Profesor Paulo Castro Molina, Magister en Medicina del Deporte, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte,

Director de Potencia Muscular Capacitaciones.

Lo que debes saber antes de iniciar el entrenamiento deportivo de una persona que recin se integra al gimnasio.

ADAPTACIN ANATMICA. Al recibir una persona nueva en el gimnasio, con poca o nula experiencia en entrenamiento dirigido, debemos considerar siembre ciertos temas antes de comenzar con el entrenamiento ms intenso, adaptar antes de comenzar a trabajar, es lo que hacen los Constructores cuando elevan un edificio, primero crean una buena base, para que a medida que se le sumen los pisos nuevos no se vean fallas en su estructura. A menudo se observa en los gimnasios que se saltan esta etapa, provocando molestias musculares en los alumnos, y tal vez la desercin anticipada del usuario. Bompa comenta que el objetivo principal de la adaptacin anatmica (A.A), es adaptar progresivamente msculos e inserciones musculares a los huesos (tendones), para poder aguantar mayores cargas e intensidades durante las siguientes fases de entrenamiento. As las cargas del entrenamiento pueden aumentar sin que los deportistas presenten mal estar. El mtodo ms sencillo es el entrenamiento en circuito (EC). En otras palabras, si tu deportista regresa de vacaciones, tu sabes que si lo entrenas muy duro lo puedes lesionar debido a que viene desentrenado, y debers comenzar muy suave, aumentando las cargas por semana, trabajando todas las cualidades fsicas, lo cual ir mejorando la resistencia de los tendones, articulaciones, msculo, y una cosa muy importante ir mejorando su capilarizacin, es decir, aumentando su sistema de mangueras que nutren de oxgeno al deportista. Esta adaptacin comienza durante el primer mes de entrenamiento de regreso de las vacaciones, o en cualquier fecha del ao, pero viniendo de un descanso muy extenso.

Capilaridad Muscular

El entrenamiento incrementa el nmero de capilares que rodean las fibras musculares individuales. En efecto, cuando una fibra es reclutada, sta se torna ms efectiva al ser "baada" por el flujo de sangre distribuido hacia el msculo. Si bien el incremento de la capilaridad es mayormente observado en las regiones de fibras de baja oxidacin (tipo IIb) donde la densidad capilar es normalmente la mnima, este desarrollo de nuevos capilares puede ocurrir en todos los tipos de fibras (Saltin y Gollnick, 1983; Yang y cols. 1994).

Un incremento en el nmero de capilares rodeando cada fibra podra mejorar el intercambio de oxgeno entre los capilares y la fibra presentando una mayor rea de superficie para la difusin del oxgeno, acortando la distancia promedio requerida por el oxgeno para difundirse dentro del msculo, y/o incrementando el tiempo para que ocurra la difusin (por ej., los glbulos rojos pierden ms tiempo en el capilar). Estos efectos del incremento de la capilaridad pueden contribuir a un aumento de la extraccin de oxgeno que ocurre en los msculos entrenados de animales de laboratorio (Bebout y cols., 1993; Yang y cols., 1994) y en seres humanos (Saltin y cols., 1976) y da cuenta, en parte, del incremento en el mximo consumo de oxgeno del cuerpo total que es observado en los individuos entrenados para resistencia.

Capilar sanguneo.

Entrenamiento de iniciacin. Se recomienda comenzar la primera semana con ejercicios distribuidos en un circuito de musculacin, pasando de mquina en mquina, sin necesidad de llegar al fallo muscular, por ende los pesos a trabajar no deben ser ni pesados ni livianos, realizando entre 10 y 15 repeticiones. Entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito o Circuit Trainning es una forma de acondicionamiento fsico que naci en Inglaterra en 1853 en la Universidad de Leeds desarrollado por R.E. Morgan y G.T. Anderson. Combina perfectamente el trabajo aerbico con el desarrollo de la fuerza resistencia, siendo por tanto, una de las formas de entrenamiento ms completas

Cada una de las estaciones tiene una misin distinta y complementaria de las dems. Unas sirven para entrenar los msculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los msculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.

Si recibimos una persona sin experiencia previa en entrenamiento, con un prominente sobre peso, recomiendo armar el circuito con mquinas donde no tenga que acostarse para realizar el ejercicio, como el ejemplo de la figura 2, ejercicio para el fortalecimiento del pectoral, cudriceps y dorsal.

Figura 2.

