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Guillermo Umbría Espinosa
Lucía Antón Vicente
Escuela Universitaria de Enfermería
Grado en Enfermería
2014-2015
Título
Director/es
Facultad
Titulación
Departamento
TRABAJO FIN DE GRADO
Curso Académico
La importancia de la alimentación en el deportista
Autor/es
© El autor© Universidad de La Rioja, Servicio de Publicaciones, 2015
publicaciones.unirioja.esE-mail: [email protected]
La importancia de la alimentación en el deportista, trabajo fin de gradode Guillermo Umbría Espinosa, dirigido por Lucía Antón Vicente (publicado por la
Universidad de La Rioja), se difunde bajo una LicenciaCreative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 3.0 Unported.
Permisos que vayan más allá de lo cubierto por esta licencia pueden solicitarse a los titulares del copyright.
Logroño, a 30 de Junio de 2015
[LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA] TRABAJO FIN DE GRADO
Autor: Guillermo Umbría Espinosa
Tutora: Lucía Antón Vicente
Curso Académico 2014-1015
Convocatoria Junio 2015
ESCUELA UNIVERSITARIA DE ENFERMERÍA
1
RESUMEN
Los avances en el ámbito de la nutrición deportiva han permitido conocer más
detenidamente los errores cometidos en épocas pasadas, fomentando el interés
del deportista en su alimentación y no solamente en el entrenamiento físico. La
nutrición ha demostrado estar íntimamente ligada al rendimiento deportivo,
siendo su control y seguimiento por parte de un profesional una herramienta
eficaz para alcanzar metas cada vez más altas y conseguir objetivos con mayor
eficiencia. El objetivo de este trabajo es el de evaluar la eficacia de un control
dietético personalizado en un grupo de deportistas cuya meta es la de bajar su
peso corporal. Para ello, se han escogido dos muestras de diez deportistas cada
una (cinco mujeres y cinco hombres); una de ellas seguirá una dieta
personalizada, no así la otra. Además, se realizará una encuesta para conocer
los motivos que llevan a un deportista a comenzar o continuar con una dieta y las
causas que pueden llevarle a abandonarla. A partir de estos resultados, se
procederá a elaborar una lista de recomendaciones para mejorar la adherencia
de un paciente a una dieta determinada.
Palabras clave: nutrición deportiva, control dietético, pérdida de peso,
adherencia a una dieta, recomendaciones a deportistas.
ABSTRACT
Progress in the field of sports nutrition has allowed knowing in detail the mistakes
committed in the past, promoting sportsmen interest not only in their physical
training but in their feeding too. Nutrition has shown to be closely linked to sport
performance and its control and tracing by a professional are an effective tool to
reach higher goals and achieve objectives efficiently. The aim of this essay is to
evaluate efficiency of a personalized dietary control in a sportsmen group whose
goal is body weight loss. Two groups of ten sportsmen have been chosen for that
(five men and five women); one group will be on a diet, not the other. In addition,
a poll will be done to know what are the reasons for an athlete to begin, continue
or abandon a dietary control. From these results, we will develop a list of
recommendations to improve patient’s adherence to a given diet.
Key words: sports nutrition, dietary control, weight loss, adherence to a diet,
athlete recommendations.
2
1. INTRODUCCIÓN
Como ya enunció Virginia Henderson allá por el año 1955, la “necesidad de
comer y beber adecuadamente” se postula como la segunda necesidad básica
de las personas para el mantenimiento de la salud (tras la “necesidad de
respirar normalmente”) siendo el alimento la sustancia comestible que ingiere la
persona y los nutrientes junto al agua, por su parte, una parte intrínseca de los
alimentos que será asimilada por el organismo humano una vez completado el
proceso de digestión.
Llegados a este punto, cabría plantear las diferencias conceptuales que existen
entre la alimentación y la nutrición. La alimentación es el proceso voluntario por
el cual se escoge y más adelante se ingiere un alimento, mientras que la
nutrición es el proceso interno que comienza tras la ingestión y por el que el
organismo transforma y utiliza las diferentes sustancias aportadas por el
alimento en cuestión.
Los hábitos alimentarios de un individuo son influidos por varios factores; el lugar
donde habita (vegetación, clima, etc.), la disponibilidad de alimentos en esa zona
y el entorno sociocultural que le rodea, del que depende desde la elección y
preparación de los alimentos hasta la forma en la que se consumen. Los hábitos
o tradiciones alimentarias frecuentemente se basan en conocimientos adquiridos
por experiencia y costumbres de cada comunidad. Sin embargo, no se trata de
comer cualquier alimento, sino que la alimentación está íntimamente relacionada
con las necesidades nutricionales de la persona, las cuales vienen dadas por
factores como su edad, sexo, estado de salud y la actividad física que realiza. No
existe una dieta general que sea común para todas las personas, sino que cada
una de ellas debe adaptarse a las necesidades energéticas y nutricionales del
organismo en función de los factores citados anteriormente. (1)
En el caso de los deportistas, las necesidades propias del organismo crecen
exponencialmente conforme a la actividad física que realizan. Los requerimientos
son mucho mayores a los de una persona normal, en tanto que el gasto
energético tras la realización de ejercicio físico afecta de manera directa
aumentando el metabolismo del individuo, el cual podríamos definir como el
conjunto de procesos físicos y químicos del cuerpo que requieren energía
(respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura corporal,
contracción muscular, digestión de alimentos y nutrientes, eliminación de los
desechos, funcionamiento del cerebro y los nervios)(2). Por ello, una persona
3
que realice ejercicio físico de manera más o menos habitual y que pretenda
alcanzar metas cada vez más altas precisará de una dieta que abastezca por
completo las necesidades corporales derivadas de estas actividades.
La nutrición deportiva es la disciplina que engloba todos estos factores y que
mediante la selección de determinados alimentos en las cantidades idóneas, es
capaz de optimizar el rendimiento de un deportista aportando los nutrientes que
su organismo precisa y es capaz de asimilar en un momento preciso. Está
dirigida tanto a deportistas de élite o de alto rendimiento como a deportistas
amateurs o personas físicamente activas con necesidades nutricionales
particulares, de acuerdo a su estado fisiológico y a sus objetivos específicos. (3)
1.1. JUSTIFICACIÓN:
Según un reciente estudio de la Organización para la Cooperación y el
Desarrollo Económico (OCDE), la crisis económica actual ha influido de manera
directa en los niveles de obesidad de la población, los cuales han aumentado
durante los últimos años en la mayoría de los países. Las cada vez más
precarias condiciones de vida en los países más aquejados por la crisis ha
llevado a sus ciudadanos a sustituir alimentos considerados como esenciales
para una correcta alimentación por otros más perjudiciales aunque, eso sí, más
asequibles. Esto ha incentivado a numerosos gobiernos a lanzar planes y
propuestas encaminadas a erradicar esta epidemia cada vez más extendida.
La gran mayoría de los planes propuestos asientan sus bases en dos pilares
fundamentales: la alimentación y el ejercicio físico para el mantenimiento de un
buen estado de salud. Entonces, ¿cuál es la relación entre alimentación,
ejercicio físico y salud y qué influencia tiene cada uno entre sí?
En las últimas décadas, los numerosos avances en materia de ciencias de la
salud y de la alimentación han arrojado luz sobre la importancia real del
mantenimiento de unos hábitos alimenticios adecuados como uno de los
principales recursos para la promoción de la salud y del bienestar físico y
emocional. El amplio conocimiento del que ahora se dispone acerca de los
diversos nutrientes, de sus propiedades e incluso de su función en el organismo
ha facilitado el análisis minucioso de cada alimento, así como su adecuación
para una u otra dieta.
4
La alimentación es uno de los principales factores influyentes en la salud de un
individuo. Mediante la ingesta de alimentos el organismo se nutre, es decir,
obtiene la energía necesaria para su funcionamiento y adquiere los elementos
necesarios para crecer y autorrepararse. Una buena alimentación puede ser la
barrera entre la salud y la enfermedad, pudiendo proteger así de, por ejemplo,
enfermedades cardiacas o incluso de varios tipos de cáncer.
El ejercicio físico, por su parte, practicado de forma habitual, reporta un amplio
abanico de beneficios al individuo que lo practica, que van desde la prevención
de enfermedades (de tipo cardiovascular, diabetes, sobrepeso, artrosis, algunos
tipos de cáncer, etc.) hasta la consecución de un estado físico (a nivel muscular,
orgánico y óseo) y mental óptimo, lo cual repercute en gran medida sobre su
estado de salud. Cada tipo de deporte o ejercicio específico conlleva la mejora
de unas facetas determinadas del individuo, aunque también existen beneficios
comunes como los citados anteriormente. Una adecuada alimentación se antoja
imprescindible para la optimización del ejercicio físico y del deporte, y es en este
apartado en el que centraremos nuestro trabajo.
Existen numerosos estudios que corroboran la importancia del seguimiento de
una dieta que no sólo garantice el mantenimiento y desarrollo del organismo,
sino que también aporte los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos
derivados del esfuerzo extra que supone la realización de ejercicio físico a
distintos niveles; desde actividades tan comunes como pasear o subir escaleras
hasta programas de entrenamiento físico exigente para deportistas. A pesar de
esto, no se conoce con exactitud cuál es la relevancia exacta que tiene la
alimentación en el deporte.
La práctica deportiva es cada vez más popular en nuestra sociedad, que ha
pasado de considerar la misma como un hobby a introducirla en su rutina
habitual como herramienta por medio de la cual obtener determinados objetivos.
Es muy común escuchar el axioma: “La alimentación supone el 70% del éxito en
el fitness”, entendiendo por fitness el deporte orientado a la consecución de un
estado físico óptimo, pero, ¿cuánto de cierto hay en esto?
En este ensayo se pretende evaluar la importancia que tiene la alimentación en
el deporte mediante un estudio comparativo entre un grupo de deportistas que
llevan a cabo un plan de entrenamiento similar y parten con objetivos comunes
pero en el que una parte se encuentra controlada dietéticamente, no estándolo
así el resto.
5
2. OBJETIVOS
2.1. OBJETIVO GENERAL:
Evaluar la importancia de un seguimiento dietético en deportistas respecto a la
consecución de un objetivo físico común.
2.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS:
1- Obtener una comparativa entre los resultados obtenidos por individuos
con control dietético y sin él.
2- Describir los factores que influyen en el cumplimiento dietético de los
individuos del estudio.
