Las semillas de Chía: un alimento completo

    ¿Que es la Chía?

La Chía es una planta de origen mexicano, cuya semilla ha sido ampliamente reconocida por sus beneficios. Si bien la utilización de semillasde chia parece estar en boga este último tiempo, las propiedades y beneficios de estas pequeñas semillas propias de origen montañoso, ya eran conocidas y aprovechados por varias culturas centoamericanes precolombinas, tales como los aztecas y los mayas.

La Chia es una excelente fuente de fibras y de ácidos grasos esenciales Omega-3, tan buscados en la dieta por sus efectos benéficos sobre el colesterol: recordemos quereduce el   colesterol “malo” LDL  en sangre, a la vez que aumenta el nivel del “bueno”, el HDL, y ayuda a disminuir también los triglicéridos. De esta forma, estas semillitas pueden sumar puntos para prevenir patologíascardiovasculares.Además, la semilla de la Chía tiene alto contenido de antioxidantes, tan buenos para evitar la oxidación celular. Aporta asimismo buena cantidad de proteínas de alta calidad nutricional. No poseen gluten, por lo que son aptos para elconsumo de los celíacos.

Finalmente, podemos decir que esta semilla ancestral es rica en minerales como el calcio, el magnesio, fósforo, zinc y potasio, y en vitaminas del complejo B.  

Semillas de chía - Fuente principal de Omega 3 y 6

Los ácidos grasos esenciales constan del Ácido Linoleico y el Ácido Alfa Linolénico. Se denominan así debido a que nuestro cuerpo no puede generarlos por sí solo. Al consumir el primero, el cuerpo lo utiliza para producir otras grasas que son también necesarias tales como el Acido Gamalinolénico y el Araquidónico. Este conjunto de ácidos forman el grupo de los llamados Ácidos Grasos Omega- 6.

Por otra parte, el Ácido Alfa Linolénico se utiliza para producir los Ácidos Eicosapentanoico y Docosahexaenoico; ambos forman la familia de Ácidos Omega-3, pudiéndose adquirir a partir del consumo de pescados de agua fría como trucha y salmón, pero principalmente de la Chía. Dentro de su perfil químico, esta semilla posee un 63% de Omega 3, no existiendo actualmente ningún otro producto que supere este porcentaje, como el caso del pescado que solamente posee un 20%. 

Semilla de chia - Prevención de enfermedadesLos ácidos grasos insaturados presentes en la Chía son esenciales para el cuerpo, emulsificando y absorbiendo vitaminas liposolubles como A, D, E y K. Además contribuye a la respiración de los órganos vitales, ayuda a regular la coagulación de la sangre, células de la piel, membranas, mucosas y nervios. Además contiene una larga cadena detriglicéridos LCI en la correcta proporción, reduciendo el colesterol   adherido a las arterias. Mantiene los niveles de azúcar en la sangre (gel de Chia), el cual puede ser útil en la prevención y control de la diabetes. Por otra parte, facilita el crecimiento y la regeneración de tejidos durante el embarazo y lactancia, así como también ayuda a regenerar músculos para los atletas y físico-culturistas. Es un buen proveedor de calcio y también contiene Boron, que actúa como catalizador para el cuerpo, absorbiendo y utilizando el calcio disponible. Semilla de chia - Datos para un buen consumo

A la hora de incorporar esta semilla a su dieta, se debe tomar en cuenta que la dosis recomendada para un adulto es de dos a tres cucharaditas diarias, mientras que si ya se

sufre de algunas enfermedades como las anteriormente nombradas, la dosis es de 5 cucharaditas diarias.

En cuanto a su preparación, esta puede ser ingerida en variadas formas. Puede ser consumida como semilla entera, dejándola remojar por 20 a30 minutos en un vaso de agua helada hasta la formación de gel, o también molida, la cual no requiere remojo previo y puede ser consumida en frío como aderezo para ensaladas, en jugos naturales y con leche o algunos de sus derivados tales como el yogurt y la crema.Otras de sus múltiples ventajas es que la semilla de Chíano tiene olor ni sabor, facilitando su consumo para gente de todas las edades. Con respecto a su conservación, estasemilla tiene la particularidad de estar cubierta por un gel antioxidante, pudiendo almacenarse por años sin sufrir deterioro alguno en su composición.

Las investigaciones recientes confirman las propiedades saludables de las semillas de Chía. Destacan por su alto contenido en aceites saludables, pero es también una fuente de otros nutrientes de gran importancia para la salud como antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra. Podemos decir que las semillas de esta planta son un superalimento, es decir, un alimento completo. Por eso, hoy en día, estas semillas son consumidas como complemento alimenticio en todo el mundo.