Al realizar este tipo de entrenamiento, las pausas son cortas, pues al terminar un ejercicio pasa inmediatamente a la siguiente, manteniendo la frecuencia cardaca elevada. El Profesor a cargo debe cuidar que el usuario del gimnasio no se sobre esfuerce, para esto se debe controlar constantemente la frecuencia cardaca. Una buena alternativa para recuperar la fuerza de las extremidades trabajadas, es incorporar cada cierto nmero de estaciones, unos minutos de trabajo aerbico, pudiendo ser realizado en bicicleta esttica o caminadora. Ser responsabilidad del Profesor incorporar ejercicios nuevos a este circuito, pero debe mantenerse el principio de la progresin, es decir, aumentando las cargas por semana a medida que el deportista se va adaptando.

Al hablar de aumentar la carga, no significa buscar pesos que obliguen al deportista a llegar al fallo muscular, lo cual sera muy peligroso y doloroso, provocando las conocidas agujetas. Las agujetas y el ejercicio fsico.

Durante mucho tiempo se ha credo que la aparicin de las agujetas" debidas a la prctica de un ejercicio fsico intenso, era el resultado de la cristalizacin en las fibras musculares del cido lctico, generado por la actividad de la masa muscular que quema glucosa con rapidez para obtener energa. Esos cristalitos o agujas se clavaran en las fibras musculares produciendo una sensacin de dolor. Esta explicacin no tiene un soporte cientfico.

El dolor muscular conocido como agujetas es en realidad consecuencia de un dao producido en las fibras musculares como consecuencia del propio ejercicio fsico. Se trata de micro-traumatismos o micro-roturas de las fibras musculares que realizan las contracciones. Y esto es debido a una tensin excesiva en las tracciones mecnicas del msculo al realizar un ejercicio intenso o continuado.

El cuerpo humano repara estos microstraumatismos mediante un proceso inflamatorio que demanda glbulos blancos del riego sanguneo, y apoya la actividad de clulas precursoras (clulas madre) que ayudan a las fibras daadas a producir nuevas protenas contrctiles. Y por tanto, a restaurar el msculo daado.

La aparicin de las agujetas, que surgen tambin en el caso de exigencias de esfuerzo que, aun siendo ligeras no sean habituales, se basa primordialmente en una mala coordinacin. El empleo de las fibras musculares no est coordinado de un modo ptimo como ocurre cuando los ejercicios ya han sido practicados de forma habitual. Por ello, en algunas fibras musculares se llega a picos de tensin demasiado elevados, lo que puede desembocar en lesiones mecnicas. (Boning 1987).

En el momento del esfuerzo, la persona que lo realiza no siente dolor, ste aparece horas o das despus, esto ocurre porque los receptores del dolor no se encuentran dentro de los tejidos musculares, sino fuera, en el tejido conjuntivo que se encuentra alrededor. Las sustancias que desencadenan el dolor pueden estimular a los receptores del dolor despus de su salida del tejido muscular. Tras siete das aparece de nuevo el estado de normalidad.

No querrs que el deportista a tu cargo te recuerde todo el fin de semana producto de sus dolores musculares, debemos procurar el principio de la progresin. El mejoramiento de la fuerza muscular. Ya has aprendido que la carga debe ir aumentndose por semana, rompiendo la homeostsis, la cual se refiere al balance interno que el cuerpo debe mantener para asegurar su salud. Cada clula, rgano y sistema del cuerpo depende de un ambiente estable para funcionar. Los fluidos y bioqumicos deben ser abastecidos en cantidades especficas y la temperatura del cuerpo debe mantenerse dentro de un registro limitado. El estrs es algo que crea un desequilibrio. Tanto si es un da caluroso, como si sufrimos de angustia emocional, de una herida o un tumor, nuestra salud depende de la habilidad de los sistemas internos para ajustar rpidamente los desequilibrios y recomponer la homeostasis. Debido al aumento de la carga progresiva, el organismo va aumentando su fuerza, y esto se debe a la coordinacin intermuscular, esto se debe a la mejora en la interaccin de los msculos que intervienen en una accin, y/o la relacin entre agonista y antagonista. La accin sincronizada de las acciones de contraccin-relajacin muscular, permiten una accin eficaz de los diferentes grupos que intervienen en el movimiento, independientemente de la funcin que tengan asignada en la accin (agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores). La fuerza generada en una contraccin coordinada de varios msculos es mayor que la suma de las fuerzas desarrolladas de forma separada. En palabras sencillas, al realizar un pres de banco despus de 5 semanas de un entrenamiento bsico, el deportista se da cuenta que ha mejorado su fuerza, a

pesar de haber entrenado con cargas bajas, esto se debe a que los msculos que ayudan al pectoral o agonista, a mover la carga, llamados sinergistas, como deltoides y trceps, cooperan de forma coordinada para mover el peso.