3- Hallar las claves para conseguir una adecuada adherencia del individuo a
la dieta.
3. METODOLOGÍA
El siguiente es un trabajo analítico derivado de un proyecto de investigación
cualitativo. En dicho trabajo se ha procurado dar respuesta a la incógnita de la
importancia o no de la nutrición controlada mediante dieta y su magnitud en el
progreso y evolución de un deportista. El método para evaluar dicha importancia
ha sido la realización de un estudio analítico de datos a partir de dos muestras
de deportistas, diferenciadas entre sí por el seguimiento o no de un control
dietético por parte de un profesional de la nutrición. Se trata de un estudio de
observación de dos meses de duración, que abarca desde su inicio con la
primera toma de datos en las consultas de los nutricionistas que aceptaron
participar como fuentes de información hasta la recogida final de los datos al
cabo de este tiempo. Como ya he explicado, se trata de un estudio longitudinal
de seguimiento de pacientes y cuyos datos poseen carácter prospectivo, pues la
información fue recopilada a medida que se realizaba el mismo.
Para la obtención de los datos de todos los integrantes de ambas muestras, ha
sido necesario contactar con gran número de nutricionistas que trabajaban tanto
en Logroño como en otros municipios riojanos. En su gran mayoría, o bien por
falta de clientes que realizasen deporte de manera habitual o bien por política de
6
la empresa para la que trabajaban, se han negado a aportar cualquier tipo de
información válida para el estudio.
Cabe señalar que todos los datos aportados por los profesionales que han
aceptado participar en este estudio cumplen con la Ley Orgánica de Protección
de Datos de Carácter Personal de España (LOPD), siendo la información de
cada individuo completamente anónima.
Dada la dificultad para conseguir fuentes de información fiables y en pos de
ampliar el tamaño de las muestras de sujetos del estudio, los datos han
provenido de tres consultas distintas de nutrición en el caso de los pacientes que
no llevaban a cabo un control dietético mediante una dieta determinada. En el
caso de la muestra de individuos que siguieron una dieta, todos los datos fueron
aportados por una misma profesional, puesto que fue ella la responsable de
conformar su dieta a partir de sus conocimientos y procedimientos personales,
así como de su método profesional. Dicha nutricionista trabaja de forma
autónoma en Logroño y afirma procurar siempre la cobertura de las necesidades
nutricionales del deportista conforme a los pilares de la dieta mediterránea,
evitando en la medida de lo posible el uso de suplementos alimenticios.
Tanto los datos del estudio proporcionados por los distintos profesionales, como
los obtenidos mediante la encuesta a deportistas que se ha realizado han sido
registrados, procesados y trasladados a gráficos y tablas mediante Microsoft
Excel 2010. Al tratarse de muestras relativamente pequeñas, por recomendación
directa de un economista, decidí no emplear un programa estadístico más
complejo, pues podría darse vigor a datos que por sí solos y por limitaciones en
el número de integrantes del estudio no serían representativos. Por ello, esta
persona creyó conveniente el uso de este procesador de datos, que permite
crear gráficos y tablas que expresan la información de manera exacta y muy
visual.
En cuanto a las recomendaciones para mejorar la adherencia a una dieta
determinada, la información fue aportada por una profesional de la nutrición y
posteriormente confirmada y corroborada mediante la búsqueda de bibliografía
relacionada con las distintas afirmaciones presentadas por ella.
La búsqueda de información relativa a la nutrición deportiva y los aspectos que
este estudio abarca, ha sido seleccionada a partir de artículos ubicados en
diversos dominios web, destacando las bases de datos en línea: MedlinePlus,
7
SciELO y Pubmed. La estrategia de búsqueda ha variado en cada caso según el
objetivo de la misma, destacando una serie de palabras que han sido
introducidas en el buscador con mayor frecuencia, siendo éstas: “nutrition”,
“nutrient”, “sport”, “exercise”, “adherence”, “diet” y “performance”, entre otras.
4. DESARROLLO
4.1. CONTEXTO HISTÓRICO
Las primeras referencias que se tienen acerca de esta área de la nutrición
surgen en tiempos de la Antigua Grecia, donde el culto al cuerpo se llevó a su
máximo exponente. Fueron los griegos los primeros en incluir el entrenamiento
físico como parte de la medicina (Heródico, siglo 50 a.C.) seguidos de los
romanos, quienes más tarde adoptaron sus conceptos. Para ambos la perfección
del cuerpo no sólo era una cuestión estética, sino que también tenía un papel
importante en la salud. Fue por esto que tanto unos como otros desarrollaron la
figura del preparador físico, quien era el encargado de crear planes de
entrenamiento incorporando al ejercicio físico lo que entones se creía que era
una correcta alimentación para alcanzar metas cada vez más altas. (4)
Hipócrates (médico de la Antigua Grecia), siguiendo en la línea de Heródico,
publicó en el año 400 dos libros donde relacionaba el ejercicio físico con la
alimentación. En ellos sentenciaba que el equilibrio entre salud y enfermedad
podía ligarse al establecido entre la alimentación y el ejercicio (4). Galeno
continuó con la escuela Hipocrática de la medicina, convirtiéndose en doctor de
los gladiadores así como del emperador Marco Aurelio y de su hijo Comodo allá
por el segundo siglo d.C. Este médico escribió acerca de las diferentes clases,
intensidades, cantidad y duración de los ejercicios, así como de las leyes de la
salud (respirar aire fresco, comer y beber adecuadamente, descansar lo
suficiente, etc.). También creó diferentes terapias de rehabilitación y dietas
adaptadas al deportista. (5)
Los enormes avances que la ciencia de la nutrición ha experimentado a partir del
siglo XVII, como son la invención de numerosos instrumentos de medición y
experimentación o como los grandes descubrimientos en materia de química y
fisiología, han propiciado que la nutrición sea ahora una ciencia cada vez más
explorada y los conocimientos que se tienen acerca de ella sean mucho más
exactos.
8
El descubrimiento de la circulación (W. Harvey, 1578-1657), el descubrimiento
de los capilares (M. Malpighi, 1628-1694), el invento del microscopio (A. Van
Leeuwenhoek, 1623-1723), el descubrimiento del dióxido de carbono (J. Black,
1728-1799), etc. son sólo algunos de los precursores que han hecho que hoy en
día podamos comprender aún mejor los procesos metabólicos del ser humano.
(6)
El 19 de Abril de 1897 tuvo lugar la primera Maratón de Boston. De los 15
participantes que iniciaron la carrera sólo 10 fueron los que consiguieron llegar a
la meta y varios terminaron con niveles bajos de glucemia. Fue entonces cuando
surgió un gran debate entre si correr era verdaderamente saludable o no, ya que
médicos de la época consideraban que esta actividad podría estar poniendo en
peligro a la persona que la realizase por estar sometiendo a su corazón a una
esfuerzo excesivo. Estudios e investigaciones posteriores concluyeron que el
problema que existía no era realmente el hecho de correr, sino las
recomendaciones dietéticas que los deportistas seguían. Estas
recomendaciones incluían la prohibición del consumo de agua durante los
primeros 10 kilómetros, favorecían el consumo de alcohol, y fomentaban el uso
de proteínas para actividades aeróbicas considerándolas como el mejor apoyo
nutricional durante la actividad deportiva. (3)
En el año 1909 el sueco Fridtjof Nansen (1861-1930) determinó la relevancia de
los hidratos de carbono en el actividad física intensa. En el año 1911 Nathan
Zuntz (1847-1920), determinó que las grasas, además de los hidratos de
carbono, proporcionaban energía durante la actividad física corporales. (3)
Sin embargo fue en 1939 cuando las investigaciones de Christensen y Hansen
determinaron finalmente que las dietas ricas en hidratos de carbono favorecían
el rendimiento de los deportistas que las acoplaban a su rutina. (3)
En la década de los 60 del siglo pasado tanto adultos como niños no estaban
acostumbrados a realizar actividad física de manera habitual y esto generaba
grandes problemas de obesidad en la población de la época. Fue entonces
cuando emergió la figura del Doctor Kenneth H. Cooper (1931-actualidad), un
pionero en materia de nutrición deportiva y un gran impulsor e investigador del
ejercicio aeróbico. (6)
Las investigaciones de Cooper se vieron respaldadas por la implementación en
la medicina de las biopsias musculares (la primera realizada por Duchenne de
9
Boulogne a finales de siglo XIX) y su utilización en una investigación llevada a
cabo por Jonas Bergstrom (1921-2001), que fue publicada en 1965 en la
prestigiosa revista científica “Journal Nature”. En esta investigación, Bergstrom
escogió a varios ciclistas para que pedaleasen con una sola pierna hasta la
fatiga, obteniendo una biopsia de ambas piernas llegado este momento. Como
resultado obtuvo una caída en los niveles de glucógeno en la pierna fatigada que
no se daba en la que no fue ejercitada. Tras implementar altas cantidades de
hidratos de carbono en la dieta de los ciclistas, prosiguió con su investigación
tres días después. Las biopsias mostraron entonces una supercompensación de
glucógeno en la pierna entrenada, no así en la que permaneció en reposo. Los
resultados obtenidos demostraban que el glucógeno muscular es un factor
limitante para la capacidad de rendimiento en esfuerzos intensos prolongados y
la supercompensación de glucógeno post ejercicio puede incrementarse
mediante una combinación de ejercicio físico exhaustivo y una dieta rica en
glúcidos. (7)
Es en marzo de 1991 y tras una reunión celebrada en las oficinas centrales del
Comité Olímpico Internacional (Lausanne, Suiza), cuando la nutrición deportiva
se ve finalmente consolidada desde un punto de vista científico (8). Tras esta
reunión, fueron numerosos los autores que continuaron enfocando sus
investigaciones en esta disciplina.
En la actualidad existe un creciente interés por el deporte y todo lo que tiene que
ver con él. Los deportistas de élite han incorporado dietas personalizadas
adaptadas a sus planes de entrenamiento como mecanismo de mejora y
superación. Todo el bagaje informativo del que se dispone y los avances en las
ciencias de la nutrición y el deporte son unas de las razones principales por las
que hoy en día cada vez se valore más la función de la nutrición en el panorama
deportivo.
4.2. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES PARA DEPORTISTAS
La práctica deportiva es hoy parte indispensable de la rutina de un amplio sector
de la población mundial. Dado que gran parte de los deportistas desarrollan sus
entrenamientos de manera autodidacta, procederemos a enumerar una serie de
recomendaciones generales que sean válidas para todos ellos.
