Embed Size (px)
Citation preview
LA FLEXIBILIDAD
1.- Concepto de Flexibilidad:
Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima
amplitud en cada articulación. Se puede dar el caso de ser muy
flexibles en una articulación (por ejemplo el hombro) y muy poco en
otra (cadera), etc....
El grado de flexibilidad que posee una persona dependerá de dos componentes:
- La movilidad articular , que es el grado de movimiento que tiene cada
articulación y que varía en cada articulación y en cada persona.
- La elongación muscular , que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse.
Cuanto más se alargue el músculo
más te podrás “doblar”. Por
ejemplo, al realizar el ejercicio del
dibujo, muchos de vosotros ni
siquiera conseguís sentaros
derechos, ya que vuestros
músculos isquiotibiales (parte de
atrás del muslo) están acortados y
tiran de vuestra cadera hacia atrás,
impidiendo que os podáis inclinar
hacia delante.
Isquiotibiales acortados
1
MOVILIDAD ELONGACIÓNFLEXIBILIDAD = + ARTICULAR MUSCULAR
El desarrollo de la flexibilidad es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables, como para la práctica deportiva.
La flexibilidad no debe confundirse con elasticidad, que es la capacidad
que tiene un cuerpo (en este caso un músculo) de retornar a su posición de
reposo una vez que han cesado las fuerzas que lo han deformado (por ejemplo:
una goma es muy elástica, ya que podemos estirarla y luego vuelve a su posición
inicial. En contraposición tenemos un chicle que es muy flexible pero poco
elástico).
2.- Métodos de entrenamiento:
Cuando realicemos los ejercicios de estiramiento, deberemos tener en
cuenta el reflejo miotático. Tus músculos están protegidos por este reflejo.
Siempre que estires en exceso las fibras musculares (tanto por movimientos de
vaiven como por sobreestirarte), un reflejo nervioso responderá enviando una
señal de contracción a tus músculos para evitar que se lesionen. Por lo tanto,
cuando estiras hasta límites más allá del dolor, estás de hecho contrayendo los
músculos que intentas estirar. ¡Justo lo contrario de lo que quieres conseguir!
Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:
2.1.- Método Stretching:
Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una
forma lenta y relajada, llegando hasta el punto en que sientas
una tensión moderada y ahí mantener la posición (unos 30”).
Puedes repetir el ejercicio varias veces.
Te relajará mucho realizar estos ejercicios si los acompañas
de una respiración profunda y relajada. Observarás que al
espirar (echar el aire) parece que tus músculos se relajan más y al inspirar notas
más los puntos de tensión.
2
2.2.- Método Pasivo:
Se caracteriza porque el ejecutante
alcanza las posiciones deseadas de máxima
elongación muscular con la ayuda de un
compañero o de aparatos, alcanzando posturas
que sería imposible alcanzar sin ayuda. Será
importante comunicarle constantemente al
compañero sobre si nos debe empujar más,
menos, ..... Debemos repetir de 3 a 5 veces cada
ejercicio.
2.3.- Método Dinámico:
Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo
mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, circunducciones, para alcanzar las
posiciones deseadas. Principalmente para trabajar la movilidad articular.
Los rebotes y lanzamientos han de realizarse con sumo cuidado para evitar
lesiones, de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido
en cada uno de ellos, debiendo calentar suficientemente con anterioridad.
* Deberemos tener cuidado especialmente con los movimientos de espalda: En
general movimientos con poca amplitud y lentos.
- Con respecto a la rotación deberemos de frenar antes de
llegar al tope de la columna, es decir, frenar nosotros antes
de que pegue un golpe en los discos intervertebrales.
- Con respecto a la flexión: lenta y mejor con las rodillas
flexionadas para que haya menor presión en la zona
lumbar.
- Con respecto a la extensión no hace falta buscar mucha amplitud.
3
- En la inclinación lateral, dirigir el movimiento hacia la diagonal, no
hacia abajo.
2.4. PNF o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
Está técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) o bien PNF, es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.
Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. Este método permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.
Existen numerosas técnicas de cómo realizar FNP. La técnica básica sería:
Ponernos en la posición de estiramiento que escojamos. A continuación, realizar un ligero estiramiento para elongar un poco el
músculo, apenas unos segundos. Realizar una contracción isométrica del músculo agonista. esto se
realizará con la resistencia de un compañero o de un objeto inmóvil, como una pared, mesa, etc. Algunos expertos recomiendan 3 o 4 segundos, otros 6-8 segundos, incluso hasta 15 segundos. Lo mejor, es lo de siempre, probaros a vosotros mismos, con cautela.
Lo siguiente es relajar al músculo unos 2 segundos. Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud
articular que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos, y cuando tengamos más nivel, aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos.
Por último, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de la siguiente elongación.
Algunas consideraciones a tener en cuenta:
Realizar unas 3 o 4 repeticiones, o menos si se está empezando. Realizar no más de 3 veces por semana. Hacer sesiones específicas de flexibilidad. Realizar un ligero calentamiento antes
¿Por qué es importante estirar los músculos de la espalda?
Los músculos de la espalda son los que nos mantienen erguidos, por lo que
están en un estado de tensión permanente lo que provoca su acortamiento. Ésto
puede provocar un desequilibrio que provoque diferentes trastornos y dolores. Un
ejemplo muy claro es la lordosis lumbar (curvatura en la zona lumbar) la cual es
4
consecuencia de unos abdominales débiles y de unos lumbares fuertes, por lo que
se podrá aliviar estirando la zona lumbar y haciendo abdominales para su
fortalecimiento.
3.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:
- El trabajo de esta capacidad debe ir precedido de un buen
calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
- Para trabajar la flexibilidad debes de estar relajado (sería absurdo
estirar un músculo que está en tensión).
- No te limites a repetir de forma mecánica el trabajo señalado por el
profesor-a, sino que debes buscar donde te tira, percibir las
sensaciones de tu propio cuerpo y en función de ellas buscar el
estiramiento adecuado.
- Debes saber en todo momento que musculatura estás estirando y
elegir para cada músculo los ejercicios en los que estés más cómodo
para localizar el estiramiento y en los que el músculo o músculos a
estirar estén más relajados (sino no podremos estirarlo), además de la
correcta posición de la columna vertebral (mejor en descarga).
- Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial
las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y
hombro. Por ser aquellas que posibilitan mayor variedad de
movimientos.
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante
un tiempo prolongado. Un estiramiento o movilización brusca de una
zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de
ligamentos, roturas fibrilares, etc. Por lo tanto cambiaremos de una
posición a otra de forma lenta y relajada.
- Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la
regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde
rápidamente con la inactividad. Cualquier momento es bueno para
estirar. Si no quieres dedicar un tiempo “sólo a estirar”, puedes incluirlos
en tu vida cotidiana: cuando estés viendo la tele, al estudiar, en la cama
antes de dormir, mientras lavas los dientes, ....
5
4.- Importancia de la flexibilidad dentro del ejercicio físico y de la vida
cotidiana:
La práctica exclusiva de cada especialidad deportiva, o bien el
mantenimiento de posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como
consecuencia un acortamiento de los músculos, lo que lleva parejo una reducción
de la capacidad de movimiento.
Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona:
- Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares, ya que un músculo
rígido que no cede, es más fácil, que ante un movimiento inesperado,
rompa.
- Deteriora la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las
técnicas deportivas.
- Limita la amplitud de movimientos.
- Predispone a la adquisición de defectos posturales, con la posibilidad de
dolores musculares.
El fin primordial del trabajo de estiramientos será mantener los niveles de
flexibilidad adecuados, impidiendo su retroceso.
¡ANÍMATE!
INCLÚYE LOS ESTIRAMIENTOS
EN TU VIDA DIARIA
6
ESTIRAMIENTOS DE LAS CADENAS MUSCULARES
JORGE RAMÓN GOMARÍZ
Ed. La liebre de Marzo.
