisol se encuentra mitigada a bajas concentraciones de estos compuestos fenólicos, pero que a dosis más altas se obtenía el efecto contrario.
La explicación para este comportamiento bifásico o bimodal del cortisol frente a los flavonoides, la podemos comprender mejor si la analizamos mediante el fenómeno de HORMESIS.
Según E. Calabresse este fenómeno se da en los seres vivos y se definiría como aquella respuesta estimulante que se observa a dosis baja repetida y consecutiva de un “agente” estresante y que provoca en un organismo un efecto beneficioso, pero que al sobrepasar esa dosis aparece el efecto contrario.
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Ocurre entonces un reajuste o reacomodo a nivel muy íntimo en la célula, que aprovecha ese estímulo repetido para generar un barrido de los temibles radicales libres, reprogramar su codificación genética y mejorar su rendimiento metabólico.
Los polifenoles del vino, el ají picante y el curry tendrían en común el producir una respuesta HORMETICA en nuestro organismo cuando siguiendo la recalcada moderación en su uso empleo, los introducimos en nuestra dieta diaria.
Vino Tinto y Endotelio “Tenemos la edad de nuestra arterias” es una frase atribuida al eminente clínico Sydehan, a Rudolf Virchow quien revolucionó la ciencia médica en el siglo XVIII con su teoría celular como origen de la enfermedad ateroesclerótica.
Coincidió el autor de la frase con el genio del renacimiento Leonardo Da Vinci, quien opinaba que “como los árboles, engrosamos las arterias al avanzar los años”.
Con las técnicas modernas de imágenes podemos caracterizar muy bien el complejo íntima media arterial y conocer si hay coincidencia entre la edad biológica y la llamada ahora edad arterial y precisar el estado de salud de la capa interna de las arterias:el endotelio.
Al inducir una liberación de Óxido Nítrico, los polifenoles del vino según M. Flesch, disminuyen la tensión del vaso que redundaría en una preservación de su integridad.
El grupo de Milán, liderado por Mario del Aglli, plantea un efecto de los antocianosidos del vino sobre el vaso en dos tiempos: a corto plazo sobre el ahorro de energía y a largo plazo como modulador genético.
Vino Tinto y Telómero ¿Tiene la ingestión del Tinto algún efecto sobre el telómero?
Hilando fino podríamos observar una coincidencia de efectos, tanto el alargamiento del telómero como el consumo de vino tinto tienen una relación inversa con la aparición de cáncer y la muerte celular.
Al inducir un efecto vaso relajador, barredor de radicales libres y liberador de óxido nítrico, el vino tinto tomado con moderación estaría facilitando la actividad celular.
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7. Redes Sociales, Círculo Familiar y Social
Longevidad y socialización son dos conceptos estrechamente vinculados que los Okinawenses han comprendido y que forma parte de su estilo de vida.
La interacción con un grupo social a parte de brindarnos alegría y disfrute aumenta nuestra calidad de vida y su duración, al constituirse como antídoto natural contra todo aquello que pudiera amenazarla.
Esta conclusión proviene de investigaciones científicas que han determinado que las personas que viven solas son propensas a morir antes que aquellas que se rodean de nutridas redes sociales, por ejemplo, en el caso de ciudadanos americanos, los ermitaños suelen vivir 8 años menos que los individuos activos socialmente.
En este sentido, opina la neurólogo Marian Gómez del Hospital Galdakao – Usánsolo Vizcaya, España, que conjugar la activa socialización con actividades laborales que ameriten esfuerzo intelectual retarda el deterioro de los procesos cognitivos asociados a la edad y previene las enfermedades neurodegenerativas,
Otro hallazgo interesante, esta vez a cargo del Psicólogo Óscar Ybarra de la universidad de Michigan en los Estados Unidos (UMICH) alude que la interacción social incrementa la actividad cerebral, la capacidad intelectual y facilita la resolución de problemas. Según el experto, el solo hecho de entablar conversaciones amistosas con otros estimula las actividades cognitivas hacia el establecimiento de planes, metas y programas tendentes a la autorregulación de las operaciones mentales y su ejecución eficiente.
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La función cardio y cerebro-vascular resulta favorecida por la ingesta moderada-baja de alcohol en compañía de familiares o amigos. A esta conclusión llegaron los científicos de la Universidad de Osaka (Japón) liderizados por el Dr. Hiroyasulso, tras el estudio de 19.000 hombres japoneses cuyas edades oscilaron entre los 40 y los 60 años de edad, según el cual se demostró que la alta socialización potencia el beneficio cardiovascular de un moderado consumo alcohólico frugal y que tal efecto positivo se desvanece cuando el consumo raya en exceso (más de 299 gramos semanales).
Así también fue determinado en una muestra de 2.200 mujeres con diagnóstico de cáncer de mama en fase invasiva temprana, que aquellas que vivían aisladas incrementaron en un 34% las probabilidades de muerte a causa del cáncer de mama respecto de las que vivían socialmente integradas. Esta vez, el hallazgo corresponde a la Dra. Candice Kroene de la División de Investigación de Kaiser en California, Estados Unidos.
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En el otro lado del mundo, fue comprobado por investigadores Taiwaneses que aquellas personas con edad superior a los 75 años que salen de compras una vez por semana con sus amigos presentan mejores signos de salud física y mental, así como también 27% menos de probabilidades de morir tempranamente en comparación con aquellas personas que no realizaban esta actividad.
8 . Fe Religiosa
La espiritualidad es inherente a la naturaleza humana.
Ser espiritual se trata de una orientación hacia la búsqueda de lo sagrado, el deseo de estar conectado con un ser supremo y superior a nosotros. La religión, es el camino o la ruta hacia esa búsqueda.
Existen más de 10.000 religiones en el mundo. El punto no es enfocarnos en una sola, sino encontrar el centro de conexión común entre ellas encargado de producir ese efecto liberador característico en estas prácticas, que se asocia directamente con la calidad de vida y la longevidad: La Fe.
Profesar algún tipo de fe le da sentido de existencia al ser, propósito de vida, regula el comportamiento y la tendencia hacia los hábitos saludables, favoreciendo el nivel de equilibrio sistémico y orgánico.
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En el campo de la investigación científica y médica, existen numerosas corrientes que vinculan la fe espiritual con el incremento de la salud tanto a nivel físico como mental.
El experto en espiritualidad aplicada a la medicina Dr. Farr Curling de la Universidad de Chicago, Estados Unidos, demostró sobre una muestra de 1.144 médicos, que 3 de cada 4 de ellos creen que la espiritualidad otorga a los pacientes una condición mental positiva.
La práctica de la oración y el cultivo de la fe, independientemente de la creencia particular de cada ser, ha demostrado poseer la facultad de disminuir la fatiga mental , la depresión, la ansiedad, el abuso de sustancias farmacológicas, la tendencia al suicidio, además de llenar al paciente de fortaleza y ánimo para afrontar las enfermedades.
Paralelamente, ha sido hallazgo de la ciencia médica en numerosas investigaciones coincidentes a nivel mundial que:
La práctica religiosa le otorga al paciente un sentido de vida y aminora el riesgo de padecimiento de enfermedades en general, especialmente, las cardiovasculares y el cáncer.
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Aquellas personas que asisten cuando menos una vez a la semana a la iglesia poseen mayor disposición hacia el abandono de prácticas tabáquicas, consumo de alcohol y de drogas; así también hacia la práctica del ejercicio físico y hacia la preservación del matrimonio y de la familia.
Las personas que practican o que profesan la fe poseen altísimos niveles de motivación para seguir viviendo, encuentran en cada día una razón más para agradecer, este comportamiento representa menores tasas de mortalidad e incrementan su nivel de vida en 7 años respecto de quienes no lo hacen.
Las personas que a diario practican la oración y la meditación reducen sus niveles de estrés y en consecuencia logran estados de tranquilidad, equilibrio fisiológico y emocional.
La espiritualidad y los rituales Según estudio practicado por la Universidad de Akron, Ohio, Estados Unidos, que clasifica las plegarias religiosas en cuatro tipos, a saber, la súplica, el ritual, la meditación y el diálogo con el ser supremo, desde el punto de vista de la salud, suele aportar mayor y mejor beneficio aquella que implica un tipo de comunicación que revista menor formalidad, es decir, mientras más personal sea la relación con el ser supremo, mayor incidencia reflejará en su bienestar.
Espiritualidad y meditación Así como existe gran número de fieles hacia una religión en particular, existe otro tanto a quienes la práctica religiosa les produce algún tipo de animadversión, los agnósticos y los ateos.
Reiterando el respeto hacia la creencia particular como parte del derecho subjetivo de cada quien de creer en aquello que desee, vale mencionar la meditación como práctica alternativa de cultivo a la espiritualidad que hoy por hoy ha trascendido las fronteras de la religiosidad para convertirse en un estilo de vida adquirido, tendente al logro del estado de conciencia elevado producto del entrenamiento mental dirigido a la autorregulación y mejora de las capacidades psicológicas.
