LA NUTRICIÓN, COMPONENTE ESENCIAL DEL COMBATIENTE EN LAS …

Memorial de INFANTERÍA ESPAÑOLA. Núm. 82. I. 2021

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LA NUTRICIÓN, COMPONENTE ESENCIAL DEL COMBATIENTE EN LAS PEQUEÑAS UNIDADES

DE INFANTERÍA

Capitán D. Jorge Hierro Ramos Nuestra naturaleza biológica, como seres vivos que somos, determina completamente nuestra condición humana y, por tanto, la del combatiente, el infante. Esa misma naturaleza biológica es la mayor debilidad de cualquier activo militar, necesitamos dormir, alimentarnos, y eliminar residuos y secreciones corporales diariamente para «funcionar». A priori, dormir y excretar fluidos no genera mayores desafíos a la organización de los ejércitos ni a las cadenas logísticas, pero la alimentación, la nutrición, es un factor determinante. En este campo el desafío es claro, y las preguntas que nos podemos plantear al abordarlo son tres: con qué, cuándo y cómo nutrir a los soldados, garantizando así que sus necesidades estén cubiertas de forma óptima para conseguir su máximo rendimiento en combate. A lo largo de este artículo se tratará de ofrecer una visión holística sobre la nutrición del combatiente de Infantería, además de esbozar una respuesta a cada una de las preguntas planteadas. No sin antes hablar de la principal amenaza que enfrentamos, la domesticación biológica.

LA AMENAZA

«The sustenance and nutritional well-being of our warriors on the battlefield is every bit as important as their operational kit, weaponry, and training. The nutritional patterns and eating habits must be learned and practiced long before they deploy». - Rear Admiral. Kernan, CO NSW. La biología contempla todos los procesos fisiológicos que nos mantienen con vida, y es el resultado de un largo proceso evolutivo. Nuestros genes han sido moldeados a lo largo de millones de años. Una adaptación lenta pero constante al entorno que nos rodeaba. A medida que este entorno cambiaba, nuestros genes se ajustaban. Y durante el 99 % de la historia de nuestra especie, el entorno era salvaje. Con el avance de la civilización, los cambios se aceleraron y la tecnología dejó atrás a nuestra biología. Tenemos básicamente los mismos genes que hace 10 000 años, pero el entorno es radicalmente diferente. Nuestros genes se formaron en la edad de piedra, y se expresan con enfermedad o debilidad en la era digital. La cultura, sin embargo, es un conjunto de costumbres y conocimientos adquiridos en el tiempo. La biología es profunda y poco alterable, requiriendo muchas generaciones para producir cambios relevantes. La cultura es superficial y fluida, mutando fácilmente de una generación a la siguiente. La evolución cultural ha traído claras mejoras para la humanidad. El problema viene cuando ciertos cambios culturales o tecnológicos atentan contra nuestra


La nutrición, componente esencial del combatiente en la Pequeñas Unidades de Infantería

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biología básica, el mayor de ellos sería el conflicto bélico. Estas son las fuerzas de la domesticación que, como militares, debemos resistir. A pesar de nuestra inteligencia y avanzada cultura, nuestra biología se rige por las mismas reglas básicas que la de cualquier otra especie. Estamos sujetos a los mismos principios evolutivos, y si estos principios se violan, aparecen las enfermedades, siendo la pandemia de obesidad la más patente y peligrosa debido a la «domesticación» de la vida cuartelera en tiempos de paz, más si cabe hoy en día, con la pandemia y su consecuencia más patente, los confinamientos.

Fortalece tu sistema inmune

Pero, ¿cómo actúan sobre nosotros las fuerzas de la domesticación biológica? No son fáciles de detectar porque no utilizan represión ni violencia. Nos seducen con comodidad y placer. Nuestro cuerpo se forjó en la adversidad. Cada día era una nueva batalla por la supervivencia. En nuestra lucha constante contra los elementos aprendimos a nutrirnos instintivamente y sobrevivir. En un entorno salvaje, buscar comodidad y placer es una buena estrategia. El placer de la comida era, por ejemplo, la recompensa al esfuerzo requerido para conseguirla. El entorno moderno ha roto este vínculo ancestral. Ahora



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podemos obtener placer sin sacrificio, y el resultado es un profundo desequilibrio a todos los niveles. Ningún animal en la naturaleza requiere guías nutricionales para estar fuerte, delgado y sano. Las únicas especies obesas del planeta somos los humanos y nuestras mascotas. Paradójicamente, a medida que avanzó la ciencia de la nutrición, comimos peor. Descubrimos las calorías, las proteínas y las vitaminas. Averiguamos la función de hormonas como la leptina u «hormona del apetito». Pero tanto detalle ha hecho que muchos pierdan de vista lo más importante: los alimentos. Distintas poblaciones han sobrevivido y prosperado con diferentes enfoques alimentarios, sin desarrollar las enfermedades crónicas modernas. No existe una alimentación humana óptima o única, pero sí hay aspectos comunes que todas comparten. Y en todas las poblaciones, sin excepción, a medida que adoptaban una dieta occidental aparecía la obesidad, acompañada de las mismas enfermedades crónicas asociadas a la modernidad. Los productos que vemos en los supermercados son comestibles, pero la mayoría no son comida.

