M-28 días...Batido de chocolate Bistec de ternera con alcachofas y chips de boniato Tortilla de calabacín y cebolla + Tomate aliñado Jamón del país + Zumo de naranja Solomillo

M-28 díasPara ganar masa muscular

SEMANA 4

2

BIEN

VEN

IDO

Este plan está diseñado para ayudarte a conseguir un cuerpo musculoso, fuerte y funcional rápidamente y de forma saludable.

1. Aportándote la cantidad de proteína que necesitas para sobre-compensar tu musculatura después de un entrenamiento.

2. Con ingredientes que generan un cuidado sobre tu aparato digetivo y el ambiente antinflamatorio necesario para que la proteína se use para fabricar músculo.

3. Con una distribución de los macronutrientes diseñada para que mientras ganas músculo pierdas grasa.

¿QUE TE APORTA ESTE PLAN?

¿CÓMO? MUY SENCILLO...

3

El aparato digestivo es un órgano con una alta capacidad de producir inflamación.

El músculo es el reservorio de aminoácidos principal del cuerpo y si este está inflamado el sistema inmune degradará músculo para obtenerlos. La mejor manera y la que más evidencia acumula de protegernos ante este tipo de inflamación es basar nuestra alimentación en alimentos naturales y evitar productos procesados. Este tipo de alimentación no solo te aportará ganancia muscular, también salud, energía, vitalidad y un verdadero efecto antiaging. IN

TROD

UCCI

ÓN

¿POR QUÉ UNA DIETA BASADA EN ALIMENTOS NATURALES?

4

INTR

ODUC

CIÓN

DEBES TENER EN CUENTA QUE…• El número de calorías propuesto es orientativo. A medida que te vayas

adaptando al esfuerzo físico y al plan nutricional, guíate por el hambre. Puede que un día comas menos y otro tengas más hambre.

• Si eres de los que te gusta tenerlo todo medido, en el material complementario del curso hemos añadido una herramienta para que reajustes tus cantidades de proteína a medida que ganes músculo.

• Aunque te proponemos 3 comidas al día puedes llevar a cabo el ayuno intermitente si lo prefieres. Simplemente ajusta la cantidad de proteína de la comida y la cena con la herramienta que te hemos proporcionado.

• Mantén la premisa de no carbohidratos por la noche: ventanas de más de 15 horas sin carbohidratos son capaces de activar vías de regeneración muy necesarias para el crecimiento muscular adecuado. A su vez, es una manera muy efectiva de disminuir tu tejido graso.

5

Esta guía te propone recetas para 3 comidas cada día. Cuando las comidas secomponen de dos platos hemos separado las recetas para ayudarte, pero recuerdaque la composición de macronutrientes es siempre para la comida entera.

Los menús están ajustados por calorías pero recuerda que es una medida orientativa, no pases hambre ni te fuerces en comer.

Tienes la lista de la compra para cada semana para hacerte la vida más fácil.

En esta guía encontrarás dos planes de nutrición creados con estos parámetros:

• Mujer de 30 años de 160 cm de altura y 58 Kg de peso: 1800 KCal y 128 g de proteína al día.

• Hombre de 30 años 175 cm de altura y 75 Kg de peso: 2500 KCal y 165 g de proteína al día.

CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:

INTR

ODUC

CIÓN

6

TIPS:• Come 2-3 veces al día • Bebe mucha agua • Bebe máximo un café al día• Hazte la vida fácil y utiliza nuestra lista de la compra

Todos los gramajes son en crudo y peso neto a no ser que se indique lo contrario. Las comidas y cenas son intercambiables entre sí, según preferencia (dentro del mismo día).

c.s. = Cucharada soperac.p. = Cucharada de postreUd. = UnidadUds. = UnidadesM = MujerH = Hombre

NOTAS:

INTR

ODUC

CIÓN

7

SEM

ANA

4

CARNE Y HUEVOS MUJER HOMBRE

EMBUTIDO MUJER HOMBRE

FRUTOS SECOS MUJER HOMBRE

LEGUMBRES MUJER HOMBRE

• Huevo 600g 780g• Lomo de cerdo 235g 275g• Pechuga de pollo 510g 700g• Bistec de ternera 250g 325g• Claras de huevo 160g 360g• Pavo 175g 200g• Churrasco 230g 300g

