Lumbalgia y embarazo: Prevención

mediante ejercicios terapéuticos

AUTORES:

José David Cerdeño Arconada

Sergio Corrales Saiz

PRÓLOGO

El embarazo es una etapa llena de cambios, ilusiones y sensaciones nuevas aún cuando

este no sea el primero. El embarazo va acompañado de una serie de cambios físicos,

funcionales y psicológicos que generalmente transcurren con normalidad, aunque

ocasionalmente aparecen complicaciones bien como consecuencia del propio proceso de

la gestación o bien por el agravamiento de una enfermedad de la madre.

Una de las complicaciones más frecuentes es el dolor lumbar, ya que hasta un 50% de las

mujeres experimenta molestias en esta zona de la espalda de mayor o menor intensidad

en algún momento del embarazo. Este dolor interfiere con las actividades cotidianas más

frecuentes como transportar bultos, limpiar, sentarse y caminar e impide que las mujeres

realicen sus tareas y perturba el sueño (1).

Estas complicaciones se producen debido a tres factores principales como son: la

hormona relaxina, que produce un aumento de la laxitud de los ligamentos y capsula

articular, las adaptaciones posturales debidas a las demandas físicas del embarazo y los

cambios de la pared abdominal durante e inmediatamente después del mismo. Las

adaptaciones posturales y los cambios en la pared abdominal no se conocen bien pero los

movimientos que no sean del todo simétricos de las articulaciones sacroilíacas y de la

sínfisis del pubis, así como las alteraciones que se producen en el equilibrio pueden dar

lugar a la aparición de dolor lumbopélvico (2).

Luego, desde la Fisioterapia previene y trata los posibles dolores que aparezcan durante

el desarrollo del embarazo a través de sus técnicas de tratamiento dirigidas a la mejora

del estado de los ligamentos, fascias, músculos y articulaciones. Las mujeres embarazadas

tienen que conocer su cuerpo y la necesaria adaptación de éste al crecimiento del

abdomen, conocer las posturas que les serán más cómodas y los movimientos correctos

para realizar las actividades de la vida diaria (2).

Una de las medidas más importantes en el cuidado de la mujer embarazada desde la

fisioterapia es la prevención y tratamiento mediante ejercicios. Desde esta disciplina se

recomienda el aprendizaje y la realización diaria de una serie de sencillos ejercicios con

el fin de dar a conocer a la mujer los cambios en su cuerpo, reequilibrando las fuerzas

musculares y aportándole la flexibilidad necesaria para poder disminuir los dolores en la

zona lumbopélvica (3,4).

Todos los ejercicios propuestos desde la fisioterapia deben respetar siempre los principios

de elongación de la columna y de estabilización lumbopélvica. Si se respetan estos

principios, las presiones que se generen en el compartimento abdominopélvico estarán

controladas. Esto implica el control de la actividad de los músculos pelvitrocantéreos, del

músculo transverso del abdomen, del diafragma y de la musculatura del suelo pélvico (2).

De esta forma los ejercicios siguientes se rigen por la realización de ejercicios específicos

para la región lumbo-abdominal, oscilaciones pélvicas y educación postural (3).

B. EJERCICIOS

RECOMENDACIONES

1. Hacer los ejercicios de forma regular y no intentar compensar el tiempo perdido con

un esfuerzo excesivo

2. Se realizarán sesiones de ejercicios durante 3 días a la semana y estarán separadas no

más de 2 días y medio (3,5).

3. Haber terminado de comer entre 1 y hora y media antes de iniciar el ejercicio para

evitar problemas gastrointestinales.

4. Dejar de realizar los ejercicios si existiese sangrado vaginal, sensación de ahogo antes

del ejercicio, mareo, vértigo, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, dolor

en la región de la pantorrilla o hinchazón significativa, parto prematuro, descenso del

movimiento fetal o fugas del líquido amniótico (4).

5. Estar siempre bien hidratada bebiendo agua antes y después de sesiones.

6. La sensación subjetiva de esfuerzo de leve a moderado. De algo fácil a algo cansado

según Chulvi (3) entre 4 y 7 sobre 10 en la escala OMNI-Resistance (6).

7. El tiempo de descanso será el suficiente para evitar la fatiga (3).

8. Evitar estar tumbada boca arriba con los miembros inferiores extendidos más de 3

minutos, así como realizar ejercicio con sobrecarga desde la posición supina para evitar

que se comprometa el retorno venoso al corazón comprimiendo la vena cava inferior

(4,5).

9. Se realizarán series de 2 a 3 según la paciente, de 15 a 25 repeticiones de carácter

extensivo y de una cadencia de 2:2, es decir 2 segundos ejercicio de ida y 2 segundos de

vuelta en el ejercicio (3).

10.Los ejercicios de estiramientos se mantendrán durante 30 segundos en posición

estática-pasiva, nunca debe ser doloroso y nunca se harán rebotes para aumentar el

estiramiento SIEMPRE deberá ser progresivo y suave (7,8).