Las técnicas de meditación reducen el estrés y la actividad inmune ello posibilita la acción positiva de la función cerebral mediante la protección y renovación neuronal.
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9. Aceite de Oliva:
Es probablemente el ingrediente protagonista de la dieta mediterránea y todas sus derivaciones, incluyendo la de los habitantes de Okinawa.
Esta grasa vegetal descubierta por los antiguos romanos constituye uno de los alimentos que más beneficios aporta al organismo.
Dadas sus tantas propiedades, ha sido objeto de numerosos estudios por parte de expertos en nutrición, bromatólogos, médicos y científicos en general, que tras la búsqueda del elemento que justificaba la longevidad en los habitantes de la cuenca mediterránea dieron con “el oro líquido” como primera pista.
Técnicamente denominado como ácido oléicomonoinsaturado, el aceite de oliva extra virgen actúa en el organismo regulando los niveles de colesterol, reduciendo el negativo y elevando el bueno, en consecuencia disminuye poderosamente el riesgo de padecimiento de enfermedades cardiovasculares (obstrucción arterial e infartos).
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Así también, su ingesta habitual disminuye el riesgo de padecimiento de cáncer y retrasa el proceso de envejecimiento, este último en razón de la acción de los antioxidantes en los cuales es rico, vitamina E y polifenoles.
La razón de tantas bondades reside en la oliva misma, de la cual es extraído el aceite. Mientras más verdes sean las aceitunas usadas en la elaboración del aceite, más cargadas estarán de polifenoles, Vitamina E y betacaroteno, por ende más propiedades beneficiosas para la salud tendrá.
Así también se ha demostrado el poderoso efecto del aceite de oliva en la prevención de la obesidad; Así lo aseveran los Dres. Francisco Pérez de la Universidad de Córdoba y Pedro Mata de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid tras la investigación que les permitió concluir que los habitantes de los países mediterráneos presentan un 10% menos de probabilidades de ser afectados por esta enfermedad en comparación con los estadounidenses.
10. Sueño y Descanso
Los habitantes de las tierras Okinawenses cultivan su espíritu y cuidan su cuerpo como si se tratara de algo sagrado. Esta pequeña civilización nos ha dado muestras de ser poseedores de una gran sabiduría que se ve representada en un pueblo orgulloso de su cultura, de su gente y de aquello con lo que la naturaleza los ha bendecido.
El descanso en tierras okinawenses es parte de esa compensación al trabajo feliz que se efectúa y yendo un poco más allá, es una condición que determina la plenitud con la cual destacan vivir estas personas.
Y es que un cuerpo cansado jamás podrá encontrar relajación, armonía ni equilibrio de no ser que se compense con las necesarias horas de sueño para recargarse y renovarse.
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Múltiples evidencias científicas han demostrado que los trastornos del sueño se vinculan a problemas de salud y que se agravan en una especie de círculo vicioso que inicia con la enfermedad, se somatiza a través del insomnio, se agrava producto del deterioro sufrido por la enfermedad y por la imposibilidad del organismo de reponer energías y además produce efectos colaterales significativos como la perturbación del estado de ánimo del individuo, su comportamiento irritable y negativo, su baja productividad y se afectan las relaciones sociales, laborales y familiares. ¡Todo un caos se desata por no dormir!
El sueño fragmentado, insuficiente y/o deficiente tiene un terrible efecto en nuestra química. Dispara los niveles de cortisol producto del estrés, incrementa los niveles de grasa en la sangre, altera el colesterol, la presión sanguínea y por consiguiente prepara el escenario óptimo para dar entrada a las enfermedades cardiovasculares.
Es importante destacar que tan perjudicial es dormir poco como lo es el dormir demasiado. En ambos casos el organismo resulta seriamente afectado al incrementarse el riesgo de padecimiento de diabetes tipo II, así como también de morir prematuramente, tal lo indica un estudio científico realizado por expertos de la Universidad de Yale según el cual se demostró que hombres que duermen menos de 6 horas y más de 8 tenían propensión a estos desenlaces de manera significativa, en comparación con aquellos que duermen entre 7 y 8 horas diarias.
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El riesgo a desarrollar enfermedades crónicas en edades avanzadas se eleva al hacer del sueño interrumpido un hábito permanente y consuetudinario.
Es parte del proceso natural del envejecimiento la tendencia a dormir menos y al sueño fragmentado en la medida en que transcurren los años, esto no debe ser confundido con los trastornos del sueño, pues como se dijo, es parte de un proceso natural y es muy distinto al caso de padecimientos que entorpecen el descanso, de allí que es tan importante poder determinar si la disminución de las horas de descanso obedece a causas inherentes a enfermedades como la artritis, las dolencias en la espalda y las afecciones respiratorias, muy comunes en edades avanzadas.
Existen métodos naturales absolutamente recomendados para optimizar esta necesidad física de dormir. Hierbas, vitaminas, infusiones son válidas cuando de cuidar el descanso y dormir el tiempo necesario se trata, al fin de cuentas en ello reside una de las claves para lograr vida en calidad y cantidad.
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11. Humor y Risas
Tomarse la vida tan rigurosamente no es bueno, más aún cuando las circunstancias seguramente adversas que nos corresponda atravesar no dependan de nuestra acción o de nuestra voluntad. Reírse de uno mismo, lograr un enfoque distinto y procurar sonreír probablemente no ofrezca solución, pero sí es seguro que alivianará las cargas.
El humor es correlativo a la felicidad, y ambos se asocian a la persona misma y a su medio social.
Al respecto el pionero de la risoterapia en tierras hispanas Dr. José Elías indica que hasta las situaciones más complejas en la vida pueden lograr afrontarse con dosis de humor, ya que según el experto, lo importante no es lo que sucede sino cómo pensamos respecto de lo que sucede y eso sencillamente es trabajo interno inteligente: “tener sentido del humor no es reírse mucho por todo, sino aprender a percibir la vida desde ópticas más alegres y más felices”.
Si vivir sumidos en la preocupación, el estrés y la amargura de algún modo hiciera posible que los problemas desaparecieran valdría la pena atravesar esos estados y las consecuencias que generan a nuestra salud y a nuestras relaciones. Ahora que, como en el terreno realista sabemos que no es así, sencillamente seamos prácticos y abandonemos las costumbres arraigadas impregnando los altos y bajos de la vida con dosis de humor, alegría, objetividad y felicidad.
Humor, Salud Cardiovascular y Estrés La posibilidad de enfermar el árbol cardiovascular se viene a menos estadísticamente si el sistema se ve acariciado por la hormona de la felicidad: La Endorfina.
Esta molécula que se libera durante la risa, el ejercicio físico o la ingestión de chocolate, tiene un efecto relajador del endotelio y sirve de contrapeso a la descarga de cortisol que ocurre durante el stress o la furia.
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Un estudio publicado por Breva y colaboradores, da cuenta de que frente al individuo que aborda sus circunstancias con humor están los llamados sujetos “combustibles” que explotan ante el mínimo estímulo y tardan más tiempo en regresar a su estado basal. Este factor sería un especial condicionante para activar las cascadas involucradas en el daño arterial por lo que no es de extrañar que en el malhumorado se presente el daño cardiovascular a edades más tempranas y en proporción más extendido.
Quienes afrontan las vicisitudes del vivir diario con humor tendrían circulante un mecanismo defensivo que desactiva el sistema simpático y las descargas de la glándula suprarrenal, que son los responsables de la persistente frecuencia cardiaca alta y tensión arterial elevada que se observa en el malhumorado.
Una dosis diaria de humor estaría en sintonía con la posición psicológica positiva y saludable que conduciría a lo que Boehm llama “corazón contento”.
Este estilo de vida está relacionado con mayor salud cardiovascular.
Por otra parte, el sentido del humor contrarresta los efectos del estrés y sus consecuencias, así lo determinó el estudio realizado por expertos de la Universidad de Navarra (España), un compendio de la labor efectuada por el profesor Richard Wiseman (Gran Bretaña) y su Laboratorio de la Risa, así como de diversos artículos publicados en revistas científicas en el informe “Cerebro feliz: la risa y el sentido del humor”.
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Según esta investigación, el humor incide positivamente en el sistema inmune, resultando favorecidas las personas que lo poseen en 40% menos infartos, diminución del dolor y esperanza de vida superior, no en vano la ciencia médica moderna recomienda reír cuando menos 15 minutos al día como terapia alternativa a favor de la buena salud.
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Capítulo IV : Otras Regiones Longevas
Del estudio de Buettner sobre Las Zonas Azules: Dos regiones que también nos enseñan sobre longevidad, buena y larga vida: Ikaria y Cerdeña.