• 700% más Omega-3 que el salmón del atlántico• 100% más fibra que cualquier cereal en hojas• 800% más fósforo que la leche completa• 500% más calcio asimilable que la leche• 1400% más magnesio que el brócoli• 100% más potasio que los plátanos• 200% más hierro que la espinaca• 300% más selenio que el lino• Tiene un efecto saciante• Posee más antioxidantes que los arándanos• Aporta todos los aminoácidos esenciales• Es el vegetal con más alto contenido en Omega-3

FUENTE DE ACIDOS GRASOS ESENCIALES

Las semillas de Chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de Omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido alfa-linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La Chía es el cultivo con mayor porcentaje de ácidos grasos esenciales (AGE) al tener el 82% de sus lípidos con dicha característica

Se denominan ácidos grasos esenciales (AGE)a un grupo de ácidos grasos que el organismono puede fabricar y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos o de loscomplementos. Se diferencian de los no esenciales (ácidos grasos saturados y monoinsaturados) en que estos últimos se pueden obtener a partir de otros nutrientes.

Los ácidos grasos esenciales (AGE) tienen funciones muy importantes en el organismo: ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, a normalizar la tensión arterial elevada, a mantener la flexibilidad de las membranas celulares, reducen el nivel de colesterol, protegen el corazón, mejoran la salud del sistema nervioso e inmunológico, etc.

Fuente de AntioxidantesAdemás de ácidos grasos esenciales, las semillas de Chía poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides. Su riqueza en antioxidantes permite que el aceite y la harina de Chía se conserven durante largos períodos de tiempo sin enranciarse, por lo que los Mayas almacenaban estos productos sin ningún tipo de conservante. Los antioxidantes más importantes que podemos encontrar en estas semillas son: el ácido clorogénico, el ácido cafeíco, la miricetina, el kaempferol, la quercitina, el betacaroteno (vitamina E) y el tocoferol (vitamina E).

Los antioxidantes aportan múltiples beneficios al organismo; su función principal es eliminar los radicales libres que se producen como resultado de la oxidación celular. Un número limitado y controlado de estos elementos resulta beneficioso para el organismo, por el papel que desempeñan en el organismo dentro del sistema inmunológico, dado que son capaces de eliminar microorganismos patógenos. Cuando el número de radicales libres aumenta y se inestabiliza produce resultados negativos. Así, por ejemplo, se ha visto la relación que existe entre estas moléculas y ciertas enfermedades de carácter degenerativo, como alteraciones del aparato circulatorio, del sistema nervioso y otras enfermedades graves o el envejecimiento precoz. Estos resultados negativos se producen porque los radicales libres alteran el ADN de las células, impidiendo la renovación celular o alterando su normal funcionamiento.

Fuente de Proteínas y AminoácidosLos aminoácidos son pequeñas moléculas cuya unión forma a las proteínas, por lo tanto, podemos decir que las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos. En el ser humano algunos aminoácidos son sintetizados por el propio organismo mientras que otros deben ser ingeridos a través de los alimentos. A los aminoácidos que pueden ser sintetizados por el propio organismo se les llama aminoácidos no esenciales, mientras que aquellos que deben obtenerse de fuentes externas se los denomina aminoácidos esenciales. La Chía no contiene gluten.

Por su alto contenido en proteínas, la semilla de Chía ayuda a construir y regenerar músculos y tejidos. Ideal para deportistas y etapas de crecimiento.

Las semillas de Chía contienen un 23% de proteínas y en su composición están presentes los siguientes aminoácidos:

AMINOACIDOS ESENCIALES AMINOACIDOS NO ESENCIALESFenilalanina AlaninaMetionina Acido AspárticoHistidina GlicinaTriptofano SerinaTreonina Acido GlutámicoLeucina ArgininaIsoleucina TirosinaLisina CisteinaValina Glutamina

Prolina

Fuente de Vitaminas del grupo B y MineralesLa semilla de Chía es una buena fuente de vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B8), vitamina E y vitamina A. Además contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio, boro y cobre. Otra ventaja es el muy bajo contenido en sodio que tiene esta semilla.

Fuente de Fibra

La semilla de Chía es una fantástica fuente de fibra dietética soluble e insoluble. Contiene aproximadamente 30 gramos de fibra por cada 100 gramos.