10
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista
mantener un estado físico óptimo para el deporte que practica. El ejercicio físico
aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, lo que hace
indispensable el seguimiento de una pauta dietética que asegure la cobertura de
todas las necesidades alimenticias del individuo. Además, existen otros factores
que condicionan los requerimientos calóricos de cada deportista (10).
- Intensidad y tipo de actividad.
- Duración del entrenamiento.
- Edad, sexo y composición corporal.
- Condiciones ambientales.
- Nivel de entrenamiento.
A continuación enumeraremos los grupos principales de nutrientes
(micronutrientes y macronutrientes) junto a sus cantidades, tipos y frecuencias
de ingestión más adecuadas para los distintos deportistas.
AGUA
El agua es un nutriente esencial de nuestro organismo que interviene en gran
parte de los procesos internos del mismo, lubricando articulaciones y órganos,
regulando la temperatura corporal, transportando nutrientes a las células y
eliminando las sustancias de desecho. Es el componente mayoritario del cuerpo
humano, representando el 60% del peso corporal en hombres adultos, y 50-55%
en mujeres adultas, estableciendo esta diferencia en el mayor porcentaje de
grasa corporal existente en el sexo femenino (9).
El cuerpo, de manera natural, mantiene un balance hídrico que viene dado por
los ingresos y pérdidas de agua. Las entradas se dan por vía de la ingestión de
agua de bebida, agua procedente de alimentos sólidos o agua metabólica. Por
su parte, son más numerosas las formas es las que el organismo da salida a
esta agua, como son: la transpiración, el aire espirado, la sudoración
(relacionada con la producción y pérdida de calor), la orina y las heces (9).
La práctica deportiva produce un aumento del gasto cardiaco, que a su vez
favorece la pérdida de agua por las tres primeras vías citadas con anterioridad.
Con frecuencia, los mecanismos de compensación del organismo no son
11
suficientes como medida de conservación hídrica, aumentando así el riesgo de
deshidratación (9).
La deshidratación, por su parte, es definida por Kleiner (1999) como una
reducción al 1% corporal resultante de la pérdida de fluidos corporales. Cuando
la pérdida hídrica por sudoración es más rápida que la reposición de fluido, el
individuo se encuentra en un proceso de deshidratación. Este proceso tiene
como resultado una disminución notable del rendimiento físico, consecuencia de
la incapacidad del organismo para mantener el gasto cardiaco llevado hasta el
momento (11).
Es recomendable comenzar a beber durante el precalentamiento. Después
conviene beber continuamente pequeños tragos. En los deportes en los que
haya pausas entre puntos o tiempos muertos, por ejemplo, se pueden
aprovechar estos descansos para reponer líquidos (9).
Cuando el entrenamiento a realizar supera la hora de duración será necesaria la
ingesta de líquidos aún con ausencia de sed a razón de cuarto de litro por cada
cuarto de hora, continuando con la misma una vez acabado el ejercicio hasta la
adecuada rehidratación (12).
VITAMINAS Y SALES MINERALES
Las vitaminas y las sales minerales conforman el grupo de los micronutrientes,
ya que se requieren en pequeñas cantidades en comparación con los
macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas), que son las principales fuentes
de energía del organismo. Aun así, son indispensables para el buen
funcionamiento del cuerpo humano, pues son indispensables para los procesos
bioquímicos y metabólicos del mismo (9).
Para el deportista, adquieren mayor relevancia las vitaminas del grupo B (que se
requieren en mayor medida cuanto mayor es el metabolismo aeróbico) y las
sustancias antioxidantes (las vitaminas C y E, polifenoles, etc.) que protegen del
estrés oxidativo aumentado por el mayor consumo de oxígeno en el ejercicio, así
como minerales tales como el hierro (indispensable para cubrir las pérdidas
hemolíticas) o minerales antioxidantes (selenio y cinc). El consumo de frutas
(alimentos con residuo alcalino) resulta de gran importancia para la eliminación
del ácido láctico producido por la fermentación muscular derivada del
sobreesfuerzo. La ingesta de calcio (componente principal de los huesos) y de
12
vitamina D (ayuda a su fijación), por su parte, favorecen un adecuado
mantenimiento óseo, vital para evitar fracturas y lesiones asociadas (12).
GLÚCIDOS
Los glúcidos, también llamados azúcares, hidratos de carbono o carbohidratos,
son un grupo de moléculas de distinto tamaño y complejidad que tiene como
objetivo principal el almacenamiento de energía potencial para la síntesis de ATP
(moneda de cambio energética en el organismo) (9).
Constituyen la base de la pirámide alimenticia, siendo los elementos principales
en la alimentación. Cada gramo de hidratos de carbono aporta unas 4kcal,
siendo las necesidades mínimas diarias por kg de peso en un deportista de
30kcal. En general, la ingesta de glúcidos debe suponer el 55-70% del total de
calorías diarias, aun así, estas necesidades pueden varias en función del
entrenamiento a realizar (9):
- Los no deportistas: 50-55%
- Deportistas de no resistencia: 55-60%
- Deportistas de resistencia: 65-70% (9-10g/kg)
El Índice Glucémico (IG) es una medida que permite clasificar los alimentos
(generalmente ricos en hidratos de carbono) en función de la incidencia que
tienen sobre los niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Se
consideraría un IG bajo<55, medio 56-69 y alto >70. Según su IG, las moléculas
de hidratos de carbono pueden clasificarse en moléculas de absorción rápida
(simples, de mayor IG) y moléculas de absorción lenta (complejas, de menor IG).
La diferencia entre ellas es que primeras necesitan un menor tiempo que las
segundas para ser utilizadas por el organismo desde que son ingeridas (9).
Los glúcidos de acción lenta conforman las reservas de glucógeno, las cuales
son almacenadas en los músculos y en el hígado. Esta fuente de energía será
mayor cuanto más entrenado esté el deportista, aumentando así la cantidad de
glucógeno muscular y permitiendo un entrenamiento cada vez más exigente (9).
Resulta beneficioso para el deportista seguir un régimen precompetitivo rico en
glúcidos que aumente las reservas de glucógeno en músculos e hígado,
13
evitando su depleción durante la práctica deportiva (9). Una vez realizado el
esfuerzo físico, es recomendable ingerir hidratos de carbono y proteínas para
conseguir restituir las reservas de glucógeno, reparación tisular y aumentar el
rendimiento deportivo. También es fundamental mantener una buena
hidratación, pues la síntesis de glucógeno, además de glucosa, precisa de agua
a razón de 2.7g por cada gramo de glucosa que se almacene en forma de
glucógeno (12).
Empleo de los glúcidos en el deporte (9)
1) Los días antes o tres horas antes del ejercicio:
Alimentación rica en hidratos de carbono de IG bajo, que se absorben más
lentamente. Estos alimentos liberan glucosa de forma continuada en el tiempo y
recargan los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.
Mejores alimentos, entre otros:
a. Pasta integral
b. Arroz integral
c. Legumbres
2) Una hora antes del ejercicio:
Se suele optar por alimentos con IG medio. Este tipo de alimentos está
demostrado que disminuyen el riesgo de hipoglucemia al inicio de ejercicio,
aumentan también la concentración sanguínea de ácidos grasos y, por último,
favorecen la oxidación de las grasas y la liberación de glucógeno. Los mejores
alimentos con estas características son:
a. Miel
b. Plátanos
c. Pasas
14
3) Durante el ejercicio:
- Se suprime o disminuye la respuesta de la insulina a la ingestión de
carbohidratos.
- Si se hace ejercicio de resistencia o de más de una hora, hay que recurrir a
carbohidratos de IG alto.
- Los mejores alimentos son:
a. Glucosa
b. Maltosa
c. Pan blanco
- También se pueden utilizar bebidas energéticas con mezclas de glucosa
(almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) que evitan
la aparición de hipoglucemia posterior.
4) Después del ejercicio:
Si la duración ha sido muy elevada (> de 1,5 o 2 horas) se deben utilizar
carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas,
etc.), con el fin de reponer las reservas de glucógeno perdido.
LÍPIDOS
También llamados grasas, los lípidos son moléculas orgánicas insolubles en
agua pero solubles en disolventes orgánicos. Su función es principalmente
energética (9). Desde el punto de vista nutricional, pueden destacarse tres tipos
de lípidos, todos ellos con un componente común: los ácidos grasos. Estos tipos
son:
- Triglicéridos (forma principal en la que se encuentran en los alimentos y en la
que conforman las reservas del organismo)
- Colesterol
- Fosfolípidos
15
Para su utilización, los ácidos grasos han de llegar hasta el interior de la
mitocondria celular, donde por medio de una beta-oxidación de los mismos se
obtendrá el ATP necesario para producir 9kcal por cada gramo de grasa
empleado (13).
Los ácidos grasos pueden provenir de tres fuentes de almacenamiento corporal
diferentes. Se pueden encontrar formando parte de los triglicéridos que
conforman el tejido adiposo, aunque también pueden obtenerse de los
triglicéridos musculares o de las proteínas plasmáticas circulantes. El
entrenamiento aeróbico de resistencia de intensidad moderada-alta (entre un 50
y un 65% de VO2máx en deportistas amateur y hasta 75% en altamente
entrenados) ha demostrado ser el más adecuado a la hora de poner en marcha
el metabolismo de los lípidos. De las tres vías de acceso a los ácidos grasos de
los que disponemos en el cuerpo, las de triglicéridos presentes en tejido adiposo
y las musculares son las que adquieren más importancia como fuentes
energéticas durante el entrenamiento físico (13).
Estructuralmente, dependiendo del número de dobles enlaces que contenga la
cadena, se dividen en ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGM)
y poliinsaturados (AGP). En una dieta equilibrada, las proporciones de cada tipo
serían las siguientes: AGS<10%, AGM 3-8% y AGP 15-20% de la energía total
diaria (9). Los ácidos grasos poliinsaturados (p.e. Omega 3 y 6) resultan de gran
importancia en términos de rendimiento deportivo puesto que cumplen un
relevante papel en la membrana celular. Su efecto es tal que podría mejorar la
captación de oxígeno y nutrientes en el músculo esquelético, reduciendo la
inflamación causada por la fatiga muscular y, finalmente, estimulando el
metabolismo aeróbico. Por otro lado, aunque el consumo de ácidos grasos
saturados no deba sobrepasar el 7-10% del total de calorías en la dieta, su
ausencia o presencia mínima en la misma puede tener repercusiones
hormonales, disminuyendo la producción de testosterona, hormona anabólica
por excelencia (13).