Ikaria
Esta pequeña isla Griega que surge de las aguas del Mar Egeo, con apenas 255 Km2 de extensión territorial, ubicada geográficamente a 265 Km de El Pireo y muy cercana a la costas Turcas es una bendecida región reconocida por su aire fresco, terreno montañoso, aguas termales y el estilo saludable de vida de sus habitantes, que no ha escapado en los últimos años de la lupa de gran cantidad de médicos y científicos debido a la condición especial imperante de extraordinaria longevidad en su población.
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Ikaria sustenta su economía en la producción de vino artesanal, sin conservantes ni aditivos y en la producción agrícola.
La investigación más relevante que se ha efectuado en torno a la población de Ikaria fue llevada a cabo por expertos de la Universidad de Atenas, quienes estudiaron a los isleños con edad superior a los 65 años, determinado que en promedio los 10.000 pobladores de esta isla tienen una expectativa de vida de más de 10 años además de mejores condiciones de salud, al compararlos con el resto de la comunidad europea.
En concordancia con el estudio hecho por la Universidad de Atenas, Buettner y su equipo en actividad similar relativa a las zonas azules, luego de recabar la información sobre los nacimientos y defunciones en la isla, determinaron que los Ikarianos tienen 2 y media más probabilidades de llegar a los 90 años que la población americana promedio de la misma edad.
Las cifras estadísticas comunes manejadas por los investigadores indican que existen multiplicidad de factores sobresalientes asociados al estilo de vida de los isleños que contribuyen a su longevidad.
En especial, los isleños llevan una dieta basada en legumbres, pan, pescado y vegetales preparados con aceite de oliva que se riegan con una dosis generosa de vino tinto, baja en carnes rojas y lácteos (a excepción de la leche y el queso de cabra).
Además las hierbas silvestres (ricas en antioxidantes, polifenoles y de efecto diurético) que ellos mismos cultivan, en gran proporción son incluidas en su menú diario. Así mismo, las emplean con fines medicinales, en especial, sus habitantes consumen a diario (a final de tarde) una infusión que según ellos mismos “cura todo” llamada “te de montaña” preparada con hierbas endémicas: salvia, tomillo, menta, manzanilla, orégano, romero, limón, diente de león y miel de abejas.
Respecto del abundante consumo de hierbas la Doctora Chinou de la Universidad de Atenas, experta en el estudio de las propiedades bioactivas de las hierbas y demás productos naturales indicó que las infusiones preparadas por lo Ikarianos son parte de los remedios tradicionales griegos que datan de muchos años atrás y que las hierbas que se cultivan en esta región asombrosamente contienen polifenoles con antioxidantes más potentes que en cualquier otro lugar. En particular, la menta contra la gingivitis y las enfermedades gastrointestinales, la artemisia y el estragón contra las afecciones circulatorias y el romero contra la gota, entre muchas otras.
La miel de abejas es empleada para curar heridas, resacas y hasta gripe. El inicio de cada día de los pobladores mayores de Ikaria se acompaña de una cucharada de miel.
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Las propiedades de los elementos principales que conforman la dieta de los Ikarianos son altamente beneficiosas para cualquier organismo, el aceite de oliva regula los niveles de colesterol, por su parte la leche de cabra interviene en la producción de triptófano y serotonina, el pan de masa fermentada y las patatas controlan los índices de azúcar en la sangre por reducción de la carga glicémica de los alimentos, además de aportar fibra, vitamina B6 y potasio y el café que también es consumido en Ikaria es coadyuvante contra la diabetes.
En Ikaria 6 de cada 10 habitantes mayores de 90 años son activos físicamente, y en general la población se mantiene permanentemente en actividad. La mayoría de las casas poseen por jardín un huerto en el cual son cultivadas las verduras, vegetales y hierbas; también es común los viñedos familiares, atendidos por sus propios integrantes, tan prósperos que pueden llegar a producir hasta 700 litros de vino al año.
La vida en Ikaria es de ritmo lento, la gente despierta naturalmente, toman su desayuno y luego trabajan en su jardín, almuerzan y duermen una siesta, toman el sol de la tarde y comparten con familiares y amigos frecuentemente, beben vino en cantidades moderadas y juegan dominó.
Según la Dra. Chrysohoou, las afecciones cardiovasculares y el cáncer, aunque sí se observan en los pobladores de Ikaria, tienden a aparecer más tardíamente al compararlos con el resto de la comunidad Europea y a ello se asocia entre otros factores la baja tasa de tabaquismo. Así mismo, los índices de depresión y demencia senil son muy bajos, datos que se corresponden con los hallazgos de la Universidad de Atenas y de Buettner en torno a que tanto en la comunidad europea como en Estados Unidos casi la mitad de las personas que alcanzan los 85 años tienen manifestaciones tempranas de Alzheimer.
En Ikaria, según sus propios habitantes, no se consumen alimentos procesados, ni fritos en manteca, ni tabaco y la gente tiene por regla de vida no estresarse, ni siquiera por el hecho de pensar que en algún momento van a morir pues son conscientes que ese es el destino final. Añaden que duermen hasta tarde, que su vida sexual es activa, que no usan reloj y que las puertas de sus casas siempre están abiertas a los visitantes quienes pueden entrar sin llamar a cualquier hora, así también que no hay discotecas.
El respeto y la admiración hacia los ancianos, hacia la pareja y hacia la fe religiosa son rasgos característicos de su idiosincrasia.
La incidencia del turismo y de los medios de comunicación ha llegado a Ikaria sin alterar su tradicional estilo de vida, casi todas las familias cuentan con 2 centenarios al menos, quienes son centro de respeto y conservación de sus costumbres y tradiciones
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Veamos ¿qué comen en Ikaria?
Un desayuno lleva leche de cabra, vino, té de salvia, café, miel y pan de pita.
En los almuerzos se consumen leguminosas (lentejas, garbanzos) papa, poco pescado, verduras y legumbres verdes (apio, diente de león, horta y cualquier otro cultivado en su huerto) siempre con aceite de oliva en cantidad.
En la cena, solo leche de cabra, pan de pita y te de hierbas.
Y en ocasiones especiales como navidad y pascuas sacrifican un cerdo que durante meses poco a poco irán consumiendo.
Los hábitos de la población Ikariana encuentran su explicación en su historia misma.
A raíz de su particular ubicación geográfica esta región es azotada por fuertes vientos que hasta no hace mucho obstaculizaban la navegación y por ende era mínima la proporción de llegada de productos provenientes desde otras ubicaciones y los pocos barcos que intentaban llegar eran asaltados por la invasión de piratas que tenían acechado el Mediterráneo Oriental.
Esto obligó a los Ikarianos a autoabastecerse mediante la producción de sus alimentos y a alejarse de las costas, es este el motivo por el que siendo una región isleña se consume muy poco pescado.
Otra razón importante de tipo histórico que marcó el estilo de vida de esta población proviene del aislamiento o la forzada endogamia fomentada en la Edad Media, cuando por algún tipo de creencia se manejaba la tesis de que los Ikarianos provenían de la familia Bizantina y por tal motivo les estaba prohibido contraer matrimonio con extranjeros. Al no haber cruce intercultural, sus costumbres y tradiciones se mantuvieron incólumes.
El gusto de los ikarianos por la socialización y las celebraciones en ausencia de centros de diversión nocturna o discotecas, hace común que jóvenes se mezclen con ancianos a beber vino, comer aceitunas o queso de cabra y conversar durante horas en los pocos restaurantes o bares existentes. De allí la transmisión generacional de la sabiduría de los ancianos hacia los jóvenes.
Pero quizá la razón que mejor explica la longevidad de los ikarianos se remonta a los tiempos de la segunda guerra mundial, cuando Ikaria fue invadida por italianos y alemanes, llegando una hambruna generalizada que acabó con el 20% de la población. El fenómeno darwiniano se hizo presente cuando sobrevivieron a condiciones extremas de vida los más fuertes.
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Los ancianos ikarianos padecieron un siglo de sufrimiento y privación, ante lo cual respondieron dando valor a esas cosas simples de la vida de valor incalculable: su paz, su salud y su tranquilidad.
La mayor preocupación de los ikarianos es que todos tengan qué comer, por el contrario, la edad, la discriminación, la delincuencia, la avaricia y el dinero son ajenos totalmente a su aleccionadora cultura.
Cerdeña
Siguiendo la línea del Mediterráneo, a tan solo 1.000 km de las Islas Baleares se encuentra Cerdeña, la primera zona azul de Buettner, región bendecida de la Unión Europea en la cual sus habitantes viven más y mejor.
A propósito de ello, Cerdeña es cuna de la familia más longeva del mundo, record mundial certificado por “Guinness”. Los Melis de Perdasdefogus, Oligastra, región ubicada en el este de Cerdeña, son 9 hermanos cuyas edades sumadas sobrepasan los 818 años, todos en buenas condiciones de salud.