Nacer con el don del movimiento y tenerlo incorporado desde el primer momento,
hace que le restemos importancia o no seamos conscientes verdaderamente de lo
que significa para nosotros. Debemos asumir la responsabilidad de su cuidado.
Jorge Gomaríz propone una técnica de trabajo corporal donde simultáneamente se
lleven a cabo 2 procesos: el de liberar propiamente la tensión de las diferentes
cadenas musculares y el de una toma de consciencia corporal (los estiramientos
realizados mecánicamente no aportan los mismos resultados).
Trabajo de respiración, relajación, de conciencia corporal, flexibilizar el cuerpo,
economizar a nivel energético (no hacer un gasto innecesario o gastar solo la
energía que requiere el movimiento), la práctica es placentera (favorece la
secreción de endorfinas) por lo que reduce el estrés y por lo tanto favorece la
relajación. En muchos casos tienen efectos analgésicos y reducen el riesgo de
lesiones en el deporte.
Muchas veces se ha mantenido la idea que consideraba la debilidad muscular como
la principal causa de la mayoría de trastornos del aparato locomotor. Otra
concepción es la que toma en cuenta la estrecha relación que existe entre las
partes y considera que el cuerpo y la mente no pueden separarse para abordar la
causa de ciertos problemas. Méziêres tomaba al exceso de tono y la retracción
muscular (o acortamiento) como la principal causa de las anomalías
funcionales del aparato locomotor. Esta retracción es la responsable de una
pérdida de movilidad en nuestras articulaciones. El músculo que está acortado se
convierte en un freno para el movimiento. Se produce una rigidez articular,
especialmente cuando es la capa profunda de músculos la que está afectada.
Hay un aumento de presión intraarticular que facilitan la aparición de artrosis. El
exceso de tensión de nuestras cadenas musculares condiciona en gran medida la
buena salud y el equilibrio de nuestra estructura corporal.
7
Las prácticas de trabajo corporal modifican nuestra percepción, ánimo,
sensaciones,…, sentimos nuestro cuerpo de forma diferente, tenemos sensaciones
nuevas,…
Si observamos un esqueleto humano aislado del resto de los tejidos y órganos que
le acompañan, podemos darnos cuenta de que los huesos se relacionan entre sí a
través de las articulaciones. Los huesos tienen formas distintas, de acuerdo a la
función que desempeñan y están ensamblados unos con otros por medio de lo que
denominamos superficies articulares; su forma también es variable y determina, en
parte, el tipo de movimiento que cada articulación va a desempeñar.
Los huesos encajan unos con otros, como las piezas de un puzle, y todos juntos
funcionan como un conjunto de engranajes, de tal modo que un pequeño cambio
de orientación en uno de ellos le afectará al conjunto de la estructura. Debido a
la dureza de los huesos, el esqueleto constituye un armazón móvil para nuestro
cuerpo. Los huesos están apilados unos sobre otros erguidos en el campo
gravitatorio. Lo que le sucede a uno de ellos siempre afecta al que se encuentra por
encima o por debajo (compensaciones mecánicas ascendentes o descendentes).
Todos poseemos un patrón de tensión muscular predominante; es fácil de observar
especialmente en posiciones de reposo, por ejemplo, al estar sentado o de pie. Si te
fijas podrás darte cuenta de que habitualmente repites actitudes posturales que
te son familiares. Salir de ellas no nos resulta cómodo y si lo hacemos pronto
volvemos a retomarlas, aunque esto significa retroalimentar el mismo esquema.
El acortamiento de una o de varias cadenas musculares es causa de
desalineamientos en nuestra estructura corporal. Mantener un cuerpo
desalineado en el espacio supone un mayor gasto de energía que será restado
de nuestra vitalidad personal.
Para entender mejor el funcionamiento de las cadenas musculares es necesario
definir lo que se entiende por músculos de la estática (tónicos) y músculos de la
dinámica (fásicos).