Por este motivo, podríamos afirmar que es tan importante la cantidad total de
grasa en la dieta del deportista como la proporción de cada tipo de grasa en
dicha dieta. La ingesta de lípidos ha de ser siempre moderada (entre un 20 y un
35% del aporte calórico total, tanto en deportistas como en no deportistas (13))
puesto que un exceso puede comprometer la salud provocando obesidad,
hipercolesterolemia o incluso enfermedades arterioscleróticas, entre otras
16
muchas complicaciones (9). Para ser más concretos, éstas serían las
necesidades de lípidos en los distintos estratos deportivos:
- No deportistas: 25-30%
- Deportistas de no resistencia: 30%
- Deportistas de resistencia: 18%
Como resumen final, podríamos considerar que la principal estrategia a la hora
de establecer una distribución adecuada de los distintos macronutrientes de la
dieta sería cubrir las necesidades corporales de glúcidos y proteínas dejando a
los lípidos completar el porcentaje calórico restante (14).
PROTEÍNAS
Las proteínas son los macronutrientes de mayor valor estructural. Son, en gran
medida, las responsables del crecimiento de los tejidos y de la producción, el
desarrollo y la reparación de las células de nuestro organismo (15). Cada
proteína está formada por una cadena de aminoácidos, su elemento constitutivo
básico. Existen unos veinte aminoácidos diferentes, y en función de la
configuración espacial que adopte la cadena que formen, ésta tendrá distintas
propiedades (9). Se considera que una cadena de aminoácidos pasa a ser una
proteína cuando la misma está formada por entre cincuenta y cien aminoácidos.
Una proteína media contiene entre cien y doscientos aminoácidos (9).
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos (15):
- Esenciales: Deben ser aportados mediante la dieta, pues el organismo no
los puede producir por sí mismo.
- No esenciales: Pueden ser producidos internamente a partir de los
aminoácidos esenciales o mediante la descomposición normal de las
proteínas.
- Condicionales: Necesarios en situaciones determinadas como
enfermedades y estrés.
17
Para los deportistas que entrenan regularmente se recomienda un consumo de
entre 1.0 y 1.5 g/Kg de peso y día de proteínas, siendo el aporte proteico diario
total de entre 10-15% de la energía total (12).
El valor o calidad biológica de una proteína viene determinada por su capacidad
para aportar todos los aminoácidos esenciales e indica la cantidad, en gramos,
de proteínas que pueden formarse en el organismo a partir de un gramo de
proteína procedente de los alimentos ingeridos. La proteína de buena calidad
presenta una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Se
considera de mejor calidad la proteína procedente de los alimentos de origen
animal que la de origen vegetal. Éstas últimas necesitan complementarse para
proporcionar todos los aminoácidos esenciales en las proporciones óptimas (9).
Las proteínas solamente ejercen su función energética cuando las reservas de
glúcidos y lípidos han llegado a su fin, lo cual no debería ocurrir en el caso de
seguir una dieta adecuada al ejercicio que se esté realizando. También es cierto
que el ejercicio físico puede causar microrroturas fibrilares, por lo que se
precisará del aporte extra de proteínas que faciliten la reparación muscular. Aun
así, la variación de las necesidades de proteína entre individuos sanos
deportistas y no deportistas es casi inapreciable (9).
Pese a este hecho, en estudios pasados se estableció que el consumo proteico
en España rondaba el 200% de lo recomendado (16). Para evitar que la
población siga abusando de este macronutriente, es importante conocer los
efectos adversos que puede tener un exceso de proteínas en la dieta. Y es que
todo exceso del aporte de proteínas supone cierto grado de intoxicación, lo que
provoca la destrucción tisular y el consiguiente empeoramiento del estado de
salud, exponiendo al sujeto a la aparición de diversas enfermedades (9).
Empleo de las proteínas en el deporte (9)
A continuación, describiremos una serie de situaciones de la práctica deportiva
del propio deportista en las que sería necesario un aporte proteico extra o, al
menos, en las que su consumo es más elevado por parte del organismo.
1) Tipo de ejercicio:
Los de larga duración o en los que hay un componente importante de fuerza o
potencia muscular.
2) La duración:
18
El consumo de proteínas suele iniciarse a partir de los 70-80 minutos de
duración del ejercicio y es notorio para los que se prolongan más de dos horas.
3) La intensidad:
El consumo de aminoácidos es mayor en ejercicios intensos.
4) El entrenamiento:
Con el entrenamiento de fuerza aumentan las necesidades plásticas. Con el
aerobio aumenta la densidad mitocondrial, la actividad de las enzimas oxidativas
y la utilización de aminoácidos como combustible.
5) El tipo de dieta:
La composición de la dieta y la periocidad de la ingestión influyen en la demanda
de proteínas.
6) La utilización de anabolizantes:
Para aumentar la masa muscular se precisa una dieta hiperproteica adecuada y
superior carga de entrenamiento.
7) Edad:
En las fases de crecimiento activo (pubertad) y en adolescentes físicamente
activos o sometidos a entrenamiento.
8) Condiciones ambientales:
El frío incrementa la utilización de grasas y proteínas; por el contrario, con el
calor aumenta la utilización de carbohidratos.
4.3. ESTUDIO ANALÍTICO DE MUESTRAS
El presente estudio consiste en la evaluación del progreso físico de dos
muestras de deportistas “amateur” en un periodo de tiempo determinado. Todos
los deportistas del estudio tienen como objetivo común la pérdida de peso y la
mejora de su estado de salud, así como del rendimiento físico en sus
entrenamientos.
4.3.1. Las muestras:
19
La primera muestra se compone de cinco hombres y cinco mujeres de edades
comprendidas entre los 23 y los 52 años de edad que realizan ejercicio físico,
fundamentalmente de tipo cardiovascular, de manera habitual. A pesar de haber
acudido a un profesional de la nutrición para evaluar sus progresos, ninguno de
los sujetos ha seguido un plan dietético establecido por dicho nutricionista.
Criterios de inclusión/exclusión en la primera muestra:
Inclusión:
- Rutinas de entrenamiento físico de al menos tres días por semana
llegando a un máximo de cinco.
- Individuos sujetos a un seguimiento de parámetros descritos en el
estudio sin control dietético.
Exclusión:
- Frecuencia de entrenamiento inferior a tres días por semana.
- Individuos sometidos a un control dietético por parte de un profesional
de la nutrición.
La segunda muestra está también constituida por cinco hombres y cinco
mujeres, esta vez de edades comprendidas entre los 21 y los 57 años de edad,
que realizan deporte (principalmente de tipo cardiovascular) con elevada
frecuencia pero a diferencia de los primeros, éstos han seguido una dieta
establecida por su nutricionista.
Criterios de inclusión/exclusión en la segunda muestra:
Inclusión:
- Rutinas de entrenamiento físico de al menos tres días por semana
llegando a un máximo de cinco.
- Individuos sujetos a un seguimiento de parámetros descritos en el
estudio con control dietético.
Exclusión:
- Frecuencia de entrenamiento inferior a tres días por semana.
20
- Individuos no sometidos a un control dietético por parte de un
profesional de la nutrición.
Aunque en ambas muestras de deportistas el entrenamiento físico predominante
sea el de tipo cardiovascular o aeróbico, en mayor o menor medida se incluyen
también entrenamientos de tipo anaeróbico en sus rutinas.
Los entrenamientos aeróbicos se componen de ejercicios de baja o media
intensidad y de moderada a alta duración que hacen que el corazón bombee
sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la
sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que
acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve
niveles de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto están el
caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aeróbicos de alto impacto (15).
Por su parte, los entrenamientos anaeróbicos constan de ejercicios cortos de alta
intensidad. La energía proviene de moléculas que no precisan de oxígeno que
las oxide, como son el ATP muscular, la glucosa o la fosfocreatina (PC). Los
ejercicios de fuerza como carreras de velocidad (no confundir con carreras de
fondo) o levantamiento de pesas son algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos
(15).
4.3.2. Ítems medidos:
La progresión de los participantes en el estudio se ha visto evaluada a partir de
unos indicadores o ítems medidos en las visitas de éstos a la consulta de su
nutricionista. Para poder valorar los cambios de estos indicadores a lo largo de
los dos meses que duró el estudio, se realizó una toma de datos al inicio y otra
toma de datos una vez transcurrido este tiempo. Los ítems fijados fueron los
siguientes: peso del individuo, porcentaje de masa grasa (PMG), masa muscular
e Índice de Masa Corporal (IMC).
Qué es la masa o peso corporal: La masa es aquella magnitud física que
nos permite indicar la cantidad de materia que contiene un cuerpo y el
término corporal hace referencia a nuestro cuerpo.
Qué es el porcentaje de masa grasa (PMG): Parámetro que permite
determinar el nivel de lípidos presente en nuestro organismo. En nuestro
21
cuerpo podemos diferenciar entre la masa grasa y la masa libre de grasa,
siendo el valor porcentual de la primera el reflejado por este indicador.
Qué es la masa libre de grasa: Como su propio nombre indica,
representa el peso de la masa libre de grasa existente en el cuerpo de un
individuo.
Qué es el Índice de Masa Corporal (IMC): Se trata de un parámetro
destinado a determinar si el peso de una persona es saludable o no,
según su sexo y edad, asociando el mismo con la estatura. Su valor se
consigue mediante una sencilla fórmula:
4.3.3. Dietas:
Las dietas de los sujetos de la segunda muestra fueron adaptadas a las
necesidades nutricionales de los mismos, cubriendo todas ellas con diversos
alimentos y prescindiendo en todo momento de suplementos nutricionales. Cada
dieta fue conformada atendiendo a razones de entrenamiento físico realizado,
metabolismo basal, masa corporal o características personales (nivel adquisitivo,
horario laboral, etc.). Los alimentos que constituían la dieta de cada paciente
fueron adaptados al mismo (también) conforme a sus gustos a fin de mejorar su
adherencia a ésta. Por ello, la dieta de cada individuo es personalizada, es decir,
diferente a la del resto. Aún a pesar de esto, la nutricionista en cuestión nos
concedió una dieta patrón específica para deportistas (Anexo 1), manteniendo
en todo momento la premisa de que ésta variaba en todos los casos en mayor o
menor medida.