El mundo moderno representa una especie de zoológico humano. Nos separa de nuestro hábitat natural y nos desconecta de nuestra genética ancestral. Esta divergencia, entre nuestro entorno y lo que nuestra genética espera, se denomina en biología «discordancia evolutiva» y es la causa principal de nuestra debilidad occidental.

QUÉ COMER «Comer es una necesidad, comer inteligentemente es un arte», François de La Rochefoucald.



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La Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en inglés) define a la nutrición como «la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud». Por lo tanto, podemos establecer que la dieta será el con qué alimentar a nuestro hombres y mujeres. Nuestro cuerpo, como soldados de Infantería, se sigue forjando en la adversidad, pero esa adversidad causa un enorme gasto energético que debemos compensar con los alimentos que ingerimos para alcanzar el deseado equilibrio energético. Idealmente, las calorías que salen por las que entran. Aunque la caloría o kilocaloría es una unidad de medida que utilizamos para cuantificar el poder energético de los alimentos, no todas las calorías son iguales, ni todos los alimentos son nutritivos. Por eso, a partir de ahora, hablaremos de nutrientes. Los nutrientes son sustancias que no son sintetizadas por el cuerpo en cantidad suficiente y, por lo tanto, deben suministrarse a través de la dieta. Fundamentalmente, podemos dividir los nutrientes esenciales en 2 tipos, además del agua: macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y elementos traza). Del equilibrio entre todos ellos y sus cantidades dependerá en gran medida el éxito de la correcta dieta de combate. Hidratos de carbono (glúcidos) Los carbohidratos son un conjunto de sustancias que se pueden clasificar en tres grupos: azúcares, almidón y fibra. Representan la principal fuente de energía en la dieta humana promedio, suministrando la mitad o más de la ingesta calórica total, aportando 4 kcal/g. Aproximadamente la mitad de los carbohidratos de la dieta se encuentran en forma de polisacáridos, tales como almidones y dextrinas. La mitad restante es suministrada como azúcares simples, siendo la más importante sacarosa, lactosa y en menor proporción maltosa, glucosa y fructosa. Grasas (lípidos) De acuerdo con la definición proporcionada por Christie, los lípidos son ácidos grasos y sus derivados, así como aquellas sustancias biosintéticas o funcionalmente relacionadas con los anteriores. Los lípidos han llegado a considerarse como un constituyente no deseado de las dietas; sin embargo, juegan un importante papel en las necesidades nutricionales, ya que son capaces de aportar 9 kcal/g. Los lípidos se pueden clasificar en saturados e insaturados. Los lípidos de la dieta consisten principalmente en triglicéridos y pequeñas cantidades de fosfolípidos y ésteres de esteroles. Las proteínas Las proteínas son nutrientes esenciales ya que sus constituyentes, los aminoácidos, son utilizados por el cuerpo para sintetizar sus propias proteínas



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y moléculas que contienen nitrógeno, que sostienen la vida. Las proteínas poseen un papel estructural y funcional clave en casi todos los procesos del cuerpo y en determinadas circunstancias pueden utilizarse como fuente de energía, suministrando 4 kcal/g. Las proteínas humanas contienen 21 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (no pueden sintetizarse en el organismo), los restantes pueden sintetizarse endógenamente si su presencia en las proteínas de la comida es deficiente. Únicamente los L- aminoácidos se incorporan en las proteínas humanas.

Nivel de actividad Rango de proteína aprox. (g/kg)

Baja a moderada 0,9-1,1

Entrenamiento de resistencia 1,3-1,8

Entrenamiento de fuerza o levantamiento de peso 1,5-2

Más allá de las calorías, la proteína es el macronutriente principal, al representar la materia prima de la masa muscular. Si el soldado está en déficit calórico, no necesita más de 1,5-2 g/kg. Es decir, si pesa 70 kg, es suficiente ingerir entre 105 y 140 gramos de proteína al día. Aun así, como idea generalizada, se entiende que un menú equilibrado debe aportar macronutrientes en la siguiente proporción:

Carbohidratos: 50 % - 55 %

Proteínas: 10 % - 15 %

Grasas: 30 % - 35 %

¿CUANTOS GRAMOS DE PROTEÍNA NECESITO AL DÍA?