C. EJERCICIOS (3, 5, 7, 8, 9)

EJERCICIOS EN DECÚBITO

1. Elevación de pelvis

- Pega bien la espalda a la colchoneta y soltando el aire sube la pelvis y baja despacio a

la posición inicial. Se realizarán 15 repeticiones de 2 a 3 series.

-Coge aire cuando tu zona lumbar toque la camilla y suelta el aire cuando eleves la cadera.

Nota: no subir la cadera por encima de las rodillas, ya que aumentaríamos la curva lumbar.

2. Flexión de cadera

-Túmbate boca arriba y soltando el aire tira de las rodillas hacia el pecho (o hacia los

hombros para que no te moleste la tripa). Baja primero una pierna y después la otra.

-Coge aire cuando tu zona lumbar toque la camilla y suelta el aire cuando lleves las

rodillas al pecho.

3. Extensión de miembro inferior

-.Brazos extendidos, una pierna estirada y otra flexionada. Haremos fuerza hacia la

colchoneta con el glúteo de la pierna estirada, es decir, aumentamos la presión contra la

camilla del miembro inferior estirado. Repetir con el lado contrario.

-Cogeremos aire antes de comenzar el ejercicio y soltaremos el aire cuando apretemos el

culo contra la camilla.

Nota: Siente que la zona glútea se contrae.

4. Ejercicios para musculatura oblicua y transversa

-De lado con la pierna de arriba adelantada sobre la pierna de abajo. Brazo que queda

libre a la altura de la cabeza. Llevaremos el codo y la cabeza hacia el techo.

-Cogeremos aire en la posición inicial (foto inferior) y soltaremos aire al realizar el

ejercicio.

Nota: Siente que la zona glútea se contrae.

5. Movimientos laterales de las piernas

-Tumbada sobre una colchoneta, ejercitaremos la zona lateral lumbar, para lo cual se

doblarán las rodillas y cadera manteniendo los pies sobre la camilla y se llevarán las

rodillas hacia los laterales. Repitiéndose 8 veces en cada lado, durante 2 a 3 series.

-Cogeremos aire de en la posición inicial y lo expulsaremos cuando llevemos las rodillas

a cada lado.

6. Báscula de pelvis

-Tumbada, realizaremos una corrección de la columna lumbar, evitando que ésta se

despegue de la camilla, evitando así el dolor en la zona. Para esto tendremos que sentir

como nuestra espalda está totalmente pegada a la camilla y para conseguirlo debemos

“meter los glúteos hacia dentro”, notando como la parte más baja de la espalda se queda

pegada a la camilla. Se realizará de 15 a 25 repeticiones.

-Cogeremos aire al comienzo del ejercicio y expulsaremos el aire cuando nuestra zona

lumbar vaya a tocar la camilla.

7. Tonificación de brazos y pecho

-Tumbada boca arriba con rodillas flexionadas. Estirar brazos detrás de la cabeza,

llevarlos ligeramente hacia el techo y después relajar.

-Cogeremos aire en la posición inicial y soltaremos aire cuando levantemos los miembros

superiores y los mantengamos en el aire.

8. Masaje en la fascia plantar

Colocar una pelota pequeña de goma sólida bajo la planta del pie. La hará rodar haciendo

presión con toda la planta del pie (20 “rodamientos” hacia delante y hacia atrás).

EJERCICIOS EN SEDESTACION O DE RODILLAS

9. Posición de buda

-Sentada sobre los talones, manos sobre los muslos que estarán separados para evitar el

contacto con el abdomen. Manteniendo las rodillas flexionadas, doblarse hacia delante,

deslizando las manos hacia delante, sobre el suelo hasta que los brazos y la espalda estén

en posición de estiramiento manteniendo posición.

-Cogeremos aire al comienzo de la postura y soltaremos el aire cuando nos inclinemos

hacia delante.

10. Ejercicio de lomo de gato

Manos a nivel de los hombros. Rodillas a nivel de la cadera. Con la cabeza hacia arriba y

la espalda bien recta. Soltando el aire bajamos la cabeza y arqueamos la espalda, y

después relajar.

11. Enderezamiento en posición sentada.

-Sentada sobre las rodillas o en silla sin respaldo, manos sobre rodillas, enderezamos la

posición estirando la espalda, de 15 a 25 repeticiones.

-Cogeremos aire al inicio del ejercicio y expulsaremos el aire al enderezarnos.

12. Balanceo de pelvis

-Sentada al borde la silla. Levantar una nalga, relajar, y después lado contrario (8

repeticiones cada lado).

-Coger aire al comienzo del ejercicio y soltar el aire cuando elevemos una hemipelvis.

13. Realizar oscilaciones sentada para musculauta de la cadera

-Sentada al revés en silla, brazos cruzados sobre pecho. Llevar tronco hacia delante, hacia

atrás, a un lado y a otro, (15 repeticiones en cada posición).

-Realizar la inspiración al comienzo del ejercicio y soltar el aire al enderezarse.

14. Círculos con el cuello.

Sentada con piernas cruzadas. Rotar de forma suave la cabeza, realizando un círculo

completo (5 círculos hacia la derecha, 5 hacia la izquierda). Inspirar al comienzo del

ejercicio y espirar cuando rote la cabeza.