El objetivo buscado por los deportistas del estudio, tanto de una muestra como
de la otra se focalizaba en la bajada de peso, procurando, eso sí, el
mantenimiento de la masa muscular en medida de lo posible.
Como recomendaciones diarias incluidas en la dieta patrón, se incluyen:
Agua: Se recomienda beber 2 litros de agua al día. 1-2 vasos en ayunas.
22
Aceite: No superar 2 cucharadas soperas al día. Aderezar con zumo de
limón, vinagre (de Módena, de manzana, de frambuesa, aromáticos, etc.),
ajo y hierbas aromáticas.
Pan: No superar los 60-80g de pan blanco o integral, o los 30-40g si se
trata de pan tostado o de biscotes.
Fruta: Es conveniente no repetir la misma fruta en el mismo día para
favorecer un consumo de alimento variado.
Sal: Reducir su consumo. No sobrepasar los 4g/día.
Utilizar hierbas aromáticas, pimienta, clavo, nuez moscada, etc. para dar
sabor a las comidas.
23
4.3.5. Resultados:MUESTRA DE DEPORTISTAS QUE NO SIGUIERON CONTROL DIETÉTICO
INDIVIDUO 1
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 23 años 1,7
Inicial Final
Peso (Kg) 90,90 85,50
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 28,20 24,70
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 65,27 64,38
IMC 31,40 29,80
INDIVIDUO 2
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 29 años 1,76
Inicial Final
Peso (Kg) 94,80 85,90
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 27,40 20,10
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 68,82 68,63
IMC 30,60 27,00
INDIVIDUO 3
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 32 años 1,92
Inicial Final
Peso (Kg) 95,00 86,50
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 22,40 18,70
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 73,72 70,32
IMC 25,80 23,40
INDIVIDUO 4
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 44 años 1,69
Inicial Final
Peso (Kg) 72,80 72,50
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 20,20 17,10
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 58,09 60,10
IMC 25,50 25,50
INDIVIDUO 5
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 48 años 1,63
Inicial Final
Peso (Kg) 82,10 79,90
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 30,60 25,00
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 56,98 59,93
IMC 30,90 29,80
-5,94%
-3,50%
-1,36%
-5,10%
-8% -6% -4% -2% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
1
-9,39%
-7,30%
-0,28%
-11,76%
-15% -10% -5% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
2
-8,95%
-3,70%
-4,61%
-9,30%
-10% -8% -6% -4% -2% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
3
-0,41%
-3,10%
3,46%
0,00%
-4% -2% 0% 2% 4%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
4
-2,68%
-5,60%
5,17%
-3,56%
-8% -6% -4% -2% 0% 2% 4% 6%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
5
24
INDIVIDUO 6
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 31 años 1,74
Inicial Final
Peso (Kg) 85,30 78,60
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 37,50 34,00
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 53,31 51,88
IMC 28,70 26,00
INDIVIDUO 7
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 39 años 1,66
Inicial Final
Peso (Kg) 66,00 64,70
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 30,60 26,40
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 45,80 47,62
IMC 24,00 23,40
INDIVIDUO 8
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 49 años 1,66
Inicial Final
Peso (Kg) 56,90 56,60
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 24,00 23,00
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 43,24 43,58
IMC 20,60 20,60
INDIVIDUO 9
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 49 años 1,63
Inicial Final
Peso (Kg) 57,80 59,30
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 27,00 27,00
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 42,19 43,29
IMC 21,75 22,32
INDIVIDUO 10
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 52 años 1,63
Inicial Final
Peso (Kg) 79,90 75,60
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 39,80 35,60
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 48,10 48,69
IMC 30,00 28,50
-7,85%
-3,50%
-2,69%
-9,41%
-10% -8% -6% -4% -2% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
6
-1,97%
-4,20%
3,96%
-2,50%
-6% -4% -2% 0% 2% 4% 6%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
7
-0,53%
-1,00%
0,78%
0,00%
-2% -1% -1% 0% 1% 1%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
8
2,60%
0,00%
2,60%
2,62%
0% 1% 1% 2% 2% 3% 3%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
9
-5,38%
-4,20%
1,22%
-5,00%
-6% -4% -2% 0% 2%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
10
25
MUESTRA DE DEPORTISTAS QUE SIGUIERON CONTROL DIETÉTICO
INDIVIDUO 11
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 22 años 1,88
Inicial Final
Peso (Kg) 76,30 70,30
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 12,45 8,68
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 66,80 64,20
IMC 21,60 19,90
INDIVIDUO 12
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 23 años 1,92
Inicial Final
Peso (Kg) 98,60 92,00
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 24,00 17,20
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 74,90 76,18
IMC 26,70 24,90
INDIVIDUO 13
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 24 años 1,74
Inicial Final
Peso (Kg) 83,10 73,00
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 22,86 16,99
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 64,10 60,60
IMC 34,60 31,80
INDIVIDUO 14
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 31 años 1,86
Inicial Final
Peso (Kg) 101,80 92,70
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 19,65 14,02
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 81,80 79,70
IMC 29,40 26,80
INDIVIDUO 15
Sexo Edad Altura (metros)
Varón 37 años 1,74
Inicial Final
Peso (Kg) 87,20 68,20
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 23,05 14,22
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 67,10 58,50
IMC 28,80 22,50
-7,86%
-3,77%
-3,90%
-7,87%
-10% -8% -6% -4% -2% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
11
-6,69%
-6,80%
1,71%
-6,74%
-8% -6% -4% -2% 0% 2% 4%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
12
-12,15%
-5,87%
-5,46%
-8,09%
-15% -10% -5% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
13
-8,94%
-5,63%
-2,57%
-8,84%
-10% -8% -6% -4% -2% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
14
-21,79%
-8,83%
-12,82%
-21,88%
-25% -20% -15% -10% -5% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
15
26
INDIVIDUO 16
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 21 años 1,63
Inicial Final
Peso (Kg) 53,00 49,80
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 23,80 22,20
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 40,38 38,75
IMC 20,00 18,70
INDIVIDUO 17
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 28 años 1,62
Inicial Final
Peso (Kg) 60,50 57,10
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 31,40 27,15
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 41,50 41,60
IMC 23,10 21,80
INDIVIDUO 18
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 30 años 1,67
Inicial Final
Peso (Kg) 64,60 61,30
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 30,20 27,40
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 45,10 44,50
IMC 23,16 22,00
INDIVIDUO 19
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 33 años 1,65
Inicial Final
Peso (Kg) 61,40 57,90
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 27,30 23,00
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 44,64 44,58
IMC 22,60 21,40
INDIVIDUO 20
Sexo Edad Altura (metros)
Mujer 57 años 1,52
Inicial Final
Peso (Kg) 56,80 51,10
Porcentaje de Masa Grasa (PMG) 37,32 34,25
Masa Libre de Grasa (MLG) (Kg) 35,60 33,60
IMC 24,60 22,10
-6,04%
-1,60%
-4,04%
-6,50%
-8% -6% -4% -2% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
16
-5,62%
-4,25%
0,24%
-5,63%
-6% -4% -2% 0% 2%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
17
-5,11%
-2,80%
-1,33%
-5,01%
-6% -5% -4% -3% -2% -1% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
18
-5,70%
-4,30%
-0,13%
-5,31%
-6% -5% -4% -3% -2% -1% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
19
-10,04%
-3,07%
-5,62%
-10,16%
-12% -10% -8% -6% -4% -2% 0%
Δ Peso
Δ PMG
Δ MLG
Δ IMC
20
27
Tabla de Resultados
En la siguiente tabla puede apreciarse el progreso seguido por cada individuo
participante en el estudio de muestras. Se ha realizado el siguiente código de colores
para que sean más fácilmente identificadas las características de cada individuo o grupo
en los gráficos posteriores:
- Individuo/s sometido/s a control dietético (“sí”): VERDE
- Individuo/s no sometido/s a control dietético (“no”): AMARILLO
- Individuos varones (“V”): LILA
- Individuos mujeres (“M”): ROSA
Individuo Control Sexo Edad Altura Peso I Peso F PMG I PMG F MLG I MLG F IMC I IMC F Δ Peso Δ PMG Δ MLG Δ IMC
1 no V 23 170 90,9 85,5 28,20 24,70 65,27 64,38 31,40 29,80 -5,94% -3,50% -1,36% -5,10%
2 no V 29 176 94,8 85,9 27,40 20,10 68,82 68,63 30,60 27,00 -9,39% -7,30% -0,28% -11,76%
3 no V 32 192 95,0 86,5 22,40 18,70 73,72 70,32 25,80 23,40 -8,95% -3,70% -4,61% -9,30%
4 no V 44 169 72,8 72,5 20,20 17,10 58,09 60,10 25,50 25,50 -0,41% -3,10% 3,46% 0,00%
5 no V 48 163 82,1 79,9 30,60 25,00 56,98 59,93 30,90 29,80 -2,68% -5,60% 5,17% -3,56%