• Bacon 40g 85g• Jamón 185g 200g

• Almendra 50g 110g• Nueces 70g 90g• Pistacho 15g 15g

• Quinoa cocida 100g 125g

LISTA DE LA COMPRAGRASAS MUJER HOMBRE• Aceite de oliva 180g 285g• Aceite de coco 10g 10g• Aceite de aguacate 45g 60g

PESCADO Y MARISCO MUJER HOMBRE• Atún 125g 200g• Merluza 425g 500g• Salmón 250g 325g• Calamar 250g 300g

8

SEM

ANA

4

VERDURA Y FRUTA MUJER HOMBRE

OTROS MUJER HOMBRE

• Arándano 50g 80g• Berenjena 100g 100g• Boniato 100g 200g• Calabacín 130g 150g• Cebolla 230g 240g• Champiñones 150g 200g• Espárragos 250g 275g

trigueros• Espinacas frescas 100g 100g• Frambuesa 50g 80g• Fresa 100g 160g• Lechuga romana 250g 300g• Manzana 225g 350g• Melocotón 100g 150g• Patata 250g 325g• Pepino mediano 100g 150g• Pera 150g 225g• Piña 200g 250g• Plátano 150g 200g• Puerro 175g 200g • Leche de coco 250g 300g

LISTA DE LA COMPRA• Sandía 100g 150g• Tomate 450g 550g• Zanahoria 200g 250g• Zumo de naranja 300g 400g• Aguacate 140g 200g • Naranja 150g 175g• Pimiento verde 100g 150g• Zumo de limón 200g 250g• Apio 50g 60g• Granada 35g 35g• Remolacha 30g 30g• Jengibre 5g 5g

LÁCTEOS MUJER HOMBRE• Mantequilla 30g 45g

9

LUNES

DESAYUNO COMIDA CENA

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Macedonia de fruta con almendras

Merluza al horno con hortalizas

Ensalada de pollo en aguacate

Batido de chocolate Bistec de ternera con alcachofas y chips de boniato

Tortilla de calabacín y cebolla + Tomate aliñado

Jamón del país + Zumo de naranja

Solomillo de pavo a la manzana con leche de coco

Ensalada con picadillo de atún y huevo

Frutos rojos con nueces Ensalada de quinoa con pollo y granada

Revuelto de setas al ajillo con jamón

Batido de plátano, fresas y nueces Brochetas de salmón y piña

Lomo de cerdo con espárragos trigueros y

berenjenas

Aguacate con jamón el país Hamburguesa de pollo al plato con manzana y puerro Pescado salteado al puerro

Huevo con bacon + Zumo de naranja

Churrasco con pimiento y patata a la brasa

Calamares con ensalada de pepino y tomate

SEM

ANA

4

10

DÍA

1

DESAYUNO

Carbohidratos: 22% Carbohidratos: 23%

CALORÍAS TOTALES: 1782 Kcal CALORÍAS TOTALES: 2402 Kcal

Grasa: 49% Grasa: 50%

Proteína: 29% Proteína: 27%

VALORES TOTALES DIARIOS MUJERES

VALORES TOTALES DIARIOS HOMBRES

Macedonia de fruta con almendras

COMIDAMerluza al horno con

hortalizas

CENAEnsalada de pollo en

aguacate

11

DESA

YUN

OMACEDONIA DE FRUTA CON ALMENDRAS

1. Pelar y trocear los ingredientes.2. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente.

PREPARACIÓN

• Sandía M: 100g H:150g• Melocotón o durazno M: 100g H: 150g• Pera M: 50g H: 100g• Almendras laminadas M: 25g H:35g

*U otras frutas de temporada.

