7/23/2019 La Rutina 300 Semanal Empleada
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La rutina 300 semanal empleada
Lunes y jueves Hombros y espalda
8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al
frente) alternado con Dominadas al fallo
muscular realizadas con un agarre abierto
8 !riseries de "le#aciones laterales con mancuernas sentado para
los hombros$ %emo con cable sentado
con maneral en & y Press Militar con mancuernas tipo
'rnold
Biseries de alones en polea con agarre cerrado y supinado para
"spalda y alones en polea con agarre
abierto y al frente tambi*n para los dorsales
Martes Pecho, brazos y lumbares
+ Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y ,ondos
al fallo muscular en barras paralelas
Biseries de Press con barra en banco inclinado y 'perturas con
mancuernas en banco declinado
Biseries de Press Declinado con barra y -opa a dos manos
. !riseries de -url Martillo$ alones en polea con cuerda y -url
con agarre in#ertido usando una barra /
Mircoles y sbado Abdominales y tren inferior
. eries de "le#aci1n de piernas colgado al fallo muscular con 2
o 0 4g de peso adicional para abdomen
+ eries de entadilla profunda
+ eries de /ancadas con mancuernas o barra
+ eries de Peso Muerto %umano con mancuernas
8 Biseries de !i5eras en suelo y -runch en & al fallo para
abdomen
Puntualizaciones
e debe realizar en cada e5ercicio un total de 8 repeticiones por
cada serie$ pero llegando siempre al fallo muscular
moment6neo en cada una de las serie Por tanto un busca un rango
de peso 7ue sea el adecuado para 7ue puedas
llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (9: ;
repeticiones)
Los descansosse reparten de la siguiente formaa a decir 7ue el
entrenamiento fue-ross,it$ el enfo7ue era muy similar$ sin
usarm67uinas$s1loe5ercicios
corporalesy pesos libres$ con4ettlebells$ barras y ob5etos 7ue
nunca encontrar>as en un gimnasio con#encional$ como por
e5emplo
grandes ruedas de tractor para le#antar y trineos para
arrastrar
La sesin de entrenamiento7ue se hizo m6s famosa$ y 7ue
utilizaban frecuentemente para medir el progreso$ era la
denominada !"##$$ 7ue consist>a en realizar en el menor
tiempo posible los siguientes e5erciciosa y liber6ndola para
hacerte despegar con fuerza del suelo Para #er este
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7/23/2019 La Rutina 300 Semanal Empleada
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efecto resorte prueba a saltar pero sin hacer la fle@i1n r6pida
de rodilla$ partiendo ya de una postura con las rodillas
ligeramente
dobladas$ y #er6s 7ue saltas menos alto
"n el salto utilizas tambi*n los mCsculos de las pantorrillas
para apoyar en el impulso y para amortiguar el impacto al aterrizar
Los
mCsculos abdominales y fle@ores de la cadera (psoas mayor$
il>aco?) son tambi*n desarrollados a medida 7ue se le#antan las
piernas
durante el salto y mantienes el e7uilibrio
"n el entramiento 300$ la plataforma estaba a unos +0 cm de
altura$ pero usa una altura 7ue te permita hacer mCltiples
saltos
seguidos$ pero con esfuerzoA
floor (ipers )# limpia suelos*
Para realizar este e5ercicio debes tumbarte en el suelo$ con los
brazos estirados y su5etando una barra con peso Desde esta
posici1n
le#anta las dos piernas hasta 7ue tus pies to7uen (o lleguen muy
cerca de) los discos de un lado$ ba5a lentamente las piernas hasta
la
posici1n central (sin 7ue lleguen a tocar el suelo)$ y repite el
mo#imiento hacia el otro lado
"ste e5ercicio es muy completoI para su5etar y estabilizar la
barra sobre ti debes traba5ar tus pectorales$ tr>ceps$ deltoides
(delanteros)
y dorsales Para le#antar y estabilizar las piernas fortaleces
los fle@ores de la cadera$ cu6driceps y abdominales (recto
abdominal y
obl>cuos)
dead clean y press de +ettlebell )%& con cada brazo*
"l Edead E se refiere a 7ue se le#anta la HB como peso muerto
desde el suelo$ EcleanE por7ue la HB no toca el cuerpo hasta
7ue
descansa sobre la E&F de tu brazo encogido$ y EpressE por7ue
desde esta posici1n la le#antas estirando el brazo
De nue#o se trata de un e5ercicio compuesto$ muy completo$ 7ue
incluye un mo#imiento de sentadilla$ 7ue traba5a tus cu6driceps
y
abdominales para estabilizar el peso$ y un mo#imiento de press$
7ue traba5a tus deltoides$ triceps y dorsales
%& dominadas
J para terminar$ otras ;2 dominadas$ en las menos series
posibles
Listos para la -loria.
i bien el entrenamiento se mide por tiempo$ recuerda 7ue es
mucho ms importante mantener una buena tcnica durante los
ejercicios /ue hacerlos rpido
'7u> tienes un buen #ideo donde e@plica #isualmente cada uno
de los e5ercicios