6 no M 31 174 85,3 78,6 37,50 34,00 53,31 51,88 28,70 26,00 -7,85% -3,50% -2,69% -9,41%
7 no M 39 166 66,0 64,7 30,60 26,40 45,80 47,62 24,00 23,40 -1,97% -4,20% 3,96% -2,50%
8 no M 49 166 56,9 56,6 24,00 23,00 43,24 43,58 20,60 20,60 -0,53% -1,00% 0,78% 0,00%
9 no M 49 163 57,8 59,3 27,00 27,00 42,19 43,29 21,75 22,32 2,60% 0,00% 2,60% 2,62%
10 no M 52 163 79,9 75,6 39,80 35,60 48,10 48,69 30,00 28,50 -5,38% -4,20% 1,22% -5,00%
11 sí V 22 188 76,3 70,3 12,45 8,68 66,80 64,20 21,60 19,90 -7,86% -3,77% -3,90% -7,87%
12 sí V 23 192 98,6 92,0 24,00 17,20 74,90 76,18 26,70 24,90 -6,69% -6,80% 1,71% -6,74%
13 sí V 24 174 83,1 73,0 22,86 16,99 64,10 60,60 34,60 31,80 -12,15% -5,87% -5,46% -8,09%
14 sí V 31 186 101,8 92,7 19,65 14,02 81,80 79,70 29,40 26,80 -8,94% -5,63% -2,57% -8,84%
15 sí V 37 174 87,2 68,2 23,05 14,22 67,10 58,50 28,80 22,50 -21,79% -8,83% -12,82% -21,88%
16 sí M 21 163 53,0 49,8 23,80 22,20 40,38 38,75 20,00 18,70 -6,04% -1,60% -4,04% -6,50%
17 sí M 28 162 60,5 57,1 31,40 27,15 41,50 41,60 23,10 21,80 -5,62% -4,25% 0,24% -5,63%
18 sí M 30 167 64,6 61,3 30,20 27,40 45,10 44,50 23,16 22,00 -5,11% -2,80% -1,33% -5,01%
19 sí M 33 165 61,4 57,9 27,30 23,00 44,64 44,58 22,60 21,40 -5,70% -4,30% -0,13% -5,31%
20 sí M 57 152 56,8 51,1 37,32 34,25 35,60 33,60 24,60 22,10 -10,04% -3,07% -5,62% -10,16%
28
Gráfico 1
Gráfico 2
Gráfico 3
-5,47% -4,64%
0,48%
-5,94%
-11,49%
-6,18% -4,61%
-10,68%
-14,00%
-12,00%
-10,00%
-8,00%
-6,00%
-4,00%
-2,00%
0,00%
2,00%
Δ Peso Δ PMG Δ MLG Δ IMC
Respuesta de los VARONES al Control de Dieta
NO SI
-2,63% -2,58%
1,17%
-2,86%
-6,50%
-3,20% -2,18%
-6,52% -8,00%
-6,00%
-4,00%
-2,00%
0,00%
2,00%
Δ Peso Δ PMG Δ MLG Δ IMC
Respuesta de las MUJERES al Control de Dieta
NO SI
-6,50%
-3,20% -2,18%
-6,52%
-11,49%
-6,18% -4,61%
-10,68%
-15,00%
-10,00%
-5,00%
0,00%
Δ Peso Δ PMG Δ MLG Δ IMC
Comparativa entre sexos CON Control de Dieta
MUJERES VARONES
29
Gráfico 4
Gráfico 5
-2,63% -2,58%
1,17%
-2,86%
-5,47%
-4,64%
0,48%
-5,94% -7,00%
-6,00%
-5,00%
-4,00%
-3,00%
-2,00%
-1,00%
0,00%
1,00%
2,00%
Δ Peso Δ PMG Δ MLG Δ IMC
Comparativa por sexos SIN Control de Dieta
MUJERES VARONES
-8,48%
-5,41%
-2,06%
-8,31%
-4,56%
-2,89%
-0,50%
-4,69%
-9,00%
-8,00%
-7,00%
-6,00%
-5,00%
-4,00%
-3,00%
-2,00%
-1,00%
0,00%
Δ Peso Δ PMG Δ MLG Δ IMC
Mujeres vs Varones sin factor de Control VARONES MUJERES
30
Gráfico 6
4.4. ENCUESTA A DEPORTISTAS
Con la firme intención de hallar las claves para el cumplimiento de un régimen
alimentario en un deportista, sea cual sea su nivel, hemos realizado una
encuesta que revele cuáles son los principales impedimentos a la hora de
mantener una dieta, así como las motivaciones que llevan a la continuidad de la
misma.
Tras consultar con profesionales de la nutrición, seleccionamos las opciones o
respuestas que más se repiten en sus consultas, dejando un apartado en el que
quienes las completasen pudieran sugerir otras respuestas que considerasen
relevantes. Los encuestados sumaron un total de 30 personas, todas ellas
deportistas (tanto hombres como mujeres) de edades comprendidas entre los 21
y los 32 años, a los que en algún momento se les realizó un control dietético por
parte de un nutricionista.
Los participantes ordenaron cada una de las opciones propuestas para cada
pregunta del uno al cuatro, siendo el cuatro el valor más alto o la opción que
consideraron más importante o afín a su situación y el uno, la que menos. Una
vez obtenidos los resultados, se sumarían los puntos obtenidos en cada una de
las opciones y éstas se clasificarían por número de puntos obtenidos en total,
-4,05% -3,61%
0,83%
-4,40%
-8,99%
-4,69%
-3,39%
-8,60%
-10,00%
-8,00%
-6,00%
-4,00%
-2,00%
0,00%
2,00%
Δ Peso Δ PMG Δ MLG Δ IMC
Control de la Dieta sin factor Sexo Sin Control
Con Control
31
haciendo de la respuesta más votada la principal causa o motivo por el que
alguien o bien abandona o bien sigue adelante con su dieta. Para aumentar la
precisión del recuento y mejorar la visibilidad de los datos obtenidos se utilizó
como programa de estadística el Microsoft Excel 2010.
4.4.1. La encuesta:
Clasifique las opciones de cada pregunta del 1 al 4, siendo 4 la respuesta que
considere más importante o que crea que mejor se adapta a la cuestión.
1) ¿Para usted, cuál es la principal causa por la que se incumple o
abandona una dieta?
o Ocio (Ejemplo: Privación de comida y bebida).
o Coste económico de alimentos de la dieta.
o Horarios incompatibles (Ejemplo: Frecuencia de comidas, tiempo
empleado en preparación de comidas, falta de tiempo para adquirir
productos frescos diarios).
o Otros.
Sugerencias:
____________________________________________________
2) ¿Cuál es el principal motivo que le lleva a comenzar o continuar con una
dieta?
o Mejora de apariencia física.
o Mantenimiento de óptimo estado de salud, tanto interno como
externo.
o Aumento de rendimiento deportivo.
o Otros.
32
Sugerencias:
____________________________________________________
4.4.2. Resultados:
Tabla 1
ocio coste horario otros estética saludrendimiento
deportivootros
INDIVIDUOS A B C D A B C D
1 4 2 3 1 4 3 2 1
2 4 1 2 3 2 3 4 1
3 4 2 3 1 4 3 2 1
4 2 3 4 1 4 3 2 1
5 3 1 4 2 4 2 3 1
6 4 2 3 1 4 3 2 1
7 4 2 3 1 3 2 4 1
8 4 2 3 1 3 4 2 1
9 3 1 4 2 4 3 2 1
10 1 2 4 3 4 3 2 1
11 1 4 2 3 1 3 2 4
12 4 3 2 1 2 4 3 1
13 4 2 3 1 4 2 3 1
14 4 2 3 1 2 3 4 1
15 4 1 3 2 3 4 2 1
16 4 3 1 2 4 2 3 1
17 4 2 1 3 4 3 1 2
18 3 2 4 1 4 3 2 1
19 4 1 3 2 4 3 2 1
20 4 2 3 1 2 4 3 1
21 4 1 2 3 4 2 1 3
22 4 2 3 1 4 2 3 1
23 2 4 3 1 4 2 3 1
24 4 2 3 1 3 2 4 1
25 4 2 3 1 3 4 2 1
26 4 3 2 1 3 2 4 1
27 2 4 3 1 4 3 2 1
28 4 2 3 1 3 2 4 1
29 3 1 2 4 4 2 3 1
30 4 2 3 1 3 4 2 1
TOTAL 104 63 85 48 101 85 78 36
Pregunta A Pregunta B
33
Primera pregunta: Principal causa por la que se incumple o abandona
una dieta
o Ocio (Ejemplo: Privación de comida y bebida). 104 puntos.
o Coste económico de alimentos de la dieta. 63 puntos.
o Horarios incompatibles (Ejemplo: Frecuencia de comidas, tiempo
empleado en preparación de comidas, falta de tiempo para adquirir
productos frescos diarios). 85 puntos.
o Otros. 48 puntos.
Gráfico 7
ocio 35%
coste 21%
horario 28%
otros 16%
Considerando todas los causas por las que se incumple o abandona una dieta
ocio
coste
horario
otros
34
Gráfico 8
Segunda pregunta: Principal motivo por el que se comienza o continúa
con una dieta.
o Mejora de apariencia física. 101 puntos.
o Mantenimiento de óptimo estado de salud, tanto interno como
externo. 85 puntos.
o Aumento de rendimiento deportivo. 78 puntos.
o Otros. 36 puntos.
ocio 70%
coste 10%
horario 17%
otros 3%
Considerando sólo la principal causa por la que se incumple o abandona una dieta
ocio
coste
horario
otros
35
Gráfico 9
Gráfico 10
estética 34%
salud 28%
rendimiento deportivo
26%
otros 12%
Considerando todas las causas por las cuales se comienza o continúa con una dieta
estética
salud
rendimientodeportivo
otros
estética 57%
salud 20%
rendimiento deportivo
20%
otros 3%
Considerando únicamente el principal motivo por el cual se comienza o continua con una dieta
estética
salud
rendimientodeportivo
otros
36
4.5. RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR ADHERENCIA A UN RÉGIMEN DIETÉTICO
Según la OMS, la adherencia se define como “la habilidad de un individuo para
adquirir y mantener un comportamiento acorde con un plan de cuidados que
beneficia su salud y que, a menudo, se asocia a la toma de medicamentos, al
cumplimiento de las visitas programadas al centro de salud o a realizar cambio
de hábitos y estilos de vida” (17). En este caso, la adherencia hace referencia al
cumplimiento de un régimen alimenticio determinado.
Mantener la adherencia a dicho régimen durante un periodo relativamente largo
puede tratarse de una ardua labor, más aún cuanto mayor sea el campo de
restricción de alimentos del mismo.
Son numerosas las razones por las que una persona decide abandonar una
dieta, aunque en muchas ocasiones éstas se repiten, permitiendo al profesional
de la nutrición elaborar una serie de estrategias destinadas a evitar que el
paciente ponga fin al control alimenticio llevado hasta el momento.
Como factores condicionantes de la adherencia, podríamos nombrar (18):
- Auto-eficacia
- Expectativas
- Fracasos previos
- Tiempo personal
- Ambiente
- Apoyo social
- Status socioeconómico
- Percepción del dolor/ efectos adversos
- Participación activa
- Estado mental y nivel de estrés
- Motivación
- Influencia del terapeuta
- Objetivos percibidos como realistas
Una vez conocidas las variables que condicionan la adherencia dietética, es
posible plantear una serie de estrategias a seguir para mejorarla y conseguir que
el paciente la mantenga al mayor nivel posible (18):
37
- Involucrar al paciente en la negociación del objetivo del control
- Facilitar el plan alimentario
- Adaptar el régimen al estilo de vida del paciente
- Monitorizar la adherencia (registros alimentarios/ peso/ actividad física)
- Mantener la retroalimentación entre nutricionista y paciente
- Uso de recordatorios (llamadas, sms…)
- Fomentar el apoyo familiar
- Trabajar el grado de motivación y convicción del profesional
Por supuesto, todo lo anterior es teórico y cuando pasamos al lado práctico, la
experiencia profesional del nutricionista que dedica su día a día al paciente
puede ayudarnos a la hora de escoger unas u otras estrategias a seguir y éstas
siguientes son las que fueron elegidas por la profesional a la que consultamos.