INGREDIENTES PORCIONES

12

COM

IDAMERLUZA AL HORNO CON HORTALIZAS

• Merluza M: 250g H:275g• Patata M: 100g H:125g• Zanahoria M: 100g H: 100g• Cebolla M: 40g H: 50g• Mantequilla M: 30g H: 45g• Zumo de limón M: 100ml H: 150ml• Sal y pimienta negra Al gusto

1. Salpimentar la merluza.

2. Lavar, pelar y cortar a rodajas las hortalizas.

3. Colocar las hortalizas en una bandeja para horno con la merluza encima.

4. Rociar con zumo de limón y poner trocitos de mantequilla por encima.

5. Tapar con papel de plata.

6. Hornear 30 minutos a 180 grados y un par de minutos más sin papel de plata para que la merluza quede un poco dorada.


PREPARACIÓN

13

ENSALADA DE POLLO EN AGUACATE

1. Cocinar la pechuga de pollo a fuego lento hasta que quede bien cocida. Luego, desmenuzar con un tenedor.

2. Mezclar el pollo, la cebolla roja y el apio troceados.

3. Cortar el aguacate, sacar el hueso y sacar bastante de la “carne” del aguacate, haciendo el hueco más grande.

4. Mezclar el aguacate que hemos sacado con la mezcla de pollo.

5. Añadir la mayonesa casera y mezclar bien los ingredientes.

6. Rellenar el aguacate con la mezcla y servir.

PREPARACIÓN

• Pechuga de pollo M: 175g H: 250g• Cebolla picada M: 50g H: 50g• Apio troceado M: 50g H: 60g• Aguacate M: 140g H: 200g• Mayonesa casera M: 35g H: 45g


CEN

A

14

DÍA

2

DESAYUNO

Batido de chocolateCOMIDA

Bistec espárragos trigueros y chips de

boniato

CENATortilla de calabacín y cebolla + Tomate

aliñado

Carbohidratos: 12 % Carbohidratos: 14%






15

DESA

YUN

OBATIDO DE CHOCOLATE

• Huevo M: 1 Und. H: 2 Unds.• Huevo “claras” M: 2 H: 2 • Leche de coco M: 100g H: 150g• Aceite de coco M: 10g H: 10g• Cacao en polvo sin Al gusto

azúcar• Canela en polvo Al gusto• Agua + cubitos de hielo Al gusto


1. Poner los huevos (sin cáscara) en la batidora. (La receta usa huevos crudos. Para evitar cualquier riesgo, se puede usar huevo pasteurizado).

2. Añadir todos los ingredientes a la batidora.

3. Batir bien hasta que quede una textura suave y homogénea.

PREPARACIÓN

16

COM

IDABISTEC ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y CHIPS DE BONIATO

• Bistec de ternera M: 250g H: 325g• Espárragos trigueros M: 150g H: 150g• Boniato, batata o M: 100g H: 200g

camote

• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 2 c.s.• Sal y pimienta negra Al gusto

molida


1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción.

2. Lavar los espárragos, retiramos un trozo del extremo más duro y hacemos lo mismo que con la carne para cocerlos.

3. Por otro lado, pelar y lavar los boniatos.

4. Cortar a trozos grandes.

5. Poner en la bandeja del horno sobre papel de horno.

6. Añadir el aceite de oliva por encima y salpimentar al gusto.

7. Hornear a 160-180ºC hasta que estén tiernos.

PREPARACIÓN

17

CEN

ATORTILLA DE CALABACÍN Y CEBOLLA + TOMATE ALIÑADO

• Calabacín M: 130g H: 150g• Cebolla M: 50g H: 50g• Huevos M: 3 Uds. H: 3 Uds.• Huevos “claras” M: 2 H: 4 • Aceite de Oliva M: 2 c.s. H: 2 c.s.• Tomate de Ensalada M: 200g H: 250g• Sal y orégano Al gusto


1. Pelar y cortar el calabacín y la cebolla en trozos pequeños.

2. Pochar en una sartén untada con aceite de oliva hasta que estén blandos.

3. Mientras se termina de hacer el calabacín batir los huevos y sazonar.

4. Mezclar los huevos batidos y el calabacín y echar de nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por ambos lados.

