LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA

LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA

Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Para poder hacer frente al estrs y controlar su incidencia es importante controlar lo que se piensa delante de situaciones conflictivas. En esta seccin presentaremos una tcnica que facilita el control de pensamientos que pueden interferir negativamente en nuestro dia a dia. La aplicacin de esta tcnica permite identificar las interpretaciones, atribuciones, etc. no adaptativas antes, durante y/o despus de una situacin conflictiva, evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.

1. Concepto de la reestructuracin cognitiva

El primer paso para comprender la utilidad de esta tcnica es reconocer la importancia que tiene aquello que se piensa en las emociones y en la manera de actuar. Las personas tienden a interpretar de forma diferente una situacin conflictiva. Estas variaciones dependen de factores individuales (las experiencias anteriores, los propios miedos, las expectativas personales, etc.). Las maneras diferentes de ver una situacin llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a que las formas de comportarse ante la situacin tambin varien. En definitiva, la forma en que se interpreta una situacin influye de forma determinante sobre como se vive y por lo tanto sobre el estrs y la ansiedad que se padece.

La reestructuracin cognitiva es una tcnica psicolgica, el objetivo de la cual es identificar, analizar, y modificar las interpretaciones o los pensamientos errneos que las personas experimentan en determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas.

2. Procedimiento para utilizar esta tcnica

A continuacin explicaremos de manera detallada, como llevar a la prctica el procedimiento para desarrollar la tcnica de la reestructuracin cognitiva.

2.1. Identificacin de los pensamientos inadecuados

Las personas estan constantemente inmersas en un dilogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no est pensando nada en una determinada situacin, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo. Seria imposible estar contnuamente pendientes de los pensamientos. An as, cuando inciden negativamente en la manera de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.

Es importante identificar los pensamientos inadecuados rpidamente para evitar que nos invadan y para cortar circulos viciosos. En definitiva, evitar el efecto bola de nieve.

Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar til conocer los tipos de pensamientos ms habituales.

En general los pensamientos se pueden clasificar en:

1. Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecucin de los propsitos y originan emociones adecuadas a la situacin. 2. Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situacin. 3. Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecucin de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situacin.

En general los pensamientos no adaptativos tienden a:

Extraer conclusiones generales a partir de un pequeo detalle, un hecho aislado o un nico incidente. Interpretar cualquier hecho o situacin de manera extremista o sin trmino medio. Juzgar cualquier situacin a partir de valores dogmticos (prejuicios). Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios. Intentar probar contnuamente que nuestro punto de vista es el nico correcto. Exagerar las consecuencias de algn acontecimiento desafortunado. Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.

No obstante, la identificacin de los propios pensamientos no siempre es tan fcil como parece y, para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos si no es que se autoobserva y se entrena para conseguirlo.

Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como seales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y despus de las situaciones que son dificiles para ustedes, o bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que estan pensando en ese momento.

2.2. Evaluacin y anlisis de los pensamientos

Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres mbitos.

Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:

Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad) Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias) Analizar qu pasaria si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)

De esta manera se ver que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolucin de la situacin y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como parecia en un principio.

A continuacin se plantean una srie de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada situacin.

Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad:

(( Siempre hacindonos preguntas sobre el hecho en cuestin) Tengo evidencias suficientes? Qu datos confirman lo que estoy pensando? Me hace falta informacin? Me infravaloro? Mi interpretacin es parcial? Exagero? Me responsabilizo en exceso?

Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:

(( Siempre hacindonos preguntas sobre los propios pensamientos)

Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva? Me ayuda el darle vueltas y ms vueltas? Cmo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? En mi trabajo? En mi estado de nimo?

Analizar qu pasaria si lo que se pensara fuese cierto:

(( Siempre con preguntas)

Me gustara que las cosas fuesen de otra manera pero Sera trascendente para mi? Sera un contratiempo o seria una cosa realmente grave? Sera una circunstancia desagradable o insuperable? Me afectaria durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un ao) o durante toda mi vida? Me podran pasar cosas ms graves? Cules?

2.3. Bsqueda de pensamientos alternativos

El ltimo paso del procedimiento es la bsqueda de formas alternativas de interpretar la situacin que reflejen de manera inadecuada la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engaarse, sin de ver las cosas de la forma ms realista posible para afrontarlas adecuadamente.

Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuracin. Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a s misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudar a ver la realidad de una forma ms objetiva.

Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser de utilidad las siguientes preguntas:

Es esta la nica manera posible de interpretar la realidad? Hay otras maneras de hacerlo?Cules? Qu le diria a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos? Qu me diria un amigo o un familiar? Por qu? Podra hacer alguna cosa ms productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra vez?Qu? Qu probabilidades hay que estas formas sean las ms adecuadas? Tienen ms probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situacin? Tienen ms probabilidades de conseguir mejorar mi estado de nimo? Tienen ms probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.

El procedimiento para desarrollar la tcnica de la reestructuracin cognitiva es el siguiente:

Identificacin de los pensamientos inadecuados

Evaluacin y anlisis de estos pensamientos

Bsqueda de pensamientos alternativos

3. Pautas para la aplicacin de la reestructuracin cognitiva

Probablemente el procedimiento parece complejo y dificil de aplicar a la realidad. De hecho, es cierto. Esta unidad explica el procedimiento de una forma pautada, estructurada y que, por lo tanto, parece artificial. El manual es una herramienta que ayuda a entender la tcnica y que puede servir (como las instrucciones de uso de un programa de ordenador) cuando no se recuerda o se duda de alguna cosa y se quiere consultar. Una vez se domina la tcnica, esta se puede desestructurar y adaptar a las necesidades de cada situacin real.