El cuerpo humano tiene una serie de requerimientos nutricionales que han de
ser cubiertos diariamente a través de la alimentación. Estos requerimientos
aumentan directamente con la actividad del individuo y su consiguiente gasto
energético. Pero no todas estas necesidades son cubiertas mediante el aporte
de nutrientes energéticos; los nutrientes no energéticos como el agua, las
vitaminas o los minerales juegan un importante papel en el estado de ánimo del
paciente. Ha sido demostrado que el aumento en el aporte de elementos como
el magnesio, el calcio, el hierro o el zinc resulta inversamente proporcional a la
aparición de síntomas depresivos (19). De la misma forma, vitaminas como la
B12 tienen influencia directa en el estado de ánimo, además de en muchos otros
aspectos (2). Por esto, garantizar el aporte de estos nutrientes puede hacer que
el paciente afronte el reto con mayor optimismo, lo cual ayudará sin duda alguna
a su continuidad.
Como ha quedado demostrado en la encuesta realizada a deportistas, el factor
económico posee una gran influencia en el paciente sujeto a una dieta. Procurar
adecuar la dieta a los productos de la zona geográfica en la que nos ubiquemos
puede suponer una reducción de los costes en alimentos. También el hecho de
modificar la dieta periódicamente añadiendo productos de temporada favorecerá
el descenso del precio de la compra y, además, ayudará a que el paciente no “se
aburra” de su alimentación.
Puesto que no todas las personas que desean ser guiadas por un nutricionista
disponen de horarios compatibles con los ritmos de comidas estipulados. La falta
de tiempo lleva a la población a consumir platos precocinados o similares (por lo
38
general de gran contenido calórico) que acaban desmontando por completo el
plan dietético propuesto por el profesional. Por ello, facilitar al paciente nuevas
recetas y platos sencillos de preparar y comer puede suponer la diferencia entre
el progreso o el fracaso alimenticio.
Resulta imprescindible, por todo lo citado anteriormente, que una dieta sea
personalizada y adaptada a las necesidades de la persona a la que va destinada
y a su estilo de vida. Su religión, incluso, puede ser motivo de cambios en
horarios o tipos de alimentos a ingerir, por lo que habrá que tener en cuenta este
factor a la hora de conformar el menú de esta persona.
Es importante remarcar la ineficacia de las llamadas “dietas milagro”, que
prometen grandes resultados en periodos muy cortos de tiempo. Tener en
cuenta las inquietudes del paciente y estipular un calendario de visitas en las
que solucionar sus dudas y evaluar su progreso, destacando en todo momento
sus logros y marcando objetivos alcanzables a corto plazo, mantendrá vivas sus
ganas de seguir mejorando y de conseguir los objetivos marcados a largo plazo.
Por último, las famosas “cheat meal” o “comidas trampa” pueden ser utilizadas a
modo de premio realizándose de manera ocasional con frecuencia no superior a
la semanal y permitiendo al paciente realizar una comida elegida por él que, a
falta de confirmación mediante estudios, no repercutirá demasiado en su
progreso.
5. CONCLUSIONES
Llegados a este punto y haciendo un balance final de las expectativas al
comienzo del estudio y de los resultados obtenidos, puedo concluir que se han
conseguido los propósitos iniciales.
El objetivo general del estudio, que no era otro que el de demostrar el impacto
del seguimiento de una dieta en deportistas con una meta común, se ha logrado
con resultados determinantes. A pesar del reducido tamaño de las muestras
estudiadas, las estadísticas de progreso del deportista en una y otra muestran
que claramente el progreso de la muestra controlada dietéticamente ha sido muy
superior al de la muestra no controlada, estableciendo una relación directa entre
la optimización del entrenamiento físico y el cuidado de la alimentación.
39
Por otro lado, también los objetivos específicos del trabajo se han conseguido en
su totalidad. La obtención de datos por medio de distintas consultas de nutrición
ha permitido obtener información de dos muestras de similares características,
consiguiendo confrontar los parámetros medidos de los individuos de cada una
de ellas.
En base a los datos obtenidos del estudio de muestras a deportistas sometidos o
no a un seguimiento dietético, hemos podido determinar que:
Los hombres que siguieron una dieta personalizada disminuyeron su peso total, su masa grasa y su masa libre de grasa en mayor medida que los hombres que no siguieron una dieta.
En el gráfico 1 queda a la vista que el peso de los hombres con dieta bajó
cerca del doble de lo que lo hizo el otro grupo. También la masa grasa lo
hizo, aunque siendo la bajada tan solo un 25% mayor (aproximadamente).
La masa libre de grasa disminuyó en la muestra con control, mientras que
aumentó en torno al 0,5% respecto al inicio en la muestra no controlada.
Las mujeres sometidas a control dietético descendieron en mayor medida que las que no lo fueron sus parámetros de peso total, masa grasa y masa libre de grasa.
Si nos fijamos en el gráfico 2 podemos observar cómo el peso de la muestra
controlada de mujeres desciende de una forma mucho mayor a lo que lo
hace el peso de la muestra no controlada (6,5% frente a un 2,63% de
bajada). La masa grasa también desciende más en la muestra con dieta,
aunque su diferencia es tan sólo de 0,62 puntos. Al igual que en el caso de
los hombres, en las mujeres con control desciende la masa libre de grasa,
aunque el descenso no es tan brusco. En el caso de la muestra sin control
esta masa se ve aumentada ligeramente.
Tanto los hombres como las mujeres que siguieron una dieta personalizada bajaron más peso total, más masa grasa y más masa libre de grasa que los que decidieron no recurrir al control dietético por parte de un profesional de la nutrición.
De hecho, según podemos apreciar en el gráfico 6, las pérdidas de peso en
la muestra que siguió control dietético son más del doble de las que tuvieron
los integrantes de la otra muestra. En este mismo gráfico puede observarse
40
cómo el descenso del porcentaje de masa grasa también es mayor en la
muestra con control, aunque sólo lo sea en apenas 1,07 puntos. Por su
parte, la masa libre de grasa aumenta en la muestra sin control mientras
desciende en la otra.
El factor “sexo” resulta determinante a la hora de bajar peso.
En los gráficos 3, 4 y 5, la comparativa entre hombres y mujeres tanto con
control dietético como sin él deja entrever que el género de la persona es un
factor muy a tener en cuenta a la hora de marcar objetivos. Si el objetivo es,
como en el caso de este estudio, disminuir el peso total del paciente, el
hecho de ser hombre y en base siempre a los datos obtenidos del estudio,
multiplicará por dos la disminución de peso a los dos meses.
El hecho de seguir una dieta personalizada resulta determinante a la hora de optimizar el ejercicio físico realizado.
Tras examinar los datos representados en las tablas, podríamos afirmar que
varía casi de la misma manera los parámetros medidos el género de la
persona como si un deportista de un género realiza o no dieta. Dicho esto, el
estudio pretende demostrar la importancia del factor dieta en deportistas de
ambos géneros. Pese a que ambas muestras eran reducidas, los datos
extraídos del estudio otorgan un progreso de aproximadamente el doble en el
objetivo del control dietético en este caso, que era el de perder peso
procurando mantener el mayor nivel de masa muscular posible.
Por medio de la encuesta a deportistas, pudieron identificarse los principales
motivos que llevaban a un deportista a iniciar o continuar con un régimen
dietético.
Según los resultados obtenidos por medio de la encuesta, en lo relativo a la
primera pregunta de la misma, el ocio se postula como la causa primera que
lleva a los encuestados a incumplir o finalizar la dieta llevada hasta el momento
(35% del total de puntos dados). En este apartado se incluyen motivos tales
como la limitación en la ingestión de ciertos grupos de nutrientes que se
encuentran en comidas y bebidas de uso común. Esto se da generalmente con
glúcidos y grasas en comidas llamadas comúnmente “basura” y este primer
grupo en refrescos y bebidas alcohólicas, tan ligados a la vida social.
41
Resulta significativo cómo el ocio ha sido la respuesta a la que se le ha otorgado
la mayor puntuación en nada más y nada menos que el 70% de los casos
(Gráfico 8).
Generalmente, los profesionales de la nutrición proponen un aumento de la
frecuencia en las comidas frente a la ingestión del total calórico diario en
escasas tomas. Tanto la preparación de las comidas como la hora específica de
su ingesta suponen un tiempo del que no todo dispone. Además, es común que
las dietas incluyan productos frescos de caducidad temprana que hacen que
tengan que ser comprados casi diariamente. Estos hechos han llevado a que
sea esta (incompatibilidad de horarios) la segunda causa en importancia para
los participantes de la encuesta.
Con la actual inmersión de la sociedad en el mundo del deporte y la nutrición, la
demanda de ciertos productos denominados “saludables” ha aumentado
notablemente. Numerosas marcas han aprovechado la situación lanzando al
mercado variantes de sus productos bajo eslóganes de “0% materia grasa” o
“cero azúcares añadidos”, que si bien suponen una ventaja a la hora de disponer
de variedad en el supermercado, también aumentan el precio considerablemente
respecto al original. Por otra parte, productos como, por ejemplo, carnes
blancas, soja, avena, etc. han disparado sus precios por la creciente demanda
por parte de la población, cuando antes éstos eran alimentos de valor medio o
incluso bajo. A este factor se le suma el alto coste de los alimentos frescos como
el pescado o la fruta (tan utilizados en gran parte de las dietas), que constituye
un hándicap a la hora de poder adquirir los elementos básicos para una dieta.
Por ello, el coste económico de los alimentos se sitúa en tercer lugar por
orden de importancia para los encuestados.
El apartado “otros” ha recibido la valoración más baja, aunque los participantes
aportaron sugerencias de causas del cese de una dieta como la ausencia de
fuerza de voluntad a la hora de sacrificarse o la frustración al no obtener
resultados inmediatos. Ésta última se repitió hasta tres veces.
