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CUERPO DE BIKINIla guía
ejercicios, dietas y plan de nutrición
comoperderpe o.es
la guíaCUERPODE BIKINI
¡Bienvenida! En este programa de 12 semanas, tendrás resultados asombrosos y conseguir tener
el cuerpo de bikini que siempre has querido.
El programa combina ejercicio cardiovascular con rutinas intensas de entrenamiento tipo
circuito para que te pongas en la mejor forma, de forma rápida.
Vas a quemar grasa, tonificar los músculos, y ¡sentirte increíble!
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Este programa está lleno de ejercicios científicamente comproba-
dos y ha sido diseñado para entregarte resultados continuos sin
esa “meseta” tan frustrante.
Las rutinas cada vez son más difíciles mientas te conviertes más
fuerte. De esta manera, tus músculos siempre trabajan duro y cada
rutina tiene mayor eficacia.
Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier pro-
grama de dieta/ejercicio. Hazle caso a tu cuerpo, descansa
cuando lo necesites, y mantente hidratada.
Algunos ejercicios en las rutinas circuito requieren algún equipo, tal
como:
• 2 Bancos planos• Escalón• Pesas de mano• Pelota medicinal• Pelota bosu• Cuerdo de salto
ejerciciosIntroducciónla guíaCUERPODE BIKINI
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Este programa es de 12 semanas con tres fases, 4 semanas cada una. Cada fase es más difícil que la anterior, para que las
rutinas sigan eficaces e interesantes.
Fase 1 cada semana contiene:
• 2-3 sesiones de rutinas circuito• 2-3 sesiones de cardio de intensidad media• 1 sesión de estiramiento
Fase 2 cada semana contiene:
• 2-3 sesiones de rutinas circuito• 2-3 sesiones de cardio de intensidad media• 1 sesión de estiramiento
Fase 3 cada semana contiene:
• 2-3 sesiones de rutinas circuito• 2-3 sesiones de cardio de intensidad media• 1 sesión de estiramiento
Programa de entrenamientola guíaCUERPODE BIKINI
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Programa de entrenamiento
Idealmente, harías o una sesión de rutina circuito o una sesión de
cardio al día, en días alternos. Por ejemplo, rutina circuito el lunes y
el miércoles, cardo el martes y el jueves. Se puede hacer una
sesión de estiramiento en el mismo día que cualquier otra sesión, o
solo en su propio día.
Si necesitas hacer 2 sesiones en el mismo día, por ejemplo, una rutina circuito y cardo de in tensidad media, es mejor no hacer las dos a la vez sino dividir las sesiones entre la mañana y la tarde.
No se recomienda hacer una rutina circuito y una sesión de cardio
de alta intensidad en el mismo día.
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Programa de entrenamiento
Cardio de Intensidad Media vs. Intensidad AltaUn ejemplo de una sesión de cardio de intensidad media sería
35-45 minutos de marcha deportiva a un ritmo constante. En una
escala de esfuerzo de 1-10, en la que 1 es equivalente a estar
sentado tranquilamente y 10 es equivalente a correr tan rápido
como puedas, la intensidad media sería más o menos 4-6. Debe-
rías de poder hablar pero no cantar a este nivel de esfuerzo.
Un ejemplo de una sesión de
cardio de intervalos de intensi-
dad alta sería alternar entre 30
segundos de correr rápida-
mente y 30 de descanso
durante 10-15 minutos. El
correr debería estar a un
90-100% de tu capacidad, o en la escala
de esfuerzo un 9-10. Si usas una rueda de andar, lo más fácil es
mantener la máquina a la velocidad de correr y, después de cada
intervalo de 30 segundos corriendo, apoyarte con las manos para
pisar en los bordes de la rueda para 30 segundos de descanso.
Después del descanso, apoyarte de nuevo con las manos y poner-
te de nuevo en la rueda. ¡Cuidado! Se mueve muy rápidamente.
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Programa de entrenamiento
Rutinas CircuitoCada circuito en este programa se trata de 4 ejercicios repetidos
en orden por una cierta cantidad de repeticiones (reps). En cada
sesión realizas dos rondas de 2 circuitos distintos, para una sesión
completa de aproximadamente 28 minutos. Puedes descansar
para 30-90 segundos entre los circuitos si lo necesitas.
En Fase 1, cada semana tendrás una sesión de piernas, una
sesión de brazos/abdominales, y una sesión opcional de cuerpo
entero. En Fase 2 y Fase 3, tendrás una sesión de piernas, una
sesión de brazos, y una sesión de abdominales cada semana.
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EjerciciosFASE 1
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Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo necesitas para 30-90 segundos, y después realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 2. Repítelo hasta que hayas hecho cada Circuito dos veces.
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Sentadilla con salto15REPS
Salto X
CIRCUITO 1 CIRCUITO 2
16REPS
Sentadilla15REPS
Burpees10REPS
Abalancearse y caminar 24REPS
Subir con pesas (12 x pierna)24REPS
Rodillas hacia arriba (12 x pierna)24REPS
Sentadilla y presionar con pelota medicinal15
REPS
Fase 1 - PiernasSemana 1 & 3
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Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo necesitas para 30-90 segundos, y después realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 4. Repítelo hasta que hayas hecho cada Circuito dos veces.
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Burpees10REPS
Saltar la cuerda
CIRCUITO 3 CIRCUITO 4
2MIN
Abalanzarse y saltar (10 x pierna)20REPS
Abalanzarse y caminar (12 x pierna)24REPS
Rodillas hacia arriba (12 x pierna)24REPS
Rodilla hacía arriba (15 x pierna) 30REPS
Sentadilla Sumo Sentadilla con salto15REPS
15REPS
Fase 1 - PiernasSemana 2 & 4
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