También observamos que podemos observar distintas capas de músculos según
las diferentes partes que observemos:
- Musculatura superficial.- la que se encuentra directamente debajo de la
piel.
8
- Musculatura profunda.- se encuentra directamente cerca de las
articulaciones. Es como si fueran ligamentos activos por el rol que representan
como estabilizadores de las articulaciones.
En algunas partes del cuerpo hay más de 2 capas de músculos (como en la
espalda), y en algunas otras tenemos una sola capa.
En general podemos asociar la musculatura profunda con las funciones de la
estática y la superficial con las funciones de la dinámica.
Los músculos que trabajan de forma continuada suelen tener un exceso de tono.
Esta tendencia al exceso contribuye con el paso del tiempo a una modificación de la
propia estructura del tejido muscular, perdiendo su elongación y capacidad elástica.
Nuestros músculos nunca trabajan solos, actúan en forma de grupos musculares
que se solidarizan entre ellos para conseguir sus objetivos. Esta es la razón por la
que se habla de cadenas musculares. Una cadena muscular es un conjunto o
familia de músculos que permiten una función o movimiento. La noción de “cadena”
nos hace pensar también en la posibilidad de que la retracción en una parte de la
misma puede afectar como una compensación en alguna otra parte del
recorrido. Resulta evidente que el acortamiento en una de las partes, afectará al
conjunto. Un trastorno o alteración inicial puede trasladar síntomas a otra parte de
nuestro cuerpo lejos de donde comenzó.
Méziéres describe la “cadena posterior” como un conjunto de músculos que
transcurren desde la base del cráneo hasta la planta de los pies. La acción de esta
cadena se hace imprescindible para mantener erguida nuestra estructura corporal
en el espacio. Esta relevante función imprime a la cadena posterior una clara
tendencia a la hipertonía y, por lo tanto, a la retracción o acortamiento.
El aumento o disminución de las curvaturas fisiológicas de la columna (lordosis y
cifosis) representan un riesgo para el buen funcionamiento de nuestra columna
vertebral.
Si contemplamos nuestro esqueleto desprovisto de su traje muscular, podremos
observar que dichas masas tienen tendencia a caer hacia delante por la acción
de la gravedad y por tanto, a demandar acciones musculares situadas en la
parte posterior del cuerpo que puedan impedirlo.
9
En el proceso de bipedestación y debido a que el emplazamiento de la tibia se
encuentra en la parte posterior del pie, fue necesario para ganar estabilidad
transferir el peso corporal hacia el centro del pie, lo cual determina una mayor
solicitación de la cadena posterior.
A esta particular disposición del pie hay que sumarle la de 3 grandes masas que
están relacionadas entre sí por la columna vertebral: la cabeza, la caja torácica y
la pelvis. Tanto la cabeza como al caja torácica tienen su centro de gravedad por
delante de su punto de apoyo, esto les hace caer hacia delante arrastradas por la
gravedad. Algo parecido sucede con la pelvis debido a la orientación del sacro y la
configuración del abdomen. Por estas razones el peso del cuerpo es mayor por
delante de la columna vertebral y esto demanda una mayor solicitación de la
cadena posterior.
Cuando flexionamos nuestro cuerpo hacia delante es la cadena posterior la que
trabaja, evitando ser arrastrados por la gravedad y vuelve a ser ella la que trabaja
cuando nos incorporamos.
En cuanto a nuestra utilización corporal sabemos que el movimiento de flexión
predomina sobre la extensión, la aducción sobre la abducción y la rotación
interna sobre la externa.
Actuaremos sobre las cadenas musculares que se encuentran más sobrecargadas
con un estiramiento suave, sostenido y consciente. Cada cual ha de respetar sus
propios límites y trabaja a su ritmo.
Se proponen ejercicios en descarga para evitar presiones innecesarias sobre
los discos intervertebrales. Al llevar a cabo el estiramiento de una cadena
muscular es necesario respetar la globalidad, esto significa evitar
compensaciones o desalianeamientos no deseados en cualquier parte de la
cadena articular. (Mezieres, RPG, ..). Si estiramos en un solo extremo de la cadena,
puede producirse un desalianeamiento no deseado en otros puntos de la misma
(compensación).
