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Fichas posturales 33
GomukhâsanaCabeza de vaca
• EtimologíaSu significadose descompone en: Cara = go y vaca = mukha. Nunca entenderé este nombre aunque la respuestasea porque el pie derecho se coloca junto a la nalga izquierda y el pie izquierdo junto a la nalga derecha y estapostura se parezca a la boca de una vaca.
• Bases posturalesProcurar que el apoyo de los isquiones sea lo más estable posible y que se haya realizado una buena preparaciónde apertura y movilidad de caderas y hombros.
• Principios posturalesLa colocación de las piernas es importante para mantener el eje de caderas y que los rotadores internos y ex-‐tensores de la cadera estén despiertos. (krounchasana y acunar). Procurar que en el trabajo de hombros la ca-‐beza quede libre y no sea arrastrada, guiando bien el codo hacia la verPcal.
• Movilidad articularExtensión suave de columna. El brazo superior se sitúa en rotación externa igual que su hombro y flexión de laarPculación gleno-‐humeral. Al elevar y aducir el omóplato los músculos redondo mayor, dorsal ancho, subesca-‐pular y pectoral mayor, todos ellos se esPran. El esPramiento para la rotación externa será más intenso cuantomás se acerque las manos ya que intervienen el infraespinoso, el redondo menor y una porción del deltoides.El parPcipa en la aducción y el serrato mayor en la rotación de omóplato hacia arriba.El brazo inferior se exPende, aducción y giro interno. Se exPra el deltoides sus fibras rotatorias, el infraespinosoy la arPculación glenohumeral el redondo menor. Por otro lado al desplazar internamente el omóplato en aduc-‐ción se contraerán el subescapular, redondo mayor y el dorsal ancho. El triceps y deltoides ayudarán a extenderel brazo. Las caderas con su movimiento de aducción y rotación externa generan un esPramiento de los rotadoreshaciendo que los músculos de caderas y piernas se liberen de tensiones.
• PrecauciónVigilar la relación entre omóplato y hombro. Empezar rodando lo primero los omóplatos se deben movilizarmucho para situar bien la arPculación glenohumeral, luego vendrá la aducción para que la arPculación del hom-‐bro no realice sobreextensiones de la cápsula arPcular. Respecto de la arPculación de cadera sucede lo mismonecesitan ser muy móviles para no forzar las rodillas con excesiva rotación.
• BeneficiosLa movilidad especialmente de hombros y caderas son importanXsimas tanto de cara a la respiración como parala cualidad de nuestra cintura escapular.
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• A qué prepara y que compensaNos prepara para todas aquellas postura que necesiten de una gran extensión de brazos o compensa todas lasque han necesitado de un gran esfuerzo de brazos. Tambien donde la aducción de caderas sea un punto impor-‐tante de trabajo así como la acción en aquellas posturas donde la acción de los rotadores de cadera sean soli-‐citados. Además es una buenísima preparación para el pranayama.
• Segmentos y elementos activosSubescapulares en extensión en el brazo posterior y en contracción en el inferior y triceps, especialmente en elbrazo superior. Porción posterior del deltoides y segmento largo del triceps en el brazo inferior.
• Segmentos y elementos estiradosTriceps, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, pectoral menor y mayor del brazo superior. Del brazo inferiorporción larga del biceps, el trapecio superior, serrato mayor y pectoral mayor.
• Medios reguladores y compensacionesDependiendo de la flexibilidad y movilidad de las piernas las abriremos más o menos. Los brazos se regularándesde colocarlos sobre la cabeza mano con codo opuesto o la mano derecha ayudando al brazo izquierdo o,por úlPmo, con un cinturón que ayude a progresar en el acercamiento de las manos. Una buena y simple com-‐pensación es la hoja plegada.
• Respiración y atención mental, bhâvanaAl estar muy solicitada la zona alta costal con el esfuerzo postural es mejor dirijir la respiración hacia la partebaja del abdomen liberando el suelo pélvico y las caderas. Mantener un control subumbilical que ayude a la ex-‐pansión escapular, al inspirar.
• ObservacionesLa movilidad de la cintura escapular es fundamental para la salud vertebral, especialmente cervico-‐dorsal, yrespiratoria.Posturas complementarias: Podría ser ustrasana ya que favorece la expansión torácica, actúa sobre el suelo pél-‐vico y favorece la extensión de la arPculación de hombros y la abertura coxo-‐femoral.
• Prácticas y Vinyasa