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Vitaminas Las vitaminas, sustancias orgánicas que el cuerpo necesita para su metabolismo pero que no puede fabricar en cantidad suficiente, y los elementos traza son componentes esenciales de la dieta que se necesitan en pequeñas cantidades. La deficiencia de micronutrientes individuales provoca los síntomas y signos típicos, de acuerdo a la vitamina o elemento implicado. Minerales (elementos traza) Los elementos trazan son definidos como minerales que son necesarios para el cuerpo en pequeñas cantidades, esto es, menos de 100 mg por día. No obstante, algunos de ellos pueden catalogarse como ultra traza (menos de 1 mg por día).

Correlación ingesta



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El agua El agua es un nutriente vital y esencial para la vida, así como para la realización de diferentes funciones del organismo; el agua es la bebida fundamental para una alimentación e hidratación saludables. Conocer la importancia de mantener balance hídrico es fundamental para nuestros soldados: fuentes de ingesta, pérdidas y cambios que pueden producirse. Conocer la ingesta adecuada de líquidos es vital para los cálculos logísticos y de carga (que si es sobre el soldado conllevará un mayor gasto energético); se tendrá en cuenta la edad, actividad y temperatura ambiental. La ingesta de líquidos es necesaria, pero de forma especial en climas cálidos, cuando se realiza ejercicio físico intenso o cuando se lleva a cabo trabajo en un ambiente caluroso. No hay que esperar a tener sed para beber, ya que esta es una señal de alerta que aparece cuando ya hay cierto grado de deshidratación. Las consecuencias de un aporte insuficiente de fluidos dan lugar a deshidratación, sus consecuencias pueden ser peligrosas e incluso letales en función del escenario de combate. Siendo la cantidad diaria recomendada por el SOF's Nutrition Manual del US Army, de al menos 3 litros diarios para hidratarse y cocinar.

Agua requerida/temperatura Una vez finalizadas las definiciones y volviendo al tema del equilibrio energético debemos tener en cuenta una serie de factores para aproximar el cálculo del consumo energético diario, que variará mucho en función del ambiente, el



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estrés emocional y la actividad desarrollada con el estrés metabólico asociado (guardias, maniobras despliegue en zona de operaciones, metabólico) y que incide directamente en la salud del soldado. Los efectos inmediatos que la actividad física provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:

Gasto de combustible (glucógeno y grasa).

Catabolismo muscular, o destrucción de proteínas. Y, por tanto, los objetivos de la nutrición de combate deben ser:

Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.

Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

También está que nuestro cerebro y la racionalidad que aporta como sumun evolutivo dentro del planeta Tierra es nuestra mayor fortaleza como especie, pero paradójicamente es la mayor debilidad de cualquier ser humano. Nuestro cerebro consume aproximadamente un 20 % de la energía total que diariamente consume nuestro cuerpo, nuestro singular ordenador central conlleva un gasto ingente de energía. Y en determinados puestos militares este es un elemento que necesitamos mantener en óptimas condiciones para garantizar el éxito y es, sobre todo, el acierto en la toma de decisiones y la gestión de las emociones. Por un lado, está el gasto energético basal, que es la energía necesaria para realizar las funciones vitales y varía entre individuos en función de su edad, sexo, masa celular activa, temperatura ambiente y situaciones de carencia alimentaria. Y, por otro lado, el gasto por actividad física. Este se puede dividir en dos componentes; actividad física espontánea (dependiente del sistema nervioso simpático y relacionado con movimientos inconscientes) y la actividad no restringida (dependiente directamente de la intensidad y duración de los movimientos que se estén generando). Es el componente más variable del gasto energético total, ya que depende de los niveles de actividad que tenga cada persona. Y es sobre el que más podemos incidir de forma directa. A nivel práctico, el GAF se calcula de acuerdo al concepto «nivel de actividad física» (NAF) o más conocido en su terminología inglesa como «physical activity level» (PAL). Actualmente y, de acuerdo a las estimaciones de la ecuación de FAO/WHO/UNU (2001), se utilizan tres niveles de actividad física, optándose por rangos en cada categoría y factores multiplicadores, y se adoptó el término de estilo de vida ‒más que el de ocupación laboral‒ para definir el nivel de actividad física:

Sedentario o estilo de vida con actividad leve: 1,40-1,69

Activo o estilo de vida moderadamente activo: 1,70-1,79

Vigoroso o estilo de vida vigorosamente activo: 2,0-2,4



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Siendo este último el que se ajusta más al estilo de vida de nuestros soldados. Tras haber realizado un estudio observacional y de intervención en la 2ª Compañía de la IV Bandera de Legión, cuyas condiciones fueron una doble jornada de instrucción en combate convencional a 100 metros sobre el nivel del mar, 25 ºC y un 75 % de humedad, se determinó midiendo diferentes valores fisiológicos (actividad percibida, frecuencia de respiración, saturación de oxígeno, frecuencia cardiaca, etc.). Se determinó que el consumo energético diario de un legionario en combate y en función del sexo, con un peso y estatura estándar, fluctuaría aproximadamente entre 2500/3500 cal para hombres y 1900/2400 cal para mujeres.