Hay que destacar que todos disponemos de las mismas cadenas musculares y que
es sólo el exceso de tensión lo que provoca el desequilibrio.
Ida Rolf sugiere la idea de que nuestro cuerpo se sostiene en el espacio como una
serie de bloques apilados unos sobre otros. Cuando éstos se encuentran bien
alineados, la fuerza de la gravedad les atraviesa fácilmente, pero cuando alguno de
ellos está desalineado siempre se hace necesaria una fuerza muscular
10
compensatoria que intentará resolver este desequilibrio. Son este tipo de
tensiones las que, si se hacen crónicas, llegan a bloquear el buen funcionamiento
de nuestra estructura corporal.
Pueden ser también un problema, los miedos (conscientes o no) y el estrés más o
menos prolongados donde el aumento de tensión permanezca durante cierto
tiempo. Es posible que esta respuesta se convierta en un hábito para nosotros sin
tener ya una causa justificada.
Tanto la postura como la respiración son funciones reflejas en nuestro
organismo. Dependen principalmente del sistema nervioso autónomo. Esto quiere
decir que en ellas no interviene de forma continuada nuestra voluntad, y
aunque eventualmente podamos modificarlas voluntariamente, habitualmente no es
así, para que nuestra atención pueda ocuparse de otros asuntos. Dicho
automatismo, justifica en principio la falta de consciencia que tenemos de ellas. En
muchas ocasiones generamos tensiones innecesarias o hacemos uso de nuestro
cuerpo con un exceso de tono muscular sin darnos cuenta. Una mayor
consciencia corporal nos permitiría economizar gran cantidad de energía y
ganar en vitalidad (muchas veces elevamos los hombros sin darnos cuenta,
apretamos la mandíbula,….).
El exceso de tensión continuado genera dolor y éste sirve como un lenguaje que
nos advierte de que algo no está funcionando bien en nuestro cuerpo.
Con respecto a las prácticas buscaremos algunos objetivos:
- Tomar conciencia de nuestro cuerpo: identificar patrones y conductas
que reproducimos habitualmente y que a veces no es correcta.
- Liberarnos de tensiones crónicas. Estirar musculatura acortada.
- Reprogramar el movimiento: se trata de revisar patrones de movimiento
que incluyen tensiones innecesarias debido a viejos hábitos y proponer otros
nuevos con mínimo esfuerzo, y con mayor calidad de expresión.
- Liberar la respiración reduciendo tensiones que impiden su pleno
funcionamiento.
Hay que distinguir lesiones que han tenido un desencadenante traumático, como
puede ser cualquier caída, accidente, etc… y por otro lado las que no lo tienen. Se
11
denominan funcionales y se manifiestan a menudo de una manera progresiva en
forma de pequeñas crisis eventuales, y con el tiempo se hacen más intensas o
frecuentes. Como todos nuestros órganos, con el paso del tiempo también
experimentan un deterioro progresivo, hay que pensar en aquellas conductas que lo
perjudican y en aquellas que pueden beneficiarlo o conservarlo en mejores
condiciones.
Cada persona va adquiriendo una serie de habilidades psicomotrices, patrones
neuromusculares, … los patrones de movimiento que utilizamos habitualmente se
irán sobrecargando con el paso del tiempo y pueden producir molestias debido a
que son patrones repetitivos y acumulan tensiones en ciertas cadenas musculares
y articulaciones, lo cual nos resta energía y vitalidad al buen funcionamiento del
organismo.
Las articulaciones, sometidas a patrones de tensión repetidos o forzados pierden en
parte su movilidad pudiendo producir alteraciones mecánicas. Esta restricción del
movimiento casi siempre acaba por dar problemas, que pueden trasladarse en
forma de compensación a otro lugar donde será manifestado en forma de síntomas.