Ya hemos hablado de que el entrenamiento debe ir rompiendo la homeostasis de apoco, pero, pero cuantas semanas podr soportar el aumento de la carga el deportista sin caer en un sobre entrenamiento?, en otras palabras. Periodizacin, la idea original. Durante la dcada del 50 Mateiev plante una hiptesis de entrenamiento que podemosresumir de la siguiente manera: Supongamos que disponemos de un perodo de cuatrosemanas para entrenar a un sujeto y planteamos la idea de la siguiente forma: 1-Durante la primera semana planificamos una carga que el sujeto poda asimilar. 2-Para la segunda semana el sujeto ya se ha adaptado a la carga de laprimera, por lo que aumentamos la exigencia.

3-Para la tercera semana repetimos el razonamiento y planteamos una carga an mayor. Qu pasa con la cuarta semana?Podramos seguir con nuestra mecnica de procedimientos y seguir aumentando la carga? Mateiev intuy que el organismo no poda soportaruna semana ms de incremento, y que se haca necesario un descenso brusco de la exigenciay que este proceso, que luego se denominara supercompensacin, traera ms beneficios queseguir trabajando duramente. A la fisiologa le tom treinta aos poder demostrar este postulado emprico. La visin de ungran entrenador le permiti intuir, algo que para la idiosincrasia de la poca sonaba ridculo,entrenar menos para mejorar ms. Este hecho marc las bases del arte del entrenamiento, lacapacidad de saber exigir en el momento justo para obtener el ptimo desarrollo y hacerloperdurar en el tiempo. Mesociclo de 4 semanas. Ac se explica nuevamente como las cargas de trabajo van en aumento, pero llegando a la semana 3 ya el organismo del deportista se agota, aparece cortisol, y debemos planificar una semana de recuperacin, logrando que el organismo se recupere.

Evaluacin de pruebas de repeticin mxima. Comnmente, en algunos gimnasios se evala la fuerza mxima en la misma semana de ingreso del deportista, lo cual es un grave error, pues al no poseer adaptacin anatmica, podra provocarse una lesin, por otro lado aun en ese momento no existe coordinacin intermuscular, y no existirn resultados positivos, Cundo podramos evaluar la fuerza mxima? Siguiendo el principio de progresin, la carga se aument de apoco las 3 primeras semanas, pero ya en la cuarta semana debido a la fatiga presente, se planifica reducirla, acortando el tiempo del entrenamiento, reduciendo un poco los pesos, series y repeticiones, aprovechando esta semana para recuperar el organismo, y podramos dejar la semana que viene, primera del otro mesociclo para evaluar.

Evaluacin indirecta del entrenamiento de la fuerza. Una de las tantas frmulas que se pueden utilizar para evaluar la fuerza mxima de forma indirecta. No debe ser utilizada en mquinas, solo peso libre, msculos grandes, como sentadillas, pres de banco y pres militar. Para que la frmula sea ms efectiva, el deportista no debe superar las 10 repeticiones, debido a que se podran agotar los msculos sinergistas antes que el agonista, impidiendo que aparezca un real RM. OConnor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado.

Reduccin del tejido adiposo. Uno de los objetivos de muchas de las personas que ingresan al gimnasio es la reduccin de las grasas, por lo cual el Preparador Fsico debe conocer las estrategias para evaluar el porcentaje graso, y luego entregar una remedial que ayude a combatir ese objetivo. Algunas recomendaciones bsicas. 1-El sitio donde se medir el pliegue cutneo debe ser ubicado con precisin utilizando las marcas anatmicas correctas, descriptas en el captulo anterior. Es de vital importancia que el evaluador marque en la piel con una fibra o un lpizdermogrfico todas las marcas anatmicas. Se recomiendan los lpices delineadores que utilizan las mujeres, y pueden encontrarse en cualquier perfumera. Ha sido comprobado que el grosor de los pliegues vara entre dos y tres milmetros en promedio, cuando los calibres se colocan a una distancia de dos centmetros y medio del sitio correcto. Tambin se observ que la ubicacin incorrecta de los sitios para la medicin de los pliegues constituye la mayorfuente de error entre los antropometristas. Cabe recordar que, para todas las mediciones, se utiliza siempre el lado derecho del cuerpo, independientemente del lado hbil del sujeto. Cuando se torna imposible cumplir con esta premisa, ya sea por alguna lesin o porque se pretende comparar los hemisferios en, por ejemplo, el caso de un deporte asimtrico, se puede utilizar la regin izquierda, previa marcacin de todas las referencias anatmicas. Algunas investigaciones han demostrado que la comparacin entre las mediciones del lado derecho y del lado izquierdo del cuerpo, al menos en lo referido a los pliegues cutneos, no muestran diferencias significativas, o que las diferencias, aunque estadsticamente significativas, no tienen importancia prctica, aun cuando la masa muscular y sea del sujeto est hipertrofiada en uno de sus lados, como sucede en los jugadores de tenis. De todas maneras cualquier variacin en los procedimientos deben anotarse en la Planilla de recoleccin de datos. Y, si el tiempo lo permite, los sujetos cuyo lado predominante es el izquierdo podran ser evaluados en ese lado, al menos para las variables de clculo del Somatotipo, tal como lo especifican originalmente Heath y Carter, (1967). 2-El pliegue se toma en la lnea marcada. Se debe pellizcar de manera que una doble capa de piel ms el tejido adiposo subcutneo subyacente se mantenga presionado entre el dedo pulgar y el ndice. Los extremos del pulgar y el ndice deben estar en lnea con el sitio marcado. La parte posterior de la mano debera mirar al evaluador. Se debe tener cuidado de no presionar tambin el tejido muscular subyacente. Con el fin de que ello no ocurra, con el ndice y el pulgar debemos rotar el pliegue levemente, asegurndonos tambin que haya un pliegue suficiente para poder tomar la medida. Si se presenta alguna dificultad le pedimos al sujeto que contraiga el msculo en la zona donde estamos trabajando, hasta que el evaluador est seguro de haber tomado solamente piel y tejido adiposo subcutneo. Debido a que tambin se est midiendo una doble capa de piel, parte