Cerdeña es una región caracterizada por contar con 22 centenarios por cada 10.000 habitantes, número sobresaliente comparado con los 4 centenarios por igual número de habitantes que habitan en los Estados Unidos, cifra que solo encuentra margen de comparación con Okinawa en Japón.
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La media de la duración de la vida en esta región es de 81,2 años y el índice de padecimiento de enfermedades cardiovasculares y de osteoporosis son los más bajos del continente europeo.
En la población de Silanus (Cerdeña, Italia), monitoreada por el Instituto de la Vejez de EE.UU, fue efectuada una investigación que determinó que la vida prolongada de estos Italianos longevos está relacionada con una serie de factores: el trabajo al aire libre, la ingesta de pescado, el consumo de verduras del huerto, consumo de pan y quesos artesanales y el acompañante líquido, vino tinto.
El proyecto Akea, así denominado por el saludo característico de los sardos en las festividades “a kent´ annos” o “hasta los cien años” es una investigación llevada a cabo desde el año 1996 por el Dr. Luca Deiana, profesor de Bioquímica de la Universidad de Sassari, que analizó los datos anagráficos de las 2500 personas habitantes de las 337 regiones en las cuales se encontraron los centenarios, en concordancia con el estudio de los factores que pudieran tener incidencia en la explicación de su longevidad, a saber, genómica, genética, medioambiente, proteómica, alimentación, tradiciones, estilo de vida y relaciones familiares, determinando que aunque puede estar involucrado algún componente genético (debido a que en las 14 aldeas que conforman Cerdeña se encuentra la población genéticamente más homogénea del mundo, seguida por la de Islandia) el entorno y el modus alimentario tienen un fuerte peso en esta especial condición de sus habitantes, además de la tierra buena y los frutos que da, por ejemplo entre muchas otras, las ciruelas y las peras que contienen sustancias particulares coadyuvantes en la producción del fenómeno. Aunado a ello, señala Deiana que también podrían estar asociados campos magnéticos y muy especialmente las tradiciones y la vida familiar.
Es opinión coincidente entre el grupo de científicos que han estudiado el fenómeno de la longevidad a nivel mundial que la verdadera larga vida trasciende los alimentos, incluso la dieta más saludable es insuficiente en la promoción de esta, si no es acompañada de una serie de factores físicos, sociales y culturales, Cerdeña no constituye una excepción en este sentido.
En una de sus tantas notas, Buettner relata una anécdota relativa a un compartir vespertino en la Aldea Villagrande de Cerdeña. Cuenta el investigador que se reunió con una especie de círculo de cocina integrado por 5 mujeres (entre las cuales estaban abuela, hija y nieta) que cada 2 semanas se reunía a preparar el tradicional pan de masa fermentada.
Sin desmeritar las saludables propiedades del pan sardo en la reducción de la carga glucémica de los alimentos (pues al ser ingerido es metabolizado de inmediato en azúcar disparando los niveles de insulina), afirma Buettner que este era tan solo un ingrediente dentro del conjunto de beneficios que producía el proceso de elaboración del pan.
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Inicialmente, la actividad física que demanda cortar la leña, atizar el horno y amasar por 45 minutos implicaba más ejercicio físico que 120 minutos intensos en un gimnasio; por otra parte el trabajo en equipo realizado con entero gusto, el sentido de colaboración y la participación activa de la familia y las amigas, en fin, el ambiente respirado en tan simple actividad.
En Cerdeña la socialización y la ayuda a los semejantes es regla de oro. Los pobladores de sus aldeas se reúnen a compartir un café en las mañanas, a conversar en las calles y a jugar dominó en las tardes, unas copas de vino Cannonau (hecho por ellos mismos) durante las noches; así también, aunque vivan solos, según su propio relato nunca están solos.
La simbiosis social de esta población se resume en el viejo adagio “una mano lava la otra y ambas lavan el rostro”, una oda a la solidaridad y la cooperación especialmente en favor de los enfermos y desprotegidos.
El culto a la familia es marcado, nada supera el amor y devoción que se profesan entre parejas e hijos sardos. En Cerdeña se avanza con tranquilidad hacia la vejez con la entera convicción de que serán cuidados los unos por los otros.
Los sardos nonagenarios y centenarios (llamados los ancianos jóvenes) son delgados y vigorosos, afrontan la vida con mentalidad práctica, conviven con la naturaleza a diario, cazan, pescan, crían ovejas, caminan, en fin no existe el sedentarismo pues sus vidas son plenamente activas. Son valorados, respetados y considerados depositarios de sabiduría, aconsejan sobre agricultura, viticultura y en general son pilares de la economía local, los ancianatos no existen.
Los ancianos jóvenes de Cerdeña consumen una dieta que oscila entre 1800 y 2000 calorías diarias, rica en vitaminas y antioxidantes:
Frutas, verduras, cereales y legumbres provenientes de cultivos naturales en los cuales emplean más nutrientes y menos agua que los producidos industrialmente.
Carnes y lácteos en poca cantidad, procedentes de animales que pastan en sus campos.
Pescado fresco, frutos secos y abundante aceite de oliva.
El vino de Cerdeña, es el acompañante predilecto de sus comidas. Este vino reviste la particularidad de poseer más polifenoles que otros debido a las características propias de las tierras sardas.
En Cerdeña el bienestar de los demás es un deber de cada uno, por otra parte, se vive esperando poco de la vida, entre risas, bromas y sin estrés.
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Alimentos propios de Cerdeña
El pan es el alimento básico. Entre las variedades más destacadas están: el Panecarasu (endurecido), El Pistoccu, Civraxiu, Coccoi y el Tricurujiu.
Entre algunos platos destacan los “malloreddosa la campidanesa”, los “culurgiones” y la pasta servida con botarga, riccifreschi y fregula con le arselle y la “zuppa di pesce”.
Luego de adentrarse en el conocimiento de los estilos de vida de estas pequeñas poblaciones, es sencillo deducir que el secreto de la larga juventud radica en vivir en un universo que la propicie. Este universo por grande que parezca, está conformado de pequeñas, simples y olvidadas cosas. Una cultura común, un objeto o sentido de vida, espiritualidad y paz interior, una alimentación con propósito y muy especialmente un círculo familiar y social con quienes compartir, son los cimientos en los cuales se soporta el secreto de la larga juventud.
En conclusión en la búsqueda de la salud integral existen una serie de recomendaciones, que si se llevan a la práctica en la vida diaria tenderían a mantener internamente un estado de anti oxidación y mayor equilibrio positivo, que nos llevará como los grandes vinos tintos de reserva, a estar luego de muchos años, con cuerpo y sabor intactos.
Les deseamos suerte en su inicio de la puesta en práctica de este plan de acción para alcanzar una prolongada juventud saludable.
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Capítulo VI : Plan de Alimentación al estilo
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La fórmula Okinawa presenta a continuación un plan de alimentación que consiste en llevar a la práctica todas las recomendaciones nutricionales que a lo largo de este libro hemos referido.
Recordemos que el modelo alimenticio propuesto por La Fórmula Okinawa es de tipo hipocalórico y equilibrado, de tal manera que es conveniente cuidar de no consumir raciones muy grandes y tomar en cuenta la densidad energética de los alimentos a objeto de limitar el consumo de aquellos cuya densidad es mayor.
Seguidamente, presentamos un menú semanal sencillo, fácil de preparar y de sustituir de acuerdo a la disponibilidad de cualquier despensa. (Las recetas las encontrarás en nuestro Recetario al Estilo de La Fórmula Okinawa, en el próximo capítulo)
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Nota: Recuerda tomar abundante agua, disminuir azúcar y sal, usar tu imaginación y no olvidar el gran valor nutricional que poseen el aceite de oliva, las hierbas (albahaca, tomillo, romero, laurel, jengibre, perejil, cilantro, salvia, cayena) y las especias (canela, cúrcuma, curry, orégano, nuez moscada, comino, azafrán, pimienta, clavo de olor, ajo y chiles picantes), que podrás usar a libre demanda y según tus gustos.