5. Lavar y trocear un tomate de ensalada.

6. Servir el tomate aliñado con aceite de oliva, orégano y sal, acompañando a la tortilla.

PREPARACIÓN

18

DÍA

3

DESAYUNOJamón del país + Zumo

de naranja

COMIDASolomillo a la manzana

con leche de coco

CENAEnsalada con picadillo

de atún y huevo







19

DESA

YUN

OJAMÓN DEL PAÍS + ZUMO DE NARANJA

• Jamón del país o M: 100g H: 100 g prosciutto

• Naranja o zumo M: 150ml H: 200ml natural sin azucar


1. Servir en un platito unos trozos de Jamón del país enrollados.

2. Acompañar con un zumo de naranja natural exprimido.

PREPARACIÓN

20

COM

IDASOLOMILLO DE PAVO A LA MANZANA CON LECHE DE COCO

• Solomillo de pavo M: 175g H: 200g• Cebolla M: 40g H: 40g• Zanahoria M: 100g H: 150g• Manzana golden M: 100g H: 200g• Leche de coco M: 150g H: 150g• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 3 c.s.• Sal, pimienta negra Al gusto

y romero


1. Salpimentar el solomillo de pavo y lo doramos (sin que se cocine por dentro) por ambos lados en una sartén a fuego medio-alto. Reservar.

2. En la misma sartén, añadir un poquito de aceite de oliva y cocinar la cebolla hasta que esté dorada. En ese momento, añadimos la zanahoria rallada y la manzana cortada en dados. Remover todo junto unos 5 minutos.

3. Subimos el fuego alto, volvemos a introducir el solomillo en la sartén, y añadimos la leche de coco. Cuando empiece a hervir tapamos la sartén y bajamos el fuego. Dejamos cocinar hasta que el solomillo esté listo y la manzana esté blandita. (Si cuando el pavo esté cocinado la salsa ha quedado algo líquida, retiramos el solomillo y dejamos reducir el resto a fuego medio-alto por unos minutos más.)

4. Para servir, cortamos el solomillo en medallones y los disponemos sobre la salsa. Espolvoreamos un poquito de romero por encima.

PREPARACIÓN

21

CEN

AENSALADA CON PICADILLO DE ATÚN Y HUEVO

• Atún M: 125g H: 200g• Huevo duro M: 2 Uds. H: 3 Uds.

(cocer previamente) • Lechuga variada M: 150g H: 200g• Cebolla roja M: 50g H: 50g• Mayonesa casera M: 30g H: 30g• Sal y pimienta Al gusto

negra molida


Para hacer la mayonesa casera:

• Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la batidora.

• Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o vinagre.

• Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.

• Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta que veamos que la salsa liga.

• Mover entonces el brazo de la batidora de arriba a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.

• Rectificar de sal en caso de que sea necesario.

Para hace la ensalada:

1. Picar la cebolla, el huevo duro y el atún.

2. Mezclar la cebolla, el atún, el huevo, la mayonesa, la sal y la pimienta en un bol.

3. En una ensaladera, poner la lechuga variada y el picadillo de atún y huevo.

PREPARACIÓN

22

DÍA

4

DESAYUNO

Frutos rojos con nuecesCOMIDA

Ensalada de quinoa con pollo y granada

CENARevuelto de setas al

ajillo con jamón







23

DESA

YUN

OFRUTOS ROJOS CON NUECES

• Arándanos M: 60g H: 80g• Frambuesas M: 60g H: 80g• Fresas M: 100g H: 100g• Nueces M: 35g H: 45g

desmenuzadas


1. Mezclar en un bol los ingredientes.

PREPARACIÓN

24

COM

IDAENSALADA DE QUINOA CON POLLO Y GRANADA

• Quinoa cocida M: 100g H: 125g• Granos de granada M: 35g H: 35g• Espinacas baby frescas M: 100g H: 100g• Pistachos M: 15g H: 15g• Remolacha M: 30g H: 30g• Naranja M: 50g H: 50g• Pechuga de pollo M: 135g H: 200g

• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 1 c.s.• Sal y vinagre de Al gusto

módena


1. Lavamos la quinoa y la cocinamos en agua durante 15 minutos a fuego medio. Dejamos enfriar. Reservamos.

2. Cocinamos el pollo en una sartén con un poquito de aceite de oliva. Lo cortamos a trocitos y reservamos.

3. Pelamos y rallamos la Remolacha. Podemos cocerla o dejarla cruda. Reservamos.

4. Pelamos los pistachos. Reservamos.

5. Pelamos las naranjas y hacemos rodajas gruesas a las cuales les cortaremos los bordes para dejarlas bien limpias de pieles. Las cortamos a trozos. Reservamos.