de la variabilidad en la medida puede atribuirse a las variaciones en el grosor de la misma, en diferentes partes del cuerpo y en distintos sujetos. Si bien el grosor de la piel disminuye con la edad, debido a cambios en la estructura del colgeno, por lo general esto no debera considerarse una variable importante, ya que est fuera del alcance de la resolucin que pueden detectar los plicmetros. 3-Los bordes ms cercanos de los platillos de compresin de los calibres son aplicados a un centmetro por debajo del pulgar y el ndice, cuando se mantiene un pliegue en posicin vertical. Ante un pliegue cuya orientacin es oblicua, el calibre se debe aplicar a un centmetro de los dedos, manteniendo un ngulo de90 entre el calibre y el pliegue. Si el calibre es colocado demasiado profundo ms all de un centmetro de la superficie del pellizco, o demasiado superficial, se obtendrn valores incorrectos. Como regla prctica el calibre debera ubicarse a una profundidad que llegue aproximadamente a la mitad de la ua del dedo. En este caso, la prctica tambin es necesaria para asegurarse que se toma el mismo tamao del pliegue, en el mismo sitio, cada vez. 4-El calibre es siempre sostenido a 90 en relacin con la superficie del sitio de medicin del pliegue, en todos los casos. Si las ramas del calibre se deslizan, o si se alinean incorrectamente, la medicin podra ser inexacta. Asegrese que la mano que toma el pliegue sobre la piel contine comprimiendo el pliegue mientras el calibre est en contacto con el mismo. 5-La medicin se registra dos segundos despus de haber aplicado la presin total de los calibres. Es importante que el evaluador se asegure de que los dedos que sostienen el calibre no estn evitando que el mismo ejerza toda la presin de que es capaz, se deben liberar por completo las pinzas del calibre. En el caso de pliegues demasiado grandes, la aguja puede continuar en movimiento, an despus de los dos segundos. De todas maneras el tamao del pliegue debe ser registrado justo en ese momento (despus de los dos segundos). Es necesaria semejante esfuerzo de estandarizacin, ya que el tejido adiposo es susceptible de comprimirse. 6-Si es posible deberan tomarse como mnimo dos o tres mediciones de cada sitio, utilizndose el valor promedio en cualquier clculo posterior si se realizan dos mediciones, y la mediana si se registran tres tomas. Es muy importante que el principiante repita las mediciones de modo de poder establecerse su confiabilidad y reproductibilidad. En la medida de las posibilidades se debera contar con un ayudante para registrar los valores, que, a su vez, ayude a estandarizar las tcnicas de medicin. Ms adelante brindaremos los niveles recomendados de confiabilidad intra-evaluador (%TEM), para mediciones repetidas de los pliegues cutneos. Si no se alcanzan estos niveles, se deberan tomar mediciones adicionales. 8-Los pliegues deben tomarse en forma sucesiva para evitar desviaciones o vicios del evaluador. Es decir, se obtiene una serie completa de datos de todos los