Menú Semanal
LUNES Desayuno
2 Panqueques de calabaza con queso de cabra Una taza de fresas Té verde
Almuerzo
Sopa de miso con tofu Penne con Salmón y espárragos Una taza de papaya picada Una copa de vino tinto
Cena
Calabacines sardos Ensalada de hinojo y rúcula Una taza de melón picado Té negro
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MARTES Desayuno
Musli con leche de soya Jugo de mandarina Té de romero
Almuerzo
Tacos de atún en lechuga Brócoli al limón Un durazno Una copa de vino tinto
Cena
Ensalada de pavo y mango Batatas dulces al vapor Jugo de toronja Té de manzanilla
MIERCOLES Desayuno
Huevos al rancho 1 manzana Te verde
Almuerzo
Brochetas mixtas en salsa de cilantro Ensalada verde 2 Kiwis Una copa de vino tinto
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Cena
Sándwich mediterráneo de atún Ensalada de aguacate, tomate, cebolla, lechuga, cilantro y nueces Una taza de sandía picada Té de menta
JUEVES Desayuno
Yogurt natural con arándanos Jugo de piña Te verde
Almuerzo
Sopa de zanahorias asadas Salmón horneado con salsa tropical Puré de papas Una taza de uvas rojas Una copa de vino tinto
Cena
Hamburguesa de tofu Ensalada Ikaria Una ciruela Te negro
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VIERNES Desayuno
Jugo de remolacha y zanahoria Envueltos de huevo Te de romero
Almuerzo
Ensalada festival de pollo Arroz y frijoles rojos Una naranja Una copa de vino tinto
Cena
Sardinas al limón Ensalada asiática Una rodaja de piña Te de hierbabuena
SABADO Desayuno
Yogurt natural con frutos secos Una banana Té verde
Almuerzo
Arroz con gambas Batatas horneadas con ajo y perejil Un mango Una copa de vino tinto
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Cena
Ensalada de mar Lentejas cocidas Espárragos salteados con sésamo, jengibre y salsa de soya Kéfir con manzana
DOMINGO Desayuno
jugo de naranja Pan integral con pate de berenjenas Te verde
Almuerzo
Super chili Papas al vapor con tofu Una pera Una copa de vino tinto
Cena
Consomé de caldo de huesos Sushi con ensalada de algas Media taza de fruto secos Té de manzanilla
BOCADILLOS ENTRE COMIDAS
Fruta fresca Vegetales crudos (apio y zanahoria) Galletas de arroz integral Kéfir con fruta deshidratada Manzana al horno Compota de fruta Licuados de fruta Licuados verdes
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RECETARIO PARA LA LONGEVIDAD AL ESTILO DE LA FÓRMULA OKINAWA
Comer bajo un régimen controlado no implica hacer de la comida un motivo de tortura, por el contrario, con un poco de conocimiento, algo de imaginación y superalimentos en nuestra despensa se pueden preparar platillos deliciosos, repletos de miles de nutrientes que nos colmarán de energía y vitalidad y sobre todo, que nada tienen que envidiarle a la comida artificial que tanto daño ocasiona al organismo.
Recuerda que más que una dieta es un modelo a seguir, un estilo de vida que otorgará enormes beneficios a tu salud en general.
Y para acompañarte en esta nueva manera de vivir te traemos un pequeño recetario contentivo de platillos variados, balanceados y equilibrados al estilo de La Fórmula Okinawa, incluyendo algo de Ikaria y de Cerdeña; con dosis extremas de antioxidantes y exóticas combinaciones para que disfrutes en familia preparando comida para ¡verse y sentirse joven por siempre!
Los ingredientes que no pueden faltar
Hierbas y Especias
Sal marina Pimienta roja, blanca y negra Copos de pimiento rojo Cúrcuma Albahaca Orégano Comino Canela Clavos de olor Chile molido Curry en polvo Tomillo Romero Manzanilla Menta Hierbabuena Ajo en polvo o granulado Azafrán Cayena Salvia
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Stevia Aceite de oliva extra virgen Aceite de coco Mantequilla fresca Salsa de soya Cebolla, cebollín, cilantro, perejil, limón y ajo porro Pescado, carnes, huevos y quesos
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La Receta Para Todo Momento
El Tofu
El tofu es una cuajada de soya, similar al queso pero con muchos más nutrientes. Es el acompañante predilecto de las comidas de los okinawenses.
Hecho en casa, se puede conservar hasta por 2 semanas, refrigerado en la nevera, en un recipiente y cubierto de agua.
El tofu combina con todo, se puede incorporar a cualquier receta. No dudes de consumirlo en cantidad, sus efectos en el organismo son extraordinarios.
Para prepararlo, debes tener a mano: 2 ollas grandes, thermomix, batidora o licuadora potente, 1 colador grande, 1 cuchara de madera y gasas o telas grandes (40 x 40 cm)
Ingredientes
(350 gramos aproximadamente) 250 gramos de soya amarilla remojada en agua con 24 horas de antelación y
escurrida. 1 limón Agua
Preparación
Sobre una olla grande coloca el colador y sobre este una gasa grande.
En la otra olla hierve 1 litro de agua.
Coloca en la thermomix la soya escurrida y fría. Procesar hasta que quede una pasta cremosa.
Añade la crema de soya al agua hirviendo y continúa a fuego alto removiendo constantemente con la cuchara de madera (debes tener precaución para que no se pegue al fondo de la olla).
Cuando la preparación haga suficiente espuma y esta llegue al tope de la olla, apagar y verter en el colador, apretando con la cuchara para extraer el líquido (leche de soya).
Estrujar la gasa.
Vuelve a hervir el puré de soya, esta vez en ½ litro de agua y repite el procedimiento.
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Ahora, hierve la leche de soya resultante a fuego alto durante 7 minutos, apaga y agrega el jugo del limón, revuelve y espera 10 minutos.
Coloca otra gasa limpia en el colador y vierte el tofu que ya comienza a solidificarse.
Extrae la mayor cantidad de líquido que puedas, luego dispón la preparación en un plato y coloca arriba de ella un peso, durante 30 minutos.
Retira la gasa y deja reposar el tofu cubierto de agua helada durante 10 minutos o hasta que su consistencia sea firme.
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Para el Desayuno
Envueltos con huevo
Ingredientes
(1 persona)
2 huevos 1 tortilla de harina de trigo integral 2 rebanadas de aguacate 1 rebanada de tocino Aceite de oliva extra virgen, ajo, sal y cúrcuma
Preparación
En una sartén vierte una cucharadita de aceite de oliva, deja calentar y posteriormente añade los huevos batidos previamente con un ajo machacado, cúrcuma a tu gusto y un toque de sal, revuelve hasta que estén cocidos.
Sobre la tortilla de harina de trigo integral extiende los huevos revueltos, añade el aguacate, el tocino y envuelve.
Calienta en la plancha.
Huevos al Rancho
Ingredientes
(2 personas)
4 huevos 1 taza de picadillo: 1 cebolla, 2 tomates y ¼ de pimentón 1 lata de frijoles negros escurridos ½ taza de queso amarillo rallado 1 cucharadita de mantequilla Cilantro picado Aceite de oliva, sal y pimienta Chiles picantes (opcional)
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Preparación
Precalienta la mantequilla en una sartén, cuando esté a temperatura añade el picadillo, los chiles picantes, la sal y la pimienta y revuelve hasta que tome una consistencia líquida. Cuando esto suceda, abre espacio en la sartén y vierte los huevos (uno por uno) en medio de la salsa, tapa y cocina hasta que las yemas estén algo cocidas, reserva.
Calienta los frijoles en otra sartén.
En un plato, extiende una capa de frijoles y sirve sobre ella la preparación. Espolvorea con el queso y el cilantro.
Añade un chorrito de aceite de oliva.
Esta preparación puede ser acompañada con aguacate, pan o tortillas.
Panqueques de calabaza
Ingredientes
(2 personas)
3 huevos 2 tazas de calabaza previamente cocida y escurrida ½ taza de harina de coco, de almendras o harina de trigo integral ½ taza de leche de soya Canela y nuez moscada al gusto 1 cucharada de Miel 1 pizca de sal
Preparación
Mezcla en la licuadora todos los ingredientes.
Prepara los panqueques (1/4 de taza de la mezcla por cada uno) a fuego lento en una sartén previamente engrasada con mantequilla o aceite de oliva, dejando dorar antes de dar la vuelta.
Sirve y baña con miel al gusto.
Puedes agregarles frutos secos o queso blanco rallado.
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Para el almuerzo y la cena
Sopas
Sopa de Miso con Tofu El miso es una pasta fermentada de soya con sal marina y algunos cereales.
Una receta altamente nutritiva.
Ingredientes
(2 personas)
1 cebolla cortada por la mitad 1 zanahoria cortada por la mitad 1 rama de apio cortada finamente 2 tiras de alga wakame cortada finamente y remojada 100 gramos de tofu 3 cucharadas de miso 1 pizca de sal 1 litro de agua
Preparación
En una olla verter el agua conjuntamente con la cebolla, la zanahoria y el apio. Dejar hervir durante 20 minutos.
Luego retirar los sólidos de la preparación. Añadir al caldo el alga wakame y dejar hervir durante 5 minutos. Posteriormente, añadir el tofu y dejar hervir durante 5 minutos más. Apagar el fuego.
En una taza con caldo caliente, diluir el miso y luego añadir a la cazuela.