La fibra soluble es soluble en agua; cuando se mezcla con agua forma una sustancia parecida a un gel. La fibra soluble tiene muchos beneficios, entre ellos, regula el nivel de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol.La fibra insoluble no absorbe agua ni se disuelve en agua. Pasa a través del sistema digestivo y ofrece muchos beneficios a la salud intestinal, favoreciendo la regulación del tránsito intestinal y el desarrollo de bacterias beneficiosas.

Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad, ya que aportan menos calorías en el mismo volumen del alimento; además, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad; también, las dietas ricas en fibra atrapan parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.

Ventajas de las Semillas de Chía

• La Chía es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3.

• Contienen antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.

• Aportan proteínas muy importantes para personas vegetarianas.

• La semilla de Chía no contiene gluten.    

• Se pueden consumir solas o incorporadas a otros alimentos.      

• Es un producto de origen vegetal.      • No tienen sabor ni olor.• Aporta energía a quien las consume.• Ayudan a controlar los niveles de

colesterol y la tensión arterial.

• Facilitan la digestión, mejoran el transito intestinal y tienen efecto saciante.• Ayudan a controlar el apetito.• Colaboran en el mantenimiento de una buena salud cardiovascular.• Ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso e inmunológico.• Favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.• Mejoran la actividad cerebral y ayudan en problemas emocionales.• Ayudan a controlar los niveles de azúcar. Aporta beneficios para diabéticos.• Tienen un bajo contenido en sodio.• Pueden consumirlas personas de todas las edades.

Cómo consumirlas

Para consumir las semillas de Chía, se colocan entre dos y cuatro cucharadas de semillas en un vaso con agua, zumo u otra bebida. Se remueven con una cucharilla para que entren en contacto con el líquido y se dejan entre 15 y 30 minutos. Debido a la fibra soluble que contiene la semilla y debido también a su capacidad de absorción de líquido, se formará un gel que se tomará junto con las semillas transcurrido el tiempo de espera. Al mezclarlas con agua, y dejarlas entre 15 o 30 minutos, el vaso parecerá que no contiene semillas con agua, sino una gelatina casi sólida. Esta reacción que genera el gel se debe a la fibra soluble presente en la Chía.

La semilla de Chía también se puede consumir con leche, leches vegetales, yogurt, ensaladas, frutas, salsas, sopas, cremas, verduras, etc. También se puede incorporar, tanto entera como molida, a panes, galletas, barritas energéticas o repostería. No tienen sabor ni olor. Para aprovechar al máximo sus nutrientes es mejor consumirla molida. Se puede tomar a cualquier hora del día, mejor antes de las comidas. Se recomienda un consumo entre 10 y 25 gramos de semillas de Chía al día

Como hemos dicho antes, una de las bebidas que formaban parte de la cultura Azteca y que todavía perdura hoy y se prepara en Centroamérica es el “Agua Fresca de Chía”. Para prepararla, necesitamos una taza de semillas de Chía, 100 ml. de zumo de limón, una taza de azúcar y 2.5 litros de agua.

Procedimiento: se dejan remojar las semillas de Chía en medio litro de agua durante dos o tres horas. En el resto del agua se añade el zumo de limón y el azúcar. Luego se agrega la Chía remojada, se enfría y está lista para tomar. Una variante, consiste en tostar durante dos minutos en la sartén las semillas y molerlas antes de añadirlas al agua.Antes de servir, se deben mover las semillas con una cuchara de madera para que se repartan por toda el agua. Resulta una bebida refrescante y digestiva.

Propiedades medicinalesLa semilla chía es el cereal con el más alto contenido de Omega 3, ácido graso esencial que nuestro metabolismo es incapaz de producir y que por lo tanto es necesario aportarlo de forma exógena, con la dieta o con suplementos. Las deficiencias en los ácidos grasos esenciales se relacionan con una gran variedad de problemas, incluyendo algunos de gran importancia como son enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes. [12]

La sintomatología de la deficiencia o del desequilibrio en ácidos grasos esenciales, incluyen piel seca y descamada, pelo excesivamente desvitalizado, uñas quebradizas, fatiga, debilidad, infecciones recurrentes, alergias, alteraciones del humor, hiperactividad, depresión, problemas de memoria y aprendizaje, lenta curación de las heridas, articulaciones dolorosas, digestiones lentas,

tensión arterial elevada, obesidad y colesterol alto.