6. En un bol para ensaladas o un plato bien grande, ponemos la quinoa y agregamos el resto de ingredientes (naranja, granada, espinacas, pistachos, remolacha rallada y pollo).

7. Aliñamos con el resto del aceite, vinagre y sal.

PREPARACIÓN

25

CEN

AREVUELTO DE SETAS AL AJILLO CON JAMÓN

• Setas variadas M: 150g H: 200g (las que uno prefiera)

• Huevos M: 3 Uds. H: 3 Uds.• Huevos “claras” - H: 3• Dientes de ajo M: 2 Uds. H: 2 Uds.• Jamón del país o M: 85g H: 180g

prosciutto a trocitos• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 2 c.s.

• Sal y pimienta negra Al gusto molida

• Perejil picado Al gusto


1. Limpiamos las setas con un trapo seco y un cuchillo eliminando los posibles restos de tierra. Las troceamos al gusto en pedacitos regulares.

2. En una sartén con un fondo de aceite salteamos los ajos laminados.

3. Cuando el ajo esté dorado añadimos las setas y salteamos unos minutos a fuego medio. Añadimos el perejil picado y removemos.

4. Batimos los huevos. No será necesario añadir sal porque el jamón sala mucho.

5. Añadimos a la sartén los trozos de jamón y al momento ponemos los huevos batidos.

PREPARACIÓN

26

DÍA

5

DESAYUNO

Batido de plátano, fresas y nueces

COMIDABrochetas de salmón

y piña

CENALomo de cerdo con

espárragos trigueros y berenjenas







27

DESA

YUN

OBATIDO DE PLÁTANO, FRESAS Y NUECES

• Plátano M: 150g H: 200g• Fresas u otro M: 50g H: 80g

fruto rojo• Nueces M: 25g H: 45g


1. Pelar y trocear los ingredientes.

2. Introducir los ingredientes troceados en una licuadora.

3. Licuar hasta obtener la textura deseada.

4. De ser necesario añadir agua o hielo.

PREPARACIÓN

28

COM

IDABROCHETAS DE SALMÓN Y PIÑA

• Salmón Fresco M: 250g H: 325g• Piña M: 200g H: 250g• Zumo de lima M: 100ml H: 100ml• Sal y pimienta negra Al gusto• molida

*En el caso de la dieta para hombre, acompañar el plato con 40g de almendras


1. Pedir al pescadero que corte el salmón en dados grandes.

2. Pelar y cortar la piña en tacos de igual medida que el salmón.

3. Preparar las brochetas alternando el salmón y la piña. Echar por encima el zumo de lima, la sal y la pimienta. Dejar reposar 10 minutos.

4. Calentar la parrilla y cocer unos minutos por ambos lados. No pasa nada si queda un poco crudo por dentro el salmón.

PREPARACIÓN

29

CEN

ALOMO CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y BERENJENAS

• Lomo de cerdo M: 235g H: 275g• Espárragos trigueros M: 100g H: 125g• Berenjena M: 100g H: 100g• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 2 c.s.• Sal y pimienta Al gusto


1. Lavar las hortalizas. Retirar los extremos más duros de los espárragos y cortar la berenjena a rodajas.

2. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien caliente poner el lomo, los espárragos y las rodajas de berenjena.