Servir con cebolla picadita encima.
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Super Chili Ingredientes
(2 personas)
250 gramos de carne de res molida 1 cebolla morada picada 3 dientes de ajo machacados Comino, orégano y canela (1 cucharadita de cada uno) 2 tazas de tomates picados 2 tazas de frijoles rojos cocidos 1 taza de agua Salsa picante al gusto 1 cucharadita de azúcar Chiles verdes y rojos picados, al gusto Sal, pimienta y aceite de oliva
Preparación
Dora la carne a fuego medio y agrega la cebolla, el ajo, la sal, el comino y los chiles. Cuando esté cocida, añade el resto de los ingredientes y deja hervir a fuego bajo durante 1 hora, revolviendo constantemente. Sazona al gusto.
Decora con queso amarillo, aguacate y cilantro picado.
Acompaña con tortillas de harina integral.
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Sopa de Zanahorias Asadas Ingredientes
(2 personas)
½ kg de zanahorias peladas y cortadas en trozos 2 cebollas moradas medianas, peladas y cortadas en cuartos 4 dientes de ajo, pelados 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de chile en polvo 2 tazas de caldo de verduras o de pollo
Para decorar
1 taza de pecanas, picadas o enteras 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de canela ¼ de taza de azúcar de caña Sal y cayena en polvo
Preparación
Precalienta el horno a 200°C. Coloca en un tazón para hornear las zanahorias, las cebollas y el ajo dispuestos en una sola capa y baña con el aceite de oliva extra virgen.
Sazona bien con sal, pimienta y chile en polvo.
Hornea cada 10 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 40 minutos.
Mientras tanto, en una sartén chica sobre fuego medio, coloca la mantequilla, el azúcar, las pecanas, sal y especias. Calienta y revuelve hasta que el azúcar se empiece a caramelizar, pero ten cuidado para que no se queme. Retira de la sartén y deja enfriar.
Coloca la mitad de las verduras y una taza de caldo en una procesadora o licuadora, procesa hasta que esté suave. Haz lo mismo con las verduras y caldo restantes.
Vierte la mezcla en una olla y agrega caldo adicional si es necesario. Sazona con sal, deja hervir a fuego medio-bajo durante 15 minutos.
Sirve inmediatamente, decorada con las pecanas sazonadas y tostadas.
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Robusta de Carne y Verduras Ingredientes
(2 personas)
1/2 kg. de carne de res (lomo) cortada en trozos pequeños. 4 tazas de caldo de huesos. 1 cebolla grande picada 3 dientes de ajo, picados 1 zanahoria picada 2 tallos de apio picados 2 papas rojas cortadas en trozos 1 taza de tomates triturados 1 taza de calabaza picada ½ plátano verde picado 1 cucharadita de orégano 2 cucharadas de perejil fresco picado Sal y pimienta al gusto Hojuelas de pimiento rojo Aceite de oliva extra virgen
Preparación
En una charola grande a fuego medio-bajo, vierte dos cucharadas de aceite de oliva y cocina la carne hasta que esté ligeramente dorada.
En una olla hierve el caldo de huesos, agrega la carne y las verduras y especias. Sazona con sal y pimienta y deja cocinar a fuego lento por ½ hora, revolviendo constantemente hasta que la mezcla se reduzca.
Sirve caliente y agrega cilantro o perejil picado.
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Carnes, Aves y Pescados
Sándwich Mediterráneo de Carne/Pollo Ingredientes
(2 personas)
2 Pan tipo sub integral 2 filetes de carne o de pechuga de pollo finamente cortados 2 rebanadas de queso mozzarella Cebollas en rodajas Champiñones fileteados Lechuga Tomate Pepinillos en vinagreta rebanados Sal, Pimienta al gusto Aceite de oliva extra virgen
Preparación
Sofríe en el aceite de oliva las cebollas y los champiñones hasta que se doren un poco, añade la carne o la pechuga previamente sazonadas con sal y pimienta, hasta cocer.
Coloca en el pan una capa de lechuga, tomate y pepinillos, agrega la carne preparada, añade un chorrito de aceite de oliva, cubre con el queso mozzarella y la otra cara del pan.
Calienta en la plancha o en el horno hasta que el queso se derrita.
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Brochetas mixtas a la parrilla con Salsa de Cilantro Ingredientes
(2 personas)
Para las brochetas
250 gramos de carne cortada en cuadros medianos (lomito, solomo) 250 gramos de pechuga de pollo cortada en cuadros medianos 1 cebolla cortada en gajos 1 pimentón rojo cortado en gajos Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva extra virgen Palitos de madera para brochetas
Para la salsa
2 chiles picantes 1 trozo de jengibre pelado 3 dientes de ajo picados 3 cucharadas de jugo de lima o limón 1 taza de yogurt natural 1 cucharadita de curry Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva extra virgin
Preparación
Las brochetas
Sazona la carne y la pechuga de pollo con sal y pimienta. Inserta en los palitos para brochetas un cubo de carne, un cubo de pollo, un trozo de cebolla y uno de pimentón, repite hasta armar la brocheta.
Pincela las brochetas con aceite de oliva y asa en la parrilla durante 8 – 10 minutos.
La salsa
Coloca todos los ingredientes con una generosa cantidad de aceite de oliva extra virgen en una procesadora con hoja de metal. Procesa hasta que se forme una pasta, sazona con sal y pimienta.
Sirve las brochetas y con la salsa. Acompaña con papas al vapor o ensalada verde.
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Hamburguesa de tofu Ingredientes
(1 persona)
150 gramos de carne molida 200 gramos de tofú ½ cebolla ¼ de zanahoria 2 dientes de ajo Hongos shitake 2 hojas de lechuga ½ tomate rebanado Pan de hamburguesa Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto
Preparación
Hacer un sofrito con el ajo, la cebolla, la zanahoria y añadir a la carne conjuntamente con el tofu. Sazonar con sal y pimienta y amasar.
Formar la croqueta de carne y asar por ambos lados.
En una cara del pan colocar lechuga, tomate rebanado, la croqueta, los hongos, cubrir con la otra cara y calentar en la plancha o en el horno.
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Tacos de Atún en Lechuga Ingredientes
(2 personas)
1 lata grande de atún escurrida 1 cebolla chica, picada 2 dientes de ajo, machacados 1 cucharadita de jengibre rallado Jugo de 1 lima o limón 2 cucharadas de salsa de soya Pizca de azúcar 6 hojas de lechuga, lavadas y secas 1 aguacate maduro pero firme, en rebanadas finas 1 tomate picados en finos cuadritos 1 tallo de apio y 1 manojo de perejil picaditos aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta al gusto
Preparación
En un recipiente coloca la cebolla, el ajo, jengibre, limón, salsa de soya, azúcar, apio, perejil y agrega 2 cucharadas de aceite de oliva, revuelve y reserva por 5 minutos aproximadamente.
Agrega a la mezcla el atún y revuelve.
Sobre las hojas de lechuga, coloca parte de la mezcla de atún, agrega tomates en cuadritos y una rebanada de aguacate, envuelve y repite la operación con las restantes hojas.
Variantes
Puedes sustituir el atún o combinarlo con camarones, vieras, calamares o pulpo.
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Penne Integral con Salmón y Espárragos Ingredientes
(2 personas)
2 filetes de salmón pre cocidos y cortados en cuadritos 1 calabacín cortado en cuadritos 2 cebollín picados finitos 1 taza de penne integral 10 espárragos frescos y crudos Ajo fresco triturado Queso Parmesano rallado Aceite de oliva extra virgen Albahaca fresca Sal y pimienta al gusto
Preparación
Hierve el agua, agrega una pequeña cantidad de aceite de oliva y la pasta. Cocina por 12 a 15 minutos (al dente), escurre y reserva.
Mientras la pasta se hace, lava los espárragos, quítale la base dura y córtalos en trozos de 3-4 cm.
En una sartén grande, agrega aceite de oliva extra virgen, sofríe el cebollín, el ajo, los espárragos y los calabacines a fuego medio hasta que estén tiernos pero crujientes alrededor de un minuto o dos. Agrega el pescado y revuelve ligeramente durante un minuto, hasta que todo esté caliente.
Sazona con sal y pimienta. Sirve la mezcla de verduras encima de la pasta y decora con hierbas frescas, y queso Parmesano rallado.