EL CUÁNDO. EL TIEMPO ES LA CLAVE

«Nos quitaron el tiempo y nos dieron el reloj» – Abdullah Ibrahim

Nuestros antepasados no sabían la hora ni les importaba. No tenían relojes ni agendas. Se regían por los ciclos del sol y las estaciones. Con la era industrial todo cambió. La luz artificial nos permitía empezar a trabajar antes y acostarnos más tarde. Se impusieron los horarios fijos y los trabajos a turnos. La cadena de montaje no podía detenerse. No importaba si era verano o invierno, noche o día, el reloj pasó a dominar nuestra vida. Sacrificamos nuestro tiempo en el altar de la eficiencia. Reemplazamos los ritmos naturales de la vida por los ritmos artificiales de la oficina. Sincronizamos nuestros relojes con Greenwich, pero nos desconectamos de nuestros propios cuerpos.



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La investigación en nutrición tradicionalmente se centra en el tipo de alimento, la cantidad ingerida y características nutricionales. Sin embargo, se conoce relativamente poco el papel de los ritmos circadianos en la ingesta alimenticia. La luz y la alimentación son los dos «disruptores» más influyentes sobre los genes y el sistema proteico que regula los ritmos biológicos, por lo que parece muy probable que el momento de la alimentación, dentro del ciclo de las 24 horas, influya en la nutrición. Así, por ejemplo, adultos que participaban en un programa de pérdida de peso y que consumían las calorías de la cena en horas más tardías presentaban una pérdida de peso menor que aquellos que consumían las mismas calorías en horario más temprano. Aquí es donde toma relevancia el famoso «ritmo circadiano», que es un ciclo que dura aproximadamente 24 horas y que ocurre cíclicamente todos los días (proviene de las palabras latinas «circa», alrededor, y «diem», día). Esto indica que, si bien el ritmo circadiano es autónomo y autodesarrollado, también tiene una marcada plasticidad; Asimismo, la alimentación puede modificarlo, tanto desde el punto de vista molecular como conductual. De hecho, los relojes periféricos, tales como los relojes hepáticos, son especialmente sensibles a la composición y el horario de los alimentos consumidos. Durante los últimos años se ha introducido el concepto de CRONODISRUPCIÓN (CD), que se define como la ruptura de la sincronización entre los ritmos circadianos internos y los ciclos de 24 horas medioambientales. Siendo así que el horario de máxima expresión de los genes más relevantes difiere en los distintos momentos del día, de manera que el horario de comida pueda afectar a la diferente movilización o acumulo de grasa en el tejido adiposo. La genética está, como no podía ser de otra manera, en la base de la maquinaria circadiana y, así, el control genético del sueño está íntimamente relacionado con el control genético de la ingesta. Por lo tanto, esta íntima relación nutrición/cronobiología ha propiciado la aparición de la nutrigenética, rama de la ciencia que estudia la interacción entre los genes y el medioambiente en relación con la nutrición. La expresión de los genes-reloj, además de estar regulada por el ciclo luz-oscuridad, también puede ser regulada por estímulos no luminosos, tales como la temperatura, alimentación o fármacos. De manera que los genes-reloj representan un compendio básico de genes cuya expresión puede ser modulada por diferentes factores para mostrar intervalos de 24 h. La misma localización diversa de estos genes indica que la expresión circadiana no es una propiedad específica y única del NSQ. Así pues, la fuente dietética y el contenido graso de las membranas celulares están implicados en las alteraciones del sistema circadiano y el sistema metabólico. La desincronización de estos relojes biológicos periféricos tiene un importante papel en el desarrollo de determinadas enfermedades, como es la obesidad. El 15 % de todos los metabolitos identificados están controlados por el sistema circadiano; este control es independiente del sueño y la



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alimentación. De manera que los genes-reloj se expresan en diferentes localizaciones en un momento determinado del día según un patrón circadiano. El ritmo circadiano prepara al ser humano a alimentarse por el día, de esta manera el vaciamiento gástrico y la motilidad intestinal alcanzan su pico en la mañana, mientras que el ritmo circadiano de la microbiota favorece el ritmo metabólico energético durante la fase activa y la desintoxicación durante la fase de descanso, la noche. Los hábitos horarios de la nutrición: muchos estudios han demostrado la intrincada relación entre el horario de la ingesta, el metabolismo energético y el mecanismo circadiano; a esta relación hay que sumar la influencia de la composición del alimento. La combinación de ambos factores puede ser un importante contribuidor a las alteraciones del ritmo circadiano. Los cambios repetidos de hábitos relacionados con los ciclos luz/oscuridad pueden alterar la función de la barrera intestinal y hacer al colon más susceptible a la colitis ulcerosa, como se ha demostrado en modelos experimentales. Estos cambios funcionales requieren un segundo factor ambiental para poner de manifiesto las consecuencias negativas de la alteración circadiana, y la inflamación parece ser el mecanismo central de esta acción de la desorganización circadiana. Como la microbiota intestinal es un marcador de inflamación, parece lógico suponer que los cambios en la microbiota ocasionados por la desorganización circadiana juegan un papel en los efectos secundarios ocasionados por las alteraciones circadianas. Un ejemplo práctico: en humanos, la distribución circadiana del consumo de energía en los primeros años se asocia con la ganancia grasa y el peso, observándose un mayor porcentaje de sobrepeso (19,4 frente a 13,6) entre los niños de preferencia nocturna. El 82,1 % de los de preferencia diurna presentan un peso adecuado.