pliegues antes de repetir las mediciones una segunda y tercera vez. Esto tambin podra ayudar a reducir los efectos de la compresin sobre los pliegues. Estos deben medirse en el orden en que aparecen en la Planilla Antropomtrica, de manera que el anotador se familiarice con la rutina y se minimicen los errores al registrar los datos. 9-No deberan tomarse mediciones de pliegues cutneos luego del entrenamiento o despus de la competencia, al trmino de una sesin de sauna, despus de nadar o de darse una ducha, ya que el ejercicio, el agua caliente y el calor producen hiperemia (aumento del flujo sanguneo), en la piel con el consecuente aumento en el grosor del pliegue. En otras investigaciones se ha sugerido que la deshidratacin causa que el grosor del pliegue aumente debido a cambios en la turgencia (rigidez), de la piel. EL PLIEGUE TRICIPITAL El pliegue se toma con los dedos pulgar e ndice de la mano izquierda en la marca sealada sobre la regin posterior del brazo que denominamos, en un escrito anterior, lnea media acromial-radial. El pliegue es vertical y paralelo al eje longitudinal del brazo, se lo debe tomar sobre la porcin media del trceps y, cuando observamos de costado el brazo, la marca debe verse, lo que indica que hemos marcado la regin ms posterior del trceps. Para la medicin, el brazo debera estar relajado y la articulacin del hombro con una leve rotacin externa, encontrndose el codo extendido al costado del cuerpo.

EL PLIEGUE SUBESCAPULARE El sujeto debe estar parado, en posicin anatmica, con los brazos colgando, relajados, al costado del cuerpo. El pulgar debe usarse para palpar el ngulo inferior de la escpula para determinar el punto inferior ms sobresaliente. Recuerde que dicha marca se denomina Subescapulare y ya lo hemos descrito en prrafos anteriores. El pliegue se toma con el pulgar y el ndice izquierdos en la zona de la marca, en unadireccin que se desplaza lateralmente y hacia abajo en forma oblicua, desde la marca hacia fuera en un ngulo aproximadamente de cuarenta y cinco grados (45), ello determinado naturalmente por las lneas donde se pliega la piel. En la fotografa puede apreciarse la toma de este pliegue.

EL PLIEGUE BICIPITAL Es un pliegue que se toma sobre la lnea media acromial-radial, en la cara anterior del brazo, sobre la porcin media del bceps. Dicho pliegue corre verticalmente, paralelo al eje longitudinal del brazo. El sujeto, de pie, con los brazos relajados, coloca la articulacin del hombro con una leve rotacin externa y el codo extendido. Al igual que con el pliegue tricipital, si se observa desde el lateral, debera verse la marca tomada sobre el msculo. Vea en la fotografa la posicin de este pliegue.

EL PLIEGUE SUPRAESPINALE Es un pliegue que fue denominado originalmente como suprailaco por Heath y Carter, y se utiliza en el clculo del Somatotipo de estos autores. El punto de marcacin es la interseccin entre dos lneas. La que va desde el borde axilar anterior hasta la marca de la espina iliaca antero-superior y otra que resulta de la prolongacin hacia delante de la marca de la cresta iliaca. All donde estas dos rectas se intersectan se encuentra el punto en cuestin. Esta marca se encuentra generalmente, entre cinco y siete centmetros por encima de la marca de la espina iliaca, en los adultos, pero a slo dos centmetros de sta en los nios. El pliegue corre de atrs hacia delante en un ngulo de, aproximadamente, cuarenta y cinco grados (45), en relacin a la horizontal y de arriba hacia abajo, tal como se aprecia en la fotografa siguiente.