La apariencia física reúne los votos necesarios para colocarse en el primer
lugar en lo referente a los motivos que llevan a un deportista a comenzar un
seguimiento dietético, aunque con un margen no muy amplio de votos totales
(Gráfico 9). Como señalábamos al comienzo del estudio, en épocas pasadas
(Antigua Grecia e Imperio Romano) la sociedad ya le ha otorgaba un papel
importante al aspecto físico, considerándolo incluso parte de la medicina. Esto
42
no parece haber cambiado en demasía, pues aunque sí lo han hecho los
cánones de belleza, la necesidad de verse bien ante uno mismo o ante los
demás es una cuestión más que importante que impulsa a una persona a
sacrificarse y esforzarse por fines meramente estéticos.
La cuestión secundaria que motiva a los encuestados a comenzar o continuar
con una dieta la ocupa el mantenimiento de un estado óptimo de salud,
seguida muy de cerca por el aumento del rendimiento deportivo (Gráfico 9).
Sin embargo, tomando como referencia sólo la respuesta que recibió la mayor
puntuación por parte de cada sujeto encuestado, tanto una como la otra fueron
escogidas en el 20% de los casos (Gráfico 10). Aquí, a mi parecer, reside la
diferencia entre los objetivos de uno u otro deportista, es decir, estar sano y en
forma es la base del deporte aunque la ambición del deportista y el deseo
constante de mejora y el hecho de que el mismo se ponga límites cada vez más
altos puede dejar algo de lado el mero hecho de “estar bien” para llevar su
cuerpo al máximo de su capacidad. Esto, por supuesto, depende del nivel de
cada deportista y de su propósito, resultando inadecuado generalizar.
El último apartado de la segunda pregunta no obtuvo ninguna puntuación
superior al uno, que era la mínima, y sólo recibió una sugerencia: aumento de la
autoestima.
Como cómputo general, opino que se seleccionaron de forma correcta las
opciones propuestas para cada pregunta, pues la gran mayoría de los
encuestados o bien no supieron qué sugerir como respuesta alternativa o bien
encontraron en las ya redactadas su propia opinión.
Una vez obtenidos los resultados de la encuesta, se recopiló información de
distintas fuentes (consulta con una profesional de la nutrición y bibliografía varia)
y se procedió a exponer una serie de estrategias encaminadas a mejorar la
adherencia a una dieta determinada, respondiendo así al último objetivo
específico del trabajo.
43
6. BIBLIOGRAFÍA
1) Guía de orientación alimentaria. Secretaría de salud. [Sede Web]. 2008. [acceso 9 de
mayo de 2015]. Disponible en: http://www.salud.gob.mx
2) MedlinePlus en español [Sede Web]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina
(EE. UU.); [acceso 21 de mayo de 2015]. Disponible en: http://medlineplus.gov
3) Burke, L; Deakin, V. Clinical Sports Nutrition. 2° ed. Mc Graw-Hill, 2000.
4) Wolinsky, I. Nutrition in Exercise and Sport. 3° Ed. CRC Press, 1997.
5) Berryman, J. The tradition of the “six things non-natural”: Exercise and medicine from
Hippocrates through Ante- Bellum America. Exercise. Sport Sci. Rev. 17:515. 1989.
6) López, L; Suárez, M. Fundamentos de Nutrición Normal. El Ateneo. 2002.
7) Viru M; Viru A. Análisis y control del rendimiento deportivo. Paidotribo; 2003.
8) Proceedings of IOC. Journal of Sport Sciences, Vol. 9. 1991.
9) Curso superior nutrición deportiva [online]. INN Formación – Grupo INN; 2015.
10) Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Consejo Superior de Deportes. [Sede
Web]. 2009. [acceso 20 de mayo de 2015]. Disponible en: http://www.csd.gob.es
11) García Pellicer JJ. Reposición hídrica y su efecto sobre la pérdida de peso y
deshidratación en jugadores de fútbol sala. [Tesis doctoral]. Murcia: Facultad de
Educación, Universidad de Murcia; 2009.
12) Sánchez Benito JL. Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable. Nutr. clín. diet. hosp.
(Madrid) 2009; 29(1):46-53.
13) Domínguez Herrera R. Necesidades de lípidos en el deportista. PubliCE Lite [Sede Web].
2013. [acceso 21 de mayo de 2015]. Disponible en: http://g-se.com
14) Guerra, E. Bases fisiológicas y nutricionales en la actividad física y el deporte.
M28.56.1.3. del Máster Oficial en Nutrición Humana. Granada: UGR; 2011.
15) MedlinePlus en español [Sede Web]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina
(EE. UU.); [acceso 21 de mayo de 2015]. Disponible en: http://medlineplus.gov
16) Varela G., García D, Moreiras O. La nutrición de los españoles: diagnóstico y
recomendaciones. Estudios del instituto de desarrollo económico. (Madrid) 1985.
17) OMS, Organización Mundial de la Salud [sede web]. Disponible en: http://www.who.int/es/
18) Moizé Arcone, V. Pauta dietética en la obesidad: ¿hay
adherencia a la dieta? IV Congreso de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas;
2008 1-4 Oct; Bilbao, España.
44
19) Nanri, A; Eguchi, M; Kuwahara, K; Kochi, T; Kurotani, K; Ito, R; Pham, NM; Tsuruoka, H;
Akter, S; Jacka, F; Mizoue, T; Kabe, I. Macronutrient intake and depressive symphtoms
among Japanese male workers: the Furukawa Nutrition and Health Study. Nutrition 2015;
31 (5): 686-690.
45
ÍNDICE
RESUMEN……………………………………………………..……………… Pág. 1
ABSTRACT……………………………………………………………………. Pág. 1
1. INTRODUCCIÓN………………………………………………………… Pág. 2
1.1. JUSTIFICACIÓN…………………………………………….……… Pág. 3
2. OBJETIVOS…………………………………………………………….… Pág. 5
2.1. OBJETIVO GENERAL……………………………………………… Pág. 5
2.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS……………………………………..… Pág. 5
3. METODOLOGÍA…………………………………………………………... Pág. 5
4. DESARROLLO…………………………………………………………….. Pág. 7
4.1. CONTEXTO HISTÓRICO…………………………………………… Pág. 7
4.2. RECOMENDACIONES GENERALES A DEPORTISTAS……….. Pág. 9
4.3. ESTUDIO ANALÍTICO DE MUESTRAS…………………………... Pág. 18
4.3.1. LAS MUESTRAS………………………………………...…… Pág. 18
4.3.2. ÍTEMS MEDIDOS…………………………………………….. Pág. 20
4.3.3. DIETAS………………………………………………...……… Pág. 21
4.3.4. RESULTADOS………..……………………………………… Pág. 23
4.4. ENCUESTA A DEPORTISTAS…………………………………….. Pág. 30
4.4.1. LA ENCUESTA………………………………………………. Pág. 31
4.4.2. RESULTADOS…………………………………………….…. Pág. 32
4.5. RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR ADHERENCIA A UN
RÉGIMEN DIETÉTICO……………………………………………… Pág. 36
5. CONCLUSIONES……………………………………………………...….. Pág. 38
6. BIBLIOGRAFÍA………………………………………………….…………. Pág. 43
7. ANEXOS
7.1. ANEXO 1: DIETA PATRÓN PARA DEPORTISTAS…………….. Pág. 46
46
Anexo I: Dieta patrón para deportistas
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO 1 Kiwi
Leche entera
(1 taza)
1 rebanada de pan con
dos cucharadas de aceite
de oliva y tomate natural
1 melocotón
Leche entera
(1 taza)
1 rebanada de pan
con mantequilla y
mermelada
1 Kiwi
2 yogures
3 cucharadas de
cereales integrales
2 rodajas de piña en
su jugo
Leche entera
1 rebanada de pan
con 2 cucharadas de
aceite con jamón
serrano y tomate
1 Kiwi
2 yogures
1 puñado de frutos
secos
3 cucharadas de
copos de avena
1 naranja
Leche entera
60 g pan con 2
cucharadas de
aceite de oliva y
tomate natural
1 Kiwi
Leche entera
1 rebanada de pan
con dos lonchas de
fiambre de pavo
MEDIA
MAÑANA
Sándwich de pavo y
rodaja de melón
1 rebanada de pan
con jamón cocido y
queso
Zumo de melocotón
1 rebanada de pan
con jamón serrano
Sándwich de pavo 1 rebanada de pan
con jamón cocido y
queso
Zumo de piña
1 barrita de
cereales
Yogur con frutos secos
COMIDA Lentejas estofadas con
verdura y patata
Ternera a la sidra
1 rebanada de pan
1 plátano
Pasta con tomate al
queso
Atún encebollado con
pimiento asado
1 rebanada de pan
1 racimo de uvas
Patatas guisadas con
verdura
Solomillo de cerdo
con champiñones
1 rebanada de pan
1 melocotón
Puré de verduras con
patata
Lenguado plancha
con ensalada de
lechuga y tomate
1 rebanada de pan
1 tazón de fresas
Arroz con tomate
Salchicha de pavo
Huevo a la plancha
1 rebanada de pan
1 manzana
Espinacas con
bechamel
Tortilla de patata
1 rebanada de pan
y
1 plátano
Guisantes saleados
con arroz y pimiento
Merluza en papillote
con verduras
1 rebanada de pan
2-3ciruelas
MERIENDA 1 yogur desnatado y
frutos secos
1 vaso de leche con
muesli
Batido de leche y
plátano
Queso fresco con
membrillo
Zumo de naranja
Batido de leche con
fresas
6 biscotes con
jamón cocido
yogur
Sándwich de queso
Zumo de naranja
CENA Crema de verduras con
queso
Huevos escalfados
1 rebanada de pan
5 a 6 ciruelas
Judías verdes
Pollo a la cerveza
1 rebanada de pan
1 yogur
Verdura a la plancha
Boquerones fritos
1 rebanada de pan
1 racimo de uvas
Ensalada de tomate
con canónigo y queso
fresco
Filete de ternera a la
plancha
1 rebanada de pan
1 pera
Espárragos con
mahonesa
Lomo de merluza al
horno
1 rebanada de pan
1 yogur
Puré de verdura
Filete de pollo a la
plancha con
zanahoria rallada
1 rebanada de pan
1 melocotón
Ensalada de lechuga y
tomate.
Hamburguesa casera
con patatas al vapor
1 rebanada de pan
1 tazón de frutos del
bosque