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Muchos componentes de la nutrición tienen importantes efectos sobre el ritmo circadiano y a la inversa. Por ejemplo, dietas con alto contenido graso producen un especial grado de cronodisrupción en animales de experimentación, anulando los ciclos de alimentación/ayuno, los ratones alimentados de manera exclusiva durante el periodo de luz son más propensos a diabetes, síndrome metabólico, obesidad e, incluso, alteraciones cognitivas. Entender las complejas relaciones entre la nutrición y el ritmo circadiano tiene muchas implicaciones nutricionales, y puede colaborar a mejorar el manejo de la nutrición en combate, y la optimización de los horarios y «momentos» en que esta se produce, teniendo en cuenta que muchas veces dependerá de la oportunidad, sobre todo en ambientes tácticos de alta intensidad. La recomendación clásica de hacer 5-6 comidas diarias lleva a nuestros soldados a empezar el día comiendo y, en muchos casos, a cerrar la jornada con un snack, creando una ventana de alimentación antinatural. Este horario atenta contra nuestros relojes periféricos, con los problemas asociados que mencionamos. En 2016, el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel de Medicina por sus trabajos sobre la autofagia, mecanismo natural de regeneración que ocurre en el organismo a nivel celular, que reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida. Sus estudios y descubrimientos han revolucionado la forma de entender la nutrición en cuanto a su distribución horario, introduciéndose como la consecuencia real de estos trabajos el ayuno intermitente con estrategia nutricional más eficaz, a la vez que sencilla. No hay un horario de comidas idóneo para todos, pero hay dos principios que ayudan: 1. Consumir la mayor parte de las calorías durante el día, con una parte

menor ya entrada la noche. En invierno es difícil seguir esta recomendación, pero tampoco es vital.

2. Extender los periodos de ayuno durante la noche, cenando antes o desayunando más tarde.

Considerando estas premisas, tenemos muchas opciones para distribuir las comidas de forma óptima y saludable. Otra recomendación que emana de los estudios es mantener cierta regularidad en los horarios para facilitar la sincronización. Los órganos que participan en la digestión tienen una respuesta anticipatoria. Se activan a las horas acostumbradas y procesarán mejor los alimentos si están «preparados» para ello. Dicho esto, es muy relevante a nivel militar hacer variaciones de vez en cuando, para introducir un componente de hormesis (el veneno está en la dosis), de adaptación a lo desconocido. Es igual que con la instrucción: para progresar mejor necesitas programación, pero ciertas sesiones aleatorias o libres ayudarán a responder a lo imprevisto. No olvidemos la regla principal: lo que comemos y cuánto comemos es más importante que cuándo comemos. Es decir, las horas de las comidas no son

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/06/29/el-desayuno-la-peor-comida-del-dia/

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tan importantes como el contenido de esas comidas, pero todo cuenta. Este enfoque (restringir la ventana de alimentación) es especialmente interesante para personas que tienen más control sobre sus horarios que sobre sus alimentos, que es el caso más habitual y común en la milicia. Si la alimentación no es la ideal, reducir la ventana de alimentación mitigará algunos de los daños asociados.

Ayuno intermitente

Otro corolario de todo lo anterior: asegurar un espacio razonable de ayuno (12-16 horas) durante la noche es más importante que cuántas veces comes al día. Seguramente será más beneficioso hacer 4 comidas dejando 14 horas de ayuno que 3 comidas dejando solo 8. Pero, dado que en general hacer más comidas pequeñas no reduce el apetito, mi recomendación sería hacer las mínimas que necesiten, aunque es un tema secundario.

Ejemplo de semana tipo con ayuno intermitente 16-8

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/20/el-plan-revolucionario-todo-lo-que-debes-saber-de-nutricion-para-ganar-salud-y-perder-grasa/



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Tendremos que seguir mirando la hora oficial para ser un miembro funcional de la mejor Infantería del mundo, pero no nos olvidemos de nuestros propios relojes internos. Al llegar a cierto umbral, habremos obtenido todos sus beneficios. Si persistimos, el beneficio es menor y, a partir de cierto momento, es perjudicial (principalmente por la pérdida muscular). El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parece ser lo ideal. Sin embargo, si lo juntamos con otros estresores (físicos o emocionales), la tolerancia de nuestro cuerpo será menor. Recordemos también que, en todos los casos, es fundamental ingerir líquidos: agua, infusiones, café. Nuestros antepasados no comían 6 veces al día, pero tampoco contaban las horas de ayuno. Si había suerte con la caza, comían; si no, ayunaban. Se trata de recuperar una relación natural con la comida y con su ausencia EL CÓMO. LA CLAVE DEL ÉXITO EN LAS OPERACIONES «Une armée marche avec son estomac» ‒ Napoleón Bonaparte