Los ácidos grasos Omega 3 reducen la tendencia de la formación de trombos, ya que aumentan el tiempo de coagulación; disminuyen la agregación plaquetaria, la viscosidad sanguínea y el fibrinógeno. Esta más que demostrado que los ácidos grasos desempeñan un papel fundamental en la mejoría de las enfermedades cardiovasculares y de fenómenos inflamatorios como: artritis reumatoide y por lo tanto, en la disminución de diversas patologías crónicas, como por ejemplo, el asma, siendo además imprescindibles durante el embarazo ya que son necesarios para el desarrollo de la retina y el cerebro.

Uso medicinal en dolencias de los músculos: Las hojas de esta planta se calientan en las brasas y se ponen como cataplasmas en la parte donde duele o también se soba con las hojas calientitas en la parte dolorida...

También la preparación del agua fresca tomada diariamente sirve para enfermedades del hígado [6]. Se han comprobado sus beneficios y efectos en la reducción del tamaño de tumores, como el de mama o el de colon. Por eso sus beneficios son múltiples. Actuando en las enfermedades que afectan al sistema cardiovascular es decir tanto al corazón, como al cerebro y a los vasos sanguíneos. Debido a que las principales causas de las enfermedades cardiovasculares son: la arteriosclerosis, arritmias, anomalías congénitas.

En las funciones cerebrales que pueden verse afectadas si nos falta omega 3, es la dificultad de aprendizaje, mal de Alzheimer, depresión, ansiedad problemas visuales y un desequilibrio en el sistema inmune. Provocándonos desordenes mentales y neurológicos [3]. Un artículo mencionaba que los ácidos grasos saturados y el colesterol del huevo se reducen cuando se adiciona la semilla de chía a las dietas de la gallina.

Nunca había escuchado esto ni lo he visto pero tal vez sea bueno realizar un estudio más concreto. De todos los artículos leídos se encontró que la semilla es principalmente la que se consume y es la que tiene las propiedades nutricionales y medicinales ya que las hojas y el tallo no se ingieren. Su uso externo se limita a tratar problemas osteo-musculares donde se utilizan las hojas de chía machacadas y calentadas en cataplasma o para frotar las hojas en la zona adolorida. Sus propiedades generales se agruparon de la manera siguiente.

Las semillas de chía aportan los siguientes efectos:

1.- No posee gluten en su composición química por lo que es ideal para la alimentación de personas celiacas.

2.- Nutricionalmente es una fuente de Omega 3 y posee un balance entre sus ácidos linoleicos (Omega 3 y Omega 6).

3.- Contienen calcio, hierro, fosforo, vitamina A, potasio, magnesio, niacina y zinc.4.- Contiene fibras solubles, antioxidantes naturales.

5.- Utilizado para la pérdida de peso y obesidad.

6.- Antiagregante plaquetario.

7.- Antiinflamatorio.

8.- Antimutagénico.

9.- Anticarcinogénetico y antitumoral.

10.- Laxante.

11.- Hipotensor.

12.- Ayuda a controlar los niveles de colesterol.

13.- Reduce los niveles de los triglicéridos.

14.- En diabetes usado como hipoglucemiante.

15.- Refuerza el sistema inmunológico.

16.- Tónico cardíaco y nervioso, previene enfermedades psiquiátricas (depresión, Alzheimer, déficit de atención, esquizofrenia, autismo, estrés)

19.- Problemas gastrointestinales.

20.- Ayuda en afecciones cardiovasculares, pulmonares y arteriosclerosis.

21.- Para tratar la anemia.

22.- Gestación y lactancia, ayuda al desarrollo visual y neurológico del feto.

23.- Disminuye la dermatitis.

24.- Analgésico, vía tópica (uso de la hoja).

25.- Actúan como un potente repelente de insectos, evitando la necesidad de usarquímicos para proteger los cultivos.

Dosificación

La semilla de chía se puede consumir comométodo preventivo o para acompañaralimentos como por ejemplo el uso degranola o nueces en yogurt o ensalada,podría sustituirse por la chía molida, osimplemente a la hora de la comida envez de las bebidas de cola, haceragua de chía y consumirla. La chía notiene sabor desagradable, es másdesagradable el sabor de la linaza desdemi punto de vista. La dosis recomendable como preventivo diario es de 5 g al día.En el colesterol alto, puede ser consumidaen dos formas, para prevenir y mantenerlos niveles de colesterol, lo recomendadoes el consumo de 5 g de semilla de chía aldía. Por otro lado si lo que se desea esreducir el nivel de colesterol presente enas arterias, lo que se requiere es un consumomínimo de 25 g de semilla de chía por día.