3.1 Cundo se puede utilizar la reestructuracin cognitiva?

Aplicacin a uno mismo:

En las situaciones o problemas en los que se dispone de tiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo, saben que pasado maana se tienen que incorporar a un nuevo trabajo o bien han vivido una situacin en la que consideran que han estado poco eficientes y tienen unos pensamientos poco adaptativos. En estos dos casos tienen tiempo para pensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) el procedimiento completo y de forma estructurada.

En situaciones en las que se tiene que dar una respuesta ms rpida. Por ejemplo, reciben un aviso de que se ha de reunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia all tienen pensamientos poco adaptativos. Obviamente en este caso, no podrn aplicar la tcnica tal y como est en el manual. Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, se pueden hacer cuatro o cinco preguntas que les ayuden a analizar la situacin de manera ms objetiva. Para hacer esto, no hace falta necesariamente seguir todos los pasos ni en el orden que se indica en el procedimiento.

Incluso, muchas veces, se utiliza la reestructuracin cognitiva de manera instantnea, sin tan siquiera hacerse preguntas. Todo el mundo se ha encontrado en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto personal, puedo afrontarlo, etc. Una autoinstruccin tan sencilla puede ayudar a autocontrolarse (cortar crculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la conducta) y afrontar la situacin de manera ms idnea.

La manera de aplicar la reestructuracin cognitiva depender bsicamente del tiempo del que se dispone. En el caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacer todo el procedimiento paso a paso. Si no se dispone de este tiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayuden a ver la realidad de forma ms objetiva. En algunos casos se puede hacer incluso de forma inmediata, limitandose a decirse autoinstrucciones que corten los crculos viciosos negativos que incrementan la ansiedad. Ser capaz de realizar todo este proceso de una forma rpida disminuye la probabilidad de padecer estrs y ansiedad.

Aplicacin a otra persona:

En situaciones en las que una persona conocida o familiar les explica un problema cotidiano (como los que tiene todo el mundo habitualmente). Seguramente tendrn ms posibilidades de que interprete la realidad de manera correcta si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene que hacer. No se trata de interrogarla ni de seguir el procedimiento al pie de la letra sin, en el contexto de una conversacin normal, introducir preguntas, de tanto en tanto, para ayudarla a reflexionar.

Delante de una persona que tiene un problema importante (por ejemplo alcoholismo, depresin). No se trata de hacer de psiclogo ni de intentar solucionar el problema. La reestructuracin cognitiva puede ayudarlos a hacer reflexionar a esta persona sobre la importancia de pedir ayuda a un experto.

Cuando se aplica la reestructuracin cognitiva a otra persona se han de introducir preguntas dentro de una conversacin normal, no como si fuera un interrogatorio. En casos de problemas graves lo mximo que se puede conseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayuda de un profesional.

3.2. Ejemplo de la aplicacin de la reestructuracin cognitiva de forma rpidaAcaba de empezar unas prcticas en una empresa de primeros auxilios y tiene que salir en una ambulncia con un compaero que lleva cuatro aos trabajando all. Reciben el aviso de que ha habido un accidente de trfico cerca de donde se encuentran y tienen que acudir. Mientras va para all con su compaero tiene algunos pensamientos poco adaptativos:

Identificacin de los pensamientos:

Llegar all y no sabr que hacer!!!, No sabr que primeros auxilios tendr que realizar, Si veo mucha sangre puede que me maree, Todo el mundo sabr que me he mareado.

Objetividad:

Voy solo? Mi compaero tiene experiencia?, Estoy en periodo de prcticas Tengo que saber hacerlo todo perfecto?, Me he mareado alguna vez en este tipo de situaciones?, Tengo preparacin de primeros auxilios?

Consecuencias:

Pensar esto me ayudar a hacer una intervencin correcta?

Si fuera cierto:

Qu pasar si me mareo? Quiz me tengan que atender a mi junto a los heridos. Tan duro sera que mis compaeros supieran que me he mareado? Qu puede pasar si no me siento suficientemente seguro para aplicar los primeros auxilios? Quin es ms lgico que lleve la iniciativa, yo o mi compaero? Puedo ayudarlo a atender al herido o en otras cosas?

Pensamientos alternativos:

No voy solo, mi compaero tiene ms experiencia que yo y es normal que se encargue de las tareas ms complicadas. Nunca me he mareado viendo sangre, por qu me tendra que pasar ahora? No tengo suficiente experiencia para pretender hacerlo todo bien a la primera. Si sigo pensando de esta manera la nica cosa que conseguir es ponerme todavia ms nervioso y hacerlo peor. En el caso de que realmente me maree tampoco seria tan grave. Si los compaeros se enteran tampoco pasa nada, seguro que no soy el primero que se ha mareado, como mucho se reirn un poco a mi costa.

Este ejemplo permite ilustrar la aplicacin de la tcnica en una situacin complicada. No hace falta hacerse preguntas de todos los apartados ni seguir el orden. Pueden hacerse ms o menos preguntas o, incluso, identificar los pensamientos no adaptativos y pasar directamente a los pensamientos alternativos. Tanto si se aplica de una manera como de otra, les puede ayudar a afrontar la situacin de una manera ms eficaz.

Bibliografia:- McKAY, M., DAVIS, M., FANNING, P. - "Tcnicas cognitivas para el tratamiento del estrs"