El dilema que se plantea en esta última cuestión es el siguiente: cómo conseguir mantener un equilibrio entre todo lo anterior y la realidad de las operaciones militares, tanto en tiempo de paz (maniobras y ejercicios) como en zonas de operaciones. La respuesta es compleja y multifactorial, ya que depende de elementos de muy diferente índole, y en cuya adecuada priorización radica la maestría y el acierto, que consiste en equilibrar la maniobra logística con obtener el máximo rendimiento en combate de los soldados. Los factores más importantes a tener en cuenta son: comida elaborada frente a raciones, el transporte (volumen y peso), la biodisponibilidad (velocidad de absorción), la oportunidad de alimentación, las condiciones ambientales (frío o calor extremo), la intensidad y el tiempo de actividad. Intentaré reducirlos a 3 puntos principales que son: el teatro de operaciones, los riesgos nutricionales y las raciones. Inicialmente, trataremos el factor más variable y que, en la mayoría de las ocasiones, escapa a nuestro control, el teatro de operaciones, tanto en su variante física como humana, por lo que la adecuada planificación será vital a la hora de obtener el éxito nutricional. Se esperan desafíos nutricionales durante los despliegues donde las condiciones ambientales adversas, la austeridad y la falta de servicios de alimentación son la regla. Aunque las deficiencias nutricionales pueden comprometer el rendimiento, si la ingesta energética se puede mantener por encima de 2000 kcal/día, con al menos 300 gramos de carbohidratos y 60 gramos de proteína, manteniendo el estado hídrico óptimo, conseguiremos rendimientos suficientes durante un periodo de varias semanas. Sin embargo, desarrollar planes nutricionales sólidos para escenarios de entrenamiento y operativos debería ayudar a mantener el rendimiento y la salud de nuestros soldados.



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Para la mayoría de los escenarios, las recomendaciones de macronutrientes asumen un requerimiento energético de entre 3000 y 4000 kcal/día. Si los requisitos energéticos son variados, las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas deben alterarse equitativamente. El nutriente se puede modificar para adaptarse a las necesidades individuales en función de la zona de operaciones y la experiencia personal. Los snacks se refieren a alimentos y bebidas que se pueden transportar y consumir durante la misión/operación. Para entender las siguientes recomendaciones, debemos tomar en consideración: 1º.- No se identifican alimentos específicos, sino una lista de buenos alimentos de campo; se incluyen tanto las raciones como los productos comerciales disponibles en el mercado. 2º.- Cada persona tiene gustos individuales y es más importante que todos los componentes alimentarios ingeridos se prueben antes del despliegue. A continuación, aportaremos una serie de consejos o directrices para elaborar planes nutricionales aptos para cada uno de los escenarios más probables en nuestras operaciones. Actividades de instrucción y adiestramiento, operaciones nocturnas, combate en desierto, combate en alta montaña o frio extremo.

Día tipo de instrucción y adiestramiento.

Operación nocturna.

Combate en desierto o clima cálido.

Combate en montaña o frío extremo.



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Día tipo de instrucción y adiestramiento Recomendaciones nutricionales:

1. Planificar una comida de recuperación saludable después de la actividad matinal.

2. Mantener una ingesta alta de carbohidratos. 3. Beber líquidos e ingerir carbohidratos sólidos durante las actividades

físicas de larga duración. 4. Priorizar las frutas y verduras frescas, y una variedad de cereales

integrales de grano completo, además de frutos secos sin tostar. 5. Evitar frituras y alimentos ultraprocesados.

Sugerencias de comidas/alimentos a seleccionar:

Yogur

Bollo de pan integral 100 % con aceite de oliva virgen extra y tomate natural

Gachas de avena con fruta, miel y leche

Galletas de cereales integrales

Frutas y vegetales

Pollo y pescado

Zumos de fruta natural con pulpa

Pasta integral

Muesli o granola

Arroz y patatas al horno Operaciones nocturnas Los alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas son apropiados para las operaciones nocturnas. Evitar los alimentos ricos en el aminoácido triptófano, que estimula la producción de la melatonina (hormona del sueño). Qué seleccionar:

Hidratos de carbono elaborados con cereales integrales como barritas deportivas, gachas, tortilla wraps y pan de pita.

Agregar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, como crema de frutos secos (cacahuetes, almendras, anacardos) queso curado, embutidos de ave 100 %, legumbres enlatadas y en puré, como hummus.