TABLA DE VALORES COMPOSICION CORPORAL HOMBRES

EDAD SUMATORIA PLIEGUES 13 - 16 17 - 19 20 -29 30 - 39 40 - 49 50 - 60

10 4,55 0,05 0,08 5,05 3,3 2,63 11 5,65 1,4 1,18 5,99 4,5 3,97 12 6,67 2,46 2,1 6,1 5,61 5,2 13 7,61 3,37 3,01 7,66 6,63 6,34 14 8,49 4,22 3,85 8,4 7,5 7,4 15 9,3 5,01 4,64 9,09 8,47 8,38 16 10,07 5,74 5,39 9,74 9,31 9,32 17 10,79 6,44 6,08 10,35 10,1 10,19 18 11,47 7,1 6,74 10,93 10,64 11,02 19 12,12 7,73 7,37 11,48 11,55 11,81 20 13,73 8,32 7,96 12 12,22 12,6 21 13,32 8,89 8,56 12,5 12,86 13,27 22 13,68 9,43 9,08 12,98 13,47 13,95 23 14,42 9,95 9,6 13,43 14,06 14,61 24 14,94 10,45 10,09 13,87 14,62 15,23 25 15,43 10,93 10,57 14,29 15,16 15,04 26 15,91 11,39 11,04 14,69 15,69 16,42 27 16,37 11,03 11,48 15,08 16,15 16,99 28 16,81 12,26 11,91 15,46 16,68 17,933 29 17,25 12,6 12,33 15,62 17,14 18,05 30 17,66 13,08 12,73 16,17 17,6 18,56 31 18,06 13,47 13,12 16,51 18,04 19,05 32 18,45 13,04 13,5 16,64 18,47 19,53 33 18,03 14,21 13,87 17,16 18,88 20 34 19,2 14,57 14,22 17,48 19,29 20,45 35 19,56 14,91 14,37 17,7 19,65 20,89 36 19,91 15,25 14,9 18,07 20,06 21,31 37 20,25 15,58 15,23 18,36 20,43 21,73 38 20,58 15,9 15,55 18,64 20,8 22,13 39 20,9 16,21 15,06 18,91 21,15 22,53 40 21,22 16,51 16,17 19,18 21,5 22,92 41 21,53 16,81 16,47 19,43 21,63 23,25 42 21,83 17,1 16,76 19,69 22,16 23,67 43 22,13 17,3 17,04 19,94 22,49 24,02 44 22,41 17,66 17,32 20,1 22,8 24,35 45 22,69 17,93 15,59 20,42 23,11 24,72 46 22,97 18,2 17,86 20,65 23,41 25,06 47 23,24 18,46 18,12 20,85 23,71 25,39 48 23,5 18,71 18,38 21,1 24,09 25,73 49 23,77 15,97 18,63 21,32 24,25 26,04 50 24,02 19,04 18,07 21,53 24,54 26,35 51 24,27 19,45 19,41 21,74 24,07 26,66

TABLA DE VALORES COMPOSICION CORPORAL MUJERES

EDAD SUMATORIA PLIEGUES 13 - 16 17 - 19 20 -29 30 - 39 40 - 49 50 - 60

10 9,57 5,34 4 8,72 11,71 12,08 11 10,63 6,52 6,12 9,83 12,01 14,03 12 11,6 7,6 7,87 10,86 13,01 15,1 13 12,5 8,6+0 8,32 11 14,74 16,08 14 13,33 9,53 9,3 12,68 15,6 16,99 15 14,11 10,4 10,22 13,5 16,4 17,05 16 14,84 11,21 11 14,27 17,16 18,65 17 15,53 11,98 11,9 14,99 17,87 19,4 18 16,18 12,71 12,66 15,68 18,54 20,12 19 16,79 13,4 13,39 16,33 19,1 20,79 20 17,3 14,05 14,09 16,93 19,79 21,44 21 17,94 14,6 14,75 17,54 2036 22,05 22 18,47 15,28 15,38 18,11 20,92 22,64 23 18,99 15,85 15,99 18,65 21,45 23,2 24 19,4 16,4 16,57 19,16 21,95 23,74 25 19,95 16,93 17,13 19,66 22,45 24,26 26 20,41 17,44 17,67 20,14 22,91 24,76 27 20,85 17,93 18,19 20,61 23,37 25,24 28 21,27 18,4 18,69 21,06 23,81 25,71 29 21,6 18,87 19,18 21,49 24,23 26,16 30 22 19,31 19,64 21,9 24,64 26,59 31 22,46 19,74 20,1 22,31 25,04 27,02 32 22,83 20,15 20,54 22,7 25,42 27,43 33 23,19 20,56 20,97 23,09 25,8 27,82 34 23,54 20,95 21,39 23,45 26,16 28,21 35 23,88 21,33 21,79 23,82 26,51 28,58 36 24,22 21,71 22,19 24,17 26,86 28,95 37 24,54 22,07 22,58 24,51 27,19 29,3 38 24,86 22,42 22,95 24,84 27,52 29,65 39 25,16 22,77 23,31 25,17 27,84 29,99 40 25,46 23,1 23,67 25,49 28,15 30,32 41 25,76 23,44 24,02 25,79 28,45 30,64 42 26,04 23,76 24,36 26,09 28,75 30,96 43 26,32 24,07 24,49 26,39 29,03 31,26 44 26,59 24,38 25,02 26,68 29,32 31,57 45 26,86 24,6 25,35 26,97 29,6 31,86 46 27,13 24,98 25,65 27,24 29,87 32,15 47 27,38 25,26 25,96 27,51 30,14 32,44 48 27,63 25,55 26,26 27,78 30,4 32,71 49 27,88 25,62 26,55 28,04 30,65 32,98 50 28,12 26,1 26,84 28,3 30,9 33,25 51 28,36 26,36 27,13 28,55 31,15 33,51