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Arroz con Gambas Ingredientes
(2 personas)
1 taza de arroz redondo 800 ml de fumet 200 gramos de algas en conserva coladas 100 gramos de gambas crudas (peladas) 2 tomates 1 puerro ½ taza de tomate picado 3 dientes de ajo machacados 1 chile picante 1 cucharada de jengibre rallado 1 cucharadita de cúrcuma El jugo de un limón Aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta al gusto
Preparación
En una cazuela coloca a calentar dos cucharadas de aceite de oliva y sofríe el ajo, el puerro picado, los tomates, el jengibre, el chile picante y la cúrcuma durante 5 minutos, sazona con sal y pimienta. Agrega el arroz y cúbrelo con el fumet. Tapa la preparación y baja el fuego hasta que el arroz absorba el líquido. Añade las gambas, las algas y mezcla, tapa la cazuela nuevamente y deja cocinar por 5 minutos más. Apaga el fuego, deja reposar 10 minutos y luego sirve decorando con rodajas de limón.
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Ensalada Asiática con langostinos, calamares y tofu Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
4 langostinos lavados 2 tazas de calamares pre cocidos y cortados en rodajas 2 tazas de lechugas (lechuga romana, rúcula, de hoja roja) lavadas y escurridas. 1 pimiento rojo, cortado en tiras delgadas ½ pepino finamente rebanado 200 gramos de tofu picado en cuadritos 1 Cebolla finamente rebanada 1 manojo de cilantro fresco picado ½ taza de tomate picado Semillas de ajonjolí tostadas
Aderezo
½ taza de jugo de naranja ½ cucharada de jengibre rallado ½ cucharada de vinagre de vino de arroz 2 dientes de ajo triturados 2 cucharaditas de salsa de soya 2 cucharaditas de miel líquida Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva extra virgen
Preparación
Mezcla los ingredientes del aderezo.
Vierte ¼ de taza de aderezo sobre los calamares pre cocidos en un plato de vidrio poco profundo, moviéndola para que se cubra. Reserva el resto del aderezo. Cocina los langostinos a la parrilla alrededor de 2 minutos por lado (hasta que se vean rosados).
En un plato de servir, mezcla el aderezo reservado con el resto de los ingredientes y añade los calamares.
Sirve los langostinos sobre la ensalada y decora con cilantro y semillas de ajonjolí.
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Ensalada Festival de Pollo Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
2 raciones de pollo (pechuga o muslo) cortado en rebanadas finas 2 tazas de col Napa, finamente rebanada ¼ taza de col morada, finamente rebanada ½ pimiento dulce cortado en tiras delgadas
o cebolla verde picada 1 zanahorias rallada ½ taza de guisantes rebanados finamente 1 taza de brotes de alfalfa Cilantro o perejil ¼ de taza de almendras fileteadas
Aderezo
¼ taza de vinagre balsámico Jugo recién exprimido de un limón
o cucharada de miel ¼ taza de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de jengibre fresco rallado Sal y pimienta al gusto
Preparación
Corta todas las verduras en rebanadas finas y coloca en una ensaladera grande.
Mezcla los ingredientes para el aderezo. Agrega el pollo y las almendras a la ensalada, vierte el aderezo, revuelve y sirve decorando con cilantro o perejil.
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Ensalada de Mar Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
2 tazas de lechuga morada o romana picada taza de rúcula papas rojas cocidas cortadas en rebanadas zanahoria cocina finamente rebanada huevos duros cortados en cuadritos 1 tomate maduro picado ¼ de taza de aceitunas rebanadas ½ cebolla morada finamente rebanada 1 manojo de perejil picado 1 lata chica de atún o salmón silvestre (escurrido)
Aderezo
2 dientes de ajo triturado ½ taza de aceite de oliva extra virgen ¼ taza de vinagre balsámico o jugo de limón fresco ½ cucharadita de mostaza Sal y pimienta al gusto
Preparación
Mezcla los ingredientes para el aderezo.
En un plato grande o tazón poco profundo, coloca las hojas verdes en el fondo, y luego distribuye las papas, zanahorias, tomates, huevos, aceitunas y atún por secciones encima de las verduras.
Rocía con el aderezo y decora con perejil.
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Ensalada de Pavo y Mango Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
2 raciones de pavo (pechuga o muslo) pre cocido y cortado en cuadritos 2 tazas de espinaca bebé o verduras de hoja bebé lavadas y escurridas mango pelado y cortado en cubos ½ taza de cebolla morada finamente rebanada ¼ de taza de pimiento rojo picado
Aderezo
¼ taza de aceite de oliva extra virgen 2 dientes de ajo triturados 3 cucharadas de jugo de naranja ¼ de taza de vinagre balsámico cucharada de miel Sal y pimienta al gusto
Preparación
Sazona el pavo y reserva.
Combina los ingredientes de aderezo, agita vigorosamente para mezclar.
Coloca los ingredientes de la ensalada en un tazón grande y revuelve hasta mezclar. Agrega el aderezo y sirve de inmediato.
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Ensalada de Hinojo y Rúcula Ingredientes
(2 personas)
calabacín mediano cocido y cortado en rebanadas delgadas bulbos de hinojo, sin las partes verdes, y cortado en rebanadas delgadas 2/3 taza de eneldo picado tazas de rúcula ½ taza de nueces Queso parmesano rallado
Aderezo
¼ taza de jugo de limón 1/3 de taza de aceite de oliva extra virgen cucharadita de miel Sal y pimienta al gusto
Preparación
Mezcla los ingredientes del aderezo y reserva.
Combina el calabacín, el hinojo y el eneldo en un tazón, sazona y reserva por 5 minutos.
Vierte la rúcula en un tazón grande, incorpora el calabacín, el hinojo y el eneldo y agrega el aderezo, y las nueces, revuelve.
Sirve y espolvorea con queso parmesano rallado.
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Ensalada verde Ingredientes
(2 personas)
2 tazas de perejil rizado picado. Ramitas de menta fresca, mejorana y albahaca picadas taza de espinacas bebé cebolla picada rabanitos, finamente rebanados ¼ de taza de cacahuates
Aderezo
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen El jugo de un limón 2 cucharadas de vinagre balsámico Sal y pimienta al gusto
Preparación
Combina los ingredientes de la ensalada en un tazón.
Mezcla el aderezo y añádelo a la ensalada.
Sirve de inmediato.
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Brócoli al Limón Ingredientes
(2 personas)
brócoli El jugo de un limón cucharadas de mantequilla Queso pecorino rallado Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto
Preparación
Lava el brócoli, corta los tallos gruesos y sepáralo en ramas pequeñas. Sazona con sal y pimienta y cocínalo al vapor por 7 minutos aproximadamente (hasta que se torne color verde brillante).
En un recipiente para hornear, coloca el brócoli en una sola capa, añade la mantequilla, el jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta y cubre con el queso pecorino.
Hornea (a temperatura media) hasta que se gratine el queso.
Esta receta puede hacerse también con calabacines, coliflor y espárragos.
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Salsas
Mayonesa saludable Ingredientes
huevo entero yemas de huevo adicionales cucharada de mostaza cucharada de jugo de limón 2/3 de taza de aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta al gusto
Preparación
Vierte en la licuadora los huevos, la mostaza, el jugo de limón, sal y pimienta, enciende a baja velocidad, añade muy lentamente el aceite, empieza con gotas y luego ve aumentando hasta que sea un chorrito delgado.
Conserva refrigerado en un recipiente hermético.
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Para acompañar con carnes, pescados y vegetales: Salsa Tropical Ingredientes:
papaya mediana cortada en cubos pequeños 1 mango cortado en cubos pequeños 1 manojo de cilantro picado 1 cucharadita de jengibre rallado ½ cebolla cortada en trozos pequeños 1 diente de ajo triturado El jugo de un limón El jugo de una naranja Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva extra virgen
Preparación
Combina todos los ingredientes y mézclalos. Refrigera y sirve con carne, pollo, pescado o vegetales.
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Salsa de Piña y Albahaca Ingredientes
½ piña fresca cortada en trozos pequeños tomate picado en cuadritos ½ cebolla morada picada en cuadritos 1 taza de albahaca picada finamente dientes de ajo triturados 1 jalapeño sin semillas, desvenado y picado 1 manojo de cilantro finamente picado El jugo de un limón Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético y refrigera por una hora antes de servir.
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Picadillo Ingredientes
6 tomates maduros cortados en cuadritos pequeños cebolla morada picada dientes de ajo, picados 1 chile jalapeño, desvenado y sin semillas, y picado 1 pimiento rojo cortado en trozos chicos. 1 manojo grande de perejil, finamente picado ½ aguacate picado en cuadritos El jugo de un limón Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto
Preparación
Mezcla todos los ingredientes con una buena cantidad de aceite de oliva. Sazona y refrigera antes de servir.
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Licuados de Frutas Los licuados de frutas son una opción para recargar energía, muy recomendables antes o después de hacer cualquier actividad que demande esfuerzo físico o intelectual.
Sobre la base que a continuación te suministramos puedes hacer las más deliciosas combinaciones para inyectar a tu vida una dosis extra de energía.
Ingredientes
taza aprox. de bayas orgánicas frescas o congeladas y/o cerezas; piña, papaya, melón o cualquier tipo de fruta.