El problema aparece en el momento en el que aparecen los síntomas en caso de
lesiones traumáticas, pero en problemas de tipo funcional no suele ser así. Suele
haber un factor desencadenante que actúa como la gota que desborda el vaso.
Muchas veces, la causa del problema no está en la zona donde se manifiesta
el dolor.
La columna vertebral, debido a su complejidad biomecánica, es muy delicada. Una
parte muy importante de nuestro sistema nervioso vive dentro de la columna.
Nuestro cerebro, a través de la médula espinal se vierte en su interior y así emerge
por los distintos huecos que se forman entre vértebra y vértebra, para recorrer
seguidamente todo nuestro organismo. Como una gran autopista de la información,
intercomunica las partes con el órgano central que controla y dirige todas las
funciones.
Cualquier alteración mecánica de las vértebras puede afectarle directamente.
Especialmente la zona lumbar presenta habitualmente muchos problemas, que
pueden ser debidos a la cantidad de situaciones a nivel postural o de movimiento
que le afectan, dañando progresivamente los discos intervertebrales, ligamentos y
más tarde los nervios y médula espinal. Por eso es importante que en nuestra vida
cotidiana adoptemos posiciones correctas para realizar las diferentes actividades,
12
que nos involucremos en el autoconocimiento, sensibilización y conciencia
corporal y cambiar hábitos en el uso de nuestro cuerpo en el trabajo y en la vida
cotidiana.
La actitud de respeto al cuerpo debe permanecer siempre en la base y al mismo
tiempo estar dispuestos a abandonar viejos esquemas que con frecuencia
alimentan nuestra propia rigidez.
Recomendaciones para el estiramiento de las cadenas musculares:
- Hacer un estiramiento suave, sostenido y consciente (atención y calma).
Respetar los propios límites (no sentir demasiado dolor).
- Trabajar preferiblemente en descarga, para proteger los discos intervertebrales
(después de la etapa de crecimiento deja de estar vascularizado, por lo que sus
posibilidades de regeneración son limitados). Al estar en descarga las posiciones de
más amplitud que podamos realizar producirán una mínima presión sobre los
discos intervertebrales.
- Respetar la globalidad:
Debido a la particular disposición de nuestro sistema músculo-conjuntivo, existe una
relación entre las partes y por lo tanto la posibilidad de que se produzcan
compensaciones. Cuando hacemos un estiramiento, se puede producir una
retracción o desalineamiento articular no deseado en el otro extremo de la cadena.
En este caso el objetivo es estirar de ambos extremos de la cadena al mismo
tiempo, siempre que sea posible. Si podemos estirar de los dos extremos de la
cadena al mismo tiempo, evitaremos el desalineamiento y conseguiremos un
alargamiento completo y cualitativo del músculo o la cadena. De esta manera
también facilitamos que se produzca una descompresión de las articulaciones.
- Nos servimos de 3 tipos de fuerza para realizar los estiramientos: A veces es la
fuerza de la gravedad, otras veces son nuestras propias manos y en otras
ocasiones son los músculos antagonistas de aquellos que queremos estirar.
Debemos ser cuidadosos para no crear tensiones innecesarias o una hipertonicidad
no deseada, que causaría una sobrecarga muscular y articular.
13
En algunos estiramientos una parte de nuestro cuerpo está activa, mientras que el
resto permanece receptivo. Nunca esta intención de crecer o crear espacio debe
producir crispación.
-Si hacemos los ejercicios en contacto con la pared o suelo, nos puede servir de
referencia y nos puede ayudar a verificar que nuestro cuerpo está bien alineado y
pueda limitar determinados gestos compensatorios.
Cuando las prácticas se realizan de pie, es decir, en carga, es más probable que se
produzcan desalineamientos, especialmente si el practicante no posee una
suficiente consciencia corporal que le permita detectar los errores que se dan
frecuentemente.
-Las sesiones pueden durar entre 20’ y 1 hora.
-Tendremos que tener cuidado con la posición de la cadera (en retroversión) y
cabeza (alargar cuello, no extender).
14