Una vez que ya conocemos el porcentaje de grasa del deportista usuario del gimnasio, Cmo programamos un buen entrenamiento? Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible, se usa siempre el glucgeno, ya que se necesita energa rpida y esta no puede provenir de la grasa tan rpidamente. Si bien el realizar pesas no quemas muchas caloras como el cardiovascular, lo que se usa son caloras del glucgeno. Por tanto es importante tener los depsitos de energa (glucgeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas, para poder estar a tope de la misma y as conseguir realizar una rutina de pesas lo ms intenso posible, dentro de nuestras posibilidades reales. Si realizamos el cardio antes de las pesas, y ste es un cardio quemagrasas, que es como se suele entender el cardio en fitness, quemaramos la grasa principalmente, pero tambin el glucgeno, por lo que empezaramos a vaciar los depsitos de glucgeno llegando con menos energa a la sesin de pesas. Y por supuesto que si el cardio es intenso tampoco es aconsejable. Al realizar ejercicio cardiovascular intenso hace que sea ejercicio anaerbico, el cual usa casi exclusivamente glucgeno muscular, por lo que gastara energa y no podras hacer la rutina de pesas al 100%. Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es un gran error, ya que lo nico que se hace es quemar algo de glucgeno y esto el nico problema que acarrea es que la sesin de pesas no va a poder ser tan intensa o tan larga. En realidad al tener menos glucgeno en los depsitos, est claro que la rutina de pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa, y tenemos que tener claro que el realizar una rutina intensa es la clave para lograr lo que se busca con el fitnessy la hipertrofia muscular. Pero adems, cuando se agotan las reservas de glucgeno ocurre una cosa que se debe evitar en el fitness, y es el uso de las cadenas de aminocidos que componen las protenas del msculo para sacar la energa, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular.

Programamos el trabajo aerbico despus de las pesas o el circuito de musculacin, de esta forma aseguramos que la baja del glucgeno controlada, resultar en una oxidacin de las grasas como combustible. Para controlar que el trabajo sea de carcter aerbico, debe ser controlado por el Preparador Fsico, y tambin instruimos al deportista para que aprenda a tomarse su pulso de forma manual o con un pulsmetro. Te presentamos unas tablas para que puedas visualizar las zonas quema grasa.

Le damos 6 segundos, y le pedimos que cuente la cantidad de latidos, este resultado lo multiplicamos por 10. Si siente 14 latidos, su frecuencia cardiaca sera de 140 latidos por minuto, y le pedimos que observe la tabla segn objetivo y edad.

Calculando nuestro ritmo cardiaco mximo.

El porcentaje al que debemos correr, debera mantenerse entre el 70% y 80% de nuestra frecuencia mxima, bastara con calcular ese mximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la frmula ms bsica que es muy simple:

FC Mxima = 220 edad

Si tenemos una persona de 38 aos, los resultados seran los siguientes: 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Es el 100%, a eso le calculamos el 80% realizando una regla de tres simple, lo que nos dara como resultado 145.6, o simplemente multipliquemos los 182 x 0.80, nos da 145.6. 145,6 sera la frecuencia de trabajo mxima en la cual debera mantenerse el sujeto para mantener la quema de grasas. Sin embargo est claro que es una frmula muy genrica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca mxima seguramente sea diferente a la misma edad, debido a que la constitucin de una mujer no es la misma que la de un hombre, y por supuesto tampoco es lo mismo si tenemos una persona de 100kg comparada con una de 50kg, para eso se utiliza una frmula un poco ms exacta, con estas dos frmulas:

Para hombres: FCmax = ((210 (0,5 x edad en aos)) (20 % del peso))

Para mujeres: FCmax = (210 (0,5 x edad en aos)) (20% del peso)+4

Con esta correccin, utilizando los mismos datos anteriores: 210 (0.5 38) (79 0.2) = 175,2 ppm. La diferencia es considerable y algo ms exacta.

La frecuencia cardiaca depende del estado fsico de la persona. No es lo mismo para una persona sedentaria y sin base deportiva, que una persona con experiencia atltica. Ambos pesan lo mismo y tienen la misma edad, cualquiera de las dos frmulas anteriores nos dara un resultado similar, por lo cual es importante conocer el estado de forma de la persona en cuestin. Para saber el estado de forma de una persona lo ms comn es medirse las pulsaciones en reposo (Acostado en la cama, hacerlo varios das seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones ptimas para quemar grasa con esta frmula: FC % = (FC Max FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca mxima con el mtodo genrico (220 38 = 182).

El sujeto en cuestin obtiene una frecuencia cardiaca en reposo de 51 ppm, se hace el clculo para conocer el 70%. (Multiplicar por 0.7): (182 51) 0.7 + 51 = 143 ppm.

Cunto tiempo entreno para quemar grasa?

Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondr un consumo calrico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente manteniendo la frecuencia cardiaca ideal.

La idea es hacer que tus reservas de glucgeno heptico y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metablico con ms preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar ms grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatologa.