3. Dar varias vueltas hasta que esté todo bien cocido.

4. Salpimentar al gusto y añadir un chorrito de aceite de oliva.

PREPARACIÓN

30

DÍA

6

DESAYUNO

Bol de pera, manzana y naranja con almendras

COMIDAHamburguesa de pollo con manzana y puerro

CENAPescado salteado al

puerro







31

DESA

YUN

OBOL DE PERA, MANZANA Y NARANJA CON ALMENDRAS

• Pera M: 100g H: 125g• Manzana M: 100g H: 125g• Naranja M: 100g H: 125g• Almendras laminadas M: 25g H: 35g

* U otra fruta del tiempo


1. Pelar y trocear las frutas.

2. Mezclar la fruta troceada en un bol.

PREPARACIÓN

32

COM

IDAHAMBURGUESA DE POLLO CON MANZANA Y PUERRO

• Manzana M: 25g H: 25g• Puerro M: 25g H: 25g• Pechuga de pollo M: 200g H: 250g

picada • Bacon M: 25g H: 45g • Lechuga M: 100g H: 100g• Tomate de ensalada M: 100g H: 100g• Aceite de oliva M: 2 c.s. H: 3 c.s.• Sal y pimienta negra Al gusto


1. Pelar una manzana y cortar en dados pequeños.

2. Lavar y picar el puerro.

3. Dorar en una sartén la manzana y el puerro. Cuando tomen color añadir el bacon troceado.

4. En un bol mezclar la carne picada, la sal, pimienta y la mezcla anterior.

5. Formar una bola y aplanar un poco.

6. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien caliente poner unas gotas de aceite de oliva y colocar la hamburguesa. Asar por ambos lados.

7. Servir sobre una cama de lechuga y tomate.

PREPARACIÓN

33

CEN

APESCADO SALTEADO AL PUERRO

• Pescado blanco M: 175g H: 225g cortado a dados

• Puerro troceado M: 150g H: 175g• Aceite de aguacate M: 3 c.s. H: 4 c.s.• Jengibre rallado M: 1 c.t. H: 1 c.t.• Sal Al gusto


1. Calentar el aceite de aguacate en una sartén y saltear el puerro picado.

2. Una vez el puerro está blando, añadir el pescado cortado troceado, el jengibre rallado y la sal al gusto.

3. Saltear hasta que el pescado esté bien cocido.

PREPARACIÓN

34

DÍA

7

DESAYUNO

Huevo con bacon + Zumo de naranja

COMIDAChurrasco de ternera

con pimiento y patata a la brasa

CENACalamares con ensalada

de pepino y tomate







35

DESA

YUN

OHUEVO CON BACON + ZUMO DE NARANJA

• Huevo M: 1 Ud. H: 2 Uds.• Bacon M: 15g H: 40g• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 1c.s.• Naranja o zumo M:150ml H: 200ml

natural sin azucar • Sal Al gusto


1. En una sartén con un poco de aceite (no mucho) cocer el huevo por ambos lados y el bacon.

2. Sazonar al gusto y servir junto un vaso de zumo de naranja recién exprimido.

PREPARACIÓN

36

COM

IDACHURRASCO CON PIMIENTO Y PATATA A LA BRASA

• Churrasco de ternera M: 230g H: 300g• Patata M: 150g H: 200g• Pimiento verde M: 100g H: 150g• Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 2 c.s.• Sal gorda Al gusto


1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción.

2. Hacer lo mismo con los pimientos. Cocer hasta que queden tiernos.

3. Para cocer las patatas, envolver el papel de plata y cocer en las brasas o en el horno hasta que esté tierna.

4. Añadir sal gorda, pimienta negra molida y el aceite de oliva por encima.

PREPARACIÓN

37

CEN

ACALAMARES CON ENSALADA DE PEPINO Y TOMATE

• Calamares limpios M: 250g H: 300g • Aceite de oliva M: 1 c.s. H: 2 c.s.• Pepino M: 100g H: 150g• Tomate de ensalada M: 150g H: 200g• Ajo y perejil Al gusto• Sal, pimienta negra

molida y vinagre Al gusto


1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los calamares unos minutos por cada lado.

2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal y el aceite de oliva. Remover.

3. Servir con el aliño por encima.

4. Lavar con agua abundante los tomates, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

5. Pelar los pepinos y cortar en rodajas.

6. Mezclar los gajos de tomate y el pepino.

7. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal y pimienta.

PREPARACIÓN

Documents

M-28 días...Batido de chocolate Bistec de ternera con alcachofas y chips de boniato Tortilla de calabacín y cebolla + Tomate aliñado Jamón del país + Zumo de naranja Solomillo