Bebidas proteicas de suero de leche o energéticas, en base a maltodextrina o amilopectina, evitar azúcares simples. Alimentos ricos en cafeína, yogures con sabor a café, chicle con cafeína, chocolate negro y bebidas como café y té.

La cafeína siempre debe estar presente, incluso en la sección de tentempiés, en el combate nocturno es vital mantenerse despierto. Y la cafeína es un estimulante natural muy eficaz y totalmente seguro. En los productos que contienen cafeína, sin embargo, especialmente en los



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alimentos manufacturados, no se requiere que la dosis de cafeína se indique en la etiqueta de los alimentos. Por lo tanto, es posible una sobredosis de cafeína sin saber cuánto se ha consumido. Para la mayoría, entre 200-400 mg de cafeína/día, o 2-3 tazas de café negro, es suficiente como estimulante y no debe presentar efectos secundarios graves. Las bebidas energéticas a base de azúcares simples, taurina y cafeína en altas dosis deben ser evitadas en lo posible.

Estimulantes Combate en desierto o clima cálido La realización de operaciones en ambientes cálidos requiere de alimentos que aporten, además de nutrientes, mucho líquido. Las bebidas de reemplazo de líquidos son las más útiles, pero cuando hay fruta disponible, el líquido y los nutrientes contenidos en estos alimentos son mucho más beneficiosos y eficientes para la salud del combatiente. Alimentos que requieren líquidos para la digestión y aquellos que naturalmente promueven la sed, como los alimentos con alto contenido en grasa o sal, deben minimizarse. Combate en montaña o frío extremo Las operaciones en clima frío requieren alimentos que produzcan calor. Alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Los hidratos de carbono producen más calor durante la digestión que las grasas o las proteínas, pero ese efecto dura menos que el de la grasa. También podemos aumentar la temperatura corporal con bebidas calientes, como cacao, café y tés, además de mejorar la conciencia mental y proporcionar confort psicológico. Además de lo anterior, en el combate en montaña debemos priorizar alimentos de bajo volumen y peso con alto valor energético y nutricional, ya que habitualmente es el propio combatiente el que debe transportar sus alimentos para varios días y será fundamental optimizar la carga.



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Amenazas nutricionales. Continuaremos ahora reseñando los riesgos y amenazas nutricionales más comunes a los que los ejércitos deben enfrentarse tanto en campaña como en tiempo de paz Cuatro son los factores negativos asociados a la nutrición que pueden reducir drásticamente nuestra potencia de combate:

- Inadecuada distribución de nutrientes - Déficit de energía - Problemas de mala absorción o intoxicación - Deshidratación

Mientras que los dos primeros son obvios y ya han sido tratados, nos centraremos en los dos últimos. La deshidratación ocurre cuando el sudor y la orina no son reemplazados por agua u otro fluido hidratante. Puede ocurrir en la montaña (por la altura), ambiente frío, desierto o incluso en condiciones de baja intensidad física. El problema radica en que la deshidratación disminuye el apetito y causa letargo, nuestro cuerpo se defiende deteniendo o ralentizando todos los procesos que no son esenciales para estar vivos. Esto debe ser evitado a toda costa, ya que colocaría a nuestros hombres en una situación de extrema vulnerabilidad. Al menos 2-3 litros de agua deben ser consumidos diariamente, 1,5 litros más si las condiciones ambientales son calurosas. Garantizar una adecuada hidratación va de la mano del cuidado en el equilibrio de electrolitos (sodio, potasio, etc.), ya que su déficit puede ocasionar desde calambres musculares hasta fallo multiorgánico. El sudor es el principal responsable de la pérdida de los mismos, por tanto, el primer objetivo debe ser estar en unas condiciones físicas excelentes que nos hagan minimizar esa pérdida; el segundo punto de trabajo sería hidratarse continuamente, preferiblemente usando bolsas de hidratación del tipo Camelback. Además, cada 2 o 3 horas de esfuerzo sería conveniente reforzar este aspecto ingiriendo líquidos enriquecidos, como bebidas isotónicas, geles, snacks preferiblemente de origen natural y/o comida «real» (frutos secos sin tostar, fruta deshidratada, etc.) ricos en dichos nutrientes. Los problemas gastrointestinales son fácilmente evitables siguiendo una serie de recomendaciones: evitar cambios repentinos en la dieta, no cocinar en malas condiciones sanitarias, no comer alimentos contaminados o en mal estado, y evitar alimentos nuevos, muy especiados y/o exóticos. Raciones y comida de ataque (tentempiés/snacks) Por definición, las operaciones sostenidas son aquellas misiones o maniobras en las cuales el esfuerzo es continuo durante las 24 horas, con pequeños periodos de descanso. Durante estas operaciones es importante suministrar cantidades ingentes de carbohidratos y fluidos para mantener el esfuerzo requerido, como si de una competición deportiva de larga duración se tratase (ultra fondo, vuelta ciclista, etc.). La especificidad de estas situaciones requerirá de un esfuerzo adicional en el diseño y distribución de comidas