Son demasiados parmetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 30 40 minutos no se consume de forma significativa, as que conviene que tus sesiones se prolonguen ms all de este umbral de tiempo. Te recomiendo distribuir tu rutina de entrenamiento en el gimnasio comenzando con un calentamiento de tipo aerbico, no ms de 10 minutos, luego el calentamiento en las pesas, y de ah te largas con el trabajo de musculacin, y dejas el aerbico para el final de la clase, pero ya a esas alturas llevars por lo menos tus 45 minutos de ejercicios, y tu cuerpo estara en condiciones de comenzar a quemar la grasa, por lo cual bastara con no ms de 30 minutos de ejercicios de cardio.

La sentadilla como la conocemos es recomendada en deportistas que recin se integran al gimnasio? No es conveniente aun, deberemos incorporar otras alternativas para el desarrollo de la fuerza de las piernas sin montarse la barra sobre los hombros, debido a que la zona media debe encontrase entrenada, al igual que la musculatura de los aductores. Algunas alternativas vlidas para comenzar el fortalecimiento de las piernas.

A medida que el Preparador fsico observa que su dirigido va fortaleciendo la fuerza de sus piernas, debido a la coordinacin intermuscular, se puede ir incorporando ejercicios con mayores dificultades:

Luego de 2 semanas de diferentes estmulos de ejercicios de fuerza de piernas por un lado, y ejercicios de fortalecimiento del CORE, ya podra el deportista estar en condiciones de realizar una sentadilla. Otras alternativas que te aseguro desarrollarn la fuerza del tren inferior, y sern divertidas de realizar por el deportista.

Pero que es el CORE? El CORE no son slo los abdominales que te ves en el espejo, es ms que eso. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glteos e incluyen los msculos del suelo plvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna. Algunos de estos msculos son ms superficiales y se clasifican como msculos globales que estn implicados en el movimiento de la columna. Otros msculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna. Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a travs del CORE. El CORE, palabra del idioma ingls que significa ncleo o centro, es utilizada para referenciar a un grupo de msculos claves para nuestro rendimiento fsico como corredores (y deportistas en general). El fortalecimiento de los msculos del CORE, debera ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y en especial del de un corredor y en esta nota te contaremos las razones y que msculos forman el CORE.

Los msculos del CORE: Si bien no existe una definicin nica de cules son los msculos que forman parte del CORE, la mayora de las clasificaciones incluyen los siguientes msculos: Abdominales: Uno de los principales y ms conocidos msculos del CORE; los famosos abdominales son sumamente pretendidos por muchsimas personas y suelen ser incluidos en la mayora de los programas de entrenamiento. Cadera: Uno de los grupos musculares olvidados por la mayora corredores, los msculos de la articulacin de la cadera son claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos. Entre los principales msculos que lo conforman debemos sealar: los glteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de msculos que incluye el psoas mayor y el ilaco). Espalda: baja: Los msculos de la espalda baja, son olvidados por la mayora de los deportistas que recin se enteran de su importancia al momento de comenzar a sufrir molestias. Los principales beneficios de fortalecer los msculos del CORE son: Te dan estabilidad: Los msculos del CORE, proveen a nuestro cuerpo de la contencin y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin daarnos y tienen una gran intervencin al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos. Mejoran tu forma, economa y eficiencia al correr: La mayor estabilidad que brinda un CORE fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economa y eficiencia al correr al evitar que trabajen msculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un CORE debilitado.

Ayudan a fatigarte menos: Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energtico y eso ayuda a que podamos correr ms tiempo sin fatigarnos. Reducen los dolores de espalda baja: El conjunto de msculos que conforman el CORE, le dan a nuestra espalda la contencin necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada, nuestra espalda baja no la sufra. Con el auge de la esttica en el deporte, cada vez ms personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan da tras da de entrenarlos. Al desconocer la importancia de los msculos del CORE como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos. Por ello, tener los msculos del CORE balanceados y fuertes, ayudarn a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y as lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja. Mejoran tu rendimiento deportivo: Debido a que los msculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los msculos del CORE permiten la transferencia de energa a los brazos y las piernas. Resumiendo. Cuanta ms estabilidad entreguen los msculos del CORE a nuestra espalda, ms poderosos y efectivos podrn ser nuestros movimientos y por ello ms posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo.

Algunas alternativas para el fortalecimiento del Core.

Bibliografa: Fundamentacin, valoracin y entrenamientoJuan Manuel Garca Manso

Theory and Methodology of Training, Tudor O. Bompa, Greg Haff.

Fitness y musculacin, Juan Carlos Colado sanchez.

Gua de musculacin, HISPANO EUROPA

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