15. Estiramientos del cuello

1a- Con rodillas cruzadas rotar cabeza a un lado, mantener 30 segundos y relajar. Después

hacia el otro lado (2 repeticiones hacia cada lado). Inspirar al comienzo del ejercicio y

espirar cuando rote la cabeza.

1b-Misma posición, inclinar lateralmente la cabeza hacia un lado, mantener 30 segundos

y relajar. Despues hacia el otro lado (2 repeticiones hacia cada lado).

1c- Misma posición, flexionamos la cabeza intentando llegar con la barbilla al pecho,

mantener 30 segundos y relajar. Después extender el cuello llevando la nuca a tocar con

la espalda mirando al techo.( 2 repeteciones a cada lado).

EJERCICIOS EN BIPEDESTACION

16. Corrección de lordosis lumbar

-De pie, el ejercicio consistirá en corregir la postura de la pelvis, es decir, evitar que la

curvatura de la espalda se haga más prominente, intentando meter los glúteos hacia

dentro. Realizar el ejercicio de 15 a 25 repeticiones.

- Se realiza la inspiración al comienzo y realizar el ejercicio mientras soltamos aire.

Nota: Se puede realizar también contra la pared, de esta forma podrá sentir como se

rectifica dicha curva lumbar al notar la pared en la zona lumbar.

17. Estiramiento parte posterior de piernas

-De pie, con manos en la pared, estirar pierna derecha hacia atrás con rodilla en extensión.

Inclinarse hacia la pared hasta notar estiramiento en la zona posterior de pierna, mantener

30 segundos y relejar. Manteniendo la misma posición, doblamos la rodilla que está detrás

hasta notar tensión en la pantorrilla, mantener 30 segundos y relajar y cambiar de lado (2

veces a hacia cada lado).

-La espiración se realiza cuando hagamos el estiramiento.

18. Relajación

Termina la sesión adquiriendo alguna postura de relajación durante 10 minutos.

-Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre la almohada con las

piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadón a nivel de la flexión. De

esta manera se reduce la curva de la columna a nivel lumbar, relajando la tensión de esa

zona.

-Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha

estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.

D. RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LAS

ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA

- De pie:

La posición correcta consiste en bascular la pelvis para corregir la curva lumbar e ir

cambiando alternativamente el peso de pierna siendo lo ideal poder apoyar en un banquito

la pierna que descansa.

- Sentada:

La silla debe ser lo más cómoda posible, debes sentarte con la pelvis apoyada, con las

rodillas y las caderas bien flexionadas para hacer que la zona lumbar quede bien pegada

al respaldo. Si quieres puedes usar un banquito para apoyar los pies.

Puedes colocar cojines en la zona dorsal pero no en la zona lumbar ya que aumentaría su

curvatura aumentando las molestias de la zona. Cuando estés sentada trata de no realizar

torsiones de tronco para alcanzar objetos.

- Tumbada:

Del lado izquierdo: es la postura ideal para favorecer el retorno venoso, se pueden colocar

las piernas juntas con una almohada entre ellas o adelantando la pierna que no está

apoyada en la cama.

Boca arriba: es una postura no recomendada por la compresión de los vasos sanguíneos.

Si decides utilizarla debes flexionar caderas y rodillas 90º.

Boca abajo: no se recomienda ya que aumenta la lordosis lumbar.

- En el coche:

Cuando conduzcas debes colocarte a una distancia adecuada al volante, es decir, con una

flexión de rodillas y pelvis, pegando bien la espalda al asiento y llegando bien a los

pedales. Después colócate el volante a una altura adecuada con ligera flexión de codos y

sin interferir en la zona abdominal.

De copiloto debes buscar adquirir una postura similar a “sentada”.

Para entrar en el coche primero hay que sentarse en el asiento con el cuerpo y piernas

orientadas hacia fuera y después girar el cuerpo introduciendo ambas piernas juntas. Para

salir se realiza a la inversa, primero se gira el cuerpo y las piernas hacia fuera y luego, os

levantáis.

- Agacharse para coger algo:

Debes flexionar las caderas y las rodillas de manera que te acerques lo más posible el

objeto, luego debes pegártelo bien al pecho y por último extender rodillas y caderas.

- Coger algo de un sitio alto:

Solo debes coger cosas que estén como mucho a la altura de tu cabeza, ya que si elevas

los hombro por encima de tu cabeza se aumenta la curvatura de la zona lumbar. Si

necesitas coger algo que esté más alto que tus posibilidades puedes usar un taburete para

conseguirlo.

- Vestirse:

El equilibrio debido a los cambios que se producen en tu cuerpo va a estar alterado por lo

que no hay que permanecer de pie mientras te pones prendas que se introduzcan por la

pierna, es mejor si lo haces sentada.

- Hacer la compra:

Usa un carrito de los que se colocan por delante y se empujan con ambas manos realizando

un empuje simétrico.

E. BIBLIOGRAFÍA

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