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en forma de raciones y «snacks saludables», adaptados a los requerimientos específicos del teatro de operaciones y su duración. En general, los alimentos con alto contenido en grasas deberán ser evitados en favor de alimentos ricos en carbohidratos de lenta asimilación y proteínas de alta biodisponibilidad. La mayoría de la gente cree que los tentempiés son poco saludables y engordan. Este prejuicio nace de que muchas de esas personas no consumen aperitivos saludables. Pero a la hora de mantener altos niveles de esfuerzo, atención y rendimiento, la adecuada selección de esos tentempiés se vuelve crítica. Los snacks pueden cubrir temporalmente el vacío nutricional generado en estas situaciones y ser una poderosa fuente de energía sin hacernos engordar. Quizás deberíamos reflexionar en el siguiente sentido: en un día normal de maniobras, ¿son los tentempiés que escogemos los más ricos en nutrientes? Como frutas, cereales integrales, muesli con miel, etc.; o ¿son calorías vacías repletas de edulcorantes y azucares simples? Como bollería industrial, gominolas, chocolatinas, etc.

Obviamente, las raciones no deben sustituir de forma prolongada ‒en ningún caso‒ la alimentación basada en productos frescos y naturales siguiendo los criterios anteriormente establecidos. Pero es inherente a las operaciones militares ‒sobre todo al inicio de las mismas‒ la precariedad, ya que las rutas logísticas y sus centros de distribución, o no existen o están demasiado lejos. En ese momento es donde las raciones cobran especial relevancia, dando una solución rápida, eficiente y compacta al problema de la nutrición. Pero, ¿cuál es el principal problema de las raciones? Pues que para ser eficaces



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nutricionalmente deben ser consumidas al completo, y es que las raciones son «aburridas». La monotonía y la falta de tiempo contribuyen a que se ingieran parcialmente y, por tanto, aumente el riesgo de malnutrición y la pérdida de peso del combatiente. Por eso los «snacks saludables» y la comida portátil debe ser añadida en lo posible a las raciones como, por ejemplo, fruta fresca. La necesidad de reemplazo de electrolitos en el campo puede ser muy grande en condiciones de clima cálido y durante ejercicios militares que involucren alta movilidad y trabajo físico extenuante que dure más de 60 minutos. Cuando el agua es el único fluido disponible, las tiras de electrolitos pueden ser muy recomendables; este producto novedoso se inserta en la boca, entre las encías y las mejillas, y permite una rápida absorción proporcionando sodio y potasio directamente al torrente sanguíneo. Con la ventaja de evitar las diarreas o molestias gastrointestinales que productos similares como bebidas isotónicas o geles suelen generar. La efectividad de este producto está en revisión, pero parece prometedor para aplicaciones militares por su sencillez y facilidad de transporte. Por último, está científicamente demostrado que la cafeína aumenta el estado de alerta y puede retrasar la fatiga durante las operaciones prolongadas. Sin embargo, la dosis efectiva puede variar, dependiendo de la ingesta habitual de cafeína y la sensibilidad a la cafeína. Normalmente, la cafeína es menos eficaz para quienes consumen habitualmente grandes cantidades, por lo que para maximizar su efecto debe consumirse de forma irregular. Actualmente, en nuestro ejército solo existen dos tipos de raciones (individuales y colectivas, o de pelotón) que satisfacen «teóricamente» todas las necesidades nutricionales. Sería interesante que las raciones estuvieran orientadas a la misión, la localización y el equipamiento disponible; ya que las necesidades nutricionales varían radicalmente de un puesto a otro y de un ambiente a otro. Además, en maniobras, o actividades de instrucción y adiestramiento, sería conveniente utilizar raciones elaboradas con productos comerciales similares a los incluidos en las raciones, a poder ser deshidratados, ligeros, y de fácil o nula preparación para, así, acostumbrar a los soldados a ese tipo de alimentación con la que están menos familiarizados, que les proveen de unas cantidades de energía similar, pero reduciendo costes de fabricación y empaquetado. Por todo lo anteriormente descrito, creo que la ración del futuro debería ser un producto de gran aceptación en sabor, que entregue a nuestros soldados la energía necesaria, junto con la mejora del foco cognitivo, y gran capacidad de transporte y absorción «sobre la marcha». Para así garantizar su máximo rendimiento desde el punto de vista nutricional y, por ende, metabólico que, sin duda alguna, revertirá directamente en el éxito de las operaciones militares de nuestra Infantería.



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«Pero sea lo que fuere, venga luego, que el trabajo y peso de las armas no se puede llevar sin el gobierno de las tripas»- (Don Quijote, primera parte, capítulo II).

Bibliografía

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LA NUTRICIÓN, COMPONENTE ESENCIAL DEL COMBATIENTE EN LAS …