1 plátano 1-2 cucharadas de aceite de coco Un puñado de almendras, nueces o pecanas. 1 huevo o proteína en polvo 1 taza de jugo o agua de coco Pizca de canela
Preparación
Licúa todos los ingredientes con un poco de hielo, sirve y disfruta!
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Licuados Verdes Los licuados verdes por su parte, constituyen verdaderos depurativos para el organismo. Su consumo se recomienda como merienda entre comidas y antes de dormir.
Siéntete libre de combinar frutas, vegetales, hierbas y especias.
A continuación un ejemplo:
Ingredientes
manojo de perejil 1 taza de col rizada 1 taza de pepino pelado 1 rodaja de aguacate Un manojo de hojas de espinaca El jugo de 2 limones ½ taza de piña o de arándanos Una cucharadita de jengibre rallado 1 taza de agua purificada
Preparación
Licúa a velocidad alta, agregando hielo al final.
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Elixir de la longevidad
Complementa tu nuevo estilo de alimentación con estas pócimas que reforzarán tu sistema inmunológico, limpiarás tu organismo y podrás prevenir muchas enfermedades.
Fórmula 1
Ingredientes
100 ml de jugo de limón recién exprimido 200 g de miel 50 ml de aceite de oliva extra virgen
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente de vidrio con tapa (previamente esterilizado) y refrigera.
Toma una cucharadita de esta preparación todas las mañanas en ayuno. En poco tiempo sentirás su poderoso efecto anti envejecimiento.
Fórmula 2
Ingredientes
2 litros de vino tinto. 200 g de miel. 200 g de hojas frescas de ortiga.
Preparación
Mezcla el vino y la ortiga en un recipiente de vidrio (previamente esterilizado) y deja refrigerando durante 24 horas.
Calienta a fuego medio la preparación, cuando comience a hervir añade la miel y apaga el fuego.
Vuelve a envasar y refrigera.
Se recomienda ingerir una taza de este potente elixir todas las mañanas en ayunas.
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Desde las tierras Griegas
Ikaria
Ensalada Ikaria Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
3 tomates maduros cortados en cuadritos cebolla cortada en rodajas ½ pepino cortado en cuadritos ½ pimentón verde cortado en cuadritos 1 taza de aceitunas negras 1 taza de queso de cabra cortado en cuadritos 1 manojo de perejil
Aderezo
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen 3 cucharadas de vinagre de vino tinto Sal y pimienta al gusto
Preparación
En un bol grande combina los vegetales, las aceitunas y el perejil. Mezcla el aderezo y añádelo a la ensalada. Sirve colocando los cuadritos de queso de cabra sobre la preparación y decora con ramitas de perejil. Acompaña con pan de pita calientito.
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Sardinas al Limón Ingredientes
(2 personas)
6 sardinas frescas y limpias de cabeza y vísceras El jugo de 2 limones tomate 1 trozo de pimiento rojo Queso feta Orégano, sal y pimienta al gusto Aceite de oliva extra vírgen
Preparación
En una fuente honda coloca las sardinas, el tomate y los pimientos cortados en tiras finas, agrega el jugo de limón y adereza.
Rocía con abundante aceite de oliva y lleva al horno a temperatura media durante 30 minutos. Añade el queso feta finalizando la cocción.
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Tomatitos en aceite y queso de cabra Ingredientes
400 gramos de queso de cabra troceado 200 gramos de tomates cherry lavados y escurridos Hojas de albahaca fresca, lavadas y escurridas (abundantes) Aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta al gusto
Preparación
Colocar en frascos de vidrio herméticos el queso alternando con los tomatitos y las hojas de albahaca. Añadir sal, pimienta, cubrir con aceite de oliva y tapar bien los frascos.
Guardar en un lugar seco y oscuro.
Esta receta es ideal para un bocadillo en la tarde o para acompañar todo tipo de comidas.
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Te de Montaña Ikariano Ingredientes
Salvia Menta Tomillo Manzanilla Orégano Romero Diente de león Limón Miel
Preparación
Hierve el agua, añade las hierbas, tapa la olla y apaga el fuego al transcurrir un minuto.
Sirve con un chorrito de miel y jugo de limón.
Esta infusión tiene propiedades curativas, toma una taza todos los días antes de dormir.
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Desde tierras Sardas
Cerdeña
Calabacines Sardos
Ingredientes
(2 personas)
calabacín 30 gramos de migas de pan 1 cucharadita de pimentón dulce molido dientes de ajo triturados Hojas de menta 1 manojo de cilantro 150 gramos de queso de cabra ½ taza de nueces Sal, pimienta, comino y orégano al gusto Aceite de oliva extra virgen
Preparación:
Lava, seca y despunta el calabacín. Ábrelo por la mitad y retira la pulpa cuidando que las paredes queden de 1 cm aproximadamente de grosor.
A parte, pica la pulpa en trozos pequeños y sofríela en aceite de oliva conjuntamente con el ajo, el cilantro, el pimentón, comino, orégano y sazona con sal y pimienta, hasta que el agua se haya evaporado. Luego de 10 minutos, añade las migas de pan, las nueces y el queso de cabra, revuelve.
Rellena los calabacines con la mezcla, añade un chorrito de aceite de oliva y llévalos al horno a temperatura media durante 30 minutos o hasta que se doren.
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Pastel de Carne Ingredientes
(2 personas)
¼ de kilo de lomo de res picado en cuadritos 2 rebanadas de pan taza de vino tinto dientes de ajo triturados huevos batidos 2 tomates maduros Sal, pimienta, tomillo y orégano al gusto Aceite de oliva extra virgen
Preparación
Remoja el pan en el vino y luego desmenuza con la ayuda de un tenedor, agrega la carne, el tomillo, el orégano y sazona con sal y pimienta. Añade los huevos batidos y mezcla.
Coloca la preparación en un molde previamente engrasado y lleva al horno a temperatura moderada durante 20 minutos o hasta que la carne esté cocida.
A parte, en una sartén sofríe en aceite de oliva los tomates picados hasta obtener una salsa, sazona con sal y pimienta.
Desmolda el pastel de carne y baña con la salsa de tomate. Sirve acompañado de pasta cubierta con queso parmesano.
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Favata Ingredientes
(2 personas)
½ cebolla troceada 300 gramos de carne de cerdo desgrasada Un trozo de panceta 300 gramos de repollo zanahoria 1 tomate 1 tallo de apio dientes de ajo triturados 300 gramos de alubias cocidas Hojas de hierbabuena Sal, pimienta y orégano al gusto Aceite de oliva extra virgen
Preparación
En una cacerola precalentada dorar la cebolla y el ajo en aceite de oliva. Añade la carne troceada y la panceta, sazona al gusto y cocina durante 5 minutos, removiendo constantemente.
Trocea el tomate, la zanahoria y corta el repollo en julianas. Añade las verduras a la carne junto con la hierbabuena y la rama de apio picadita. Sazona y cubre con un litro de agua caliente. Deja hervir durante 1 hora y por último agrega las alubias, cocinando la preparación por 20 minutos más o hasta que se reduzca y adquiera una consistencia un poco espesa.
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GLOSARIO
Grasa monoinsaturada: Son aquellos ácidos grasos que poseen un solo enlace de carbono.
Hidratos de carbono complejos: Son cadenas de 3 o más moléculas de azúcar.
Micro-hábitat: es un hábitat en miniatura dentro de otro más grande.
Oxidación: Toda reacción química de transferencia de electrones entre los reactivos, provocando un cambio en su estado.
Antioxidante: Molécula capaz de reducir la oxidación de otro compuesto.
Polifenoles: Grupo de sustancias químicas encontradas en algunas plantas que contiene más de un grupo fenol por molécula.
Síndrome metabólico: Coexistencia de obesidad, dislipidemia, diabetes e hipertensión arterial sistémica.
Hemostasis: Conjunto de mecanismos para detenerlos procesos hemorrágicos.
Agregabilidad plaquetaria: Agrupamiento de plaquetas en los vasos sanguíneos, unidas por filamentos de actina, miosina y fibrina.
Apoptosis: Es la muerte celular programada, desencadenada por señales celulares controladas genéticamente.
Sedentarismo: Carencia de ejercicio físico en la vida diaria de una persona.
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Citokinas: Proteínas que regulan las funciones de las células que las producen.
Interleukinas: Citokinas que regulan las funciones del sistema inmunitario.
Telómero: Regiones de ADN no codificante, cuya funciones la estabilidad estructural de los cromosomas.
Sirtuinas: Enzimas que afectan el metabolismo celular regulando la expresión de algunos genes.
Meta análisis: Conjunto de herramientas de estadísticas útiles para sintetizar los datos de una colección de estudios.
Distres: Stress desagradable o negativo. Se ocasiona un exceso de esfuerzo en relación a la carga.
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